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APTITUD FSICA

1. Enumerar diez beneficios de estar en buena condicin fsica. 2. Conocer como favorece al logro del bienestar cada una de las siguientes aspectos: a. Ejercicio b. Alimentacin adecuada c. Estabilidad emocional 3. Definir las ejercicios que aparecen a continuacin: a. Isomtricos b. Isotnicos c. Isokinticas d. Anaerbicos e. Aerbicas 4. Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de ejercicios: a. Entrada en calor b. Ejercicios aerbicos c. Vuelta a la calma d. Calistenia 5. Saber como determinar tu frecuencia cardaca en reposo y luego de finalizado el ejercicio. 6. Conocer como determinar la frecuencia cardaca mnima de trabajo para obtener los beneficios del entrenamiento con ejercicios aerbicos. 7. Realizar un programa regular de entrenamiento durante tres meses, trabajando coma mnima cuatro veces por semana y utilizando los cuatro pasos mencionados en el requisito 4. Anotar en un cuadro los siguientes aspectos: a. Tipo de ejercicio de entrada en calor realizado. b. Tipo de ejercicio aerbico realizado. c. Duracin de las ejercicios aerbicos realizados d. Tipo de ejercicios calistnicos realizados. 1. Enumerar diez beneficios de estar en buena condicin fsica. Se consideran cuatro cuatro componentes de la salud, los cuales son: la biologa humana, el medio ambiente, los hbitos de vida y la organizacin de la atencin sanitaria. El que desempea un papel fundamental es el de hbitos de vida , de l depende en gran medida como enfrentamos desde las enfermedades hasta las diferentes situaciones que se nos presente. Dependiendo que hbitos de vida tenemos ser nuestra condicin fsica. A continuacin nombramos algunos beneficios de tener una buena condicin fsica.

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(1) Estar preparado para cualquier movimiento (2) Facilita la prctica de cualquier deporte (3) Mantiene el peso adecuado a la edad. (4) Tonifica los msculos. (5) Fortalecimiento del sistema cardiovascular (6) Ayuda a eliminar los desechos orgnicos (CO2, sudor). (7) Distrae la mente del stress y los problemas. (8) Ayuda a mantener la estabilidad entre mente y cuerpo. (9) Colabora en la flexibilidad del cuerpo. (10) Favorece a desarrollar el equilibrio del cuerpo. (11) Mantiene oxigenado el cuerpo, ya que el oxigeno viaja gracias al bombeo del corazn. (12) Ayuda a mantener una alimentacin adecuada. (13) Aumento de la masa muscular (14) Mejoramiento del estado fsico (15) Se recupera en forma ms rpida de cual quier desorden (emocional o fsico) 2. Conocer como favorece al logro del bienestar cada una de las siguientes aspectos: a. Ejercicio b. Alimentacin adecuada c. Estabilidad emocional a. Ejercicio: El ejercicio fsico es imprescindible para mantenernos sanos, contrarresta los efectos de la vida sedentaria y disminuye el estrs. Al movernos la sangre transporta mayor cantidad de oxgeno a los msculos aumentando as su capacidad de trabajo. Si comenzamos a hacer gimnasia, al cabo de varias semanas, disminuir la frecuencia cardaca en reposo y tambin no aumentar tanto cuando hagamos ejercicio. b. Alimentacin adecuada: Una dieta saludable puede incrementar los aos de vida y evitar las enfermedades cardiovasculares, diabetes, presin, cido rico, gota, entre otras. Por lo tanto se recomienda una dieta variada, equilibrada y suficiente, con mayor consumo de frutas, hortalizas, verduras y legumbres, la disminucin de carnes, embutidos y lcteos enteros y el uso del aceite de oliva, entre otras cosas. Si llevamos adelante los consejos bblicos y los de Elena G. de White llevaremos una vida de mayor calidad. La alimentacin adecuada es fundamental.

