Recomendaciones

Nutrición Clivi
generales

José Hernández Pérez

Nutrióloga y Educadora en Diabetes Yasmin Camacho Sánchez

HORARIOS ACORDADOS
-Desayuno: 8:00 am
-Colación: 11:30-12:30 pm
-Comida: 2:00 pm
-Cena: 8:00 pm

METAS:
1. Seguir los horarios acordados y porciones del plan de alimentación.
2. Mantener caminata 4 días a la semana con duración de 45 minutos por día + ejercicios de fuerza (opciones de video)

¡Recuerda siempre medir tus porciones!

No olvides pesarte y medirte antes de tu siguiente consulta de nutrición.

La porción de leguminosa (1/2 taza de frijol, garbanzo, lenteja o habas ya cocidos) se puede intercambiar por 1 porción de lácteo que puede ser 1 taza (240
ml) de leche descremada, 1 vasito de yogurt (125 g) o 1/2 taza de yogurt si es de bote (marcas recomendadas: Vitalínea, Yoplait doble cero, Lala Zero,
Danone Natural sin azúcar). Tanto la porción de lácteo como de leguminosa si no se quiere usar en el tiempo de comida asignado se puede cambiar a otro
como la comida, colaciones o cena.

RECOMENDACIONES:
• Medidas de referencia: 1 taza= 240 ml, 1 cucharadita= cuchara cafetera 1 cucharada= cuchara sopera
• En la comida o cena se puede agregar sopa de verduras, crema de verduras preparada con agua o consomé desgrasado con verduras; y una
ensalada o verduras cocidas extras a las del menú.*
• Se mandan opciones sugeridas de menús, pero puedes intercambiar los tiempos de comida entre días, por ejemplo puedes comer el desayuno de la
opción 1, la colación de la opción 5 y la comida de la opción 3.
• Todas las porciones de alimentos son YA COCIDOS, a menos que se indique lo contrario.
• Comer carne roja solo 2-3 veces x semana.
• Comer huevo entero máximo 2 veces por semana (1 huevo= 2 claras)
• 30-40g carne, pollo, pescado, queso= 1 palma de la mano con el grosor del dedo meñique
• Evitar alimentos procesados.
• Consumir de 2 litros agua natural al día (Ideas de bebidas: Agua con limón, flor de jamaica, infusiones frutales o herbales, todos sin azúcar o con
sustituto de azúcar)
• Evitar moles, salsas cremosas, alimentos empanizados, capeados, fritos y con azúcar.
• Prefiere las técnicas de asar, hornear, cocer, hervir, al vapor o a la plancha en vez de freír, empanizar y capear.
• En caso de sentir ansiedad por algo dulce puede comer 1 taza de gelatina light, 5 merengues o bites marca Don’t Worry o puedes hacer paletas
heladas con agua de limón o jamaica sin azúcar o con sustituto de azúcar o con Clight.

INGREDIENTES Y ALIMENTOS QUE PUEDES AGREGAR LIBREMENTE: Agua natural, café y té (sin azúcar ni leche), condimentos como limón, pimienta,
hierbas finas, vinagre, cebolla, ajo, nuez moscada, jengibre, mostaza, menta, jengibre, perejil, albahaca, laurel, eneldo, chile piquín, mejorana y orégano,
salsa inglesa, salsa tabasco, salsa valentina, caldo de pollo, pescado o res desgrasados sólo con verdura, gelatina light, cocoa sin azúcar.

OPCIONES PARA INTERCAMBIAR: Si no se tienen las opciones del menú, se pueden intercambiar de acuerdo a las siguientes porciones:
• Cereales se pueden intercambiar de la siguiente manera (preferir opciones integrales): 1 rebanada pan= 1 tortilla de maíz= 1 paquete de salmas= 1/2
bolillo sin migajón=1/3 taza de arroz=1/2 taza de pasta= 4 galletas habaneras= 1/3 taza de avena= 1/4 taza de amaranto

• Las semillas se pueden cambiar de la siguiente manera: 7 nueces= 10 almendras = 2 cucharadas de chía = 4 cucharaditas de semilla de girasol= 7
mitades de nuez = 14 cacahuates naturales

