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SEMANA 4

Healthy.ivonne / ComeConmigo
 Semana 4

Frutas y verduras Cereales

Manzana Lechuga Avena Cereal cheerios
verde Espinacas Arroz Papa
Guayaba Cebolla Pasta Totopos
Jugo de blanca Pan integral horneados
naranja Ajo Tortilla de Harina de maíz
Plátano Zanahoria maíz
macho Champiñones
Mango Pepino
manila Tomate rojo
Fresas Tomate verde
Plátano Chile serrano Grasas
Piña y/o jalapeño
Jícama Aceite para cocinar
Plátano
Aguacate
Fresas Limón
Mantequilla de maní
y/o frutos Betabel
Leche de coco
rojos Calabaza Coco deshidratado
Cilantro y Rajas de chile Ajonjolí negro
perejil poblano Chocolate sin azúcar
Nopales Mantequilla
Queso crema
Nueces

Proteínas
Pechuga de pollo (500 g cruda) Sal Otros Leche de
Bistec de res (310 g) Pimienta almendras o
Salmón o atún fresco (140 g) Pimienta vegetal de tu
Huevo cayena preferencia
Tomillo Canela
Mejorana Miel de abeja
Clavo Chile seco en
Comino hojuelas
Lácteos Chile guajillo Jengibre
Chile chipotle Cúrcuma
Queso Oaxaca y/o panela light (1 Chile ancho Cacao en
paquete) Achiote polvo
Yogurt griego o natural sin Vinagre Café
endulzante blanco Mostaza
Queso cottage (1 paquete chico) Caldo de Miel maple
pollo Salsa de soya
Endulzante Salsa de
de tu tomate
Leguminosas preferencia Pasta de
Chía tomate
Frijoles Vainilla Salsa sriracha
Garbanzos
RECETA GENERALES
MEAL PREP
 Para tu semana, ten listo lo
siguiente:
Jugos
Lava, desinfecta y pica las frutas
y vegetales de cada jugo. Guarda
en el congelador en bolsas
herméticas reutilizables (ziploc).
Jugo verde de guayaba: 1/4
manzana verde, 1 guayaba, 1
taza de agua, 1/2 taza de
pepino, 1 taza de espinacas.
Pink smoothie: Licúa 1/2 taza
de fresas congeladas, 1
cachito de betabel cocido,
stevia, hielos, leche de
almendra.
Mango and banana smoothie:
Licúa ½ pza de mango, ¼ pza
de plátano, stevia (opcional),
hielos y leche de almendras.
Jugo verde de guayaba: 1/4
manzana verde, 1 guayaba, 1
taza de agua, 1/2 taza de
pepino, 1 taza de espinacas.
Pink smoothie: Licúa 1/2 taza
de fresas congeladas, 1
cachito de betabel cocido,
stevia, hielos, leche de
almendra.
Mango and banana smoothie:
Licúa ½ pza de mango, ¼ pza
de plátano, stevia (opcional),
hielos y leche de almendras.
Jugo verde de guayaba: 1/4
manzana verde, 1 guayaba, 1
taza de agua, 1/2 taza de
pepino, 1 taza de espinacas.
Frutas y Verduras
FRUTAS Y VERDURAS:
Recuerda lavar, y desinfectar todas tus
frutas y verduras antes de picarlas y/o
guardarlas.
FRUTAS
Manzana verde
Guayaba
Jugo de naranja
Plátano macho
Mango manila
Fresas
Plátano
Piña
Plátano
Fresas y/o frutos rojos
VERDURAS
Guarda como florero en agua:
Cilantro y perejil desinfectados. (1
manojo)
Guarda en tupper entre capas de
