Rutina de artes marciales (3)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Potencia + velocidad instinto Preparación+practica Agilidad + equilibrio Cardio

Día 1

Calentamiento (18 minutos):

1. Carrera Estacionaria (3 minutos):

 Simula una carrera en el lugar durante 3 minutos para elevar la frecuencia cardíaca.

2. Movilidad Articular (3 minutos):

 Realiza movimientos articulares para todas las articulaciones principales (cuello, hombros, caderas,
rodillas, tobillos).
 30 segundos por cada articulación.

Rutina de Movilidad Articular (6 minutos):

1. Movilidad de Cuello (1 minuto):

 Realiza giros lentos del cuello en ambas direcciones.

 Inclina la cabeza hacia los lados y hacia adelante y atrás.

2. Rotaciones de Hombros (1 minuto):

 Haz rotaciones hacia adelante y hacia atrás con los hombros.

 Alterna rotaciones en ambas direcciones.

3. Movilidad de Codos y Muñecas (1 minuto):

 Estira y flexiona los codos.

 Realiza círculos con las muñecas en ambas direcciones.

4. Movilidad de Espalda y Cintura (1 minuto):

 Realiza giros de cintura, movimientos laterales y flexiones hacia adelante.

 Inclina el torso hacia los lados.

5. Movilidad de Caderas (1 minuto):

 Realiza círculos con las caderas en ambas direcciones.

 Alterna levantar y doblar las piernas para movilizar las caderas.

6. Rotaciones de Rodillas y Tobillos (1 minuto):

 Dobla y estira las rodillas, haciendo círculos en ambas direcciones.
 Realiza círculos con los tobillos y flexiona y estira los pies

3. Jumping Jacks (2 minutos):

 Realiza jumping jacks de forma constante para seguir elevando la frecuencia cardíaca.

4. Rotaciones de Brazos (2 minutos):

 Alterna rotaciones hacia adelante y hacia atrás de los brazos para preparar los hombros.
 1 minuto en cada dirección.

5. Correr en el Lugar con Rodillas Altas (2 minutos):

 Eleva las rodillas hacia el pecho mientras corres en el lugar para activar los músculos del core y las
piernas.

6. Estiramientos Dinámicos (3 minutos):

 Realiza estiramientos dinámicos para piernas, incluyendo lunges y estocadas.

 Mantén cada estiramiento durante 15 segundos en cada pierna.

Aquí tienes una rutina de movimientos dinámicos de 5 minutos que puedes incorporar antes de tu
entrenamiento de artes marciales. Estos movimientos ayudarán a aumentar la temperatura
corporal, mejorar la flexibilidad y preparar tus músculos para el esfuerzo.

Rutina de Movimientos Dinámicos (5 minutos):

1. Jumping Jacks (1 minuto):

 Realiza jumping jacks para elevar la frecuencia cardíaca y calentar todo el cuerpo.

2. Rotaciones de Hombros (1 minuto):

 Realiza rotaciones de hombros hacia adelante y hacia atrás.

 Alterna movimientos circulares y movimientos en sentido contrario.

3. Giros de Cintura (1 minuto):

 Realiza giros de cintura para movilizar la parte media del cuerpo.

 Puedes añadir ligeros movimientos de balanceo de brazos.

4. Estocadas Dinámicas (1 minuto):

 Alterna estocadas hacia adelante con cambios de pierna.

 Baja y sube en una serie fluida de estocadas.

5. Movimientos Laterales (1 minuto):

 Realiza movimientos laterales, dando pasos de un lado a otro.
 Mantén el torso recto y el núcleo activo


7. Plank Variations (3 minutos):

 Realiza diferentes variaciones de planchas para activar el core y los músculos estabilizadores.
 Incluye plank estático, plank lateral y mountain climbers.

8. Saltos de Cuerda (2 minutos):

 Salta a la cuerda para trabajar en la coordinación y la agilidad.

 Puedes hacer variaciones, como saltos dobles o cruzados.

