Una Guía de 4 Semanas para Sanar Tu Cuerpo

Una guía de 4 semanas para sanar tu cuerpo
Por la reconocida food blogger y entusiasta Keto

Vanessa Hernandez Chokolat Pimienta
Asesorado por Paola Castillo Nutriologa
Keto Plan
Una guía de comidas de 30 días
para aprender a ser Keto
adaptados
3
Vanessa Hernández Chokolat Pimienta
Con asesoría de Paola Castillo Nutrióloga
Chokolat Pimienta no es una empresa u organización médica.
Keto Plan proporciona información con respecto a una vida
saludable, recetas, nutrición y dieta, y está destinado sólo para
fines informativos.
El contenido de este plan no debería tomarse como consejo
médico, para ello esta la certificación de la nutrióloga Paola
Castillos.
Chokolat Pimienta recomienda que consulte a su médico antes
de usar este programa o cualquier información generada,
producida o difundida por Chokolat Pimienta. Copyright © 2018
por Chokolat Pimienta
Plan Keto Chokolat Pimienta | 4

Gracias por estar aquí, por querer formar parte de este estilo de vida que
mejorara tu salud y te hará sentir plena. Este plan o guía de alimentación
esta diseñado en base a mi propia experiencia en Keto, de la mano de mi
querida nutrióloga que me asesora para que juntos emprendamos esta
nueva vida más saludable, con unos cuantos kilos menos y sintiéndonos
al 100.

CAPITULO 1: Intro. 8
¿Qué es Keto?. 10
CAPITULO 2: Herramientas. 12
Señales que estas list@ para un enfoque diferente.
13
Creencias. 14
Test 1. 16
Reconociendo tu yo malvado. 18
Gratitud y perdón. 20
Manifestación de Libertad. 23
CAPITULO 3: Tu vida KETO. 25

Cómo alcanzar la cetosis. 27
Cómo saber si estas en Cetosis. 28
Qué estas comiendo. 29
Todos sobre la grasa. 30
Cómo hacer trampa en Keto. 32
Ayuno intermitente. 33
Gripe Keto 34
12 Suplementos para ti. 35
CAPITULO 4: Macros 37
CAPITULO 5: Lista de Alimentos 39
CAPITULO 6: 10 Consejos para el éxito. 44
CAPITULO 7: Guía de Alimentación. 48

Semana 1 Lista de compras. 49
Menú semana 1. 50
Menú semana 2. 52
Menú semana 3. 54
Semana 4. Lista de compras. 55
Menú semana 4. 56
Recetas 57
Desayunos. 58
Bullet Proof Coffe. 58
Parfaits de Blackberry y Raspberry. 60
Parfaits de leche dorada. 62
Verde te quiero Verde (jugo) 64
Malteada de Chocolate. 66

Panecitos de coco. 67
Muffins de Chocolate. 68
Tostada Francesa de canela con crema de vainilla.
69
Huevos en Canasta. 70
Omelette de Champiñones y Tocino. 71
Tacitas de Soufflé. 72
Porchetta. 106
Postres 108
Mousse de Limón. 108
Galletas de chocolate
Yum yum waffles 73 110 Brownies. 112
Hot Cakes bajos en carbos. 74 Helado de Frutos Rojos. 116
Cheesecake de matcha y coco.
Comidas y Cenas. 76 118
Ensalada de Atún tun. 76 Panna cotta de té matcha. 120
Ensalada verde básica. 78
Ensalada de Hemp. 79 Recetas Complementarias 122
Salchi Salad. 80 Ensalada de Mayonesa Keto. 122
Verduras Asadas. 81 Mayonesa keto de chipotle. 123
Sopa de verduras 82 Vinagreta básica. 124
Crema de espinacas. 83 Arroz de Focaccia de linaza. 125
coliflor con Champiñones. 85 Tortillas de Linaza. 126
Hamburguesa One Pot. 86 Caldo de carne o pollo. 128
Bocaditos de pizza. 87 Pan Keto. 129
Taquitos Divinos. 88
Bebidas 131
Pollito al curry con arroz de coliflor con coco.
Tecito mañanero. 131
89
Limonadita. 132
Ramen vegano con fideos de calabacín 91
Tecito metabolizante. 134
Huevos con tocino y papitas fritas de aguacate.
Malteada de leche dorada. 135
92
Hamburguesita con Berenjenas fritas. 93 Snacks 136
Panques de chicharrón. 94 Caramelos de coco. 136
Albóndigas con ensalada de berros y aguacate. Hummus de macadamia. 137
95 Bolitas de matcha. 138
Tortitas de salmón. 96 Pacanas acarameladas. 140
Sopa de Kimchi. 98 Chips de Calabacín. 141
Pescado crujiente con Vinagreta de azafrán. 99 Guacamole mole. 142
Jambalaya. 100 Dip de chile poblano. 143
Pasta en salsa verde. 102
Pollito cordon blue. 104 Leyenda 145

Descuentos y Recomendaciones de Notas finales. 149
Producto 146
Pastel de Mocca en taza.

114

CAPÍTULO
Intro
Bienvenid@ al mundo de la alimentación Cetogenica o
Keto
hace mas fácil, es mas estricta y eso es lo
Hola!
que yo necesito. Y así lo hice 1 mes, el
resultado 7 kilos menos.
Mientras seguía la dieta, empecé a

estudiar la alimentación cetónica, si soy
Estoy feliz de tenerte acá y de saber que
una nerd, no lo puedo negar. Pero es que
voy a poder ayudarte en este viaje que
me parecía y me parece sumamente
haz decidido emprender rumbo a una
interesante, tanto que estoy pensando
mejor salud y a un peso optimo para tu
estudiar nutrición, jeje, bueno la cosa fue
cuerpo.
que empecé a estudiar, investigar y a
experimentar en mi misma (saliéndome
Yo inicie esta aventura por mera
un poco de lo que me había mandado a
casualidad, ya estaba harta de buscar
comer la nutrióloga).
dietas y hacer de todo para bajar de peso.
Fue entonces que por asares del destino
Experimente con recetas, haciendo
conocí a Paola Castillo mi Nutrióloga y
ayunos, tomando proteínas y
ella me recomendó seguir la dieta Keto
suplementos y llegue a un estado optimo.
por 3 días, realmente cuando vi lo que me
Así que hable con mi nutrióloga y
había mandado de comer y las
creamos un plan especial para mi, donde
cantidades, pensé mmm y esto funciona?
ella solo me decía que comer en general
¿Helado de vainilla en la noche? ¿Una
y ya yo me hacia mis platillos, mientras
copa de vino?.
estuvieran dentro de mis macros, y
porciones del día.
Como estaba en modo intenso, le dije,
sabes que mejor seguiré esta dieta toda
la semana, no solo 3 días, ya que se me

Intro

Y así surgió este plan de alimentación, variado, delicioso y cero aburrido, donde podrás encontrar,
comidas delis que no parecen de dieta para tu día a día, que te harán sentir feliz y lleno.

Conoce más de mi historia aquí.
La dieta cetogénica, o dieta keto (de la incluyendo el cerebro. El cerebro es un
palabra “ketogenic” en inglés), es una órgano que consume mucha energía
dieta muy baja en carbohidratos que todos los días y no se puede alimentar
convierte al cuerpo en una máquina de directamente de la grasa. Sólo
quemar grasa. Tiene muchos beneficios funcionará con glucosa… o cetonas.
potenciales para la pérdida de peso, la
salud y el rendimiento deportivo.
El nombre “dieta cetogénica” tiene su

origen en que la dieta causa la
producción de pequeñas moléculas de
energía que se llaman “cetonas” o
“cuerpos cetónicos”.
Es un combustible alternativo para el

cuerpo que se utiliza cuando hay una
escasez de azúcar (glucosa) en la sangre.
Las cetonas se producen cuando comes

muy pocos carbohidratos (los cuales se
descomponen muy rápidamente en
azúcar sanguínea) y solamente
cantidades moderadas de proteína (el
exceso de proteína también se puede
convertir en azúcar sanguínea).
Las cetonas se producen en el hígado a

partir de la grasa. Después, se utilizan
como energía por todo el cuerpo,

ntro
Algo importante que hay que saber

antes de empezar.
Carbohidratos totales o
carbohidratos netos:
En este programa de alimentación

contaremos los carbohidratos netos,
porque al hacerlo, te animarás a obtener
fuentes de fibra de alimentos integrales
que son excelentes para tu salud en
general.
Debes de prestar mucha atención a la

calidad de tu comida, como estarás
comiendo mucha grasa, esta debe ser de
buena calidad, así que busca alimentos
orgánicos y lo menos procesados
En la dieta cetogénica, todo tu cuerpo posibles.
cambia su provisión de energía para
funcionar casi exclusivamente con Escribí este plan de alimentación Keto
grasa. para mostrarte cómo puedes
alimentarte usando la grasa como
Los niveles de insulina se reducen y la combustible para tu cuerpo,
quema de grasa aumenta prosperar, y lograr todo lo que
drásticamente. siempre has querido con otras dietas
pero no haz logrado, aquí podrás
hacerlo sin poner en peligro tu salud
Se vuelve fácil acceder a tus depósitos general en el proceso.
de grasa corporal para quemarlos.
Obviamente esto es maravilloso si estás
tratando de bajar de peso, pero hay Si quieres más información sobre el
también otros beneficios menos Keto, te recomiendo ver mis videos de
evidentes, como por ejemplo, tener proceso de cambio.
menos hambre y alcanzar una provisión
estable de energía. Dieta keto Hablamos con Paola Castillo
Nutriologa

ntro
5 etapas de la Alimentación Keto
No importa en donde estés ahora, ni lo

que quieras, lograr. Recuerda que los
cambios de hábitos no se dan de la
noche a la mañana, así que ten paciencia
y calma.

Herramie
ntas
Para llevar de manera correcta este plan de alimentación
Una de las debilidades de las dietas Entonces ¿Qué tiene que hacer comer
convencionales es que no nos ayudan a conscientemente?
ver la verdadera razón de por que las
hacemos. Estar consiente de nuestra
alimentación y de la forma en que
comemos y porque comemos es lo
primordial para poder salir adelante con
cualquier dieta.
En este capitulo te ayudo a que de

manera consiente te des cuenta porque
haz subido de peso, porque haz
saboteado tu cuerpo y deteriorado tu
salud, todo tiene un trasfondo
psicológico y si no descubres que es,
puedes que hagas mil dietas, esta
incluida y seguirás subiendo de peso,
seguirás con los mismos problemas de
salud y siempre le echaras la culpa a los
demás por como tu mism@ haz
saboteado tu cuerpo.

CAPÍTULO
| Herramientas
Cuando estás alergias extrañas. Si todo tiene un

estresad@, o porque, el cuerpo no se enferma porque
solamente si, la mayoría nacemos en buenas
enfocad@ en condiciones, poco a poco, miedos,
bajar de peso, inseguridades o limitaciones van
este proceso se dañando nuestra salud.
vuelve más
difícil. Te lo digo por experiencia propia, hasta
que yo no descubrí el porque de mi
Si estas acá es gordura, no pude empezar a bajar de
porque quieres peso. Tuve que hacer una introspección
dar un cambio a y analizarme para averiguar el porque
tu vida, y eso es lo más importante. estaba ganando peso y no lo perdía así
me matara de hambre, el porque mi
Es por ello que dedique solo un capitulo salud cada vez estaba peor.
para que te enfoques en conocer que
hay detrás de esa grasa acumulada en tu Cuando descubrí el porque todo fue muy
cuerpo, de esa hipertensión, de ese claro y pude empezar a sanar y con el
estrés constante o quizás de tu keto y la mente más clara, a bajar de
síndrome de intestino irritable o esas peso.
TIP
Si estas acá y buscas un grupo de apoyo para compartir tu experiencia, únete a nuestro
grupo de Facebook
Estoy aquí para compartir contigo el beneficio de mi experiencia, para que te sea más
fácil este proceso de cambio a este súper genial estilo de alimentación. Veamos si estas
list@ para un enfoque diferente.
SEÑALES DE QUE ESTAS LIST@ PARA UN ENFOQUE DIFERENTE

¿HAS DICHO, PENSADO, CREÍDO O HECHO ALGUNO DE LOS SIGUIENTES DECLARACIONES?
¿Algunas veces dices, no ¿Tienes una larga

confió en mí alrededor de la ¿Estas lidiando con problemas lista de cómo

| Herramientas
comida? inflamatorios o estreses? comer y que

_______________________ comer?
_______________________ Si No ___________
Si No Si No
¿Algunas vez has dicho ¿Saltas todos los días a la ¿Sientes envida de esa gente
“Mejor inicio Mañana”? balanza para ver cuanto que puede comer lo que sea
bajaste o subiste de peso? y no engorda ?
___________________
Si No _____________________ _______________________
Si No Si No
¿Te sientes ansiosa cuando no ¿Tienes una ¿Comes solo

haces ejercicio? o ¿por no hacer relación amor odio intencionalmente? ejercicio?
con la comida?
____________________
_______________________ ____________ Si No Si No Si No
1. ¿A cuántos de estos puntos dijiste "sí"?

2. Escribe una pequeña nota sobre cuál de estas actitudes esperas transformar más
durante los próximos 30 días.
3. Cuan finalicen los 30 días, vuelve a leer estas preguntas y autoanalízate, para ver
que cambio. Si tu puntuación bajó durante los 30 días, ¡has ganando!
Creencias
que nos mantienen atorados
Tus creencias conforman el tejido preconcebido y suposiciones a tus
fundamental de tu experiencia de vida. experiencias para ayudar a generar
Actúan como filtros del mundo a tu sentimientos, emociones y decisiones
alrededor, adjuntando conocimiento en respuesta a ellos.

| Herramientas
Estas creencias se forman y se arraigan a • ¿Porque quiero hacer dieta?

través de años de repetición. Muchas • ¿Porque quiero mejorar mi salud…?
veces tus creencias no son "verdaderas". • ¿Esto tiene otro trasfondo o solo es
Sólo parecen tan indiscutiblemente vanidad?
ciertas, porque así han sido por años. • ?Porque engorde en
primera instancia?
Es fundamental para que tu plan de
alimentación funcione ¡Tomar acción! Ahora que eres consciente de la
Analizando creencias limitantes. existencia de creencias limitantes, ¿qué
otras creencias se han establecido en ti?
Tómate un tiempo hoy para explorar tus
creencias limitantes.
limitadores comunes incluyen:
Algunos
Manos a la
• No soy lo suficientemente buen@.
• No tengo suficiente. obra
• Tengo que trabajar más duro por mi
dinero.
• No merezco el éxito, la felicidad, etc. Definiendo tus razones:
Mis creencias limitantes son:
________________________________
Elije cinco razones de la lista anterior
________________________________
que más resuenan contigo, o crea las
________________________________
tuyas propias. Estas razones no deben
________________________________
estar ligadas a cómo quieres verte
________________________________
físicamente, pero si a como quieres
________________________________ que funcione tu cuerpo: tus emociones
________________________________ y tu salud.
________________________________
________________________________
Coloca una copia de esta lista en tu
¿Porque hablo de esto? refrigerador, en tu carro o en tu bolso
Porque para iniciar este estilo de para que las tengas siempre a la mano
alimentación, dieta o como quieras y cuando sientas que estas por perder
llamarlo, primero tienes que analizar el rumbo o caer en tentación léelas y
¿porque estas aquí? Eso es lo primero enfócate nuevamente.
que tienes que tener claro:

| Herramientas
En el mundo de las dietas, a menudo ¿Qué temores tengo alrededor de

se toma el KETO como un empezar a comer de esta manera?
“suplemento mágico” que promete ________________________________
llevarte a tu meta en tiempo record. ________________________________
Pero en realidad no es tan simple, si no ________________________________
tienes determinación y estas clara, en
lo que quieres y porque lo quieres
lograr. Es importante obtener una imagen clara
de dónde estamos antes de tratar de
averiguar a dónde vamos y de como
Responder las siguientes preguntas te vamos a llegar hasta allí. Así que vamos
ayudaran a mantenerte enfocada y, a empezar por situarnos a nosotras
probablemente a ahorrar mucho mismas, ¿vale?
dinero y frustraciones.
¿Por qué me cautivó este programa de Cierra los ojos y repasa algunas de las
Plan de Alimentación? comidas (o meriendas, almuerzos,
________________________________ cenas, sea lo que sea que puedas
________________________________ recordar) que has comido en el pasado.
________________________________ No importa si los comiste
recientemente o no.
¿Qué espero que cambie para mí? Ahora, quiero que te concentres en dos
________________________________ o tres de estas comidas. ¿listo, lo tienes?
________________________________ Bien, para cada comida, quiero que te
________________________________ hagas algunas preguntas.
¿Cómo era el entorno alrededor, donde y con quien te encontrabas?

