Fuerza y Acondicionamiento

Facultad de Educación
Fuerza y Acondicionamiento
Dayanna Otero Carvajal
Plan Básico de Entrenamiento de la Fuerza / 24 sesiones
1. Presentación:
El siguiente plan de entrenamiento corresponde a la consolidación del trabajo
realizado durante las clases de la asignatura de Fuerza y Acondicionamiento. En la
planeación, se observa cómo podemos aplicar diferentes métodos de entrenamiento
dependiendo del objetivo trazado por el deportista. En este caso, los métodos de
entrenamiento que utilizamos fueron: método de circuito por repeticiones, método de
circuito por tiempo, método de series dobles, método alemán o 10 x 10, método
piramidal ascendente, método piramidal descendente, método de series gigantes y
método HIIT TABATA.
La planeación tiene una duración de 2 meses aproximadamente, los días y horas del
entrenamiento se presentan en cada una de las tablas teniendo en cuenta la disponibilidad de
tiempo de la persona a desarrollar el plan, que en este caso, soy yo. Se inicia con sesiones de
entrenamiento de baja intensidad teniendo en cuenta la condición física del individuo.
Después de dos semanas, se va aumentando la intensidad y, de igual manera, se aumenta la
carga utilizada en cada uno de los ejercicios considerando el tamaño del músculo trabajado.
2. Objetivo:
El plan de entrenamiento propuesto tiene como objetivo principal disminuir el índice
de masa grasa y aumentar el índice de masa muscular. Por lo tanto, este viene diseñado de tal
manera que el deportista no se exceda en los tiempos de descanso y, de igual manera, se
propone un aumento en la intensidad y la carga de cada uno de los ejercicios con el fin de
llegar a la hipertrofia y así ganar masa muscular.
3. Generalidades del plan:

El presente plan de entrenamiento está diseñado de tal manera que se pueda realizar
tanto en un centro deportivo como también, si el deportista lo desea, en la casa. De optar por
la segunda opción, podemos utilizar botellas con agua que funcionen como mancuernas,
bolsos que nos ayudan con la sobrecarga, palos de escoba como barras y sillas que nos
ayuden como soporte.
4. Programación de sesiones:
Sesión n°1
Fecha / Hora 15 de noviembre de 2021 - 6:30 am

Fase inicial : 5 minutos
- Calentamiento: Movilidad articular y activación muscular.
Fase central: Método de entrenamiento - Circuito por repeticiones 40 minutos
- Press militar sentado con mancuernas de 3 lb x 10 repeticiones + 1 minuto de

descanso.
- Remo con mancuerna de 3 lb a una mano x 10 repeticiones cada brazo + 1 minuto de
descanso.
- Curl con mancuernas de 3 lb x 10 repeticiones + 1 minuto de descanso.
- Elevación de piernas x 15 repeticiones + 1 minuto de descanso.
- Sentadilla clásica con mancuerna de 6 lb x 15 repeticiones + 1 minuto de descanso.
- Zancadas con rebote x 20 repeticiones + 1 minuto de descanso.
*Se realizan 4 circuitos*

Fase final: 10 minutos
- Vuelta a la calma y estiramiento.
Sesión n°2

Fase central: Método de entrenamiento - Circuito por tiempo 40 minutos
- Skipping alto x 1 minuto + 40 segundos de descanso.

- Sentadilla tipo sumo con pesa rusa de 4 kg x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Peso muerto con bolso de 4 kg x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Extensión de tríceps sentado con mancuerna de 3 lb x 1 minuto + 40 segundos de
descanso.
- Push ups cruzados x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Plancha con rodilla al pecho x 1 minuto + 40 segundos de descanso.

Sesión n°3

- Press francés con mancuernas de 3 lb x 10 repeticiones + 40 segundos de descanso.

- Remo al cuello con mancuernas de 3 lb x 10 repeticiones + 40 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales y frontales de rodillas con mancuernas de 3 lb x 15 repeticiones
+ 40 segundos de descanso.
- Sentadillas búlgaras con mancuernas de 6 lb x 20 repeticiones + 40 segundos de
descanso.
- Elevación de gemelos con mancuernas de 6 lb x 15 repeticiones + 40 segundos de
descanso.
- Crunch con piernas elevadas x 16 repeticiones + 40 segundos de descanso.