c. Estabilidad emocional: Cuando tenemos estabilidad emocional, tenemos el dominio de nuestros sentimientos, conflictos y el control de las emociones. Tener el control de la emociones es sentirse cmodo al expresarla y de realizarlo en forma apropiada, tener compromiso para resolver conflictos. Implica una integracin de la personalidad, es decir, haber integrado instintos, impulsos, tendencias, necesidades, emociones, sentimientos, vivencias y acciones con pensamiento y voluntad, que permite a la persona reaccionar ante los distintos estmulos en una forma estable y autnoma determinada no por impulsos primitivos, sino por los elementos rectores de su personalidad bien integrados.
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3. Definir las ejercicios que aparecen a continuacin: a. Isomtricos b. Isotnicos c. Isokinticas d. Anaerbicos e. Aerbicas a. Isomtricos: Los ejercicios isomtricos son aquellos en los que no hay movimiento, o sea, que el musculo ni se contrae ni se estira, la musculatura mantiene una longitud normal y hay aumento de tensin, no hay movimiento pero si aumento de la fuerza muscular. Son ejercicios para aumentar el tono muscular, de contraccin mantenida y fuerza muscular. Un ejemplo tpico es empujando contra una pared del ladrillo. No hay movimiento real aqu, pero la tensin se acumula en los msculos. Sirve para aumentar el grosor de las fibras musculares (mantienen la misma tensin). Son ejercicios llamados de contraccin esttica b. Isotnicos: Ejercicio activo sin cambio en la fuerza de contraccin muscular pero con acortamiento del msculo.En estos ejercicios hay modificacin de la mtrica del msculo. Se mueven las articulaciones para fortalecer los msculos. Estos ejercicios son llamados tambin: dinmicos c. Isokinticos: Estos ejercicios son aquellos donde la musculatura se acorta y hay aumento de tensin a una velocidad constante. No importa la fuerza sino el rendimiento. Son ejercicios de aumento gradual de la resistencia y son ejercicios donde existe coordinacin muscular, relacin, oxigenacin y drenaje. Son ejercicios en que trabajan varios grupos de msculos manteniendo la tensin, el equilibrio mientras el cuerpo esta en movimiento, por ejemplo saltos con lanzamiento de elementos, gimnasia rtmica con implementos. d. Anaerbicos: Estos ejercicios se caracterizan por ser ejercicios en los que la elevada intensidad y su corta duracin provocan la falta de oxigeno en la sangre. Este tipo de ejercicios tienen la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el msculo y potenciando su contraccin lo cual contribuye en la mineralizacin de los huesos. Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duracin y alta intensidad. Ejemplo: carrera de 100 metros, levantamiento de pesas. Anaerbico significa "sin aire", y hace referencia al intercambio de energa sin oxgeno en un tejido vivo. El ejercicio anaerbico es una actividad breve Ilustracin 1: Ejercicio y de gran intensidad. anaerbico e. Aerbicos: El ejercicio aerbico incluye cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardaca ms elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxgeno para "quemar" grasas y azcar (Aerbico significa literalmente "con oxgeno", y hace referencia al uso de oxgeno en los procesos de generacin de energa de los msculos) El trabajo aerbico es de una duracin ilimitada. La vida es un trabajo aerbico. Ejemplos:
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Ilustracin 2: CorrerEjercicio aerbico

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Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. 4. Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de ejercicios: a. Entrada en calor b. Ejercicios aerbicos c. Vuelta a la calma d. Calistenia a) Entrada en calor: Siempre que iniciemos una actividad, es necesario acondicionar nuestro cuerpo, para que la transicin del reposo al movimiento sea lo menos violenta posible. La Entrada en Calor merece su tiempo, es fundamental para no daar nuestros msculos y adquirir una temperatura adecuada. El trotar y los ejercicios de elongacin son los necesarios para entrar en calor. b) Ejercicio aerbico: son los ejercicios que exigen a nuestro cuerpo a realizar acciones poco comunes para tonificar msculos o quemar grasas mediante la combustin, gracias al oxigeno que respiramos. Algunos ejemplos: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar, correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. En la pregunta 3 e ya se habl de estos ejercicios. c) Vuelta a la calma: se suele realizar despus de practicar el deporte para el cual antes estuvimos calentando. Est compuesta por una serie de ejercicios .Principalmente estos ejercicios son de estiramientos. El principal objetivo es el de conseguir que los msculos vuelvan a estar tal y cmo estaban antes de empezar a hacer deporte. La causa por la que se debe realizar la vuelta a la calma despus de practicar deporte es que durante un determinado periodo de tiempo hemos estado utilizando nuestros msculos a pleno rendimiento, despus de hacer los ejercicios de la vuelta a la calma, hemos conseguido alcanzar el estado natural de nuestros msculos y articulaciones para el trabajo diario y rutinario. d) Calistenia: La calistenia o Kalistenia es un sistema de ejercicio fsico en el cual el inters est en los movimientos de grupos musculares, ms que en la potencia y el esfuerzo. El objetivo es la adquisicin de gracia y belleza en el ejercicio. Originario de los juegos griegos. Tambin es recomendable para hacer trabajar el diafragma en las prcticas de canto lrico. La "calistenia" es tambin llamado "calentamiento" este es usado en diferentes partes del cuerpo segn sea el ejercicio, por ejemplo: En atletismo se calentarn principalmente las piernas con ejercicios adecuados. 5. Saber como determinar tu frecuencia cardaca en reposo y luego de finalizado el ejercicio. La frecuencia cardaca (FC) es el nmero de contracciones del corazn en un minuto. La manera de determinar la frecuencia cardaca es con la formula de Karvonen que dice de la siguiente manera: 220 edad (220 menos edad de la persona) Frecuencia mxima pulso reposo= P reposo + (Fc. Res* porcentaje trabajo)= Frecuencia mxima Frecuencia reserva (Fc. Res.) Frecuencia de trabajo
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6. Conocer como determinar la frecuencia cardaca mnima de trabajo para obtener los beneficios del entrenamiento con ejercicios aerbicos. Para comenzar a obtener beneficios se debe trabajar por lo menos a un 50% de lo que podemos entregar. Entonces: 220 18 = 201 73 = 73 + (128* 0,5) = 201 128 137

