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TEMARIO

1. COMO ME ORGANIZO
2. RECOMENDACIONES PARA QUE ORGANICES TU DÍA Y
APRENDAS A ARMAR TUS PLATOS SALUDABLES
3. ARMANDO TUS PROPIOS MENÚES
4. RECETA: EL PAN
5. REORGANIZANDO TUS HORARIOS Y RITMOS NATURALES
6. EJEMPLO PARA UN DÍA
7. RECETA: MASA BÁSICA PARA PIZZAS, PIZETAS,
Y PAN PARA HAMBURGUESAS
8. COMO CALCULAR LAS PORCIONES
9. RECETA: EMPANADITAS DE TOFU
10. QUE DESAYUNAR – DESAYUNOS SALUDABLES.
11. RECETA: GALLETITAS DE AVENA, NUECES Y PASAS
12. ¨ENSALADAS¨ UNA BUENA OPCION PARA TUS
MEDIODIAS
13. COMO CENAR – CENAS SALUDABLES
14. TORTILLA DE ZANAHORIA Y ZAPALLITO BLANCO O CUZA
15. UNA CORRECTA HIDRATACIÓN.
16. TORTITA RÁPIDA EN SARTÉN (100% integral)
17. PERMITIDO SALUDABLE
 COMO ME ORGANIZO
Al principio puede parecer difícil la idea de incorporar los cambios en nuestra
alimentación y tener la sensación de no saber por dónde empezar sobre todo
si venimos de llevar un estilo de vida muy “desordenado”.

Aquí dos “tips” que te pueden ayudar:

-No intentes implementar todos los cambios a la vez.

-Empieza incorporando un pequeño hábito nuevo cada día.

Lo importante no es en cuánto tiempo logramos la transformación que

buscamos sino cada paso que damos en la dirección correcta.

Paso 1

-Limpia y ordena tu cocina y alacena.

Mientras lo haces te ayudará a detectar aquellos alimentos perjudiciales que

deberías reemplazar por otros “más saludables” o eliminar completamente.

Paso 2

-Empieza a confeccionar una lista de compras de acuerdo a tu observación.

(Así solo tendrás que revisar tu lista y verificar que alimentos debes reponer)

Y aquí no se trata de salir a adquirir todos los “nuevos alimentos” a la vez; ya

que si no estabas habituado a utilizarlos podrías sentirte abrumado con ellos.

Es preferible ir incorporando nuevos productos o alimentos poco a poco para

conocerlos, acostumbrarnos a ellos y también para evitar que estos se echen
a perder si no llegamos a consumirlos (en especial las frutas y verduras).

Paso 3

-Establece un nuevo hábito y ponlo en práctica.

Puede ser algo muy simple y pequeño como por ejemplo cambiar un tipo de
alimento por otro (pan blanco por panes integrales o alternar entre ellos) o si
no estabas habituado a consumir frutas podrías empezar al menos con una
(cuando sientas deseos de algo dulce en lugar de golosinas o chocolates) y de
igual manera incorpora alguna verdura en tus platos de almuerzos o cenas.

Paso 4

-Haz tus propias recetas.

Cocinar puede parecer aburrido pero no lo será si utilizas este tiempo para ti;
esto te puede ayudar a conocerte y a tomar conciencia de cómo te alimentas.
“Y algo muy curioso es que…así como cuando comes dulces sientes deseos de
más dulces…cuando comes saludable sientes deseo de cosas más saludables”
 Las bases para una alimentación saludable es que sea variada,
equilibrada, moderada y lo más natural posible y para ello es
necesario incluir alimentos de todos los grupos:

Al momento de organizar tus compras te puede ayudar tener en cuenta la

siguiente lista de alimentos que podrías incluir para un mejor planeamiento
de su ingesta diaria/semanal

- Cereales: como la avena, el arroz integral o yamani, la quínoa, las harinas

integrales (de trigo, maíz, arroz, otras) y los productos que con ella se
elaboran panes, pastas y galletas (PREFERENTEMENTE EN SU FORMA
INTEGRAL).

Aquí incluimos los cereales para desayunos (PREFERENTEMENTE SIN AZUCAR

AÑADIDA).

- Legumbres: como las lentejas, los garbanzos y la soja o productos

elaborados con ellos.

Aquí incluimos el tofu (un producto elaborado a base de soja) y

hamburguesas vegetales.

- Semillas y Frutos secos: semillas como sésamo, pipas de girasol, almendras

y nueces, anacardos o castañas, también incluimos aquí el maní
(PREFERENTEMENTE SIN SALAR).

Las semillas es preferible comprarlas por separado ya que cada una de ellas
es diferente y puede requerir de un tratamiento previo a su consumo
(activación, remojo, tostado, etc.)

Las hamburguesas vegetarianas y algunos panes y galletas integrales suelen

incluirlas.

- Frutas pasas: arándanos e higos secos, pasas de uva, ciruelas pasas,

pelones, orejones.

- Aceites vegetales: preferir aquellos que indiquen en su envase que son

“extra virgen” o “primera prensada en frio”, de oliva, girasol u otro y en lo
posible alternando entre ellos.

- Endulzantes: En caso de utilizar preferir endulzantes naturales o a base de

ellos como stevia, miel, azúcar integral o mascabado (NO REFINADOS COMO
EL AZUCAR BLANCA).

- Verduras y Hortalizas: en variedad y colores para incorporar la mayor

cantidad de nutrientes ya que estas son una de las principales fuentes de
vitaminas y minerales.

Aquí recuerda incorporar los tubérculos como la papa, la batata o el boniato.

- Frutas: al igual que las verduras en variedad de colores y de acuerdo a tus
preferencias.

Aquí recuerda incorporar algún cítrico como kiwi, mandarina, naranja,

pomelo y el limón.

Tanto al adquirir nuestras verduras como nuestras frutas es conveniente

tener en cuenta aquellas que son propias de la estación ya que son las más
accesibles en precio y también las que aportaran los nutrientes que
naturalmente requeriremos en cada época del año.

