Tomo 1

Hoy es el Todos los

primer paso pro-tips
para vivir de los que
una vida más realmente
saludable. saben.
 ¡Hola!
Soy Javi, cocinera de profesión y con 4 años de
experiencia en la cocina basada en plantas. Creadora
de recetas en mi blog Recetasdejavi.cl y en mi cuenta
de Instagram @recetasdejavi.

En este desafío quiero entregarte herramientas para

planificar tus almuerzos semanales cocinando sólo
un día de la semana (domingo o día que se acomode
a tu rutina) ahorrando tiempo y dinero.

1
 #Plande

Desafío
Info del

¿Qué encontrarás en este desafío?

Te he escrito una planificación aleatoria con distintas recetas, las cuales se pueden
mezclar de diferentes formas, lista de compras para hacer más fácil la tarea, consejos
de almacenamiento, información relevante y general a cargo de médicos especialistas en
alimentación basada en plantas, una cuponera de descuentos y mucho más.

Debes tener en cuenta que esta planificación está hecha para un público general, por lo
que no es específica, en cuanto a porciones u otros ámbitos, para cada persona.

La lista de compras y recetas está pensada para 2 personas, y en cubrir almuerzos por 5
días. Si quieres que también sea tu cena, simplemente puedes cocinar el doble o agregar
otras recetas. Y lo mismo si es que cocinarás para más personas o sólo para ti.

¡Este desafío es para tod@s!

Quienes quieran acercarse más a la cocina o quienes ya lo están ¡Bienvenid@s! La idea es
ayudarnos y compartir conocimientos para re educarnos con el objetivo de alimentarnos
de forma más consciente. Las recetas están muy simples pensando en que si no sabes
cocinar, esta es tu oportunidad de aprender. Además van muchos consejos y tips para que
te sea mucho más fácil.

¡No lo olvides!
Quienes terminen el desafío concursarán por premios sopresa.
Etiqueta en tu historia de Instagram cuando estés realizando
la planificación a @recetasdejavi y usa el hashtag #PlanDeJavi
para estar concursando.

2
 ¡Hola!
Somos Paloma y José, ambos médicos certificados en Lifestyle
Medicine o Medicina del Estilo de Vida, por el International
Board of Lifestyle Medicine.
Sabemos que es desafiante cambiar la forma en que nos
alimentamos, más aún con esta vida moderna en que estamos
siempre corriendo, rodeados de alimentos procesados
atractivos, pero de poca calidad nutricional que hoy son
responsables de gran parte de las enfermedades crónicas.
Es por eso que quisimos ser parte de este desafío, para
acompañarte dándote tips y consejos para que saques el
máximo provecho de esta experiencia. Recuerda que la forma
en que nutrimos nuestro cuerpo determina en gran medida
nuestro estado de salud y bienestar.

¡Que la comida sea tu Medicina!

@salud.consentido

3
4
 #Plande

Artículo no. 1

Cómo
conservar los alimentos
para evitar
desperdicios.

P. 9

Artículo no. 2

Legumbres
un milagro
de la naturaleza
P. 13

Artículo no. 3

Los
cortes básicos
en la cocina.

P. 19

5
 #Plande

Para comenzar el plan,

en tu cocina
necesitas algunas cositas

Utensilios y electrodomésticos básicos

·Recipientes herméticos para almacenar tus preparaciones y en
los que transportarás tu comida (según este plan de almuerzos
hecho para dos personas serían 10 unidades para amb@s).
·Licuadora o mini pymer.
·Fuente para horno (en Lado V).
·Ollas, tabla para cortar, cuchillo y utensilios básicos de cocina.

Despensa general para las tres semanas

Aceite de oliva extra Sal Pimienta Condimentos

virgen (Opcional)

Tips de Paloma y José

Uno no come lo que no tiene, por lo que te recomendamos tener
tu despensa siempre bien equipada, incluyendo variedad de le-
gumbres, granos enteros, semillas, frutos secos y especias.

6
 #Plande

Planifiquemos la semana,
¿Qué vamos a cocinar?
Para la primera semana del desafío elegí como proteína principal las
lentejas, para que te resulte mucho más fácil si nunca has cocinado.
Las lentejas necesitan menos remojo y cocción a diferencia de otras
leguminosas por lo que incluso puedes remojarlas el mismo día en la
mañana si olvidaste hacerlo la noche anterior.