En material extra este tema est ampliado. 7. Realizar un programa regular de entrenamiento durante tres meses, trabajando coma mnima cuatro veces por semana y utilizando los cuatro pasos mencionados en el requisito 4. Anotar en un cuadro los siguientes aspectos: a. Tipo de ejercicio de entrada en calor realizado. b. Tipo de ejercicio aerbico realizado. c. Duracin de las ejercicios aerbicos realizados d. Tipo de ejercicios calistnicos realizados. Este requisito es prctico, pero haremos de ejemplo un cuadro gua. Realizados en un gimnasio Entrada en calor Escalador Remo Salto a la cuerda Step Bicicleta

Aerbico

Ejercicios calistnicos

Duracin 10 minutos 10 minutos 10 minutos 10 minutos 10 minutos

MATERIAL EXTRA La persona que esta en buena condicin fsica se adapta con mayor facilidad, reacciona de una forma ms eficaz y se recupera con ms rapidez. Al parecer, el ejercicio constante, la buena alimentacin y la estimulacin mental estn repercutiendo favorablemente en el hombre moderno Cuadro representativo de los beneficios comprobados del ejercicio fsico: Edad: de 18 a 30 aos Cambios en el estado fsico: Disminuye la resistencia fsica y la aptitud cardiovascular alrededor de los treinta aos Opciones de actividades: Caminar, correr, bicicleta, remo, natacin, danza, gimnasia aerbica. Beneficios comprobados: el ejercicio aerbico mas el entrenamiento de fuerza promueven la aptitud fsica general y un peso saludable. Tambin ayuda a combatir la depresin y la ansiedad ya que se liberan endorfinas. Edad: de 30 a 50 aos Cambios en el estado fsico: Disminuye la flexibilidad, aumenta la grasa abdominal, el colesterol malo y al
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azcar en sangre Opciones de actividades: Caminar, correr, bicicleta, natacin, gimnasia aerbica. Beneficios comprobados: El ejercicio aerbico combate la obesidad progresiva y las enfermedades cardiovasculares. Previene la osteoporosis, ya que la resistencia del hueso aumenta con el ejercicio. El estiramiento retarda la perdida de flexibilidad. Edad: de 50 a 70 aos Cambios en el estado fsico: disminuye la masa y la fuerza muscular. Los vasos sanguneos se vuelven ms rgidos. Opciones de actividades: Caminar, bicicleta, yoga, gimnasia, ejercicios en el agua. Beneficios comprobados: El estiramiento retarda la prdida de musculatura. El ejercicio aerbico mantiene sanos los vasos sanguneos. Edad: Mas de 70 aos Cambios en el estado fsico: Disminuye la fuerza muscular, la densidad sea, el peso corporal y el equilibrio. Aumenta la presin sangunea. Opciones de actividades: Caminar, bicicleta, yoga, ejercicios en el agua. Beneficios comprobados: El entrenamiento de fuerza retarda la fragilidad y mejora la capacidad de mantenerse fsicamente activos. Adems ayuda a tener una buena actividad cardiaca. Existen siete puntos principales por los cuales las personas mayores de 50 aos logran vivir mas tiempo. Esa lista incluye el ejercicio aerbico, la estimulacin mental, que ayuda a reducir el declive cognitivo; el aprendizaje constante; la falta de estrs y problemas negativos, que afectan a la memoria; una vida social plena; una dieta sana y finalmente pensar jovialmente.

