35 ejercicios para perder barriga efectivos y

fáciles
Di adiós a tu barriga, esculpe con mimo tu six pack y elimina esa molesta grasa
abdominal con estos 35 ejercicios. ¡Los mejores para esa zona del core!

POR REDACCIÓN MENS HEALTH PUBLICADO: 15/08/2022

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Seguimos con artículos relacionados con la manera de quitarnos la molesta grasa

abdominal. Un vientre liso y tonificado es sinónimo de buena forma física y una
dieta correcta, así que profundicemos un poco más en la manera de perder peso
en esa zona. Y veamos, además, los 30 mejores ejercicios que puedes hacer para
lograr ese objetivo. Sin olvidar que el entrenamiento de fuerza, con el press de
banca, las sentadillas y el peso muerto, combinado con el cardio en ayunas es la
mejor opción...

Recuerda que para quitarte la barriga no basta solo con matarte a

hacer abdominales o dejar de comer, es mucho más complejo, tanto en la
dieta como en el entrenamiento. Así que es bueno recordar, primero, algunos
consejos para tu entrenamiento de fuerza: ejercicios básicos como el press de
banca, las sentadillas, el peso muerto, el press militar, el remo con barra o las
dominadas. Para la dieta: muchas proteínas y alimentos con hidratos de carbono
y grasas de manera moderada. Y, también, un descanso efectivo: dormir mínimo
8 horas al día, recuerda que los músculos crecen, además de con el entrenamiento
y la alimentación, con un buen descanso.
Fundamental para nosotros el cardio en ayunas: basta con caminar a buen ritmo
entre 45 minutos y una hora máximo al día, antes de desayunar. Para un mejor
rendimiento hazte con unas zapatillas para andar. Montar en bicicleta, nadar o
darle al step casero también es otra opción, pero siempre de manera suave.

Y no es necesario que termines tus rutinas en el gimnasio dándole al cardio a lo

bestia; eso dependerá de tus objetivos, pero si tu objetivo es ganar músculo o
mantener tu masa muscular, no es lo más aconsejable para acelerar tu
metabolismo (40 maneras de acelerar tu metabolismo para perder peso).

Y, por supuesto, apostar en tu alimentación por productos saciantes, como la

avena, las legumbres o los frutos secos, y mucho verde, desde brócoli a lechuga o
escarola, y carnes blancas, pollo o pavo, y pescados suaves como la merluza.

Tipos de grasa abdominal y sus peligros

No toda la grasa del vientre es igual. De hecho, según la Universidad de Harvard

hay dos tipos de grasa abdominal:

Grasa subcutánea: una suave capa de grasa que se encuentra directamente

debajo de la piel y generalmente es inofensiva.

Grasa visceral: la que se forma alrededor de los órganos y aumenta el riesgo

de enfermedades del corazón, diabetes o cáncer.

La mala noticia es que la grasa abdominal es metabólicamente activa, potencia

nuestro estrés y afecta negativamente a nuestra salud si nos descuidamos. Pero
podemos deshacernos de ella y combatirla con determinados ejercicios.

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Ejercicios que NO queman la grasa abdominal

Hacer cientos de crunches no tendrá un impacto real sobre tu abdomen, según un

estudio publicado por el Journal of Strength and Conditionin. Por supuesto,
ayudarán a fortalecer esa zona e incluso tonificarla, pero no te quitarán la grasa.
Lo que te dará un vientre plano y definido es contar con un índice de grasa
corporal bajo en todo tu cuerpo, ya que perder grasa localizada es casi imposible.

valentinrussanov // Getty Images

Los 35 mejores ejercicios para quemar la grasa abdominal

1- Burpees

La explosividad de este ejercicio favorece la quema de grasas y según un estudio

del American College of Sports Medicine, 10 repeticiones a buen ritmo aceleran
tu metabolismo casi tanto como esprintar. Salto vertical y caemos de manera
controlada rozando el suelo con el pecho. No descuides la técnica, que los burpees
también la tienen y no vale cualquier cosa. Salta bien alto y con los brazos
estirados.