Sesión n°4

- Jumping Jacks x 1 minuto + 40 segundos de descanso

- Dominadas australianas en mesa x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Sentadilla isométrica contra la pared con peso de 4 lb x 1 minuto + 40 segundos de
descanso.
- Fondos en banco x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Elevaciones de rodilla sentado x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Burpees x 50 segundos + 40 segundos de descanso.

Sesión n°5

Fase central: Método de entrenamiento - Series dobles 30 minutos
- Press de hombros con giro con mancuerna de 4 lb x 15 repeticiones + Press de

hombros con giro sin peso al fallo.
- Elevaciones laterales de rodillas con mancuerna de 4 lb x 15 repeticiones +

Elevaciones frontales de rodillas sin peso al fallo.
- Push ups con bolso con peso de 6 lb x 15 repeticiones + Push ups sin peso al fallo.
- Curl de bíceps con mancuernas de 4 lb x 15 repeticiones + Curl de bíceps sin peso al

fallo.

Sesión n°6

- Abducción de cadera acostado x 15 repeticiones + Abducción de cadera acostado al

fallo.
- Sentadilla búlgara con un peso de 6 lb x 15 repeticiones + Sentadilla búlgara sin peso

al fallo.
- Puente de cadera con un peso de 6 lb x 20 repeticiones + Puente de cadera sin peso al

fallo.
- Zancadas con rebote x 20 repeticiones + Zancadas con rebote al fallo.

Sesión n°7

Fase central: Método de entrenamiento - Alemán o 10x10 50 minutos
- Press banca en el suelo con mancuernas de 4 lb x 10 repeticiones.

- Remo al cuello con mancuernas de 4 lb x 10 repeticiones.
- Subidas de escalera a cajón con mancuernas de 6 lb x 10 repeticiones.
- Elevaciones de pantorrilla x 10 repeticiones.
- Pulse ups x 10 repeticiones.
- Tuck and Crunch x 10 repeticiones.
* 1 minuto de descanso entre series*

*Se realizan 10 series de cada ejercicio*
Sesión n°8
Fecha / Hora 2 de diciembre de 2021 - 6:30 am

- Hiperextensiones inversas x 20 repeticiones + 50 segundos de descanso.

- Hip Thrust con mancuerna de 4 kg x 20 repeticiones + 50 segundos de descanso.
- Mountain climbers x 20 repeticiones + 50 segundos de descanso.
- Elevaciones de piernas con peso de 4 kg x 20 repeticiones + 50 segundos de descanso.
- Sentadillas con salto x 20 repeticiones + 50 segundos de descanso.
- Zancadas around the world con peso de 4 kg x 20 repeticiones + 50 segundos de
descanso.

Sesión n°9

- Push ups con apoyo de rodillas x 1 minuto + 40 segundos de descanso.

- Caminata de cangrejo x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Plank de antebrazo x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Remo con banda de resistencia x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Extensión de tríceps con banda de resistencia x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Curl de bíceps martillo con mancuernas de 6 lb x 1 minuto + 40 segundos de descanso.

Sesión n°10

Fase central: Método de entrenamiento Piramidal Ascendente 40 minutos
- Flexiones diamante x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.

- Press isométrico sin peso adicional x 10 - 12 - 14- 16 - 18 repeticiones.
- Remo inclinado sin peso adicional x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.
- Squat kickback sin peso adicional x 12 - 14 - 16 - 18 - 20 repeticiones.
- Flexión de rodilla x 12 - 14 - 16 - 18 - 20 repeticiones.
- Elevación de pelvis sin peso adicional x 12 - 14 - 16 - 18 - 20 repeticiones.
*30 a 40 segundos de descanso por serie*

Sesión n°11

- Press Arnold con mancuernas de 6 lb x 18 repeticiones + Press Arnold con

mancuernas de 4 lb al fallo.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 6 lb x 18 repeticiones + Elevaciones laterales

con mancuernas de 4 lb al fallo.
- Jalones dorsales con banda elástica x 18 repeticiones + Jalones dorsales con banda
elástica al fallo.
- Curl de bíceps con mancuernas de 6 lb x 18 repeticiones + Curl de bíceps con