En el siguiente cuadro te muestro un resumen de la planificación, con

algunas opciones de cambio, dependiendo del tiempo que quieras
dedicar a la cocina ese único día.

Elige una de las dos opciones preguntándote: ¿Cuánto tiempo quiero

Entonces... dedicar a mí y a la cocina esta primera semana?

Lado A (2 hrs) Lado V (3 hrs)

Lentejas indias Lentejas indias

Paté de lentejas Budín de lentejas

Quinoa Mediterránea Quinoa Mediterránea

Vegetales salteados Zapallo italiano relleno con

quinoa y vegetales

Y las ensaladas sugeridas para

esta primera semana son:

Espinaca Rúcula Zanahoria con

sésamo tostado

*En los tiempos no está considerado el lavado de

implementos utilizados a la hora de cocinar.

Tips de Paloma y José

En general cuando pensamos en ensaladas, típicamente elegimos lechuga y tomate, lo
cual está bien, pero podría ser mucho mejor y más nutritivo.
Las hojas verdes amargas, como la espinaca y rúcula, son una fuente importante de
micronutrientes como ácido fólico, vitamina C, vitamina K, nitratos, entre otros, que
habitualmente están deficientes en las dietas estándar.

7
 #Plande

¿Ya elegiste?
Todas estas recetas te las daré pensando en cocinar para dos
personas durante una semana. Para que según ello calcules y adaptes
dependiendo de la cantidad de personas para las que cocinarás.

Ahora toca revisar la lista de compras y mirar tu despensa para ver que
es lo te falta para ir (o pedir) de compras.

¿Qué vamos a necesitar?

Lado A (2 hrs) Lado V (3 hrs)

4 tazas de lentejas. 4 tazas de lentejas.

2 tazas de quinoa. 1 taza de harina de garbanzos.
3/4 taza de nueces. 2 tazas de quinoa.
1 tomate maduro. 3/4 taza de nueces.
2 cebollas. 1 tomate.
1/4 de espinaca. 2 cebollas.
1 brócoli mediano. 1/4 de espinaca.
1 pimentón. 1 brócoli.
4 zanahorias medianas. 1 pimentón.
1 zapallo italiano grande o 2 medianos. 4 zanahorias.
1/4 de rúcula. 4 zapallos italianos chicos.
1 pqte de cilantro. 1/4 de rúcula.
Un puñado de tomate deshidratado (opcional). 1 pqte de cilantro.
Semillas de sésamo blanco tostado. 1 puñado de tomate deshidratado (opcional).
Ajo. Semillas de sésamo blanco tostado
Vinagre de manzana (opcional)
Ajo.

Pidamos al “super”
desde casa
Condimentos para la primera semana: ¿Qué sabores te gustan más?

Para hacer las lentejas estilo indio necesitas: curry, cúrcuma, comino, jengibre
en polvo, pimienta. O si quieres darle un toque más chileno utiliza: ají de color,
orégano, laurel, pimienta. Te recomiendo también incluir ajo y cebolla en polvo.

Para aderezar tus ensaladas puedes agregar a tu lista de compras según tus
gustos: limones, variedad de aceites, alguna mayonesa vegana, aceto balsámico,
vinagres, semillas, frutos secos, o lo que más te guste.

Otros ingredientes que pueden dar más sabor a tus preparaciones y que están
siempre en en mi despensa son: crema o leche de coco, salsa de soya y levadura
nutricional.

La leche de coco y la soya me gusta mucho agregarla a los salteados y a los

guisos (por ej a la receta de las lentejas indias.) Y la levadura nutricional, es una
levadura inactiva que se utiliza mucho como un condimento por su característico
sabor a queso, además aporta vitaminas del complejo B.

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 #Plande

Cómo conservar
los alimentos para
evitar desperdicios
Por Francisca Lucero @VidaSustentablechile

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 #Plande

Cómo conservar los alimentos

para evitar desperdicios
Soy Francisca Lucero e intento vivir sin basura. Consumo menos, me organizo y gestiono
los residuos que genero, así ¡casi nada se va al basurero! A través de mi cuenta:
@VidaSustentablechile cuento mi experiencia y comparto datos e ideas simples para
que puedas motivarte a vivir la cultura basura cero en tu vida sin complicaciones.

