7 pasos para alimentarte

saludablemente
y dejar de hacer dietas rebote

POR LAURA SIERRA

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¡Hola!

¡Estoy muy emocionada que hayas descargado esta guía!

¡Sé que quieres hacer cambios en tu alimentación, ser más consciente de

tus hábitos y ser más constante, alimentarte mejor! .. Y quiero ayudarte a
convertir esa meta en realidad.

Lo entiendo. Seguramente te sientes identificada con al menos una de las

siguientes expresiones:

- "Quiero perder peso y no recuperarlo, mientras como rico"

- "He ensayado varias dietas muy duras, pero vuelvo a mi peso anterior"
- "Siento que algunos alimentos me caen mal, me hinchan, me dan
gases, y algunas veces no sé bien qué comer para sentirme bien"
- "Quisiera que me gustara más la comida sana y menos la comida
chatarra"
- "Quiero comer saludablemente de forma natural, algo que nazca de mí
sin sentir que 'me toca'"

Has estado siguiendo cuentas de recetas saludables en Instagram,

viendo webinars, escuchando podcasts, leyendo todo tipo de artículos
sobre cómo “comer mejor” (creeme, yo hice exactamente lo mismo), pero
hay tanta información por ahí que ni siquiera sabes qué creer o cómo
aplicarla en tu vida. ¿Cierto?

Te lo voy a mostrar de una forma que no lo habías visto y que va a

hacerse mucho más fácil de entender y de aplicar.

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Diseñé esta guía para enseñarte la metodología, la cual construí desde mi
experiencia y lo que he aprendido en estos años como health coach,
asesorando a otras mujeres.

Mi misión: Ayudarte a que por fin dejes de “hacer dietas”.

Te enseño a entender los conceptos claves de la nutrición para que
sepas tomar las decisiones adecuadas para tu cuerpo

El primer paso para una alimentación saludable es SABER. 

Saber = confianza para tomar las decisiones alimenticias que se adaptan
a TU CUERPO

Para cuando termines de leer, vas a tener claro los 7 pasos claves para
alimentarte saludablemente, en los que entenderás mejor los tipos de
alimentación y qué debe tener cada comida para que sea equilibrada,
cómo incluir los alimentos que más te gustan en tu alimentación, cómo
planear tu semana y cocinar más, cómo continuar tu vida social con una
buena alimentación y lo más importante: cómo crear TU DIETA, la que
funciona para tí, tu cuerpo, estilo de vida, gustos, etc.

CON AMOR,

Laura

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Metodología
Choices

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 Metodología
Choices
La Metodología Choices, ES EL CAMINO PARA APRENDER A
TOMAR - HEALTHY CHOICES - DECISIONES SALUDABLES
DE FORMA NATURAL. Como un estilo de vida que no está limitado
por dietas estrictas o restricciones, sino por el conocimiento de tu
cuerpo y de lo que es mejor para él.

C Conocer

H Homologar
O Organizar

I Implementar
C Conservar
E Explorar
S Socializar

A lo largo de la guía te estaré dando una una serie de

tips básicos que encontrarás como "Recomendación
Recomendación Choices Choices", que te ayudarán a tomar las mejores
decisiones en el día a día.

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 PASO 1
C Conocer
En este primer punto nos encontramos con dos fases:

Autoconocimiento y Aprendizaje
 

AUTOCONOCIMIENTO
Vas a enfocarte en conocer tu cuerpo, a entender cómo procesas cada
alimento y qué efecto tiene en ti

Mi recomendación es realizar un Diario de alimentación,

donde por lo menos durante 1 semana, lleves un registro de
todo lo que comes y bebes.

Tips:
- SE HONESTA: Escribe todo lo más específico posible. El tamaño de
las porciones, comidas fuera de la casa, las salsas/aderezos utilizados y
el tipo de alimento (por ejemplo, procesado de paquete o hecho en
casa) pueden ser importantes.

- SE AMABLE CONTIGO MISMA: Evita juzgarte y el "sobre análisis".

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 - SE MUY ANALÍTICA: Fíjate bien qué sientes después de las comidas.
Deja que el diario fortalezca tu intuición sobre qué comer y qué te
hace sentir saludable, qué sientes que te cae más pesado,  que te da
sueño, o que hace que te dé hambre más rápido.

Con el Autoconocimiento, lo que buscamos es conectarnos con nuestro

cuerpo, ver qué nos dice él, no que dicen las dietas.

¿Por qué las dietas no

funcionan?
-Porque no están alineadas con nuestro cuerpo
-Porque se enfocan más en la cantidad de alimentos y calorías, más allá
de la calidad
- Porque no tienen en cuenta que la microbiota (flora intestinal) y las
exposiciones químicas influyen

- La bio-individualidad es clave: lo que es remedio para algunos puede

que ser veneno para otros
- Porque hacen que la gente se sienta privada, lo que lleva a comer de
más, a tener culpa y pena, y cierto sentido de desesperanza
- Porque nos aleja de espacios sociales y de momentos de disfrute
sanos

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En la segunda fase, empiezas un proceso de
APRENDIZAJE

¡Este es uno de los eslabones más claves de esta metodología!

