CONTENIDO DE ALIMENTOS

L.N. Carmen Corina Olvera Miranda

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FRUTAS VERDURAS

Arándano 125 gr o ¼ taza Apio, acelga cruda, be-

Chabacano 4 piezas rro, chile, espárragos, LIBRES
verdolaga, chile, flor de
Ciruela roja o amarilla 3 piezas calabaza, col, germen de
alfalfa, espinaca cruda,
Durazno amarillo 2 piezas cebolla, lechuga, pe-
Durazno prisco 3 piezas pino, tomate verde, jito-
mate saladet o bola
Durazno melocotón 1 pieza Acelga cocida 1 ¼ taza
Frambuesa 1 taza Alcachofa cocida ½ taza
Fresa ½ taza o 9 pzs pequeñas Betabel ¼ taza
Guanábana 1 pieza chica Brócoli ½ taza
Guayaba 3 piezas Calabaza redonda 1 pieza
Granada roja 1 pieza Calabaza de castilla ½ taza
cocida
Higo 2 piezas Champiñones ½ taza
Kiwi 1 ½ pieza Coliflor ½ taza
Lima 3 piezas Chayote ½ taza
Lichis ½ taza Chícharo ¼ taza
Mamey ½ pieza Ejotes cocidos ½ taza
Mandarina 2 piezas Espinaca cocida ½ taza
Mango ½ pieza Germen de soya 1/2 taza
Manzana golden 1 pieza Jícama picada ½ taza
Manzana roja ¾ pieza Poro ¼ taza
Melón 1 rebanada (2 dedos de
Zanahoria miniatura 3 piezas
ancho)
Moras ¾ taza Zanahoria picada o ra- ½ taza
llada
Naranja 2 piezas Jugo de verduras o to- ½ taza
Papaya 1 rebanada(2 dedos de mate
ancho) Jugo de zanahoria ¼ taza
Pasas 10 piezas
Pera 1/2 pieza
Piña 1 rebanada (2 dedos de
ancho)
Plátano ½ pieza
sandia 1 rebanada (2 dedos de
ancho)
Tuna 2 piezas
Uva ½ taza
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PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL

Alto contenido en grasas

Quesos: blando para untar, gouda y Oaxaca 30 gr = puño mano
queso ricotta ¼ taza
Quesos: chihuahua y asadero 25 gr
Queso crema light 3 cucharadas
Salchicha de pollo, puerco ¾ pieza
Moderado contenido en grasas
Molida de res, espaldilla, costilla 30 gr = puño mano
Carne de puerco: lomo 30 gr = puño mano
Carne de ternera 30 gr = puño mano
Salmón 30 gr = puño mano
Salami de pavo 6 rebanadas
Huevo 1 pieza
Bajo consumo en grasas
Carne de res: bistec, bola, aguayón, filete, 35 gr
Carne de cordero: pierna, lomo 35 gr
Salmon 30 gr = puño mano
Carne de aves sin piel: pollo, pavo, codorniz, aves- 30 gr
truz
Pescado: mero, robalo, huachinango, macarela, ca- 45 gr
zón
Pescado blanco, mojarra, surimi 40 gr
Atún light en agua o fresco 30 gr o ½ lata
Sardina en agua 3 piezas 0 36 gr
Mariscos: almeja, camarón, jaiba, mejillones, lan- 30 gr
gosta, ostiones ( sin grasa agregada)
Jamón de pavo 2 rebanadas
Salchicha de pavo 2 piezas chicas
Claras de huevo 2 piezas 0 66 gr
Quesos: panela, fresco, ranchero, provolone de leche 40 gr o 2 rebanadas del-
descremada gadas
Queso cottage bajo en grasa 3 cucharadas
Requesón 2 cucharadas
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CEREALES

Amaranto ¼ de taza Harina 3 cucharadas

Arroz ½ taza Hotcakes 1 pieza chica (38 gr)
Avena 3 cucharadas Medias noches ½ pieza
Avena cocida ½ taza Pan árabe ½ pieza
Barra stila 1 pieza Pan para hot dog ½ pieza
Barra plus vita 1 pieza Pan de caja blanco o inte- 1 pieza
gral
Barra chewy 1 pieza
Papa cocida ½ pieza
Barra rice krispies 1 pieza
Pasta cocida 1/3 taza
Barra nutridia 1 pieza
Palomitas Naturales 2 ½ tazas
Barra special K 1 pieza
Palitos de pan 3 piezas
Bolillo con migajón 1/3 pieza
Salvado 3 cucharadas
Bolillo sin migajon ½ pieza
Tapioca 3 cucharadas
Bimbollos ½ pieza
Tortilla de maíz 1 pieza
Cereal con azúcar ½ taza
Tortilla de harina ½ pieza
Cereal sin azúcar 1 taza
Tortilla integral ½ pieza
Crepas 2 piezas pequeñas (30 gr)
Camote ½ pieza
Crotones ½ taza o 15 gr
LEGUMINOSAS
Elote ½ pieza o ½ taza
Alubia cocida ½ taza
Galleta de animalitos 6 piezas
Frijoles enteros cocidos ½ taza
Galleta kraker bran 3 cuadritos
Frijoles refritos 1/3 taza
Galletas Marías 5 piezas
Garbanzo cocido ½ taza
Galletas habaneras Piezas
Haba cocida ½ taza
Galletas para sopa 15 piezas
Lenteja cocida ½ taza
Galletas saladas 4 rectángulos
Soja cocida 1/3 taza
Granola baja en grasa 3 cucharadas

LACTEOS
Leche descremada light 1 taza Yogurt light de fruta ¾ taza
Leche light 1 taza Yogurt natural light ¾ taza
Leche de soya 1 taza Leche en polvo 3 cucharadas
Yogurt natural de beber 1 pieza Jocoque 3 cucharadas
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ACEITES Y GRASAS SIN PROTEÍNA ACEITES Y GRASAS CON PROTEÍNA

Poliinsaturadas Aceituna negra sin hueso 5 piezas 25 gr

1 Ración Peso
Aceituna verde con hue- 6 piezas 30 gr
neto
so
Aceite de cártamo, soya, 1 cucharadita 5 ml Aceituna verde sin hueso 8 piezas 24 gr
maíz, girasol
Aceite en spray Disparo de 5 segs. 5 ml Almendra 10 piezas 12 gr

Aderezo 1 cucharada 10 ml Avellana 9 piezas

Mayonesa, margarina 1 cucharadita 5 ml Cacahuate 15 piezas

Monoinsaturadas Crema de cacahuate 2 cucharadi-

tas
Aceite de oliva, canola 1 cucharadita 5 ml Nuez 3 piezas 9 gr
Aguacate mediano 1/3 pieza 58 gr Nuez de la India grande 2 piezas
Aceituna negra sin hueso 5 piezas 25 gr
Nuez en mitades 7 mitades
Aceituna verde con hueso 6 piezas 30 gr
Pistache 18 piezas
Aceituna verde sin hueso 8 piezas 24 gr
Almendra 10 piezas 12 gr
Avellana 9 piezas
Alimentos altos en potasio
Cacahuate 15 piezas
Verduras Frutas
Crema de cacahuate 2 cucharaditas
Cilantro Agua de coco
Nuez 3 piezas 9 gr
Espinaca Ciruela roja/amarilla
Nuez de la India grande 2 piezas
Hongos crudos Durazno
Nuez en mitades 7 mitades
Pistache 18 piezas Jitomate Fresa

Saturadas Lechuga Guayaba

Crema 1 cucharada 15 gr Nopal Kiwi
Crema light 2 cucharadas 30 gr Perejil Mandarina
Queso crema, crema espe- 1 cucharada 15 gr
sa, paté Puré de tomate Mango
Mantequilla, margarina 1 cucharadita 5 ml Rábano Melón
dura, manteca de cerdo
verdolaga Naranja

ALIMENTOS LIBRES Papaya

Agua Especias y/o condimentos Tuna
Café negro Flor de Jamaica
Caldo de pollo/res Clight
Chile en polvo Vainilla
Gelatina en agua sin azúcar Agua mineral
Té Edulcorantes
 Alimentos ricos en fibra
Cantidad de gramos de fibra que hay en una porción de alimento. La recomendación por día es de 25 a 30 gr.
Verduras Frutas Cereales Leguminosas
Acelga Arándano Mamey Avena Frijoles
Alcachofas Ciruela Manzana Arroz con cascara Habas
Brócoli Chabacano Moras Cereal de avena Lentejas
Calabaza Frambuesa Naranja Cereal de salvado Garbanzos
de trigo
(ALLBRAN)
Cilantro, champiño- Fresa Papaya Cereal integral con
nes pasas
Chayote Guanábana Pera Palomitas
Espinaca Guayaba Tuna Papa
Lechuga Higo Zarzamora Pan integral
Jitomate Kiwi Salvado de maíz
Nopal Lima Salvado de trigo
Zanahoria Limón

Alimentos altos en sodio

Fideo Queso
Harina para hot cakes Alimentos enlatados
Sopa instantánea Alimentos industrializados
Bísquet Refresco
Palomitas de microon- Aceitunas
das
Puré de papa instantáneo Cacahuates japoneses, pepitas.
Alubias Chorizo
Mariscos: cangrejo, ca- Salsa cátsup
marón, surimi.
Chuleta ahumada Mostaza
Cecina Mayonesa
Embutidos y encurtidos Sal de mesa
Jamón, salchicha, pepe- Consomé
roni, pastas de cerdo
Pavo
Pescado blanco, salmón,
bacalao.

RECOMENDACIONES
Grasas Elige los alimentos que tengan <1 gr de grasa saturada por porción. Consume <20 gr de
grasa saturada por día. Alimentos bajos en grasas <3g de grasas totales.
Colesterol Se encuentra solo en alimentos de origen animal (carnes, aves, pescados, huevos, lácteos).

Sodio Conocida comúnmente como sal, se deben consumir <2400 mg de sodio por día (5g). Con-
tenido muy bajo en sodio: <35 mg, contenido bajo en sodio <140 mg.