Mesociclo Plan de Entrenamiento

Entrenador: Ángel Medina

Especializado en Medicina del Deporte, Nutrición Deportiva y Psicología

del Deporte

Atleta Recreativo: William

Índice de masa corporal: Saludable

Fecha de Inicio de Entrenamiento: 8 de Marzo de 2024

Ubicación: Tegucigalpa M.D.C

Club Deportivo: Lobos HN

Afiliado a la Federación Hondureña (CONDEPAH)

 "Cada logro comienza con la decisión de intentarlo."

— Sócrates

"Este documento refleja la visión deportiva del Club Lobos HN,

meticulosamente desarrollada por el Entrenador Ángel Medina, quien ostenta la
autoría intelectual de este enfoque. Te invitamos a sumergirte en esta
cosmovisión deportiva que

Principios Fundamentales:

 Preparación inicial: Rotaciones donde hay Torques en zonas específicas del

cuerpo. (muñecas, codos hombros, cuello, tobillos, escapula, cadera, rodillas,)

Un error que cometemos muchas veces es que estiramos antes de entrenar y

los estiramientos relajan el cuerpo y lo que buscamos es lo contrario ponerlo en
acción por lo que las rotaciones nos proporcionaran entrar en calor las
articulaciones (huesos y tendones) y músculos.

 Adaptación de la carga: El uso de pesas se guía por una fórmula que

relaciona el peso corporal del atleta con el de las pesas, buscando obtener un
resultado entre 3 y 5. En la práctica, esta regla a veces no se cumple. Por ello,
es crucial desarrollar la habilidad de ajustar la carga según la sensación física:
reducirla si es excesiva o aumentarla si se percibe como insuficiente. Este
enfoque adaptativo optimiza el entrenamiento, permitiendo ajustes precisos a
las necesidades individuales y maximizando los beneficios en el desarrollo
físico y
el rendimiento deportivo.

 Distribución de Ejercicios: Días específicos para grupos musculares. Se

trabajan los músculos de forma aislada es decir entrenaremos máximo dos
músculos por día.
  Primacía del descanso: hay dos tipos de actividades física e intelectual, asi
mismo el intelecto se desgasta cuando terminamos de entrenar necesitamos
darle mantenimiento no solo al cuerpo sino al cerebro en este sentido al
sistema nervioso es autónomo se divide en simpático y parasimpático es decir
pasivo y excitado cuando estiramos promovemos el descanso con ejercicios de
Yoga, el descanso hará que tengamos un equilibrio en el deporte para no
sobrentrenarnos.

Detalles del Plan:

1. Calentamiento (Todos los Días):

 Torques en muñecas, hombros, codos, cadera, rodillas, tobillos, cuello, y

escapula.

2. Uso de Pesas:

 Calcular el peso a usar dividiendo el peso de la barra con discos entre el peso
corporal convertido a kg (180 lbs = ¿kg?). El resultado debe ser al menos 5 por
lo que esa regla no se cumple muchas veces.

Distribución de Ejercicios:

Lunes: Bíceps y Tríceps

Haremos ejercicio en toda la temporada solo con barras dejaremos las maquinas y
mancuernas a un lado.

 Ejercicios compuestos= Ejercicios con barra para bíceps y tríceps.

 Las barras son olímpicas o barras Z

1) Press francés con agarre abierto

 "Durante la sesión de Zoom, aprendimos que el tríceps, un músculo
compuesto por tres secciones distintas, recibe su nombre por esta
característica. Cada sección puede trabajarse atacando cada cara. Al
realizar este ejercicio, enfocamos la cara lateral o externa del tríceps. La
rutina consiste en realizar 4 series de 10 repeticiones con un descanso
de 40 segundos aproximados con un peso de 20 libras (un disco de 10
libras colocado a cada lado de la barra).

 Para ejecutar el ejercicio de manera efectiva, es fundamental mantener

los codos en un ángulo abierto. El movimiento implica bajar la barra
cerca de la frente y el cráneo, para luego elevarla hasta la altura del
pecho, lo que es esencialmente una flexión de los codos."

2) press francés con barra cerrado

Este es exactamente lo mismo que el ejercicio anterior con la única
diferencia que el agarre es cerrado esto para estimular la segunda cara
del tríceps interna 4 series de 10 repeticiones con un descanso de 1
minuto.

3) Extensión de tríceps con agarre supino

El agarre es en supinación en este caso presentamos un ejercicio con
polea porque es una variante del pres francés ya que si usted hace el
press francés acostado puede caerle la pesa en la cara por lo que una
variante es el mismo ejercicio hecho de otra forma

Una vez realizado estos tres ejercicios hemos trabajado el tríceps

completamente
Es importante saber que se entrena lo necesario, no demás

1.1) Curl de bíceps con agarre abierto (puede ser con barra z u
olímpica)
Para ejecutarlo, tomamos la barra, pegamos los codos a los costados de
nuestro cuerpo y tiramos los codos hacia atrás. Debemos subir el peso y
bajarlo lentamente hasta estirar el brazo completamente. Trabajamos una de
las dos caras del bíceps, específicamente la cara exterior del bíceps. Realizaremos
4 series de 10 repeticiones.

1.2) Curl de bíceps con agarre cerrado

Trabajamos de la misma forma que del ejercicio anterior con la

diferencia de que atacaremos la parte interna del bíceps que se
 divide en dos partes. Haremos 4 series de 10 repeticiones con un
descanso de 1 minuto

Martes: Pecho y Espalda

 Enfoque en ejercicios para el pecho y la espalda utilizando barras

1) Press banco (en banco plano)

"Se llama así porque el banco está en una posición horizontal. El pectoral se
divide en tres áreas: alta, media y baja. Con este ejercicio, se ataca la parte
media del pectoral. Se realiza típicamente acostado en una banca con una
barra o mancuernas, y consiste en presionar el peso hacia arriba desde el
pecho. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones. El agarre no debe ser ni tan
abierto ni tan cerrado.