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) 1/3 de los alimentos son
desperdiciados, ya sea por causas en su producción, transporte, envasado, venta o en nuestros hogares. Desde nuestra casa,
podemos reducir esta impactante cifra con técnicas simples para que nuestros alimentos se mantengan en buen estado por
más tiempo y no tengamos que desperdiciarlos.

¿Cuántas veces has olvidado una fruta en el final del refrigerador o una rica verdura en el fondo del cajón? ¿Te han invadido
las polillas en tu despensa?

Para que esto no te vuelva a pasar, te dejo aquí algunas recomendaciones para que tus alimentos no pierdan ni su sabor, ni
forma, ni textura y se mantengan en buenas condiciones por más tiempo.
Por Francisca Lucero @VidaSustentablechile

Legumbres, cereales y frutos secos: Generalmente los mantenemos en la despensa y puede que se apolillen. Te recomiendo
mantenerlos en frascos de vidrio o recipientes herméticos muy bien cerrados. Además, puedes agregar hojas de laurel en
tu despensa y realizar una limpieza profunda cada cierto tiempo.
Frutas y Verduras: Las frutas y verduras dependiendo de sus características tienen distintas maneras para conservarse
mejor. Lo que es muy importante de considerar, es que hay frutas y verduras que emiten gas etileno, unas en mayor cantidad
que otras. El etileno que desprenden algunas frutas y verduras, hace madurar a las otras que no lo emiten en alta cantidad,
así que ¡mantenlas siempre separadas!
- Frutas y verduras climatéricas, altas en etileno: plátano, manzana, cebolla.
- Frutas y verduras no climatéricas, bajas en etileno: papa, lechuga, zanahoria, limón.
Hojas verdes como espinaca, rúcula, lechuga, kale: Si quieres dejarlas listas para comer, debes lavarla, secarla y guardarla
en un recipiente con tapa. En el fondo de este pon un trozo de tela de algodón. Si quieres guardar una lechuga completa, por
ejemplo, humedece una bolsa de algodón o papel de diario y envuélvela con esto.
Zanahorias, apio, jengibre, rabanitos y cúrcuma: puedes sumergirlos en un recipiente con agua cubriéndolos completamente.
Guarda el recipiente en el refrigerados y cambia el agua cada 3-4 días, durarán hasta un mes crujientes y frescos.
Hierbas como cilantro, perejil y albahaca: ponlas en un frasco o vaso con agua como si fueran flores: sólo sus tallos en el
agua y la menos cantidad posible de hojas. Guárdalo en el refrigerador y cambia el agua semanalmente.
Otras verduras como brócoli, pimentón, zapallo italiano, etc.: Mantenlas en el cajón del refrigerador, pero antes ponle una
tela de algodón en el fondo o una bolsa de papel para que no queden en contacto directo con el plástico.
Bonus: Para revivir hojas verdes que ya están arrugadas sumérgelas en una fuente con agua con hielo por 20 minutos.
Retomarán su textura.
Usa tallos y hojas para hacer
pestos y pastitas para untar

¡No los botes!

Más adelante incluimos en el recetario una receta de snack dulce muy
rica, colaboración de la Fran @VeganaHambrienta, además en mi blog
RecetasDeJavi.cl hay muchas más opciones que puedes probar.

Tips de Paloma y José

Los Snacks/colaciones:
Recuerda que los snacks, alimentos que consumimos entre comidas principales, son opcionales. Si tú
estás bien sin ellos no necesitas añadirlos a tu menú, pero si eres de aquell@s a quienes les da hambre
muy seguido, estas son recomendaciones de snacks preferibles:
- Siempre ten agua a mano, apuntando a beber entre 2 y 3 litros de agua al día. Muchas veces el hambre
se confunde con sed o ansiedad.
- Frutas de temporada de tu elección, en estado natural ¡El mejor snack!
- “Energy balls” o preparaciones en base a frutos secos y sin azúcares procesados
- Evita alimentos procesados: alimentos que tengan más de 5 ingredientes o ingredientes que no conozcas.

