PLAN DE VERANO PARA:

CADETES
JUVENILES

PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013

Cadetes

CONSEJOS HIGIENICOS - ALIMENTICIOS

* Procurar trabajar durante las primeras horas del da o las ltimas de la tarde para evitar el
excesivo calor.
* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo antes, durante y despus del ejercicio, tanto agua
como bebidas isotnicas y energticas.
* Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. (Correctamente realizados: 15-20 segundos de
estiramiento sin llegar al dolor, con una correcta posicin corporal. No solo realizarlos cuando
se empiece a entrenar sino a lo largo de todo el verano que aporta mltiples beneficios aparte
de prevenir lesiones cuando empiece el entrenamiento.
* Dormir y descansar todo lo posible
* Ir en chanclas durante el resto de los das mucho mejor, de esa manera el pie no sufrir
tanto y retardaremos la aparicin de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas
de ms roce. Si saliesen la mejor manera de curarlas es que estn al aire libre.
*Si tuviramos un esguince o torcedura colocar hielo en la zona afectada durante 15-20
minutos al menos 2 o 3 veces despus de la lesin y en un periodo de 3 a 4 das para bajar la
inflacin en caso de que se produzca.
NOTA: Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo
mucho ms en cuenta.

ESCUELA DE FTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCN

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Cadetes

PROGRAMACIN

FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada ms acabar vuestros torneos y

resto de competiciones con el club. Concienciacin
FASE 1

*REALIZACIN DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FTBOL (campamentos

Multiaventura, juegos y actividades ldicas,)
*PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL
FTBOL ( Tenis, Pdel, bicicleta, juegos en la playa (!! cuidado con correr en la arena!!!)

FASE 2: 3 Semanas antes de empezar con vuestros equipos. Realizacin

de plan especifico de verano.
FASE 2

*ENTRENAREMOS 3 DAS A LA SEMANA

*NO SE REALIZARAN EN DAS SEGUIDOS, Y SIN QUE PASEN MS DE 3 DAS ENTRE UNA
SESIN Y OTRA (dos das de descanso como mximo y al tercer da realizamos una sesin)
*UTILIZAR UN CALZADO ADECUADO PARA CORRER (Utilizar una zapatilla adecuada para la
carrera influir a obtener mejor rendimiento y prevencin de lesiones)
*INTENTAR CORRER POR TERRENOS BLANDOS A PODER SER HIERBA, TIERRA E
INTENTAR NO CORRER POR TERRENOS MS DUROS COMO EL ASFALTO O EL CEMENTO
PARA EVITAR SOBRECARGAS E IMPACTOS MS SEVEROS SOBRE LAS ARTICULACIONES
DE LOS TOBILLOS Y LA RODILLA.
*EN EL CASO DE QUE SE CORRA POR CIRCUITOS CIRCULARES NO CORRER SIEMPRE EN
EL MISMO SENTIDO CAMBIANDO EL SENTIDO DE LA MARCHA CADA CIERTO TIEMPO.
* 1 SEMANA:
o

Da 1:

Calentamiento: Movilidad articular esttica. 5 minutos

Estiramientos 10. /(15 por estiramiento) Llevar un orden a la hora de realizarlos y

centraros ms en aquellos grupos musculares que vais a trabajar en la sesin sin olvidar
los dems grupos.

Carrera continua, 20 a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando) y

Estiramientos 15. /(15 por estiramiento aprox) !IMPORTANTE PARA SOLTAR!!

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Cadetes

Da 2:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 10. /(15 por estiramiento)

Carrera continua 2x15. En el descanso entre series realizamos trabajo de fuerza

compensatoria ( 3x20 repeticiones diferentes: trabajar abdominales superiores,
inferiores, oblicuos y lumbares)

Estiramientos 15 mnimo /(15 por estiramiento)

Da 3:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 10. /(15 por estiramiento)

Carrera continua 1x20 y 1x15. En el descanso realizamos 10 andando.

Estiramientos 10. /(15 por estiramiento)

FASE 2
* 2 SEMANA:
o

Da 1:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 10. (15 por estiramiento)

1x30 a un ritmo bajo-medio (Me permite hablar)

Fuerza compensatoria ( 3x30 repeticiones distintas)

Estiramientos 15. (15 por estiramiento)

Da 2:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 10. (15 por estiramiento)

Carrera continua 1x20 y 1x15. En el descanso realizamos 5 andando.

