DOSSIER “CONDICIÓN FÍSICA: MEJORA

DE UN OBJETIVO
MUSCULAR Y RESISTENCIA”

NOMBRE: Christian Sanchis Garcia

Curso: 1º BACHILLERATO B
Profesor: Santiago Mateu
Año: 2022-2023
1. Progresión realizada para alcanzar el objetivo de resistencia  Página 3
2. Descripción del objetivo muscular  Página 4
3. Progresión realizada para alcanzar el objetivo muscular elegido  Página 4
4. Dossiers (ejercicios)  Página 7-52
5. Sesiones de trabajo  Páginas 7-52
6. Gráfica de pulsaciones  Página 53
7. OBSERVACIONES  Pagina 53
Progresión realizada para alcanzar el objetivo de resistencia
PLANIFICADO
Dia 1: 5 minutos corriendo
Dia 2: 8 minutos corriendo
Dia 3: 10 minutos corriendo
Dia 4: 12 minutos corriendo
Dia 5: 15 minutos corriendo
Dia 6: 18 minutos corriendo
Dia 7: 23 minutos corriendo
Dia 8: 26 minutos corriendo
Dia 9: 30 minutos corriendo
REALIDAD
Dia 1: 5 minutos corriendo
Dia 2: 8 minutos corriendo
Dia 3: 9 minutos corriendo
Dia 4: 10 minutos corriendo
Dia 5: 10 minutos corriendo
Dia 6: 11 minutos corriendo
Dia 7: 11 minutos corriendo
Dia 8: 12 minutos corriendo
Dia 9 : 14.30 minutos corriendo
 Progresión realizada para alcanzar el objetivo muscular elegido

Se me a propuesto la siguiente actividad: Hacer un test inicial (en mi caso he

escogido la actividad de abdominales en 1 minuto) y con el entrenamiento de las
sesiones poder superar mi marca/récord.

TEST INICIAL: 40 Abdominales

TEST FINAL: 45 Abdominales
PROGRESIÓN
Dia 1: 25 abdominales
Dia 2: 26 abdominales
Dia 3: 28 abdominales
Dia 4 : 30 abdominales
Dia 5: 31 abdominales
Dia 6: 33 abdominales
Dia 7: 35 abdominales
Dia 8: 39 abdominales
Dia 9: 48 abdominales
REALIDAD

Se ha cumplido el entrenamiento entero de la misma forma en la que se planificó

 SESION DE TRABAJO 1
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B

RESUMEN DEL DIA: 1) calentamiento 5 minutos

2) sesión 30min + correr 5 min
3) Estiramiento 5 minutos

Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello

4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera

Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Elevaciones de piernas (trabaja los abdominales
delanteros y los flexores de la cadera)
Objetivo: Mejora la movilidad
Objetivo Clase: 2 Series de 25 repeticiones
Descanso 2 minutos al finalizar
Cada serie

Segundo ejercicio: Plancha (trabaja todo el torso)

Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo clase: 30 segundos

DESCANSO DE 1 minuto y medio

 Tercer ejercicio: Abdominales (trabaja los abdominales delanteros)
Objetivo: Mejorar la resistencia.
Objetivo clase: 3 series de 25 repeticiones.

DESCANSO DE 2MIN. POR SERIE

Cuarto ejercicio (Prueba de resistencia) -> Correr alrededor de la pista

durante 5 min.

Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.

CALCULAR PULSO DE LA SESIÓN

16 x 10 = 160

OBSERVACIONES FINALES
Es el primer día y me he cansado bastante siguiendo este entrenamiento.
Supongo que será porque no estoy muy acostumbrado a hacer mucho
ejercicio de normal pero ya me iré preparando.
 SESION DE TRABAJO 2
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B

RESUMEN: 1) CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS

2) SESION DE 30MINUTOS + CARRERA DE 8
3) ESTIRAMIENTOS 5 MINUTOS (O INCLUSO MENOS)

Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello

4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera

Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Giros rusos (trabaja los músculos abdominales
laterales)
Objetivo: mejora la concentración
Objetivo Clase: 2 Series de 25 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Segundo ejercicio: Plancha Superman (trabaja el core, los hombros y
los isquiotibiales)
Objetivo: mejora la coordinación y el equilibrio
Objetivo clase: 2 Series de 25 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

 Tercer ejercicio: Abdominales (trabaja los abdominales delanteros)
Objetivo: Mejorar la resistencia.
Objetivo clase: 3 series de 30 repeticiones.

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Cuarto ejercicio (Prueba de resistencia) -> Correr alrededor de la pista

durante 8 min.

Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.

