Recetario Saludable Compressed

Recetario Saludable
Especial
SOP
para
Nutrióloga Samantha Uribe

Tiene todos los derechos reservados
Índice
Presentación
Sección: Alimentos libres
Bebidas para tus comidas y todo momento
Bebidas para tus postres
Cremas y sopas
Guarniciones
Snacks
Postres refrescantes

Índice
Sección: Alimentos de consumo moderado
Bebidas para tus comidas y todo momento
Aderezos
Bebidas para tus postres y postres
Acompañamientos
1 Jugos verdes

¡Hola!
Es un gusto saludarte y comentarte que diseñé
con mucho cariño este Recetario de saludable
especial para Síndrome de Ovario Poliquístico,
son recetas que te ayudarán a darle variedad a tu
plan de alimentación, con los mejores alimentos
para controlar de forma natural tu SOP.
Con cariño.

Sección:
Alimentos libres

Bebidas para tus
comidas y todo
momento

Té menta verde
Té manzanilla
Té canela
Té verde

Opciones de bebidas
saludables
Endulza con stevia o monk fruit
(bebidas libres)
Agua de limón Agua de pepino
Agua de jamaica Agua natural

Bebidas para tus
postres y postres

Ingredientes:
1 tz de leche de almendra ó coco sin
azúcar añadida
1 cucharadita de cúrcuma
Rajita de canela
1 cdita de vainilla
Monk fruit/stevia
Preparación:
1. Hierve la leche con la canela.
2. Agrega cúrcuma y vainilla.
3. Sirve y endulza al gusto.
4. Espolvorea un poco de canela en polvo.
5. Puedes beberla caliente o helada.
Golden
Milk
1 porción

Ingredientes y preparación:
Elegir el té de tu elección (que no tenga
azúcar añadida)
Infusiona con agua caliente y la bolsita de
té
Verter leche de almendras/coco sin
azúcar
Puedes generar previamente espumita,
con ayuda de un espumador y chorrito
de leche caliente
Si aplica el caso, espolvorea canela
Endulza con monk fruit/stevia
1 porción
Lattes

Ingredientes:
2 bolsitas de té chai (infusión)
Canela al gusto
Jengibre en polvo (cuidar la porción, es
una especia muy fuerte)
1 pizca de pimienta negra (opcional)
1/2 tz de agua caliente
1/4 tz de leche almendras/coco sin
azúcar (coco o almendras) caliente
Nuez moscada
Monk fruit/stevia al gusto
Preparación:
1. Dejar reposar las bolsitas de té chai en
1/2 tz de agua caliente durante unos
minutos (retirar bolsitas).
2. Mezclar (clavo de olor, pimienta negra,
jengibre en polvo, nuez moscada, canela;
e incorpora la leche almendras/coco sin
azúcar previamente caliente.
3. Verter la infusión de las bolsitas de té
Chai Tea
chai en una tz con la leche vegetal sin
azúcar y las especias.
4. Servir y disfrutar en una taza.
Late
5. Decorar con canela al gusto.
1 porción

Ingredientes:
2 tz de harina de avena
1 tz de harina de almendra
2 cucharadas de cajeta vegana
2 huevos
1 1/2 tz de leche de almendras
(Si tu mezcla queda muy pesada,
puedes agregar un poquito más de
leche de almendras)
2 cditas de polvo para hornear
Stevia/Monk fruit al gusto
1 tz de zarzamoras
Preparación:
1. Reserva las zarzamoras.
2. Licúa los ingredientes restantes.
3. Verte la mezcla en un molde para panqué.
Panqué de 4. Agrega las zarzamoras, y mezcla.

5. Derrama la cajeta sobre la mezcla.
6. Hornea por 30 a 35 minutos aprox. a 180 C.
zarzamora
6 porciones
con toque de
cajeta

Cuadrados
de
zanahoria
Preparación:
1. Licúa los ingredientes.
Ingredientes: 2. Verte la mezcla en un molde para panqué.