Que entiendas cuáles son los principales grupos de alimentos y cómo
balancear tu alimentación con ellos. Aprender un poco de teoría para que
seas tú misma quien al leer una etiqueta, sea capaz de entender si es algo
saludable o no.

¿Si hacemos un curso para aprender a

manejar, porque no estudiamos para
aprender sobre lo que le estamos dando a

nuestro cuerpo?

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 E M P E C E M O S

¿Cuáles son los Macronutrientes?

Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o energía y
se requieren en grandes cantidades para mantener las funciones corporales
y llevar a cabo las actividades de la vida diaria:

PROTEÍNAS
Están conformadas por aminoácidos; que son pequeños
compuestos necesarios para el crecimiento y la reparación
de los tejidos.

Hay fuentes de proteína animal como el pollo, el

pescado, la carne y los huevos. Y hay fuentes de
proteína vegetal como las leguminosas, los
granos, los frutos secos y las semillas.

Recomendación Choices

Al comprar carne busca opciones que vengan de animales

ALIMENTADOS CON PASTO Y SEAN LIBRE DE
ANTIBIÓTICOS.
En el caso de los huevos y pollo, prefiere los que vienen de
animales criados sin antibióticos u hormonas, y que no estén
enjaulados.

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CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos correctos en nuestra dieta nos dan
energía utilizable, facilitan una buena digestión y ayudan
a mantener un peso saludable. Demasiados
carbohidratos refinados, por otro lado, aumentan nuestro
riesgo de inflamación crónica, obesidad y diabetes tipo 2.
En esta categoría se encuentran las frutas,
verduras, granos y leguminosas.

Recomendación Choices

Al elegir granos, prefiere los integrales, como arroz

integral, quinoa, avena, trigo integral, cebada, etc.

GRASAS
Las grasas, también conocidas como lípidos, son
necesarias para una variedad de funciones, incluida la
absorción adecuada de vitaminas. La grasa también es
compatible con el desarrollo adecuado del cerebro,
proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos
internos y desempeña un papel en la síntesis de hormonas.
Además, como la grasa tarda más en digerirse, nos
mantiene más satisfechos después de una comida.

Algunas fuentes recomendadas de grasa son: el

aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas,
coco y sus derivados.

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 Recomendación Choices

Evita al máximo las grasas trans, las cuales son grasas

procesadas, creadas por el hombre. Un ejemplo es la
margarina.

ETIQUETAS DE ALIMENTOS
En esta etapa de aprendizaje, te recomiendo convertirte
en detective de etiquetas nutricionales, ser consciente
de los ingredientes ocultos y de la cantidad de cada
macronutriente en los productos procesados o
empacados que incluyes en tu dieta.

Recomendación Choices

Deja de enfocarte en las calorías, lo más importante en

una tabla nutricional son los INGREDIENTES.
Si los ingredientes son pocos, de fuentes naturales y sin
nombres extraños que no sabes ni pronunciar,
seguramente el alimento es sano, entonces la tabla
nutricional será secundaria.

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 PASO 2 H Homologar
Ya que conoces más sobre los alimentos y cómo se comportan en tu
cuerpo. ¡Pues homologuémoslo!

¿A qué me refiero? A adaptar estos conocimientos a tu estilo de vida,

cultura, hábitos, creencias.

Acá es donde empiezas a construir “TU DIETA” la que funciona para ti y

que posiblemente no funcione para tu mejor amiga o hermano.

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 PASO 3 O Organizar
Vamos a empezar a poner en práctica ese conocimiento, y la mejor forma
de hacerlo es con PLANEACIÓN.

En esta etapa vas a dedicar un tiempo a planear cómo será tu alimentación

durante la semana. Esto es llamado “Meal Prep” o planeación de comidas.

¿Cuáles son sus beneficios?

1. Te ayuda a crear hábitos alimenticios más saludables:
La comida casera te brinda un mayor control sobre lo que comes, lo que
significa poder incorporar más alimentos frescos e ingredientes
saludables.

2. Ahorras dinero y tiempo

Si tienes una comida preparada esperando en la nevera, es menos
probable que pidas comida chatarra o que compres cualquier cosa que
te encuentres en el camino cuando estés demasiado cansado para
cocinar.

3. Reduces el estrés:
Solo el hecho de sentirte culpable por las elecciones de comidas poco
saludables, preocuparte por lo que estás gastando en domicilios o
quedarte sin tiempo para otras actividades importantes porque pierdes
mucho tiempo en la cocina, altera el cortisol, esa hormona que produce
el estrés.

