ALIMENT

ACIÓN Y
NUTRICIÓ
N
TRABAJO EDUCACIÓN FÍSICA

1º BACH CIENCIAS 1
LUCÍA FUENTES MARTÍN
ÍNDICE
1. MARCO
TEÓRICO……………………... 2
2. GASTO CALÓRICO
DIARIO………….… 3
2.1. METABOLISMO BASAL.
2.2. COEFICIENTE DE
ACTIVIDAD.
3. ENTRENAMIENTO……………
……. 4,5,6
4. BALANCE
ENERGÉTICO……………….. 7
5. DIETA
PROPUESTA………………….
…8
6. SUPLEMENTACIÓN…………
…………. 9

1
MARCO
TEÓRICO
 NUTRICIÓN: se refiere a los nutrientes que componen
los alimentos e implica a partir de este proceso la
obtención de energía necesaria para el organismo.
 ALIMENTACIÓN: es el proceso que consiste en el acto
de ingerir alimentos de donde obtienen los nutrientes
para la obtención de energía.
 NUTRIENTES: son los compuestos químicos de los
alimentos que aportan a las células todo lo necesario
para vivir.
-Tipos de nutrientes: existen seis tipos de nutrientes
diferentes.
Los hidratos de carbono nos proporcionan energía. Los
lípidos o grasas constituyen una fuente de energía
directa al cuerpo. Las proteínas que son un componente
básico para la formación de los huesos y músculos, a
parte de lo que aportan de energía. Las vitaminas o
sales minerales que intervienen en las funciones
nerviosas. Y el agua que es el principal componente del
ser humano.
 DIETA: se le denomina dieta a la ingesta de alimentos
que le ayuden según a la persona a mejorar, mantener o
recuperar la salud.
 PLATO DE HARVARD: se considera
plato de Harvard a una guía
Hidratos
saludable para una persona
de
con unos componentes fijos de carbono
porcentajes de diferentes verduras
tipos de nutrientes.
proteínas
2
Gasto calórico diario
El gasto calórico diario es la energía total que consumimos a
diario para llevar a cabo las funciones vitales.
COEFICIENTE DE ACTIVIDAD X METABOLISMO BASAL

 Metabolismo basal. Es la energía que gasta que gasta tu

cuerpo un día normal de tu vida sin contar el ejercicio
realizado a lo largo de ese día.
Se calcula usando la fórmula de la OMS o de Harris-
Bennedict, esta última es más precisa.
HOMBRES TMB= (11.6 x PESO EN Kg) + 879 OMS
MUJERES TMB= (8.7 x PESO EN Kg ) + 829

HOMBRES TMB= (10 x PESO Kg) + (6.25 x ALTURA cm) - ( 5 x EDAD AÑOS) +5 Harris-
MUJERES TMB= (10 x PESO Kg) + (6.25 x ALTURA cm) – (5 x EDAD AÑOS) -161 Bennedict

TMB= (10 x 58Kg) + (6.25 x 167cm) – (5 x 16) – 161= 1382,75

 COEFICIENTE DE ACTIVIDAD. Es el resultado de

calcular todos los mets realizados en las 24h del día que
equivalen a todo el gasto de energía
SUMATORIO DE MET / 24
que hemos hecho.
ACTIVIDADES Y SUS METS
- Dormir (1 MET) x 7h= 7 METS
- Ver la tele (1,5 MET) x 2,5h= 3,75 METS
- Ir a clase (4 METS) x 0.5h= 2 METS
- Estar en clase (1,5 METS) x 5h= 7,5 METS
- Clase de educación física (4 METS) x 1h= 4 METS
- Estudiar (1,5 METS) x 3h= 4,5 METS
- Comer (1,5 METS) x 2,5h= 3, 75 METS
- Entrenamiento (7 METS) x 0,5h= 3,5 METS
- Hockey (7 METS) x 2h= 14 METS
COEFICIENTE DE ACTIVIDAD 50 METS / 24= 2,083