DIFERENCIA ENTRE SALUD Y APTITUD FSICA Sera necesario definir cada una para entender la diferencia entre ambas: SALUD: Segn la Organizacin Mundial de la Salud. La salud es un estado de perfecto (completo) bienestar fsico, mental y social, y no slo la ausencia de enfermedad. APTITUD FSICA: La definicin clsica de aptitud fsica, una de las primeras en salir en la literaura, se describe como la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y an teniendo suficiente energa para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas. INFORMACIN TIL Qu es la frecuencia cardaca?: La frecuencia cardaca (FC) es el nmero de contracciones del corazn en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad prctica como un ndice de intensidad fisiolgica para dosificar el ejercicio y para la determinacin del umbral anaerbico. La frecuencia cardaca se incrementa en relacin lineal, es decir, con incrementos constantes, con la intensidad del ejercicio. Y esto es as hasta el 75-92% del mximo trabajo o del mximo VO2. Es a partir de esta intensidad de trabajo cuando, a iguales incrementos en la carga de trabajo, los incrementos de la FC son menores; es decir, existe un aplanamiento en la respuesta cardaca. Aplanamiento que para numerosos autores, a la cabeza de ellos el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaerbico, lo que permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
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Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta del deportista y la del que no lo es. Es bien conocido que el deportista posee en general una frecuencia cardaca en reposo menor que el que no lo es. Igualmente, el deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor que el que el que no lo es. Y una misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempear una misma carga de trabajo presenta una FC menor. Cmo tomarse el pulso?: A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazn. Con el conocimiento de nuestro estado fsico a travs de nuestro corazn podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera ptima sin peligro para nuestra integridad. Para ello deberemos conocer la frecuencia cardaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardaca mxima (FCmx.) Para establecer estos parmetros lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso se puede palpar en la mueca, el cuello , la sien, la ingle, detrs de las rodillas o en la parte alta del pie, reas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en la mueca (arteria radial) se colocan los dedos ndice y medio sobre la parte anterior de la mueca opuesta y en ningn caso se usar el dedo pulgar ya que este dedo tiene su propio pulso y se puede confundir con el de la persona a la que se est examinando. Se deber presionar suavemente con los dedos extendidos hasta que se sienta el pulso. Para medir el pulso en el cuello (arteria cartida), se colocan los dedos ndice y medio al lado de la manzana de Adn (nuez), en una ligera depresin que se encuentra all y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto. El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la mueca (opcin no muy recomendada), en el cuello sobre la arteria cartida, en el pecho o con un pulsmetro. Nosotros explicaremos cmo se toma el pulso en cuello. Coloca el dedo ndice y el medio sobre los msculos que bajan por el cuello, debers sentir el latir de la arteria cartida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, despus 1, 2, 3, y as hasta que pasen 15 segundos. Una vez que ests seguro de tu conteo, multiplica las pulsaciones obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto. Otro punto donde el pulso puede percibirse con claridad es el de la arteria braquial, que se encuentra en la parte interna de la articulacin del codo. Tambin se puede utilizar el de la arteria temporal, por delante del pabelln auricular; el de la arteria cartida primitiva, ubicada en el cuello, a dos centmetros y medio debajo del ngulo de la mandbula, y el de la arteria facial, en el borde inferior de la mandbula. Del mismo modo, la mayora de personas puede encontrar su pulso en las ingles, en la parte posterior de las rodillas, en la parte interna del tobillo y sobre el pie. Qu es la frecuencia cardaca en reposo o en descanso? (FCR): Es la frecuencia cardaca que poseemos en el momento de menos actividad fsica, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR (frecuencia cardaca en reposo o en descanso), tendrs que tomarte el pulso, tal cual se explica en el punto anterior, nada ms despertar por la maana cada da durante una semana y hacer la media. Tambin puedes tomarla relajndote 5 minutos antes de la medicin. Calcula tu Frecuencia cardaca en reposo (FCR)
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( FCRlunes + FCRmartes... + FCRdomingo ) / 7 Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazn con una buena capacidad aerbica. Si, por el contrario, los latidos son ms altos de lo que normalmente los tenemos, puede indicar que an no obtenemos una capacidad aerbica adecuada, o bien, cansancio causado por estrs, desveladas, no dormir bien o lo suficiente, mala alimentacin, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se est presentando en nuestro cuerpo indicando que algo no est funcionando bien. La frecuencia cardaca en reposo, depende de los hbitos de vida y est influenciada por el entrenamiento, la recuperacin de ejercicios del da anterior, el sueo, el nivel de stress mental y los hbitos alimenticios. Qu es la frecuencia cardaca mxima (FCmx.)?: Es la frecuencia mxima (terica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en ptima condicin fsica. Al alcanzar la frecuencia cardaca mxima, tericamente, se ha alcanzado la mxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardaca mxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos, lo cual veremos en el siguiente apartado. Para calcular cul es nuestro lmite mximo cardaco, bsicamente hay dos formas de realizarlo: la primera es a travs de la realizacin de un test mdico, (en bicicleta o cinta de correr) realizado por un cardilogo o un mdico del deporte. Si es una persona por encima de los 35 aos, con sobrepeso, una vida sedentaria o tiene en su familia antecedentes con problemas de corazn, lo mejor es realizar dicho test. Y la segunda forma, ms conocida pero no tan exacta, es a travs de la llamada "frmula por edad". Existen otras frmulas, algunas ms detalladas que otras, pero para conocimientos generales creo que sta es bastante vlida y segura. Frecuencia cardaca mxima FCmx. = 220 - edad (para hombres) FCmx. = 226 - edad (para mujeres)