3. Hornea por 40 a 45 minutos aprox. a 180 C
1 tz de harina de avena 4. Deja que enfríe y decora con las nueces,
1 1/2 tz de harina de almendra zanahoria rallada extra y canela en polvo.
2 plátanos maduros 5. Corta en cuadros.
2 huevos
1 1/2 tz de zanahoria rallada
1 cdita de vainilla
1/2 cdita de canela
1/2 cdita de cadamomo
1 cdita de polvo para hornear
Nueces troceadas 9 porciones
Pedacitos de frutas variadas
Ejemplo: mango, zarzamora, fresas

Tiene todos los derechos
reservados
Cuadros de
choco
blueberries
Preparación:
1. Reserva las blueberries.
2. Licúa los ingredientes restantes.
Ingredientes: 3. Verte la mezcla en un molde para panqué.
1 tz de harina de avena 4. Agrega las blueberries, y mezcla.
1 1/2 tz de harina de almendra 5. Hornea por 40 a 45 minutos aprox. a 180 C
2 huevos 6. Deja que enfríe y corta en cuadros.
1/2 tz de cacao sin azúcar
1/4 tz de jarabe de maple sin
azúcar
1 cdita de polvo para hornear
Blueberries
9 porciones

reservados
Cremas y sopas
Meal prep: Elige una o dos opciones de las siguientes
preparaciones para tu semana y tenlas listas en tu refri.

Pasos a seguir
1. Retira la cabeza del camarón.
2. Retira las patas del camarón.
3. Desprende el lomo del camarón,
pellizcando la cáscara en esta zona.
4. Desprende el lomo.
5. Retira la cáscara de los costados.
¿Cómo
limpiar
camarón
seco?

Preparación:
1. Hervir el camarón seco y limpio, esto en una ollita
con aprox. 2 litros de agua, adjuntado 1/2 cabeza
de ajo y la mitad de una cebolla.
2. En otra ollita ponemos a hervir los tomates, con
los chiles sin tallo, 1 cebolla, cuando hierva
licuamos todo y vertemos esta mezcla
previamente colada en la ollita donde se está
cociendo el camarón.
3. Condimentamos con sal (con precaución porque el
camarón es seco), pimienta al gusto y añadimos
los vegetales cortados en cubos (chayote,
calabaza, zanahoria), las hierbas de olor y
revolvemos para cocinar a lo largo de ciertos
minutos (calcula tiempo de ebullición), hasta el
momento en que quede cocido teniendo la
precaución de que el agua donde se está
cocinando el caldo no se evapore para que estés
compensando la cantidad de agua, durante el
Ingredientes: tiempo de cocción. Faltando unos 10 minutos de
400 g de camarón seco que el consomé este listo, agrega una rama gruesa
Epazote de epazote para darle el toque final.
1/2 cabeza de ajo 4. Probamos el sazón y en el caso de que falte,
2 cebollas añadimos sal y pimienta, el caldo de camarón seco
5 tomates se sirve calientito.
6 zanahorias
3 chayotes
2 calabazas
1 chile morita
1 chile guajillo
Pimienta
Sal de mar al gusto
y con precaución Caldo de
porque el camarón es salado.
camarón
6 porciones

Ingredientes:
3 tz de zanahoria
1/2 cebolla picada
1 diente de ajo
3 tz de caldo de pollo
2 cucharadas de cilantro picado
1 cucharada de aceite de oliva
Sal de mar y pimienta al gusto
Preparación:
1. Pon a coser 3 tz de zanahoria en trozos.
2. Por otro lado en un sartén, agrega 1
cucharada de aceite de oliva y sofríe la
cebolla y ajo picado.
3. Una vez que la cebolla y ajo estén
acitronados y la zanahoria cocida, se
vierten sobre la licuadora.
4. Agrega el cilantro, 1 tz de caldo de pollo Crema
y licúa.
5. En una olla a fuego medio, agrega el
caldo de pollo restante y lo que se licúo. de
6. Agrega sal y pimienta al gusto.
7. Al primer hervor, apaga el fuego.
zanahoria
3 porciones