servilletas:
Hojas de espinaca desinfectadas. (1
pieza)
Lechuga picada. (1 pieza)
Guarda en recipientes llenos de agua:
Zanahoria rallada. (2 pieza)
Jícama picada. (1 pieza)
Guarda en recipientes herméticos:
Cebolla picada en cubitos. (1 pieza)
Cebolla picada en tiras. (1 pieza)
Pimientos de colores (1 pza)
Rajas de chile poblano: Pon a tatemar
chiles poblanos (sin semillas), cuando
estén listos ponlos a sudar dentro de una
bolsa de plástico por unos minutos, retira
la cáscara y pica en rajas, reserva en un
recipiente dentro del refrigerador.
También puedes comprar las rajas ya
preparadas o congeladas. (Al gusto)
Guarda en el refrigerador:
Tomates desinfectados. (5 piezas)
Tomate verde (3 piezas)
Calabacitas. (1 pieza)
Aguacate. (2 piezas)
Chile serrano y jalapeño. (al gusto)
 Leguminosas
Frijoles: Cuece frijoles o cómpralos
ya cocidos.
Molidos: 1 taza.
Bola: 1 taza.
Garbanzo: Cuece garbanzos o utilizar en la semana. (1 pieza)
cómpralos ya cocidos. (1/2 taza)
Cereales
Cocidos:
Arroz blanco cocido: Cuece tu
arroz con agua o caldo de pollo,
sazona con pimienta y sal. (3/4
taza de arroz cocido)
Pasta: Cuece tu pasta preferida,
sazona con pimienta y sal. (⅓ de
taza de pasta cocida)
Overnight oats piña colada:
Prepara una noche antes. En un
recipiente de vidrio con tapa pon
1/3 taza de copos de avena, 2
cdas de chía, 1 taza de leche de
coco (puedes intercambiar por
leche de almendra), vainilla,
canela en polvo y stevia. (rinde 1
porción)
Mango pb overnight oats:
Prepara una noche antes. Pon en
un bowl de vidrio con tapa 1/3 de
taza de copos de avena, leche de
almendra, 1 cda de crema de
cacahuate, 2 cdas de chía, stevia
o splenda. Déjalo toda la noche en
el refrigerador. (rinde 1 porción)
Proteinas
Lácteos:
Ralla tu queso oaxaca light y reserva en el
refrigerador. (1 paquete pequeño)
Cocidos
Huevo cocido: Cuece el huevo que vayas a
Pollo: En una olla con suficiente agua pon a
cocer tu pechuga de pollo, agrega sal,
cebolla y especias. Cuando el pollo esté
listo desmenúzalo y guárdalo en un
recipiente dentro del refrigerador. (220 gr
de pollo crudo = 160 gr de pollo cocido)
100 g Tacos dorados
60 g Chilaquiles poblanos
Cocinados
Cocina en sartenes individuales con un
poco de aceite y sazona al gusto:
POLLO
Pechuga de pollo: 280 gr de pechuga de
pollo cruda
120 g de pechuga de pollo cruda Tacos
de pollo al pastor fácil
160 g de pechuga de pollo cruda Tikka
massala
CARNE DE RES
Carne de res: 310 g de carne de res cruda
120 g de bistec de res cruda Carne en su
jugo
70 g de carne de res cruda Papa rellena
120 g de bistec de res cruda Nopal beef
mix
PESCADOS
Salmón o atún fresco : 140 g de salmón
140 g de salmón o atún fresco Spicy
honey bowl de salmón (o atún)
 Salsas