Estiramientos 15. (15 por estiramiento)

Da 3:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Carrera continua 2x20. En el descanso realizamos 10 andando.

3x30 fuerza compensatoria, 3x10 sentadillas y 3x15 elevaciones de gemelos.

Estiramientos 15 IMPORTANTE.

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Cadetes

FASE 2
* 3 SEMANA:
o

Da 1:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 10.

5 salidas sprint de 30 metros.

Carrera continua 1x15 y 1x20 recuperacin 5 andando.

Estiramientos 15.

Da 2:

Calentamiento: Movilidad articular . 5 minutos

Estiramientos 10.

8salidas sprint de 30 metros.

Carrera continua 2x20 en el descanso realizo 3x30 fuerza compensatoria, 3x10

setadillas y 3x15 gemelos.

Estiramientos 15.

Da 3:

Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

Estiramientos 15.

10 salidas sprint de 30 metros.

Carrera continua 1x20 y 1x25a un ritmo suave que permita ir hablando recuperacin
entre series 5 andando.

Estiramientos 15.

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Cadetes
ESPECIFICACIONES
BLOQUE 1

Abdominales superiores

- Boca arriba con piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, realizamos encorvamientos,

manos en el pecho.

Abdominales inferiores
Tumbados boca arriba con las piernas rectas, las elevamos un palmo del suelo y

realizamos tijera vertical sin apoyar los talones en el suelo durante las repeticiones.

Oblicuos por ambos lados

Tumbados boca arriba flexionando las rodillas con pies apoyados en el suelo, tocamos los
talones alternativamente con las manos.

Lumbares

- Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y luego brazo
izquierdo y pierna derecha, as sucesivamente.

* RECORDAD EL DA DE PRESENTACIN QUE TENEIS MARCADO EN LA HOJA DE

CITACIN Y

DISFRUTAD DE LAS VACACIONES!!!!!

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Juveniles
Departamento de Salud

CONSEJOS HIGIENICOS
* Procurar trabajar durante las primeras horas del da o las ltimas de la tarde para
evitar el excesivo calor.
* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo durante y despus del ejercicio, tanto agua
como bebidas isotnicas y energticas.
* Realizamos estiramientos de todo el cuerpo.
* Respetar las horas de sueo y descanso, para que nuestro cuerpo descanse tras los
entrenamientos.
*Si tuvisemos un golpe, contusin, esguince, poner hielo en la zona afectada unas 3
veces al da durante 10-15, manteniendo elevado la zona afectada.
*Ser constante y llevar a cabo todo el plan de trabajo, nos ayudarn a conseguir las
metas y llegar mejor a la pretemporada.
* No lo olvidis, la consecucin de ttulos en nuestros respectivos equipos y grandes
resultados pasa por realizar una muy buena pretemporada.
NOTA: Se adjunta tambin los consejos nutricionales

Programacin:
El programa constara de 3 fases:
La fase 1, de una duracin aproximada de un mes, la aprovecharemos para
olvidarnos del ftbol, que nuestra mente se despeje practicando deportes
totalmente diferentes.
La fase 2, consta de 4 semanas de preparacin fsica de 3- 4 das de
entrenamiento.
La fase 3, es la semana anterior al comienzo de la pretemporada, en la que se va
a realizar trabajo de recuperacin de las semanas anteriores, para empezar de
la mejor manera la pretemporada. (EN EL CASO DEL JUVENIL A, ESTA FASE
NO SE LLEVAR A CABO).

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Juveniles
Departamento de Salud

FASE 1: (desconectar del ftbol) (Del 23 de Junio al 23 de Julio)

PRCTICA DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FTBOL (campamentos,
juegos y actividades ldicas,)
PRCTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN
RELACIONADOS CON EL FTBOL (Tenis, Pdel, bicicleta, juegos en la playa, )
FASE 2:
Semana 1
-

Lunes 23 de Julio
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
2x15 R: 3= 2 series de 15 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir
hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperacin ser activa y se
realizar andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder
empezar la segunda serie.
Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,
aunque dando ms importancia al tren inferior.

