Aporte nutrimental promedio de los grupos de alimentos

ALIMENTO Porción casera Calorías

Frutas 1 taza 60
Verduras 1 taza 25
Cereales Sin grasa ½ taza 70
Con grasa 115
Leguminosas 120
Alimentos de Muy bajo en 30 gramos 40
Origen animal grasa
Bajo en grasa 30 gramos 55
Moderado en 30 gramos 75
grasa
Alto en grasa 30 gramos 100
Leche Descremada 1 taza 95
Semidescremada 1 taza 110
Entera 1 taza 150
Con azúcar 1 taza 200
Grasas 1 cucharadita 45
Oleaginosas 1/3 de taza 70
Azúcares 1 cucharadita 40
Bebidas 140
alcohólicas
 VERDURAS
2 tazas: 1 taza:
Acelga, Berros, Apio, Berenjena picada cocida
Brócoli crudo, Champiñón
Coliflor verde cruda,
crudo entero, col morada cruda
Espinaca, Germen de alfalfa picada, coliflor cocida, cresón
crudo, Mostaza, Cresón, cocido, Flor de calabaza cocida,
Verdolaga, cilantro, hongos crudos, nopal cocido,
Arúgala, chepil. perejil crudo picado, pimiento
fresco, pepino con cascara
rebanado, rábano crudo
rebanado, verdolaga cocida.
1/3 de taza: 1 pieza:
Alcachofa mediana cocida,
Pepinillos crudos Calabacita alargada cruda,
Papilla de verduras mixtas Calabacita redonda cruda,
corazón de alcachofa crudo,
hongo portobello crudo, ,
¼ de taza: tomate, pimiento crudo chico,
Betabel rallado, cebolla
¼ de pieza:
cocida, chícharo cocido sin betabel crudo
vaina, lenteja germinada
cocida, puré de tomate ½ pieza:
enlatado, poro crudo, chile poblano
Piezas:
½ Taza:
Acelga picada cocida,
brócoli cocido, Calabaza
de Castilla cocida, Cebolla
blanca rebanada,
Cebollitas en salmuera,
Champiñón cocido
rebanado, chayote cocido
picado, chícharo crudo con
vaina, col cocida picada,
coliflor verde cocida,
ejotes cocidos picados,
espinaca cocida, jícama
picada, jugo de tomate,
jugo de verduras, mezcla
de verdura congelada sin
sal, pimiento cocido, setas
cocidas, zanahoria picada
cruda, zanahoria rallada
cruda.

Cebollita cambray sin raíz 3 piezas

Chile habanero 5 piezas
Chile jalapeño 6 piezas
Haba verde 4 piezas
Jitomate deshidratado 5 piezas
Jitomate cereza 4 piezas
Nopal crudo 2 piezas
Zanahoria miniatura cruda 4 piezas
tomate verde 5 piezas
 FRUTAS:
1 taza: ¼ de taza ½ taza: PIEZAS:

Cerezas en almíbar, Arándano seco Cerezas 20 piezas

Cerezas
Cocktail de frutas con azúcar, chabacano 4 piezas
congeladas, en almíbar, Plátano Chicozapote, Ciruela 3 piezas
Durazno enlatado deshidratado, Ciruela negra, Ciruela pasa deshuesada 7
en agua, Plátano machado. Durazno en piezas
Frambuesa, Fresa almíbar, Fresas Dátil seco
congeladas sin Durazno amarillo
rebanada, Gajos de
azúcar, jugo de Fresa entera 17 piezas
mandarina, toronja fruta natural, medianas
o naranja; Manzana al Guayaba 3 piezas
Grosellas, melón cocida, Lima 3 piezas
picado, papaya Maracuyá Mandarina 2 piezas
picada, sandía rebanado, Lichis 12 piezas
Pulpa de Mango manila 1 pieza
picada, tuna
zapote negro, Manzana 1 pieza
picada, zarzamora zarzamora Maracuyá 3 piezas
congelada sin Nanche agrio 45 piezas,
azúcar. Níspero 25 piezas
Nectarina 1 pieza
Naranja 2 piezas
Plátano dominico 3 piezas
½ pieza: Pitahaya 2 piezas
Tecojote 2 piezas
Toronja 1 pieza
chicozapote, ciruela negra, mango
Tuna 2 piezas
petacón, mango ataúlfo, pera, Kiwi 1 ½ pieza
plátano, zapote. Pasas 10 piezas.