¿Antes, durante y después de la comida?

Herramientas
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
¿Qué emociones experimenté antes, durante y después de la comida?

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
¿Qué diálogo interno hubo, en mi mente antes, durante y después de la comida?

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
¿Cómo me sentí antes, durante y después de la comida?

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Conviértete en un testigo consciente de las situaciones que vives a diario,

emociones, diálogos internos que experimentas alrededor de tus comidas.
Así te será más fácil responder estas preguntas.
REVISANDO TUS RESPUESTAS
Al momento de revisar tus respuestas ten en cuenta los factores que parecen provocar
las respuestas más fuertes en ti, aquellos en los que pudiste identificar claramente
sentirte mal, desequilibrada y / o fuera de control. ¿Descubriste patrones?
Tal vez comes por ansiedad o por estrés, así me pasaba a mi o comes para llenar vacíos.
Quizás tú comes antes de tener hambre, o haces muchas colaciones al día.

Herramientas
Vuelve a la hoja anterior y califica tus respuestas en una escala del 1 al 10, con 10 siendo
el más fuerte, califica cada respuesta según el poder que tu crees que tiene para ti y que
esta impidiendo que tengas una vida mas saludable.
El poder que tiene: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Herramientas
RECONOCIENDO
A TU YO
MALVADO
Como hablamos anteriormente, tus
pensamientos y percepciones crean tu
propia realidad.
Tu percepción de todo lo que te rodea,

todo lo que estás experimentando ahora
mismo, existe porque tú misma lo has
creado.
Asumir la responsabilidad de tus

experiencias te ayudará a aceptar el
verdadero poder que tienes para crear
una nueva realidad, una nueva tu más
saludable, sana y delgada, si es eso lo que
buscas.
Todo enfocado desde el amor propio y el

respeto a ti misma, creando una realidad
más autentica. Es hora de ser honesta
contigo misma acerca de la realidad que
creaste y re evaluar tus percepciones y
creencias con respecto a ti y la comida.
Reflexiona sobre las siguientes preguntas

y haz un seguimiento de sus respuestas a
medida que avanzas. Ten en cuenta que
tus miedos intentaran sabotear tus
esfuerzos haciéndole cuestionar o juzgar
tus respuestas, inventaran excusas para
evitarlos y en general burlarse de ti.
¿Cómo soy psicológicamente desagradable conmigo mismo a diario?

________________________________________________________________

Herramientas
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__________________________________________________________
¿Cómo soy físicamente desagradable conmigo mismo a diario?

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________________________________________________________________
________________________________________________________________
¿Cómo le he dado permiso y poder al miedo para controlar mis pensamientos y

acciones?
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________________________________________________________________
________________________________________________________________
¿Qué afirmaciones o historias negativas he creado sobre mí misma?

________________________________________________________________
________________________________________________________________
_______________________________________________________________
Ahora, usando tus respuestas anteriores, cambia lo negativo por afirmaciones

positivas colocando las palabras iniciales, "Yo Puedo ser ..."
Por ejemplo, si has aprendido que tiendes a ser más crítica contigo misma
cuando estás inmersa en un ambiente agitado, tu afirmación positiva sería:
"Yo puedo estar tranquila".
Crea siete afirmaciones positivas usando el ejemplo anterior y úsalas durante 7

días. Cada día escoge una afirmación y enfócate en ella. Colócalas en el refri,
escríbela en tu mano, ponla de fondo de pantalla del celular, colócala en un
lugar donde la veas. Te doy algunos ejemplos de frases que yo uso:
• Puedo ser cariñosa

• Puedo ser amable
• Puedo ser reflexiva • Puedo ser exitosa
• Puedo ser radiante

Herramientas
GRATITUD Y PERDON
Es hora de darle un poco de amor a tu cuerpo. Y dirás que tiene que ver esto
con la dieta, ¿porque Vanessa me esta haciendo perder el tiempo con estas
cosas?, yo lo que quiero es adelgazar. Si piensas esto mejor devuélvete unas
hojas atrás y analiza porque estas haciendo todo esto, porque entraste al plan,
si aun no lo entiendes te aconsejo ver a Adriana (Mi psicóloga). Todo esto tiene
un trasfondo emocional y aceptarlo es parte fundamental de que tengas éxito
en el plan de alimentación, por eso en esta etapa daremos gracias y nos
perdonaremos.
Tu cuerpo es el vehículo que te mueve a través de tu vida; Es tu propia pequeña

parte del universo. Es hora de mostrarte a ti misma cuánto te aprecias.
Aprendiendo a expresar esto todo cambia, tu actitud ante el mundo será otra y
te sentirás mejor y lista para llevar este nuevo estilo de vida que incluye una
alimentación más saludable.
Escribe diez cosas que te inspiren a sentirte agradecida por la nutrición y la salud
de tu cuerpo (mental y físicamente).
Por cada elemento por la que estás agradecida, quiero que escribas el por qué
de eso. ¿Cómo exactamente beneficia tu vida o aumenta tu felicidad?
Estoy agradecida por:

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El beneficio que aporta:

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Herramientas
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Herramientas
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Herramientas
Cuanto más escuches a tu cuerpo, mejor

estarás, confía en ti, apaga esa voz
interna de auto saboteo. Deja de a
pensar:
“No confío en lo que mi cuerpo me

dirá”. Mira en lo que me metí!.
Recuerda que tu el cuerpo no te metió

en este "desorden", tu cerebro lo hizo.
Al aprender a comer Keto, también
estás aprendiendo a adoptar nuevas
herramientas que te ayuden a respetar
tu cuerpo.
Aprendiendo a escuchar tu cuerpo,

comenzarás a confiar en ti y en que le
darás lo que el necesita. Tu cuerpo
quiere ser equilibrado, saludable y
funcionar de la mejor manera y eso es lo
que logras a través de este plan.
Para seguir mejor el plan te recomiendo

llevar un diario. Durante el próximo
mes, escribir como te sientes con cada
comida, que comiste, cuanto, donde y
practica estos ejercicios que hicimos al
menos una vez a la semana.
Este trabajo no va a ser fácil; requiere

que profundices en tus emociones para
obtener mejores resultados.
No te prepares para el
fracaso, tomate tu tiempo y piensa que
tu si puedes.
Monitorea cómo te sientes, mantén una

mente abierta y recuerda que esto es un
proceso. No es una carrera.

Herramientas
________________________________________________________________
MANIFESTACION DE LIBERTAD
En base a todo lo que haz aprendido hasta ahora tomate un momento para escribir
algunas palabras de inspiración que te recordarán porque debes seguir adelante. Aquí te
dejo algunos ejemplos que yo uso, algunas son un poco cursis pero me ayudan a
recordarme que me quiero por sobre todas las cosas y que amo mi cuerpo por sostenerme,
por cuidarme y por mantenerme viva, no porque sea talla cero.
• Yo Nutro mi cuerpo con felicidad.

• Yo Nutro mi cuerpo con amor.
• Yo soy amable conmigo mismo.
• Mi cuerpo me dice cuando tengo hambre y me alerta cuando esté llena.
• Estoy aprendiendo a confiar en mi cuerpo para poder conectarme con mi verdad.
• Estoy aprendiendo a confiar en mi cuerpo para crear una vida de celebración,
amabilidad, amor, luminosidad y placer.
Repite estas palabras al levantarte y después de la cena todos los días durante tres días o
cuando las necesites. Ahora que sabes todo esto, quiero que intentes durante este proceso
conectarte contigo misma, empezar a oír tu cuerpo y que el te diga lo que necesita.
Todos somos diferentes, no te compares • Deshazte de tu horario de comidas
conmigo, ni con nadie, el metabolismo
de todos es distinto, todo este proceso Alimentación cetogénica =
dependerá de cómo te sientas, que tal ayuno intermitente. Pero si el ayuno no
esta tu salud al iniciar el plan y con es natural para ti, no lo fuerces. Solo
cuanta determinación lo hagas. deja de estar pendiente de las horas y
come cuando tengas hambre
Entre más te estreses, menos bajaras de solamente. Si tienes hambre, come. No
peso y te sentirás mal. hay necesidad de preocuparse
sobre comer en momentos
específicos del día.
Entonces, sabiendo esto:
• Prepara el menú por adelantado
• Lleva un diario de comidas y anota
Con este plan podrás planear
Cómo te hace sentir la comida. Solo
tus comidas y prepararlas por
intenta escribir lo que estas comiendo y
adelantado. Pero tampoco te estreses,
cuándo y cómo te hizo sentir, mental y si hoy te tocaba comer pollo pero de lo
físicamente. que tienes ganas es de pescado, pues,
| Herramientas
come pescado, no pasa

nada, lo más importante es oír a
tu cuerpo.
• Toma tiempo para decidir cómo te

sientes comiendo de esta nueva
manera
Haz este ejercicio antes de empezar a

cocinar, respira hondo, concéntrate en
el momento y pregúntate cómo te
sientes, que piensas.
Luego después de comer repite este

ejercicio y siente como la comida actuó
con tu cuerpo, si te sentiste bien
comiéndola, si te costo trabajo o si la
disfrutaste.
• Comparte tus logros con nosotras en

el grupo de Facebook
Sabemos que este trabajo es solo tuyo,

pero mereces compartirlo, así refuerzas
tus logros. Así que así sea un kilo lo que
bajaste este mes, compártelo, es algo
increíble y maravilloso.
Si aun no estas en el grupo pide acceso

aquí.

CAPÍTULO
Tu Vida
Keto
Independientemente de lo que te trajo Para much@s de ustedes, podría ser un
aquí, el enfoque para lograr un estado cambio drástico, pero tratare de hacerlo
cetogénico, y disfrutar de la salud y lo más fácil posible con deliciosas y fáciles
felicidad que aporta es el mismo: recetas que no te harán sentir hambre, ni
que estas a dieta.
Paso 1: Aprende a calcular tus macros
Paso 2: Pon tu cuerpo en cetosis Paso 3: Si la idea de "cambiar todo” de la
Conviértete en Keto-adaptado. Paso 4: noche a la mañana (o esta semana o
Aprende a jugar con el consumo de incluso este mes) te sentir estresada y
alimentos para obtener el objetivo ansiosa, eso no te hace ser una mala
deseado persona, ni una persona débil.
El hecho de tener un indicio de a

Ahora si ¡Hagámoslo! dónde quieres ir, y una guía como esta
para llegar allí, es la mayor parte de la
batalla! Ahora, solo necesitas tener un
El principio del keto no se trata de poco de paciencia.
“comida chatarra hoy, keto mañana". No
hay días de trampa. Este es el comienzo Ya veras que tu misma a través del
de una transición, un proceso cambio proceso, serás capaz de llegar al lugar
entre un estilo de alimentación a otro.

Tu Vida Keto
feliz de tu cuerpo, con una confortable Cuando entras por primera vez en cetosis
sensación de facilidad y gracia. (como resultado de seguir un estilo de
alimentación cetogénico) la grasa que
consumirá tu cuerpo para uso de energía
La diferencia entre estar "en será inicialmente limitada.
Cetosis ”y estar“ adaptado a keto ”
Esto es porque romper la grasa requiere
diferentes enzimas que son necesarias
Nuestros cuerpos queman cualquier para descomponer la glucosa y tu cuerpo
combustible que esté disponible, aún no ha tenido suficiente tiempo para
entre ellos: glucosa, ácidos grasos, producir muchos más enzimas
cetonas, alcohol, lo que sea que haya, convertidoras de grasa.
es lo que el cuerpo quemará para
obtener energía. Hasta ahora, tu cuerpo se ha centrado
más en descomponer el exceso de
Siguiendo un estilo de alimentación glucosa que las grasas, por lo que
cetogénico, eventualmente te pone en necesita un poco de tiempo para
un estado de cetosis. "Ponerse al día" y adaptarse a una
dieta de conversión de grasa.
Cuando estás en un estado de cetosis, tu
cuerpo descompone tu grasa corporal, Esta es una de las principales razones,
usándola como fuente de energía y Por la que muchas personas se sienten
desarrolla cetonas que se liberan en el cansadas cuando comienzan la
torrente sanguíneo. alimentación cetogénica.
Estar “en cetosis” es un estado Una vez que las enzimas enfocadas en
metabólico normal. Este estado es la grasa son construidas por tu cuerpo,
alcanzado ya sea por ayuno, o con el tus células cambian milagrosamente a
apoyo de un plan como este bajo en su forma preferida de adquirir energía,
carbohidratos, alto en grasa e ingesta y te vuelves totalmente keto-
moderada de proteínas. adaptada.
Convertirse en keto-adaptado significa Dependiendo de tu metabolismo, el

que tu cuerpo esta preparado para proceso de convertirse totalmente en
funcionar de manera óptima con muy Keto-adaptado puede llevar desde
poca glucosa. Este es el objetivo final de unas pocas semanas a un mes. Una vez
este plan keto. te has vuelto keto-adaptado, los

Tu Vida Keto
ácidos grasos, sus sustratos y cuerpos el consumo de proteína por debajo de 1

cetónicos, se convierten en el gramo por día por cada kg de peso
combustible preferido de tu cuerpo, y corporal. Así que serían alrededor de 70
esto hará que todo tipo de cosas gramos de proteína por día si pesas 70
buenas comiencen a suceder, tus kilogramos. Podría ser beneficioso bajar
niveles hormonales se equilibrar, los aun más el consumo de proteína, sobre
niveles de glucógeno (el estado en que todo si tienes sobrepeso, apuntando a 1
la glucosa se almacena en el hígado y gramo de proteína por kg de peso
músculos) se agotan, tu cuerpo lleva deseado.
consigo menos agua, y tu energía El error más común, y que impide que las
vuelve a sus niveles normales. personas alcancen una cetosis óptima, es
un consumo demasiado elevado de
proteína.
COMO Come suficiente grasa para sentirte
satisfecho. Esta es la gran diferencia entre
una dieta cetogénica y la inanición, que
ALCANZAR LA también ocasiona la cetosis. Una dieta
cetogénica es sostenible; la inanición no.
CETOSIS
Evita los refrigerios cuando no tengas
Restringe el consumo de carbohidratos a hambre. Los refrigerios innecesarios
20 gramos o menos por día (esto no es retrasan la pérdida de peso y reducen la
para todos, en este plan personalizado, cetosis. Si es necesario, agrega un ayuno
este numero esta adaptado a tus intermitente, como el 16/8. Esto es muy
necesidades), una dieta estricta baja en eficaz para estimular los niveles de
carbohidratos. No es necesario restringir cetonas, así como para acelerar la pérdida
el consumo de fibra, más bien éste es de peso y revertir la diabetes de tipo 2.
beneficioso.
Haz ejercicio, hacer cualquier tipo de

ejercicio físico mientras sigues una dieta
Restringe el consumo de proteína a baja en carbohidratos puede aumentar los
niveles moderados. Si es posible, mantén niveles de cetonas de forma moderada.
También puede acelerar ligeramente la

