Fase 1:

Desayuno Colación Almuerzo Colación Cena

Granos Fruta Granos Fruta Granos

Fruta Proteína Proteína
Vegetales Vegetales
Fruta

Tamaño porciones (para +10kg):

Proteína: 180 gramos de carne, 255 gramos de pescado o 3/4 taza de leguminosas cocidas
(como lentejas o frijoles negros), 90 gramos de embutidos, 4 o 5 claras de huevo.
Granos: 1 y 1/2 taza de granos cocidos (¾ taza crudos) o 45 gramos de galletas.
Frutas: 1 y 1/2 pieza o 1 y 1/2 taza de la fruta
Vegetales: Ilimitados

VEGETALES PERMITIDOS

Apio (incluyendo hojas) Espinaca

Berenjena Frijoles: ejotes, peruano, habas
Brócoli Tomate
Calabacita Lechuga
Calabaza Pepino
Camote Pimientos
Cebolla morada, blanca y amarilla Puerro
Champiñones Tomate verde
Arvejas Zanahoria
Chauchas Col, todos tipos

FRUTAS PERMITIDAS

Damasco Manzanas
Durazno Melón
Fresa Moras: zarzamoras, arándanos, frambuesas
Higos Naranja
Kiwi Peras
Limón: verde y amarillo Piña
Mandarina Sandía
Mango Pomelo
 PROTEÍNAS

PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL

Atún blanco enlatado en agua Frijoles secos o enlatados: flor de mayo,

Cerdo: lomo blancos, negros, bayos, pintos, peruano,
Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo, alubias, habas
res en conserva Lentejas
Huevos, sólo las claras
Pavo: pechuga, molida magra
Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca
Res: filete magro, molida
Salchichas de pollo o pavo, libres de
nitratos

GRANOS Y ALMIDONES

Amaranto Leche de arroz

Arroz integral: arroz, cereal, galletas, pasta Pan de granos germinados
Arroz salvaje Quinoa
Avena Tapioca
Cebada Trigo sarraceno
Espelta: pan, pasta

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Ajo fresco Especias: pimienta (negra, blanca), chile

Caldos: res, pollo, verduras
Ketchup, sin azúcar añadida, sin jarabe de
maíz
Condimentos naturales: salsa tamari, sal de
mar
Endulzantes: Stevia, xilitol
Vinagre: cualquier tipo
triturado, canela, polvo de cacao, comino
Extracto de vainilla o de menta
Hierbas frescas: perejil, romero
Hierbas secas: de todo tipo
Jengibre fresco
Mostaza: preparada, seca
Pepinillos
RECETAS FAVORITAS (porciones calculadas para +10kg)

Panqueques de avena y cacao​ (1 porción de Grano + proteína)

Ingredientes:
¾ taza de avena (cruda) procesada que quede como
harina
4 claras
1 cucharada de cacao
5 cditas de Stevia
Vainilla

Procedimiento:
Mezclas todo y llevas al sartén dejas que haga piso y das vuelta. No precisa mucha
cocción porque sino queda seco! Yo uso sartén antiadherente y no se pegan! Queda
media espesa y yo agregó agua a ojo para que quede más líquida y se pueda armar el
panqueque.

Pancake de zanahoria y manzana con salsa de chocolate​ (1 porción de Grano + Fruta +

Proteína + Vegetal)

Ingredientes:
¾ taza avena cruda
4 claras de huevo
1 cdta. de polvo para hornear
1 pizca de bicarbonato de sodio
Canela y stevia a gusto
¼ taza de agua
3 cdtas. de cacao para el pancake.
1 cucharada de Cacao (para la salsa)
½ taza de fruta para acompañar
1 manzana verde
1 zanahoria

Procedimiento:
Para los panqueques: Licuar la manzana, la zanahoria, la avena, las claras, el agua, el
polvo para hornear, la canela y la stevia y el cacao. Poner en una sartén antiadherente
caliente a fuego medio.
Para la salsa de cacao: Mezclar el cacao con un poco de agua y llevar a fuego bien alto
hasta que tenga la consistencia deseada. Luego agregar la Stevia.
Tirar la salsa por encima de los panqueques junto con la ½ taza de frutas para
acompañar.
Pan de Avena Dulce (al microondas)​ (1 porción de Grano + Proteína)

Ingredientes:
¾ taza de avena pasada por la
procesadora
4 claras de huevo
Stevia al gusto
1 y ½ cucharada de vinagre
1 y ½ taza de fruta (opcional)
3 cucharadas de cacao en polvo
1 y ½ cucharadita de polvo para hornear
1 y ½ cucharada de vainilla

Procedimiento:
Mezclar dentro del recipiente donde se va a cocinar: La avena, el cacao y la stevia.
Agregar las claras de huevo y la vainilla.
En un recipiente mezclar el vinagre con el bicarbonato. Enseguida agregar esta mezcla al
resto y mezclar. Agregar un poco de fruta y mezclamos. Agregar un poco más de fruta
por encima y meter en el microondas por 2 minutos.