SALSAS:
Prepara tu salsa preferida para
acompañar tus comidas.

Puedes elegir entre estas opciones:

Salsa de chipotle: Cuece 2
tomates y un cachito de cebolla.
Cuando esté listo licúalos,
agrega chipotle, ajo, sal y
pimienta al gusto.
Salsa verde: Cuece 3 tomates
verdes y un chile serrano (si te
gusta más picosa puedes
agregar más), después licúalo
con 2 dientes de ajo, 1/4 de
cebolla, un puñito de cilantro y
sal al gusto.

SNACKS
PALETAS DE COCO CON CHOCOLATE:

Licúa ¼ de taza de coco rallado, 1 taza

de leche de coco, ½ taza de yogurt
natural o griego, vainilla, endulzante,
colágeno (opcional). Prueba de sabor
y si ya te gusta lleva a molde de
paletas. Agrega encima un poco más
de coco rallado y congela por 4 horas.
Desmolda y decora con 10 gr de
chocolate sin azúcar derretido con un
poco más de coco encima. Rinde más
de tus porciones de la semana.
Comparte con tu familia. (1 paleta= 1
grasa s/p, 0.5 lácteo)
QUE HOY TE PASE DE TODO Y QUE
TODO SEA BONITO
 Inicia tu día con: JUGO
JUGO VERDE DE GUAYABA Porciones: libres 0.5

1/4 manzana verde, 1 guayaba, 1 taza de agua, 1/2

taza de pepino, 1 taza de espinacas.

DESAYUNO
CREPAS DE CHOCOLATE RELLENAS DE FRESA
Licúa ⅓ de taza de harina de avena con 1/4 de taza de leche de
almendras, ½ taza de claras de huevo, 2 cdas de cacao en polvo, vainilla
y endulzante. tiene que quedar algo líquida. Cocina por ambos lados en
un sartén previamente calentado con un poquito de aceite en aerosol.
Esparce por toda la superficie hasta que te quede delgadita y cambie de
color. Mezcla 2 cuch de queso cotagge, 2 cdas de yogurt griego con
splenda o stevia y utilízalo para rellenar las crepas, agrega ¼ de taza de
fresas en rebanadas.

Porciones: 0.25 1 2

COMIDA
LUNES
15 de Abril

TACOS DE POLLO AL PASTOR FÁCIL

Adobo al pastor: en un sartén con 1 cdita de aceite pon chile guajillo, chile
chipotle y chile ancho, 1/2 cebolla y 4 dientes de ajo. Cuando todo esté
doradito y blandito licua con achiote, 1/2 taza de jugo de naranja (no lo
cuentes en tus equivalentes), un chorrito de vinagre blanco, caldo de pollo,
sal, pimienta, tomillo, mejorana y clavo. Al final cuela tu mezcla.
Marina mínimo por 30 minutos 120 gr de pechuga de pollo cruda picada en
cubos. En un sartén 1 cdita de aceite cocina el pollo marinado. Arma tus
taquitos con 2 tortillas de maíz, decora con cebolla, cilantro y acompaña con
tu salsa preferida.

Porciones: libres 2 2.5 2

CENA
MANGO CON CHEERIOS Y YOGURT

1/2 mango picado, 1/3 de taza de cereal cheerios, 2 cdas de

yogurt natural + 3 nueces.

Porciones: libres 0.5 1 0.5 1

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: libres Porciones: 1

JÍCAMA Y ZANAHORIA RALLADA PLÁTANO EN AIRFRYER

Corta ¼ de pieza de plátano

Jícama y zanahoria rallada,
macho. Lleva a tu freidora de aire
agrega limón al gusto. a 180 °C de 10 a 12 minutos.
 Inicia tu día con: JUGO
PINK SMOOTHIE Porciones: libres 0.5

Licúa 1/2 taza de fresas congeladas, 1 cachito de

betabel cocido, stevia, hielos, leche de almendra.

DESAYUNO
HUEVO REVUELTO + SWEET TOAST

Revuelve 1 pieza de huevo + 2 claras y sazona al gusto.

Acompaña con 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de
mantequilla de maní + 1/2 taza de frutos rojos.

Porciones: libres 0.5 1 1.5 1

MARTES

COMIDA
16 de Abril

CARNE EN SU JUGO

En un sartén con 1 cdita de aceite pon 120 gr de bistec de res cruda

picada en cubos y sazona al gusto. En el mismo sartén agrega 3
tomatillos, un cachito de cebolla, 1 chile jalapeño, 1 chile serrano, 2
dientes de ajo, un chorrito de agua. Tapa y deja que los vegetales se
suavicen. Retiralos, licualos con un poco de cilantro y sazona con sal y
pimienta. Agrega la salsa a la carne y deja que se termine de cocinar. Al
servir agrega ½ taza de frijoles bola cocidos, ⅓ de aguacate, cebolla y
cilantro. Acompaña con 3 tortillas de maíz.

