Guia Didáctica 5-EM PDF

Entrenamiento Muscular
GUÍA DIDÁCTICA N°5

CÓDIGO: M2-DV54-GU05
MÓDULO 5: CONSIDERACIONES PARA EL DESARROLLO DE LOS
TRABAJOS DE FUERZA
DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR
© DERECHOS RESERVADOS - POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA,

2019
Medellín, Colombia
Proceso: Gestión Académica

Realización del texto: Julián Ossa, Docente Virtual
Revisión del texto: Jehison Posada, Coordinador Académico Virtual
Diseño: Cristian Quintero, Diseñador Gráfico
Editado por el Politécnico Superior de Colombia
DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 2

| GUÍA DIDÁCTICA 5- CONSIDERACIONES PARA EL DESARROLLO DE
LOS TRABAJOS DE FUERZA
Índice
Presentación ..................................................................................4
Competencia específica ...................................................................5
Contenidos temáticos ......................................................................6
Tema 1 .........................................................................................7
Métodos del entrenamiento de fuerza para sus manifestaciones ...........7
Tema 2 ....................................................................................... 22
Planificación del volumen ............................................................... 22
Tema 3 ....................................................................................... 27
Planificación de la intensidad .......................................................... 27
Tema 4 ....................................................................................... 31
Ejemplos de programas de entrenamiento de la fuerza...................... 31
Recursos disponibles para el aprendizaje ......................................... 37
Material complementario ............................................................... 37
Referencias bibliográficas .............................................................. 38

Presentación
La Guía Didáctica N°5 del Módulo 5: Consideraciones para el

desarrollo de los trabajos de fuerza, se refiere a la forma en la cual la
producción de fuerza es la base para la mayoría de las acciones
deportivas. Sin producción de fuerza no existe movimiento. Se debe
diferenciar entre dos sentidos de fuerza como capacidad de producir
tensión durante una contracción muscular (Bouchard y col. 1975) y fuerza
en sí misma como resultado de la tensión producida por el músculo, la
que permite luchar contra la inercia, mover una masa, o acelerarla. La
capacidad de producir fuerza es asociada con músculos grandes. Si bien
es cierto que un músculo tiene una producción de fuerza proporcional a
su sección transversal, no se puede negar la importancia de los factores
neuromusculares vistos en módulos anteriores, que se encuentran
implicados en la producción de fuerza.
A la hora de plantear el entrenamiento de la fuerza, se tendrá que
tener claro varios conceptos, ya que no existe un método único para
todos, es por ello que, en palabras de Tihany (1988), sin un conocimiento
claro de las características biomecánicas y fisiológicas de los atletas, los
métodos de entrenamiento no pueden ser usados conscientemente sino
accidentalmente.
Para ello, esta guía didáctica desarrollará, basada en competencias,
cuatro (4) contenidos temáticos, a saber: (a) Métodos del entrenamiento
de fuerza para sus manifestaciones, (b) Planificación del volumen, (c
Planificación de la intensidad y (d) Ejemplos de programas de
entrenamiento de la fuerza.

Competencia específica
Se espera que con los temas abordados en la Guía Didáctica N°5 del
Módulo 5: Consideraciones para el desarrollo de los trabajos de fuerza.,
el estudiante logre la siguiente competencia específica:
 Aplicar los métodos para el desarrollo de cada manifestación

de la fuerza.
Resultados de aprendizaje:
o Identifica los métodos del entrenamiento de fuerza
para sus manifestaciones.
o Determina la planificación del volumen y la intensidad
a llevarse a cabo en un entrenamiento muscular.
o Expone ejemplos de programas de entrenamiento de
la fuerza

Contenidos temáticos
Métodos del entrenamiento

de fuerza para sus
manifestaciones
Ejemplos de
programas de Planificación
entrenamient del volumen
o de la fuerza
Planificación de la
intensidad
Ilustración 1: Contenidos temáticos.

Fuente: Autor

Tema 1
Métodos del entrenamiento de fuerza para sus manifestaciones
La fuerza puede desarrollarse de forma general o de forma especial.

Se entiende por entrenamiento general de la fuerza aquella que se
desarrolla de manera multilateral y multifacética de los grupos
musculares más importantes del cuerpo independientemente de la
disciplina deportiva y por fuerza especial aquella fuerza que se basa en la
especificidad de la disciplina deportiva practicada.
El desarrollo de la fuerza para cualquier disciplina deportiva se basa
en mayor o menor medida del desarrollo de la fuerza máxima, de la fuerza
velocidad y de la fuerza resistencia.
Thibaudeau propone 6 métodos del entrenamiento de la fuerza pero
eso no significa que deban ser utilizados al mismo tiempo y por todo tipo
de personas. Las personas tienen una capacidad de sostener y adaptarse
al entrenamiento, por lo que es un error intentar agregar un poco de cada
método.

