drasilvanamogollon

3014311744

drasilvanamogollon@gmail.com

Dra. Silvana Mogollón

Contenido
Desayunos
Croque madame

Avo toast

Ejotes con huevo a la mexicana

Pita relleno de requesón

Pancakes de chocolate

Pancakes de avena con nuez

Pancakes de avena con fresas

Apple crisp pancakes

Crepa de chipotle con jamon y queso

Berries smoothie bowl

Chocobanana overnight oats

Avena sabor pastel de zanahoria

Avena con fresas

Apple toast

French toast manzana canela

Burrito de huevo

Jelly french toast

Pancakes cereal

Omelette con verduras

Quesadillas con pimiento y champiñones

Chilaquiles

Crepa rellena de mermelada con requesón

Ferrero rocher pancakes

Molletes con pico de gallo

Chia pudding
Comidas
Sopa de tortilla

Pescado en salsa de tomate

Enfrijoladas

Pescado al limón

Fajitas de pollo

Ranch Taco Soup

Pasta con pollo

Steack salad bowl

Pozole verde

Pescado empanizado

Ceviche de salmón

Ensalada de atún

Tacos de pescado

Pasta a la boloñesa

Aguachile de camarón

Enchiladas rojas

Bistec con calabacitas en salsa verde

Carne de res con brócoli

Tortitas de carne molida en salsa de chipotle

Pescado empapelado

Poke bowl

Bistec de res a la mexicana

Ensalada de lentejas

Ensalada

tropical de camarones

Pollo almendrado
Cenas
Bowl oriental

Sandwich de panela

Tostadas de queso panela

Sandwich de champiñones

Rajas poblanas con pollo.

Pita calzone

Calabacitas con caprese mexicana

Ensalada con frutos rojos

Ensalada walford

Tostadas de atún

Tacos de fajitas de pollo y champiñones

Pita pizza

Pollo al pastor

Tacos gobernador

Queso en salsa

Burrito de pollo y col

Sandwich ensalada de pollo

Pepinos rellenos

Tostadas con ensalada de nopales

Calabacita rellena

Tostadas de deshebrada

Portobello relleno de carne

Quesadillas con pollo

Ensalada de elote con calabaza parmesano

Sandwich cremoso de vegetales

Desayunos
Croque madame
1 PORCION
Ingredientes
2 Claras de huevo
2 piezas de pan de barra
20 gr de queso oaxaca light
1/4 Aguacate
Ajo en polvo
Sal
Especias
Tomate
Salsa casera sin aceite

Procedimiento

Batir dos claras con ajo en polvo, un toque de sal y especias al

gusto
Sumergir 2 panes en la mezcla
Cocinar en un sartén antiadherente por ambos lados y retirar
Colocar encima 20 gr de queso oaxaca light y calentar en
sartén, micro u hornito eléctrico hasta que se derrita el queso
Servir con rebenadas de tomate, ¼ de aguacate y salsa casera
sin aceite al gusto

Equivalentes
1 ½ AOA + 2 CEREALES + VERDURA + 1 GRASA SP
 Avo toast
1 PORCION
Ingredientes
1 reb de pan tostado
¼ de aguacate
Verdura (puede ser
espinacas, tomate, germinado, lo
que tengas en casa)
1 huevo estrellado o cocido.
Chile quebrado o salsa casera sin
aceite.

Procedimiento

En una rebanada de pan untar el aguacate, colocar verduras,

encima el huevo y finalizar con chile quebrado o salsa casera
sin aceite

Equivalentes
1 CEREAL + 2 GRASAS SP + VERDURA + ½ AOA
Ejotes con huevo
a la mexicana
1 PORCION

Ingredientes
2 huevos
Ejotes
Cebolla
Tomate
1/2 taza de frijoles enteros

Procedimiento

Acitronar la cebolla hasta que cambie de color

Agregar los ejotes y el tomate, incorporar el huevo
previamente revuelto, sazonar al gusto.
Servir con 1/2 taza de frijoles enteros sin aceite/manteca.

Equivalentes
1 LEGUMINOSA + 2 AOA + VERDURA
 Pita relleno de
requesón
1 PORCION

Ingredientes
1 pieza de pan arabe/pita integral
4 cdas de requesón
Cilantro
Cebolla
Tomate

Procedimiento

Rellenar 1 pieza de pan pita con requesón, cilantro, cebolla y

tomate

Equivalentes
3 CEREAL + 1 AOA + VERDURA
 Pancakes de
chocolate
1 PORCION

Ingredientes
1/3 de taza de avena en hojuelas
1 cda de cocoa
1 huevo
3 cucharadas de leche de
almendras
Stevia
Bicarbonato
10 gr de chocolate sin azúcar
1/2 taza de fresas picadas

Procedimiento

Licúa 1/3 de taza de avena en hojuelas.

Pasa a un bowl y mezcla con 1 cda de cocoa, 1 huevo, un
chorrito de leche de almendras, stevia y bicarbonato.
Forma pancakes y cocina en un sartén antiadherente por
ambos lados.
Decora con 10 gr de chocolate sin azúcar derretido y ½ taza de
fresas picadas.

Equivalentes
1 CEREAL + ½ AOA + 2 GRASAS SP + ½ FRUTA
Pancakes de avena
con nuez
1 PORCION

Ingredientes
1/3 de taza de hojuelas de avena
Canela
Stevia
Bicarbonato
1 huevo
4 cdas de leche de almendras
1/2 plátano
6 mitades de nuez picadas

Procedimiento

Licúa 1/3 de taza de avena, stevia, canela y una pizca de

bicarbonato (opcional). Mezcla con 1 huevo y un chorrito de
leche de almendras.
Cocina en un sartén antiadherente por ambos lados.
Decora con ½ plátano en rebanadas y 6 mitades de nuez
picadas.