Tu Vida Keto
pérdida de peso y la reversión de la Alguna de los síntomas que te pueden

diabetes de tipo 2. indicar que estas en cetosis es (conste no
a todo el mundo se le presentan):
COMO SABER SI
ESTAS EN CETOSIS
Hay varias formas de saber si estás • Olor distintivo en la orina
realmente en cetosis (y en camino a • Aliento de olor dulce o afrutado
convertirte en una maquinita quemadora • Aumento de la orina • Hambre
de de grasa), o si no lo estás haciendo. reducida
• Aumento de energía
• Nivel de cetona: cuanto más alto es el
nivel, más estas adaptado. Entrar en cetosis no es un tema
blanco y negro. No es que o estás en
• Nivel de glucosa en sangre: cuando en cetosis o estás fuera de cetosis. Más
la sangre la glucosa es baja, las paredes bien, puedes estar en diferentes
celulares están "abiertas" y listas para grados de cetosis, como muestra el
la cetosis. siguiente gráfico. Las cifras a
continuación representan los valores
• Signos y síntomas de la quema de de cetonas medidas en sangre.
grasa, ósea que bajas de peso.
Hay varios métodos para medir las

cetonas, entre ellos las tiras de cetonas
de la orina, la prueba de sangre (como las
que usan los diabéticos) y la prueba del
aliento. No digo que estas pruebas no
sean necesarias pero son costosas. Creo que esto es algo más técnico y si me
pongo a hablarte de esto nos
complicaremos la vida. Mejor te cuento

Tu Vida Keto

CAPÍTULO 3 | Tu Vida Keto
QUE ESTARÁS
COMIENDO
Vegetales con almidón: papas,
DI SI A yuca, plátano macho, calabaza de
invierno.
Aceites: aceite de coco, aceite de aguacate,
aceite de oliva, manteca, sebo.
Verduras bajas en carbohidratos: apio, pepino, TODO SOBRE
col rizada (kale), calabacín, coliflor, col.
Proteína a base de plantas: cáñamo (hemp),
chía.
Proteína animal orgánica: huevos, tocino,
LA GRASA
cordero, cerdo, hígado, muslos de pollo. Frutas
Vas a estar comiendo mucha grasa.
bajas en azúcar: limones, frambuesas, fresas,
aguacate. Muchaaaa de hecho, al principio vas a
Nueces y semillas: semillas de sésamo, semillas tener momentos en los que pensarás
de girasol, almendras, nueces pacanas, nueces que debes estar completamente loca
de la india, nueces de Brasil, pistachos. para embarcarte en esta búsqueda
Edulcorantes keto-amigables: fruto de monje, épica.
eritritol, stevia sin alcohol, xilitol.
DI NO A Créeme yo me sentí como que estaba

perdiendo la cabeza, al buscar una
Granos: trigo, maíz, arroz, pan, pasta. dieta que según era puro comer grasas,
Azúcares: miel, agave, almíbar, azúcar, Paola (mi nutrióloga) envía helado y
jarabe de maíz, Maple. Frutas de alto vino en la cena y tú dices ¿qué?
contenido de azúcar: plátanos, cerezas, ¿Enserio voy a comer eso y voy a
granadas, mangos, uvas, higos, dátiles. rebajar?.
Proteína convencional
Pero, de repente 1 semana después de
iniciar la dieta, las cosas empezaron a
OCACIONALM suceder y yo empecé a sentirme

increíble.
ENTE Pero es importante saber que como

Frutas de azúcar moderado: kiwis, estarás comiendo un montón de grasa,
toronja, sandía, melón, papaya.
35
Plan Keto Chokolat Pimienta |

APÍTULO 3 | Tu Vida Keto
es muy importante asegurar que la calidad de Aceitunas, aguacates, macadamia,

la grasa que vas a consumir es de primera sésamo, linaza, cáñamo, y más.
categoría. Sólo las grasas BUENAS te ayudarán
a prosperar con la dieta cetogénica. Las grasas insaturadas provienen de
ambas plantas y fuentes animales.
Las grasas INCORRECTAS pueden animar la
inflamación, aumento de peso, y muchos Tipos de grasas insaturadas:
otros asuntos.
1. Mono saturado: Se encuentra en
GRASAS BUENAS aceitunas, aguacates y nueces.
Algunos aceites mono insaturados
son: Aceite de oliva extra virgen,
Grasassaturadas aceite de aguacate y el aceite de
macadamia es el mejor para uso en
Manteca de cerdo, aceite MCT, aceite de frío.
coco, aceite de cacao / mantequilla, aceite de
palma, sebo y más. 2. Poliinsaturado (Omega-6): Aceite
de sésamo, aceite de aguacate.
Las grasas saturadas son las grasas que
tienden a solidificar a temperatura ambiente. 3. Poliinsaturado (Omega-3): Aceite
Son la mejor opción para cocinar ya que son de semilla de linaza, semilla de
más estables a altas temperaturas que las calabaza, semilla de cáñamo, nuez,
grasas no saturadas. nueces de macadamia, carne
orgánica de libre pastoreo,
pescado alto en grasa y semillas de
Beneficios de las grasas saturadas: chía.
• Combustible preferido para tu corazón • Los ácidos grasos poliinsaturados

Reduce la velocidad de absorción de tus (omega-
alimentos, manteniéndote lleno más 3 y los ácidos grasos omega-6) son
tiempo • Bajos niveles de colesterol esenciales para nosotros, nuestro
• Aumentar la absorción y la capacidad de cuerpo no puede producirlos.
calcio para ser efectivamente incorporado Idealmente, tenemos que mantener
en los huesos una proporción de omega-3 a omega-6
• Protege el hígado de las toxinas. de 1: 1.
• Proporcionar al cerebro materiales que
necesita para funcionar óptimamente. Estos puedes absorberlos a través de
los alimentos o tomar como yo un
Grasas no saturadas suplemento vitamínico que los

contenga y así asegurarte que están en tu

dieta. COMO HACER
Fosfolípidos
Yema de huevo, semillas de girasol, coles de

TRAMPA EN
bruselas, verduras, espárragos, camarones
y más. KETO
El 99% de tu cerebro está formado por A jaja! A que este titulo llamo tu
fosfolípidos, una clase de lípidos (grasas) atención y dijiste “YES”.
que son un componente importante de
todas las células. La mayoría de las dietas
convencionales nos dan un día a la
El consumo de estos promueve un cabello semana en el cual podemos hacer
sano y brillante. (¡Belleza!) y la salud celular. trampa y tragar (no comer) todo lo
que quieras, y apuesto a que estabas
esperando eso en Keto.
Pues lamento desilusionarte. Algunas

de las razones por las que puedes
GRASASFEAS–GRASASMALAS
querer hacer trampa:
CORTESÍA O QUERER ENCAJAR

Aceites vegetales procesados, margarina,
aceites parcialmente hidrogenados, aceites
La presión social es muy fuerte, la
hidrogenados, grasas trans.
mayoría de las personas no entiende
que es la alimentación cetónica y te
presiona para que comas o hagas lo
Los aceites que debes evitar incluyen:
que a ellos les parece correcto, pero
• Girasol, canola, soja y aceite de maíz. es tu deber estar firme y no caer ante
esto. Respétate a ti mismo y a lo que
Estas grasas suelen oxidarse durante su haz decidido hacer y se fuerte.
procesamiento a alta temperatura y crean
radicales libres.
IMPULSIVIDAD
Un impulso en ese tazón de dulces, es

un truco insatisfactorio. Una decisión
de último minuto de comer algunas de esas • Diarrea

frías papas fritas en el plato de tu hijo. El
engaño planificado puede empoderar, el
engaño aleatorio socava. Sé fiel a ti mismo y
AYUNO
apégate a tu plan de alimentación. trampas.
Con esta guía de alimentación te daré

INTERMITENT
pequeños snacks que puedes comer y matar
esos antojos pero de una manera saludable, E
sin salirte de tu dieta.
La palabra ”ayuno" me hace temblar,
MALA PLANIFICACIÓN me hace pensar en hambre, en mis
antiguas dietas que me hacían sentir
Agarrar un sándwich mediocre de dos días de mal.
una gasolinera es un truco inútil, como
método para engañarte a ti misma diciendo Si a ti te pasa lo mismo, piensa en
“es que no tenia mas nada que comer y moría ayuno intermitente, como comer
de hambre”. intermitente, no lo veas como algo
malo o descabellado.
Mante alimentos de emergencia con bajo
contenido de carbohidratos de calidad en su Cuando estamos en un estado de
automóvil, bolso o maletín para que nunca quema de glucosa, las razones
haga trampa por estar hambrienta, más principales por las que tenemos
adelante encontraras, pequeños refrigerios hambre todo el tiempo, es porque
para tener siempre a la mano. nuestro azúcar en la sangre está
constantemente moviéndose de arriba
hacia abajo en respuesta a los
carbohidratos.
Efectos secundarios de hacer trampa:
El estar en cetosis regula naturalmente
• Hambre y antojos el hambre, haciendo el ayuno
• Ganas peso intermitente más fácil y hasta natural.
• Dolor de cabeza Cada vez que ayunamos, nuestras
• Calambres cetonas son potenciadas y quemamos
• Dolor estomacal mas grasas.
• Acné
En estado de cetosis nutricional, se
• Despunte en los niveles de azúcar
vuelve fácil pasar entre 16 a 18 horas
• Estreñimiento
en sin comer.
Por ahora, todo lo que necesitas saber es que

el ayuno intermitente, es una fabulosa forma
de aumentar la producción de cetonas y
GRIPE KETO
quemar mas grasa. A medida que comienzas a bajar la
Beneficios ingesta de carbohidratos, es probable
que experimentes al menos algunos
• Reduce los lípidos sanguíneos, incluyendo síntomas de molestias, ya que tu
una disminución de los triglicéridos y cuerpo estaba acostumbrado aun
colesterol alto contenido de azúcar y una
• Regula la presión sanguínea alimentación con gluten.
• Reduce la inflamación
• Reduce el estrés oxidativo Estos son algunos de los síntomas de la
• Reduce el riesgo de cáncer, debido a la gripe Keto :
reducción de la glucosa en la sangre.
• Mejora la rotación y reparación celular. • fatiga
• Aumenta la quema de grasa • antojos de carbohidratos
• Incrementa la producción de cuerpos • niebla del cerebro
cetónicos. • incapacidad para enfocar
• Ayuda al control del apetito • insomnio
• Mejora la función cardiovascular • malestar estomacal
• temblor
• sensación de gripe
Es importante tener en cuenta que nunca • náusea
debes forzarte a ayunar. Si ves que no • mareos
aguantas come. Cada cuerpo es diferente. No • debilidad
todos pueden ayunar. Debe venir • irritabilidad
naturalmente (es decir, con gracia y facilidad),
como progresión natural. La gripe keto es a menudo la respuesta
del cuerpo, a repentina privación de
carbohidratos (o glucógeno) a la que
Hay días que puedo pasar hasta 20 horas sin ha sido acostumbrado a usar durante
hambre y hago ayuno involuntario por así años.
decirlo, pero hay días que amanezco con un
hambre voraz y me despierto a hacerme un Cuando intentas cambiar la fuente de
buen desayuno cargado de grasa y proteínas. combustible, tu cuerpo pasa por un
proceso de desintoxicación,
manifestado síntomas de abstinencia.

Que puedes hacer para aliviar los síntomas:

12
• Come más grasa
• Come suficiente
SUPLEMENTO
• Incrementa tu
mas agua)
hidratación (toma
S PARA TI
• Incrementa el consumo de sal
• Toma un multivitamínico
Los suplementos son una necesidad,
• Toma carnitina (consulta a la nutrióloga) ahora que estas adoptando otro estilo
• Come mas vegetales de alimentación, independientemente
de tus desequilibrios de salud,
deberías complementar tu dieta keto
El tiempo promedio de la gripe keto es de con alguno de estos:
unos siete días, pero todo depende de tu
organismo, si vienes con problemas de salud
puede que dure un poco más. 1. Omega 6: aceites esenciales
que nuestros cuerpos no pueden
Todo el mundo es diferente. Yo por ejemplo crear. Tomar en cualquier momento
no experimente ningún síntoma al iniciar mi del día, ideal para ayudarte a
plan. desinflamar y con desequilibrios
hormonales.
Si después de 7 días aun te sientes mal,
prueba usar cetonas externas (las venden en
la farmacia) tomate una píldora al día. Las 2. Complejo B: Para soporte
cetonas ayudarán a aumentar la capacidad de energético, hormonal, apoyo y
tu cuerpo. Pero como te dije todo depende de equilibrio del estado de ánimo.
tu organismo. Especialmente importante si también
se complementa con vitaminas B como
la niacina para curación digestiva y / o
vitaminas B5 y B6 para el refuerzo
hormonal y el estrés. Tomarlo por la
mañana.
3. Aceite de hígado de bacalao.

Una rica fuente de vitaminas solubles
en grasa A,
D, E y K. Tomarlo por la mañana,

preferiblemente con una comida grasosa. 12
4. Magnesio. Si vives en la Tierra, es
probable que estés falta de magnesio. Es ideal
para la relajación, ayuda contra la depresión y
SUPLEMENTO
como reduce la presión arterial te ayudara a
dormir mejor. Tómalo todas las noches. S PARA TI
5. Multivitamínico. No importa cuán
perfecta sea nuestra dieta, nuestro suelo ya 10. Psillyum Husk. Esta fibra te
ya no proporciona a la comida los nutrientes ayudara con tu salud intestinal,
necesarios, es por ello que debemos promoviendo tus idas al baño sin
complementar nuestra alimentación con un problemas. Tómalo en las mañanas.
multivitamínico. Tómalo en el desayuno.
11. Aceite MCT. Este aceite de
6. Vitamina C. Ideal para potenciar el triglicéridos medios te dará mucha mas
sistema inmunológico, curar el daño celular y energía durante el día y te ayudara
mantener órganos sensoriales sanos. como des inflamatorio. Tómalo con tu
café Bullet Proof.
7. Pro bióticos, para un equilibrio
intestinal saludable. 12. Calcio. Te ayudara para los
huesos. Tómalo en las mañanas.
8. Alga Espirulina: llena de minerales que
nos ayudaran en nuestra dieta a eliminar
materiales pesados y a que bajemos de peso
mucho mas rápido.
9. Colágeno: te ayudara con la apariencia

de tu piel, tu cabello y sirve de proteína.
Tómalo con tu café Bullet Proof.
Se que estas pensando OH! ¿Me tengo que

tomar todo eso? No. Solo toma los que te
envié la nutrióloga o el multivitamínico. Los
demás puedes evaluar si los consumes o no.

CAPÍTULO
MAC
ROS
Macro es la abreviatura de de 70% de grasa, 20% proteínas y 10%
macronutriente. Los macronutrientes de carbohidratos. Otra opción podría
son proteínas, grasas y carbohidratos, ser 80% grasa, 15% proteínas y 5% de
el balance correcto de lo que es carbohidratos.
importante cuando estás tratando de
conseguir (y mantener) la cetosis
nutricional. Quería contarte sobre esto, pero en
realidad no quiero profundizar, porque
Sin embargo, no te estreses, es mucho es volverte loca contando calorías,
más simple que la mayoría de la gente porcentajes y estresándote por lo que
piensa. vas o no a comer.
Así que te enseño mejor como los calculo

Para alcanzar el nivel optimo en keto la yo, imagina que el grafico de abajo es un
proporción promedio para mujeres es plato.