- Lácteos y sus derivados: leche, yogurt, quesos (PREFERENTEMENTE

DESCREMADOS).

Aquí podemos incluir el ghee (manteca clarificada)

- Carnes: de res, aves o pescados

Aquí incluimos algunas conservas como el atún, las sardinas o las anchoas.

- Huevos (PREFERENTEMENTE ORGANICOS)

-Hierbas naturales para sazonar como laurel, perejil, romero, orégano y

especias beneficiosas como la cúrcuma y la canela.

-Hierbas naturales para infusiones como la manzanilla.

Esta lista es a modo de referencia y deberá ajustarse a tus necesidades y

requerimientos como asi también a tus gustos y posibilidades o añadir otros
productos de tu preferencia.
 Recomendaciones para que organices tu día y aprendas a armar
tus platos saludables:
Se recomienda realizar cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo,
merienda y cena) y 2 ingestas pequeñas entre comidas (colaciones); esto
puede variar de una persona a otra y dependiendo de su actividad.

★ Raciones diarias sugeridas para personas que no requieran una dieta

específica

2 raciones de verduras y hortalizas, repartidas entre el almuerzo y la cena.

- Como sugerencia medio plato de verduras en el almuerzo y medio plato en

la cena.

- En ensaladas crudas al mediodía o cocidas, salteadas, asadas o al horno por

la noche.

2-3 raciones de frutas, pudiendo ser una de ellas un cítrico.

El aporte de vitamina c de los cítricos favorece la absorción de algunos

minerales.

- Como sugerencia consumir las frutas antes de las comidas principales o

lejos de ellas.

- Son una buena opción como colación a media mañana o media tarde.

Ejemplo para una porción de fruta:

- 1 pieza de fruta entera a elección: manzana, banana, naranja, pomelo, kiwi.

- 1 taza de fruta picada.

- ½ taza de frutillas

- 1 puñado de arándanos.

4-6 raciones de farináceos (cereales, pastas, panes, tubérculos y legumbres)

Ejemplo de una ración:

- 2 a 4 tostada o rebanada de pan

- 1 o 2 panecillos o bollitos individuales

- Arroz cocido: ½ a ¾ taza

- Pastas secas cocidas: ¾ a 1 taza

- Tubérculos: Papas o batatas: 1 mediana o dos pequeñas.

3 raciones de lácteos: leche, yogur, queso (preferentemente descremados)
u otras fuentes de calcio.

Ejemplo para cada ración:

- 1 taza de leche (250 ml)

- 1 o 2 unidades de yogur (de 125gr c/u)

- 2 a 4 fetas de queso magro

- 1 lonja de queso tierno/fresco

2 raciones diarias de carnes (proteína animal) o (proteína vegetal)

Con la siguiente frecuencia:

- Carnes rojas: hasta 3 veces a la semana

- Carnes blancas: 2-3 veces a la semana

- Pescados: 2 o más veces a la semana

- Huevos: se puede incluir hasta un huevo por dia especialmente si no se

consumen las cantidades requeridas de carne.

La porción de carne se representa por el tamaño de la mano o de la palma de

la mano.

Ejemplos para una porción:

- 1 filete de pescado del tamaño de la mano.

- 1 bife de corte grueso del tamaño de la palma de la mano.

- 1 hamburguesa de carne de res o ave.

- 1 unidad de huevo

Proteína vegetal

Legumbres: hasta 3-4 veces a la semana.

Ejemplo para una ración de legumbres:

- ½ a ¾ taza de lentejas cocidas

- 1 hamburguesa o milanesa vegetal (elaboradas a base de cereales,

legumbres y semillas)

- 1 rebanada de Tofu (como parte de una preparación o receta)

-2 o 3 empanaditas de tofu
Para obtener proteínas de origen vegetal de alto valor biológico deben estar
presentes a lo largo del dia alimentos vegetales de todos los grupos:
legumbres, cereales, frutos secos y semillas; además de las verduras y frutas.

Para favorecer y aumentar la absorción de micronutrientes como el CALCIO y

el HIERRO procedentes de los vegetales deben acompañarse con alimentos
que aporten vitamina C o estos estar presentes en las ingestas diarias por
ejemplo a través de las frutas cítricas.

Aceites vegetales crudos, frutos secos y semillas

- 2 a 4 cucharadas diarias de aceite crudo como aliño de ensaladas, purés o

verduras cocidas o en la elaboración de aderezos o mayonesas caseras, ej:
mayonesa de zanahoria.

Algunos días a la semana consumir "un puñadito" de frutos secos

-Como nueces, almendras, anacardos o castañas, maní (PREFERENTEMENTE

SIN SALAR)

Preferentemente de a un tipo a la vez y alternando entre ellos.

Esta es otra opción para una colación entre comidas.

Incorporar semillas en algunas preparaciones caseras (hamburguesas, panes

y galletas).

El aceite crudo, los frutos secos y semillas aportan ácidos grasos esenciales
(omega 3 y 6).

Emplear formas de cocción saludables (asado, a la plancha, horneado,

hervido, al vapor).

Utilizar hiervas y especias como sazonadores (perejil, orégano, laurel, salvia,

pimentón, comino, cúrcuma ya que dan sabores naturales a las comidas y se
pueden emplear para reemplazar y reducir la cantidad de sal añadida a las
preparaciones).

Beber abundante líquido a lo largo del día (sin azucares añadidos y

preferentemente agua)
 Armando tus propios menúes
(platos/viandas/desayunos/meriendas/colaciones)

Por regla general a la hora de armar tus platos principales o viandas debes
tener en cuenta las siguientes proporciones:

- La mitad del plato debe contener verduras variadas (crudas o cocidas) y la

otra mitad debe ocuparse con la porción de proteína escogida (animal o
vegetal) y/o los carbohidratos procedentes de los cereales (maíz, arroz,
pastas) o de los tubérculos (papas y batatas); y si estos no hubieran sido
incluidos en el porcentaje del plato designado para las verduras.