Los seis (6) métodos propuestos por este autor son:
Ilustración 2: Métodos del entrenamiento de la fuerza

Fuente: Thibaudeau.

El método balístico
Se refiere a una proyección real del origen de la resistencia. El
origen mismo de la resistencia puede provenir de una fuente externa o
del propio peso corporal del atleta. La intensidad de estos ejercicios varía
desde muy baja a muy alta. Estos ejercicios son aquellos en los que el
factor de aceleración es el más grande en relación a la producción total
de fuerza. Estos ejercicios tienen un gran impacto sobre el sistema
nervioso a causa de las demandas de alta aceleración.
Mientras los ejercicios balísticos de baja intensidad no resultan
demasiado estresantes y pueden por tanto usarse muy a menudo,
mayormente como una buena herramienta de entrada en calor específica,
los ejercicios balísticos de alta intensidad deben usarse con poca
frecuencia (una o dos veces a la semana) durante un período limitado de
tiempo (4-6 semanas). Estos últimos ejercicios (alta intensidad) conllevan
una gran capacidad para la mejora de la potencia, pero son muy
estresantes para el sistema nervioso y los tendones.
Es, además, importante entender que el efecto de entrenamiento
de los ejercicios balísticos de alta intensidad es retardado, significando
que las mejoras en la capacidad de producir potencia son mayores vistas
2-3 semanas después de la última estimulación.
Pros: Gran vía para desarrollar potencia en músculos / movimientos específicos, produce buenos resultados muy
rápido, los ejercicios son estimulantes de hacer.
Contras: Los ejercicios de alta intensidad son muy demandantes sobre el sistema nervioso, la tasa de habituación
es alta (los ejercicios producen resultados rápido, pero dejan de producirlos temprano), a menudo existe un riesgo
de lesión más elevado que con otros métodos.
Cuándo usar este método: Los ejercicios de baja intensidad pueden ser utilizados como entrada en calor antes de
la mayoría de las sesiones, aunque el entrenador debe mantenerse alejado de un volumen excesivo (5-10 minutos
son suficientes, más que eso es excesivo). Los ejercicios de mayor intensidad deben ser utilizados
intermitentemente durante el año, por ciclos de 4-6 semanas a la vez, la frecuencia debe mantenerse en 1-2 veces
por semana con un volumen de trabajo relativamente bajo.

Método de velocidad-fuerza
El mejor ejemplo de esta forma de entrenamiento son los
movimientos deportivos lastrados. Por ejemplo, correr tirando un trineo
liviano o usar un paracaídas. La desventaja principal de esta forma de
entrenamiento es que puede deteriorar la coordinación de los
movimientos deportivos si la carga conduce a un cambio (incluso mínimo)
en la técnica. Si es utilizada correctamente puede ser una buena manera
de fortalecer patrones de movimiento específicos y a los músculos
implicados en el movimiento.
Otra forma de este método es el levantamiento explosivo con una
carga mínima (10-20% de 1RM). Esto es generalmente utilizado mejor
durante el calentamiento en una sesión de fuerza. Para que sea efectivo,
el atleta debe acelerar la carga tanto como sea posible.
Pros: Los movimientos deportivos lastrados pueden fortalecer los músculos de una manera muy específica. Pueden
además ayudar a la corrección técnica a través de un feedback.
Contras: Es muy fácil de abusar e incluso un mínimo error de carga puede conducir a un efecto negativo en el
rendimiento deportivo. Los lanzamientos de balón medicinal son ejercicios que se adaptan bien como herramienta
de entrada en calor específica. Incluyendo distintos tipos de lanzamiento se puede preparar todos los músculos
para la acción mientras desarrolla potencia.
Cuándo usar este método: El uso de movimientos deportivos lastrados debe limitarse a entrenadores muy
experimentados que puedan marcar las más pequeñas diferencias técnicas y a atletas muy avanzados que posean
un dominio técnico sólido y estable. Este método, de ser utilizado, debe limitarse al inicio del período preparatorio
y debe ser realizado a lo sumo durante un ciclo de 4 semanas, una o dos veces por semana.
Método de fuerza-velocidad
El método de fuerza-velocidad incluye ejercicios en los que la
producción de potencia es resultado tanto de una alta aceleración como
de una moderada a pesada masa a ser desplazada. El mejor ejemplo
conocido de esta forma de entrenamiento es el levantamiento olímpico y
sus variantes. se recomienda utilizar el método de esfuerzo dinámico
empleando un 55-60% de su RM. En levantamientos tales como el press

