Nombre: Gabriel

Ñancucheo
Curso: 3° medio
Rutina para la tonificación muscular
A
Objetivo de la rutina: Básicamente el propósito de esta rutina es tal cual como dice el
título se tratará de tonificar la musculatura del que la realizará a corto plazo.
¿Para qué?: Esto se va a efectuar para que mejorar la musculatura de la persona al igual
que su condición física por medio de los ejercicios que se plantearán y realizarán.
Calentamiento: (10 minutos aproximadamente)

1. Estiramiento de cuello (2 minutos)

2. Rotación de hombros (1 minutos)
3. Rotación de tobillos (2 minutos)
4. Rotación de brazos (2 minutos)
5. Movimiento de cabeza de un lado a otro (2 min)
6. Giro de torso (1 min)

Entrenamiento
1. Salto de cuerda (3 series de 1 min y 10 segundos de descanso)
2. Sentadillas (4 series de 1 min y 15 segundos de descanso)

3. Zancadas con piernas alternadas (5 series de 1 min y de 15 segundos de

descanso)

4. Abdominales (5 series de 1 min y 20 segundos de descanso)

5. Crunch lateral tocando los talones (8 series de 20 segundos y 20 segundos de

descanso)
6. Tijeras (2 series de 20 segundos y 15 segundos de descanso)

Mo

Elongación (5 min aprox)

1. Estiramiento de glúteos y muslos (2 min)

2. Movimiento de cadera (1 min)

3. Giro de torso (1 min)

 4. Movimiento de brazo y antebrazo (1 min)

Reflexión
La práctica del ejercicio físico es de una gran importancia puesto que es muy bueno tener
una condición física optima y estable debido a que uno puede sentirse con un estado de
ánimo excelente aparte que te sientes mejor contigo. También una alimentación saludable
es esencial porque disminuir el riesgo de contraer varias enfermedades así como a
mantener un peso saludable al igual que existe evidencia sólida que demuestra que
comer una dieta saludable puede reducir su riesgo de obesidad y enfermedades
tales como diabetes, cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y
algunos tipos de cáncer.