Sesión n°12

- Peso muerto rumano con mancuernas de 8 lb x 18 repeticiones + Peso muerto rumano

- Curl femoral acostada con mancuerna de 8 lb x 18 repeticiones + Curl femoral

acostada con mancuerna de 6 lb al fallo.
- Extensiones de cuádriceps con peso corporal x 18 repeticiones + Extensiones de

cuádriceps en el suelo al fallo.
- Sentadillas con mancuernas de 8 lb x 18 repeticiones + Sentadillas con mancuernas de

6 lb al fallo.

Sesión n°13

Fase central: Método de entrenamiento - Series Gigantes 45 minutos
- Retracciones de hombro con banda elástica x 15 repeticiones - Se realizan 4 series.

- Vuelos laterales con mancuernas de 6 lb x 15 repeticiones - Se realizan 4 series.
- Reverencia espartana x 10 repeticiones cada pierna - Se realizan 4 series.
- Dumbbell Walking Lunge con mancuernas de 8 lb x 15 repeticiones - Se realizan 4
series.
- Mountain Climbers x 16 repeticiones - Se realizan 4 series.
- Hollow hold acostada x 15 repeticiones - Se realizan 4 series.

Sesión n°14

Fase central: Método de entrenamiento Piramidal Descendente 40 minutos
- Curl de bíceps al unísono sin peso adicional x 18 - 16 - 14 - 12 - 10 repeticiones.

- Simulación de dominadas con bandas elásticas x 18 - 16 - 14 - 12 - 10 repeticiones.
- Patadas de glúteo en cuadrupedia x 18 - 16 - 14 - 12 - 10 repeticiones.
- Pasos laterales con banda elástica x 18 - 16 - 14 - 12 - 10 repeticiones.
- Tijeras en el suelo con banda elástica x 18 - 16 - 14 - 12 - 10 repeticiones.
- Abdomen alto x 18 - 16 - 14 - 12 - 10 repeticiones.
- Abdomen bajo piernas extendidas x 18 - 16 - 14 - 12 - 10 repeticiones.

Sesión n°15

Fase central: Método de entrenamiento Piramidal Ascendente 40 minutos
- Flexiones inclinadas con silla x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.

- Elevaciones frontales sin peso adicional x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.
- Elevaciones laterales sin peso adicional x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.
- Bicicleta de pie x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.
- Sentadilla sumo sin peso adicional x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.
- Supermán nadador x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.
- Toque al talón x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.

Sesión n°16

Fase central: Método de entrenamiento - Alemán o 10 x 10 50 minutos
- Flexiones de brazo para pecho (de rodillas) x 10 repeticiones.

- Fondos de tríceps con banco x 10 repeticiones.
- Curl de bíceps con mancuernas de 6 lb x 10 repeticiones.
- Estocadas en el mismo lugar con mancuernas de 8 lb x 10 repeticiones.
- Toque de pie a una pierna x 10 repeticiones.
- Jack Knife en el piso x 10 repeticiones.
- Cross - Body Twisting Crunch x 10 repeticiones.
* 1 minuto de descanso entre series*

*Se realizan 10 series de cada ejercicio*
Sesión n°17

Fase central: Método de entrenamiento - HIIT TABATA 25 minutos
- Jumping Jacks x 30 segundos + 10 segundos de descanso
- Salto de patinador x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Sentadilla búlgara a una pierna x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Puente de glúteos con mancuerna de 8 lb x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Fire Hydrant x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Abdominales con elevaciones de pierna x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Crunch inverso con rodilla doblada x 30 segundos + 10 segundos de descanso.

Sesión n°18

- Pike Push- ups x 20 repeticiones + 1 minuto de descanso.

- Fondos de tríceps en el piso x 20 repeticiones + 1 minuto de descanso.
- Plancha con elevación de piernas y manos x 20 repeticiones + 1 minuto de descanso.
- Sentadillas tradicionales con mancuernas de 8 lb x 20 repeticiones + 1 minuto de
descanso.
- Sentadilla sumo con mancuernas de 8 lb x 20 repeticiones + 1 minuto de descanso.
- Puente de glúteos con mancuerna de 8 lb x 20 repeticiones + 1 minuto de descanso.
- Dead Bug con disco unilateral x 20 repeticiones + 1 minuto de descanso.