1 porción de fruta= En el desayuno y colación puede ser la porción tal cual de la siguiente lista:
• 1 taza de papaya, sandía, melón, fresas, zarzamoras, frambuesas
• 3/4 taza piña
• ½ pieza de plátano, ciruela negra, zapote negro, pera o mango ataulfo/ petacón
• 1/3 mamey (85g) o chirimoya (56g)
• 1 manzana, granada roja, toronja o mango manila chico
• 3 guayabas o ciruelas criollas/amarillas
• 2 naranjas, higos frescos, pitahayas, mandarinas, tunas o duraznos (piezas chicas)
• 18 uvas chicas
• 20 cerezas (no en almíbar) o nanches

1 porción de verdura=
• ½ taza de verduras cocidas mixtas o de una sola verdura (chayote, champiñón, nopales, zanahorias, brócoli, ejotes, espinaca y/o pimiento)
• 3 tazas de lechuga, espinaca, germen de alfalfa, berro o verdologa (crudas)
• 1 pieza jitomate
• 1 taza de pepino, jícama, pimiento (crudos)
*Recordar que la papa y elote no son verduras.
Solo en el caso de las VERDURAS no hay problema si comemos un poco más de la porción.

Marcas sugeridas: (solo incluir los alimentos del plan de alimentación)

• Tortillas reducidas en calorías (2 de estas equivalen a 1 normal): Missión ligeras (azules), Susalia Delgaditas, Torti Regias, Nopalia, Sabanitas
• Queso cottage: Santa Clara, Lala reducido en grasa
• Queso panela: Esmeralda Light, Lala reducido en grasa, Lyncott, Los Volcanes reducido en grasa, Nochebuena reducido en grasa)
• Crema de cacahuate: Mister, On+Top, Barnet butter, Justins, Kirkland, Cacahuatina de M de Maní)
• Pan: Thins, Bimbo Cero Cero, Ezekiel
• Atún: Marina Azul bajo en sodio, Dolores, Tuny Light
• Crema reducida en grasa Lala o Alpura
• Tostadas horneadas: Saníssimo, Susalia, Missión Horneadas, Señor Cactus, Salmas, Great Value
• Galletas de arroz/ Rice cakes: BSD Foods, Saníssimo
• Galletas saladas: Habaneras, Saladitas
• Granola baja en grasa: Quaker baja en grasa, Granvita 0%, Branli
• Palomitas de maíz naturales: maíz palomero natural, Slim Pop, Sun Bites naturales
• Tortillas de nopal: Nopalia, Señor Cactus, Susalia, Milpa Real, Azucena
• Claras de huevo en Tetrapack: San Juan
• Pechuga de pavo: FUD Cuida-t, Zwan Premium, San Rafael Balance, Sabori
• Leche descremada (light): Lala, Alpura, Santa Clara
• Leche vegetal (almendra, coco, arroz, avena, soya): Silk sin azúcar, Nature’s Heart, Lala vita, Blue Diamond, GUD
• Yogurt clásico: Yoplait Doble Cero, Vitalínea, Lala Zero, Danone Natural sin azúcar
• Yogurt griego: Yoplait doble cero griego, Vitalínea griego, Fage 0%
• Yogurt bebible: Yoplait doble cero, Svelty Figura 0%, Lala Zero
 Nutrición Clivi Menú sin imágenes

Desayuno

Huevo a la Queso panela Huevo con Quesadillas de Huevos Molletes +

Mexicana con con nopales ejotes + frijoles panela con rancheros con Papaya
frijoles asados en Ingredientes
espinacas,frijoles frijoles y Ingredientes
salsa y frijoles y aguacate tostada
Ingredientes 2 pieza Huevo 1 pieza Jitomate
2 pieza tortilla de Ingredientes entero Ingredientes Ingredientes Perejil
maíz 2 paquete galleta 1/2 taza Ejote 2 pieza Tortilla de 1 pieza Jitomate 2/3 pieza
2 pieza huevo salma cocido maíz 2 pieza Huevo Bolillo/birote sin
entero 80.0 gramos 1 , 1/2 80.0 gramos entero migajón
3/4 cucharadita queso panela cucharadita Queso panela 1/3 taza Frijoles 80.0 gramos
aceite 2 piezas nopal Aceite 2 tazas Espinaca refritos caseros Queso panela
1/2 taza salsa crudo 2 pieza Tortilla de 1/2 pieza 1 taza Melón 1/2 taza Frijoles
mexicana 1/2 pieza maíz Aguacate Cebolla al gusto machacados
(cebolla, chile y aguacate 1 pieza Manzana 1 taza Papaya Salsa al gusto 1/2 pieza
jitomate) salsa verde o roja 1/2 taza Frijoles 1/2 taza Frijoles 1 , 1/2 Aguacate
1/4 pieza al gusto machacados machacados cucharadita 1 taza Papaya
aguacate 1/2 taza frijol Aceite Cilantro, cebolla y
1/2 taza frijol cocido 2 pieza Tostada picante al gusto
cocido 1 porción Fruta horneada g
1 porción Fruta
Colación 1