Ingredientes:
3 tomates medianos escalfados
2 tz de jugo de tomate
1/3 tz de hojas de albahaca fresca
1/2 tz de consomé
1 cucharada de hiervas provence
(puedes sustituir por alguna otra
para pastas italianas)
Preparación:
1.Escalfa los tomates: Haz un corte superficial
con un cuchillo filoso en forma de "x" en la punta
contraria al tallo del tomate. Sumerge por unos
segundos los tomates en una olla con agua
hirviendo (5-8 segundos).
2. Pasa los tomates a una vasija con agua muy
fría (puedes agregar hielos). Retira la capa
superficial de piel el tomate. Posteriormente
parte cada tomate en 4 y retira las semillas del
interior (para evitar que la salsa se haga ácida).
Crema
3. En una olla, cocina el tomate pelado, sin
semillas y cortado en dados, agrega la albahaca y
el jugo de tomate, agrega la albahaca y el jugo de
de
tomate, agrega sal de mar y pimienta.
4. Licúa la sopa y regresa a la olla a flama baja.
5. Agrega la crema de tomate en un plato hondo
tomate
y adorna con hojitas de albahaca.
1 porción

Ingredientes:
2 poros medianos
1 cebolla chica
3 zanahorias
1 1/2 tz de ejotes
1/2 brócoli
3 calabacitas medianas
4 litros de caldo de pollo
Una muñeca: envuelve el perejil,
laurel, tomillo y apio con un cordón
o listón
Preparación:
1. Corta toda la verdura en cuadritos de
1 cm. Reserva.
2. El caldo se calienta con la muñeca, ve
añadiendo la verdura empezando por
la zanahoria y deja hervir por 5
minutos. Luego agrega el ejote y deja
hervir por 5 minutos más: enseguida, Sopa
la cebolla, calabacita y poro.
3. Agrega sal de mar y pimienta al
gusto. de
4. Sirve en un plato hondo y agrega
limón al gusto.
Verduras
6 porciones

Guarniciones

Enslada
Normandía
Ingredientes:
Floretes de brócoli y coliflor
Rodajas de zanahoria
Sal de mar, pimienta
Preparación:
1. Sobre una charola con papel
encerado, coloca todos los
vegetales.
2. Espolvorea sal y pimienta al gusto.
3. Lleva al horno 15 a 20 min aprox. a
250 C.

Ejotes
salteados
Ingredientes:
Cantidad al gusto de ejotes
1 cdita de ajo picado
Cebollita picada
Sal de mar
Pimienta al gusto Preparación:
1. En sartén acitrona ajo, cebolla
con 1 cdita de aceite de
aguacate.
2. Agrega los ejotes , espolvorea sal
de mar y cocina unos minutos.

Ensalada
verde
Ingredientes:
Espinacas troceadas
Jitomate
Zanahoria rallada
Rodajas de pepinos
Pimiento rebanados en juliana Preparación:
Especias: Pizca de pimienta, sal de 1. Mézclalas en un bowl.
mar, jugo de limón 2. Aderezo: Pizca de pimienta, sal de
mar 1 cucharadita de aceite de olivo
y jugo de limón por porción.

Ramitos
de coliflor
Ingredientes:
1 coliflor
1 cucharada de ghee derretido ó 1 Preparación:
cucharada de aceite de oliva ó 1 1. Retira las hojas verdes de la coliflor y con
cucharada de aceite de ajonjolí un chuchillo pártela por la mitad, y corta
2 cucharadas de salsa de soya ramitos o rebanadas tipo steak.
reducida en sodio o Liquid Aminus 2. Ponlas sobre un refractario para hornear
1/2 tz de cilantro finamente picado viendo hacia arriba. (Te sugiero que uses
Sal de mar papel encerado para evitar se pegue).
Pimienta 3. En un recipiente vierte el resto de los
Paprika ingredientes y baña la coliflor con la
mezcla.
4. Hornea por 20 minutos a 250 C.
5. Al momento de servir, puedes verter,
salsa de soya reducida en sodio o Liquid
Aminos, le dará un toque más jugoso,
pero recuerda probar antes de verter
más cantidad de salsa de soya.
4 porciones