De esta forma cuando veas tu plato de Confía en ti misma, recuerda que la
comida, podrás saber si lo estas comida es solo comida. El miedo que
haciendo bien o no. Si quieres ser tienes de hacer la “elección equivocada”
estricta con las proteínas de manera de es solo porque, hasta este punto, has
perder peso, puedes antes de comer sido condicionada a no confiar en tu
pesar tus porciones, calculándolas en cuerpo y a creer que, siempre que te
base a 1 g de proteína por cada kilo que desvíes de la norma, has hecho algo
tengas, o en su caso 1 g de proteína por malo.
los kilos que quieras pesar.
Si llegas al final del día y tu cuerpo te está
Pero no te vuelvas loca y disminuyas diciendo que tienes hambre de grasa,
drásticamente tus niveles de proteína. El come grasa, independientemente de los
no comer suficiente retrasa la perdida de niveles de macros.
peso.
Por otro lado, si llegas final del día y no
CAPÍTULO 4 | Macros tienes hambre, no comas, aunque este aquí
en tu plan de alimentación, o en los macros
que te sugiere la aplicación del teléfono.
Las macros pueden indicar que "necesitas"

La dieta cetogénica estándar nos hace comer una cosa, pero tu cuerpo te está
creer que la relación de macronutrientes diciendo que realmente necesita.
hace la diferencia entre el éxito y el
fracaso. Mientras mas adaptado estés a la dieta,
conforme pasen los días mas lo entenderás.
También propone que si estamos bajos
de grasa al final del día, deberíamos
comer grasa hasta alcanzar los niveles
requeridos, incluso si no tenemos
hambre. Pero estas reglas no siempre
aplican.
Todo esto tiene fundamentos en la

cultura de la dieta, basada en la creencia
de no confiar en nuestros cuerpos.
Si tienes hambre, ¡come! Si no, ¡no lo

hagas!
Algo así es como debe verse tu plato de
comida
cacao crudo y / o sin azúcar)

• Semillas de linaza
• Aceite de aguacate
• Ghee
• Aceite de almendras
• Manteca de cacao
• Grasa de pato
• Aceite de linaza
• Manteca de cerdo
• Aceite de macadamia
• Aceite MCT
• Aceite de oliva
• Tocino
• Aceitunas
NUECES Y
SEMILLAS
• Almendras
• Nueces De Brasil
• Anacardos
• Semillas De Chía

CAPÍTULO
GRASAS Y ACEITES • Avellanas

• Semillas de cáñamo (hemp)
• Aguacates • Nueces de macadamia
• Sebo Carne de res • Pecanas
• Aceite de coco • Piñones
• Chocolate oscuro (mas de 80% de • Pistachos
• Semillas de
calabaza
• Semillas de
sésamo
• Semillas de
girasol
PROTEINA
• Huevos
MANTEQUILLAS Y UNTABLES • Hígado
• Salmon
• Mantequilla de leche orgánica • Sardinas
• Manteca de nuez
• Mantequilla de almendras
• Mantequilla de maní
• Mantequilla de nuez de Brasil
• Mantequilla de nuez de cáñamo

CAPÍTULO 5 | Lista de alimentos
RES • Colágeno
PESCADOS Y MARISCOS
• Falda
• Carne molida 30% de grasa • Cangrejo
• Paté de hígado • Salmón
• Filete • Atún
• Salchichón carne • Langosta
• Filete de costilla • Camarones
• Costilla • Sardinas
• Chorizo • Calamar
• Rib-eye • Pulpo
• T-bone steak • Ostras
• Salchicha
• Cola
PROTEINA VEGETAL
• Lengua
• Amaranto
• Hemp (semillas de cáñamo)
PUERCO • Guisantes
• Bacon-Tocino Dependiendo de la dieta (Keto Vegano)

• Carne molida de puerco • Quínoa
• Pepperoni • Tofu
• Chicharrón • Arroz salvaje
• Lomo de cerdo
• Patas
• Carnitas VEGETALES
• Pastor (sin piña)
• Chuleta • Brócoli
• Corazones de alcachofa
• Arugula
POLVO DE PROTEINA VEGETAL • Espárragos
• Pimientos
• White elephant we
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de descuento.

46
• Bok choy
• Repollo
• Coles de Brúcelas
• Coliflor
• Apio
• Espinacas
• PepinosENDULZANTES
• Daikon
• Berenjena
• Endibia• Fruto del Monje
• HinojoUsa el código CHOKOLATPIMIENTA y
• Ajoobtén 5% de descuento
• Colinabo
• Lechuga• Stevia sin alcohol
• Setas• Xylitol
• Champiñones• Erythritol
• Berros
• Chiles
• Rábanos BEBIDAS
• Chayotes
• Nopales • Leche de coco (sin azúcar)
• Acelgas • Leche de almendras (sin azúcar)
• Nabos • Leche de vaca (sin azúcar)
• Calabacines • Agua mineral
• Café
• Té
• Vino tinto seco (ocasionalmente)
FRUTAS
• Fresas DE LA DESPENSA
• Frambuesas
• Zarzamoras • Trocitos de cacao

47
• Melón • Chocolate de mas de 80% sin azúcar

• Papaya • Polvo de cacao
• Kiwi • Tallarines keto
• Tomate • Levadura nutricional
• Aguacate • Extracto de vainilla
• Aceitunas • Paprika
• Limón• Pimienta negra
• Lima• Hojas de laurel
• Condimento Cajún
• Cardamomo
• Canela
• Jengibre
Estos son algunos de los alimentos convencionales que puedes disfrutar, los
números son carbohidratos netos por cada 100 gramos. Generalmente, es mejor
consumir niveles más bajos de carbohidratos para quedarte en un estado de
cetosis.

48

49
Las cifras representan los gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos.
Las comidas en color verde contienen menos de un 5 por ciento de carbohidratos,
una buena regla básica para una dieta cetogénica baja en carbohidratos.
Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta que podría haber diferencias
entre diferentes marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta de información
nutricional.

50
10 consejos para el
exito

CAPÍTULO
Lo que sigue a El segundo paso, seria iniciar una dieta

continuación sin gluten. El gluten es una proteína que
es información se encuentra en los cereales, granos. Es
útil para ayudarte a la sustancia que da a la masa su
llevar lo mejor consistencia elástica. El gluten puede
posible esta causar estragos en nuestras entrañas,
alimentación y que creando inflamación que a menudo
tengas éxito y incita a otros temas relacionados con la
alcances salud, también afecta la forma en que
rápidamente un nivel funcionan nuestros cerebros y nuestra
de keto adaptada. capacidad de absorción de
micronutrientes clave para el
organismo.
1. REDUCIR NATURAL Y FACILMENTE LOS
CARBOHIDRATOS
2. INTRODUCIR MAS GRASA EN TU
El primer paso para reducir la cantidad de DIETA
carbohidratos que estas comiendo es
eliminando el azúcar. Vamos a ir eliminándola Disfruta de un café Bullet Proof a diario,
poco a poco, si estas siguiendo el plan con mi o una malteada o té, la cosa es que tenga
nutrióloga, veras que entre tus comidas grasa jeje.
incluye helado, frutas y vino (no en todos los
casos) esto es para ir adaptando de forma Aumenta tu ingesta de aperitivos grasos.
gradual a tu cuerpo a la cetosis. Probablemente habrá momentos en los
que sientas mucho más hambre, a
Una vez que hayas iniciado medida que su cuerpo se adapta. Puedes
esta transición, ve reduciendo gradualmente comer alguno de estos bocadillos o los
el azúcar en tus comidas y comienza a snacks que te dejo mas adelante.
cambiarla por fruto del monje o stevia sin
alcohol.
CAPÍTULO 6 | 10 consejos para el éxito • 4 Cucharadas de nueces de

macadamia, mezcladas con
aceite de coco y espolvoreadas
con sal
• Un trozo de tocino con chocolate
APERITIVOS GRASOS negro sin azúcar
• Verduras o guacamole
• ¼ de aguacate rebanado • Huevos duros
espolvoreado con polvo de chile
52
• Chocolate amargo sin azúcar mas de intermitente. Pero reducir tus porciones
80% y comer menos calorías no te ayudara a
• Coco bajar tu peso ni a nivelar tu salud.
• Chicharrón
• Mantequilla de almendras Así que come solo cuando tengas
• Semillas de girasol hambre, si sientes que las porciones que
• Pepinillos te recomendamos son muy grandes, no
• Tiritas de tocino te las comas todas, come hasta donde te
sientas satisfecha.
3. CERO ESTRÉS Si sientes que te falta comete un fat

bomb o un pequeño snack para
complementar.
Deja de preocuparte por el peso, las
comidas y solo disfruta este plan de
alimentación. Cuando nos estresamos 5. CERO HACER TRAMPA
se eleva el cortisol, esta hormona
produce que se incrementen los niveles En esta dieta no hay días de trampa, así
de glucosa en la sangre y esto a su vez que prepárate psicológicamente para
ayuda a que no bajemos de peso. ello. Mentalízate que quedaras tan
satisfecha que no necesitaras ir a
Te lo digo por experiencia, una vez pase comerte media pizza el domingo. Si
2 semanas estancada en un peso, esos haces trampa pierdes todo lo que hiciste
60 kilos no se iban y todo era por mi en la semana, ya que te sales de cetosis
estrés. A lo que me relaje y ¡bumm! y tienes que volver a entrar pasar por la
Baje 2 kilos en dos días. adaptación y todo de nuevo.
4. COME BIEN
Pregúntate cuando estés a punto de
darle el mordisco a esa pizza o a ese
En este tipo de alimentación dejar de comer
trozo de paste, ¿De verdad vale la pena?
no te ayuda. A menos que hagas ayuno

54
CAPÍTULO 6 | 10 consejos para el éxito Si sientes que en la noche tienes
hambre prueba hacerte un te
descafeinado Bullet Proof o tomate
el te de jengibre y cúrcuma.
8. DUERME BIEN
6. MUEVETE
Tener un sueño reparador nos ayuda a
descansar y a que nuestro cuerpo se
Nunca he sido de las que les gusta hacer reponga. Sabias que quemas mas
ejercicio, pero el día que inicie con el calorías estando dormido. OH SI !!!!
boxeo vi que me sentía mejor, estaba Entonces dale a tu cuerpo el descanso
mas animada, mas calmada y bajaba que merece y acuéstate temprano. Esto
mas rápido de peso, aparte que me te ayudara a tu meta.
fortalecía.
Busca un ejercicio que te agrade y 9. TOMA SUPLEMENTOS

practícalo mínimo 3 veces por semana,
sal a caminar, trotar o practica yoga, Los suplementos vitamínicos nos
pero muévete, ayuda a tu cuerpo a estar ayudaran mucho en nuestro camino a
en optima salud y a que esos cúmulos de una alimentación y salud correctas. Hay
grasa se muevan para que los saques de veces que nuestro cuerpo requiere un
tu cuerpo. poco mas de ayuda y especialmente
cuando nos estamos apartando a este
estilo de alimentación cetónica.
7. AYUNO INTERMITENTE
Te recomiendo tomar alga espirulina,
Intenta hacer pequeños ayunos, de esta magnesio para los calambres y para
manera ayudaras a tu cuerpo a nivelar dormir mejor, prebióticos que te
los niveles de azúcar en la sangre y a ayudaran si sufres de estreñimiento
quemar grasas. (que pueden ser uno de los síntomas de
Prueba hacer que tu ultima comida del este estilo de alimentación) y Omega 3.
día sea a las 6 pm, así tú próxima comida
será a las 6 o 7 am y si aguantas hasta
mas tarde. Tomate un café Bullet Proof 10. CONFIA EN TU CUERPO
sin proteínas, solo con el aceite y
mantén tu ayuno estando satisfecha. Ahora el punto más importante, confía
en tu cuerpo, deja el saboteo y óyelo, el
sabe lo que necesita y no es

precisamente ese trozo de pizza. Come bien
y sigue el plan.
56
CAPÍTULO
Guia de
Aliment
acion , ´
¡Lo hiciste! Espero si te hayas leído • Recetas son referencias, puedes

todo, jeje y no saltado hasta aquí. comer otra cosa mientras no te salgas
de tus macros y raciones permitidas.
"¡Ok genial! Entonces ...
¿qué? o ¿como? • La sección de refrigerios es
opcional: prepara las recetas de
Esta guía de comidas está estructurada aperitivos como mejor te parezca.
de una manera que se te hará fácil de
llevar. Te voy a dar ejemplos de que • Si estas preparando algo y no te
comer por 30 días, pero tu puedes gusta algún ingrediente específico,
también, cambiar el menú y sustitúyelo o elimínalo.
experimentar con las recetas, esa es la
idea. La mayoría de las recetas están diseñadas
para que sea una porción, tu porción. Las
CÓMO FUNCIONA

que sean para más de uno, ya sabes VEGETALES | FRUTAS | VERDURAS
guárdala y cómela luego.
Recuerda:
Come solo cuando tengas hambre, salen

CARNES
3 comidas al día, pero te quieres saltar
alguna no pasa nada. No hay orden
especifico, si te quieres desayunar el • Carne molida de res
brownie hazlo, y si te quieres cenar el • Muslos y pechuga de pollo
café, hazlo, solo cuida que sea lo que • Salchichas de cerdo o res
• Camarones
comas muy parecido a lo que esta allí. No • Salchichón
adiciones comidas y cuida tus porciones. • Tocino
• Jamón de pavo
• Falda de res
• Frambuesas • Coliflor
• Fresas • Calabacín
• Zarzamoras • Cilantro
• Chayote • Tomate
Si no quieres alguna opción de las que te • Aguacate • Pepino
sugiero siempre puedes consultar a tu • Espinacas • Nopal
Nutrióloga o lo puedes discutir en • Kale • Lechuga
nuestro grupo de Facebook. • Berros • Cebolla
• Perejil • Ajo
• Chile • Zanahorias
• Limón • Coco

,
´
LISTA DE COMPRAS
• Cúrcuma • Pimiento rojo • • Aceite MCT • Atún de lata

Jengibre • Cebollín • Aceite de oliva • Linaza
• Limón • Chile Poblano • Orégano • Harina de almendras
• Sal rosada • Harina de coco
• Pimienta • Semillas de Hemp
• Levadura Nutricional • Semillas de chía
DESPENSA • Polvo de curry
• Helado de Vainilla
• Condimento estilo cajún
• Queso mozzarella
• Pan integral, multigrano o sin gluten • Queso parmesano
• Almendras • Té verde Matcha • Queso Manchego
• Huevos • Crema para batir sin • Salsa de Pizza (baja en azúcar)
azúcar • Yogurt natural sin azúcar
• Café • Gelatina sin sabor • Monk Fruit
• Colágeno • Vainilla • Proteína Vegana
• Aceite de coco • Leche de Almendras o • Vinagre de manzana
coco

SEMANA 1

DIA 1 DIA 2 DIA 3
Desayuno Desayuno Desayuno
• 1 Pan tostado con 2 huevos + ½ • Tecito mañanero o Bullet Proof • Omelette de champiñones
aguacate Coffe • 1/4 de aguacate
• Fruta • Café o té
• 10 almendras Comida
• Café o té • Pollito al curry con arroz de Comida
coliflor con coco • Crema de espinacas
Comida • Tortitas de salmón
• Hamburguesa One Pot Cena
• Ensalada básica (con aguacate) • Ensalada de atún tun Cena
• Panna cotta de té matcha • Ensalada de hemp
Cena • Helado de vainilla con fruta
• Salchi Salad
• Helado de Frutos rojos
DIA 5
DIA 6
DIA 4 Desayuno
• Huevos en canasta + fruta Desayuno
Desayuno • Café o té • Parfaits de blackberry y
• Bullet Proof Coffee raspberry
Comida • Café o té
Comida • Sopa de verduras
• Sopa de verduras • Pasta en salsa verde Comida
• Jambalaya • Ensalada verde básica
• Ramen vegano con fideos
Cena Cena
• Taquitos divinos • Bocaditos de pizza Cena
• Brownie • Helado de vainilla • Huevos con tocino y papitas de
aguacate
DIA 7 Tomar jugo verde diario
Desayuno Acompaña tus comidas o a

• Bullet Proof Coffee cualquier hora con agua mineral o
con una Limonadita
Comida
• Sopa de verduras Si en tu dieta esta incluida la copa
• Pollito Cordon Blue de vino tómala en la cena. Recuerda
• Ensalada Básica que son solo 150 ml.
Fruta = 1 taza de papaya, fresas,

Cena frambuesas o melón.
• Ensalada de verduras asadas y pechuga de pollo a la plancha (120grs)
• Helado de frutos rojos Toma el te metabolizante todas las
noches