10
 #Plande

Un día antes de cocinar, debemos

remojar las legumbres y cereales…

¿Por dónde empezar?

La noche del sábado, o día anterior a cocinar, debes dejar remojando las legumbres y cereales.
En ambas opciones, 1 y 2, dejas remojando las lentejas y la quinoa, ambas con el triple de
agua fría con respecto a su volumen.
Además si elegiste la opción A, deja remojando también las nueces en agua fría.

Tips de Paloma y José

Las leguminosas y cereales son fuentes de fitatos, lectinas, saponinas y entre otros
llamados “antintutrientes” que disminuyen la absorción de ciertos minerales.
Para disminuir su concentración podemos usar el remojo, la cocción y fermentación de
ellos. Es por esto que no debes olvidar remojar tus legumbres.

11
12
 #Plande

Legumbres, un
milagro de la
naturaleza
Por @Salud.consentido

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 #Plande

Legumbres, un milagro
de la naturaleza
Una de las recomendaciones elaborada a partir de un análisis del American Institute for
Cancer Research (Instituto estadounidense para la investigación del cáncer) es comer
granos enteros y/o legumbres (porotos, habas, arvejas, garbanzos o lentejas) con cada
comida. Así es, no 1 ni 2 veces por semana ¡Comer legumbres en cada comida!

Las legumbres son una situación especial en las plantas porque son vegetales altos en proteínas, y
están cargadas además de hierro y zinc, como se podría esperar de otras fuentes de proteínas como
la carne, pero sin el sodio, colesterol, ni grasas saturadas que hacen que sea mejor limitar las carnes.
Las legumbres además tienen abundante fibra, folato y potasio, nutrientes habitualmente deficientes
en las dietas estándares en nuestro medio. Y para rematar, son relativamente baratas ¡sobre todo
cuando compramos a granel!

El consumo de legumbres se asocia a una cintura más delgada y una presión arterial más baja.
Por @Salud.consentido

Algunos estudios muestran beneficios en regular la glicemia (azúcar en la sangre), niveles de insulina
y colesterol. El alto contenido de fibra, folato y fitatos, pueden ayudar a prevenir depresión y cáncer
de colon. La soya, a pesar de ser sometida a controversia a veces por motivos diversos, contiene una
proporción especialmente alta de proteínas y un perfil de aminoácidos excepcional. Además contiene
fitoestrógenos, que podrían ayudar a prevenir el el cáncer de mama y además mejorar la supervivencia
en quienes ya padecen de él.

Comer abundantes legumbres no tiene que ser comer un guiso repetitivo todos los días. El hummus, la
leche de soya, los germinados, las sopas, hamburguesas de legumbres, etc. añaden riqueza y variedad
que permiten disfrutar de ellas ¡sin aburrirse! Si logras comer todos los días legumbres estás por un
muy buen camino nutricional, y si logras comer con todas las comidas principales (3 veces al día).

¡Tu mente y tu cuerpo

Te lo agradecerán!

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15
 #Plande

cocina el domingo
Para comenzar con la

(o el día que elegiste)

Cocciones:
- Si elegiste la opción 1, cocer las lentejas y quinoa, preparar
el paté y saltear los vegetales como lo indica el recetario.
- Si elegiste la opción 2 cocer lentejas y quinoa, y hornear
los zapallitos italianos rellenos como lo indica el recetario.

Consejos Javi
Ojo que las recetas que contienen una legumbre como ingrediente,
puede ser reemplazada por cualquier otra según tus gustos.

16
 #Plande

agilizar el proceso
Orden en la cocina para

Es importante cuando cocinamos nuestro

#PlanDeJavi mantener el orden y agilizar las
preparaciones haciendo varias cosas a la vez.
Trata de cocinar las lentejas al mismo tiempo
que la quinoa y no ir haciendo una cosa a la
vez para ganar tiempo.
Mientras se están cociendo las preparaciones
nombradas arriba, adelanta con:

- Zanahoria con sésamo (ver recetario).

- Lavar hojas: rúcula y espinaca (u hojas que
quieras incluir)
- Lavar vegetales que usarás en las otras recetas
- Cortar los ingredientes para hacer los vegetales
salteados como se indica en el recetario abajo.