En este caso cuando usamos el término “verduras” nos referimos a aquellos

vegetales u hortalizas que no forman parte del grupo de los “farináceos”
(papa, batata, maíz) y que no se consideran fuente de carbohidratos o que
los aportan en menor cantidad (como la rúcula y todas las verduras de hoja
en general y también pepino, tomate, berenjena, zapallito, calabacín, etc.)

- Ya sea en preparaciones simples o elaboradas se deben respetar estas

proporciones dentro de lo posible para asegurarnos ingerir las cantidades
suficientes de cada nutriente (como en guisados, rellenos de tartas, etc.)

Sugerencias para platos principales: almuerzos/cenas

Opción 1

Una ración de carne (bife de res, porción de pollo o filete de pescado fresco)
asada, a la plancha o al horno con ensalada de verduras frescas o verduras
cocidas en puré o verduras asadas al horno o salteado de vegetales y arroz.

Opción 2

Tarta de verduras (cebolla, morrón, zanahoria, espinaca o acelga y huevo) o

tarta de pescado (cebolla, morrón, atún o caballa y tomate) preferentemente
de masa semi integral. Se puede acompañar con ensalada de verdura fresca.

Opción 3

Milanesa o hamburguesa vegetal (de lentejas, garbanzo, quínoa, yamani) y

para acompañar ensalada de verduras frescas o verduras cocidas o asadas.

Opción 4

Torrejas o croquetas de arroz integral y para acompañar una ensalada de

verduras frescas y vegetales salteados (cebolla, morrón, zanahoria, etc.)
 Sugerencia para viandas o comidas fuera de casa:
- Ensaladas crudas o cocidas en las que puedes combinar verduras de tu
preferencia y añadir algo de proteína: como pollo, huevo cocido, atún o
combinar cereales con legumbres: como arroz y lentejas o garbanzos.

- Otra opción son los sándwich en sus versiones saludables, confeccionados

con pan integral, de salvado o multicereal, se pueden utilizar para su armado
verduras variadas crudas o cocidas (como tomate, zanahoria, lechuga, rúcula
o verduras asadas como zapallito, berenjena, cebolla, pimiento) y añadir algo
de proteína como trozos de pollo, atún, rodajas de huevo.

- Evitar los embutidos como fiambres o salchichas y otros alimentos

procesados como los aderezos industriales y las sopas instantáneas.

- Evitar el consumo de bebidas azucaradas, jugos industriales y bebidas

gaseosas.

Sugerencia para optar entre ellas y armar tus desayunos o meriendas.

- Tostadas o rebanadas de pan integral o multicereal.

- Panecillos individuales de salvado

- Galletas integrales, de salvado, de avena, de arroz

- Pancake de harina integral, de avena u otra

- Porción de cereales o granola sin azúcar

Para acompañar:

- Queso untable descremado

- Porción individual de queso (cremoso/fresco/Port Salut)

-Frutos secos (almendras, nueces, castañas o anacardos)

-Frutas pasas (ciruelas, uvas, arándanos e higos secos)

-Crema o pasta de maní

-Manteca clarificada (ghee)

- Leche descremada, bebida vegetal, yogurt bebible natural sin azúcar.

- Infusiones / malta

-Las frutas frescas se pueden incluir como parte del desayuno y/o merienda
aunque se sugiere consumirlas por separado, como colación entre comidas.
Las colaciones tienen como función incorporar algunas de las raciones
recomendadas para cubrir los requerimientos diarios de nutrientes y también
ayudar a mantenerte saciado durante el dia para llegar con ¨menos hambre¨
o “ansiedad” a las comidas principales y asi evitar los excesos por ingestas
indebidas o lo que suele denominarse como “atracones”.

Sugerencias para colaciones:

-1 pieza de fruta entera

-Trozos de fruta fresca y frutos secos

-Fruta en compota sin azúcar añadida

-1/2 taza de frutillas

-Un puñado de arándanos enteros

-1 barra de cereal

-1 ración de granola

-1 puñado de frutos secos

-1 ración de queso y algunas frutas pasas

-1 vaso de yogurt y algunos frutos secos

 EL PAN

Pan Semi – Integral

(Reducido en harina refinada)

INGREDIENTES:

- 200gr. De harina común 000/0000

- 200gr. De harina integral organica

- ½ sobrecito de levadura seca ( o 25gr. De levadura fresca)

- 1 cucharadita de azúcar integral o mascabo (para activar la levadura)

- ½ cucharadita de sal marina fina

- ¼ cucharadita de bircabonato de sodio.

- 300ml. de agua “tibia”

- 50ml de aceite (4 cdas. aprox.)

PREPARACIÓN

Pre-leudado

En un recipiente pequeño preferentemente de vidrio colocar 50gr. Del harina

común, la cucharadita de azúcar mascabo, la levadura y un poco (50ml.) de la
cantidad total del agua que vamos a utilizar.

Dejar reposar esta preparacion en el recipiente tapado de 15 a 20min. aprox.

Éste paso del pre-leudado se realiza para que la levadura se “active”

ELABORACIÓN DE LA MASA

En un bols colocar el harina común junto con el harina integral, la sal y el

bicarbonato, tamizar o mezclar muy bien éstos ingredientes secos.

Añadir el aceite al agua restante (es decir a los 250ml.) e incorporar de a poco
a la mezcla de harinas junto con la mezcla del pre-leudado con la levadura ya
activada y empezar a amasar para integrar todo los ingredientes.

Comenzar a amasar con las manos durante varios minutos sin añadir mas
harina (debe resultar una masa algo húmeda y un poco pegajosa al tacto).

Formar un bollo con la masa y dejar reposar hasta que duplique su tamaño
en un recipiente tapado y en un lugar cálido (una hora aprox.)
Luego dividir la masa en tantas porciones como panes se quieran realizar y
dar la forma deseada (en éste paso recomiendo no amasar demasiado y dar
forma ligeramente a los panes para que la masa no se desgasifique y resulte
más aireada y esponjosa)

Ubicar los panes en una asadera aceitada y dejar reposar nuevamente hasta
que vuelvan a duplicar su volúmen (media hora aprox.)