VEGETALES | FRUTAS | VERDURAS
• Frambuesas • Aceite MCT CARNES

• Fresas • Aceite de oliva o aguacate
• Zarzamoras • Orégano
• Chayote • Sal rosada • Carne molida de res
• Aguacate • Pimienta • Falda de res
• Espinacas • Cocoa en Polvo • Muslos y pechuga de pollo
• Kale • Azafrán • Salchichas de cerdo o res
• Berros • Macadamias • Camarones
• Tocino
• Perejil • Coliflor
• Jamón de pavo
• Chile • Calabacín • Salchichón
• Limón • Cilantro • Pescado (salmón, atún o pescado blanco)
• Cúrcuma • Tomate
,
´
LISTA DE COMPRAS
• Jengibre • Pepino • Té verde Matcha
• Limón DESPENSA • Nopal • Crema para batir sin azúcar •
• Lechuga Vainilla
• Cebolla • Leche de Almendras o coco
• Ajo • Atún de lata
• Zanahorias • Linaza
• Huevos • Coco • Harina de almendras
• Café • Pimiento rojo • Harina de coco
• Colágeno • Cebollín • Semillas de Hemp
• Aceite de coco • Berenjena • Semillas de chía

• Condimento estilo cajún • Queso Manchego • Proteína
• Queso mozzarella • Queso Gouda Vegana
• Queso parmesano • Salsa de Pizza (baja en azúcar) • Vinagre de
• Queso ricota • Yogurt natural sin azúcar manzana
• Queso crema • Monk Fruit
SEMANA 2
DIA 1 DIA 2
• Tacitas de soufflé • Tecito mañanero o Bullet Proof • Hot cakes bajos en carbos
• Fruta Coffe • Fruta
• Café o té • Café o té
Comida
Comida • Hamburguesita con berenjenas Comida
• Sopa de verduras fritas • Crema de espinacas
• Ensalada de atún tun • Pollito cordon blue
Cena
Cena • Taquitos divinos Cena
• Arroz de coliflor con champiñones • Helado de vainilla
• Cheesecake de matcha • Bocaditos de pizza
• Galletas de chocolate
DIA 5
DIA 4 Desayuno
Desayuno • Omelette de champiñones
• Bullet Proof Coffe • Fruta
• Café o té Desayuno
Comida • Parfaits de blackberry y raspberry
• Caldo de Pollo Comida • Café o té
• Pescado Crujiente con vinagreta
de azafrán o libre (tu escoges que • Sopa de verduras Comida
comer) • Jambalaya • Ensalada (la que mas te guste)
• Pastel Mocca en taza • Porchetta + Vegetales
Cena
Cena Cena
• Ensalada (la que mas te guste) con
pollo a la plancha • Ensalada de hemp
• Guacamole mole con verduras
• Helado de frutos rojos

,
´
LISTA DE COMPRAS
Tomar jugo verde diario

DIA 7
Desayuno Acompaña tus comidas o a cualquier
• Malteada de Leche dorada hora con agua mineral o con una
Limonadita
Comida
• Sopa de verduras Si en tu dieta esta incluida la copa
• Pollito Cordon Blue de vino tómala en la cena. Recuerda
• Ensalada Básica que son solo 150 ml.

Cena frambuesas o melón.
• Hummus de Macadamia con chips de tortillas de linaza
Toma el te metabolizante todas las
noches
• Frambuesas DESPENSA CARNES

• Fresas
• Chayote
• Aguacate • Huevos
• Carne para guisar
• Espinacas • Café • Carne molida
• Kale • Colágeno • Muslos y pechuga de pollo
• Aceite de coco • Tocino
• Berros
• Aceite MCT • Jamón de pavo
• Perejil
• Aceite de oliva o aguacate • Pescado (salmón, atún o pescado blanco)
• Chile
• Limón • Orégano
• Cúrcuma • Sal rosada • Coliflor
• Jengibre • Pimienta • Calabacín
• Limón • Cocoa en Polvo • Cilantro
• Azafrán • Tomate
• Macadamias • Pepino
• Mantequilla orgánica • Nopal

• Lechuga • Crema para batir sin azúcar • Queso
• Cebolla • Vainilla parmesano
• Ajo • Leche de Almendras o coco • Queso
• Zanahorias • Linaza crema
• Coco • Harina de almendras • Queso Manchego
• Pimiento rojo • Harina de coco • Queso Gouda
• Cebollín • Semillas de Hemp • Salsa de Pizza (baja en
• Berenjena • Semillas de chía azúcar)
• Nueces • Monk Fruit
• Kimchi • Proteína Vegana
• Helado de Vainilla • Vinagre de manzana
• Condimento estilo cajún

SEMANA 3
DIA 1 DIA 2 DIA 3
• Malteada de Leche dorada • Hot cakes bajos en carbos • Parfaits de leche dorada
• Fruta • Fruta
Comida • Café o té • Café o té
• Caldo de Carne
• Ensalada libre Comida Comida
• Taquitos divinos • Crema de espinacas
• Tortillas de linaza • Sopa de kimchi • Pollito cordon blue
• Pastel Mocca en taza • Pollo a la plancha con ensalada de
verduras Cena
Cena • Ensalada de hemp
• Focaccia con verduras azadas Cena • Galletas de chocolate
• Helado de vainilla
DIA 4
DIA 5 DIA 6
Desayuno
• Malteada de Chocolate Desayuno
Desayuno
• Panecitos de coco
Comida • Omelette de champiñones
• Fruta • Café o té
• Café o té
• Ensalada de hemp Comida
• Pescado Crujiente con vinagreta
Comida
de azafrán • Crema de espinacas
• Sopa de verduras • Hamburguesa one pot o libre (tu
Cena escoges que comer)
• Pollito al curry con ensalada
• 1 Huevo en canasta Cena
Cena
• Ensalada
• Helado de frutos rojos • Salchi salad
• Galletas de chocolate • Pastel Mocca en taza

DIA 7
Desayuno Acompaña tus comidas o a cualquier
• Fruta hora con agua mineral o con una
• Café o té Limonadita
• Yum yum waffles
Comida Fruta = 1 taza de papaya, fresas,

frambuesas o melón.
• Ramen vegano (añadir proteína pollo o carne 150 grs)
Toma el te metabolizante todas las
Cena noches
• Helado frutos rojos

• Nueces
• Frambuesas • Sal rosada CARNES

• Zarzamoras • Pimienta
• Fresas • Cocoa en Polvo
• Chayote • Azafrán • Carne molida
• Aguacate • Macadamias • Muslos y pechuga de pollo
• Espinacas • Mantequilla orgánica • Salchichas de cerdo o res
• Kale • Coliflor • Camarones
• Berros • Calabacín • Tocino
• Jamón de pavo
• Perejil • Cilantro
• Salchichón
• Chile • Tomate • Salmon
• Limón • Panchetta de cerdo
• Cúrcuma
• Jengibre
• Limón DESPENSA
• Huevos
• Café
• Colágeno
• Aceite de coco
• Aceite MCT
• Aceite de oliva o
aguacate
• Orégano

,
´
LISTA DE COMPRAS
• Pepino • Crema para batir sin azúcar • Condimento estilo
• Nopal • Vainilla cajún
• Lechuga • Leche de Almendras o coco • Queso parmesano
• Cebolla • Linaza • Queso crema
• Ajo • Harina de almendras • Queso Manchego
• Zanahorias • Harina de coco • Queso Gouda
• Coco • Semillas de Hemp • Salsa de Pizza (baja en
• Pimiento rojo • Semillas de chía azúcar)
• Cebollín • Nueces • Monk Fruit
• Berenjena • Kimchi • Proteína Vegana
• Atún de lata • Vinagre de manzana

SEMANA 4

DIA 1 DIA 2 DIA 3
• Tecito mañanero o Bullet Proof • Parfaits de blackberry y raspberry • Fruta
Coffe • 1 huevo en canasta • Tostadas Francesas
• 10 nueces • Café o té • Café o té
Comida Comida Comida

• Sopa de verduras • Sopa de verduras • Crema de espinacas
• Salmón a la plancha • Pollo Cordon blue • Jambalaya
• Ensalada libre • Ensalada libre • Postre a tu elección
Cena Cena Cena

• Mousse de Limón • Tortitas de salmón • Ensalada Atún tun con focaccia
• Helado de vainilla
DIA 4
DIA 5 DIA 6
Desayuno
• Malteada de chocolate Desayuno Desayuno
• Tacitas de Soufflé • Hot cakes bajos en carbos
Comida • Fruta • Café o té
• Sopa de Verduras • Café o té
• Ensalada de Atún o libre (o Comida
cualquier otra receta de la dieta) Comida • Albóndigas con ensalada de
berros y aguacate
Cena • Sopa de verduras • Postre a tu elección
• Ensalada (la que mas te guste) • Jambalaya
con pollo a la plancha • Pastel Mocca en taza Cena
• Helado de frutos rojos
Cena • Bocaditos de pizza
• Guacamole Mole
• Chips de tortillas de linaza
DIA 7
Acompaña tus comidas o a cualquier
Desayuno hora con agua mineral o con una
• Muffins de Chocolate Limonadita
Comida Si en tu dieta esta incluida la copa

• Sopa de verduras de vino tómala en la cena. Recuerda
• Porchetta o libre (o cualquier otra receta de la dieta) que son solo 150 ml.
• Ensalada Básica
frambuesas o melón.
Cena
• Postre a tu elección Toma el te metabolizante todas las
noches

´

CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación
Desayunos
BULLET PROFF COFFE
• 250 ml de café expreso
• ¼ a ½ taza de leche de almendras (opcional)
• 1 cda de cocoa sin azúcar
• ¼ cdta pimienta cayena (opcional)
• 1 pizca de pimienta negra (opcional)
• 1 cda de cúrcuma (opcional)
• ½ cda de canela
• ½ cda de cardamomo(opcional)
• 1 pizca de sal rosada
• 1 cda de aceite de coco
• 1 cda de mct oil
• 2 cdas de semillas de hemp
• 1 cda de proteína vegetal (opcional)
• Endulzante al gusto (monk fruit)
1. Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o en un termo y licua o bate

muy bien hasta que todo se emulsione.
2. Sírvelo y Disfruta!.

Checa el video


• 2 cucharadas de nueces o almendras
PARFAITS DE picadas
• ¾ taza (75 gramos) de blackberries y
BLACKBERRY Y raspberries mezcladas (frescas o
congeladas)
1. Mezcla la leche de coco, la chía, la
RASPBERRY vainilla y el endulzante en un
cuenco, deja que las semillas de
• ⅓ taza (80 ml) de leche entera de chía absorban la leche por 1 hora.
coco sin azúcar 2. Seguidamente, coloca por encima
• 1 cucharada de semillas de chía las nueces y las moras.
• ¼ cucharadita de vainilla 3. Disfruta!
• ½ cucharadita de monk fruit o stevia
(sin alcohol)
Puedes prepararlo desde la noche
anterior

75

(sin alcohol)
PARFAITS DE • 2 cucharadas de nueces o almendras
picadas
LECHE DORADA • 1/2 taza Frambuesas
• Untable de leche dorada
• ⅓ taza (80 ml) de leche de almendras 1. Mezcla la leche, la chía, la vainilla,
sin azúcar las especias y el endulzante en un
• 1 cucharada de semillas de chía cuenco, deja que las semillas de
• ¼ cucharadita de vainilla chía absorban la leche por 1 hora.
• 1 cucharada de cúrcuma 2. Seguidamente, coloca por encima
• 1 cucharada de jengibre las nueces y las frambuesas.
• ½ cucharada de canela 3. Disfruta!
• ½ cucharadita de monk fruit o stevia
Puedes prepararlo desde la noche
anterior

77

VERDE TE
QUIERO VERDE
(JUGO)
• 250 ml de agua de jengibre +
cúrcuma + limón
• 1 nopal
• ½ pepino
• ¼ taza de chayote
• ½ taza de espinacas
• 2 cdas de semillas de chía o
hemp
• 1 o 2 cdas de clorofila
• 1 cda de We Green o espirulina y
pasto de trigo
• 1 cda de proteína vegetal
1. Coloca todo en la licuadora y

mezcla hasta que no tenga
grumos.
2. No lo cueles.
3. Disfruta!

79
80
MALTEADA DE
CHOCOLATE
• 1 taza (240 ml) de leche de coco o
almendras sin azúcar
• 2 cucharadas de semillas de hemp
• 2 cucharadas de cacao en polvo
• 1 cucharada de aceite MCT
• ¼ cucharadita de canela molida
• 5 gotas de stevia o 1 cucharadita
de monk fruit
• Hielos
1. Lleva todo a la licuadora y mezcla

bien.
2. Disfruta.

81
1. Precalienta el horno a 350 ° F

PANECITOS DE (175 ° C).
2. Coloca la leche de coco, los
COCO huevos y la goma en la jarra de tu
licuadora o procesador de
• 1⅔ tazas (390 ml) de leche entera de alimentos, mezcle a velocidad media
coco durante 2 minutos, o hasta que esté
• 4 huevos espumoso.
• ¼ cucharadita de goma xantana 3. Añade el aceite de coco derretido y
el vinagre. Pulsa solo para combinar.
• ¼ taza (60 ml) de aceite de coco
derretido 4. Ahora agrega la harina de coco, el
bicarbonato de sodio y la sal.
• 1 cucharada de vinagre de manzana
5. Mezcla por ultima vez todo.
• 1 taza (140 g) de harina de coco
• 1 cucharadita de bicarbonato de 6. Separa la masa en 12 pedazos,
dándoles forma con tus manos y
sodio
coloca los panecitos sobre la
• 1 cucharadita de polvo de hornear
bandeja para hornear.
• ¾ cucharadita de sal
7. Hornea durante 25 a 30 minutos, o
hasta que comiencen a dorarse.
8. Retira del horno y deja enfriar.
9. Guarda en un recipiente sellado en
el refrigerador hasta por 3 días, o en
el congelador hasta 2 meses.
MUFFINS DE
CHOCOLATE

82
• 1½ tazas (420 g) de mantequilla de 1. Precalienta el horno a 350 ° F
nuez o almendras (175 ° C) y ten a la mano un
• • 6 huevos grandes molde para muffins de 12
• 3/4 taza (180 ml) de agua unidades, con sus respectivos
6 cucharadas (30 g) de cacao en 2. capacillos.
• • polvo Coloca la mantequilla, los huevos
¾ taza (96 g) de linaza molida y el agua en un tazón mediano y
• 3 cucharadas de monk fruit o stevia 3. bate para combinar todo muy
• (1 cucharada) bien.
1½ cucharaditas de polvo de hornear Coloca el polvo de cacao, la
4. linaza, el endulzante, la goma y el
¼ de cucharadita de goma xantana
polvo de hornear.
Ahora ayudándote de una
5.
cuchara de helados, vierte una
cucharada de mezcla en cada
capacillo.
Hornea de 20 a 25 minutos o
hasta que al insertar un palillo
este salga limpio.
6. Retira del horno y deja enfriar.
7. Almacena en la nevera hasta por
5 días, o en el congelador por
hasta 2 meses.
8. Disfruta!
TOSTADA FRANCESA
DE CANELA CON
CREMA DE VAINILLA
• 1 cucharada de aceite de coco • ½ cucharadita de vainilla
• 2 huevos grandes • 1 gota de stevia sin alcohol o 1
• 1/4 taza más 2 cucharadas (210 cucharada de monk fruit
ml) de crema de coco • 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharadita de canela molida 1. Colocar el aceite de coco en una
• 2 rebanadas Pan Keto (pág.. 127) sartén a fuego medio.

83
2. Mientras tanto, coloca los huevos,

2 cucharadas de la crema de coco,
el endulzante, vainilla y canela en
un tazón y mezcla.
3. Cubre con las semilla de linaza el
pan y transfiere al aceite de coco
caliente, fríe por 2 minutos, de
cada lado, cocina hasta que dore.
4. Transfiere a un plato y sirve con la
crema de coco
5. Puedes acompáñalas con tu fruta
del día.
6. Disfruta!