Consejos Javi
Trata siempre de ir lavando lo que vas utilizando
para no acumular desorden en tu cocina.

Tips de Paloma y José

Seguridad en la cocina:
Recuerda que en la cocina pueden ocurrir accidentes, ya sea al utilizar cuchillos o
elementos cortopunzantes, o al exponerse al calor de la encimera o del horno. Si
sufres un corte es muy importante comprimir el lugar de sangrado para controlarlo.
Si sufres una quemadura es importante irrigar con agua la zona afectada como lo
harías al ducharte.
Ahora bien, lo mejor es evitar los accidentes y para eso te sugerimos estar con
atención plena en la cocina.
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18
 #Plande

Los cortes
básicos de
la cocina
Por @RecetasDeJavi

19
 #Plande

Los cortes básicos de

la cocina
Recuerdo mi primer semestre cuando estudiaba cocina, una de las primeras pruebas
fue de los cortes de los vegetales y los medían con regla para evaluar. Fue mi primera
nota roja en cocina jajaja... ¡Pero no desesperen! La verdad es que no hay que ser tan
perfeccionista, ni medirlos, sino que tratar de tener cortes más o menos uniformes para
que las cocciones sean similares en cada trozo. Ese es el principio básico en el que te
debes fijar al momento de cortar.

Otra cosa importante es tener un buen cuchillo, con buen filo. Mientras menos filoso es tu cuchillo, más es la
fuerza que ejerces al cortar y puedes causarte alguna herida. Ojo que hay una posición ideal para no pasar a
llevar tus dedos y es colocar los la punta de ellos hacia adentro, lejos de la hoja del cuchillo, usando las falanges
medias del dedo como tope y regulador de tamaño del corte.

Consejos Javi
Para cortar con más comodidad es importante que la tabla que uses no se
Por @RecetasDeJavi

mueva, para esto coloca un paño húmedo bajo de ella para que quede firme.

Los cortes básicos en la cocina son:

- Juliana: Es un corte tipo bastón de unos 5 a 6 cms de largo. Pueden ser gruesos o delgados y cuando de
cebollas se trata, se le dice corte en pluma.
- Brunoise: Es el corte más pequeño que existe, es el que usamos generalmente cuando picamos las
verduras que usamos para hacer sofritos Consiste en cortar los alimentos en dados de 0,2 centímetros.
Se emplea para cocinar todo tipo de salsas, sopas, bases de cocina, verduras y hortalizas
- Chiffonade: Es parecido al corte juliana pero es más fino. Se utiliza principalmente en hojas, que se
enrollan y cortan en tiras alargadas. Se usa por ejemplo para cilantro, perejil, albahaca, espinacas, lechuga,
etc.
- Rondelle: Corte de los vegetales en rodajas finas. Se utiliza mucho en las zanahorias, papas, zapallo
italiano, pepinos, etc.
- Mirepoix: Son cortes de verduras en cubitos de 1 cm o 1,5 cm de lado, es en el que importa menos la
regularidad de los trozos, dado que generalmente se usa para hacer caldos tipo fondos o preparaciones
que luego serán trituradas.

¿Cómo tomo y muevo el cuchillo?

El cuchillo se toma con el puño cerrado sobre el mango y el principio de su hoja apoyada en la primera falange
de tu dedo índice, así realizas la fuerza con la muñeca. Los movimientos que ejerces en la tabla pueden ser:

- Pivote: La punta del cuchillo se mantiene fija sobre la mesa mientras se realizan los cortes.
- Caída libre: Aquí se levanta todo el filo del cuchillo permitiendo tener más libertad de movimientos, pueden
haber tres movimientos básicos: de arriba hacia abajo, de abajo hacia atrás y de abajo hacia delante.

Tu mente y tu cuerpo

20
Te lo agradecerán
 #Plande

Recetas
Las

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 #Plande

Lentejas indias
Lado A y Lado V

Ingredientes

La mitad de las lentejas 1 cebolla pelada 1 tomate 2 dientes de ajo

que dejaste remojando pelados (o a gusto)

2 tazas de espinaca lavada 1/2 taza de 1 taza de crema de

y cortada en juliana cilantro picado coco (opcional)

Condimentos: 1 cucharada de curry, 1 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita

de comino, 1 hoja de laurel, 1/2 cucharadita de jengibre en polvo.