2) Press banco inclinado con agarre abierto

Te acuestas en un banco inclinado y levantas pesas desde tu pecho
hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Este ejercicio
trabaja la parte alta del pectoral. La barra debe casi tocar debajo de la
clavícula al

3) Press banco declinado

Permite cambiar la tensión y el ángulo del pecho, proporcionando nuevos

estímulos a los músculos, especialmente a la parte baja del pecho. La
barra debe llegar casi arriba de la boca del estómago al ejecutarlo

1.3) Remo con barra agarre prono

 Es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda,
específicamente, trabajando los músculos de la parte media y superior de
la espalda, como los dorsales, romboides y trapecios. Realizaremos 4 series
de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada serie

1.4) Remo con barra agarre supino

 Trabajamos de igual forma que el ejercicio anterior, la única diferencia es
que en este ejercicio los músculos romboides tendrán un papel más
relevante en comparación con los dorsales, debido al agarre supino

 Miércoles: Hombros y Piernas

1) Press militar
 El press militar es un ejercicio para trabajar los hombros, forma parte de los
ejercicios básicos y abarca las tres caras del hombro. Realizaremos 4 series de

10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre cada serie

2) Press militar con agarre cerrado

Es un ejercicio para trabajar el hombro, forma parte de los ejercicios

básicos y se enfoca en la cara frontal del hombro. Realizaremos 4 series de
10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre cada serie.

3) Sentadilla básica convencional


 Se realiza colocando la barra en el trapecio alto con una
retracción escapular, manteniendo la cadera en anteversión
pélvica y las rodillas alineadas a la altura de las puntas de los
pies. Los glúteos deben desplazarse hacia atrás y las puntas de
los pies deben estar en diagonal, de manera que la barra quede
paralela al cuádriceps o músculo del muslo. Este ejercicio trabaja
el bíceps femoral medial. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones
con 1 minuto de descanso entre series

4) Sentadilla sumo

Además de fortalecer los músculos del tren inferior, la sentadilla de sumo

aporta los siguientes beneficios: fortalece más los glúteos que la sentadilla
clásica, especialmente si se añade peso. Realizaremos 4 series de 10
repeticiones con 1 minuto de descanso entre series

5) Jueves: Yoga y Descanso

 Sesión de yoga para la flexibilidad y relajación.

1) Estiramiento piernas sentado yoga
 Sentado en el suelo, abre las piernas y estira ambas, permitiéndote alcanzar el
límite de la flexibilidad. Realiza este ejercicio durante 1 minuto manteniendo las
piernas abiertas sin flexionarlas lo más posible

2) rajakapotasana

Es un asana que se enfoca en estirar y abrir las caderas, lo que puede ayudar a aliviar la
tensión en esa área, así como a aliviar la ciática y el dolor de espalda Ayuda a aliviar las
caderas tensas, la ciática y el dolor de espalda. Lo realizamos con el fin de darle
mantenimiento a la cadera. Hazlo por 40 segundos

3) Decubito Prono
 La forma correcta es: "Decúbito prono se realiza tumbado boca abajo,
mirando al suelo.

4) Estiramiento de hombros

Reduce la rigidez del cuello, los dolores de cabeza, el dolor de espalda, y también
las sensaciones de hormigueo en las manos o los dedos. Hazlo en ambos lados; la
imagen ilustra hacia la izquierda y derecha

Viernes: Full Body

 Rutina completa del cuerpo, involucrando varios grupos musculares.

Haremos un ejercicio de cada día, Realizaré una selección de ejercicios de los

días anteriores para un entrenamiento completo de cuerpo.

1. Curl de bíceps con agarre abierto

 4 series de 10 repeticiones.
2. Press banco inclinado con agarre abierto
 4 series de 10 repeticiones.
3. Press militar
 4 series de 10 repeticiones.
4. Remo con barra agarre prono
 4 series de 10 repeticiones.
Estos ejercicios seleccionados se distribuirán para trabajar diferentes grupos
musculares, manteniendo un equilibrio en el entrenamiento del viernes. ¡Espero
que esta rutina sea útil para ti!

Filosofía de Descanso:

 Destacar la importancia del descanso para evitar el sobre-entrenamiento

y mantener el cuerpo en equilibrio.
 Analogía con el automóvil: El cuerpo necesita mantenimiento y cuidado,
al igual que un automóvil tu le das uso a tu cuerpo debes darle descanso
y mantenimiento a tus huesos, tendones y músculos

Duración del Plan:

Este plan está diseñado para un mesociclo de entrenamiento de dos meses como máximo.
Esto se debe a que, si un atleta sigue un mismo entrenamiento por un período prolongado,
su cuerpo se adapta y los resultados se estancan. Por lo tanto, es crucial reformular la
rutina de entrenamiento periódicamente para asegurar un seguimiento efectivo y un
progreso continuo

El peso que levantes ira cambiando mediante tu cuerpo se vaya adaptando al mismo
basado en el principio de carga progresiva

Ilustraciones:

 El plan lo ilustramos con imágenes de ejercicios con nombres para una

mejor comprensión visual de los movimientos.

Este es un resumen estructurado del plan de entrenamiento. Éxitos mi gran

amigo