84
HUEVOS EN CANASTA
• 2 huevos 1. Pre calienta el horno a 350 ° F
• 2 rebanadas de jamón de pavo (175 ° C).
• 2 rebanadas de tocino 2. En un molde de cupcakes, forra la
• Sal y pimienta al gusto parte inferior de huequito con
tocino, seguidamente cubre con el
jamón y añade el huevo en medio.
3. Lleva al horno por 20 minutos o
hasta que el huevo este cocido.
4. Retira del horno y sazona con sal y
pimienta al gusto.
5. Acompaña de vegetales al vapor y
una salsa mexicana.
6. Disfruta!
OMELETTE DE CHAMPIÑONES Y
TOCINO
1. En un bol mezclar los huevos, el

• • 2 huevos enteros agua, sal y pimienta. Batir muy
• 1 cucharada de agua bien usando un tenedor o batidor
1 1/2 cucharada de mantequilla de globo, hasta que los huevos
• • orgánica estén espumosos.
¼ de taza de tocino cocido ½ Seguidamente colocar una sárten
• • taza de champiñones u caliente (fuego medio), la
• hongos varios 2.
mantequilla, cocinar los
½ taza de espinacas champiñones y la espinaca por
Sal y pimienta al gusto unos 4 minutos, hasta que estén
Chile al gusto blandos.
Sazonar con sal y pimienta.
Añadir el tocino y el chile.
3. Seguidamente volcar los huevos,
4. extender por toda la sárten y
cocinar hasta que se vea casi
completamente cocido.
Doblar la mitad de la tortilla de
5. huevo sobre si misma.
Apaga el fuego y deja reposar
6. unos 2 minutos antes de servir,
para que se termine de cocinar
completamente.
7. Disfruta!.
TACITAS DE
SOUFFLÉ
1. Precalienta el horno a 350 ° F / 180 ° C
• 2 huevos • 1/4 taza de queso manchego picadito
• 1 cucharada de leche de almendras • 2 cucharadas de queso parmesano
• 2 cucharadas de queso ricotta recién rallado
• 1/4 cucharadita de sal o al gusto • Chile jalapeño (opcional)
• Pimienta negra recién molida al y unta con un poquito de mantequilla
gusto un molde para muffins o cupcakes.
• 1/2 taza de espinacas pequeñas

2. En un tazón mezcla bien los huevos, 4. Hornea durante 18 a 20 minutos o

la leche de almendras y el resto de hasta que estén hinchados y
los ingredientes. doraditos.
3. Divide la espinaca entre los pocillos 5. Sirve de inmediato o puedes
del muffin y vierte la mezcla de guardarlos en un recipiente hermético
huevos sobre ella. Llénalos hasta ¾ hasta por 3 días.
de u capacidad para que no se 6. Disfruta!
boten.
YUM YUM WAFFLES

• 70 g de harina de almendra
• 30 g de harina de coco
• 1 cucharadita de goma xantana
• 240 ml de agua
• 57 g de mantequilla orgánica o aceite de coco
• 2 cucharadas de monk fruit
• 1/4 cucharadita de sal
• 3 huevos ligeramente batidos
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 1/2 cucharadita de polvo de hornear
1. Mezclar juntos en un tazón mediano, la harina de almendras, harina de coco y la

goma xantana. Reserva.
2. Combina el agua, la mantequilla, el edulcorante y la sal en una olla mediana, hasta
que comience a hervir. Baja el fuego y agrega la mezcla de harina, mezclando
constantemente para incorporar. Continúa cocinando y revuelva hasta que la masa se
despegue de la sartén y forme una bola, de 1 a 3 minutos.
3. Coloca la masa en un recipiente y déjala que se enfríe durante 5 minutos. La masa
debe estar caliente, pero no tanto como para cocinar los huevos.
4. Agrega un huevo a la vez, mezclándolo con una batidora hasta que esté
completamente incorporado. Incorpora el extracto de vainilla y el polvo de hornear.
La masa final debe ser muy elástica. Deja que la masa descanse durante 10 minutos
5. Calienta mientras tanto la plancha para waffles.

6. Engrasar bien la plancha y coloca una porción de la masa, cocina hasta que este
dorado.
7. Los waffles se pueden almacenar en una bolsa hermética hasta por 1 mes en el
congelador. Cuan quieras uno, solo sácalo de la bolsa y deja que se descongele,
calienta en la misma plancha de waffles y quedara como recién hecho.
8. Disfruta!

HOT CAKES BAJOS EN

CARBOS
• 2 huevos 1. Coloca todos los ingredientes en la
• 1 cucharada de especias (canela, licuadora.
nuez moscada) 2. Licua por 2 min.
• 4 cucharadas de agua 3. Cocina en una sárten a fuego
• 1 cucharada de vainilla medio, como habitualmente lo
• 1 cucharada de miel de fruto del haces.
monje o cualquier endulzante 4. Come así solitos. Disfruta!
• 190 grs de queso crema
• 1 taza de harina de almendras
• 1 cucharadita de polvo de
hornear Checa el video


Comidas y
Cenas
ENSALADA DE ATÚN TUN
• 1 lata de atún en aceite
• 1 huevo cocido
• ½ aguacate
• 1 taza de lechuga
• ½ pepino picado
• ¼ taza de tomates cherry
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
1. En un bol pequeño, mezcla el aceite y el vinagre, seguido agrega un poco de sal

y pimienta. Reserva.

2. En un plato grande mezcla la lechuga, el atún, aguacate, el huevo cocido

picado, pepino y los tomates.
3. Añade la vinagreta y sirve.
4. Disfruta!


ENSALADA VERDE BASICA
• 1/2 de taza de lechuga

• ¼ de taza de espinacas
• ¼ de taza de kale y berro
• 2 cucharadas de perejil
• ½ pepino cortado en tiras 1. Mezcla en un bol todos los
• ¼ de aguacate ingredientes y baña con la vinagreta.

• 2 cucharadas de vinagreta (aceite de oliva y vinagre de manzana)

ENSALADA DE
HEMP
Opción vegana omitiendo los huevos • Sal y pimienta al gusto
1. Coloca el kale, la lechuga, huevos,
aguacate y el hemp en un tazón
grande. Reserva.
2. Combina en un tazón aparte la
• 120 g de col rizada (kale), picada
levadura nutricional, el aceite de
• 5 hojas de lechuga romana
oliva, el vinagre, sal y pimienta.
• 2 huevos grandes, duros, pelados y
3. Vierte la vinagreta sobre la ensalada.
picados *(1 calabacín picado)
4. Disfruta.
• ¼ de aguacate, en rodajas
• 2 cucharadas de semillas de hemp
• 2 cucharadas de levadura
nutricional
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre balsámico

1. Coloca en una sárten a fuego medio el

SALCHI SALAD aceite de oliva, añade el nopal picado
en cubitos y cocina por 3 min.
2. Seguidamente incorpora la pimienta
cayena y las salchichas picadas en
rodajas, cocina hasta que estén
doradas.
• 2 salchichas de pavo 3. Apaga el fuego, agrega la taza de
• 1 taza de súper food mixto (Kale, súper foods, da una leve salteada y
lechuga, espinacas, berro) añade el vinagre, sal y pimienta al
• 1 nopal gusto, por ultimo agrega los jitomates
• 4 jitomates cherry picados a la mitad.
ENSALADA DE VERDURAS
• 2 charadas de aceite de oliva 4. Coloca en un plato y disfruta.
• ½ cucharada de vinagre de
manzana
• Sal y pimienta
• ¼ cucharadita de pimienta cayena

• ⅓ taza (80 ml) de tomates cortados

ASADAS en cubitos
• ½ taza (60 g) de almendras en rodajas
1. Precalienta el horno a 375 ° F (190 ° C)
y prepara una bandeja para hornear
• 1/2 pimiento rojo pequeño, con papel pergamino o encerado.
picado 2. Cubre el pimiento, coles de bruselas,
• 1 taza (100 g) de coles de espárragos, brócoli y rábanos con el
Bruselas, picadas a la mitad aceite sal y pimienta, y hornea de 20 a
• 5 espárragos (100 g) de 25 minutos.
espárragos 3. Retira del horno y deja enfriar.
• 3 rábanos 4. Disfruta a temperatura ambiente o
• 1/4 taza (50 g) de brócoli tibias.
• ½ cucharadita de pimentón 5. Mientras tanto, mezclar los tomates
ahumado (paprika) con el extra de aceite de oliva, sal y
• 1 cucharada de aceite de oliva + pimienta, agrega las almendras
otra extra mezcla, vierte sobre las verduras
• ¼ cucharadita de sal de mar rostizadas.
• ¼ cucharadita de pimienta negra 6. Disfruta!
molida

SOPA DE VERDURAS
• 1 litro de agua
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 chayote picado
• 1 calabacín 1. Coloca en una cacerola grande el agua
• 1 zanahoria chica y las verduras picadas rústicamente,
• 1 tallo de apio pequeño junto con el cilantro, laurel y la sal y la
• 2 ramitas de cilantro pimienta.
• 1 hoja de laurel 2. Cocina a fuego medio por 1 hora para
• Sal y pimienta al gusto que todo se infusione. Apaga el fuego
y deja enfriar.
3. Cuela todo y almacena para futuras
preparaciones o toma así solito.
4. Puede guardarse en el refrigerador
por 1 semana en un frasco hermético
u congelarse hasta por 1 mes.
5. Disfruta!
CREMA DE ESPINACAS
• 2 tazas de espinacas • ¼ de cucharadita de paprika
• ½ chayote • 1 cucharada de aceite mct
• 2 tazas de agua • ¼ de taza de queso panela
• 1 cubo de caldo de vegetales • 1 tortilla de linaza
o caldo hecho por ti ;)

1. Coloca en una olla, el agua, el 3. Sirve con el queso

cubo de caldo, el chayote panela por encima y
picado y la espinaca, cocina acompaña con la tortilla en tiritas.
unos 10 minutos o hasta que 4. Puedes guardarla en el refrigerador
el chayote este suave. por 2 días o congelar hasta por 1
2. Añade la paprika y el aceite. mes.
Vierte en la licuadora y 5. Disfruta!
procesa.


"ARROZ" DE COLIFLOR
CON
CHAMPIÑONES
• 2 cucharadas de aceite de 1. En una sartén grande agrega el
oliva aceite de oliva a fuego medio.
• 1/2 palito de apio – 2. Saltea las cebollas y el apio hasta
finamente picado que estén tiernos, unos 5 minutos.
• 1/4 taza de cebolla picada Agrega el ajo y cocina por unos 30
• 1 diente de ajo grande - segundos.
picado 3. Incorpora los champiñones y cocina
• 1 taza de champiñones - en hasta que estén cocidos unos 3
rodajas minutos.
• 100 g de coliflor picado 4. Agrega el arroz de coliflor, el caldo
finito (arroz de coliflor) de verduras y rectifica la sazón con
• ¼ taza de caldo de verduras un poco mas de sal y pimienta. Deja
orgánico que el arroz de coliflor absorba el
• 1 taza de espinacas • Sal y caldo de verduras. Cocina hasta que
pimienta negra al gusto. esté suave, pero no blando.
• 1 cucharada de perejil 5. Por ultimo agrega las espinacas y
fresco picado cocina por 2 minutos.
6. Sirve y adorna con perejil fresco
picado antes de servir.
7. Disfruta!

HAMBURGUESA ONE POT

• 155 g de carne molida (20% a 2. Agrega la coliflor, el caldo, el
30% de grasa) condimento orégano y la sal.
• 2 cucharadas de aceite de Revuelve para combinar, cubre con
oliva o aguacate una tapa y cocina por 4 a 6 minutos,
• 1 taza (125 g) arroz de hasta que el líquido se haya
coliflor evaporado y el arroz de coliflor esté
• 1/4 taza (60 ml) de caldo de tierno.
res 3. Agrega la levadura nutricional y el
BOCADITOS DE PIZZA
• 1 cucharadita de orégano perejil.
• 1½ cucharaditas de sal 4. Disfruta.
• 2 cucharadas de levadura • 4 rodajas finas de salchichón
nutricional • 4 cucharadas de queso mozzarella
• 1 cucharada de perejil fresco • 2 cucharadas de queso parmesano
picado • 2 cucharadas de salsa para pizza
• Picante (chile) al gusto (baja en azúcar)
1. Coloca el aceite y la carne • 2 cucharadas de champiñones o la
molida en una sartén grande verdura que mas te guste
a fuego medio y cocina hasta 1. Precalienta el horno a 350 ° F (175 ° C).
que esté ligeramente dorada, 2. En una bandeja coloca las rebanadas de
revolviendo con frecuencia salchichón y cubre con un poco de la
salsa de pizza, seguidamente agrega el

queso mozzarella (1 cucharada • 1 kilo de carne de res para deshebrar

en cada salchichón). (falda de res)
3. Cubre con un poco de queso
parmesano y las verduras que
mas te gusten. SALSA
4. Hornea hasta que el queso se • ½ taza (105 g) de mayonesa Keto
derrita, unos 5 minutos. (pág.. 100)
5. Disfruta!
TAQUITOS
DIVINOS
Rinde 4 Porciones PARA SERVIR
• 1 lechuga de mantequilla o tortillas de
linaza
• 8 rabanitos picados
• 1⅔ tazas (390 ml) de caldo de
• 2 cebollines cortados en rebanadas
res
finas
• 2 cucharadas de oliva
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharada de comino molido
1. Coloca el caldo de res, el aceite, el
• 1 cucharada de orégano
comino, el orégano, la sal y la pimienta
• 1 cucharadita de sal en una olla a presión o una olla de
• ½ cucharadita de pimienta cocción normal. Añade la carne.
negra 2. Si usas una olla a presión, sella la tapa y
cocina a fuego alto durante 3 horas.

Si usas una olla normal, cubre • ½ cucharadita de polvo de curry

y cocina a fuego alto durante 2 • Sal de mar, al gusto •
1/2 horas o hasta que la carne • 1 pizca de pimienta negra molida
este tierna. • 1 taza coliflor rallada •
3. Reserva el liquido de la carne. • 30 g de carne de coco cruda rallada
4. deshebra la carne y saltéala • 2 cucharadas de cilantro fresco
con un poco de sus jugos,
durante 5 minutos. •
5. Para servir, divide la lechuga y
•
la carne en porciones y baña
con la salsa.
Coloca el aceite de coco en una cacerola a
6. Disfruta con un poco de limón,
fuego medio, añade los trozos de pollo y
rabanitos y cebollín!
POLLITO AL CURRY CON ARROZ

DE COLIFLOR CON COCO
• 140 gramos de muslos de cocina hasta que estén listos y algo
pollo orgánico con piel- sin dorados, unos 5 minutos. Seguidamente
hueso, • picados añade la leche de coco, el curry en polvo,
• 1 cucharada de aceite de coco sal y pimienta. Reduce el fuego lo mas bajo
• ¼ taza de leche entera de coco posible y deja que se cocinen unos 10 min.
(sin Mientras tanto, coloca la coliflor rallada y
azúcar) • el coco, en un plato hondo, cubre con
papel film, y lleva al microondas por 1

minuto, retira el papel y sazona

con sal y pimienta.
Sirve el arroz de coliflor en un
plato y cubre con el pollo y rocía el
cilantro.
Disfruta!


RAMEN VEGANO CON

FIDEOS
Crea los fideos de calabacín
DE CALABACÍN utilizando un spiralizer, si no tienes
uno puedes comprarlos ya hechos.
Reserva.
En una olla, sofríe el ajo, el jengibre
• 1/2 cucharada de aceite de sésamo 1. y los champiñones junto con el
• 1 cucharadita de ajo machacado aceite de sésamo a fuego medio-
• 1 cucharadita de jengibre molido alto. Agrega los fideos de calabacín y
• 1 1/2 tazas de caldo de verduras continúe cocinando durante unos 5
• 1 taza de champiñones 2. minutos.
• 1 cucharadita de salsa de soja sin gluten Añade el caldo y la salsa de soja,
• 1 calabacín (hecho fideos) deja que hierba. Baja el fuego y deja
• 1/2 taza de espinacas que la sopa hierva a fuego lento
• 1 cucharada de cebollín picado hasta que los fideos estén suaves.
• Sal y Pimienta al gusto 3. Agrega las espinacas, el cebollín, la
• *(puedes agregar unos 100 grs de sal y la pimienta, si gustas puedes
proteína animal si gustas) 4. agregarle algunas hojuelas de chile o
la proteína animal (pollo
deshebrado, carne o puerco). Sirve y
disfrutar!
5.