1/3 pieza:

mamey.
 CEREALES SIN GRASA
½ taza: ¾ de taza: ¼ de taza:
Avena en hojuelas cruda. Avena cocida.
Camote poblano dulce Arroz cocido.
Arroz inflado natural
Hojuelas de maíz. Amaranto
Avena instantánea. Papa picada tostado.
Barrita de granola Hojuelas de
Cereal sin azúcar avena
Croutones instantánea
con pasas y
Elote desgranado crudo o cocido
dátiles o
Fideo cocido frutos.
Hojuelas de trigo integral Pasta de
Palomitas acarameladas estrellitas o
Pasta cocida de cualquier tipo lagrimitas.
Puré de
camote

Alegría natural 5 cucharadas Bolillo 1/3 de pieza

Amaranto cocido 2 ½ taza.
Atole en polvo 7 cucharaditas
Elote crudo 1 ½ pieza, (250gramos)
Fécula de maíz 2 cucharadas
Galletas animalitos 6 piezas
Galletas Marías 5 galletas.
Granola 3 cucharadas
Habaneras clásicas 4 piezas.
Harina blanca 2 ½ cucharada.
Palomitas naturales 2 ½ tazas.
Pan de caja ( sin azúcar añadido ) 1
rebanada
Pan molido 8 cucharadtas
Baguette 1/7 de pieza.
Barrita de avena natural ½ pieza.
Bollo de hamburguesa 1/3 de pieza.
Camote en dulce 1/5 de taza.
Papa cambray 5 piezas.
Papa cocida ½ pieza.
Pretzels 6 piezas.
Quínoa 20 gramos
Tapioca 2 cucharadas
Sémola de maíz preparada ½ taza.
Telera 1/3 de pieza.
Tortilla de maíz 1 pieza.
Trigo cocido 1 ½ cucharada
Yuga ¼ de pieza
 LEGUMINOSAS
½ Taza: ¼ de taza:
Alubia cocida, chícharo seco o haba seca cruda.
cocido, Frijoles enteros cocidos,
1/3 de taza
Garbanzo, lenteja cocida, haba frijol molido.
cocida. Soya cocida.

3 cucharadas:
harina de frijol, garbanzo, habas, lenteja, soya.
5 cucharadas:
Hummus

LECHE
Leche 1 taza.
Yogurt ½ taza.
 ACEITES
1 cucharadita de todo tipo de aceites.
Aderezo comercial ½ cucharadita.
Aguacate 1/3 pieza.
Coco 8 gramos.
Coco en hojuelas sin azúcar 2
cucharadas.
Margarina con 1 ½ cucharadita.
Mayonesa 1 cucharadita.
Manteca de cerdo 1 cucharadita.
Crema para café 1 cucharadita
Crema para batir 1 cucharadita.
Crema entera 1 cucharadita.
Media crema 2 cucharadas.
Queso philadelphia 1 cucharada.
Tocino 1 rebanada delgada
Vinagreta ½ cucharada.
PAM 5 disparos de un segundo.
OLEAGINOSAS
Ajonjolí 4 cucharaditas.
Almendra 10 piezas.
Almendra fileteada 2 cucharadas.
Avenalla 9 piezas.
Cacahuate 14 piezas.
Cacao sin cáscara 12 gramos.
chía 7 cucharadas
Jamón serrano 15 gramos.
Chistorra 15 gramos.
Chorizo 15 gramos.
Mantequilla de cacahuate 2 cucharaditas.
Nueces 3 piezas o 6 mitades.
Nuez de la india 7 piezas.
Paté 5 cucharadas.
Pepitas 60 piezas.
Pistache 18 piezas.
Queso de puerco 20 gramos.
Semilla de calabaza (pepitas) 1 ½ cucharada.
Semia de girasol 4 cucharaditas
 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Porción 30- 40 gramos.
Muy bajo aporte Bajo aporte de Moderado aporte Alto aporte de grasa.
de grasa: grasa de grasa
Cecina de res.
Arrachera de res. Bictec bola. Costilla de res.
Atún fresco. Atún (en aceite) Carne molida extra Espinazo de cerdo.
Arrachera de Carne de cerdo magra. Huevo de gansa.
pavo. Bictec de ternera Caviar Jamón.
Armadillo. Barbacoa Gusanos de Maciza de cerdo.
Conejo maguey. Mozzarella fresco.
Almeja
Chuleta de cerdo Costilla de cerdo. Ostión
Bacalao Guajolote Huevo. Peperoni
Bistec Gallina Chicharrón de Queso amarillo.
Ternera Filete de salmón. cerdo. Queso Azul
Camarón (5 Carne molida de Huevo de codorniz. Queso cheddar.
piezas medianas) res. Pieza de pollo con Queso Chihuahua
Pavo piel. Quesillo.
Cangrejo (2 Ostión Queso parmesano. Queso Cotija.
piezas) Queso de soya, Salami de pavo. Queso de cabra con ceniza.
Chamberete de queso de cerdo, Salchicha de pavo. Queso feta.
res. queso de cabra, Suadero Queso Gouda
Carne molida de queso fresco de Queso manchego.
vaca, queso panela. Queso ricota.
pollo o pavo.
Pollo sin piel y Queso roquefort
Clara de huevo (2 grasa. Queso suizo.
piezas) Salmón. Rib eye.
Chuleta Salami.
ahumada. Retazao.
Falda de res. Tofu.
Salchicha
Iguana
Yema de huevo.
Langosta
Maciza de res
Jaiba
Lomo de venado.
Pechuga de pollo.
Pulpo
Pescado.
Queso cottage
Requesón 3
cucharadas
Roast Beef 2 ½
rebanada
Surimi 2/3 barra
 Trucha
Robbalo
Trucha
Venado