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PHS
Promoción de Hábitos Saludables
2014
JUSTIFICACIÓN
Índice de la justificación
Presentación
Introducción
La dieta mediterránea
Índice de la Guía
No se trata de una nueva dieta, ni tiene nada que ver con las clásicas
dietas que empieza a producir ansiedad y estrés desde el comienzo del día: un
yogurt desnatado, 30 gramos de pan, un zumo de pomelo, etc. Queremos
evitar una dieta desequilibrada, pobre y aburrida, así como unas normas muy
estrictas que terminan provocando estrés, abandono temprano de objetivos o
pérdida del control con la comida, puesta en riesgo de la salud física y mental,
y en el peor de los casos graves patologías del comportamiento alimentario
como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón.
Sin embargo, puede resultar de gran utilidad para las demás personas,
incluidas aquellas que aunque no sean conscientes de ello, algunas podrían
llegar a desarrollar uno de estos trastornos por hábitos alimentarios
inadecuados. Se trata, por ejemplo, de los síndromes subclínicos de estos
trastornos alimentarios; es decir, personas que no cumplen todos los criterios
diagnósticos de un trastorno de alimentación pero se acercan mucho.
Se tarda muy poco tiempo en dar instrucciones para seguir una dieta
saludable. Prácticamente, lo que se tarda en imprimir unos pocos folios, para
dar por escrito la prescripción de la dieta y algunas recomendaciones
generales. Sin embargo, cambiar los hábitos presentes por los que se dictan en
la prescripción puede llevar bastante tiempo, ¡si se consigue!, que lo habitual
es el fracaso.
Son muchas las variables que podrían dar respuesta a estas preguntas.
Por ejemplo, se sabe que la comida guarda una relación estrecha con las
emociones, pero sin embargo no son tenidas en cuenta por las dietas de
adelgazamiento. También es sabido que el aprendizaje de hábitos requiere
tener en cuenta algunos principios (repetición, aproximaciones sucesivas, etc.)
que tampoco son tenidos en cuenta por estas dietas.
Por otro lado, determinadas características de personalidad guardan
relación con los diferentes trastornos de alimentación. Por ejemplo, las mujeres
que desarrollan anorexia suelen poseer una personalidad muy autocontrolada,
obsesiva, rígida e inflexible, lo que les permite pasar días y días sin probar
bocado, o semanas comiendo únicamente un vaso de leche con unas pocas
galletas al día.
Salvo que exista una razón de salud, como por ejemplo, una
determinada enfermedad, nadie debería plantearse una rápida y significativa
pérdida de peso, pues aunque se consiga, será difícil mantenerla en el tiempo.
No se puede vivir sometido durante todos los días de la vida al estrés y
emociones negativas de estar a dieta restrictiva y estricta desde la mañana a
la noche: 1 zumo de pomelo, 3 nueces, media taza de leche, 2 biscotes, etc.
1. Descalcificación.
2. Osteoporosis.
3. Desequilibrios en el organismo.
4. Aumento acumulativo de peso cada vez que se abandona.
5. No sirven para perder peso y mantenerlo.
6. Pueden favorecer el desarrollo de obesidad, problemas de
colesterol, diabetes o problemas cardiovasculares.
Las dietas para perder peso suelen cometer una serie de errores, tales
como:
La dieta mediterránea
De acuerdo con las normas de esta dieta recomendada por todos los
expertos en nutrición debido a sus excelentes efectos beneficiosos para la
salud, los alimentos se deben consumir preferentemente siguiendo el orden de
la Pirámide de la Alimentación Saludable, según la cual, determinados grupos
de alimentos, como las hortalizas, frutas, verduras, cereales, pastas, aceite de
oliva o lácteos se deben consumir a diario.
Como vemos, los obstáculos que hay que afrontar para seguir las
normas de la dieta saludable e integrarlas en el estilo de vida, producen una
tensión y un estrés emocional grandes, lo que puede terminar extinguiendo
cualquier actitud positiva frente a la comida.
Existen muchos otros factores relacionados con las causas del exceso
de peso. Por ejemplo, la edad. El metabolismo basal desciende a partir de una
cierta edad. Eso supone necesidades calóricas inferiores, pero si seguimos
comiendo como hace 10 años, el exceso de calorías se irá acumulando.