Preparación
Poner en una olla las lentejas, la cebolla pelada
y el tomate enteros (sí, enteros), condimentos,
leche de coco y tapar con agua fría unos 3 dedos
sobre el tope.
Dejar cocinar 15-20 mins desde que hierve o
hasta que las lentejas estén blandas.
Con un cucharón retirar el tomate, la cebolla y
un poco de caldo con algo de lentejas y triturar
en licuadora o mini pymer.
Devolver este caldo a la olla y mezclar.
Agregar la espinaca y cocinar por 5 minutos
más.
Apagar el fuego e incorporar el cilantro,
revolver y rectificar sabores: probar, ver si le
falta más sabor y agregar más condimentos,
sal, o pimienta.
Puedes servir con más cilantro fresco.

22
 #Plande

Quinoa Mediterránea
Lado A y Lado V

Ingredientes

2 tazas de quinoa 4 tazas de agua hervida 2 cucharadas de

o el líquido de cocción tomate deshidratado
de las lentejas (opcional)

2 cucharadas de 1 cucharadita 1 cucharadita de 1 cucharadita de

aceite de oliva de ajo en polvo cebolla en polvo sal o a gusto

Preparación
Lavar la quinoa bajo el chorro de agua fría
hasta que deje de salir espuma (esto es para
eliminar la saponina y con esto, su amargor)
Luego colocar todos los ingredientes en una
olla a fuego medio, tapar y dejar cocinar
(preferentemente sobre tostador) por 15 a 20
minutos, o hasta que se evapore el agua y esté
cocida.

23
24
 #Plande

Paté de lentejas
Lado A
Ingredientes

La otra mitad de lentejas 1/4 taza líquido de cocción de las

que remojaste lentejas o simplemente agua

1 cucharada de 2 cucharadas de Las nueces sin el

aceite de oliva cilantro picado líquido de remojo

1 diente de 1 hoja de 1 pizca de Salpimienta

ajo pelado laurel comino a gusto

Preparación
En una olla cocer las lentejas, con abundante
agua, la hoja de laurel y una pizca de sal, por
20 minutos o hasta que estén blandas.
Con un colador quitar el agua de cocción (no
desechar).
Triturar en la licuadora o con mini pymer, con
el resto de los ingredientes, hasta lograr una
pasta cremosa y homogénea (anda agregando
el líquido de a poco para que no te quede
aguado) .
Probar y rectificar sabores a tu gusto

25
 #Plande

Budín de lentejas
Lado V
Ingredientes
Mezcla budín: Batido:

La mitad de las 1 taza harina de

lentejas remojadas garbanzos (o de lentejas)

1 cebolla cortada
en pluma
1 taza agua (o caldo de la
cocción de las lentejas)

1 pimentón cortado
en juliana
Sal y condimentos
a gusto
1 o 2 ajos
picados fino

1 cucharada vinagre de
manzana (opcional)
Sal y condimentos
a gusto

Preparación
En una olla cocer las lentejas, con abundante agua, la Para el batido:
hoja de laurel y una pizca de sal, por 20 minutos o hasta 1. Mezclar en un bol la harina, agua, sal, vinagre y
que estén blandas. condimentos

Para la mezcla del budín: Para el armado:

1. Saltear a fuego alto el ajo con la cebolla por 5 minutos
y luego incorporar el pimentón. Condimentar y cocinar
por 5 minutos más.
2. Apagar el fuego y mezclar con las lentejas cocidas.
Reservar.
1. Pre calentar el horno a 200°C.
2. Mezclar el batido con las lentejas y vegetales.
3. Poner la mezcla en una budinera para horno.
4. Hornear a 200°C por 20 minutos o hasta que cuaje.
5. Dejar reposar a temperatura ambiente unos 15 minutos
antes de cortar y servir.

26
 #Plande

Vegetales salteados
Lado V

Ingredientes

1 cebolla cortada 1 zanahoria cortada

en pluma en juliana

1 pimentón cortado 1 brócoli (o coliflor) cortado 1 zapallo italiano cortado

en juliana en trozos de similar tamaño en cubos medianos

Condimentos sugeridos: ajo en polvo, cebolla en polvo, pimienta, ají color.

