Medidas

Es importante utilizar tazas medidoras y cucharas para que tus recetas

queden perfectas.

Abreviaturas

Taza Tza
Cucharada Cda/tbsp
Cucharadita Cdta/tsp


Tazas

1 taza 1 cup 240 ml

½ taza ½ cup 120 ml
1/3 taza 1/3 cup 80 ml
¼ taza ¼ cup 60 ml

Cucharadas

1 cucharada 1 tablespoon 15 ml
½ cucharada ½ tablespoon 7.5 ml
1 cucharadita 1 teaspoon 5 ml
½ cucharadita ½ teaspoon 2.5 ml
¼ cucharadita ¼ teaspoon 1.25 ml

Equivalencias

GUIA DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS

Las recetas son flexibles y puedes sustituir los ingredientes que no te
gustan o no tienes, aquí te dejo una lista de los ingredientes más utilizados
en mis recetas.


Frutas

Arándanos / blueberries ¾ taza
Durazno 2 piezas
Ciruela 3 piezas
Fresa rebanada 1 taza
Gajos de naranja 2 pieza
Gayaba 3 piezas
Cereza 20 piezas
Kiwi 1 ½ tz
Moras ¾ taza
Mandarina 2 piezas
Mango ½ pieza
Manzana 1 pieza
Melón 1 taza
Naranja 2 piezas
Nectarina 1 pieza
Papaya picada 1 taza
Pasita negra 10 piezas
Pera ½ pieza
Piña picada ¾ taza
Plátano ½ pieza
Plátano deshidratado 1/5 pieza
Sandia picada 1 taza
Toronja (gajos) 1 pieza
Uva 18 piezas
zarzamora ¾ taza
Tuna 2 piezas
guayaba 3 piezas





Verduras
Las verduras te dan saciedad, úsalas sabiamente en tus momentos de
ansiedad

Acelga cocida ½ taza
Brócoli Cocido ½ taza
Champiñón cocido 1 ½ taza
Chayote cocido ½ taza
Chícharo cocido 1/5 taza
Coliflor cocida ¾ taza
Espinaca cocida ½ taza
Jícama picada 1 taza
Jitomate 1 pieza
Calabacita cocida ½ taza
Lechuga 3 tazas
Nopal cocido 1 taza
Pepino picado 1 taza
Pimiento morrón 1 taza
Apio crudo 1 ½ taza
Zanahoria picada cruda ½ taza
Cebolla blanca ½ taza
Betabel crudo ¼ taza
Ejotes cocidos ½ taza
Chile poblano 2/3 taza

Lácteos

Leche descremada 1 taza
Leche de soya 1 taza
Jocoque ¾ taza
Yogurt bebible natural 250 ml
Yogurt light o griego ¾ taza

Leguminosas

Frijoles enteros ½ taza
Frijoles machacados 1/3 taza
Garbanzo cocido 1/3 taza
Haba cocida ½ taza
Lenteja cocida ½ taza
Soya cocida 1/3 taza
Leche de soya 1 taza
Tofu 120 g
Cereales y Tubérculos sin grasa

Amaranto tostado ¼ taza
Arroz integral o salvaje cocido ¼ taza
Avena Cruda 1/3 taza
Avena Cocida ¾ taza
Pan de Pita 1 Mitad
Bolillo 1/3 pieza de bolillo
½ sin migajón
Bolillo de hamburguesa 1/3 Pieza
Cereal Trigo / Multigrano 1/3 taza
Elote desgranado ½ taza
Espagueti integral 1/3 taza
Fideo Cocido ½ taza
Granola 3 cucharadas
Galletas María 5 Piezas
Galletas Saladitas 4 rectángulos
Tostadas Salmas 1 paquete
Palomitas NATURALES 2 ½ Taza
Pan integral 1 Pieza
Pretzels 8 piezas
Tortilla de maíz/integral 1 Pieza
Tostada Horneada 1 pieza
Barra de Granola 1 pieza
Bísquet Integral ½ pieza
Galleta de Avena 2 piezas
Quínoa 1/3 taza
Pasta integral 1/3 taza
Pasta integral cocida ½ taza
Galleta habanera 4 piezas
Harina de avena 3 cdas
Totopos susalia 35 totopos
Tortilla de nopal 3 tortillas
Salvado de trigo 4 cdas
Pan pita ½ pieza
Ricecake 2 piezas
Cuscus 1/3 taza






Proteína Animal Muy bajo en grasa

Queso Cottage 3 cucharadas o ¼ taza
Atún en agua o fresco 1/3 lata
Bacalao 45 gr
Camarones 6 piezas
Filete de pescado 40 gr
Pulpo 45 gr
Claras de huevo 2 piezas
Bistec de res 35 gr
Cuete , filete o milanesa de res sin 40 gr
empanizar
Roast beef 3 rebanadas
Rib eye sin grasa 25 gr
t-bone sin grasa 25 gr
Pechuga de pollo sin piel 30 gr
Milanesa de pollo 30 gr
Surimi 2/4 tz de barra
Queso ricota o requesón 3 cucharadas

Proteína Animal bajo en grasa

Arrachera de res 30 g
Carne molida de res 30 g
Filete de salmón 30 g
Atún en aceite ¼ lata
Hígado de res 30 g
Lomo de cerdo 40 g
Barbacoa 50 g
Jamón de pavo 2 rebanadas
Queso panela o fresco 40 g (2 rebanadas delgadas)
Queso Oaxaca light 30 g

Proteína Animal Moderado en grasa

Huevo 1 pieza
Pieza de pollo 1/3 pieza
Sardina en aceite 3 piezas
Chicharrón de cerdo 3 piezas
Salchicha de pavo 1 pieza
Carne deshebrada 30 g


Aceites y Grasas

Aceite de canola 1 cucharada
Aceite de Oliva 1 cucharada
Aceite de aerosol 1 disparo
Aceitunas 1/3 taza
Aderezo vinagreta 1 cucharada
Aguacate 1/3 pieza o 2 cucharadas de
guacamole
Crema 1 cucharada
Mayonesa 1 cucharada
Queso crema 1 cucharada
Mantequilla 1 cucharada

Aceites y Grasas con proteína

Almendras 10 piezas
Crema de cacahuate 1 cucharada
Cacahuate 14 piezas
Nuez 6 mitades
Nuez de la india 8 piezas
Pepitas 6 piezas
Semilla de girasol 4 cucharaditas
Semillas de calabaza 1 ½ cucharada
Harina de coco 2 cucharadas
Chocolate amargo sin azúcar 70% 17 g ( 1 chocolate completo o dos
cacao Turín o larin pequeños )
Hummus 2 cucharadas
Harina de almendras 2 cucharadas
Linaza 2 cucharadas
Chía 1.5 cucharadita (12g)
Leche de coco ½ taza
Leche de almendra 1 taza
pistaches 18 piezas
Cacao 1 cucharada
Ajonjolí 4 cucharaditas
Queso de almendra 2 rebanadas

Bebidas

Agua natural 1.5 a 3 Litros
Agua de Jamaica o limón 1 taza
Te o café sin azúcar 1 a 2 tazas

Condimentos

Ajo crudo o en polvo
Albahaca fresca
Alcaparras
Azafrán
Canela molida
Cebollín
Chile piquín
Cilantro
Nuez moscabada
Orégano , perejil
Pimiento
Romero
Sal de ajo
Tomillo
Extracto de vainilla
Vinagre balsámico
Vinagre de manzana o de vino

Libres

Bicarbonato de sodio
Gelatina light
Chicles sin azúcar
Lechugas mix
Pepinillos
Apio
Espinacas
Té de infusión
Acelgas
Arugula
Limón
Mostaza
Verduras
Vinagres: vinagre blanco, manzana, balsámico
 Merengues marca don´t worry
Tajín bajo en sodio
Chile jalapeño
Chile seco
Chile serrano
Salsa de mesa casera
Salsa de la viuda/ sabrosita/ valentina
Salsas negras: salsa de soya, inglesa, maggi
Mostaza
Vinagre balsámico
Canela
jengibre
Aderezo casero