Hornear de 30 a 45min. (dependiendo del horno y del tamaño de los panes).

Los tiempos de leudado depederán de la humedad y temperatura hambiente.

 Reorganizando tus horarios y ritmos naturales.
★ Lo recomendado es realizar 5 o 6 ingestas diarias en raciones moderadas
y espaciadas entre sí por dos a tres horas para permitir la correcta digestión y
asimilación de los nutrientes que aporta cada alimento.

⇨ Esto podria ser en un rango horario entre las ocho de la mañana a las diez
de la noche, siendo la última ingesta al menos una o dos horas antes de
acostarse.

★ Comenzando por el desayuno entre las 8 y las 10 de la mañana.

⇨ Mas una pequeña colación antes del almuerzo (1 hora antes aprox.)

★ El almuerzo no debería postergarse más alla de las 14hs.

⇨ Si se va a consumir un alimento de “postre” esperar al menos una o dos

horas para asi permitir la adecuada digestión y absorcion de los alimentos
ingeridos durante el almuerzo.

★ Alrededor de las 16hs una colacion o bien el “postre” previsto para luego
del almuerzo.

⇨ Optando en la elección del "postre" por alguna “opcion saludable” como

por podria ser alguna de las sugeridas para colacion (la fruta por ejemplo).

★ La merienda podría realizarse alrededor de las 18hs

⇨ Algunas personas prefieren realizar solo una colación a modo de

merienda por las tardes, esto depende en parte de cuan completas y
saciantes hayan sido tus comidas anteriores.

★La hora para la cena y última ingesta seria entre las 20 y 22hs

⇨Recuerda no ir a acostarte inmediatamente despues de cenar.

 EJEMPLO PARA UN DIA

Entre las 8 y las 10 hs. DESAYUNO

Tostadas con queso cremoso/untable/port Salut y/o miel pura (para untar) +
infusión/leche/bebida vegetal (o algunas almendras: una cucharada por ej.)

Una hora antes del almuerzo COLACION

Un puñado de arándanos enteros, un kiwi u otra fruta de tu preferencia.

(Lo ideal es incorporar una fruta que aporte vit. C)

Entre las 13 y las 14 hs. ALMUERZO

Una hamburguesa vegetal de garbanzos con verduras de hoja verde frescas y

rodajas de tomate o en ensalada y en pan para hamburguesas semi-integral.

A las 17 hs. MERIENDA

Galletas de avena y nueces (2-4 unidades) + una infusión o bebida vegetal o

un vaso de yogurt natural sin azúcar.

Alrededor de las 20 hs CENA TEMPRANA

Porción de pollo asado o al horno con rodajas de calabaza asadas y

aderezadas con sal y aceite.

Si se desea un postre ligero antes de dormir

Una manzana asada, y/o algunas uvas pasas, o fruta en compota.

En éste ejemplo se omitió la colación de la tarde ya que los alimentos que

formaron parte del almuerzo (como las legumbres y alimentos integrales)
pueden mantenernos saciados por más tiempo.

O bien la merienda podría haber consistido en alguna de las opciones

sugeridas para la colación como ser simplemente otra ración de frutas.

(Recuerda que este ejemplo es solo a modo de referencia)

 MASA BASICA PARA PIZZAS, PIZETAS,

Y PAN PARA HAMBURGUESAS

(Semi-integral)

Ingredientes:
- 1 taza de harina común (150 grs. aprox.)

- 1 taza de harina integral (150 grs. aprox.)

- 1 cdta. de levadura seca

- 3/4 taza de agua tibia (200 ml aprox.)

- 2 cdas. de aceite (25 ml aprox.)

- 1/2 cdta. de sal

- El agua debe estar ligeramente tibia.

- El aceite debe añadirse en el agua.

Preparación:
En un recipiente mezclar las harinas con la levadura.

Incorporar poco a poco el agua (con el aceite añadido) y comenzar a integrar.

Cuando todo se haya integrado un poco espolvorear la sal y comenzar a

amasar hasta formar una masa lisa y suave.

Dejar reposar la masa en un lugar cálido hasta que duplique su tamaño.

(Con esta receta se puede elaborar una piza grande, seis pizetas individuales
o seis panes para hamburguesas)

Pasado éste tiempo seguir el procedimiento según lo que se desee realizar:

Para la piza o pizetas:

Estirar dando forma a la piza o dividir en seis porciones y dar forma a las
pizetas.

Cubrir con salsa, vegetales salteados o al gusto.

Dejar levar nuevamente por otros 20 a 30 minutos.

Hornear a temperatura media por 10 a 15 minutos.

Retirar del horno, distribuir el resto de la cubierta que se haya seleccionado.

Hornear por otros 5 o 10 minutos más para gratinar.

Para los panes de hamburguesas:

Dividir en seis porciones y dar forma a los panes.

Dejar levar nuevamente por otros 20 a 30 minutos.

Hornear a temperatura media por 25 a 30 minutos.

(El tiempo de horneado dependerá de la temperatura del horno)

IMPORTANTE: Se aconseja no añadir la sal simultáneamente con la levadura

debido a que podría reducir su acción e interferir en la capacidad de leudado.

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“UN DATO ADICIONAL”

Con esta misma receta se pueden elaborar las “tapas para tartas saladas”
(tipo pascualina)

Simplemente dividiendo la masa (previamente leudada) en dos partes iguales

y estirando cada una de ellas, lo más finamente posible para formar las tapas.

Luego armar la tarta de la manera habitual con el relleno previsto y hornear.

(Se utiliza para una tarta de verduras, choclo o pollo o atún)

 COMO CALCULAR LAS PORCIONES

Que un alimento sea saludable no significa que su consumo sea ilimitado.

Existen formas sencillas para calcular las porciones o estimar las cantidades
“aproximadas” de los alimentos estés donde estés y de manera práctica:

MEDIR CON ¨TU¨ MANO

Se utiliza para calcular las porciones de las carnes:

-La mano completa si se trata de un filete delgado.