Porciones: libres 3 2 1 2

CENA
ZUCHINI PIZZAS

Parte 1 calabaza en rodajas, pon encima salsa de tomate, 30 gr

de queso oaxaca light rallado, espinaca finamente picada.
Cocina en un sartén a fuego muy bajito, tapado, hasta que se
gratine el queso. También puedes hornearlos por 10 min a 180
°C.

Porciones: libres 1

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 0.5 0.5 Porciones: 0.5

MANZANA PIÑA

½ manzana + 2 cdas de yogurt ½ taza de piña picada.

griego natural sin endulzante.
 Inicia tu día con: JUGO
MANGO AND BANANA SMOOTHIE Porciones: libres 1

Licúa ½ pza de mango, ¼ pza de plátano, stevia

(opcional), hielos y leche de almendras.

DESAYUNO
OVERNIGHT OATS PIÑA COLADA

Prepara una noche antes. En un recipiente de vidrio con tapa

pon 1/3 taza de copos de avena, 2 cdas de chía, 1 taza de leche
de coco (puedes intercambiar por leche de almendra),
vainilla, canela en polvo y stevia. En la mañana agrega 1/2 taza
de piña picadita, más canela y coco en hojuelas.
MIÉRCOLES

Porciones: libres 0.5 1 1

COMIDA
17 de Abril

SPICY HONEY BOWL DE SALMÓN (O ATÚN)

Salsa spicy honey: en un bowl mezcla 2 cditas de miel de abeja (no lo

cuentes en tus equivalentes), ajo picado, salsa sriracha y salsa de
soya baja en sodio.
Deja marinando 140 gr de salmón o atún fresco picado en cubitos.
Después de unos minutos cocina en un sartén con aceite en aerosol
y espera a que el salmón o atún se caramelice. Sirve con 1/2 taza de
arroz. Decora con ½ cdita de ajonjolí negro.

Porciones: libres 2 3.5 0.5

CENA
PASTA CON CHAMPIÑÓN

En un sartén pon 1/4 de taza de champiñón, ½ taza de garbanzos

cocidos (pueden ser de lata), chile seco en trocitos, 1/2 cuch de
aceite de oliva, ⅓ de taza de pasta cocida y 30 gr de queso
Oaxaca rallado.

Porciones: libres 1 1 1 0.5

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 0.5 Porciones: 1 0.5

GUAYABA PALETAS DE COCO CON CHOCOLATE

Toma 1 paleta de coco con

2 guayabas. chocolate del meal prep.
(1 paleta= 1 grasa , 0.5 lácteo)
 NO PERMITAS QUE TUS MIEDOS
OCUPEN EL LUGAR DE TUS SUEÑOS
 Inicia tu día con: JUGO
JUGO VERDE DE GUAYABA Porciones: libres 0.5

1/4 manzana verde, 1 guayaba, 1 taza de agua, 1/2

taza de pepino, 1 taza de espinacas.

DESAYUNO
FRENCH TOAST BITES

En un bowl bate 1 huevo, un chorrito de leche de almendra,

canela y stevia. Corta 2 rebanadas de pan 00 en cuadros y
remoja cada uno en la mezcla hasta que se absorba.
Pásalo a un sartén con un poquito de aceite en aerosol y
cocina por ambos lados. Decora con ½ taza de fresas picadas
y miel maple sin azúcar.

Porciones: 0.5 2 1
JUEVES
JUEVES

COMIDA
de enero
Abril

TIKKA MASSALA
Marinado: Corta 160 g de pechuga de pollo cruda en cubos y colocar en un plato con 1
cdita de jengibre molido, 1 cdita de cúrcuma, 1 cdita de sal, 1 cdita comino, 1 cdita de
pimienta cayena, ¼ de taza de yogurt griego o natural sin azúcar (no lo cuentes en tus
equivalentes) y el jugo de 1/2 limón. Mezcla muy bien deja marinando.
Después del marinado, pica una cebolla en rodajas y dóralas en un sartén con 1 cdita de
18 de

aceite. Cuando la cebolla cambie de color agrega el pollo marinado y déjalo cocinando.
Cuando esté listo agrega 1 taza de leche de coco, pasta de tomate y cocina por unos
minutos más. Al final decora con un poco de cilantro. Acompaña con 1/4 taza de arroz
cocido , ⅓ de taza de frijoles molidos.
18