de banca y la sentadilla levantando el peso tan rápido como sea posible.
Se utiliza un bajo número de reps para maximizar la aceleración durante
cada repetición.
Esta forma de entrenamiento es altamente estimulante para el
sistema nervioso debido a la alta tasa de desarrollo de fuerza, la alta
aceleración y la coordinación requeridas. Como tal, el volumen de
entrenamiento debe ser minimizado y el énfasis debe colocarse en la
aceleración y la calidad de ejecución. Utilizado con un bajo volumen, esta
forma de entrenamiento puede ser empleada bastante a menudo debido
al bajo efecto sobre el sistema músculo-esquelético. Además, una mayor
frecuencia de entrenamiento en estos levantamientos mejora
enormemente la coordinación.
Pros: Este es un método de entrenamiento que generalmente posee la mayor producción total de fuerza y la
mayor producción de potencia. Consecuentemente es una de las mejores maneras de mejorar el rendimiento
deportivo a través del entrenamiento. Los beneficios no se limitan a las estructuras trabajadas porque existe un
efecto general de potenciación sobre el sistema nervioso, volviendo más efectivo a todo el cuerpo.
Contras: Algunos de estos levantamientos requieren una maestría técnica mayor y puede tomar algún tiempo aprenderlos,
especialmente si el entrenador carece de experiencia en la enseñanza de estos ejercicios. Los ejercicios más complejos acarrean
un mayor riesgo de lesión. Las variaciones de los movimientos olímpicos son los mejores ejemplos de ejercicios de fuerza-
velocidad porque usted necesita acelerar una carga relativamente pesada para completar el levantamiento.
Cuándo usar este método: Los ejercicios de fuerza-velocidad deben constituir el centro de su programa de entrenamiento
especial. Deben introducirse temprano en el período de preparación y continuarse a lo largo del año. Al iniciar el año, acentúe el
aprendizaje técnico de los levantamientos olímpicos utilizando mayor volumen (2-3 ejercicios de levantamiento olímpico por
sesión, 20-30 reps totales por ejercicio), mayor frecuencia (2-4 veces por semana) y muy baja intensidad (60-70% en los
levantamientos olímpicos). Este trabajo debe ser submáximo.
Método de repeticiones controladas

Esta forma de entrenamiento incluye el entrenamiento de
hipertrofia clásico y movimientos deportivos ejecutados a un ritmo
controlado, los mejores ejemplos de movimientos deportivos a ritmo
controlado son el arrastre de trineo pesado y la realización de
movimientos deportivos vistiendo un chaleco lastrado. Esto conduce a la
hipertrofia en los músculos específicos involucrados en la acción y al
acondicionamiento específico.

El entrenamiento de sobrecarga utilizando un enfoque culturista
(alto volumen, baja velocidad de ejecución, más ejercicios de aislamiento)
no mejora directamente el desempeño del atleta. Sin embargo, puede
ayudar al fortalecimiento de los tendones, lo que puede reducir el riesgo
de lesiones. No obstante, una masa muscular aumentada puede resultar
perjudicial al rendimiento por dos razones:
1. La hipertrofia no-funcional o sarcoplasmática no conduce a una mejora
de la capacidad de producir fuerza.
2. Una excesiva hipertrofia muscular comprime el sistema vascular,
especialmente los vasos sanguíneos y capilares musculares, lo que
conduce a una disminución del transporte de oxígeno y nutrientes al
músculo. Esto dificulta la remoción de subproductos musculares de
desecho y la recuperación del entrenamiento.
La hipertrofia no-funcional implica un aumento en los elementos no
contráctiles de la fibra muscular y se ha demostrado que ocurre
predominantemente con un entrenamiento de tipo culturista (Zatsiorsky,
1996).
Pros: Puede conducir a un fortalecimiento de los tendones. Puede conducir a un aumento de la masa muscular. Es
seguro de hacer. No genera mucho estrés al sistema nervioso por lo que no resulta probable sobrecargarlo.
Contras: La mayoría de las ganancias de hipertrofia son no-funcionales y pueden

conducir a un descenso del rendimiento. Requiere mucha energía fisiológica para
resultados muy pequeños.
Cuándo usar este método: Se pueden agregar distintos ejercicios para aumentar la
hipertrofia en músculos relativamente débiles y/o frágiles (por ej. isquiotibiales,
hombros). Se puede poner más énfasis en ganar masa muscular al inicio del año.
Método máximo

Este método de entrenamiento incluye todos los ejercicios en los
que se debe producir gran cantidad de tensión muscular (cerca del límite
de fuerza).
1. Levantamiento pesado: Usando una carga del 85-100% en
levantamientos clásicos de fuerza (sentadilla, press de banca, peso
muerto, sentadilla adelante, press inclinado, press con impulso,
remo con barra, etc.).
2. Entrenamiento excéntrico: Descendiendo una carga cercana a su