Otros sugeridos: chorrito de salsa de soya y de crema de coco

Preparación
Calentar un sartén a fuego medio, agregar un
chorrito de aceite de oliva y saltear la cebolla
por 5 minutos.
Incorporar los demás ingredientes con los
condimentos y saltear por 10 minutos más.
Agregar un chorrito de agua o caldo de verduras,
o de cocción de lentejas, y dejar cocinar tapado
por 5 minutos o hasta que las verduras estén al
dente. Es decir, no recocidas.

27
 #Plande

Zapallos italianos rellenos

de vegetales salteados y quinoa

Ingredientes

4 unidades zapallos 1 cebolla cortada en 1 brócoli en trozos

italianos cubos pequeños

1 pimentón rojo 1 ajo cortado fino A gusto condimentos

Preparación
1. Cocinar en una olla los zapallos por 10 minutos
desde que el agua hierva, luego cortarlos en dos
(a lo largo) y con una cuchara, retirar el relleno.
Relleno:
1. Calentar un sartén o wok y agregar un poco de
aceite, saltear el ajo, la cebolla y condimentos,
por 10 minutos. Si se seca mucho agregar algo
de agua para cocinar mejor.
2. Incorporar el pimentón, el brócoli y pulpa de
zapallo italiano, cocinar unos 10 minutos más.
3. Opcional: Agregar un poco de la quinoa que
cocinaste y mezclar con lo demás.
4. Rellenar los zapallos con la mezcla y colocarlos
en una bandeja de horno.
5. Hornear a 200°C por 10-15 para dorar.

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 #Plande

Ensaladas
Lado A y Lado V

Zanahoria con sésamo tostado

Ralla 2 zanahorias y colócalas en un recipiente con
sésamo tostado a gusto.

Rúcula y espinaca
Lava las hojas y luego déjalas secar.
Luego guarda en recipiente hermético, con papel absorbente levemente
húmedo entre medio, para conservarlas frescas por más tiempo.

Consejos Javi
La idea es que armar una ensalada sea lo más fácil posible, llegar,
mezclar y aderezar. Por lo que trata de acompañar todos tus platos
principales con hojas verdes oscuras y otros vegetales.

30
 #Plande

¡Bonus! un merecido Snack dulce

¡Hola! Soy Fran Valenzuela, cocinera, activista por los derechos

animales y egresada de Derecho. Comunico, como y cocino en mi
cuenta de Instagram @VeganaHambrienta.

Este delicioso brownie no sólo es fácil de preparar y porcionar sino

que endulzará cada uno de tus días en este #PlanDeJavi aportando
energía y proteínas de origen vegetal.

Ingredientes
para 8-10 porciones
Por Fran @VeganaHambrienta

2 tazas de porotos 1/4 de taza de 1/2 taza 1/2 plátano

negros cocidos cacao en polvo de avena maduro

1/4 taza de 1 cucharadita de 1/2 cucharadita de 1/2 taza de

aceite de coco esencia de vainilla polvos de hornear nueces

Preparación
1. Precalentar el horno a 180 grados.
2. En un procesador, juguera o con una mini pymer
procesar bien todos los ingredientes (menos las
nueces), hasta obtener una mezcla homogénea.
2.Preparar un molde cuadrado o rectangular
antiadherente (o forrarlo con papel mantequilla),
verter la mezcla dentro, emparejar y colocar
encima las nueces partidas.
3.Hornear por 18 minutos a 180°C y dejar enfriar
por completo antes de desmoldar y servir.
4.Mantener dentro de un tupper y refrigerado
por 5 días.

31
32
 #Plande

¿Qué mezclar en tus recipientes?

Para Lado A Para Lado V

puedes porcionar en tus recipientes: puedes porcionar en tus recipientes:

+
Guiso de lentejas quinoa
+
Guiso de lentejas quinoa

+
Guiso de lentejas quinoa
+ vegetales salteados
+
Guiso de lentejas zapallo italiano relleno

Paté de lentejas
+ quinoa
+ vegetales salteados
+ +
Zapallo italiano relleno quinoa budín de lentejas

Quinoa
+ vegetales salteados
+
Budín de lentejas quinoa

Sólo guiso de lentejas

+ +
Budín de lentejas quinoa zapallo italiano relleno

Guiso de lentejas
+ vegetales salteados Sólo guiso de lentejas

+
Budín de lentejas zapallo italiano relleno

Consejos Javi
Recuerda siempre incluir una ensalada
acompañando a tus platos principales

¿Cómo

guardo mis comidas

para que se mantengan inocuas y no se descompongan?