-La palma de la mano si el corte es grueso.

MEDIR CON ¨TU¨ PUÑO

Sirve para medir frutos secos, cereales y legumbres:

-La porción para frutos secos es el contenido del puño (es decir, lo que cabe
en el interior del puño semiabierto)

-La porción para cereales (como el arroz) o legumbres (como las lentejas) es
considerando el tamaño del puño (es decir, el volumen que ocupa el puño
cerrado)

En éste caso ésta porción se calcula cuando los cereales o legumbres ya están
cocidos.

MEDIR CON UNA TAZA ¨NORMAL¨ (de 200/250 ml)

Puede ayudarte a calcular la porción de verduras y frutas:

-Una taza de verduras crudas picadas o en ensalada.

-Una taza de verduras cocidas trozadas o en puré.

-Una taza de fruta picada o ensalada de frutas.

-Para estimar la cantidad de frutas enteras del tipo ¨bayas¨: como cerezas,
frutillas, uvas.

Puede ser una forma de medir las porciones de cereales para

desayuno/merienda:

-1/2 taza a 3/4 taza de avena, hojuelas de maíz, mix de cereales, granola.
 OTRAS MEDIDAS SUGERIDAS

LA RACION DE PIZZA

-1 o 2 porciones (de una pizza dividida en 6-8 porciones)

LA RACION DE TARTAS SALADAS

-1 porción (de una tarta normal divida en 6 porciones)

LA RACION DE EMPANADAS

-2 o 3 unidades (dependerá del tipo de empanada, tamaño y relleno)

LA RACION DE PASTAS RELLENAS

-Canelones: 1 o 2 unidades (dependiendo del tamaño y relleno)

-Ravioles: 12-14 unidades (un plato normal)

- Panzotis – Sorrentinos: 8-10 unidades (un plato normal)

LA RACION DE HELADO

-Helados al agua: 1-2 bochas

-Helados de crema: 1 bocha

LA RACION DE TORTA/BIZCOCHUELO/TARTAS DULCES/ARROLLADOS

-1 porción estimada equivaldría al tamaño que ocupa tu mano o la palma de

tu mano (dependiendo del grosor y altura de la porción en cuestión)

Todas estas medidas son “sugeridas” y solo a modo de ¨referencia¨.

Es importante que aprendas a reconocer tu ¨punto de saciedad¨ en el que te

sientes ¨satisfecho¨ y también que tengas en cuenta tus requerimientos
personales.
 ALGUNAS SUGERENCIAS

- No lleves la fuente o bandeja con los alimentos a la mesa.

- Prepara y sirve tu plato con lo que vas a consumir.

- Come despacio y masticando bien; esto facilita la digestión.

- Espera 15 o 20 minutos luego de terminar el contenido de tu plato y antes

de repetir.

- Igualmente en el desayuno o merienda ayuda determinar y separar lo que

vas a consumir y guardar el resto.

- No consumas directamente de los paquetes o envases abiertos y no los

lleves a tu espacio de trabajo o donde realizas tus actividades ya que esto
impide que puedas tener control sobre la cantidad que consumes.

- Ayuda preparar un plato/bandeja/recipiente con lo que deberías consumir a

lo largo de la mañana/tarde incluyendo la fruta o colaciones para evitar los
excesos pero también para asegurarnos las ingestas adecuadas.

- No te saltes comidas, ya que esto puede provocar ansiedad y aumento del

apetito que se trasladara a la siguiente comida; lo que podría causar que
comas en exceso y un ¨efecto rebote¨.

- De igual manera si te viste obligado a saltarte una comida, no intentes

compensarlo en la siguiente tomando más cantidad de alimentos o
aumentando las raciones sugeridas; solo retoma tu alimentación habitual en
el punto en que te encuentres y de la forma más equilibrada posible
 EMPANADITAS DE TOFU
(Para una docena)

INGREDIENTES

- 1 Cebolla grande o 2 pequeñas

- ½paquete de tofu (aprox.)

- Sal marina y orégano para sazonar

- Azúcar mascabo para caramelizar (Opcional)

- 1 limón para acompañarlas

PREPARACIÓN

1. Partir la cebolla en mitades y luego cortarlas en juliana (bien finas).

2. Rehogar la cebolla en una sartén con un poquito de aceite y un puñadito

de sal marina.

3. Luego de unos minutos, cuando empiece a transparentar, retirar del fuego

y espolvorear con azúcar mascabo y llevar nuevamente al fuego mínimo unos
instantes más para caramelizarla (éste paso es opcional).

4. En éste momento añadir el tofu picado en daditos pequeños.

5. Mezclar y continuar la cocción unos minutos más (5min. aprox.).

6. Apagar el fuego, espolvorear con orégano y dejar tapado 10 o 15min. para

que se enfríe un poco la mezcla y tome sabor.

7. Armar las empanaditas y hornear hasta que se dore la masa.

8. Acompañar con limón.

 QUE DESAYUNAR – DESAYUNOS SALUDABLES

Con el des-ayuno rompemos el ¨ayuno¨ que nuestro cuerpo realiza durante

la noche, ¨naturalmente¨ mientras nosotros ¨descansamos¨; por ello es
fundamental cumplir con las horas de sueño y el descanso que el cuerpo
necesita para realizar otras funciones.

El desayuno es la primer comida del día y marca el ¨ritmo¨ del resto de las
comidas; desayunar correctamente permite una mejor distribución de las
ingestas durante el día y la posibilidad de incorporar todas las raciones
recomendadas de nutrientes para cubrir los requerimientos diarios.

Un desayuno completo debería contener alimentos que aporten:

- CARBOHIDRATOS

- PROTEINAS

- VITAMINAS Y MINERALES (como el CALCIO)

- ALGO DE FIBRA

Que alimentos se pueden incluir en el desayuno:

- Cereales integrales como la avena y productos elaborados a partir de ellos

como panes, galletas, tortitas o pancake, muffins de harina integral y crepes
¨caseros¨ de ser posible.