1RM (90- 100%) en un ejercicio. El descenso debe ser controlado
(2-4 seg.). Esto se realiza usualmente por reps (3-6). Un
compañero o dos se requieren para realizar este método ellos deben
levantar el peso hasta la posición inicial.
3. Entrenamiento isométrico: Ejerciendo fuerza contra una

resistencia inamovible. Generalmente por unas pocas series (2-5)
de pocos segundos (6-12) generando tanta fuerza como sea posible
contra la resistencia inamovible.
Si bien todos estos tres métodos se encuentran en la misma categoría,
ellos tienen impactos muy diferentes sobre el organismo.
Método supramáximo
Este método debe usarse con prudencia. Acarrea un mayor riesgo
de lesión y puede fácilmente conducir a una sobrecarga. Consiste en la
utilización de ejercicios en los cuales se levantan mayores cargas de las
que es capaz. Lo hace bien sea por:
1. Realizar un entrenamiento excéntrico muy pesado (120-140%)
2. Trampear para pasar el punto de estancamiento
3. Realizar solo reps parciales (por ej. un cuarto de sentadilla)

Estos ejercicios emplazan un estímulo enorme sobre el sistema nervioso,
por tanto, pueden producir grandes resultados o ponerlo en un inmediato
estancamiento. Este método puede conducir a grandes ganancias de
fuerza. Sin embargo, al igual que los isométricos, las ganancias nos son
siempre directamente transferibles.
Pros: Puede aportar importantes ganancias de fuerza. Puede ayudar a atravesar una meseta de fuerza. Crea
adaptación a manipular cargas pesadas.
Contras: Las ganancias no son siempre transferibles. El dolor muscular es importante.
Cuándo usar este método: Como parte de un microciclo de choque puede resultar
bueno. No se recomendaría la utilización de ninguno de estos métodos durante más
de 2 semanas seguidas. Al ser utilizados el volumen debe ser mínimo.
++++ = Énfasis muy importante

+++ = Énfasis importante
++ = Énfasis significativo

+ = Énfasis moderado / introducción / mantenimiento
Ilustración 3: Periodos para utilizar los diferentes métodos.
Fuente: Thibaudeau.
Zatsiorski, realiza una clasificación más simple de los métodos de

desarrollo de la fuerza. Propone los siguientes tres (3) métodos:
Esfuerzos máximos
• Intensidad: 90-100% 1RM
• Series: 3-5.
• Repeticiones: 1-3
• Ventajas: gran impacto sobre los mecanismos nerviosos
(reclutamiento, sincronización y frecuencia elevados). Requiere de pocas
series y repeticiones.
• Inconvenientes: sólo para alto rendimiento. Requiere de 5 a 7 días de
recuperación. Se tiene que alternar con otros métodos.
Esfuerzos repetidos
• Series: 6.
• Repeticiones: 6
• Ventajas: Su uso se amplía más allá del alto rendimiento. Mejor
adaptación para desentrenados y jóvenes. La recuperación entre sesiones
es pequeña, 2 días. Se pueden aplicar más sesiones por semana.
• Inconvenientes: no se implican los mecanismos nerviosos y se
requiere de un alto volumen de trabajo, hasta la fatiga para conseguir
incrementos de fuerza.
Esfuerzos dinámicos

• Series: variables (que no lleguen a producir cansancio nervioso).
• Repeticiones: 1-8
• Ventajas: mejora de la velocidad de ejecución. No se requiere de
cargas altas.
• Inconvenientes: requiere en todo instante de una alta concentración.
Se debe alternar con métodos de altas intensidades para no disminuir la
fuerza máxima.
Badillo, realiza otra clasificación de la fuerza, en la cual hace

referencia a los métodos concéntricos.
Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Carácter Observaciones
del
esfuerzo
90-100 4-8 1-3 3’-5' Máx./ Máximo Mayor nº Debe combinarse
explos. desarrollo de posible de con métodos de
la fuerza repeticiones cargas medias
máxima. por serie Sólo aplicable a
Aumento de la deportistas de
coordinación rendimiento
intramuscular
y
Tabla 1. Métodos de Intensidades máximas 1
Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Carácter del Observaciones

esfuerzo
85-90 4-5 3-5 3’-5' Máx. Incremento de Maximo nº Debe combinarse
posible la fuerza posible de con métodos de
máxima. repeticiones por cargas medias
Mejora de la serie o una Sólo aplicable a
coordinación menos deportistas de
intramuscular rendimiento y
Pequeña alto rendimiento
hipertrofia Presenta riesgo
de lesiones
Tabla 2. Método de Intensidades máximas 2

esfuerzo
80-85 3-5 5-7 3’-5' Media o alta Desarrollo de Máximo nº Se puede usar
la fuerza posible de con principiantes,
máxima. repeticiones si el nº de
La influencia por serie o una repeticiones no
sobre los menos. es el máximo
factores Este método posible
nerviosos es permite la
pequeña realización de
Se produce 2-3
hipertrofia repeticiones
más con la
ayuda de un
compañero
Tabla 3. Método de repeticiones 1