Pan de Avena Salado (al microondas)​ (1 porción de Grano + Proteína + Verdura)

Ingredientes:
¾ taza de avena pasada por la procesadora
4 claras de huevo
Sal y especias
1 y ½ cucharada de vinagre
½ taza de verduras (opcional)
1 y ½ cucharadita de polvo para hornear

Procedimiento:
Mezclar dentro del recipiente donde se va a cocinar: La avena, las especias y la sal.
Agregar las claras de huevo.
En un recipiente mezclar el vinagre con el bicarbonato. Enseguida agregar esta mezcla al
resto y mezclar. Agregar un poco de verdura y mezclamos. Agregar un poco más de
verdura por encima y meter en el microondas por 2 minutos.
Salchipollo​ (Proteína + Verduras)

Ingredientes:
Filet de pollo
Verduras que se quieran
Condimentos a gusto

Preparación:
Procesar el pollo con las verduras. Envolver en
film, y hervir por 30-40 minutos.
Fase 2:

Desayuno Colación Almuerzo Colación Cena

Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína

Vegetales Vegetales Vegetales

Tamaño porciones (para +10kg):

Proteína: 180 gramos de carne, 255 gramos de pescado o 3/4 taza de leguminosas cocidas
(como lentejas o frijoles negros), 90 gramos de embutidos, 4 o 5 claras de huevo.
Frutas: 1 y 1/2 pieza o 1 y 1/2 taza de la fruta
Vegetales: Ilimitados

VEGETALES PERMITIDOS

Acelga Endivias
Apio Espárragos
Rúcula Espinaca
Berros Frijoles: ejotes, peruano, habas
Brócoli Germinado de mostaza
Cebolla morada, blanca y amarilla Hinojo
Cebolla de verdeo Lechuga romana
Champiñones Pepino, todos tipos
Col, todos tipos Pimientos
Puerro

FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)

Limón: agrio y amarillo Ruibarbo

PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL

Atún blanco enlatado en agua Huevos, sólo las claras

Carne seca: res, pavo Pavo: pechuga, molida magra
Cerdo: lomo Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca
Cordero, cortes magros Res: filete magro, cortes magros, molida
Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo, Salchichas de pollo nitratos
rosbif Tocino de pavo (libre de nitratos)
 CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Ajo fresco o en polvo Caldos: res, pollo, verduras Hierbas frescas: cilantro, menta,
Ketchup, sin azúcar añadida, sin jarabe de maíz perejil, albahaca, cebollín, eneldo
Condimentos naturales: salsa tamari, sal de mar Hierbas secas: de todo tipo
Endulzantes: Stevia, xilitol Jengibre fresco
Especias: pimienta (negra, blanca), chile Mostaza: preparada, seca
triturado, canela, polvo de cacao, comino, sal de Pepinillos
ajo Salsa de rábano
Extracto de vainilla o de menta Vinagre: cualquier tipo

RECETAS FAVORITAS (porciones calculadas para +10kg):

Salchipollo​ (Proteína + Verduras)

Ingredientes:
Filet de pollo
Verduras que se quieran
Condimentos a gusto

Preparación:
Procesar el pollo con las verduras. Envolver en
film, y hervir por 30-40 minutos.
Macarons proteícos​ (1 porción de Proteína)

Ingredientes:

Para los macaron:

2 claras de huevo
1 cucharada de cacao
1 cucharada de xilitol
Canela

Para la ganache:
2 claras de huevo
1 cucharada de xilitol
Piel de limón

Preparación:
1. Empezamos por los macaron: montamos las claras a nieve perfecta
2. Agregamos el resto de ingredientes y lo ponemos en una manga pastelera
3. Sobre una bandeja de horno, forrada con con papel de horno, formamos unos
discos de la dimensión del macaron. Mejor hacerlos un poco má altos porque no
crecen como los macaron de verdad
4. Hornear a 150º durante 15 minutos (no abrir nunca el horno durante la cocción)
5. La crema se hace a baño maria, mezclando todos los ingredientes a mano y sin
dejar que la clara se cueza demasiado. Es más densa que la crema pastelera
6. La piel de limón solo tiene que ser la parte amarilla, no la blanca
7. Cuando la clara empieza a blanquear quitar del fuego
8. Cuando esté fría usarla para unir dos galletas
Helado de chocolate​ (1 porción de Proteína)

Ingredientes:
4 claras de huevo
½ cdta. De goma Xántica
120 ml de agua
2 cdas. De cacao
Stevia a gusto

Preparación:
Batir las claras, la goma xántica y el agua.
Agregar el cacao y la stevia, mezclar y al
freezer.
Galletitas húmedas de limón bañadas en chocolate​ (1 y ½ porción de Proteína)

Ingredientes:

Para las galletas:

1 limón pelado licuado con 80 ml de agua y
stevia a gusto
6 claras de huevo
1 cucharadita de goma xántica

Para el chocolate:
120 ml de agua
1 cda de cacao
Stevia a gusto
1 cda de goma xántica

Preparación:
Licuar el limón con 80 ml de agua y stevia a gusto.
Por separado batir las claras. Cuando montan a punto nieve las claras agregar el batido
de limón y una cucharadita de goma xántica (puede ser un poquitín más). Probar a gusto
x si hace falta mas stevia.
Según gustos sumar la ralladura finita de la cáscara de medio limón.
Batir unos 10 minutos más hasta que espese.
De esa mousse 3 cucharadas fueron para el mouse de limón que lleve al freezer 20
minutos aprox.
Luego volcar en un recipiente rectangular el resto de la mezcla y llevar al microondas a
potencia media 3 minutos.
El mouse de limón en la cocción baja y queda como una masa húmeda y homogénea.
Cortar en porciones individuales y cubrir con cobertura de chocolate sobre una rejilla.
Llevar al freezer y dejar enfriar.
Para la cobertura de chocolate llevar a fuego bajo en un recipiente el agua con el cacao,
stevia a gusto y la goma xántica. Revolver hasta que espese.
Fase 3:

Desayuno Colación Almuerzo Colación Cena

Fruta Vegetales Grasa/Proteína Vegetales Grasa/Proteína

Grasa/Proteína Grasa/Proteína Vegetales Grasa/Proteína Vegetales
Vegetales Fruta
Granos Opcion: Granos

Tamaño porciones (para +10kg):

Proteína: 180 gramos de carne, 255 gramos de pescado o 3/4 taza de leguminosas cocidas
(como lentejas o frijoles negros), 90 gramos de embutidos, 4 o 5 claras de huevo.
Granos: ¾ taza de granos cocidos (⅓ taza cruda) o 22,5 gramos de galletas.
Frutas: 1 y 1/2 pieza o 1 y 1/2 taza de la fruta
Grasas: 3/4 palta, 1/3 taza de nueces crudas, 1/3 de taza de humus o guacamole, 3
cucharadas de mantequilla de nueces crudas (como de almendra o de semillas de girasol),
3 a 6 cucharadas de aderezo de ensalada.
Vegetales: Ilimitados

VEGETALES PERMITIDOS

Aceitunas, todo tipo Colecitas de Bruselas

Palta Coliflor
Alcaucil Espárragos
Alga Espirulina
Apio Frijoles: ejotes, peruano, habas
Rúcula Germinados
Berenjena Hinojo
Berros Tomates, frescos y enlatados
Remolacha: hojas, raíz Lechuga escarola
Calabacitas Lechuga romana
Batata Palmitos, enlatados
Cebollas Pepino
Cebolla de verdeo Pimientos
Champiñones Puerro
Col, todos tipos Rábanos
Col rizada Zanahorias

FRUTAS PERMITIDAS

Cerezas Limón, agrio y amarillo

Ciruelas Moras: zarzamoras, arándanos,
Duraznos frambuesas
 PROTEÍNAS

PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL

Atún blanco enlatado en agua Frijoles secos o enlatados: flor de mayo,

Camarones blancos, negros, bayos, pintos, peruano,
Cerdo: lomo, chuletas alubias, habas
Cordero Garbanzos
Huevos, enteros Leche de almendra sin endulzar
Pavo Lentejas
Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca u
oscura
Res: filete magro, bistec
Salchichas de pollo o pavo, libres de
nitratos
Salmón, fresco, congelado o ahumado
(libre de nitratos)

GRASAS SALUDABLES

Aceites: semilla de uva, oliva, ajonjolí

Aguacate
Humus
Mantequillas y cremas crudas de nueces o
semillas
Mayonesa de cártamo
Nueces, crudas: almendras, castañas,
pecanas, pistaches, avellanas, piñones,
nueces
Semillas, crudas: lino, cáñamo, calabaza,
ajonjolí, girasol
Tahina

GRANOS

Arroz integral negro Cebada

Arroz salvaje Pan de granos germinados
Avena Quinoa
 CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Ajo fresco Extracto de vainilla o de menta

Algarrobo Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil,
Caldos: res, pollo, verduras albahaca, cebollín, eneldo
Condimentos naturales: salsa tamari, sal de Hierbas secas: de todo tipo
mar Jengibre fresco
Endulzantes: Stevia, xilitol Pasta de tomate
Especias: pimienta (negra, blanca), chile Pepinillos
triturado, canela, polvo de cacao, polvo de Salsa
curry

RECETAS FAVORITAS (porciones calculadas para +10kg):

Brownies con avena​ (1 porción de Grasa + Grano + Proteína)

Ingredientes:
1 palta
2 huevos enteros + 2 claras
Stevia (bastante)
1 cucharadita de vainilla
⅓ tazas de avena procesada
⅔ tazas de cacao en polvo puro
1 cucharadita de polvo para hornear

Preparación:
Procesar: palta, huevos,stevia y vainilla.
Por otro lado mezclar la harina, el cacao y el polvo para hornear. A ésto, agregarle la
mezcla anterior. Unir. Poner en fuente antiadherente. Meter al horno PRECALENTADO a
175 grados por 25-30 minutos.
Brownies de porotos negros​ (2 porciones de Grasa + Proteína)

Ingredientes:
¾ tazas de porotos negros cocidos
4 huevos enteros
½ cdta. De polvo para hornear
¼ taza de cacao
¼ cdta. De sal
Stevia (bastante)
1 cdta. De vainilla
3 cdas. De aceite de oliva

Preparación:
Hacer un puré con los porotos y un poco de agua (la cantidad es a ojo. Sirve para poder
hacer el puré y que no quede tan duro)
Añadir el huevo, el aceite y la vainilla.
Por otro lado, mezclar el cacao, la stevia, el polvo para hornear y la sal.
Unir ambas mezclas.
Llevar a horno precalentado a 150 grados C por 30-40 minutos.

Carrot Cake con almendras o nueces​ (2 porciones de Grano + Grasas + Proteína +

Vegetales)

Ingredientes:
4 huevos enteros + 4 claras
⅔ taza de avena cruda procesada
1 zanahoria grande rallada
1 cdta. De polvo para hornear
Stevia a gusto
1 cdta. De vainilla
⅔ taza de almendras o nueces picadas
1 cdta. De canela
1 cda. De Cacao

Preparación:
Precalentar el horno a 180 grados C.
Primero batir las claras a punto nieve.
Mezclar el resto de los ingredientes aparte. A esa mezcla, incorporar ⅓ parte de las
claras batidas a nieve, con movimientos envolventes. Una vez que esté todo unido,
agregar esta mezcla al resto de las claras.
Agregar las almendras o nueces, mezclando siempre con movimientos envolventes para
que no bajen las burbujas de las claras. Colocarlo en molde. Cocinar por 40 minutos (si
es molde de torta) o 25 minutos (si es molde de muffin).
Alfajores de maicena​ (2 porciones de Grano + Grasa + Vegetales, ¼ porción de proteína)

Ingredientes:

Galletas:
1 Huevo
½ taza de fécula de mandioca
¼ taza de harina de centeno
Ralladura de 1 limón
Vainilla
Stevia (bastante)
6 cdas. de aceite de coco
1 cda. de polvo de hornear
Pizca de sal
Pizca de bicarbonato

Relleno:
2 batatas cortadas en cubos
Vainilla
Stevia (bastante)
2 cdas. De cacao

Preparación:
Galletas:
Uní todo sin amasar, heladera 10 min descansar. La uní y estire entre dos separadores y
corté los circulitos (recomendaría q sean más gruesos porque se desarman sino), placa
de silicona, 12 min a 180 grados.
Relleno:
Hervir en agua con vainilla a las batatas. Hacer puré (minipimer) con stevia (mucha), y un
chorrito del agua de cocción. Licuar bien. Agregar el cacao y licuar más. Probar y
rectificar el dulzor, si es necesario, y listo! Es un dulce de batata untable
Trufas de batata​ (½ porción de Grano + Grasa + Verdura)

Ingredientes:
3 batatas medianas
Cacao amargo
Stevia
Nuez o Almendra
Coco rallado
1 cda. de avena

Preparación:
Hervir las batatas. Hacer puré. Mezclar con el resto de los ingredientes (salvo el coco).
Cubrir con el coco rallado.

Salchipollo​ (Proteína + Verduras)

Ingredientes:
Filet de pollo
Verduras que se quieran
Condimentos a gusto

Preparación:
Procesar el pollo con las verduras. Envolver en
film, y hervir por 30-40 minutos.
Queso tipo muzzarella​ (3 porciones de Grasa)

Ingredientes:
1 taza de castañas de caju
2 cda. De feécula de mandioca
2 taza de agua 1
3 cdta de jugo de limón
2 cdta. de vinagre
1 cdta. de sal marina
2 cda de levadura nutricional titan
Pimienta y condimentos a gusto

Preparación:
Procesar todo. Luego llevara una olla a fuego
lento hasta que espese, siempre mezclando
para que no se pegue. Poner en molde y a la
heladera.