9. Flexiones de Brazos (2 minutos):

 Realiza flexiones de brazos para activar los músculos del pecho, tríceps y hombros.
 Puedes hacer variaciones, como flexiones explosivas o flexiones en diamante.

 pies.

Big serie

1. Arrancadas (Snatch):
 Las arrancadas pueden ser técnicamente desafiantes y requieren fuerza y coordinación.
2. Pull-Ups:
 Realizar pull-ups puede ser desafiante, especialmente para aquellos que están
desarrollando fuerza en la parte superior del cuerpo.
3. Ganchos y Directos con Ligas:
 Este ejercicio requiere control y coordinación, y puede ser desafiante para la técnica de
golpeo.
4. Box Jumps:
 Saltar sobre una plataforma implica fuerza y coordinación, pero es menos técnico que
algunos otros ejercicios.
5. Sentadillas con Salto y Peso:
 Añadir un salto a las sentadillas con peso agrega un componente de pliometría, lo que las
hace más desafiantes.
6. Burpees:
 Los burpees son un ejercicio completo y desafiante, involucrando fuerza, resistencia y
coordinación.
7. Sombra con Ligas:
 Este ejercicio, aunque no es físicamente intenso, puede ser técnico y desafiante para
perfeccionar la técnica de golpeo.
8. Saltos Laterales:
 Los saltos laterales pueden ser desafiantes para la agilidad y la fuerza lateral, pero son más
accesibles que algunos otros ejercicios.
9. Flexiones Explosivas:
 Realizar flexiones explosivas agrega un componente pliométrico, pero puede ser menos
intenso que algunos de los otros ejercicios mencionados.
10. Salto con Cambio:
 Saltar con cambio implica una rápida transición de piernas, pero puede ser más manejable
para muchos.
11. Salto de Rodillas:
 Este ejercicio puede ser más accesible para principiantes ya que implica menos impacto y
fuerza en comparación con otros.

Día 2

Calentamiento Completo (18 Minutos):

1. Carrera en el Lugar con Rodillas Altas (1.5 minutos):

 Comienza con una carrera en el lugar elevando las rodillas hacia el pecho.
2. Jumping Jacks (1.5 minutos):
 Realiza jumping jacks para aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la coordinación.
3. Rotación de Cuello y Hombros (1.5 minutos):
 Realiza movimientos circulares con el cuello y hombros para mejorar la movilidad.
4. Rotación de Brazos (1.5 minutos):
 Alterna rotación hacia adelante y hacia atrás para activar los hombros y brazos.
5. Estiramiento de Brazos sobre la Cabeza (1.5 minutos):
 Estira los brazos hacia arriba y alterna los lados para estirar los costados.
6. Carrera en el Lugar con Cambios de Dirección (1.5 minutos):
 Corre en el lugar, pero agrega cambios de dirección para mejorar la agilidad.
7. Estiramiento de Piernas (1.5 minutos):
 Eleva una pierna y estira los músculos isquiotibiales, luego cambia de pierna.
8. Estiramiento de Cadera (1.5 minutos):
 Realiza estocadas para estirar la cadera y la parte inferior del cuerpo.
9. Carrera en el Lugar con Saltos (1.5 minutos):
 Alterna entre correr en el lugar y pequeños saltos para agregar un toque de cardio.
10. Rotación de Tobillos (1.5 minutos):
 Rota los tobillos en ambas direcciones para mejorar la movilidad.
11. Estiramiento de Espalda (1.5 minutos):
 Realiza el estiramiento del gato-camello para movilizar la columna vertebral.
12. Movimientos de Cabeza y Ojos (1.5 minutos):
 Realiza movimientos suaves de cabeza y ojos para preparar el sistema sensorial.