Calabacitas
rostizadas
Ingredientes:
Rebanadas de calabaza
1 cdita de aceite de oliva Preparación:
Sal de mar 1. Coloca las rebanadas de calabaza, sobre
Pimienta la parrilla o sartén.
Opcional, agrega otros vegetales 2. Espolvorea especias y sal de mar.
como: pimiento morrón, 3. Cose por ambos lados unos minutos.
champiñones, etc. 4. Sirve como guarnición de tus comidas o
disfruta como snack, aderezado con salsa
al gusto.
4 porciones

Snacks

Snacks
Crudités Jicaleta
Ensalada verde Chips de vegetales

con champiñones y brócoli
Aderezos: Limón, sal de mar, chilito

reducido en sodio, chamoy sin azúcar

reservados
Postres refescantes

Ingredientes:
Matcha al gusto (puedes probar
con 1 cucharada)
2 tz de leche de almendras
1 tz de agua caliente
3 a 4 sobres de grenetina natural
de 7 g c/u
Preparación:
1. Mezcla la grenetina en una tz de agua caliente y
licúala con la leche de almendras, matcha y
endulzante.
2. Verte la mezcla en un molde para gelatina.
3. Refrigera por 4 a 6 h.
Gelatina
de
Está preparación al ser mínimamente calórica... ¡Es libre!**
matcha

Ingredientes:
1 tz de leche de almendra
Rajita de canela
Stevia/Monk fruit
Vainilla
Preparación:
1. Pon a hervir los ingredientes.
Paletas 2. Deja que enfríe.

3. Verte el contenido en moldes para paletas.
heladas de
almendra

Ingredientes:
Jugo de limón, o concentrado de
jamaica, o concentrado de
tamarindo
1 tz de agua
Stevia/Monk fruit
Preparación:
Paletas 2. Verte el contenido en moldes para paletas.

3. Lleva al congelador de 6 a 8 h.
heladas
jamaica, limón
Esta preparación al ser mínimamente calórica... ¡Es libre!**
y tamarindo

Ingredientes:
Jugo de limón, o concentrado de
jamaica, o tamarindo, o jamaica
Hielos al gusto para que quede
con consistencia de nieve o
frapeado.
Agua o leche de almendras, la
cantidad será la necesaria para
que tu procesador gire, tomando
en cuenta que la consistencia final
debe ser de nieve
Stevia/Monk fruit
Preparación:
2. Lleva al congelador 10 minutos.
3. El secreto está en la cantidad de hielo y agua.
Nieve de
jamaica, limón
y tamarindo

Sección:
Alimentos de
consumo moderado

Bebidas para tus
comidas y todo
momento

Ingredientes:
Jugo de 1 toronja
Squirt de
500 ml de agua mineral
toronja
Preparación:
1. Exprime la toronja en un vaso.
2. Añade el agua mineral y Stevia/Monk
fruit al gusto.
3. Revuelve muy bien.

Ingredientes:
1 naranja rebanada
Agua
6 fresas rebanadas
2 limones rebanados
10 hojas de menta o hierbabuena
refrescante
1-2 litros de agua
Preparación:
1. Corta las fresas, limón y naranja en
rebanadas.
2. Posteriormente, vacía la fruta en un vaso
de vidrio junto con las hojas de menta y
el agua.
3. Deja reposar el agua en el refrigerador
mínimo por 1 hora para que toda la fruta
suelte el sabor.

Ingredientes:
Agua
Jugo de 4 limones
4 cucharadas de semillas de chía
Limonada Stevia/Monk fruit

Hielos
Preparación:
1. Mezcla los ingredientes en una jarra.
2. Sirve decorando con rodajas de limón.