CALCULAR PULSO DE LA SESIÓN

17 x 10 = 170

OBSERVACIONES FINALES
Este segundo día me he tomado el entrenamiento con más positividad,
aunque todavía veo un poco difícil aguantar 30 minutos seguidos corriendo.
Hoy para correr me había propuesto 8 minutos, pero he conseguido hacer
casi 7, por lo menos es más que ayer. En general a sido un buen dia.
 SESION DE TRABAJO 3
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B

RESUMEN: 1) CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS

2) SESION DE 30MINUTOS + CARRERA DE 9
3) ESTIRAMIENTOS 5 MINUTOS (O INCLUSO
ALGO MENOS)

Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello

4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera

Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Tijera (Boca arriba, elevar una pierna hacia arriba
completamente rígida mientras la otra se sostiene en el aire. Elevar las
piernas de forma alterna simulando una tijera)
Objetivo: mejora la resistencia
Objetivo Clase: 2 Series de 30 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Segundo ejercicio: La bicicleta (Boca arriba con las manos en la nuca y
las piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna
contraria, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento a la inversa)
Objetivo: mejora la coordinación y el equilibrio
Objetivo clase: 2 Series de 30 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

 Tercer ejercicio: Elevaciones de piernas (trabaja los abdominales
delanteros y los flexores de la cadera)
Objetivo: Mejora la movilidad.
Objetivo clase: 3 series de 30 repeticiones.

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Cuarto ejercicio (Prueba de resistencia) -> Correr alrededor de la pista

durante 9 min.

Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.

CALCULAR PULSO DE LA SESIÓN

18 x 10 = 180

OBSERVACIONES FINALES
Hoy he conseguido hacer todos los ejercicios con éxito, he tenido que
repetir el ejercicio de la bicicleta porque me he empezado a reír, pero no
pasa nada, porque lo he superado. En la prueba de correr he durado 6
minutos.
 SESION DE TRABAJO 4
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B

RESUMEN: 1) CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS

2) SESION DE 30MINUTOS + CARRERA DE 10.30
3) ESTIRAMIENTOS 5 MINUTOS (O INCLUSO
ALGO MENOS)

Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello

4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera

Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Las sentadillas (de pie con las piernas un poco
separadas intentando mantener un buen equilibrio. Colócate con los pies
hacia afuera de tal manera que no queden perpendiculares. Comienza el
movimiento agachándote llevando los glúteos hacia atrás.)
Objetivo: mejora tu flexibilidad, equilibrio y fuerza.
Objetivo Clase: 2 Series de 30 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Segundo ejercicio Plancha (trabaja todo el torso)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo clase: 35 segundos

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

 Tercer ejercicio: Giros rusos (trabaja los músculos abdominales
laterales)
Objetivo: Mejora la concentración.
Objetivo clase: 2 Series de 30 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Cuarto ejercicio (Prueba de resistencia) -> Correr alrededor de la pista

durante 10.30 min.

Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.

CALCULAR PULSO DE LA SESIÓN

17 x 10 = 170

OBSERVACIONES FINALES
He realizado la sesión entera sin dificultades, aunque a la hora de la carrera
solo he conseguido llegar a 10 minutos. Intentare ir un poco más lento
porque si no nunca voy a conseguir nunca alcanzar la meta que me pongo.
 SESION DE TRABAJO 5
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B

RESUMEN: 1) CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS

                  2) SESION DE 30MINUTOS + CARRERA DE 9.00
                    3) ESTIRAMIENTOS 5 MINUTOS (O INCLUSO
                        ALGO MENOS)
         

Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera
Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Abdominales (trabaja los abdominales delanteros)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo Clase: 2 Series de 30 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Segundo ejercicio Plancha (trabaja todo el torso)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo clase: 35 segundos

                                          DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

                                 
 Tercer ejercicio: Plancha Superman (trabaja el core, los hombros y los
isquiotibiales)
Objetivo: mejora la coordinación y el equilibrio
Objetivo clase: 2 Series de 30 repeticiones

                                                    DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Cuarto ejercicio (Prueba de resistencia) -> Correr alrededor de la pista

durante 9.00 min.

Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
                         

CALCULAR PULSO DE LA SESIÓN

17 x 10 = 170

OBSERVACIONES FINALES
He conseguido hacer toda la sesión de hoy bien, pero para la carrera he
bajado un poco el tiempo porque sino no lo iba a cumplir nunca.
 SESION DE TRABAJO 6
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B

RESUMEN: 1) CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS

                  2) SESION DE 30MINUTOS + CARRERA DE 9.30
                    3) ESTIRAMIENTOS 5 MINUTOS (O INCLUSO
                        ALGO MENOS)
         

Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera
Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Abdominales (trabaja los abdominales delanteros)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo Clase: 2 Series de 35 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Segundo ejercicio: Giros rusos (trabaja los músculos abdominales
laterales)
Objetivo: mejora la concentración
Objetivo clase: 2 Series de 30 repeticiones

                                          DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

                                 
 Tercer ejercicio: Elevaciones de piernas (trabaja los abdominales
delanteros y los flexores de la cadera)
Objetivo: Mejora la movilidad
Objetivo clase: 2 Series de 30 repeticiones

                                                    DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Cuarto ejercicio (Prueba de resistencia) -> Correr alrededor de la pista

durante 9.30 min.

Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
                         

CALCULAR PULSO DE LA SESIÓN

18 x 10 = 180

OBSERVACIONES FINALES
Como siempre la sesión ha sido realizada correctamente, aunque en alguna
de las series de los abdominales me ha costado llegar a lo propuesto (30),
todavía no entiendo como en su día conseguí hacer 40. Por lo demás todo
perfecto.
 SESION DE TRABAJO 7
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B

RESUMEN: 1) CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS

                  2) SESION DE 30MINUTOS + CARRERA DE 10.00
                    3) ESTIRAMIENTOS 5 MINUTOS (O INCLUSO
                        ALGO MENOS)
         

Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera
Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: La bicicleta (Boca arriba con las manos en la nuca y las
piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna contraria,
vuelve a la posición inicial y repite el movimiento a la inversa)
Objetivo: mejora la coordinación y el equilibrio
Objetivo Clase: 2 Series de 35 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Segundo ejercicio: Las sentadillas (de pie con las piernas un poco
separadas intentando mantener un buen equilibrio. Colócate con
los pies hacia afuera de tal manera que no queden
perpendiculares. Comienza el movimiento agachándote llevando
los glúteos hacia atrás.)
Objetivo: mejora tu flexibilidad, equilibrio y fuerza
Objetivo clase: 2 Series de 30 repeticiones

                                          DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

                                 
 Tercer ejercicio: Plancha (trabaja todo el torso)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo clase: 35 segundos

                                                    DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Cuarto ejercicio (Prueba de resistencia) -> Correr alrededor de la pista

durante 10.00 min.

Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
                         

CALCULAR PULSO DE LA SESIÓN

17 x 10 = 170

OBSERVACIONES FINALES
He realizado la sesión con éxito, aunque no he llegado a los 10 minutos en
correr, estoy empezando a perder la esperanza, pero seguiré intentándolo.
 SESION DE TRABAJO 8
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B

RESUMEN: 1) CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS

                  2) SESION DE 30MINUTOS + CARRERA DE 10.30
                    3) ESTIRAMIENTOS 5 MINUTOS (O INCLUSO
                        ALGO MENOS)
         

Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera
Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Abdominales (trabaja los abdominales delanteros)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo Clase: 2 Series de 35 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Segundo ejercicio: Elevaciones de piernas (trabaja los
abdominales delanteros y los flexores de la cadera)
Objetivo: mejora la movilidad
Objetivo clase: 2 Series de 30 repeticiones

                                          DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

                                 
 Tercer ejercicio: Tijera (Boca arriba, elevar una pierna hacia
arriba completamente rígida mientras la otra se sostiene en el
aire. Elevar las piernas de forma alterna simulando una tijera)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo clase: 2 series de 30 repeticiones

                                                    DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Cuarto ejercicio (Prueba de resistencia) -> Correr alrededor de la pista

durante 10.30 min.

Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
                         

CALCULAR PULSO DE LA SESIÓN

17 x 10 = 170

OBSERVACIONES FINALES
He conseguido llegar y pasar mi meta de 10 minutos y he llegado a doce.
Voy a ir preparando para rezar porque me hace mucha falta una ayuda. Veo
un futuro malo en esa prueba. Lo demás bien como siempre.
 SESION DE TRABAJO 9
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B

RESUMEN: 1) CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS

                  2) SESION DE 30MINUTOS + CARRERA DE 15.00
                    3) ESTIRAMIENTOS 5 MINUTOS (O INCLUSO
                        ALGO MENOS)
         

Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera
Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Giros rusos (trabaja los músculos abdominales
laterales)
Objetivo: mejora la concentración
Objetivo Clase: 2 Series de 30 repeticiones

DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Segundo ejercicio: La bicicleta (Boca arriba con las manos en la
nuca y las piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la
pierna contraria, vuelve a la posición inicial y repite el
movimiento a la inversa)
Objetivo: mejora la coordinación y el equilibrio
Objetivo clase: 2 Series de 35 repeticiones

                                          DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

                                 
 Tercer ejercicio: Plancha (trabaja todo el torso)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo clase: 35 segundos

                                                    DESCANSO DE 2 MINUTOS AL ACABAR

Cuarto ejercicio (Prueba de resistencia) -> Correr alrededor de la pista

durante 15.00 min.

Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
                         

CALCULAR PULSO DE LA SESIÓN

18 x 10 = 180

OBSERVACIONES FINALES
No he podido llegar a los 15 minutos, pero he llegado a 14, es decir he
vuelto a mejorar aunque todavía queda mucho para poder llegar a la meta
propuesta. La sesión ha sido realizada correctamente