Podemos comer de más por muchas razones. Una puede ser por haber
aprendido a comer en exceso durante la niñez. Las personas que han sido
sobrealimentadas desde pequeñas, han aprendido a comer más y necesitan
ingerir mayor número de alimentos para reducir el hambre. Otras veces
comemos de más para compensar emociones negativas.
Índice de la Guía
Sabemos que en esta primera etapa es crucial que sepas manejar tus
pensamientos para que puedas mantener bajo control las distintas emociones
negativas que pueden aparecer. Lo que te digas a ti mismo (autocharla
interna), te puede ayudar a alcanzar el objetivo o a fracasar estrepitosamente.
Para que puedas manejar tus emociones es fundamental que sepas
reconocerlas y de esta manera poder controlarlas y regularlas.
Te proponemos comer muy sano, pero eso no significa que vas a pasar
un hambre mortal ni a sufrir todos los días una cocina aburrida, insípida,
deprimente, etc. Estas creencias son sesgos interpretativos producidos por la
magnificación y por la importancia desproporcionada que se concede en
nuestra cultura al sabor de los alimentos, a la comida, al tipo de elaboración, a
la hora del día, al momento, a la situación, etc., y sobre todo a las emociones
negativas conectadas a la palabra DIETA y otros conceptos opresores
relacionados.
Recuerda que esta fase o etapa es esencial para que desarrolles hábitos
saludables, pierdas peso y seas capaz de mantenerlos. Un poco más
adelante (en tres o cuatro meses) podrás comer más variado, con
menos restricciones, sin ganar peso. Una vez establecidos los hábitos,
te gustará tu forma de comer y no te costará mantenerla.
PRIMERA ETAPA
Tarea 2:
Para calcular tu IMC bastará con dividir tu peso (en kilogramos) entre tu
altura (en metros), elevada al cuadrado.
Ejemplo: una persona que pesa 82 kg y mide 1,85 tiene un IMC de:
82
IMC = ___________ = 24
1,85 x 1,85
Entre 27 y 30 Sobrepeso
Entre 30 y 40 Obeso
Tarea 3:
4. Recuerda que debes afrontar esta etapa de forma muy parecida a como
lo harías si tuvieras que permanecer durante unos meses en un país
extranjero, con una cultura gastronómica diferente.
Por ejemplo, no sirve de mucho tomar solo una ensalada, quedarse con
hambre y pasarlo mal, creyendo erróneamente que estamos comiendo de
forma saludable, cuando estamos ingiriendo calorías extras debido a un exceso
de aceite en el aliño o de determinados productos como mayonesas, salsas,
frutos secos, quesos, virutas de panceta o bacon, etc.
Por ejemplo, podemos pasar menos hambre comiendo un poco más sin
que ello suponga aumentar de peso, o podemos conocer ante qué situaciones
nos controlamos mejor, o ante qué situaciones somos más vulnerables o
manejamos peor nuestras emociones (frustración, ansiedad, tristeza, ira,
enfado, alegría…) y comemos más o podemos descubrir qué es exactamente
lo que nos afecta, por ejemplo determinados momentos, horas del día, lugares,
personas, estados emocionales, etc.
Varones: GER (kcal/día) = 66 + 13,7 × peso (kg) + 5 × talla (cm) – 6,8 × edad (años)
Mujeres: GER (kcal/día) = 655 + 9,6 × peso (kg) + 1,8 × talla (cm) – 4,7 × edad (años)
(Ecuación de Harris-Benedict)
Mies van der Rohe, uno de los arquitectos más importantes del siglo XX,
acuñó la frase Less is more, “Menos es más” para describir su método de
trabajo y el espíritu de su obra. Su estilo caracterizado por la utilización de lo
esencial y la simpleza extrema, dio origen a un movimiento que más tarde
dictaría la estética contemporánea, el minimalismo. Su legado es considerado
como la antesala del Post-Modernismo.