Men's Health US

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2- Mountain climbers

Tu core trabaja de manera integral. Solo tienes que, en posición de flexión, llevar
tus piernas de manera alterna a la altura del pecho. Dale fluidez y rapidez a este
movimiento para una mayor quema de grasas.

3- Swings con pesa rusa

Sin duda uno de los mejores, sino el mejor. Trabajo full body continuo. Lleva el
peso de la pesa rusa desde la altura de tus ojos a debajo de tus piernas
acompañando el movimiento con todo el cuerpo, no solo con los brazos. Mantén
al espalda recta en todo momento.
Men's Health UK

4- Golpes con balón medicinal

Contra el suelo, fuerte y verás como en pocos segundos tu core y abdominales lo

notan. También puedes lanzar el balón contra la pared.

5- Press a una mano con mancuernas y zancada

Mientras levantas la mancuerna con una mano, haz una zancada con la pierna
contraria, y luego cambia de mano y de pierna. Espalda recta y core firme para
evitar lesionarte o perder el equilibrio.

6- Plancha isométrica

Además de marcar tus abdominales, este ejercicio refuerza tu espalda (aquí los

mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda). Recuerda mantener la espalda
recta y el core y los glúteos firmes, sin dejar que se te hunda la cadera. Mejor
medio minuto bien que más de un minuto dejando caer el peso de tu cuerpo.

7- Sentadillas pesadas

Un básico del powerlifting que refuerza además toda la zona del core. Con una
barra pesada con muchos kilos sobre nuestros trapecios, bajamos de forma
controlada y con la espalda recta. Sin la espalda recta corres el riesgo de
lesionarte, desde las cervicales a la zona lumbar.

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8- Elevaciones de piernas o a una sola pierna en barra

Otra opción para machacar tus abdominales y quemar más grasa. Colgados de
una barra, subimos y bajamos las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados
con el tronco.

9- Skipping en el sitio
Perfecto para calentar... ¡atrévete con series al fallo! Tan sencillo como correr en
el sitio a buen ritmo. Procura controlar la respiración en todo momento para una
mejor ejecución.

10- Peso muerto

Y cuánto más pesado mejor, pues los ejercicios multiarticulares ayudan a ganar
fuerza, pero también a perder peso. Espalda recta, rodillas ligeramente
flexionadas y subimos y bajamos el peso de la barra con el core muy firme.

Men's Health

11- De plancha frontal a plancha lateral

A un lado y a otro, manteniendo 10 segundos la posición en plancha frontal, luego

10 en plancha sobre el brazo izquierdo y otros 10 sobre el brazo derecho. Con este
ejercicio darás caña también a tus oblicuos.

12- Pasos del granjero o farmer walks

Carga dos pesas rusas o mancuernas pesadas, una en cada mano, y camina hacia
adelante unos metros con la espalda recta. Ejercicio perfecto para los oblicuos
también. (Los 20 mejores ejercicios para entrenar tus oblicuos).

Men's Health US

13- Rueda abdominal

Un básico del trabajo de abdominales. Con la espalda recta y las abdominales

fuertes, sube y baja con la rueda el tronco, lo más lentamente que puedas. Sin,
duda este es nuestro ejercicio favorito para hipertrofiar los abdominales.

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bojanstory // Getty Images

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14- Sentadillas aéreas

Básico en el entrenamiento de piernas, que puedes hacer en casa y que te ayudará

a quemar calorías. Hacer sentadillas, con la espalda recta y el core fuerte. Lo más
profundas que puedas si quieres activar bien los glúteos.

15- Air bike

La bicicleta CrossFit por excelencia; dale lo más rápido que puedas con las manos
y los pies para perder la mayoría de calorías posibles.

16- Plancha abdominal con rotaciones de cadera

A un lado y a otro giramos suavemente la cadera para activar también los

oblicuos.

17- Peso muerto rumano con mancuernas

Similar al peso muerto con barra: espalda recta, mancuernas en las manos, core
muy fuerte y rodillas ligeramente flexionadas. Aquí darás trabajo también a la
zona del femoral o isquiotibiales.