 GASTO CALÓRICO DIARIO

Mi gasto calórico diario 2,083 x 1382,75 = 2880,27 Kcal

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ENTRENAMIEN
TO
Entrenamiento preparado para ser realizado en un patio con el
material de casa.
El entrenamiento está formado por un calentamiento con una
duración de 10 minutos aproximadamente donde prepararemos
nuestra musculatura para los ejercicios, la actividad física fuerte
donde se realizarán diversos ejercicios con una duración de 1 hora
y una vuelta a la calma para finalizar.
 CALENTAMIENTO. Nos colocamos en el final del patio y
haciendo una línea recta (si es necesario) vamos a hacer los
siguientes ejercicios:
- En el sitio para calentar los tobillos, elevar talones y puntas
durante 1 minuto.
- En el sitio flexión y estiramiento de las rodillas durante 1
minuto para calentarlas.
- Trote normal ida y vuelta para calentar .
- Skipping de 1 minuto y luego skipping con un salto cada
10s , para activar la circulación y para fortalecer los
gemelos y soleos y en la zona de la flexora de la cadera el
soas y los cuádriceps.
- Tres zancadas y un salto estirando los brazos hacia arriba,
realizar ida y vuelta dos veces para trabajar los cuádriceps,
glúteos y los abdominales.
- En el sitio abro y cierro brazos durante un minuto para
estirarlos y luego con rotación de cadera.
- Por último, realizamos una pequeña progresión desde el
principio hasta el final.
 ENTRENAMINETO. (1 hora aprox.)
El entrenamiento está dividido en tres fases según la
musculatura que se trabaje:
1º Fase de 20 minutos que se centrará en el trabajo
cardiovascular.
2º Fase, de 20 minutos que se centrará en la resistencia.

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 3º Fase, de 20 minutos que se centrara en una mezcla de
ejercicios de flexibilidad y algunos de yoga para finalizar
incluyendo la vuelta a la calma.

Apartado con todo el desarrollo en la siguiente página.

 DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO.

-En la fase 1 se hará el siguiente circuito: (2 ejercicios)

EJERCICIO 1: Carrera a pie. En esta carrera al ritmo de

la persona que lo realice trabajaremos un ritmo constante
durante 5 minutos y después cada 2 minutos que vayan
pasando realizaremos un cambio de ritmo intercalándolo
de más a menos según nos encontremos, así hasta 10
minutos que completemos la actividad. En esta actividad
la musculatura que se trabaja es la siguiente: cuádriceps,
isquiotibiales, gemelos y sóleo, abdominales, lumbares,
glúteos, etc.

EJERCICIO 2: Saltos a la comba. Realizaremos

durante 10 minutos salto a la comba donde también se
puede intercambiar los saltos intercalando las
siguientes actividades propuestas: salto pies junto,
saltos con una pierna, tijeras, salto normal con brazo
para trabajar la coordinación, salto cruzado, doble, etc.
En esta actividad se trabajará la musculatura de los
gemelos, cuádriceps, glúteos, brazos, muñecas, etc.

-En la fase 2 se hará en siguiente circuito: Cada ejercicio se

realizará durante 1 minuto. Cuando completemos todos los
ejercicios de la serie, estos se realizarán 3 veces.

EJERCICIO 1: Sentadillas. La musculatura que

trabajamos son los glúteos, los cuádriceps, los
isquiotibiales, la musculatura baja de la espalda y el sore.

EJERCICIO 2: Flexiones. La musculatura

que se trabaja es el pecho, tríceps, deltoides,
el Core, los músculos de la espalda, etc.

EJERICIO 3: Tijeras abdominales. 5Tumbados en

una esterilla levantamos las piernas
intercaladamente trabajando la musculatura de
 EJERCICIO 4: Elevaciones laterales con pesas.
s En este ejercicio elevaremos los brazos hasta que
estén alineados más o menos a la altura de los
hombros. Se trabaja la musculatura principal del
deltoides medio, aunque también la zona de los
hombros, bíceps , pecho, etc.

EJERCICIO 5: Toques al talón. En este

ejercicio nos tumbaremos en el suelo e iremos
a tocarnos los talones, así fortaleciendo toda la
musculatura abdominal y todo lo referido a
nuestro tronco.

-En la fase 3 se realizará el siguiente circuito compuesto por

6 ejercicios donde se trabajará la flexibilidad, técnicas de
estiramiento y alguna postura de yoga.

EJERCICIO 1: Step back squat. En este

ejercicio se trabajará la musculatura del glúteo,
los aductores, etc, mejorando también su
flexibilidad.

EJERCICIO 2: Estiramiento de espalda

en arco. En este ejercicio estirando
completamente los brazos, estiraremos
toda la musculatura los abdominales.

EJERCICIO 3: Estiramiento de glúteos.

En este ejercicio estiraremos la
musculatura de los glúteos y toda la parte
trasera de los muslos.

EJERCICIO 4: Estiramiento de
hombros y brazos. En este ejercicio
relajaremos la musculatura de los
hombros y los brazos.

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