Eliminar calorías
innecesarias
Desgrasando Quitando
los alimentos ingredientes
Espaguetis a la carbonara
Ingredientes habituales:
Espaguetis
Huevos
Nata
Queso parmesano
Mantequilla o aceite de oliva
Bacon o panceta
Pimienta molida
Es importante que tengas en cuenta que esta primera etapa es la que más
cuesta, pero es temporal. Si manejas adecuadamente tus pensamientos y
emociones durante este periodo de tiempo aprenderás hábitos saludables y
duraderos, que podrás mantener muy fácilmente en la segunda etapa. Al final,
podrás olvidarte de las dietas para perder peso porque habrás adquirido una
forma de comer saludable que te permitirá estar siempre en tu peso sin
esfuerzo.
Recuerda que a los niños no les gustan muchos alimentos que nunca
han probado, pero que al cabo del tiempo, si se les van introduciendo en la
dieta y se les refuerza por sus progresos, terminan por gustarles. La reacción
de asco inicial es una emoción natural que se puede entrenar para ser
dominada y sustituida por el placer de comer alimentos saludables.
Algunos adultos, todavía no han aprendido a que les gusten algunos
alimentos (probablemente porque no lo han intentado), pero tienen la misma
capacidad de aprendizaje de hábitos que los niños. Por lo tanto, nunca es tarde
para aprender a comer los alimentos que no nos gustan.
Aunque para perder peso bastará con que no superes tu número diario
de calorías, desde el punto de vista de la salud los alimentos deben distribuirse
adecuadamente y la dieta debe ser amplia y variada. De hecho, las dietas que
eliminan o no contienen determinados alimentos, someten al organismo a
deficiencias nutricionales que pueden producir problemas de salud importantes.
Para aquellos casos que excedan las dificultades abordadas por esta
guía que puedan surgir, como por ejemplo una enfermedad, una intervención
quirúrgica, etc., deberás dar prioridad absoluta a tu problema de salud principal,
consultando con tu médico como debes alimentarte.
Sin embargo nuestra experiencia nos muestra que aún así, algunas
personas pueden cometer ciertos errores en la primera etapa, por ejemplo
comer solo aquello que les gusta de toda la oferta gastronómica saludable
permitida. Por ejemplo pasar varios días comiendo únicamente pasta, o solo
verduras, etc.
Por otra parte hemos creído esencial incluir desde el inicio del programa
el apartado dedicado a la compensación equilibrada de las calorías debido a su
especial relevancia en los hábitos de la salud alimentaria.
Por supuesto los días no tienen por qué ser necesariamente seguidos y
las rebanadas no tienen por qué ser de un solo producto, sino que puedes
combinar varios productos a la vez, por ejemplo, crema de anchoas, queso
para untar, paté de atún, etc.
Otra fórmula puede ser comer menos rebanadas pero con una mayor
cantidad de producto.
Ahora bien, comer con tranquilidad no quiere decir repetir tres veces el
plato o darte un atracón. Por ejemplo, comerte un kilo de patatas fritas, tres
huevos, una barra de pan y un litro de cerveza. Se trata de comer una cantidad
normal, por ejemplo uno o dos huevos fritos, medio plato de patatas, una o dos
cervezas y un panecillo mediano.
Para algunas será suficiente con probar unos cuantos frutos secos o un
par de galletas, o un pedazo de chocolate. Otras en cambio pierden el control
en cuanto prueban cualquier alimento y terminan comiendo más de la cuenta.
Las circunstancias ante las que nos encontremos también tienen mucho
que ver. Por ejemplo, no nos controlamos igual cuando estamos en casa que
cuando estamos en el trabajo. O cuando estamos solos que cuando estamos
acompañados. O cuando estamos muy entretenidos que cuando estamos
aburriéndonos mortalmente. O cuando comemos a la carta que cuando
comemos en un buffet libre.
El manejo de todas estas situaciones también está relacionado con
variables de personalidad, con el estilo de vida, o con determinados sesgos
atencionales e interpretativos de los que hablaremos más adelante.
Por ello, no existe una receta mágica o una fórmula magistral que sirva
para todas las personas por igual. Cada uno debe conocer y utilizar la
estrategia de autocontrol que le funciona mejor.
Las celebraciones, los viajes, las vacaciones, etc., suelen ser percibidas
por las personas muy preocupadas por ganar peso como situaciones de alto
riesgo, que pueden poner en peligro su peso y con ello su figura.