esfuerzo
70-80 3-5 6-12 2’-5' Media o Desarrollo Máximo nº Se puede usar con
alta de la fuerza posible de principiantes, si el
máxima. repeticiones nº de repeticiones
La influencia por serie o una no es el máximo
sobre los menos. posible
factores No es adecuado si
nerviosos es no se desea un
negativa aumento del peso
Hipertrofia corporal
muscular Es un
alta entrenamiento
básico de la fuerza

esfuerzo
60-75 3-5 6-12 2’-5' Media Acondiciona- No se agota el Sólo es útil para
miento general máximo nº deportistas
de músculos y posible de principiantes y
tendones como repeticiones. para la
preparación Se deja un rehabilitación
para soportar margen de 2-6 Aplicable durante
cargas más repeticiones sin el 1º año de
exigentes hacer. entrenamiento y
en deportistas
jovenes puede
prolongarse más
tiempo.

esfuerzo
Consiste en
hacer de más a
menos
repeticiones a
medida que
Máximo nº aumenta la
posible de intensidad
Se pretende un
repeticiones (pirámide
efecto múltiple,
por serie o normal). Pero si
60-100 6-14 1-8 3’-5' Máxima como
alguna menos a continuación
combinación de
con las se vuelve a
todos los demás
intensidades bajar la
más bajas. intensidad y se
incrementa
progresivamente
las repeticiones
tenemos la
pirámide doble.
Tabla 6. Método de Pirámide
Por último, Badillo habla de los métodos de contrastes que consisten

en una forma de entrenamiento que se basa en el uso de cargas altas y
bajas en la misma sesión de entrenamiento.
El método de contrastes clásico consiste en realizar series con
cargas grandes (6RM) en combinación con cargas ligeras (series de 6
repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben
ejecutar a la máxima velocidad posible.
En los métodos de contraste se puede trabajar realizando una pausa
entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga más elevada a la
más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar
primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas y
posteriormente después de una pausa realizar todas las
series/repeticiones con las cargas más ligeras.

Ilustración 4: Manifestacion de la fuerza y su método.
Fuente: Boeckh
Ilustración 5: Métodos de entrenamiento y su objetivo

Fuente: Boeckh

Tema 2
Planificación del volumen
Cuanto se habla de volumen se está haciendo referencia a la

cantidad de ejercicio que se va a realizar, en el caso de la fuerza un
parámetro importante para medir el volumen serían las repeticiones. El
número de series no tiene por qué ser el mismo para todos los ejercicios
de una rutina.
En realidad, el número de series realizado en cada uno de los
ejercicios es una variable de lo que se conoce como cálculo del volumen
del ejercicio (es decir, series x repeticiones x resistencia). Como tal, uno
de los papeles fundamentales del número de series realizado es regular
el volumen durante un protocolo de ejercicio concreto o un programa de
entrenamiento.
En diversos estudios que examinaban a individuos entrenados en
resistencia se ha visto que los programas de serie múltiple fueron
superiores para la mejora de la fuerza, la potencia, la hipertrofia y la
resistencia a intensidad elevada. El número de series necesario para
obtener un aumento de la fuerza máxima ha sido objeto de considerables
estudios. Deben tenerse en cuenta varios factores relativos al número de
series necesario para conseguir las adaptaciones fisiológicas óptimas.
No todos los ejercicios de una sesión de entrenamiento necesitan
ser realizados el mismo número de series. Además, el número de series
realizado puede variarse según sean los objetivos específicos de un atleta.
Por ejemplo, cuando se está reforzando un grupo muscular específico en
la sesión de entrenamiento, se pueden realizar más series de aquellos
ejercicios en los que se reclute ese grupo muscular.

También el nivel de entrenamiento puede afectar a la cantidad de
series que son necesarias para obtener las adaptaciones óptimas. Por
ejemplo, el número de series necesario para conseguir un máximo
incremento de fuerza puede ser diferente según se trate de individuos
desentrenados o muy entrenados.
El número de series realizado es uno de los factores que afectan al
volumen de entrenamiento (es decir, series x repeticiones x resistencia).
Este número de series afecta a la respuesta aguda nerviosa, metabólica
y muscular al entrenamiento de fuerza (Kraemer & Ratamess, 2004).
Para individuos no entrenados y entrenados, el número óptimo de
series para incrementar la fuerza parece ser de cuatro (Rhea et al., 2003).
Otro estudio indica que, para individuos con alta preparación, ocho
series por grupo muscular es un número óptimo para conseguir los
máximos incrementos de fuerza (Peterson, Rhea & Alvar, 2004). Además,
el número necesario de series para obtener incrementos de fuerza
óptimos no parece ser diferente para hombres y para mujeres (Wolfe,
LeMura & Cole, 2004).
En un programa de serie única o de bajo volumen se pueden
también utilizar los cambios en la elección de los ejercicios, su orden y el
número de repeticiones por serie para conseguir una variación de
entrenamiento, de forma que, durante cortos períodos de entrenamiento,
se puedan producir adaptaciones fisiológicas casi óptimas. Sin embargo,
con posterioridad se deben emplear programas de volumen alto para
poder conseguir las adaptaciones óptimas.
Se puede también dejar de hacer hincapié en las adaptaciones del
entrenamiento en grupos musculares específicos o se pueden mantener
realizando menos series por ejercicio o grupo muscular durante períodos
de entrenamiento cortos, como por ejemplo en un programa de
entrenamiento de fuerza de mantenimiento durante la temporada.

