Las siguientes tablas, muestran las raciones que corresponden a 1 equivalente de

caga grupo de alimentos:

Verduras

Apio cocido ¾ taza

Brócoli cocido, cebolla blanca rebanada ½ taza
y/o morada, champiñón cocido rebanado,
chayote cocido picado, col cocida picada,
coliflor verde cocida, ejotes cocidos
picados, espinaca cocida, jícama picada,
pimiento cocido, zanahoria picada cruda,
zanahoria rallada cruda.
Apio crudo, champiñones crudos rebanado 1 ½ taza
Berenjena picada cocida, col morada 1 taza
cruda picada, brócoli cocido, coliflor
cocida, nopal cocido, pepino con cascara
rebanada, perejil crudo picado, pimiento
fresco, rábano crudo rebanado.
Calabacita alargada, jitomate bolo, 1 pieza
pimiento chico (rojo, amarillo, verde)
Lechuga 3 tazas
Betabel crudo ¼ pieza

Frutas
Fresas rebanadas, mango picado, papaya 1 taza
picada, sandia picada, melon, frambuesa
Granada roja, manzana, toronja, 1 pieza
Durazno, mandarina, naranja 2 pieza
Guayaba chica, ciruelas, 3 piezas
Blueberries, moras ¾ pieza
Agua de coco 1 ½ taza
Melón 1/3 pieza
Cerezas 20 piezas
Uvas 18 piezas
Pera, plátano ½ pieza
Piña ¾ taza
Pasitas 10 piezas
Kiwi 1 ½ piezas

Cereales sin grasa

Arroz cocido ¼ taza
Avena en hojuelas, elote desgranado, ½ taza
fideo cocido, papa hervida, pasta cocida,
pasta de coditos, croutones
Tortilla de maíz, pan tostado, pan integral 1 pieza
Tostada de maíz horneada, tostada de 2 pieza
nopal horneada
Elote cocido chico 1 ½ pieza
Palomitas naturales 2 ½ taza
Galletas maría 5 pieza
Granola baja en grasa 3 cucharadas
Galletas saladas, galletas saladas integral 4 pieza
Espagueti cocido, camote cocido 1/3 taza
Papa ½ pieza
Tortilla de nopal 3 piezas

Leguminosas
Frijol molido, soya cocida 1/3 taza
Garbanzo cocido, lenteja cocida, chícharo ½ taza
germinado cocido
Harina de garbanzo 3 cucharadas
Frijol cocido ½ taza

Alimentos de origen animal muy bajo aporte de grasa

Atún en agua 1/3 lata
Atún fresco, bistec de res, carne molida de 40 gramos
pollo, milanesa de res, pechuga de pollo
sin piel, filete de pescado
Camarón cocido 5 pieza
Claras de huevo 2 pieza
Chambarete de res, falda de res 35 gramos
Queso cotagge 50 gramos
Requeson 3 cucharadas
Surimi 2/3 de barra
Machaca 2 puños

Alimentos de origen animal bajo aporte de grasa

Atún blanco en aceite, filete de salmón, 30 gramos
hígado de res, hígado de cerdo, molida de
res, queso cheddar bajo en grasa, queso
fresco de cabra, queso Oaxaca
Chuleta de cerdo, falda de cerdo, filete de 40 gramos
cerdo, milanesa de cerdo, molida de
cerdo, queso fresco, queso panela
Jamón de pavo (Pechuga de pavo) 2 rebanadas
 Alimentos de origen animal moderado aporte de grasa
Huevo 1 pieza
Queso parmesano 3 ½ cucharada
Muslo de pollo con piel 1/3 de pieza
Salchicha 1 pieza
Sierra 50 gramos

Leche descremada (sin grasa)

Leche descremada, leche Lala light, leche 1 taza
deslactosada light
Yogurt natural oikos estilo griego 1 taza

Aceite y grasas
Aceite de canola, aceite de aguacate, 1 cucharadita
aceite de coco, aceite de girasol, aceite de
oliva, aceite de soya
Aceituna negra sin hueso, aceituna verde 5 pieza
con hueso
Aguacate Hass 1/3 pieza
Coco rallado sin azùcar 2 cucharadas
Media crema 2 cucharaditas

Aceites y grasas con proteína

Ajonjolí, semilla de girasol 4 cucharaditas
Almendra 10 pieza
Cacahuate 14 pieza
Chía 7 cucharadas
Harina de almendra 11 gramos
Nuez 3 pieza
Semilla de calabaza 1 ½ cucharada
Crema de cacahuate 3 cucharaditas
Pistache 18 piezas

Azucares sin grasa

Gelatina 1/3 taza
Miel de abeja 2 cucharaditas