(Es preferible y más saludable realizar nuestras propias recetas en casa)

- Productos lácteos: quesos blandos o tiernos y yogures descremados.

- Huevos: (lo podemos incluir en alguna preparación para desayuno)

- Frutos secos: como las nueces, las almendras, los anacardos o castañas y
también pasta de maní (no es necesario consumirlos todos los días)

- Semillas: como lino, chía y sésamo (las podemos encontrar añadidas en

algunos panes y galletas integrales o incluirlas en nuestras recetas caseras)

- Frutas pasas: uvas pasas, ciruelas pasas, pelones, orejones, rodajas de

ananá, arándanos e higos secos (deben consumirse con moderación y
algunas de ellas requieren ser hidratadas y/o cocidas para facilitar su
consumo y favorecer su digestión; como los orejones y pelones)

- Frutas frescas: como kiwi, arándanos, frutillas, manzana, pera, banana, etc.

- Frutas cocidas: en compotas o incluidas en trocitos en alguna preparación

(en el caso de que te resulte difícil comer fruta cruda o te sienten frías por la
mañana las frutas frescas).
NOTA: Las colaciones se pueden utilizar para completar el desayuno, por
ejemplo: si no hemos consumido lácteos podemos tomar un yogurt de
colación; o si no habíamos incluido las frutas podemos comer como colación
una fruta fresca o fruta cocida, al igual que con los frutos secos y pasas.

También podemos tomar este tipo de alimentos por la tarde como colación o
en la merienda.

No abuses del consumo de frutas y varía los tipos de frutas cada día.

Es preferible que consumas la fruta entera y no en zumos o licuados.

Se sugiere no combinar las frutas frescas acidas y cítricas con la leche.

Algunos ejemplos:
Opción 1

- Tostadas de pan integral o galletas de arroz con queso crema untable o

crema de maní + una infusión.

Como colación:

- Unas rodajas de banana o una pieza de fruta y/o algunos frutos secos.

Opción 2

- Tortitas o pancake de avena o galletas de avena con nueces y pasas

“caseras” + una infusión o un vaso de yogurt.

Como colación:

- Un puñado de frutillas o arándanos frescos o el yogurt en el caso de que no

hubiera sido escogido como opción para el desayuno.

Opción 3

Bollitos individuales de salvado o rebanadas de pan integral o semi integral +

una ración de queso fresco + una infusión

Para acompañar (opcional): algunos higos secos (3 o 4 unidades)

Como colación: una pieza de fruta fresca (kiwi) o fruta en compota (manzana,
pelones)

Opción 4

-Panqueques integrales de harina de avena o harina de arroz con relleno de

puré de fruta cocida (como manzana) con endulzante natural + una infusión

Para acompañar (opcional): algunas nueces o almendras.

Como colación: un vaso de yogurt.

(Aquí puedes utilizar manzana cocida en compota o asada, preparar un puré

con ella y añadirle una pisca de canela molida y también incorporar trocitos
de nueces picadas, otra opción de fruta para reemplazar puede ser la pera).
 GALLETITAS DE AVENA, NUECES Y PASAS

INGREDIENTES

- 1 huevo.

- 75 grs, de azúcar mascabo (u otro endulzante natural)

- 25ml de aceite

- ½ cucharadita de esencia de vainilla

- 50 ml de leche o bebida vegetal

- 1 taza de avena en copos

- 1 taza de harina de avena (puedes obtenerla moliendo los copos de avena)

- ½ cucharadita de polvo de hornear

- 1 pizca de sal

- Puñadito de nueces y pasas de uva (a gusto).

PREPARACIÓN

1. En un bowl colocar el huevo junto con el aceite, la azúcar y la esencia de

vainilla y mezclar bien.

2. Luego incorporar la avena en copos junto con la harina de avena, el polvo

de hornear y la pizca de sal y mezclar hasta que quede todo bien integrado,
luego comenzamos a agregar la leche de a chorritos hasta que quede una
masa consistente pero blanda (debe ser un poco húmeda y algo pegajosa)

En este momento se añaden también las nueces picaditas y las pasas.

3. Dejar reposar 15 a 20 min. Para que se hidrate la avena.

4. Armar bollitos con las manos del tamaño deseado y aplastar dando forma
a las galletas e ir colocándolas en una bandeja previamente aceitada.

5. Cocción de 15/20 min. Dependiendo el horno.

Temperatura moderada.

6. A disfrutar!!
 ¨ENSALADAS¨ UNA BUENA OPCION PARA TUS MEDIODIAS

Son una buena forma de asegurarnos las ingestas diarias recomendadas de

vegetales.

Las podemos incluir en nuestra alimentación diaria de las siguientes maneras:

_Como entrada (son ideales las ensaladas de verduras frescas, antes de un

plato principal que aporte grandes cantidades de carbohidratos como por
ejemplo pasta refinada o pizza)

_Como guarnición (pueden tratarse de ensaladas de verduras crudas o

cocidas y deben ocupar la mitad del volumen del plato acompañando los
cortes de carnes, pescados, preparaciones a base de cereales como el arroz y
maíz, o de tubérculos como la papa o legumbres como lentejas y garbanzos;
por ejemplo: torrejas de arroz, hamburguesas de lentejas o tortilla de papas)

_ Como plato único (en este caso incorporaremos algo de proteína a nuestra
ensalada; estas son ideales para aquellos días en los que queremos tomar
algo sencillo pero nutritivo o como vianda, puedes añadir legumbres, huevo,
atún o trocito de pollo o tofu)

Como elaborar una ensalada completa y nutritiva:

_ Lo ideal es que incluya por lo menos tres verduras diferentes y de colores

variados.

_En lo posible variar cada dia entre distintos vegetales y tipos de ensaladas.

_ Las papas o batatas (tubérculos) y el choclo, el arroz o la quínoa (cereales)

se deben considerar como ración de carbohidratos si se incluyen como parte
de nuestra ensalada.

_Incorporar algún tipo de proteína como trozos de carne, pollo o atún,

huevos, o legumbres como lentejas o garbanzos.