No existe un esquema perfecto de reps y series. Dependiendo de la
composición individual de fibras, su experiencia y necesidades puede
variar enormemente.
Se debe tener en cuenta que, dependiendo de su dominancia de
fibra, el volumen adecuado de trabajo de fuerza variará
considerablemente. Alguien que es de contracción rápida dominante se
beneficiará de menores volúmenes de entrenamiento y probablemente se
sobreentrenará con un enfoque de alto volumen.
Por otro lado, individuos de contracción lenta dominante
necesitarán un mayor volumen de trabajo para ganar tamaño y poseen
un menor riesgo de sobreentrenamiento debido a que su capacidad de
trabajo es generalmente más alta. Sin embargo, es válida una ley, la
cantidad de reps y la cantidad de series son inversamente proporcionales.
Un dato importante para tener en cuenta es que a medida que se
gana experiencia y por lo tanto fuerza se debe incrementar la intensidad
de entrenamiento promedio, reducir el número de reps por serie e
incrementar el número de series por ejercicio.
El número de ejercicios por sesión de entrenamiento también es
importante para determinar el volumen, los atletas y los culturistas siguen
diferentes reglas: los atletas necesitan entrenar sistemas energéticos y
movimientos, mientras que los culturistas necesitan entrenar músculos.
Esto significa que la división de entrenamiento utilizada por ambos
tipos de entrenados, así como el número de ejercicios a utilizar será muy
diferente. Los culturistas deben dividir su programa de entrenamiento en
grupos musculares, dedicando uno o dos días por semana a cada grupo
muscular.
Para culturistas, cada grupo muscular debe ser trabajado con 3-5
ejercicios.

Los atletas necesitan dividir sus sesiones en variedades más
amplias o la división tren superior / tren inferior. En este caso, la mayoría
de los ejercicios deben ser movimientos multiarticulares, entre 2-4
ejercicios multiarticulares.
Varios estudios parecen indicar que entre 3-4 series por ejercicio es
lo mejor para obtener resultados máximos. Practicantes avanzados quizás
encuentren algunos beneficios yendo hasta las 5-6 series por ejercicio. Al
entrenar para hipertrofia debemos apuntar a un total de 9 a 12 series por
grupo muscular Entonces si se elige realizar 3-4 series por ejercicio debe
utilizar 3-4 movimientos por grupo muscular. Si se prefiere utilizar 5-6
series, entonces 2-3 ejercicios resultarán más apropiados.
Ejemplos de la utilización de las series y repeticiones con

diferentes métodos de entrenamiento
Ilustración 6: Series rectas

Fuente: Thibaudeau

Ilustración 7: Series en oleaje para fuerza e hipertrofia
Fuente: Thibaudeau
Ilustración 8: Series en pirámide

Fuente: Thibaudeau

Tema 3
Planificación de la intensidad
La intensidad en el entrenamiento de la fuerza, o la cantidad de

resistencia empleada al realizar un entrenamiento de fuerza, puede ser el
mayor estímulo relacionado con las adaptaciones del entrenamiento, tales
como un incremento de la fuerza y de la resistencia muscular local. Lo
normal es que sean las repeticiones máximas (RM), o resistencia que
permite la realización de sólo un número concreto de repeticiones por
serie con la técnica correcta, lo que se utilice para determinar la
resistencia. Por regla general se utiliza un objetivo RM, como 10 RM, o un
intervalo RM, como 6-8 RM. Al aumentar la fuerza del levantador se
incrementa la resistencia empleada, de forma que el atleta continúa
entrenándose con las RM elegidas del objetivo RM.
Cuando se utiliza una resistencia pesada sólo se pueden realizar
unas pocas repeticiones, mientras que cuando se emplea una resistencia
ligera se pueden realizar más repeticiones al fallo. Los estudios de
entrenamiento indican que las resistencias que se corresponden con 1-6
RM son las que conducen mejor al incremento de la fuerza dinámica
máxima (Fleck & Kraemer, 2004). Se han registrado incrementos
significativos de fuerza con el uso de resistencias correspondientes a 8-
12 RM; sin embargo, este intervalo de resistencias parece ser más
efectivo para aumentar la hipertrofia muscular. Incluso resistencias más
ligeras, como 12-15 RM, dan como resultado pequeños incrementos
significativos de fuerza máxima; este intervalo de RM es más efectivo
para incrementar la resistencia muscular local. Cuando los atletas se
alejan del intervalo de 1-6 RM, los incrementos de fuerza decrecen con el
uso de resistencias de 25 RM o más.