Mircoles 25 de Julio
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x20 R: 3= 2 series de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir

hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperacin ser activa y se
realizar andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder
empezar la segunda serie.
Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque
-

dando ms importancia al tren inferior.

Viernes 27 de Julio
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
2x20= 2 serie de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y
recuperando 3 entre series, la recuperacin ser activa y se realizar andando
para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda
serie.
2 series de 20 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen
detallados).

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

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Juveniles
Departamento de Salud

Sbado 28 de Julio
Sesin de flexibilidad, estiramientos de todo el cuerpo, 15-20 segundos por
grupo muscular.

Semana 2

Lunes 30 de Julio
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

3x10 R: 2= 3 series de 10 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir

hablando), y en la ltima al 65% y recuperando 2 entre series, la recuperacin

ser activa y se realizar andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel
inicial y poder empezar la segunda serie.
-

2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen

detallados).

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Mircoles 1 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

1x20 = 1 serie de 20 minutos al 70%.

3x 30 R: 1= 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay

recuperacin entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de
descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isomtrica, Split, flexiones,
abdominales y lumbares.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Viernes 3 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x20 R: 2= 2 series de 20 minutos al 65% la primera y al 70% la segunda (que

cueste un poquito ms hablar) y recuperando 2 entre series, la recuperacin

ser activa y se realizar andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel
inicial y poder empezar la segunda serie.
-

2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detalados).

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

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Juveniles
Departamento de Salud

Semana 3

Lunes 6 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en tres bloques de 10
minutos. En cada bloque de diez minutos realizamos cinco minutos a un ritmo
medio (65%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la intensidad
(75%).
2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen
detallados).

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Martes 7 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

1x15 = 1 serie de 15 minutos al 65%.

4x 30 R: 1= 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay

recuperacin entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de
descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isomtrica, Split, flexiones,
abdominales y lumbares.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Jueves 9 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

3x10 = carrera continua.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Viernes 10 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x20 R: 3 = 2 series de 20 minutos al 75%.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

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Juveniles
Departamento de Salud

Semana 4

Lunes 13 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en bloques de diez minutos.
En cada bloque de diez minutos realizamos los primeros cinco minutos a un
ritmo medio (70%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la
intensidad (75%).
3 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen
detallados).

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Martes 14 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

1x15 = 1 serie de 15 minutos al 70%.

4x 30 R: 1= 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay

recuperacin entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de
descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isomtrica, Split, flexiones,
abdominales y lumbares.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Jueves 16 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x10 = carrera contnua.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Viernes 17 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

4x10 R: 3 = 4 series de 10 minutos la primera al 60%, segunda al 65% ,

tercera al 70% y ltima al 75%.

-

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

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Juveniles
Departamento de Salud

FASE 3 (Recuperacin)

Lunes 20 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x15 R:2= 2 series de 15 minutos de carrera contnua.

2x 15 abdominales isomtricos.

Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.

Mircoles 22 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

3x10 R:3= 3 series de 10 minutos al 65% (velocidad moderada) recuperacin

entre serie y serie 3 minutos.

Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.

Viernes 24 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x10 de carrera contnua.

3 series de circuito de fuerza bsica, 12 repeticiones de cada ejercicio, no hay

descanso entre serie y serie, velocidad de ejecucin 1-1. Ejercicios: sentadilla,
abdominales, fondos, lumbares y split.

Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.

Circuito de abdominales

Abdominales superiores
- Boca arriba con piernas flexionadas y elevadas, formando un ngulo de 90.
Subimos el tronco hasta la altura de las rodillas, manos en el pecho.
Abdominales inferiores
- Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, las llevamos al pecho y las
bajamos hasta la altura de las rodillas, as sucesivamente.
Oblicuos por ambos lados
- Tumbados boca arriba una pierna flexionada y la otra ponemos el pie sobre la
rodilla de la que esta flexionada y llevamos el codo contrario a la rodilla de la
que esta doblada.
Lumbares
- Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y
luego brazo izquierdo y pierna derecha, as sucesivamente.
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Juveniles
Departamento de Salud

Estiramientos
A continuacin tenis una amplia variedad de estiramientos para elegir cules queris
hacer despus de cada sesin. Se recomienda no repetir siempre los mismos.

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