Guayaba con Manzana con Piña + Melón, jicama Pera con nuez Tuna +
pepino + cacahuates cacahuates y mix de cacahuate
Ingredientes
cacahuates nueces
Ingredientes Ingredientes 7 mitades Nuez Ingredientes
Ingredientes 1 pieza Manzana 3/4 taza Piña Ingredientes 2 pieza Pera 2 piezas Tuna
3 piezas 14 piezas 14 piezas 1/2 taza Jicama criolla o de san 14 piezas
Guayaba Cacahuate Cacahuate picada juan Cacahuate
1 taza Pepino 1 porción Verdura 1 porción Verdura 1 taza Melón 1 porción Verdura 1 porción Verdura
14 piezas 1 cucharadas Mix
Cacahuate de nueces

Comida

Caldo de pollo Ensalada con Calabacitas Pollo a la Enchiladas Sopa de

con verduras pollo asado con elote y mexicana con verdes o rojas verdura +
pollo asado nopales de pollo + sopa Bistec a la
Ingredientes Ingredientes
1/3 taza 60.0 gramos Ingredientes Ingredientes
de verduras mexicana
Zanahoria cruda Pechuga de pollo 1 pieza Jitomate Sal y pimienta Ingredientes Ingredientes
picada/rallada asada 1 pieza Cebolla al gusto 3 pieza Tortilla de 1 pieza Jitomate
2/3 pieza 2 tazas Lechuga Calabacita 1 taza Nopal maíz 60.0 gramos Res
Calabacita 1/3 taza 2 pieza Tostada cocido 2/3 taza Pollo sin grasa
1/2 pieza Zanahoria cruda horneada g 1 pieza de deshebrado Sal y pimienta
Aguacate picada/rallada 60.0 gramos jitomate Cebolla al gusto Ajo
1/3 pieza 2/3 taza Pepino Pechuga de pollo 1 , 1/2 Salsa verde o 1 , 1/2
Chayote 1 , 1/2 asada cucharadita roja al gusto cucharadita
1 taza Arroz cucharadita 1/2 taza Elote Aceite 1 , 1/2 Aceite
integral cocido Aceite de oliva 1 , 1/2 3 pieza Tortilla de cucharadita Chile serrano al
1 pieza Muslo de 3 pieza Tostada cucharadita maíz Aceite gusto
pollo sin piel horneada g Aceite 60.0 gramos 1 taza Sopa de 3 pieza Tortilla de
Pechuga de pollo verduras maíz
1 pieza Jitomate 1 taza Sopa de
verdura (sin papa
ni elote)
Cena

Salmas con Ejotes a la Pan tostado Sándwich de Burrito de pollo Tostadas con
ensalada de mexicana con con aguacate, queso panela, con aguacate calabacita
nopales pollo jamón y pepino jitomate y +Pepino con asada
pepino zanahoria
Ingredientes Ingredientes Ingredientes Ingredientes
2 paquete galleta 2 pieza Tortilla de 2 pieza Pan Ingredientes Ingredientes 1/2 pieza
salma maíz integral tostado 1/2 pieza 60.0 gramos Jitomate
80.0 gramos 1/2 taza Ejote 1 taza Pepino Jitomate Pechuga de pollo 1/2 cucharadita
queso panela cocido 1/2 pieza 1/2 pieza 1/4 pieza Aceite de oliva
1/4 pieza 1 , 1/2 Aguacate Aguacate Aguacate 1/2 pieza
aguacate cucharadita 4 rebanadas 2 pieza Pan 3/4 cucharadita Calabacita
1/2 pieza jitomate Aceite de oliva delgadas integral Aceite Sal y pimienta
1/2 taza nopal 1 pieza de Pechuga de pavo 80.0 gramos 1/2 taza Pepino 1/3 pieza
cocido jitomate horneada Queso panela 1/2 pieza Aguacate
pimienta al gusto Cebolla y chile al 1/2 taza Pepino mediana 60.0 gramos
orégano al gusto gusto Zanahoria entera Queso oaxaca
cilantro al gusto 2/3 taza Pollo 2 pieza Tortilla de light
3/4 cucharadita deshebrado maíz 2 pieza Tostada
aceite de oliva horneada g
salsa opcional Lechuga