HUEVOS CON TOCINO Y

PAPITAS FRITAS DE AGUACATE
(puede ser un desayuno, comida o cena)
• 3 tiras (85 g) de tocino, sin azúcar 1. Cocina el tocino en una sartén grande,
• 155 g de floretes de brócoli hasta que este dorado, retira y coloca
• 4 espárragos en un plato aparte.
• ½ aguacate, en rodajas 2. Coloca las tiras de aguacate en la
• 2 huevos grandes grasa del tocino y cocina durante 2 a 3
• Sal y pimienta al gusto minutos, por cada lado, hasta que
estén crujientes, retira y reserva.
3. Agrega los huevos y cocínalos en el
mismo aceite también, condimenta
con sal y pimienta. Reserva igual en el
plato aparte.
4. Añade los espárragos y los floretes de
brócoli a la sartén, condimenta con sal
y pimienta y si gustas algo del picante
de tu preferencia, tapa y cocinar
hasta que todo esté completamente
cocido.
5. Sirve y disfruta!
HAMBURGUESITA CON
BERENJENAS FRITAS
• 115 g de carne molida de res, • 1 lamina de queso gouda
pollo o cerdo • 1 cucharada de mayonesa Keto
• ¼ de berenjena, cortada en • Sal y pimienta al gusto
rodajas 1. En un bol mezcla la carne con un poco
• 1 cucharada de aceite de aguacate de sal, pimienta y las especias que
u oliva más te gusten, formar un patty con la
• ¼ de aguacate, en rodajas carne.
• 2 hojas de lechuga 2. Calienta una sartén a fuego medio,
• 2 rebanadas de tomate agrega el aceite y cocina la carne

hasta que este como te gusta, la agrega el queso, el

mía siempre es 3/4. aguacate, el tomate y la
3. A un ladito en esa misma sárten, mayonesa.
agrega las berenjenas y cocina 5. Disfruta con tus chips de berenjenas
hasta que estén crujientes, fritas.
sazona con sal y pimienta.
4. Para armar tu hamburguesita
*Prueba comer esta receta con la focaccia
coloca entre las dos hojas de (pág.
lechuga la carne, seguidamente 125) de linaza, usa dos tapas de pan para tu
hamburguesa.
PANQUES DE CHICHARRON
*Versión vegetariana con harina de coco
• 42 g chicharrón molido *
1. En un tazón mezcla los huevos, la
• 2 huevos grandes
• ¼ taza (60 ml) de leche entera de coco leche de coco, canela y el monk.
2. Añade la harina de chicharrón a la
• 1 cucharadita de canela molida
mezcla y combina.
• 1 cucharadita de monk fruit
3. Vierte el aceite de coco a una sartén,
• 1 cucharada de aceite de coco
cuando se derrita ve agregando la
• 3 cucharadas de mantequilla de
mezcla y forma panques de mas o
almendras
menos 12 cm cada uno.
4. Cocina hasta que estén dorados de
cada lado.
5. Sirve rociados de la mantequilla de
almendras.
6. Disfruta!
ALBONDIGAS CON ENSALADA DE

BERROS Y AGUACATE
*se puede reemplazar el cerdo por pollo o carne de res

Rinde 2 porciones 1. Para hacer la ensalada, coloca el

aceite, vinagre, sal y pimienta en un
tazón y combina para hacer una
vinagreta básica. Vierte sobre los
Ensalada
berros, el perejil, el aguacate y el
pepino.
• 1 cucharada de vinagre de vino
2. Para hacer las albóndigas, mezcla en
blanco o manzana
un bol la carne de cerdo junto con la
sal y la pimienta y el cilantro. Forma
• ½ aguacate, picado
bolitas de carne ( porción de cada una
• ½ pepino, sin semillas y picado
dos cucharadas soperas)
• ½ taza de hojas frescas de perejil
3. Cocina las albóndigas en una sárten a
picadas
fuego medio, usando el aceite de
• ¾ taza (50 g) de berros picados
oliva para sofreírlas.
• 1 porción de albóndigas de cerdo
4. Cuando estén cocidas añade la leche
con limón
de coco, el chile, la menta y el jugo de
TORTITAS DE
SALMON
Albóndigas limón, cocina por unos 5 minutos a
• 225 g de cerdo molido (pollo o fuego bajo.
res) 5. Sirve las albóndigas junto con la
• ⅓ taza (20 g) de cilantro picado, ensalada y disfruta!
• Sal y pimienta al gusto Rinde 2 porciones
• 1/2 taza (120 ml) de leche de coco
• ½ taza (48 g) de menta picada
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 pizca de hojuelas de chile

• 1/2 pimiento rojo, cortado en
cubitos
• 2 tallos de cebollín, cortado
finamente
• ¼ de taza (16 g) de perejil fresco
• 2 cucharadas de eneldo fresco
• 1½ cucharada de jugo de limón
• 360 g de salmón enlatado o fresco
(cocido)
• 1 taza (113 g) de harina de
almendras o coco
• 2 cucharadas de aceite de coco
1. Coloca todos los ingredientes,
menos el aceite en un
procesador de alimentos, mezcla
bien hasta que veas que se
combinan. Si vez que la mezcla
esta muy húmeda agrega un
poco mas de harina.
2. Forma pattys de unos 5 cm, cada
uno.
3. Calienta el aceite de coco en una
sartén mediana, a fuego medio
alto, cocina las tortitas de
salmón, de 3 a 5 minutos por
cada lado o hasta que estén
doradas.
4. Sirve acompañado de una
ensalada verde!


SOPA DE KIMCHI
*puedes hacer este plato vegano usando caldo de
verduras
• 2 tazas de caldo de carne
• 1 taza de carne de res,
puerco o pollo
• ¼ taza de chayote picado
• ½ taza de kimchi
• Coloca en una olla el caldo
de carne, seguidamente
agrega el chayote y cocina
por unos 5 minutos hasta
que este blando.
• Agrega la carne y el kimchi,
cocina unos 3 minutos a
fuego medio y sirve.
• Disfruta!.

• 150 g de filetes de pescado pimentón ahumado
PESCADO CRUJIENTE CON

VINAGRETA DE AZAFRÁN
con piel (pescado blanco o (paprika) y la mitad de la sal y
salmón) pimienta.
• 1 diente de ajo, picado 3. Cocina hasta que la piel del pescado
• ½ cucharadita de pimentón esté crujiente y la carne esté
ahumado (paprika) suavemente cocida, unos 15 minutos.
• ¼ cucharadita de sal de mar 4. Mientras tanto, combine el aceite,
• ¼ cucharadita de pimienta vinagre, mostaza y el azafrán en un
negra molida bol pequeño.
• 2 cucharadas de aceite de 5. Coloca el pescado cocido y brócoli al
oliva vapor en un plato, rocía con el
• 2 cucharaditas de vinagre de aderezo y espolvorea con
vino blanco 6. sal y pimienta.
• ¾ cucharadita de mostaza 7. Disfruta!
Dijon
• Pizca de azafrán JAMBALAYA
• 200 g de floretes de brócoli, Rinde 4 porciones
al vapor
(190 ° C) y forra una bandeja
para hornear con papel
encerado o un tapete de
silicón.
2. Coloca el pescado en la
bandeja y añade el ajo, el

• 3 cucharadas de manteca de tocino 1.

• 4 salchichas de cerdo (o res) 2.
• 1/2 taza (90 g) muslos de pollo sin cocina unos minutos hasta que el
piel cocidos y cortados en cubitos camarón este cocido.
• ½ taza (90 grs) de camarones Añade el apio, el cebollín y el condimento
• ¼ tazas de apio, cortado en cubos cajún. Cocina por 5 minutos, o hasta que
el apio se haya ablandado.
• 1/3 taza cebollín picado Añade ahora el caldo de pollo y deja
• 2 cucharadas de condimento cocine por 5 minutos, o hasta que casi se
estilo cajún evapore completamente el caldo.
• 2½ tazas (400 g) de arroz de coliflor Incorpora
3. el coliflor y cocina unos 3
• 1/4 taza (60 ml) de caldo de pollo minutos.
4.
• ¼ de taza (50 g) de tomates cortados Agrega los tomates picados y aumenta el
en cubitos fuego a alto. Cocina, sin tapar, durante 5
• 1 puñado de perejil fresco picado a 7 minutos, hasta que la mayor parte del
líquido se haya evaporado.
5. Retira del fuego, agrega el perejil fresco
Derrite la manteca en una sartén picado, si lo desea, y divídelo entre 4
grande a fuego medio, agrega las porciones pequeños, almacénalo en el
salchichas picadas, los muslos de refri hasta por 3 días.
pollo en cubos, el camarón y


PASTA EN SALSA VERDE
• 2 calabacines 1. Con el spiralizer forma pasta de

• 3 cucharadas de dip de salsa verde calabacín.
• 5-6 tomates cherry 2. Coloca el calabacín en una sárten a
• Queso Parmesano fuego alto junto con el aceite de oliva
• 2 cdas de aceite de oliva y saltea por 2 minutos.
• Sal y pimienta al gusto 3. Salpimienta.
4. Añade la salsa verde, cocina otros
dos minutos y listo.
5. Sirve con los tomates y queso
parmesano.
6.
.Disfruta!


POLLITO CORDON BLUE

• 1 (120 grs) filete de pechuga de 2. Con papel film cubrir y enrollar para
pollo que conserve la forma. Congelar por
• 2 rebanadas de queso manchego unos 30 min.
• 1 rebanada de jamón de pavo 3. Pre calentar el horno a 350ºF o 180ºC.
• 1 taza de queso parmesano 4. Sacar el pollo del congelador y pasar
rallado el rollo de pollo por el huevo batido,
• 1 huevo previamente condimentado.
• sal y pimienta al gusto 5. Finalmente pasar el rollo de pollo
• Perejil para adornar cordón blue por el queso parmesano
1. Extender el filete de pollo sobre 6. Hornear por 45 a 50 min,
un papel film. Rellenar con el dependiendo del grueso del rollo de
jamón y el queso. Envolver en pollo.
forma de rollo. 7. Dejar reposar unos minutos y servir
con un poco de perejil como adorno.
8. Acompaña con una ensalada.


1. Pre calienta el horno a 230 ºC.

PORCHETTA 2. En un bol mezcla todos los
Rinde 8 porciones ingredientes del relleno.
3. Sobre la parte de la carne de la
porchetta, extiende toda la mezcla
de hierbas.
4. Enrolla bien la porchetta y amárrala
con un hilo de cocina. Fíjate bien en
el video como hacerlo.
Relleno 5. Frota la porchetta con el aceite de
• 1 cucharada de mostaza oliva con un poco mas de hierbas.
• 1 cucharada de sal rosa 6. Lleva al horno por 25 min.
• 1 cucharada de romero 7. Seguidamente baja la temperatura
• 1 cucharada de orégano del horno a 160ºC y cocina por 2
• 1 cucharada de pimienta horas.
• 1 cucharada de tomillo 8. Checa cada 40 min que este cocido
• 1 cucharada de pimienta tu cerdo, como? usando un
cayena • 2 cucharadas de termómetro de carnes. Debe estar
perejil fresco en 80ºC por dentro.
• 2 cucharadas de albahaca 9. Cuando este cocido o casi a
fresca termino, sube el horno a 230ºC o lo
mas fuerte que de y cocina por 10
minutos para que se haga el
• 1 kilo de panceta de cerdo chicharrón de afuera.
• Aceite de oliva 10. Retira del horno y deja reposar 30
• Brócoli para acompañar min antes.
11. Checa el video de esta receta


MOUSSE DE LIMÓN
• 2 tazas de crema para batir Nestlé
• El jugo de 2 limones
• Ralladura de 1 limón
• 1 cucharada de monk fruit
• 1 cucharada hidratada de gelatina sin sabor*
• ½ taza de harina de almendras
• Rodajas de limón
1. *Para hidratar la gelatina agrégale 2 cucharadas de agua y deja que las

absorba. Luego lleva al microondas por 10segundos. Reserva.
2. Mezcla en un bol la crema para batir con el jugo y la ralladura de limón, añade
el monk fruit y bate muy bien hasta que todo este incorporado.
3. Ahora añade la gelatina, mezcla y reserva.
4. Coloca en el fondo de unos vasitos unas 4 cucharadas de harina de almendras.
Luego vierte ¼ de taza del mousse de limón.
5. Adorna con rodajas de limón.
6. Este mousse te dura en el refri hasta 3 días. Comparte con tus amigos esta
delicia.

7. Disfruta!


GALLETAS DE CHOCOLATE
Rinde 25 porciones harina de almendras, junto con la
linaza, la goma xantana y procesa
para romper las semillas.
2. Seguidamente agrega el polvo de
hornear, la cocoa y el resto de la
harina.
3. Añade la mantequilla, el endulzante
• 75 grs de harina de
y el huevo, procesa hasta que todo
almendras
se incorpore.
• 15 grs de cocoa
4. Envuelve en papel film y refrigera
• 10 grs de semillas de linaza
mínimo 1 hora.
• 2 cdas de especias varias
5. Pre calienta el horno a 180ºC.
• (canela, clavo, nuez
6. Extiende la masa entre dos papeles
moscada, jengibre)
encerados y corta con un hermoso
• ¼ cdta de goma xantana
cortador de galletas.
• ¼ cdta de polvo de hornear
7. Coloca las galletas en una bandeja
• 40 grs de mantequilla
para hornear.
• 1 huevo
8. Hornea las galletas de 5 a 7 min.
• 3 cdas de monk fruit
9. Disfruta!
1. Coloca en el procesador
de alimentos la mitad de


127
1. Pre calentar el horno a 170ºC.

BROWNIES 2. En un bol combinar la mantequilla
Rinde 9 porciones junto con el chocolate.
3. Seguidamente añadir los huevos.
4. Incorpora todos los ingredientes
líquidos.
5. Ahora añade todos los ingredientes
secos y mezcla bien.
6. En este punto puedes agregar
• ½ taza de ghee o mantequilla nueces o chispas de chocolate sin
clarificada azúcar.
• ¼ taza de chocolate 70% 7. Vierte la mezcla en un molde de
(fundido) hornear de 20 x 20 cm.
• 2 huevos 8. Hornea de 15 a 20 min.
• 3 cdas de fruto del monje 9. Corta en 9 porciones. Disfruta 1
• ¾ taza de harina de almendras porción al día!
• ¼ taza de cocoa
• ¼ taza de leche de almendras
• ¼ taza de nueces

128
Plan
Keto Chokolat Pimienta | 129
PASTEL DE MOCCA EN
TAZA
• 1 huevo
• 2 cucharadas de yogurt cero
azúcar
• 2 cucharadas de untable de
chocolate
• 1 cucharadita de fruto del
monje
• ¼ cucharadita de café
• 1 cucharadita polvo de hornear
• 2 cucharadas de harina de
almendras
• 1 cucharada de cacao
• ¼ taza de frambuesas o fresas
• Opcional: Crema batida sin
azúcar
1. Coloca todos los ingredientes
(menos las frambuesas) en la
taza.
2. Mézclalos con un tenedor o un
batidor.
3. Llévalo al microondas por 1
minuto y cocina a alta potencia.
4. Cubre con la crema batida y las
frambuesas.
5. Disfruta!
Plan
Keto Chokolat Pimienta | 130

131
HELADO DE FRUTOS ROJOS

Rinde 1 litro- tamaño de la porción 1 bola de helado
• 2 tazas de fresas y frambuesas
(mixtas)
• 1 taza de crema para batir sin
azúcar
• 1 taza de yogurt natural sin
azúcar
• 4 cucharadas de miel de monk
fruit
1. Coloca todos los ingredientes
en la licuadora.
2. Muele hasta que todo este
incorporado y vierte en un
recipiente hermético con
tapa.
3. Lleva al congelador por 5
horas mínimo.
4. Disfruta!