(Se recomienda no mezclar distintos tipos de proteína a la vez como por

ejemplo carne con lentejas, lentejas con garbanzos o soja)

_Añade también algún tipo de ¨grasa saludable¨ como aceite de oliva.

_Si añades aderezo procura que sea de elaboración casera y no te excedas en

su consumo.
Que debemos evitar o reducir su consumo:

_Los carbohidratos de absorción rápida como las pastas y el arroz refinados.

_Acompañar con galletas y/o pan blanco elaborados con harinas refinadas.

_Los aderezos de línea comercial cargados de sustancias artificiales añadidas.

Otras sugerencias:

_Prueba consumir los vegetales en distintas formas y realiza diferentes

combinaciones.

_No realices cocciones prolongadas para preservar todos sus nutrientes y

propiedades.

_Algunos vegetales es preferible cocerlos con su cascara como las zanahorias,

papas y remolachas (en este caso recuerda lavarlos y desinfectarlos muy bien
antes de su cocción)
 MAS “TIPS” PARA TUS ENSALADAS
Es de gran importancia introducir las verduras frescas y de hojas verdes, para
ello una forma es hacer preparaciones con otros vegetales y colocarlos sobre
un colchón de hojas, de esta manera resultara un plato más nutritivo,
colorido y además visualmente atractivo.

Ejemplos:

-Sobre una cama de hojas de rúcula colocar tomates cherry (mejor si es en

sus variedades rojo y amarillo) partidos en mitades y algunas aceitunas
negras, aliñar con aceite de oliva y sal marina.

-Zanahoria rallada, granos de choclo (Preferentemente choclo natural cocido

y no de lata) y palmitos en trocitos sobre una cama de lechuga mantecosa,
aliñado con aceite de oliva y sal marina.

-Las preparaciones a base de papas, arroz integral, quínoa o legumbres son

ideales para servir sobre un colchón de hojas verdes y se pueden acompañar
con aderezos de elaboración casera.

Recuerda que algunas verduras y hortalizas admiten ser consumidas en

forma cruda (frescas) o cocidas, en este caso puedes probar cuál de estas
formas te sienta mejor o es de tu preferencia, por ejemplo en el caso de las
zanahorias y las remolachas.

Es natural que en algunas épocas del año (estaciones frías) sintamos más
necesidad de consumir hortalizas cocidas o del tipo “raíces y tubérculos”.

Para incluir vegetales verdes cocidos puedes optar por las de hoja como
acelga o espinaca, los zapallitos o las chauchas o judías verdes cocidas y
combinarlos con otros vegetales crudos o cocidos.

Otra forma es combinar los vegetales crudos y cocidos, por ejemplo estas
mismas chauchas o judías cocidas en una preparación con tomates frescos,
aliñado con aceite de oliva o girasol y sal marina.

Preferentemente utiliza para tus ensaladas vegetales frescos en lugar de

aquellos que vienen en conserva enlatados, como es el caso de las arvejas,
los granos de choclo y la ensalada jardinera.
 COMO CENAR – CENAS SALUDABLES

Debes cenar algo ligero, de fácil digestión pero saciante; y una o dos horas
antes de acostarte.

Éstas son algunas formas de preparaciones recomendadas para la noche:

SOPAS Y CALDOS DE VERDURAS

- Preparadas con verduras frescas son muy nutritivas.

- No consumir las de sobre tipo instantáneas o de vegetales deshidratados.

- Utilizar tres o más verduras diferentes.

- Se puede añadir pollo, quínoa o arroz para que sea más saciante.

- Si se desea preparar sopas cremas, esto se puede realizar simplemente

licuando todas las verduras con el caldo.

- Recuerda también reducir el uso de sal añadida.

TORTILLAS DE VERDURAS

- Prepáralas con dos o más verduras diferentes y un huevo entero para ligar.

- Puedes utilizar cebolla, pimiento, tomate, espinaca, zanahoria, zapallito,

cuzza, zucchini, etc.

- La puedes consumir sola o acompañando carnes, pollo, pescado.

ENSALADAS DE VERDURAS COCIDAS, VERDURAS ASADAS O AL VAPOR.

- Opta por verduras cocidas por la noche ya que en general son más fáciles de
digerir.

- Elige al menos tres tipos de verduras diferentes para incorporar variedad de

nutrientes.

- Evita las crucíferas como brócoli y coliflor ya que pueden generar gases y
pesadez.

- Puedes agregar huevo cocido, pollo o filete de pescado o atún, etc.

PIZZAS – VERSIONES SALUDABLES

- De masa integral y preferentemente de elaboración casera.

- Puedes reemplazar la harina blanca refinada total o parcialmente por harina

integral.

- De grosor de masa delgado, es decir lo más finas posible.

- Con cubiertas de vegetales, colocándolos crudos para que se cocinen junto

a la masa.

- No utilices fiambres, embutidos, salsas y pre mezclas industriales.

 TORTILLA DE ZANAHORIA Y ZAPALLITO BLANCO O CUZA

Ingredientes:
- 1 zanahoria

- 1 zapallito cuza

- 1 huevo

- Sal y orégano

Preparación:
1. Rallar el zapallito, espolvorear con sal y dejarlo escurrir para que suelte el

Jugo.

2. Rallar la zanahoria.

3. Mezclar el zapallito escurrido con la zanahoria, batir un huevo y agregarlo

a la preparación.

4. Condimentar con sal y orégano u otra especia de tu preferencia.

5. Untar con aceite una sartén de teflón o antiadherente y cocinar tapado en

fuego mínimo de 8 a 10 min dar vuelta y cocinar por unos minutos más.

6. Servir sola a acompañando arroz carnes incluso pastas.

 UNA CORRECTA HIDRATACION
Cuando se inicia un cambio de alimentación y se empiezan a incluir más
alimentos ricos en fibras (Frutas, verduras, legumbres, y cereales integrales)
es necesario acompañar su ingesta con una buena hidratación para favorecer
su tránsito por el tracto digestivo y su normal funcionamiento.