Aderezos

Mayonesa
casera
Ingredientes:
1 huevo entero
Jugo de un limón Preparación:
1 tz de aceite de oliva 1. En el vaso de la licuadora coloca el
1 cucharada de mostaza Dijon huevo, jugo de limón, mostaza, sal de
Sal de mar y pimienta al gusto mar y pimienta. Mezcla a velocidad
muy baja.
2. Cuando los ingredientes estén bien
mezclados, añade aceite de oliva
muy lentamente "en hilo"
(Importante que sea poco a poco).
3. Después sube la velocidad hasta que
todos los ingredientes se incorporen
muy bien.
4. Guarda en un frasco de vidrio, en el
refrigerador de 5 a 7 días aprox.
5. Si quieres que dure más, agrega 1
cucharada de vinagre.

Vinagreta
de mostaza
Dijon
Ingredientes:
1 tz de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de mostaza Dijon
1 cucharada de miel de abeja o miel
de maple sin azúcar
5 cucharadas de vinagre balsámico
1/2 cucharada de sal de mar
Pizca de pimienta negra Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes con
una cuchara o globo de cocina,
hasta que se integren
perfectamente. Posteriormente
guarda en el refrigerador en un
recipiente de vidrio.

Vinagreta
de cilantro
Ingredientes:
1 tz de cilantro
1/4 tz de aceite de oliva
1/4 tz de vinagre blanco o de
manzana
Jugo de 1/2 limón
Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes hasta que se
incorporen perfectamente.

Aderezo
de
cacahuate
Ingredientes:
1/4 tz de vino blanco
3 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 tz de cacahuate natural
Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes hasta
que se incorporen perfectamente.
1 porción

Bebidas para tus
postres

Ingredientes:
Manzanilla 1 bolsita de té de manzanilla (infusión)
Canela al gusto
1 tz de leche de almendras/coco sin
maple azúcar caliente

1 cucharada de jarabe de maple sin
azúcar
Latte
Preparación:
1. Deja reposar la bolsita de té de
manzanilla en 1/2 tz de agua caliente.
Reservamos
2. Verte la infusión de té de manzanilla.
3. Mezcla con la leche de almendra/coco.
4. Endulza con el jarabe maple sin azúcar y
si deseas, monk fruit/stevia.
1 porción

Ingredientes:
1 tz de agua
Cinamon
Varita de canela
Jugo de limón
2 cucharadas de jarabe de maple sin
tea
azúcar
Monk fruit/stevia
Preparación:
1. Calentar los ingredientes en una taza por
2 minutos.
2. Servir y disfrutar.
1 porción

Acompañamientos

Ingredientes:
1 tz de quínoa previamente Preparación:
cocida (para retirar el polvo que 1. Coloca la quínoa en un colador bajo el chorro del agua y
desprende) enjuaga por 1 -3 minutos, moviéndola constantemente,
2 tz de agua con la mano hasta que el agua salga transparente
Ingredientes opcionales 2. Posteriormente, en una olla pon a hervir el agua a fuego
Comino (punta de cuchara) alto (opcional agrega comino, ajo, cebolla, hojas de
Ajo en polvo (Punta de cuchara) laurel, consomé, sal y/o hojas de apio)
o 1 diente de ajo 3. Una vez hirviendo, agrega la quínoa previamente
1 cucharada de consomé enjuagada y reduce el fuego a muy bajo
vegetariano o de Cúrcuma 4. Tapa la olla y deja cocinar por 10 a 15 minutos más o
Hojas de apio hasta que el agua se absorba y la quínoa esté tiernita
Sal (1/2 cucharada) 5. Deja la quínoa tapada por 5 minutos más y con el fuego
Cebolla unas rodajas apagado
Hojas de laurel 6. Finalmente, ya puedes mezclar con una cuchara y
utilizar
7. Puedes mezclar con vegetales, te sugiero guardar por
separado para que puedas respetar la porción de
4 porciones Quínoa, indicada en tu plan de alimentación.
Quinoa
con
vegatales