Porciones: libres 1 3.5 1 2

CENA
PUDÍN DE CHÍA DE BERRIES

(lo tienes que preparar desde una noche antes)

Licua 1/4 de taza de leche de almendras con 1/4 taza de frutos rojos.
Sirve en un bowl con 2 cucharadas de yogurt natural o griego, 1/3 de
taza de copos de avena, 7 cucharadas de chía y stevia.
Déjalo reposando toda la noche en el refrigerador y por la mañana
agrega 1/4 de taza de frutos rojos o fresas.

Porciones: 0.5 1 0.5 1

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 0.5 Porciones: libres

PIÑA JÍCAMA Y ZANAHORIA RALLADA

Jícama y zanahoria rallada,

½ taza de piña picada.
agrega limón al gusto.
 Inicia tu día con: JUGO
PINK SMOOTHIE Porciones: libres 0.5

Licúa 1/2 taza de fresas congeladas, 1 cachito de

betabel cocido, stevia, hielos, leche de almendra.

DESAYUNO
MANGO PB OVERNIGHT OATS

Prepara una noche antes. Pon en un bowl de vidrio con tapa 1/3 de
taza de copos de avena, leche de almendra, 1 cda de crema de
cacahuate, 2 cdas de chía, stevia o splenda. Déjalo toda la noche en
el refrigerador, por la mañana agrega 1/2 mango picado.

Porciones: 0.5 1 1
VIERNES

COMIDA
19 de Abril

TACOS DORADOS

Rellena 2 tortillas de maíz con 100 g de pollo desmenuzado, rocía con

aceite en aerosol, pon a dorar en la freidora de aire o en la sartén. Al
servir decora con lechuga picada, cebolla, tomate, tu salsa
preferida. Acompaña con ⅓ de taza de frijoles molidos.

Porciones: libres 2 2.5 1

CENA
PAPA RELLENA

Pon a cocer 1/2 papa mediana, cuando esté lista corta a lo largo para
poder rellenar. Rellena con 50 gr de carne de res previamente asada
y picada en trozos pequeños, agrega encima 1 y 1/2 cdita de
mantequilla, 30 gr de queso oaxaca light y mete al hornito o al
microondas para que gratine. Decora con guacamole, pico de gallo y
salsa.

Porciones: libres 1 2 1

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 Porciones: 1 0.5

MANZANA PALETAS DE COCO CON CHOCOLATE

Toma 1 paleta de coco con

1 manzana. chocolate del meal prep.
(1 paleta= 1 grasa s/p, 0.5 lácteo)
 Inicia tu día con: JUGO
MANGO AND BANANA SMOOTHIE Porciones: libres 1

Licúa ½ pza de mango, ¼ pza de plátano, stevia

(opcional), hielos y leche de almendras.

DESAYUNO
CHILAQUILES POBLANOS

Salsa: licúa rajas de chile poblano, 2 cdas de yogurt natural o griego

sin endulzante, un chorrito de agua (o de caldo de pollo o verduras),
sal y pimienta. Cuando esté lista integra más rajas.
Chilaquiles: En un sartén con aceite en aerosol pon la salsa, agrega 8
pzas de totopos horneados, agrega encima 60 gr de pollo
desmenuzado o falda de res . Tápalos y espera un rato.

Porciones: libres 1 1.5 0.5

SÁBADO

COMIDA
20 de Abril

NOPAL BEEF MIX EN BROCHETA

Corta pimientos de colores y cebolla en cuadros grandes, agrega
champiñones y nopales. También corta 120 gr de bistec de res cruda en
cubos (procura que no sean muy gruesos) y sazona con sal, pimienta y
paprika.
Ponlo todo en palitos de madera largos para brocheta y cocínalos en
comal con 1 cdita de aceite esparcida, puedes taparlos para que se
cocinen uniformemente. (si no tienes los palitos, puedes cocinar todo
junto en una sartén). Acompaña ensalada fresca.