Sesión n°19

- Flexiones de brazo (pecho) x 1 minuto + 40 segundos de descanso.

- Plancha con elevación de piernas x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Superman con toalla x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Estocadas caminando x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Elevación de rodillas contra la pared x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Sentadilla sumo con mancuernas de 8 lb x 1 minuto + 40 segundos de descanso.
- Pulldown con toalla en el suelo x 1 minuto + 40 segundos de descanso.

Sesión n°20

- Flexiones de brazos inclinado con bolso de 6 lb x 20 repeticiones + Flexiones de

brazos inclinado con bolso de 4 lb al fallo.
- Press de copa de pie con mancuerna de 6 lb x 20 repeticiones + Press de copa sentado

con mancuerna de 4 lb al fallo.
- Curl de bíceps con mancuernas de 6 lb x 20 repeticiones + Curl de bíceps con

- Patada de tríceps con mancuernas de 6 lb x 20 repeticiones + Patada de tríceps con


Sesión n°21

- Saltos en estocada Jack con bolso de 8 lb x 20 repeticiones + Saltos en estocada Jack

con bolso de 6 lb al fallo.
- Columpio con pesa rusa de 8 lb x 20 repeticiones + Columpio con pesa rusa de 6 lb al

fallo.
- Sentadilla tipo sumo con mancuernas de 8 lb x 20 repeticiones + Sentadilla tradicional

- Peso muerto con mancuernas de 8 lb x 20 repeticiones + Peso muerto con mancuernas

de 6 lb al fallo.

Sesión n°22
Fecha / Hora 3 de enero de 2022 - 6:30 am

Fase central: Método de entrenamiento - HIIT TABATA 25 minutos
- Curl Zottman con mancuernas de 6 lb x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Remo a una mano con mancuernas de 6 lb x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Mountain Climbers x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Jumping Jacks x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Giros de codo a rodilla x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Elevaciones de pierna acostado x 30 segundos + 10 segundos de descanso.
- Alternate Heel Touchers x 30 segundos + 10 segundos de descanso.

Sesión n°23

- Press militar con mancuernas de 6 lb x 18 repeticiones - Se realizan 4 series.

- Flexiones de brazo para pecho (de rodillas) x 18 repeticiones - Se realizan 4 series.
- Empuje de cadera de rana con mancuerna de 8 lb x 18 repeticiones - Se realizan 4
series.
- Subir y bajar escalón x 18 repeticiones - Se realizan 4 series.
- Crunch de oblicuos en el suelo x 18 repeticiones - Se realizan 4 series.
- Sit-up piernas elevadas x 18 repeticiones - Se realizan 4 series.

Sesión n°24

- Curl de bíceps alternado con mancuernas de 6 lb x 18 repeticiones - Se realizan 4

series.
- Flexiones de brazo cerradas (de rodillas) x 18 repeticiones - Se realizan 4 series.
- Estocadas con mancuernas de 8 lb x 18 repeticiones - Se realizan 4 series.
- Mountain Climbers x 18 repeticiones - Se realizan 4 series.
- Cross - Body Twisting Crunch x 18 repeticiones - Se realizan 4 series.
- Encogimiento de piernas tumbado x 18 repeticiones - Se realizan 4 series.


Fuerza y Acondicionamiento

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Fuerza y Acondicionamiento

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Facultad de Educación

Plan Básico de Entrenamiento de la Fuerza / 24 sesiones

3. Generalidades del plan:

Fecha / Hora 15 de noviembre de 2021 - 6:30 am

- Press militar sentado con mancuernas de 3 lb x 10 repeticiones + 1 minuto de

*Se realizan 4 circuitos*

Fecha / Hora 17 de noviembre de 2021 - 6:30 am

- Skipping alto x 1 minuto + 40 segundos de descanso.

*Se realizan 4 circuitos*

Fecha / Hora 19 de noviembre de 2021 - 6:30 am

- Press francés con mancuernas de 3 lb x 10 repeticiones + 40 segundos de descanso.

