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Cómo realizar una fase de definición para nuestros músculos

Ahora que se acerca el verano y que todos queremos llegar lo mejor posible a nivel estético, con los abdominales a punto por
ejemplo, muchos optamos por una fase de definición. Pero... ¿cómo la hacemos? El entrenador personal Miguel Pelayo nos
cuenta todas las claves.

POR
ROBERTO CABEZAS
17/05/2022

• Cómo realizar la fase de definición muscular de manera segura

• El entrenador Miguel Pelayo nos resuelve todas las dudas
• ¿Quieres destapar tus abdominales? Estos son los porcentajes de grasa corporal ideales
• Dietas de definición: Las cinco claves para conseguir tu objetivo

Lo primero que nos comenta Miguel Pelayo es que el tradicional esquema de fase de volumen y fase de definición tiene sus riesgos, ya
que "una mala etapa de definición puede llegar a arruinar todas tus ganancias musculares previas", al cometer errores como pasarte
con el cardio o no comer lo suficiente. Por eso defiende "mantener durante todo el año un buen equilibrio de volumen y definición,
ajustando nuestra dieta y entrenamiento".

Y, por supuesto, mirar mucho más allá del índice de grasa corporal: "Con un IMC no demasiado bajo también se puede lucir bien
estéticamente. Depende también de nuestra composición corporal o la altura. Alguien con las piernas muy largas puede tener cierta
grasa y aun así mostrar un buen físico, todo depende de la persona y sus características morfológicas lógicamente". Descubre aquí qué
porcentaje de grasa corporal es más saludable.

El entrenamiento de fuerza, el más recomendado

¿Tiempo para la fase de definición? "Con un mes puede ser más que suficiente". Y si hay que elegir un tipo de entrenamiento, priorizar
el de fuerza. "Más allá del press de banca, el peso muerto o las sentadillas, hay ejercicios solo con el peso corporal que nos pueden
ayudar también. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a quemar grasa y definir, pero sin perder la masa muscular ya adquirida". Subir
el número de repeticiones, bajar los kilos, y combinar las rutinas de fuerza con protocolos HIIT y un cardio suave. "Cuando estamos en
una fase de definición es recomendable caminar mucho".
MIHAILOMILOVANOVIC / GETTY IMAGES

Cuidado con el cardio y apuesta por caminar

El cardio en ayunas es una opción, pero también debemos tener en cuenta el NEAT. Este término hace referencia a aquella actividad
física no asociada al ejercicio programado que nos genera también un gasto calórico: "engloba todas aquellas acciones más o menos
rutinarias, que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran de un esfuerzo físico". Y aquí entran cambios
que podemos introducir en nuestro día a día como "subir las escaleras en lugar de coger el ascensor".

¿Hasta qué punto debemos restringir los hidratos y la grasas para priorizar las proteínas? "Para la fase de definición más que lo
comemos, lo importante es la cantidad de calorías que ingerimos al día. Tan sencillo como que para perder peso debes quemar más
calorías que las que ingieres, es la idea". Y, por supuesto, no olvidar la ingesta diaria recomendada de proteínas, que alimenta y repara
nuestros músculos. Pero, durante la definición, no hay que restringir en exceso la ingesta de hidratos de carbono: "Evidentemente no
es lo mismo comerse una pizza que unas patatas al horno, pero se puede seguir comiendo una buena cantidad de carbohidratos".
Recuerda aquí cómo calcular y contar calorías de los alimentos.

La importancia del descanso

Otro punto importante es el descanso, procurar dormir unas ocho horas de media todas la noche, de acuerdo, pero también importa
cuándo dormimos esas horas. "Descansaremos y dormiremos mejor si adaptamos esa horas al ritmo del sol. Nuestro cerebro está
programado para dormir de noche y eso significa que mientras duerme repara y restituye todo lo que ha gastado durante el día.
Acostarse a una hora prudente y levantarse temprano también nos ayuda en nuestra etapa de definición", concluye. Toma nota aquí de
los 20 mejores trucos para dormir mejor y conciliar el sueño.

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