Tabla 7: Continúo de repetición máxima
Si no se determina 1 RM, en particular cuando se está empezando

un programa de entrenamiento, el porcentaje de 1 RM empleado
disminuye porque el atleta se está haciendo más fuerte. Esto supone que
se está utilizando un porcentaje de 1 RM menor y, por tanto, una
intensidad de entrenamiento más baja.
Desde un punto de vista práctico, el uso de porcentajes de 1 RM
para determinar la resistencia que debe utilizarse para muchos ejercicios
no resulta efectivo administrativamente a causa del tiempo que debe
dedicarse a determinar o estimar las 1 RM de todos los ejercicios
realizados. Se emplea por ello un objetivo RM o un intervalo RM en los
programas, con incrementos de la resistencia para mantener el
entrenamiento en el objetivo RM o dentro del intervalo RM, lo que supone
una forma más eficiente de determinar la resistencia que debe utilizarse.
A menudo se utilizan los gráficos o las ecuaciones para determinar
el 1 RM basado en el número de repeticiones realizadas al fallo con una
resistencia submáxima. La mayoría de estos gráficos y ecuaciones

asumen una relación lineal entre el número de repeticiones realizadas y
la resistencia utilizada. Sin embargo, no es así. Los gráficos y las
ecuaciones sólo deberían emplearse como una estimación aproximada de
la verdadera 1 RM para un ejercicio concreto.
Al examinar los ejercicios con máquinas, el número de repeticiones
realizadas al fallo utilizando diversos porcentajes de 1 RM varían
drásticamente de un ejercicio al siguiente. De hecho, en algunos
ejercicios, aunque se utilice un porcentaje de 1 RM relativamente alto si
una serie se lleva al fallo, se puede hacer un gran número de repeticiones.
El uso de RM o la estimación de RM puede ser un método mejor para
determinar las resistencias de entrenamiento en la mayoría de los
ejercicios.
Shimano et al., (2006) en un estudio realizado propuso las
siguientes recomendaciones para el uso del método del porcentaje de 1
R.M. y así determinar la carga de un ejercicio:
1. Las cargas de intensidad muy elevada (> 90 % 1 RM) deben usarse
para incrementar la fuerza en ejercicios de peso libre.
2. Debe examinarse regularmente a los atletas para averiguar la fuerza
de 1 RM, porque los cambios en la 1 R.M afectarán a la carga absoluta
prescrita durante el entrenamiento.
3. El número de repeticiones realizadas con un porcentaje específico de 1
R.M depende de la masa muscular absoluta implicada (más masa
muscular equivale a más repeticiones al fallo en un porcentaje de 1 RM);
por tanto, cuando los entrenadores de fuerza prescriben cargas basadas
en un porcentaje de 1 RM deberían saber la cantidad de tejido muscular
implicado en cada uno de los levantamientos concretos.
Varios estudios indican que el nivel de entrenamiento afecta al porcentaje
de 1 RM necesario para obtener los incrementos de fuerza óptimos. Estos
incrementos óptimos de fuerza se consiguen en individuos no entrenados

cuando se emplea aproximadamente el 60 % de 1 RM (Rhea et al., 2003),
mientras que en individuos entrenados se logra utilizando entre el 80 y el
85 % de 1 RM (Rhea et al., 2003; Peterson et al., 2004). Todos estos
factores dejan claro que el porcentaje de 1 RM utilizado en el
entrenamiento debe ser sólo una guía para la intensidad del
entrenamiento.
Ilustración 9: Zonas de intensidad por repeticiones

Fuente: Thibaudeau

Tema 4
Ejemplos de programas de entrenamiento de la fuerza
En esta última parte se mostrará algunos ejemplos de rutinas

semanales para personas de diferentes niveles de entrenamiento, las
cuales propone Thibaudeau en su libro.
Programa para principiante.