La forma ideal de hidratarse es fundamentalmente a través del “agua”.

El agua es la primera y principal opción para acompañar los alimentos; sin

embargo a algunas personas les “cuesta” ingerir las cantidades
recomendadas.

Esto puede deberse a la sensación “incómoda” de beber algo “frío”,

principalmente en determinadas épocas del año (estaciones de por sí “frías”
como el otoño o invierno)

Una sugerencia es que en lugar de beber agua fría, de la heladera o

directamente del grifo, probar a beber agua a “temperatura ambiente” o
“templada” (puede ser ligeramente tibia) es decir, a una temperatura que se
sienta “cómoda” al beberla; para ello se puede añadir al agua (mineral,
filtrada o previamente hervida por unos minutos y reposada) un chorrito de
agua caliente y así resultará más agradable su paso por el tracto digestivo
evitando esa sensación de “enfriamiento”.

Además se considera que esto podría ayudar a tener mejores digestiones y

por lo mismo también se aconseja no beber agua “muy fría” con los
alimentos o durante las comidas.

También es bueno y de muy gran ayuda en momentos de ansiedad tomar un

vaso de agua antes de acudir a cualquier tipo de alimentos, bebiéndola
despacio y respirando lentamente mientras nos vamos tranquilizando poco a
poco; esta simple acción a veces suele ser suficiente para ayudar a
calmarnos, reducir la ansiedad y poder asi determinar si se trata de “hambre
real” o “hambre emocional” que intentamos saciar con comida.

Otras sugerencias:

Tener a mano, en un lugar a la vista un recipiente o jarra preferentemente de

vidrio con agua y un vasito a su lado que te recuerde y te facilite mantenerte
hidratada/o y beber a lo largo del día y no solamente durante las comidas
como suele ser la costumbre.

…y muy importante no esperes a tener sed.

 TORTITA RÁPIDA EN SARTÉN

(100% integral)

IINGREDIENTES
- 1 huevo.

- 2 cucharadas de azúcar mascabo (tamizada).

- 1 cucharada de aceite.

- 50 grs. de harina de avena (4 cdas).

- 50 grs. de harina integral (4 cdas).

- 1 pizca de sal.

- 1 pizca de bicarbonato de sodio.

- 1/3 cucharadita de polvo de hornear.

- 100 ml. de leche.

- 1/2 cucharadita de esencia de vainilla.

- Copos de avena enteros para decorar.

- Algunas nueces para acompañar.

Es importante realizar los tamizados que se indican en la preparación para

que resulte aireada y esponjosa.

PREPARACIÓN
1. Colocar en un bowl el huevo, el azúcar y la cucharada de aceite.

2. Es necesario tamizar en colador el azúcar para separar los terroncitos.

3. Batir bien éstos ingredientes solos.

4. Aparte en otro recipiente mezclar los ingredientes secos, las harinas, la sal,
el bicarbonato y el polvo de hornear.

5. Añadir ésta mezcla a la preparación también tamizándola con el colador.

6. Por último agregar la leche y la esencia.

7. Integrar todo lentamente, puede ser a mano o con batidora.

8. Dejar reposar la preparación por 10 min.

9. Aceitar una sartén de teflón de 20/22 cm.

10. Distribuir la preparación y espolvorear con copos de avena enteros sobre
la superficie.

11. Llevar a cocinar a fuego corona (mínimo).

12. Cocinar tapado por 8/10 min. aprox.

13. Dar vuelta y cocinar unos 5 min. más

14. Apagar y dejar tapado otros 5 min.

 PERMITIDO SALUDABLE

INGREDIENTES

- 25grs. de manteca o margarina (por eso se trata de un permitido).

- 75grs. de azúcar mascabo (8 cucharadas aprox).

- 1 huevo.

- 1 cucharadita de esencia de vainilla.

- 50ml. de leche.

Ingredientes Secos:

- 100grs. de harina integral (1 taza aprox.).

- 100grs. de harina leudante (1 taza aprox.).

- Un poco más si fuera necesario para dar consistencia a la masa.

- ¼ cucharadita de sal marina.

- ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio.

- 12 almendras para colocar sobre cada galletón.

PREPARACIÓN

1. Mezclar la manteca o margarina (que deberá estar a temperatura

ambiente) con el azúcar mascabo hasta formar una crema.

2. Añadir el huevo e integrar junto con la esencia de vainilla.

3. Luego incorporar la leche mezclando todo muy bien.

4. En un bol aparte mezclar el resto de los ingredientes “secos”: (las harinas

con la sal y el bicarbonato).

5. Tamizar éstos ingredientes juntos y añadirlos a la-preparación anterior

poco a poco hasta formar una-masa que se pueda moldear con las manos
(añadir-más harina si es necesario).

6. Armar bollitos y aplastarlos dejándolos de 1cm de-espesor aprox. (se

puede utilizar una tapa plástica de los potes de miel como medida)

7. Colocar en el centro de la cada galleta o galletón una almendra.

8. Hornear de 20 a 30min. Dependerá del tipo de horno y temperatura (la

almendra se tostará ligeramente en el horno realzando su sabor).
Cuando sientes la necesidad de darte un gusto o comer algo “dulce” solo se
trata de buscar entre las mejores opciones y lo más “saludable” posible.

Prueba hacer algunas modificaciones en recetas convencionales o

elaboradas a base de productos refinados (tortas, bizcochos, galletas) por
ejemplo reemplazando el azúcar blanca refinada por azúcar integral u otro
endulzante natural, el harina blanca refinada por harinas integrales (de
avena u otras) o la manteca o margarina por aceites vegetales neutros y asi
obtener una versión saludable de tus recetas favoritas.

…Y recuerda lo saludable también puede ser rico!

 Recordá que ésta información ha sido redactada por un
auxiliar en nutrición y basada en recomendaciones para la
población en general, no reemplazan una consulta privada
con un profesional de la salud (médico/nutricionista).
Si padeces de alguna enfermedad o patología alimenticia
debes consultar a tu médico antes de realizar cualquier
cambio en tu alimentación.