1. Entrenamiento a Ciegas:
 Este ejercicio implica una desactivación temporal de uno de los sentidos principales (la
vista), lo que aumenta la dificultad.
2. Sparring bloqueando:
 Participar en un sparring (combate simulado) mientras te centras en bloquear los ataques
requiere habilidades defensivas y tácticas avanzadas.
3. Sparring sin cerrar los ojos:
 Realizar sparring sin cerrar los ojos es menos desafiante que el sparring a ciegas, pero aún
implica habilidades tácticas y defensivas.
4. Entrenamiento de Reacción Auditiva:
 Desarrollar la capacidad de reaccionar a señales auditivas, lo que puede ser un desafío
cognitivo.
5. Entrenamiento de Reacción Visual:
 Similar al entrenamiento auditivo pero centrado en señales visuales, como luces o
movimientos rápidos.
6. Control de balón en zigzag con conos:
 Requiere coordinación y agilidad para controlar un balón mientras navegas por un zigzag
de conos.
7. Bloquear conos y pelotas:
 Implica habilidades de bloqueo y coordinación para interactuar con objetos en movimiento.
8. Rotación de Cabeza y Ojos:
 Un ejercicio de movilidad y coordinación que no implica la complejidad de interactuar con
objetos oponentes.
9. Carrera con freno:
 Correr con frenos implica control de velocidad y puede ser físicamente exigente, pero no
tan complejo como algunas de las actividades anteriores.
10. Control de balón en zigzag con conos:
 Similar al ejercicio anterior pero sin la incorporación de objetos adicionales.
11. Simon dice:
 Un juego de seguimiento de instrucciones que, aunque puede ser rápido, no implica la
misma complejidad física que los ejercicios anteriores.
12. Goger conos y pelotas:
 Recoger objetos puede requerir coordinación, pero en términos de complejidad, es menos
desafiante en comparación con otros ejercicios.

Día 3

Rutina de Calentamiento (18 minutos):

1. Carrera Suave (3 minutos):
 Comienza con una carrera suave para elevar la frecuencia cardíaca.

2. Saltos en Cuclillas (2 minutos):

 Realiza saltos en cuclillas para activar los músculos de las piernas.

3. Estiramientos Dinámicos (3 minutos):

 Incluye estiramientos dinámicos para piernas, brazos, cuello y torso.
 Incluye movimientos como círculos con los brazos, estocadas laterales y rotaciones de cuello.

4. Plancha Dinámica (2 minutos):

 Alterna entre la posición de plancha y la posición de flexión para activar el core, los brazos y los hombros.
 5. Circuito de Movilidad Articular (3 minutos):
 Realiza movimientos articulares para todas las articulaciones principales.
 Incluye círculos con los tobillos, las muñecas, movimientos de cadera, etc.

6. Elevaciones de Rodilla con Giros (2 minutos):

 Eleva las rodillas hacia el pecho mientras realizas giros laterales para activar el core y mejorar la movilidad
de la cadera.

7. Jumping Jacks (2 minutos):

 Realiza jumping jacks para mejorar la coordinación y la resistencia cardiovascular.

8. Estiramientos Estáticos (3 minutos):

 Realiza estiramientos estáticos, manteniendo cada posición durante 20-30 segundos.
 Concéntrate en los principales grupos musculares, como cuádriceps, isquiotibiales, espalda, hombros y
cuello.

Sombra

Dempsey roll

Practica

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Dia 4

Calentamiento de 18 Minutos:

1. Carrera en el Lugar con Rodillas Altas (1.5 minutos):

 Combina carrera en el lugar con levantamiento de rodillas para activar el sistema
cardiovascular.
2. Rotación de Cuello y Hombros (1.5 minutos):
 Realiza movimientos circulares con el cuello y hombros para mejorar la movilidad.
3. Jumping Jacks (1.5 minutos):
 Realiza jumping jacks para aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la coordinación.
4. Estiramiento de Brazos sobre la Cabeza (1.5 minutos):
 Estira los brazos hacia arriba y alterna los lados para estirar los costados.
5. Carrera en el Lugar con Cambios de Dirección (1.5 minutos):
 Corre en el lugar, pero agrega cambios de dirección para mejorar la agilidad.
6. Rotación de Tobillos (1.5 minutos):
 Rota los tobillos en ambas direcciones para mejorar la movilidad.
7. Jump Squats (1.5 minutos):
 Combina sentadillas con pequeños saltos para trabajar piernas y cardio.
8. Movimientos de Cabeza y Ojos (1.5 minutos):
 Realiza movimientos suaves de cabeza y ojos para preparar el sistema sensorial.
9. Desplazamientos Laterales con Banda de Resistencia (1.5 minutos):
 Realiza desplazamientos laterales con una banda de resistencia para activar los músculos
laterales y mejorar la fuerza.
10. Estiramiento Dinámico de Piernas (1.5 minutos):
  Alterna estocadas dinámicas para estirar las piernas.
11. Plancha (1.5 minutos):
 Mantén una posición de plancha para activar el núcleo y mejorar la estabilidad.
12. Estiramiento de Cadera (1.5 minutos):
 Realiza estocadas para estirar la cadera y la parte inferior del cuerpo

1. Levantarse sin manos:

 Requiere una combinación de fuerza central, equilibrio y coordinación para levantarse sin
usar las manos.
2. Posición de Árbol:
 Este ejercicio requiere equilibrio estático y fuerza en las piernas.
3. Cuerda:
 No proporcionaste detalles específicos, pero trabajar en una cuerda (slackline, por ejemplo)
generalmente implica un alto grado de equilibrio y coordinación.
4. Plancha Lateral:
 Mantener una posición de plancha lateral desafía la estabilidad lateral del cuerpo.
5. Desplazamientos Laterales con Banda de Resistencia:
 Realizar desplazamientos laterales con resistencia añade un componente adicional de
fuerza y control.
6. Salto Vertical:
 Requiere fuerza de piernas y coordinación para un salto vertical controlado.
7. Plancha:
 La posición de plancha implica mantener una posición estable con el cuerpo en línea recta,
desafiando la fuerza del núcleo y la estabilidad.
8. Freno:
 No proporcionaste detalles específicos, pero si se refiere a frenar en movimiento, implica
equilibrio y control de la velocidad.
9. Caminata de punta con libro encima:
 Caminar sobre las puntas de los pies con un libro encima desafía el equilibrio y la
concentración.
10. Rodar hacia todos lados:
 Rodar hacia todos lados implica cierta coordinación y conciencia corporal, pero puede ser
más accesible en comparación con los ejercicios anteriores.
11. Caída:
 Aunque puede parecer simple, caer correctamente implica cierta técnica para reducir el
riesgo de lesiones.

Dia 5

Calentamiento de 18 Minutos:
Fase 1: Cardio (6 minutos)
1. Carrera en el Lugar (2 minutos):
 Alterna entre ritmo moderado y rápido.
2. Saltos de Cuerda (2 minutos):
  Varía entre saltos simples y dobles para elevar la frecuencia cardíaca.
3. Sprints Cortos (2 minutos):
 Realiza sprints cortos en el lugar para activar los músculos de las piernas.

Fase 2: Movilidad Articular (6 minutos)

4. Rotación de Cuello y Hombros (2 minutos):
 Realiza movimientos circulares para aflojar el cuello y los hombros.
5. Círculos con Brazos (2 minutos):
 Gira los brazos en círculos, alternando direcciones.
6. Rotación de Caderas (2 minutos):
 Rota las caderas en sentido horario y antihorario.

Fase 3: Estiramientos Dinámicos (6 minutos)

7. Estocadas Dinámicas (2 minutos):
 Alterna estocadas dinámicas para estirar los músculos de las piernas.
8. Rotación de Tobillos (2 minutos):
 Rota los tobillos en ambas direcciones para mejorar la movilidad.
9. Estiramientos de Brazos (2 minutos):
 Realiza estiramientos dinámicos para los brazos

Big serie de juego de pies de:

Minuto 1-2: Posición Inicial y Movimientos Básicos

 Adopta una posición de guardia.