División de entrenamiento
Lunes: Movimientos compuestos para todo el cuerpo
Martes: Abdominales
Miércoles: Movimientos de aislamiento para todo el cuerpo
Jueves: Descanso
Viernes: Movimientos compuestos para todo el cuerpo
Sábado: Abdominales
Domingo: Descanso

Programa intermedio
Lunes: Tren inferior (peso)
Martes: Tren superior (peso)
Miércoles: Abdominales (peso)
Jueves: Tren inferior (densidad)
Viernes: Tren superior (densidad)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Programa avanzado
Lunes: Cuádriceps / Isquiotibiales
Martes: Pectorales / Espalda
Miércoles: Descanso
Jueves: Bíceps / Tríceps
Viernes: Abdominales
Sábado: Hombros
Domingo: Descanso

Ilustración 10: Numero de semanas para cada manifestación y según el nivel de
entrenamiento.
Fuente: Thibaudeau

Recursos disponibles para el aprendizaje
Para que puedas desarrollar las habilidades y destrezas necesarias

en la competencia específica propuesta en el módulo de formación, es
importante que revices los recursos de apoyo que te ayudarán a
profundizar los contenidos temáticos trabajados.
Por lo tanto, visualiza el Vídeo de apoyo: ALTO RENDIMIENTO.

MÉTODOS PARA ENTRENAR LA FUERZA, disponible en:
https://www.youtube.com/watch?v=_kMvvDE_sXY y realiza la lectura del
documento de apoyo: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA...,
disponible en: https://mundoentrenamiento.com/metodos-de-
entrenamiento-de-fuerza/
Material complementario
Si quieres ampliar la información propuesta en el módulo de

formación, te sugerimos revisar los materiales de apoyo que, a
continuación, te propongo:
 Vídeo: ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO - MÉTODO AVANZADO

PARA GANAR FUERZA, disponible en:
https://www.youtube.com/watch?v=b6CUJlpmxOE
 Lectura: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA,
disponible en:
http://www.tafadycursos.com/load/fundamentos_biologicos/entre
namiento_deportivo/metodos_entrenamiento_fuerza/84-1-0-834

Referencias bibliográficas
COMETÍ G. Los métodos modernos de musculación. Barcelona:

Paidotribo, 1998
Boeckh. 2000. Fitness Krafttraining. Barcelona.
GARCÍA MANSO, J. M. La fuerza. Gymnos, Madrid, 1999.
GONZÁLEZ BADILLO, J. J., RIBAS SERNA, J. Programación del
entrenamiento de la fuerza. Inde, Barcelona, 2002.
Kraemer, J. fleck, J. (2007). Optimizing strength training. Illinois.
Thibaudeau, C. (2007). El libro negro de los secretos de
entrenamiento.

Esta guía fue elaborada para ser utilizada con fines didácticos
como material de consulta de los participantes en el Diplomado
Virtual en Entrenamiento Muscular del Politécnico Superior de
Colombia, y solo podrá ser reproducida con esos fines. Por lo
tanto, se agradece a los usuarios referirla en los escritos donde
se utilice la información que aquí se presenta.
Derechos reservados
POLITÉCNICO DE COLOMBIA, 2019
Medellín, Colombia


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Entrenamiento Muscular

GUÍA DIDÁCTICA N°5

© DERECHOS RESERVADOS - POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA,

Proceso: Gestión Académica

Editado por el Politécnico Superior de Colombia

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 2

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 3

La Guía Didáctica N°5 del Módulo 5: Consideraciones para el

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 4

 Aplicar los métodos para el desarrollo de cada manifestación

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 5

Métodos del entrenamiento

Ilustración 1: Contenidos temáticos.

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 6

La fuerza puede desarrollarse de forma general o de forma especial.

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 7

Ilustración 2: Métodos del entrenamiento de la fuerza

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 8

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 9

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 10

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 11

Método de repeticiones controladas

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 12

Contras: La mayoría de las ganancias de hipertrofia son no-funcionales y pueden

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 13

2. Entrenamiento excéntrico: Descendiendo una carga cercana a su

3. Entrenamiento isométrico: Ejerciendo fuerza contra una

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 14

Contras: Las ganancias no son siempre transferibles. El dolor muscular es importante.

++++ = Énfasis muy importante

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 15

Zatsiorski, realiza una clasificación más simple de los métodos de

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 16

Badillo, realiza otra clasificación de la fuerza, en la cual hace

Tabla 1. Métodos de Intensidades máximas 1

Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Carácter del Observaciones

Tabla 2. Método de Intensidades máximas 2

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 17

Tabla 3. Método de repeticiones 1

Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Carácter del Observaciones

Tabla 4. Método de repeticiones 2

Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Carácter del Observaciones

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 18

Tabla 5. Método de repeticiones 3

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 19

Tabla 6. Método de Pirámide

Por último, Badillo habla de los métodos de contrastes que consisten

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 20

Ilustración 5: Métodos de entrenamiento y su objetivo

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 21

Cuanto se habla de volumen se está haciendo referencia a la

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 22

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 23

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 24

Ejemplos de la utilización de las series y repeticiones con

Ilustración 6: Series rectas

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 25

Ilustración 8: Series en pirámide

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 26

La intensidad en el entrenamiento de la fuerza, o la cantidad de

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO MUSCULAR 27

Si no se determina 1 RM, en particular cuando se está empezando

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