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REDACCIÓN MEN'S HEALTH
09/05/2022
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11/5/22, 23:56 Las 12 carnes con más proteínas para alimentar tus músculos
• Las 12 carnes con más proteínas para alimentar tus músculos: ¿Qué prefieres, la ternera, el pollo,
el pavo, el conejo o el cerdo?
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, 8 de los cuales son esenciales; esto quiere
decir que necesitamos ingerirlos a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.
En una alimentación equilibrada, la proteína debe aportar del 10 a 15% de la energía total consumida. Las
proteínas deben ser principalmente de elevado valor biológico. "El valor biológico de una proteína nos indica los
aminoácidos que contiene y la capacidad de satisfacer las necesidades de nitrógeno del organismo", indica Laila
Aldars-García, dietista-nutricionista y doctora en ciencia y tecnología agroalimentaria.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda un consumo de 0,8 gramos de proteína por cada kg
de peso corporal. Sin embargo, en algunas dietas, como las dietas de deportistas, la cantidad de proteínas
requerida es mayor, pudiendo ser de hasta 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal, debido al gasto
energético y al desarrollo muscular. Por ejemplo, un adecuado aporte de proteínas en casos de actividad física
intensa favorece la recuperación o mejora el rendimiento deportivo.
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Dentro de toda la gama de alimentos, la carne es uno de los productos con más proteínas que podemos
consumir. Ya sea porque buscamos incrementar la musculatura, perder peso o simplemente tener una dieta
sana y equilibrada, nos podemos beneficiar del aporte de proteínas procedente de la carne. "La carne no solo nos
aporta proteínas de alto valor biológico, sino que también es fuente de vitaminas y minerales que nos ayudan a
rendir más y mejor, siempre dentro de una alimentación sana y equilibrada", señala la nutricionista.
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"Las necesidades de los deportistas son distintas a la de las personas sedentarias, ya que el ejercicio genera un
desgaste que es necesario compensar mediante una alimentación saludable y adaptada a cada persona y situación",
asegura Aldars-García."En términos generales durante el ejercicio aumenta el gasto energético, la deshidratación y
la oxidación, además de que se produce un desgaste muscular y articular. Ello se traduce en un aumento de la
demanda de nutrientes como proteínas y otros elementos como vitaminas y minerales que tenemos que
aportar a través de la dieta".
Para los deportistas, las carnes que más nos interesan son aquellas que contengan niveles más elevados de
proteínas para compensar ese desgaste generado durante el ejercicio (también podrías ver estos 50 alimentos
con muchas proteínas para adelgazar). Sin embargo, como hemos mencionado anteriormente, los beneficios de la
carne no sólo residen en su contenido proteico, también nos puede aportar vitaminas, minerales, compuestos
bioactivos, antioxidantes o creatina. Por ello, la carne es una opción natural y saludable para los deportistas,
convirtiéndose en un gran aliado para favorecer el desarrollo muscular, reducir el cansancio, evitar lesiones,
disminuir las agujetas y favorecer la recuperación muscular. La alimentación es importante antes y después del
ejercicio para garantizar el deseable rendimiento físico. Y si quieres un aporte extra de proteínas puedes probar
algunos de los mejores suplementos en polvo para deportistas o consumir alguna de las 15 mejores barritas de
proteínas del mercado (hasta hoy).
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¿Qué carnes tienen mayor cantidad de proteínas por cada 100 gramos?
1- Pavo: 24g de proteínas por cada 100g
A la hora de elegir la carne blanca con más proteínas, el pavo tiene ligeramente más que el pollo. A la hora
de comerlo, es importante retirar la piel para ingerir el menor contenido de grasa posible. Sin embargo, es casi
insignificante su presencia en el pavo con solamente 2,2 gramos por cada 100. Además, tiene muy pocos hidratos de
carbono. Recomendable en dietas sanas para perder peso.
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ARX0NT
Si tuviéramos que escoger una carne para nuestros músculos repartiríamos todas a lo largo de la semana,
incluso incluyendo el cordero o el pato, que tienen algo más de grasa. Y si nos obligaran a quedarnos con una,
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el conejo sería la mejor, seguida del pollo y el pavo. Y la de ternera la dejaríamos para incluirla en nuestro cheat
meal semanal, una hamburguesa de carne picada, por ejemplo.
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ЕВГЕНИЯ МАТВЕЕЦ
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MICHAL ULICNY
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DIGIPUB
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La ternera está cargada de proteínas de alto valor biológico que nos ayudan a mantener nuestros
requerimientos proteicos. Se trata de una carne muy versátil que puede ser ingerida fácilmente a través de
numerosas recetas. Además, la carne también nos va a ayudar al aporte de creatina. El consumo de ternera en
deportistas va a contribuir al desarrollo muscular y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
La OMS recomienda consumir carne roja al menos una vez a la semana, carne completa y no procesada:
evitar hamburguesas o carnes que tengan una combinación de carnes. La cantidad de carne recomendada es de
entre 100 y 150 gramos por ración hasta un máximo de 500 gramos a la semana. Si quieres consumirla más de
una vez por semana es que mejor que dividas las raciones.
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MIKROMAN6
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casi 10 gramos de grasa. Destaca principalmente por ser una de las carnes con mayor contenido en vitamina B y
especialmente en vitamina B12. Además, es una gran fuente de potasio.
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ATU IMAGES
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que ayudan al mantenimiento de los huesos; y potasio, que favorece el buen funcionamiento de los músculos. La
grasa de la carne de cerdo (de capa blanca e ibérico) presenta un 70% de grasas insaturadas, aportando un
adecuado un perfil lipídico.
Y ojo, siempre que comas carne de cerdo que esté siempre muy cocinada. "Todas las carnes son susceptibles de
contener bacterias y parásitos, que pasan directamente del sistema digestivo a la musculatura. Y en animales
relativamente pequeños como el cerdo y las aves, el sistema por donde circulan está más próximo a la carne y por
eso es más fácil que la contaminen”, advierte Lluís Riera, director de la Consultoria de Seguretat Alimentària i de
l’Aigua. Así que ya sabes, come cerdo, pero siempre bien cocinado y nunca medio crudo.
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Además, algunos derivados del cerdo como el jamón serrano y el jamón ibérico, el jamón cocido o el lomo
embuchado también tienen un contenido importante de proteínas, lo que dentro de un consumo adecuado va a
contribuir al aporte de proteínas a nuestro organismo.
"Hay que remarcar que siempre hay que elegir aquellos cortes con menor contenido graso y destacar que el
tipo de cocinado también influye bastante en los efectos positivos de la dieta. Hay que priorizar las comidas a
la plancha, hervidas o asadas y dejar las frituras o rebozados para momentos más ocasionales. Y, como concluye la
especialista, "en general, lo que los expertos en nutrición aconsejamos es variar el tipo de carne que comemos,
porque así obtendremos diferentes tipos de nutrientes, ya que cada una de ellas nos aporta unos diferentes".
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