 Practica movimientos laterales, manteniendo una postura equilibrada.
 Realiza pequeños desplazamientos hacia adelante y hacia atrás.

Minuto 3-5: Desplazamientos en Ángulo

 Introduce desplazamientos en ángulo, simulando esquivas y cambios de dirección.

 Combina desplazamientos laterales con giros.

Minuto 6-8: Combinaciones de Pasos

 Crea combinaciones de pasos, incluyendo desplazamientos laterales, giros y desplazamientos en

ángulo.
 Mantén una buena postura y equilibrio durante los cambios de dirección.

Minuto 9-12: Técnica de Finta y Engaño

 Practica fintas para engañar a tu oponente.

 Combina fintas con desplazamientos para confundir y crear aberturas.

Minuto 13-15: Patadas Rápidas y Precisas

 Enfócate en patadas rápidas a diferentes alturas.

 Alterna entre patadas bajas, medias y altas.
 Trabaja en la precisión y la rapidez de las patadas.

Minuto 16-18: Defensa y Bloqueo con los Pies

 Simula ataques de tu oponente y practica bloqueos con tus pies.

 Trabaja en bloqueos laterales y bloqueos frontales.

Minuto 19-20: Juego de Pies Avanzado

 Introduce movimientos más avanzados, como cambios de nivel y desplazamientos explosivos.

 Combina giros y cambios de dirección de forma fluida.

Minuto 21: Enfriamiento y Reflexión

 Finaliza con movimientos suaves y estiramientos específicos para los músculos de las piernas.
 Tómate un momento para reflexionar sobre la práctica y identificar áreas de mejora

Sprint en Intervalos

Saltos de Cuerda
Sombra

Ronda 1: Introducción (5 minutos)

1. Sprints en el Lugar (45 segundos):
 Corre en el lugar a máxima velocidad.
 Descansa 15 segundos.
2. Saltos de Cuerda (45 segundos):
 Salta la cuerda, variando entre saltos simples y dobles.
 Descansa 15 segundos.
3. Desplazamientos Laterales con Ganchos (45 segundos):
 Realiza desplazamientos laterales y practica ganchos al aire.
 Descansa 15 segundos.

Ronda 2: Intensidad Media (10 minutos)

4. Burpees (45 segundos):
 Realiza burpees de forma controlada y explosiva.
 Descansa 15 segundos.
5. Plancha con Tocar Hombros (45 segundos):
 Desde una posición de plancha, toca alternativamente tus hombros con las manos.
 Descansa 15 segundos.
6. Golpes en el Aire (45 segundos):
 Practica combinaciones de golpes y patadas al aire.
 Descansa 15 segundos.
7. Sprints Frontales con Cambio de Dirección (45 segundos):
 Corre hacia adelante con cambios de dirección rápidos.
 Descansa 15 segundos.
 Ronda 3: Alta Intensidad (10 minutos)
8. Sprints Laterales con Saltos (45 segundos):
 Realiza sprints laterales con saltos en cada cambio de dirección.
 Descansa 15 segundos.
9. Flexiones Explosivas (45 segundos):
 Realiza flexiones explosivas con un pequeño salto al final.
 Descansa 15 segundos.
10. Mountain Climbers Rápidos (45 segundos):
 Realiza mountain climbers a alta velocidad.
 Descansa 15 segundos.
11. Sombra de Movimientos (45 segundos):
 Practica movimientos específicos de tu arte marcial a una intensidad moderada.
 Descansa 15 segundos.

Ronda 4: Enfriamiento (5 minutos)

12. Estiramientos Dinámicos (45 segundos cada pierna):
 Realiza estiramientos dinámicos como patadas altas y giros de cadera.
 Descansa 15 segundos entre estiramientos.
13. Respiración Profunda (2 minutos):
 Realiza respiraciones profundas y relajantes para enfriar el cuerpo.