Ingredientes:
4 papas medianas
Paprika y sal de mar Preparación:
1. En una olla cose algunas papas.
2. Rebana las papas en cubos.
3. Coloca las papas en el corte que hayas
elegido en un bowl.
4. Espolvorea paprika y sal de mar al gusto.
Mezcla con tus manos.
5. Coloca los cubos de papa en una charola con
papel encerado.
6. Hornea a 180 C por 15 a 20 minutos aprox.
Papa al
horno
con paprika

Ingredientes:
1 kg de camote
1 ramita de canela Preparación:
1 cucharada de ghee 1. Lava bien los camotes y cocínalos en agua con
4 cucharadas de monk fruit una pizca de azúcar y la ramita de canela.
1 pizca de nuez moscada 2. Una vez que estén cocidos, retíralos del fuego,
pélalos y en un procesador de alimentos o
licuadora, prepara puré.
3. Coloca el puré en una cacerola con el monk
fruit. Cocina a fuego lento, moviendo
constantemente, hasta que empiece a
espesar.
8 porciones
4. Agrega el ghee y nuez moscada Revuelve
hasta que todos los ingredientes estén bien
integrados.
5. Sirve caliente, con un toque de canela encima.
Puré
de
camote

Ingredientes:
4 papas medianas
Sal de mar, pimienta al gusto, Preparación:
cebolla en trozos 1. Lava bien los papas y cocínalos en agua.
1 cucharada de ghee 2. Una vez que estén cocidos, retíralas del fuego,
Perejil pélalas y en un procesador de alimentos o licuadora
con las especias, prepara puré.
3. Coloca el puré en una cacerola . Cocina a fuego
lento, moviendo constantemente, hasta que
empiece a espesar.
4. Agrega el ghee y revuelve hasta que todos los
8 porciones ingredientes estén bien integrados.
5. Sirve caliente, con un toque de perejil.
Puré
de
papa

Jugos Verdes
1 Meal prep: Elige una o dos opciones de las siguientes

Jugo
De la juventud
1 pz de zanahoria cruda
1 pz de limón
3 cm de jengibre
1/2 tz de agua natural
1 cdita de linaza
Opcional Stevia/Monk fruit
Jugo
Hidratante
1 tz agua natural
2 pz de zanahoria cruda
1 pz de limón
1/2 pz de pepino sin
semillas
1 puño de lechuga
1 cucharadita de linaza
Opcional Stevia/
Monk fruit

Jugo
Intestinal
1 tz agua natural
1/2 pz de pepino sin
semillas
2 varitas de apio
1 puño de perejil
1 puño de alfalfa

LÍNEA DE SERVICIOS
NUTRICIÓN PSICOLOGÍA
SOPmagazine y Tú
Contacto:
55 -2972-3558 55-9210-7759
@laviahealthy
@teamchicahealthy
@psicologalaviahealthy
@laviahealthy
/laviahealthy
Dirección oficina:
Industrial, San Antonio Azcapotzalco.
CDMX C.P. 02760
Dirección Consultorio:
Sanatorio Durango.
Durango No. 290, Col. Roma, CDMX
C.P. 06700
Consultorio 308

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Nutrióloga Samantha Uribe

Sección: Alimentos libres

Bebidas para tus comidas y todo momento

Bebidas para tus postres

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Sección: Alimentos de consumo moderado

Bebidas para tus comidas y todo momento

Bebidas para tus postres y postres

Nutrióloga Samantha Uribe

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Agua de limón Agua de pepino

Agua de jamaica Agua natural

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Panqué de 4. Agrega las zarzamoras, y mezcla.

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Ingredientes: 2. Verte la mezcla en un molde para panqué.

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Ensalada verde Chips de vegetales

Aderezos: Limón, sal de mar, chilito

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Paletas 2. Deja que enfríe.

Nutrióloga Samantha Uribe

Paletas 2. Verte el contenido en moldes para paletas.

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Limonada Stevia/Monk fruit

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maple azúcar caliente

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