CHEESECAKE DE MATCHA Y
COCO
Rinde 10 porciones • 5 cucharadas de mantequilla de coco
derretida
1. Para hacer la base, mezcla la harina
y el fruto del monje con la
mantequilla, coloca en el molde
aplana muy bien y refrigera
mientras haces el relleno.
CHEESECAKE
2. Para hacer la base de cheesecake de
• 190 grs de queso crema
matcha y coco, coloca en un tazón el
• 1 taza de crema de coco
queso crema, seguidamente añade
• 3 cucharadas de té matcha
la crema de coco, el té en polvo y el
• 2 cucharadas de fruto del
fruto del monje, mezcla muy bien.
monje
3. Por ultimo añade la gelatina sin
• 11 grs de gelatina sin sabor
sabor previamente hidratada.
• 3 cdas de agua (para hidratar la
4. Vierte la mezcla sobre la base del
gelatina)
cheesecake y refrigera como
mínimo
BASE 4 horas.
• 1 taza de harina de almendras 5. Desmolda y adorna con fruta.
• 1 cucharada de fruto del monje 6. Disfruta!


PANNA COTTA DE TÉ
MATCHA
Rinde 4 porciones • 1 cucharada repleta de té matcha
1. Coloca en una olla la leche junto con
la vainilla y cocina por 5 minutos hasta
que la leche se infusione muy bien.
2. En un bol coloca la gelatina e hidrátala
con el agua, llévala al microondas por
10 segundos.
• 300 ml de leche de coco o
3. Retira la vaina de vainilla, endulza con
almendras
el fruto del monje y añade el matcha,
• 1 vaina de vainilla
mezcla junto con la gelatina, deja
• 20 grs de gelatina sin sabor
enfriar y sirve en vasos individuales.
• 5 cucharadas de agua
4. Refrigera por 2 horas o hasta que este
• 2 cucharadas de fruto del
firme.
monje
5. Disfruta 1 porción por día.


Recetas
Complemen
tarias
MAYONESA KETO
Rinde 20 porciones
• 2 yemas de huevo grandes
• 1 cucharada de jugo de limón
• 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco o vinagre de manzana
Plan Keto Chokolat Pimienta |138

• 1 cucharadita de mostaza amarilla, sin azúcar

• ¼ cucharadita de sal
• ½ taza (120 ml) de aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate
• ½ taza (120 ml) de aceite MCT
1. Coloca los huevos, las yemas, el jugo de limón, el vinagre, la mostaza y la sal en
tu licuadora y mezcla todo a alta potencia, durante 1 minuto, o hasta que esté
espumoso.
2. Reduce la velocidad a medio y comienza (lentamente) a verter el aceite,
comenzando con el aceite de oliva y luego el aceite MCT. El proceso de agregar
el aceite debe tomar de 2 a 3 minutos
3. Transfiere a un frasco limpio, cúbrelo y guárdalo en el refrigerador.
MAYONESA KETO DE CHIPOTLE

Rinde 10 porciones • 1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de aguacate
• 1/4 taza (60 ml) de aceite MCT
1. Coloca el huevo, yema, el jugo de
limón, el vinagre, el chile, la
mostaza y la sal en tu licuadora y
• 1 huevo
mezcla todo a alta potencia,
• 1 yema de huevo
durante 1 minuto, o hasta que esté
• 1 cucharada de jugo de limón
espumoso.
• 1 chile chipotle
2. Reduce la velocidad a medio y
• 1 cucharadita de vinagre de vino
comienza (lentamente) a verter el
blanco o vinagre de manzana
aceite, comenzando con el aceite
• 1/2 cucharadita de mostaza de oliva y luego el aceite MCT. El
amarilla, sin azúcar
• Sal al gusto

proceso de agregar el aceite debe 3. Transfiere a un frasco

tomar de 2 a 3 minutos limpio, cúbrelo y guárdalo en el
refrigerador.
VINAGRETA BASICA
Rinde 5 porciones
• ½ taza de aceite de Oliva o aguacate 1. Coloca todo en un frasco y mezcla

muy
• ¼ taza de vinagre de manzana bien.
• Sal y pimienta al gusto 2. Guárdalo en el refrigerador hasta por 1 mes.

FOCACCIA DE
LINAZA
Rinde 12 porciones 3. Coloca los huevos, el agua y el
aceite la licuadora y mezcla por 30
segundos, hasta que esté
espumoso.
4. Incorpora los ingredientes líquidos a
los secos y amasa por 3 minutos.
• 2 tazas (256 g) de semillas de
5. Vierte en un molde de 20 cm. Deja
linaza
reposar unos 5 minutos antes de
(molidas)
hornear.
• 1 cucharada de polvo de hornear
6. Hornea durante 20 minutos, o
• 1 cucharadita de sal
hasta que la parte superior esté
• 5 huevos
dorada.
• ½ taza (120 ml) de agua
7. Retire del horno y deja enfriar sobre
• ⅓ taza (80 ml) de aceite de
una rejilla.
aguacate
8. Corta la focaccia en 12 piezas.
9. Puedes guardar el pan en el
(177 ° C).
congelador hasta por 3 meses.
2. En un bol combina las semillas
de linaza molidas, el polvo de
hornear y la sal.
TORTILLAS DE LINAZA
Rinde 10 porciones
• 1 taza de harina de semillas de linaza

• • (linaza molida) 1.
Mezcla en un bol la harina de
• • ¼ de cucharadita de sal
linaza junto con las especias y la
• 1 pizca de pimienta negra en polvo 2.
sal. Seguidamente vierte el agua
¼ de cucharadita de cúrcuma
3. y mezcla muy bien.
¼ de cucharadita de pimienta cayena Forma una bola con la masa.
3/4 taza de agua tibia 4.
Divide en pequeñas porciones y
extiende entre dos papel
encerado, ayudándote de un
rodillo. Si quieres que sean
redonditas, córtalas ayudándote
de un cortador o de un plato.
5. Cocina las tortillas en una sárten
caliente, hasta que estén
doraditas.
6. Puedes guardarlas en el refri por
3 días sin que se pongan duras o
en el conge hasta por 1 mes.


CALDO DE CARNE O POLLO

• 1 1/2 litros de agua
• 400 grs de carne para guisar con PAN KETO
bastante grasa magra ( costillas,
chambarrete con hueso, cola de
res, patas de pollo, muslos, alas) y
que tenga hueso.
• ½ cebolla
• 6 huevos
• 4 cucharadas de zanahorias
• 1/2 cucharadita de cremor tartaro
• 2 dientes de ajo
• 45 grs. (1/2 barra) de mantequilla,
• 2 cucharadas de cilantro
derretida fria
• 1 barita de apio
• 1 1/2 taza de harina de almendra
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de polvo de hornear
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita sal
• ½ cucharadita de goma xantana
1. En una olla grande, añade el
aceite de oliva y cocina a fuego
alto la carne hasta que este
dorada.
2. Seguidamente agrega las
verduras picadas rústicamente,
la hoja de laurel, el cilantro y el
agua.
3. Baja el fuego a mínimo y cocina
por 1 hora.
4. Salpimienta, apaga el fuego y
deja que enfrié. 1. Precalienta el horno a 180ºC y
5. Puedes dividirlo en porciones de enmantequilla un molde para pan
1 taza y guardarlo para varias de 8 "-x-4" con papel encerado.
preparaciones o tomarlo así solo. 2. Separa las claras de huevo de las
6. Guarda la carne aparte para usar yemas .
en diferentes recetas. Refrigéralo 3. En un tazón grande, combina las
hasta por 1 mes o en la nevera claras de huevo y el crémor tártaro.
hasta por 3 días.

4. Con ayuda de una batidora, bate 7. Vierte la masa en el molde para pan
las claras hasta que se formen y alisa la parte superior.
picos rígidos. Reserva. 8. Hornea por 30 minutos, o hasta que
5. En otro tazón grande bate las la parte superior esté ligeramente
yemas con la mantequilla dorada y al insertar un palillo salga
derretida, la harina de almendra, limpio. Dejar enfriar 30 minutos
el polvo de hornear, la goma antes de rebanar.
xantana y la sal. 9. Disfruta!
6. Con cuidado ir incorporando las 10. Almacena fuera hasta por 2 días y
claras de huevo a la mezcla de congelado ya rebanado hasta por 1
yemas y almendras. mes.


TECITO MAÑANERO
• 250 ml de té recién hecho

• ¼ de taza de leche de coco o almendras
• 2 cucharadas de aceite MCT
•
1. Mezcla en un termo el té, la leche y el aceite, hasta que se emulsionen.

2. Sirve y disfruta.
3. Puedes hacer una versión helada agregando cubos de hielo.

LIMONADITA
• ½ litro de agua natural 1. Coloca todos los ingredientes en una

• ½ litro de agua mineral jarra grande y combina bien. Sirve bien
• Jugo de 2 limones fría.
• 1 charada de colágeno
• 1 pizca de sal del Himalaya
• 1 cucharada de monk fruit o stevia para endulzar (opcional)
Variación: Agrégale un poco de té verde.


TECITO METABOLIZANTE
• 4 cucharadas de jengibre rallado
• 4 cucharadas de cúrcuma fresca
rallada
• 2 ramas de canela
• 2 semillas de pimienta negra
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• 700 ml de agua
• 1 cucharadita de endulzante (monk
fruit o stevia)
1. Coloca la cúrcuma, el jengibre, la
pimienta y las ramas de canela en
una olla. Seguidamente añade el
agua y deja hervir a fuego medio por
5 a 7 minutos.
2. Apaga el fuego y añade el limón, el
vinagre y el endulzante.
3. Cuela y disfruta una taza.
4. Puedes guardar el resto del te para el
otro día.

MALTEADA DE LECHE DORARA -

• ¼ cucharadita de extracto de vainilla
QUEMA GRASA • 1 cucharadita de monk fruit
• 1 1izca de sal del Himalaya
• 1 pizca de pimienta negra
• ½ cucharadita de colágeno
• 1½ tazas (350 ml) de leche de coco o
almendras • ½ taza de cubitos de hielo
• 2 cucharadas de aceite MCT o aceite 1. Coloca todos los ingredientes en una
licuadora, si tu licuadora no es de
de coco derretido
alta potencia, ralla o pica las raíces
• 3 cm de raíz de cúrcuma fresca,
de la cúrcuma y el jengibre antes de
pelada o cucharadita de cúrcuma en
agregarlas a la licuadora, o usa
polvo
cúrcuma y jengibre en polvo.
• 2 cm de raíz de jengibre, pelada o ½
2. Mezcla a alta velocidad durante 10 a
cucharadita de jengibre en polvo
30 segundos.
• ¼ cucharadita de canela molida

3. Vierte el hielo y muele otra vez. 4. Sirve tu malteada en un vaso y

disfruta!!!.

CARAMELOS DE COCO
• 65 g de carne de coco cruda, cortada en cubitos
• ¼ de taza (35 g) de nueces pacanas crudas, cortadas
• 1 cucharada de aceite de coco, derretido
1. Coloca todos los ingredientes en un tazón pequeño. Revuelve para combinar.
2. Divide la mezcla en pequeñas porciones de 1 cucharada y colócalas en un

manto de silicón o en un papel encerado.
3. Llévalos al congelador durante 1 hora.
HUMMUS DE MACADAMIA
Rinde 2 porciones • ½ taza (80 g) de nueces de macadamia,
remojadas en agua durante 24 horas
• 1 diente de ajo
• 1½ cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharada de agua

• 1 cucharada de tahini (pasta de

sésamo)
• 1 pizca de pimienta de cayena
1. Coloca todos los ingredientes en un
procesador o en la licuadora y
mezclar hasta que se forme una pasta
suave y tersa.
2. Transfiere a un recipiente hermético y
guardar en la nevera hasta por 5 días.
3. Disfruta con palitos de pepino, celery
o con algunos chips de tortillas de
linaza.

BOLITAS DE
MATCHA
• 1 cda de te matcha 1. En un bol mezcla todos los
• 1 cda de harina de coco ingredientes para las bolitas.
• 1 cda de harina de almendras 2. Luego refrigera por 10 min a 1 hora.
• 2 cdas de untable de matcha 3. Mezcla aparte la harina de coco y el
• 1 taza de mantequilla de coco matcha para la cobertura.
• 1 cda de miel de fruto del 4. Forma bolitas de la mezcla anterior y
monje pásalas por la cobertura.
• COBERTURA 5. Mantén las bolitas refrigeradas.
• ¼ taza de harina de coco 6. Disfruta máximo 3 bolitas al día,
• 1 cda de té matcha cada vez que tengas ansiedad!


PACANAS ACARAMELADAS
Rinde 10 porciones
• 250 grs de nueces pacanas

• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 5-8 cucharadas de fruto del monje 1. Coloca en una sárten el monk fruit y
• ¼ de cucharadita de canela la canela, deja que se funda.
2. Añade las nueces y las semillas de
sésamo.
3. Revuelve hasta que se caramelicen.
4. Retira del fuego y deja enfriar.
5. Disfruta!

CHIPS DE
CALABACIÍN
Rinde 10 porciones • ¼ cucharadita de sal marina
• ½ cucharadita de pimienta cayena
1. Pre calienta el horno a 250ºF o
120ºC.
• 500 grs de calabacín, cortado en 2. En un bol mezcla todos los
rodajas extremadamente finas ingredientes, transfiérelos a una
• 4 taza (120 ml) de aceite de bandeja para hornear y hornea por 1
oliva hora o hasta que estén crocantes.
• 2 cucharadas de condimento 3. Retira del horno y deja enfriar.
italiano u orégano 4. Disfruta!

GUACAMOLE MOLE
Rinde 2 porciones 2. Sirve en un plato y acompaña con
totopos de linaza (hechos con las
tortillas), con chicharrón de cerdo o
con crujientes de tocino.
3. Disfruta.
• 1 aguacate
• 2 cucharadas de aceite MCT
• 1 chile serrano picado finamente
• El jugo de ½ limón
1. En un bol mezcla todos los
ingredientes.

DIP DE CHILE POBLANO

Rinde 4 porciones 2. Muele muy bien.
3. Listo! sirve con vegetales.
1 chile poblano tatemado2

cucharadas de queso parmesano
2 cucharadas de queso
crema1 taza de espinacas cocidas
sal y pimienta al gusto
1. Coloca todos los ingredientes en
el vasito de tu licuadora.


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Recuerda que el resultado de esto es todo tuyo, por mas que de guías y la formula mágica,
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Suerte
Recuerda que siempre podrás hacernos consultas a mi y a Paola en el grupo de Facebook

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CAPITULO 5: Lista de Alimentos 39

CAPITULO 6: 10 Consejos para el éxito. 44

CAPITULO 7: Guía de Alimentación. 48

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comida? inflamatorios o estreses? comer y que

¿Te sientes ansiosa cuando no ¿Tienes una ¿Comes solo

1. ¿A cuántos de estos puntos dijiste "sí"?

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Estas creencias se forman y se arraigan a • ¿Porque quiero hacer dieta?

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En el mundo de las dietas, a menudo ¿Qué temores tengo alrededor de

¿Cómo era el entorno alrededor, donde y con quien te encontrabas?

Plan Keto Chokolat Pimienta | 19

¿Qué emociones experimenté antes, durante y después de la comida?

¿Qué diálogo interno hubo, en mi mente antes, durante y después de la comida?

¿Cómo me sentí antes, durante y después de la comida?

Conviértete en un testigo consciente de las situaciones que vives a diario,

Plan Keto Chokolat Pimienta | 20

El poder que tiene: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Plan Keto Chokolat Pimienta | 21

Tu percepción de todo lo que te rodea,

Asumir la responsabilidad de tus

Todo enfocado desde el amor propio y el

Reflexiona sobre las siguientes preguntas

¿Cómo soy psicológicamente desagradable conmigo mismo a diario?

Plan Keto Chokolat Pimienta | 22

¿Cómo soy físicamente desagradable conmigo mismo a diario?

¿Cómo le he dado permiso y poder al miedo para controlar mis pensamientos y

¿Qué afirmaciones o historias negativas he creado sobre mí misma?

Ahora, usando tus respuestas anteriores, cambia lo negativo por afirmaciones

"Yo puedo estar tranquila".

Crea siete afirmaciones positivas usando el ejemplo anterior y úsalas durante 7

• Puedo ser cariñosa