Hay que tener en cuenta que son situaciones que se dan unas pocas
veces al año y por tanto no tienen por qué representar una amenaza grave
para nuestro peso, nuestra figura y por supuesto para la calidad de nuestra
alimentación.
Si estás de viaje y tienes que comer dos o tres días fuera de casa,
puedes comer y cenar libremente sin miedo a engordar, siempre que respetes
las normas que venimos indicándote y cuando regreses a casa retomes tu
rutina alimentaria habitual.
Cómo norma general, lo ideal es que entre los días de dieta saludable y
los días de comidas libres transcurran cómo mínimo cinco días, pero por
supuesto no se acabará el mundo si una semana realizas más de dos comidas
libres por cualquier razón.
Por lo tanto, si has iniciado el programa y tienes que afrontar una comida
o acontecimiento social NO TE AGOBIES. No hay nada de lo que te tengas
que preocupar. Lo único que tienes que hacer es relajarte y disfrutar.
Otras opciones pueden ser limitarte a comer el menú sin pasarte con el
alcohol o sustituyéndolo por agua. También puedes aplicar una fórmula
infalible; comer de todo, pero menos.
Analiza las consecuencias que cada una de las dos opciones tendrán
para:
1. tus emociones
2. tu estado de ánimo
3. tu figura
4. tu salud
5. tu autoestima
6. tu equilibrio
7. tu confianza
8. tu bienestar
Piensa que cada vez que te saltas las reglas estás retrasando llegar a la
meta, la pérdida de peso se eterniza, la probabilidad de abandono aumenta.
Descontrol Autocontrol
Desesperanza Optimismo
Frustración Satisfacción
Abatimiento Motivación
Desánimo Vitalidad
Desgana Energía
Ansiedad Relajación
Tristeza Alegría
Culpa Sosiego
Enfado Calma
Por ejemplo, un día pides una pizza para comer en la oficina, otro
día te comes un bocadillo en el bar, otro día pruebas un buffet,
otro día te llevas la comida preparada de casa, etc.
Es mejor que intentes comer de forma más parecida a como lo
harías en casa.
Evita lugares de riesgo
Salvo que seas una persona con mucho autocontrol, evita lugares
como los buffet o los establecimientos de comidas para llevar.
La gran disponibilidad de alimentos pueden provocar más
fácilmente la pérdida del control
Como norma general, pide que te sirvan los platos con la salsa
aparte
De esta manera eres tú quien controla y modera la cantidad de
calorías que ingieres.
Otro aspecto que no podemos pasar por alto a la hora de mantener una
alimentación saludable comiendo fuera de casa es el problema de la
asertividad.
Estas personas pueden sufrir abusos por parte de los demás, acumulan
emociones muy negativas y lo pasan muy mal. Se trata de personas con un
estilo inhibido de comportamiento donde solo importa “lo que los demás
quieren, lo que los demás necesitan, lo que a los demás les apetece…..”
Si por el contrario tienes un carácter más bien agresivo, está muy bien
que sepas hacer valer tus derechos y no veas fantasmas donde no los hay. Sin
embargo, cuida tu comportamiento cuando te relaciones con otras personas
porque ejercer tu derecho a comer saludablemente no significa que puedas
adoptar una actitud avasalladora o desafiante con las personas que te
atienden, o que puedes pedir imposibles o cualquier cosa que se te antoje.
Recuerda que todas las personas tenemos derechos, no solo tú y que el
hecho de abonar el servicio no significa que puedes hacer lo que te dé la gana
y tratar a los demás desconsideradamente.
Piensa que si tienes que comer todos los días fuera de casa es mejor
que la persona que te atiende esté de tu parte.
Por lo tanto, intenta tratar a los demás como te gustaría que te trataran a
ti. Muéstrate educado y respetuoso al hacer tus peticiones o solicitar cambios.
En estos casos no permitas que los demás decidan cómo tienes que
comer en perjuicio de tu salud, de tu alimentación y de tu autoestima.
Recuerda que si haces cosas que no deseas hacer, haces cosas que te
hacen daño, como aumentar tu ansiedad y tu ira. Si haces cosas que te hacen
daño, te irá mal.
Registro diario
Desayuno:
Calorías:
Comida:
Calorías:
Cena:
Calorías: