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La dieta FODMAP

1 RETO AIP | La dieta FODMAP

 SIBO Y LA DIETA FODMAP ADAPTADO AL AIP
Si después de llevar un mes o dos de protocolo aún no te sientes del todo bien
o sigues teniendo problemas digestivos quizás debas profundizar un poco más y
considerar si existen otros factores que podrían estar causándote ese malestar. Una
de las razones más comunes para no acabar de mejorar en el protocolo es que pa-
dezcamos de SIBO, también llamado sobrecrecimiento bacteriano. En ese caso
una dieta FODMAP, en la que será necesario eliminar una serie de alimentos que
son los que causan el malestar, será la mejor alternativa. Pero ¿más alimentos de los
que ya hemos eliminado? Siento decirte que así es, sin embargo, debes saber que
esta dieta suele durar unas 4 semanas (en la mayoría de casos e incluso menos en
varios pacientes), a partir de las cuales podrás volver a reintroducirlos. Así que no
desesperes.

PERO ¿QUÉ ES LA DIETA FODMAP?

La dieta FODMAP (abreviatura originaria del inglés para oligosacáridos, disacári-
dos, monosacáridos y polioles fermentables) es una dieta en la que cierto tipo de
carbohidratos altamente fermentables y responsables, en muchos casos, del so-
brecrecimiento de bacterias y la producción de gas en el intestino son eliminados
durante un periodo de tiempo.

Esta dieta se suele utilizar en casos de mala absorción de fructosa, cándidas y otros
desbalances intestinales que provocan síntomas como diarrea, estreñimiento, ga-
ses, síndrome del intestino irritable, distensión abdominal o calambres, entre otros.

La dieta consiste en eliminar este tipo de alimentos durante un periodo de tiempo,

generalmente corto, y en reintroducirlos posteriormente. Con ella, se evalúa la tole-
rancia a los alimentos bajo observación.

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¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS ELIMINAR (ADEMÁS DE LOS YA
ELIMINADOS EN EL PROTOCOLO)?
Debemos eliminar ciertos glúcidos de cadena corta que son fermentables a causa
de su absorción deficiente en el intestino delgado, ya sea por las características de
los mecanismos de transporte o por la actividad enzimática disminuida. También
cabe eliminar aquellos alimentos que contengan fructosa, lactosa, fructooligosa-
cáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS) y polialcoholes (sorbitol, xilitol, mani-
tol y maltitol). Estos pueden provocar la sobrealimentación de las bacterias que se
encuentran en la microbiota intestinal y provocar malestar.

Los lácteos, el gluten, los cereales, los frutos secos y las legumbres ya se eliminan
en el mismo protocolo, así que no supondrán un añadido extra y no los mencionaré
en la siguiente lista. Sin embargo, sí que tendremos que eliminar otros alimentos,
como ciertas frutas o verduras altas en fructosa, FOS y polioles que podrán
impedirnos avanzar.

» Frutas: Aguacate (algunas personas lo toleran bien),

albaricoque, caqui, cereza, ciruela, ciruela dese-
cada, dátil, frutas en lata, granada, higo, mango,
manzana, melocotón, nectarina, pera, plátano
maduro y sandía.

» Verduras: ajo, alcachofa, cebolla, cebolleta,

champiñones, coles, espárragos, guisantes, hinojo,
puerros, remolacha y setas.

» Edulcorantes: miel, chicles, caramelos sin azúcar y

otros endulzantes.

¿QUÉ DURACIÓN DEBE TENER LA DIETA FODMAP?

Las recomendaciones básicas giran en torno al mes o dos meses. Sin embargo,
muchos pacientes sienten mejoras en 2 o 3 semanas. Del mismo modo que con el
protocolo autoinmune, el avance y adaptación son muy personales.

En términos generales esta dieta se compone de tres fases:

• Fase de eliminación: que dura de 3 a 8 semanas.

• Fase de reintroducción: se reintroducirán los alimentos de uno en uno
para ver las reacciones.
• Fase de adaptación: se incluirán aquellos alimentos que hayamos iden-
tificado como seguros y se eliminarán aquellos que nos hayan producido
algún síntoma de malestar.

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 Consejo:
Tómate una infusión de menta al terminar tus comidas,
esto te ayudará a mejorar tus digestiones, disminuir el
dolor y las flatulencias.

¿QUÉ ALIMENTOS SON BAJOS EN FODMAP?

» PROTEÍNAS: Carne roja, pescado, marisco, aves, yema de huevo…

» GRASAS: Aceite de oliva, aceite de coco, manteca de cerdo, aceitunas…

» FRUTAS: Aguacate (en moderación), fresa, kiwi, limón, lima, mandarina,

naranja, papaya, piña, uva y plátano verde.

» VERDURAS: Acelgas, aceitunas, algas, calabacín, chirivía, colinabo, endivias,

espinacas, judías verdes, lechuga (no iceberg), pepino, rábano, rúcula,
ruibarbo y zanahoria.

» HIERBAS FRESCAS Y SECAS.

» VINAGRES.

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 ALIMENTOS A CONSUMIR ALIMENTOS A ELIMINAR

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 MENÚ SEMANAL ADAPTADO AL FODMAP

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Pavo a la plancha,
endivias con aliño Tortitas de plátano
Fresas salteadas Acelgas salteadas
1 tostada de de menta, cilantro, macho con
con 1⁄4 de con panceta
Porridge de boniato con limón, aceitunas Porridge de pepino, rúcula,
DESAYUNO chirivia
aguacate servidas
salchichas frescas, negras, aceite y
ibérica
chirivia salmón marinado
con rúcula, aceite sal Batido
lechuga y brotes o caballa en
y una pizca de sal antioxidante
Batido aceite
antioxidante

Hamburguesa de
pollo con salvia Pollo al horno
Crema de Sardinas a la Gambas salteadas Tortillas de plátano
Endivias al vapor Salmón salvaje con limón y
espinacas y plancha con con espaguetis de macho con eneldo salvia
colinabo Patacones con perejil calabacín rellenas de
COMIDA ralladura de bacalao o salmón, Espinacas Puré de
Ensalada Judías verdes con Chirivía, nabos
lima con tzatiki aguacate, cilantro, salteadas con zanahoria,
asiática con ralladura de limón, y zanahoria al
de coco (si se lima y rúcula beicon cilantro y
tataki de atún aceite, sal y menta horno con hierbas
tolera bien el perejil
coco)

Vieiras a la Ensalada de Bacalao al horno

plancha sobre verduras: zanahoria con calabacín, Crema de
Pollo marinado zanahoria y Salmón al
cama de rúcula y pepino rallados aceitunas,
Ensalada jengibre con horno con
CENA “Chips” de
con aliño de limón, Ensalada fácil de ralladura de limón,
"de pasta" carne de cerdo yogur de
aceite y cilantro rúcula y endivias aceite y sal
colinabo y chirivía picada por hierbas
con olivada
al horno con Sepia a la plancha Chips de zanahoria encima
orégano y puré de chirivía al horno

Platos que tienen link con la receta

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 Recetas
DESAYUNOS

BATIDO ANTIOXIDANTE PORRIDGE DE CHIRIVIA

Ingredientes (para 1 persona): Ingredientes (para 1 persona):

8 fresas congeladas 200 g de chirivía, pelada y cortada a trozos

1 taza de piña 100 ml de bebida de chufa sin azúcar (en su

defecto, agua)
1 manojo de espinacas
1 c.s. de mantequilla de coco
Agua o bebida de chufa sin azúcar
1 c.p. de extracto de vainilla + 1 c.p. de canela

Sal

Fruta baja en FODMAP para acompañar

Elaboración:
Coloca todos los ingredientes en una batidora.
Añade agua o bebida de chufa hasta cubrir la fruta
y tritura.

Elaboración:
Llevar a ebullición las chirivías hasta que queden
tiernas.
Colar y colocar en un procesador de alimentos
junto al resto de ingredientes.
Volver a introducir en la cazuela y cocinar a fuego
lento.
Opcional: Servir con fruta cocinada, sirope de
arce y canela.

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 ENSALADAS

ENSALADA ASIÁTICA CON TATAKI DE ATÚN

Ingredientes (para 2 personas): Elaboración:

1 lechuga mantequilla con las
hojas cortadas en trozos
1 pepino, cortado en rodajas finas
2 piezas de atún en filetes
1 pulgar de jengibre, picado fino
Prepara las verduras para la ensalada. Corta la
lechuga, el pepino y el aguacate y reserva. Reboza
el atún con el jengibre y una pizca de sal. Añade el
aceite a una paella a fuego medio alto. Cuando el
aceite esté calienta cocina el atún un minuto por
cada lado para ir sellándolo y que el centro quede
crudo.

1 cucharada de aceite de oliva
1 aguacate (si se tolera bien), cortado en rodajas
Aliño:
Zumo de ½ lima
Aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de manzana
Para el aliño: zumo de lima, aceite, vinagre, cilan-
tro, perejil, ajo y sal. Triturar todo junto para crear
una cremosa salsa. Una vez el atún esté hecho, co-
lócalo sobre una tabla y córtalo en rodajas de dos
centímetros aproximadamente. Prepara el plato.
Para ello, añade como base las hojas de lechuga.
En un lado pon el pepino, en el otro el aguacate y
en el centro el atún. Añade el aliño por encima.

1 manojo de cilantro

½ manojo de perejil

Sal

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 CREMAS Y SOPAS
CREMA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE
Ingredientes (para 2-3 personas):
6 zanahorias, peladas y cortadas en trozos de 2
cm aprox.
1 trozo de jengibre, cortado en dados pequeños
1 rama de apio, cortado en tiras finas
1 chirivía grande, pelada y cortadas en trozos de 2
cm aprox.
Leche de coco (opcional)
1 cucharada aceite de oliva
250 ml agua o caldo de huesos
Sal
9 RETO AIP | La dieta FODMAP
Elaboración:
Agrega el aceite, el jengibre y una pizca de sal en
una cazuela de fondo grueso. Cocina unos minu-
tos hasta que desprenda olor.
Añade el apio, chirivía y zanahorias y cocina
removiendo durante unos 5 minutos.
Agrega el agua o el caldo de huesos, lleva a ebu-
llición y después baja el fuego. Cocina durante
unos 20 minutos o hasta que las verduras estén
blandas.
Una vez cocinadas, agrega la leche de coco (op-
cional) y tritúralo todo junto en una batidora. Si te
gusta más o menos líquida, agrega más o menos
agua, caldo de huesos o leche de coco.
Consejo: puedes saltear unas cuantas setas con
hierbas variadas y añadirlas sobre la sopa.
 PLATOS PRINCIPALES

POLLO MARINADO POLLO AL HORNO CON

LIMÓN Y SALVIA

Ingredientes (para 3 personas): Ingredientes (para 4 personas):

3 pechugas de pollo medianas 1 pollo entero cortado en piezas

2 cucharadas de aceite de oliva Aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de zumo de limón Sal

1 cucharadita de albahaca 1 limón, a rodajas

1 cucharadita de orégano 2 ramas de salvia, divididas en trozos pequeños

1 cucharada de perejil

Elaboración:
Elaboración: Precalentar el horno a 180 ºC.
Añade las pechugas en la bolsita y añade el resto Engrasar una bandeja de hornear con aceite de
de los ingredientes. Mezcla todo bien, deja mari- oliva o manteca de cerdo.
nar 1 hora y congela.
Colocar el pollo sobre la bandeja de hornear (sin
A la hora de comerlo descongélalo unas horas amontonar unos trozos encima de otros).
antes y añade a la plancha o al horno a 180º entre
25-30 minutos. Añadir sal y más aceite de oliva.
Poner las rodajas de limón sobre el pollo y la sal-
via alrededor.
Cocinar el pollo durante unos 60-75 minutos,
echando por encima de vez en cuando la grasa
que vaya soltando.
Acompañar con una buena ensalada.

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 PLATOS PRINCIPALES

ENSALADA DE “PASTA”

Ingredientes (para 2 personas): Elaboración:

1 calabacín grande espiralizado Espiralizar el calabacín, corta el pepino a rodajas,

colocar todo en el mismo bol y mezclar.
1 pepino cortado a cuartos
Añadir la caballa y las alcaparras.
2 c.s. de alcaparras
En un bol separado, mezclar el aceite, limón y sal.
1 o 2 latas de caballa o salmón en conserva Colocar sobre la ensalada y mezclar bien.
Aceite de oliva

Limón

Sal

11 RETO AIP | La dieta FODMAP

 PLATOS PRINCIPALES

PURÉ DE ZANAHORIA, SALMÓN AL HORNO CON

CILANTRO Y PEREJIL YOGUR DE HIERBAS

Ingredientes (para 4 personas): Ingredientes (para 2 personas):

1 kg de zanahorias 2 filetes de salmón

1 paquete de cilantro, cortado Aceite de oliva

Perejil al gusto Sal

3 c.s. de manteca de cerdo o aceite Tomillo fresco

Sal Para el yogur:

Yogur de coco

Hierbas frescas al gusto (2 a 3 c.s.): menta, perejil,

eneldo, albahaca, cebollino…
Elaboración:
Sal y aceite
Limpiar, pelar y cortar las zanahorias en trozos.
Cocinar al vapor hasta que estén tiernas.
Colocar las zanahorias en un procesador con el
resto de ingredientes y triturar hasta obtener una
textura suave. Elaboración:
Precalentar el horno a 150 ºC.
Mientras tanto, preparar el yogur. Picar todas las
hierbas y mezclar con el yogur, sal y un chorrito
de aceite.
En una bandeja de hornear colocar los filetes de
salmón con la piel hacia abajo. Añadir aceite por
encima y una pizca de sal. Colocar el tomillo por
encima.
Cocinar entre 15 y 20 minutos o hasta que el sal-
món esté cocinado.
Retirar y servir con el yogur.
Opcional: añadir más eneldo fresco y cebollino
por encima.
Acompañar con acelgas o espinacas salteadas.

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 PARA ACOMPAÑAR SALSAS Y ALIÑOS

PATACONES CON RALLADURA OLIVADA (de Marc Vergés)

DE LIMA

Ingredientes (para 2 personas): Ingredientes:

1 plátano macho Aceitunas verdes

Aceite de oliva o manteca de cerdo Especias al gusto: orégano, albahaca, ajo

Ralladura de lima o limón Aceite de oliva

Sal

Elaboración: Elaboración:
Pelamos el plátano macho. Para ello hacemos una Triturar todos los ingredientes hasta conseguir
incisión y cortamos en trozos de 3 cm. una textura cremosa.
Agregar aceite abundante en una sartén. Cuando Añadir más aceite o agua según si se quiere una
esté bien caliente, añadimos los trozos de plátano textura más ligera o densa.
y vigilamos hasta que comiencen a adquirir un
Servir encima de pescado o para acompañar
tono amarillo (no tostado). En este momento las
ensaladas.
retiramos y agregamos sobre un plato plano.
Con la ayuda de un vaso de fondo plano,
aplastamos las rodajas sin llegar a romperlas.
Volvemos a añadir al aceite donde las estábamos
friendo. En esta ocasión, las cocinamos hasta que
adquiera tono dorado.
Retirar y colocar en un plato con papel para
absorber el exceso de aceite.
Agregar sal y ralladura de lima por encima.

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 MÉTODO DE REINTRODUCCIÓN FODMAP
Antes de nada, es importante mencionar que cada persona es diferente y es posible
que lo que a una no le provoque ningún tipo de sintomatología para otra sea inso-
portable.

Algunas personas pueden tolerar algunos alimentos no permitidos en FOD-

MAP, mientras que otras quizás vean que pueden tener algún problema con alguno
de los aptos en la dieta.

En consulta he visto como algunas personas pueden comer aguacate sin proble-
mas, mientras que la lechuga o el pepino, dos alimentos que están permitidos, mu-
chas veces sientan mal.

Es importante tener en cuenta que el ensayo y error formará parte del proceso
de curación y que, por esta razón, hacer las reintroducciones de la forma adecuada
es imprescindible para tomar conciencia y entender qué le va bien a nuestro cuerpo
y qué no.

En la dieta FODMAP la dosis es muy importante y la sintomatología casi siem-

pre tiene relación con esta. Es posible que toleres cierta cantidad de un alimento
pero que, si te excedes, comiences a sentirte mal; no es el alimento en sí el que
sienta mal, sino la cantidad.

FORMA DE REINTRODUCCIÓN
La reintroducción se hará por cada uno de los grupos alimentarios que hemos
eliminado. Es decir, cada semana probaremos de reintroducir un alimento distinto
(en nuestro caso, teniendo en cuenta los alimentos aptos y no aptos en AIP), por lo
tanto, no probaremos de reintroducir los alimentos ricos en lactosa o galactanos
(presentes en legumbres).

• Primer día: tomar una pequeña cantidad y esperar a ver reacciones (si
hay alergia verás reacción directa).
• Si pasado este tiempo no hay reacción, al día siguiente comer una
cantidad un poco superior.
• El tercer día se puede hacer una porción normal (no muy grande).

De nuevo, durante este periodo es importante llevar un diario para anotar sensa-
ciones. Si ha habido dolor abdominal, gases, reflujo, estreñimiento o diarrea, de qué
modo se ha ido al baño… Puedes utilizar la escala Bristol para saber cómo vas al
baño y que te sirva como guía para ver tu evolución.

14 RETO AIP | La dieta FODMAP

Te dejo algunos ejemplos para que entiendas un poco más como hacer las reintro-
ducciones:

Alimentos ricos en fructosa

–a escoger entre mango o miel–

Mango
• Primer día: comer ¼ de mango
• Segundo día: comer ½ mango
• Tercer día: comer ¾ de mango
• Resto de la semana: esperar a ver si hay reacciones. Si todo continúa en
orden, la próxima semana probar de reintroducir otro alimento. Si hay sínto-
mas, no hacer la prueba con el siguiente alimento hasta encontrarse bien otra
vez.

Miel

• Primer día: 1 cucharadita de miel

• Segundo día: 2 cucharaditas de miel
• Tercer día: 3 cucharaditas de miel
• Resto de la semana: esperar a ver si hay reacciones. Si todo continúa en
orden la próxima semana probar de reintroducir otro alimento. Si hay
síntomas, no hacer la prueba con el siguiente alimento hasta encontrarse
bien otra vez.

Alimentos ricos en manitol

Coliflor

• Primer día: 30 g de coliflor

• Segundo día: 60 g de coliflor
• Tercer día: 90 g de coliflor
• Resto de la semana: esperar a ver si hay reacciones. Si todo continúa en
orden, la próxima semana probar de reintroducir otro alimento. Si hay
síntomas, no hacer la prueba con el siguiente alimento hasta encontrarse
bien otra vez.

Y así con cada uno de los grupos eliminados.

15 RETO AIP | La dieta FODMAP

 soycomocomo.es

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