18- Giros rusos o russian twist

En posición de encogimientos abdominales o crunches, y con un peso entre las

manos o no, las llevamos a un lado y a otro del cuerpo.
Men's Health US

19- Máquina de remo

El remo es un excelente ejercicio para quemar la grasa abdominal, y tienes que

llevar un ritmo fluido ayudándote del impulso de todo el cuerpo y no solo de los
brazos.

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20- Natación

Siempre con una buena técnica, pero la natación, como correr, es un buen
deporte para un vientre plano.

21- Sombras de boxeo

Cardio puro, que consiste en quemar calorías dibujando golpes básicos de boxeo
en el aire.
Men's Health

22- Saltos a la comba

Otro clásico del boxeo que, aplicado al CrossFit, ha dado como resultado los
double under o saltos dobles, que también te ayudará a perder kilos. Si aún no
tienes una cuerda, no te pierdas las mejores combas inteligentes que pueden
ayudarte a mejorar tu entrenamiento.

23- Elevaciones de piernas tumbados

Tumbados boca arriba en el suelo, subimos y bajamos la piernas de manera

controlada dejándolas a un palmo del suelo máximo.

24- Círculos con las piernas

Tumbados en el suelo, dibujamos círculos con las piernas en el aire sin tocar el
suelo en ningún momento.

25- Battle rope o cuerdas de batalla

Un básico de las rutinas HIIT que disparará la quema de calorías y llevará tu tren
superior al límite.

26- Saltos de cajón

También típico de los WODs de CrossFit, salta al cajón, baja, salta al cajón, baja, y
así tantas veces como puedas.

27- Burpees over the bar

Burpees tradicionales, pero saltando a un lado y otro de una barra u obstáculo

pequeño.

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28- Crunches o encogimientos abdominales

Pies apoyados en una espadera, piernas flexionadas y subimos y bajamos el
tronco.

29- El lagarto

Se trata de caminar a ras de suelo como los lagartos rozando el firme con el
pecho. Animal flow a tope.

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30- Bear crawls

Camina como un oso, a cuatro patas, teniendo cuidado de mantener la espalda

recta y los glúteos fuertes.
 Watch on

31- Subidas al cajón con mancuernas

Un cajón, dos mancuernas y subimos con las pesas en las manos, primero a un
lado del cajón y luego al otro. Consejos: mantener el core y los abdominales
fuertes para evitar lesiones en la zona lumbar y buscar un buen ritmo. Ojo porque
tus trapecios se van a cargar y mucho. Además, vigila la estabilidad de tus
rodillas.

32- Lanzamientos con balón medicinal y sentadilla profunda

Tan sencillo como coger un balón medicinal y lanzarlo con fuerza hacia arriba
junto a una pared y al recibirlo ejecugar una sentadilla tan profunda como
podamos. Trabajo para el tren inferior y los cuádriceps y glúteos. Ve subiendo el
peso del balón a medida que pasan las semanas. Cómo hacer bien las sentadillas y
los tipos que existen.

33- Hand release push ups

Como muestra el vídeo realizamos una flexión clásica y levantamos las manos
una vez apoyado el cuerpo en el suelo, y volvemos a subir. Espalda recta y busca
un buen ritmo en cada serie.

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34- Hollow rock

Para este ejercicio nos tumbamos boca arriba, con piernas extendidas y brazos en
la misma posición, hacia atrás y por los lados de la cabeza. Y desde ahí,
conservando la espalda baja apoyada en el suelo, contraemos la zona media para
despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de
balanceo en esa posición.

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Men's Health US
35- Fondos en paralelas o dips

Entre dos sillas en casa, o en unas barras paralelas hacemos fondos con los
abdominales y los glúteos contraídos. No hace falta que bajes demasiado para
evitar lesiones y dolores en los codos. Solo procura controlar la fase excéntrica y
no bajar de golpe, sino controlando bien el movimiento en todo momento.

Men's Health US

Vía: Men's Health ES