*Se realizan 4 circuitos*

Fecha / Hora 22 de noviembre de 2021 - 6:30 am

- Jumping Jacks x 1 minuto + 40 segundos de descanso

*Se realizan 4 circuitos*

Fecha / Hora 24 de noviembre de 2021 - 6:30 am

- Press de hombros con giro con mancuerna de 4 lb x 15 repeticiones + Press de

- Elevaciones laterales de rodillas con mancuerna de 4 lb x 15 repeticiones +

- Curl de bíceps con mancuernas de 4 lb x 15 repeticiones + Curl de bíceps sin peso al

Fase final: 10 minutos

Fecha / Hora 26 de noviembre de 2021 - 6:30 am

- Abducción de cadera acostado x 15 repeticiones + Abducción de cadera acostado al

- Sentadilla búlgara con un peso de 6 lb x 15 repeticiones + Sentadilla búlgara sin peso

- Puente de cadera con un peso de 6 lb x 20 repeticiones + Puente de cadera sin peso al

- Zancadas con rebote x 20 repeticiones + Zancadas con rebote al fallo.

Fecha / Hora 29 de noviembre de 2021 - 6:30 am

- Press banca en el suelo con mancuernas de 4 lb x 10 repeticiones.

* 1 minuto de descanso entre series*

Fecha / Hora 2 de diciembre de 2021 - 6:30 am

- Hiperextensiones inversas x 20 repeticiones + 50 segundos de descanso.

*Se realizan 4 circuitos*

Fecha / Hora 4 de diciembre de 2021 - 6:30 am

- Push ups con apoyo de rodillas x 1 minuto + 40 segundos de descanso.

*Se realizan 4 circuitos*

Fase final: 10 minutos

Fecha / Hora 6 de diciembre de 2021 - 6:30 am

- Flexiones diamante x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.

*30 a 40 segundos de descanso por serie*

Fase final: 10 minutos

Fecha / Hora 8 de diciembre de 2021 - 6:30 am

- Press Arnold con mancuernas de 6 lb x 18 repeticiones + Press Arnold con

- Elevaciones frontales con mancuernas de 6 lb x 18 repeticiones + Elevaciones laterales

- Curl de bíceps con mancuernas de 6 lb x 18 repeticiones + Curl de bíceps con

Fase final: 10 minutos

Fecha / Hora 10 de diciembre de 2021 - 6:30 am

- Peso muerto rumano con mancuernas de 8 lb x 18 repeticiones + Peso muerto rumano

- Curl femoral acostada con mancuerna de 8 lb x 18 repeticiones + Curl femoral

- Extensiones de cuádriceps con peso corporal x 18 repeticiones + Extensiones de

- Sentadillas con mancuernas de 8 lb x 18 repeticiones + Sentadillas con mancuernas de

Fase final: 10 minutos

Fecha / Hora 13 de diciembre de 2021 - 6:30 am

- Retracciones de hombro con banda elástica x 15 repeticiones - Se realizan 4 series.

Fase final: 10 minutos

Fecha / Hora 15 de diciembre de 2021 - 6:30 am

- Curl de bíceps al unísono sin peso adicional x 18 - 16 - 14 - 12 - 10 repeticiones.

*30 a 40 segundos de descanso por serie*

Fecha / Hora 17 de diciembre de 2021 - 6:30 am

- Flexiones inclinadas con silla x 10 - 12 - 14 - 16 - 18 repeticiones.

*30 a 40 segundos de descanso por serie*

Fecha / Hora 20 de diciembre de 2021 - 6:30 am

- Flexiones de brazo para pecho (de rodillas) x 10 repeticiones.

* 1 minuto de descanso entre series*

Fecha / Hora 22 de diciembre de 2021 - 6:30 am

Se realizan 4 circuitos

Se realizan 4 circuitos

Se realizan 4 circuitos

Se realizan 4 circuitos

Se realizan 4 circuitos

Se realizan 4 circuitos

30 a 40 segundos de descanso por serie

30 a 40 segundos de descanso por serie

30 a 40 segundos de descanso por serie

Se realizan 5 circuitos

Se realizan 5 circuitos