En principio este parmetro es el lmite que no debes pasar; significa el 100% de esfuerzo al que tu corazn deber latir en un minuto. Veamos un ejemplo: Luisito tiene 32 aos y desea saber cul es su frecuencia cardaca mxima. Aplicando la formula sera: FCmx.= (220 - 32) = 188. Esto significa que durante el entrenamiento no debera sobrepasar de las 188 pulsasiones por minuto. No es recomendable ni seguro ir ms all de ese lmite, sin embargo, esta recomendacin depende de nuestros objetos o zonas de entrenamiento a las que queremos entrenar. Cmo controlar la intensidad del entrenamiento?: Como se sabe, el corazn es una bomba que enva la sangre a una frecuencia o ritmo que vara de acuerdo al tipo de actividad que la persona tenga en un momento determinado. Por ejemplo, durante el sueo, la actividad fsica es casi 0 y el corazn trabaja a la menor frecuencia y, durante el ejercicio fsico, esta frecuencia cardaca debe aumentar para garantizar la presencia de sangre oxigenada en los msculos que estn trabajando. Sin embargo, el corazn debe ser entrenado progresivamente para maximizar su rendimiento; es decir, para que en cada latido expulse la mayor cantidad de sangre y as disminuir el nmero de latidos por minutos que garanticen el rendimiento fsico global del deportista.

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A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que ests trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condicin fsica y tu edad. El siguiente grfico muestra una clasificacin de la intensidad aproximada con que debemos ejercitarnos para no correr riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia Cardaca Mxima. En el grfico se aprecian las cinco zonas de entrenamiento destino cuyas caractersticas principales se describen en el cuadro 1. Para averiguar cul es la zona que te conviene utilizar en el entrenamiento, existen varias frmulas: una de ellas es mirando el grfico 1: busca tu edad en el eje horizontal y observa los lmites de entrenamiento en el eje vertical. La actividad que realices en cualquier sesin de activacin debe oscilar entre estos dos lmites. Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 aos, quiere entrenar para perder peso, y elige la zona de manejo de peso o aerbica 1, en la cual se trabaja entre el 60 y el 70% de la Ilustracin 3: Grfico 1 FCmx. Durante el entrenamiento su frecuencia cardaca deber estar entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto aproximadamente. La persona que no practica regularmente un deporte debera tener la precaucin de no forzar el trabajo cardaco al comenzar un programa de entrenamiento fsico porque un corazn no entrenado para la actividad deportiva sufre y podra fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo de tu corazn en la actividad deportiva contando los latidos cardacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo fsico que exceda nuestra capacidad cardaca. Mucha gente piensa que la nica forma de aprovechar al mximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cmo est funcionando tu corazn puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal. Se sugiere que la frecuencia cardaca no sea mayor del 60 el 80% del resultado obtenido anteriormente; es decir, durante la actividad deportiva la frecuencia cardaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% el 80% de la frecuencia cardaca mxima. Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardaca de entrenamiento (FCE) es segn la ecuacin de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar. De esta manera, si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajoentrenamiento, habremos de aplicar dos veces la frmula de Karkoven, una primera para calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior. Como ya se ha dicho anteriormente, se han establecido cinco zonas de ritmo cardaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condicin fsica dependiendo de los objetivos individuales. Utilizamos el trmino zona porque no se debera pensar en los ritmos cardacos como un nmero especfico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de Actividad Moderada se clasifica desde el 50% de la FCmx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardacos dentro de ese rango. Si ests empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno te recomiendo que no te exijas demasiado y que comiences tu entrenamiento a un 50 % de tu FCM, es decir en la zona 1. Segn a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aerbica, que aumentar la potencia aerbica, o anaerbica. Por esta razn es
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importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:

Zonas

Intensidad

Comentario

Ejemplo (persona de 40 aos y FCR de 80 p/m) Su rango de trabajo debera estar entre 130 y 140 pulsaciones minuto aprox.

ZONA 1 De recuperacin, moderada o zona cardaca de seguridad

Trabajo entre el 50-60% de la FCmx.

En esta zona no se producen adaptaciones a menos que el nivel fsico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energtico ms utilizado es el de los cidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel fsico o para intercalarlo como trabajo de recuperacin de otras sesiones ms importantes. Tras una sesin dura, introducir trabajo en esta zona hace que la recuperacin sea ms rpida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento bsico o rehabilitacin cardaca. En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que sern ms importantes en funcin de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energtico es el de los cidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilizacin de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mnimo de condicin fsica. Recomendada para mantenimiento fsico y salud. Tiene las mismas caractersticas que el anterior pero con ms intensidad, por tanto la degradacin de los hidratos de carbono ser mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de ms calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condicin fsica. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aerbica. Diramos que es la zona deseada de ritmo cardaco. Recomendada slo para deportistas comprometidos y con buena condicin fsica. A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaerbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el cido lctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar ms duro y en muchos momentos con ausencia de oxgeno. Slo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condicin fsica. Recomendada slo para deportistas de alto nivel

ZONA 2 Trabajo entre el Aerbica 1 o zona 60-70% de la de manejo de peso FCmx.

Su rango de trabajo debera estar entre 140 y 150 pulsaciones minuto aprx.

ZONA 3 Aerbica 2

Trabajo entre el 70-80% de la FCmx.

Su rango de trabajo debera estar entre 150 y 160 pulsaciones minuto aprx.

ZONA 4 Zona de umbral anaerbica

Trabajo entre el 80-90% de la FCmx.

Su rango de trabajo debera estar entre 160 y 170 pulsaciones minuto aprx.

ZONA 5 Trabajo a ms de En este nivel slo se puede entrenar si se esta perfectamente en De alta densidad o 90% de la FCmx. forma, es el caso de los deportistas de lite que estn controlados zona de peligro constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaerbico, o sea con deuda de oxgeno. Esto significa que los msculos estn utilizando ms oxgeno del que puede proporcionar el cuerpo. No es recomendable ni fcil trabajar en esta zona por tanto es mejor que te olvides de ella si tu nivel de condicin fsica no es muy alto. Recomendada slo para deportistas de alto nivel

Su rango de trabajo debera estar a ms de 171 pulsaciones minuto aprx.

Quiz la FCmx. es la medida ms prctica para determinar las frecuencias cardacas personales sobre una intensidad deseada, sin embargo, lo ideal sera determinar el VO2mx. (consumo mximo de oxgeno) o los umbrales de lactato en sangre. Pero esto requiere un costoso y sofisticado equipo.
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Bibliografa consultada http://www.deportes.uba.ar/deporte_social/aerolocal.html http://www.siliconpc.com/asapar/ejercicios.htm http://espanol.geocities.com/kattie456/biblioteca/electroestimulacion.html http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_anaer%C3%B3bico http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bico http://www.enplenitud.com/nota.asp?articuloID=3925 http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071028172221AAX0ni6 http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/corredores/entrada_calor.htm http://www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/frec_card.html

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