Es muy simple, debes elegir el menú de tus primeros 3 días y dejarlos refrigerados.

Los platos que comerás el día 4 y 5 debes congelarlos.

Para descongelar los últimos, debes ponerlos en el refrigerador la noche anterior, y al

otro día sacar para llevártelo donde vayas o para calentar si estás en casa.

33
 #Plande

Y por supuesto, no olvides mantener tus

alimentos y preparaciones
siempre inocuos al preparar tu planificación.

¡Hola! soy María José Rojas, soy nutricionista y me dedico a atender

mujeres en edad fértil hace varios años, soy Especialista en Gestión
de la Seguridad Alimentaria y en inocuidad y toxicología alimentaria,
en esta sección te entrego consejos para mantener tus alimentos
inocuos y que no se descompongan.

Una vez que compres tus alimentos, revísalos. De esta forma podrás ver si contienen contaminación del tipo
biológica (hongos, por ejemplo) o del tipo física (trozos de vidrio o aluminio, por ejemplo).

Ahora veremos cómo almacenar los alimentos por grupo:

1. Abarrotes: estos alimentos incluyen a las legumbres, el arroz, etc. La temperatura de almacenamiento es a
temperatura ambiente, en un lugar fresco y seco. Una vez que compres tus alimentos a granel o que abras los
envases originales de estos alimentos, es necesario que trasvasijes estos a un recipiente hermético (idealmente
vidrio, con tapa rosca o con cierre hermético) para evitar la contaminación posterior de estos una vez almacenados.
Además, es esencial mantener tu despensa siempre aseada y ordenada, para evitar la aparición de vectores como
hormigas, polillas, moscas, etc.

2. Productos refrigerados: estos alimentos, para esta planificación, corresponden a las frutas y verduras. La
temperatura a la que se deben encontrar es entre 0 y 5º C o a temperatura ambiente, sin embargo, si los almacenas
a temperatura ambiente, estos se encontraran expuestos a algún tipo de contaminación o se descompondrán con
mayor rapidez.
Idealmente estos deben ser lavados antes de ingresar al refrigerador, por lo tanto, la técnica es:

- Frutas: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, secadas, y luego almacenadas en los estantes inferiores
del refrigerador.
- Verduras en general: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, secadas y luego almacenadas en los
estantes inferiores del refrigerador.
- Hojas verdes: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, secadas y luego almacenadas en un recipiente,
sobre una cama de papel absorbente. Este papel debe ser cambiado periódicamente, para evitar la acumulación
excesiva de humedad.
- Productos terminados (platos listos para servir): estos deben almacenarse en recipientes herméticos por un
tiempo no superior a 3 días en el refrigerador. Por lo tanto, solo las preparaciones correspondientes a los tres
primeros días de la planificación deben permanecer refrigeradas.

3. Productos congelados: estos alimentos, para este desafío, corresponden a los productos terminados de los
últimos días de la planificación semanal. En este caso, se recomienda almacenar los alimentos en recipientes
separados por día de planificación, a una temperatura de -18º C. Para descongelar estas preparaciones, debes
pasar los recipientes desde la temperatura de congelación a temperatura de refrigeración aproximadamente 24
horas antes de utilizar dicha preparación.

Algo más
La temperatura de refrigeración (0-5ºC) y de congelación (-18ºC) es la temperatura a la que vienen
programados los refrigeradores, por lo tanto, no es necesario que controles la temperatura o que te
preocupes por esto. Además, es necesario tener en cuenta que una preparación no debe permanecer
a temperatura ambiente por más de 4 horas.

Siguiendo estas recomendaciones tendrás siempre tus alimentos en perfecto estado y te asegurarás
de que son seguros para el consumo, de esta manera cuidarás tu salud y la de tus seres queridos.

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