Alimentos equivalentes

Cada alimento es un equivalente, es decir una porción

Si hay algún alimento del menú que no te guste o no tengas, puedes intercambiarlo por otro que pertenezca a su mismo grupo .

FRUTAS
2 cdas de arándano deshidratado 2 higos 1 taza de papaya
3 ciruelas frescas 2 kiwis ½ pera
2 cerezas frescas 2 piezas de lima 1 taza de piña
2 duraznos chicos 1/3 de mamey ½ plátano
1 taza de frutos rojos 1 mandarina• 1 taza de sandía
3/4 taza frambuesa 1 mango chico 2 tunas
1 taza de fresas 1 manzana 1 taza de uvas
1 granada roja 1 taza de melón 1 toronja
2 guayabas 1 naranja

VERDURAS
2 tazas de lechuga, espinacas, 1 taza cilantro picado 2 nopales medianos
acelgas, berros, arúgula 1 taza col cruda picada ½ pepino
1 taza apio crudo ½ taza ejotes cocidos 1 taza perejil picado
1 taza brócoli 4 piezas espárragos 1 pimiento
1 pieza calabacita 1 taza de flor de calabaza 1 taza de rábano
¼ taza cebolla cocida 3 tazas germen de alfalfa 1 zanahoria
1 taza de champiñones picados 1/3 taza germen de soya 5 zanahorias miniatura
½ taza de chícharo 1 taza jícama picada 1 taza de berenjena picada
1 pieza chile poblano• 1 jitomate •1/2 taza Betabel

CEREALES
1/2 de taza de arroz cocido 5 pzas galletas María 2 tortillas Nopalia
1/4 de taza avena cruda 2 tazas de palomitas naturales 3 tortillas Susalia
3/4 taza de avena cocida 1 rebanada de pan* 1 tostada de maíz horneada
1/3 de pieza de bolillo 1/2 pieza pan pita 2 tostadas Nopalia o Sanissimo
1/3 taza elote desgranado 1 pieza pan pita Thins 3 tostadas Susalia
1/3 taza pasta cocida 1/2 pieza de papa 1 paquete de Salmas
¼ de taza amaranto 1/2 tortilla de harina 2 Ricecakes
3 cucharadas granola 1 tortilla de harina integral 15 totopos susalia
20 gr maíz cocido 1 tortilla de maíz 1/3 taza de quinoa cocida
4 pzas galletas habaneras

*Bimbo Cero Cero, Ezequiel, Oroweat, Good Seed, Alpine Valley organico
Mary Paz Ochoa
 Alimentos equivalentes
Cada alimento es un equivalente, es decir una porción
Si hay algún alimento del menú que no te guste o no tengas, puedes intercambiarlo por otro que pertenezca a su mismo grupo .

POA
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL

30 gr de atún en agua o fresco medallón ½ taza surimi puro VALEN POR DOS:
30 gr bistec de res 2 rebanadas jamón pechuga de pavo 1 huevo entero
30 gr molida de res 30 gr requesón 3 cdas queso parmesano
30 gr carne de cerdo magro 40 gr pavo 30 gr chuleta de cerdo
30 gr pechuga de pollo 30 gr queso de cabra 2 yemas de huevo
40 gr queso cottage o ricotta 30 gr queso Oaxaca o manchego 30 gr arrachera
40 gr filete de pescado 40 gr queso panela 30 gr barbacoa
5pzas (30gr) camarón mediano 30 gr tofu
40 gr salmón 30 gr ternera
2 claras de huevo 1/2 salchicha pollo o pavo
25 gr Cecina

LÁCTEOS LEGUMINOSAS
1 taza de leche baja en grasa ½ taza de frijol cocido ½ taza de alubias cocidas
1 taza de leche vegetal ½ taza de habas cocidas 1/3 de taza de soya cocida
½ taza de yogurt natural o griego* s/azúcar ½ taza de garbanzos cocidos ¼ taza de hummus
5 cdas jocoque ½ taza de lentejas cocidas ¼ taza frijol molido
*Flor de Alfalfa, Chobanni, Fage, Yoplait natural, griego o doble cero, Extra Especial

GRASAS GRASAS
CON PROTEÍNA SIN PROTEÍNA

7 mitades de nuez 1 cdita aceite de oliva, aguacate o coco

13 cacahuates naturales 1 cda de crema
8 almendras 1/3 de aguacate
2 cdas de ajonjolí 1 cdita de mantequilla
2 Turín sin azúcar ( de 5 gr) 1 cda de mostaza
15 gr chocolate Lindt Excellence + de 70% 1 cdita mayonesa
1 cdita crema de almendras/cacahuate 5 aceitunas
1 cda de cacao 1 cda de coco rallado
1 cda de chía 1 taza agua de coco

Mary Paz Ochoa