Porciones: libres 2 1

CENA
SOPES

Mezcla 5 cucharadas de harina de maíz, 7.5 cucharadas de agua (aprox)

y una pizca de sal, comienza a amasar hasta que la masa ya no se pegue
en las manos. Con la masa forma 3 bolitas, aplástalas y ponlas a cocinar
en un sartén, al final pellizca las orillas para darle forma de sope. Arma
los sopes con 1/3 de frijoles molidos, tomate, cebolla, lechuga, 30 gr de
queso oaxaca o panela light y salsa al gusto. Acompaña con 2/3 pieza de
aguacate.

Porciones: libres 3 1 1 2

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: libres Porciones: 1

JÍCAMA Y ZANAHORIA RALLADA PLÁTANO EN AIRFRYER

Corta ¼ de pieza de plátano

Jícama y zanahoria rallada, macho. Lleva a tu freidora de
agrega limón al gusto. aire a 180 °C de 10 a 12 minutos.
 Inicia tu día con: JUGO
JUGO VERDE DE GUAYABA Porciones: libres 0.5

1/4 manzana verde, 1 guayaba, 1 taza de agua, 1/2

taza de pepino, 1 taza de espinacas.

DESAYUNO
PANCAKES ESTILO TIRAMISÚ
Café: Prepara café. No agregues azúcar.
Para los pancakes: Licúa ½ plátano, ½ taza de avena, 2 cdas de yogurt, 2 cdas de
leche de almendras, vainilla, 1 huevo.
Para el betún: Mezcla 3 cdas de queso crema (no las cuentes en tus equivalentes)
con 2 cdas de yogurt, vainilla y endulzante.
Cocina tus pancakes en una sartén caliente a fuego bajito. Pasa tus pancakes
sobre el café y lleva un recipiente individual. Agrega un poco de betún y ve
formando capas. Una de los pancakes en café, otra del betún y así hasta terminar.
A la última capa agregale más betún y decora con cacao en polvo.
DOMINGO

Porciones: 1 1.5 1 1

COMIDA
21 de Abril

Libre
¡Disfruta!

CENA
HARD EGG SALAD

Cuece en ollas distintas 1/2 papa picada en cubitos y 1 pieza de

huevo.
En un bowl mezcla 2 cdas de yogurt natural o griego sin
endulzante con mostaza al gusto, agrega sal, pimienta y la yema
del huevo cocido. Cuando tengas una mezcla homogénea integra
la yema picada y la papa cocida, sazona al gusto y decora con
cilantro y cebolla.

Porciones: libres 1 1 0.5

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:

Libre Libre
¡Disfruta! ¡Disfruta!
 COMIDA
BIRRIA

Corta en trozos grandes 5 tomates y 1 cebolla mediana.

RECETA

En un sartén con 1 cdita de aceite agrega la cebolla, 10 dientes

de ajo y el tomate. Espera a que se cocinen por un momento.
Despúes agrega 7 chiles guajillo, 5 chiles anchos y 5 chiles
morita previamente limpios sin semillas. Agrega un poco de
BONUS

agua, tapa y deja que se cocinen. En un recipiente mezcla 1

cda de comino, pimienta, canela, mejorana, tomillo, sal,
orégano y 10 clavos de olor. Cuando ya estén suaves, agrega
toda la mezcla de especias, mezcla todo muy bien y deja que
se siga cocinando. Cuando ésten listos, deja enfríar y licúa.
Cocina 2 kg de falda de res y chamberete con hueso, agrega
la salsa y hojas de laurel. Deja cocinar por 1 hora y media en
una olla de presión o por 5 horas en una olla convencional.
Cuando ya se desmorone la carne, está lista. Deshebra con
ayuda de dos tenedores. Sirve 140 g de carne con un poco del
consomé, cebolla picada, cilantro y limón. Acompaña con 2
tortilla de maíz + 1/3 de aguacate.

Porciones: libres 2 4 1
ENE I FEB I MAR I ABR

Y M OTIVAT
S TA ED

2024
COME CONMIGO

healthy.ivonne