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 Recomendación Choices

Escribe en un calendario o planeador, qué comerás cada día

de la semana, y haz la lista de mercado ya teniendo muy
claro qué quieres darle a tu cuerpo y qué es mejor para tí.

Es por eso que el conocimiento tuvo que darse antes, para que
al momento de planear cómo será tu alimentación, sepas tomar
decisiones inteligentes.

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 PASO 4 I Implementar

¡Manos a la obra!
Vas a hacer la compra o mercar y después 

¡A cocinar!
No te espantes, posiblemente has sentido que no eres muy ágil en
la cocina, que no sabes cómo cocinar o no te ha apasionado, pero
esta es la mejor forma de conectarnos con lo que le damos a
nuestro cuerpo, de tener opciones más saludables y de construir
este estilo de alimentación que deseas.

No tienes que convertirte en un Master chef, pero sí experimentar,

ensayar preparaciones diferentes o variaciones de los platos que
siempre han comido pero buscando hacerlos de forma más
saludable, con ingredientes naturales y menos procesados.

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 PASO 5 C Conservar
Necesitamos conservar lo que hemos construido y ser constantes
en la planeación e implementación, para hacer que esto sea un
hábito perdurable.

Hazlo durante 1 mes, así  sea un poco difícil inicialmente, Vas a ver
que sin darte cuenta, el meal prep y la planeación de tus comidas,
ya será parte de tu vida.

Puedes ir a mi Instagram @healthychoicesbylaura, allí encontrarás

muchas recetas para inspirarte.

Recomendación Choices

Te aconsejo que encuentres un “compañero confiable”,

alguien que sepa que estás en este proceso y que te esté
apoyando.

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 PASO 6 E Explorar
Estamos listos para ampliar el espectro de alimentos que le damos
a nuestro cuerpo.

Hay muchísimos ingredientes saludables y deliciosos que te

quedan por explorar, así que es este es el momento de darle
variedad a tus platos.

Se que a muchas les pasa que después de un tiempo sienten que

sus comidas tienden a ser iguales. Esta exploración constante, te
abrirá mucho más la creatividad en la cocina, y hará que tus menús
varíen mucho más. Lo cual hará que prefieras comer estas
opciones saludables y que cuando veas comida “chatarra”, te llame
menos la atención.

¡Por eso la exploración es clave!

Puedes involucrar nuevos súper alimentos: chía, quinua, espirulina

y muchos otros alimentos que tienen propiedades nutricionales
muy poderosas.

Te recomiendo que empieces explorando con alimentos que has

visto desde pequeña pero que nunca has involucrado en tu
alimentación.

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 Recomendación Choices

Haz el propósito de incluir 1 nuevo alimento cada semana

en tu alimentación, así irás agregando nuevas opciones a
tu menú y ampliando el espectro de nutrientes para tu
cuerpo

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 PASO 7 S Socializar
Ahora que has hecho cambios en tu alimentación, has aprendido y
te has conectado con tu cuerpo, vas a lograr que tu vida social
continúe su ritmo, sin sentirte privada o estresada por la
alimentación social.

La prueba maestra de que estás en conexión con tu

alimentación de una forma sana es que puedas
salir a comer con amigos, o recibir una
invitación a la casa de alguien a cenar, sin
tener que estar inquieta por la comida que
servirán.

Recomendación Choices

Cuando estás en espacios sociales:

1.Disfruta lo que comes:

Si en el día a día tu alimentación es sana y balanceada. No va a
pasar nada si en un espacio social comes pizza. Ahora si la pizza no
es tu gran debilidad, pues come lo suficiente pero no exageres.

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2. Si tienes opciones de elegir, sé inteligente:
Pide algo rico, que te llame la atención pero que sea una opción
sana. No está mal pedir algunos cambios en el plato. Por ejemplo si
quieres un pollo que viene acompañado con papas fritas, pide que
te las cambien por vegetales u otra guarnición más sano y que te
guste.

3. ¡Come despacio!:
Esto pasa mucho cuando estás con otras personas, distraída en una
conversación o abrumada por el montón de comida. Mastica bien y
disfruta lo que estamos comiendo.

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¡Felicitaciones!
Si ya has llegado a este punto, ya conoces la 

METODOLOGÍA CHOICES
Estoy segura que habrán grandes cambios en tu alimentación y
relación con la comida.

Si en algún momento sientes que no está funcionando, recuerda

que es un sistema. Entonces revisa cada una de las piezas e
identifica en cual tienes oportunidades de mejora y cómo puedes
trabajar en ellas. Así al resolverlas, vas a ver que el sistema vuelve a
empezar a funcionar.

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¡Quiero ayudarte a que construyas una
alimentación saludable!

ESCRÍBEME
Escríbeme a laura@healthychoicesbylaura.com,
cuéntame cualquier duda y déjame saber qué te impide
realizar cambios en tu alimentación. ¡De verdad, estoy
aquí para ayudarte!

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