Opcional: 1 cdita de maple sin azúcar

Equivalentes
1 CEREAL + ½ AOA + 1 GRASA SP + 1 GRASA CP
Pancakes de avena
con fresas
1 PORCION

Ingredientes
1/3 de taza de hojuelas de avena
Canela
Stevia
Bicarbonato
1 huevo
1/4 taza de leche de almendras
1/4 taza yogurt griego sin azúcar
8 fresas medianas picadas

Procedimiento

Licúa 1/3 de taza de avena, canela, un chorrito de leche de

almendras(vegetal) (aprox ¼ de taza), 1 huevo, stevia, canela y
una pizca de polvo para hornear (opcional).
Cocina en un sartén antiadherente por ambos lados.
Decora con ¼ de taza de yogurt griego sin azúcar (puedes
mezclar con poquita stevia) y 8 fresas medianas picadas.

Equivalentes
1 CEREAL + 1 AOA + ½ LÁCTEO + ½ FRUTA
 Apple crisp
pancakes
1 PORCION

Ingredientes
1/3 de taza de hojuelas de avena
Bicarbonato
Canela
Stevia
1 huevo
5 cucharadas de leche de almendras
1/2 manzana roja
Canela
3 galletas maría

Procedimiento

Licúa 1/3 de taza de hojuelas de avena, bicarbonato, canela y

stevia. En un bowl mezcla con 1 huevo y un chorrito de leche
de almendras.
Cocina en un sartén antiadherente por ambos lados.
Pica ½ manzana y mézclala con canela y un chorrito de agua.
Calienta la manzana 40 seg en el micro (o en la estufa).
Sirve sobre los pancakes con 3 galletas maría troceadas.

Opcional: puedes agregar 1 cdita de maple sugar free.

Equivalentes
1 ½ CEREAL + ½ AOA + 1 GRASA SP + ½ FRUTA
 Crepa de 1 PORCION

chipotle con jamon y

queso
Ingredientes
1/3 de hojuelas de avena
2 claras de huevo
1 chile chipotle en adobo
1/8 taza de agua
Sal y pimienta
1 jamón de pavo
60 gr de queso panela light
Verduras

Procedimiento

Para la crepa licuar 1/3 de hojuelas de avena hasta pulverizar,

después incorporar las claras, chile, agua y sal y pimienta.
En un sartén antiadherente formar las crepas (dependerá del
tamaño de tu sartén cuantas salgan).
Rellenar de jamón y queso panela light.

Tip: Acompañar con verduras

Equivalentes
1 CEREAL +3 1/2 AOA + VERDURA
 Berries
smoothie bowl
1 PORCION

Ingredientes
3/4 taza de berries (moras,
frambuesas o fresas)
1/2 taza de yogurt griego sin
azúcar
Stevia
Leche de almendras
1 1/2 cda de avena
1/4 plátano
3 mitades de nuez picada

Procedimiento

Licúa 3/4 taza de berries (moras, frambuesas o fresas)

congeladas, ½ taza de yogurt griego sin azúcar (puede estar
congelado en cubitos de hielo para mejor consistencia), hielos,
stevia y si es necesario un chorrito de leche de almendras.
Decora con 1 ½ cda de avena, ¼ de plátano y 3 mitades de
nuez picada.

Equivalentes
1 ½ FRUTA + 1 LÁCTEO + ½ CEREAL + ½ GRASA CP
 Chocobanana
overnight oats

1 PORCION
Ingredientes
1/3 de taza de hojuelas de avena
1 cda de cococa sin azúcar
Stevia
Canela
1/2 taza de leche de almendras
1/2 plátano
1 cda de crema de cacahuate o 6 mitades de nuez

Procedimiento

Mezcla 1/3 de taza de hojuelas de avena, 1 cda de cocoa sin

azúcar, stevia, canela y ½ taza de leche de almendras. (si es
necesario agrega un chorrito de agua para cubrir toda la
avena).
Deja en el refrí toda la noche.
Por la mañana decora con ½ plátano en rebandas y 1 cda de
crema de cacahuate o 6 mitades de nuéz.

Equivalentes
1 CEREAL + 1 FRUTA + 1 GRASA CP
Avena sabor pastel
de zanahoria
1 PORCION

Ingredientes
1/3 de taza de hojuelas de avena
1/4 de taza de yogurt griego
Canela
Stevia
8 gr de coco rallado
3 mitades de nuez
¼-1/2 zanahoria rallada.

Procedimiento

Cocer 1/3 de taza de avena con agua y canela. Una vez cocida
agrega ¼ de taza de yogurt griego, canela, stevia, 8 gr de coco
rallado, 3 mitades de nuez y ¼-1/2 zanahoria rallada.

Equivalentes
1 CEREAL + ½ LÁCTEO + 1 GRASA SP + VERDURA + 1/2
GRASA CP
Avena con fresas
1 PORCION

Ingredientes
1/3 de taza de hojuelas de avena
Canela
1/2 taza de yogurt griego sin azúcar
Stevia
8 fresas picadas

Procedimiento

Cocer 1/3 de taza de avena con agua y canela. Una vez cocida
y que el agua se haya evaporado mezcla con 1⁄2 taza de yogurt
griego sin azúcar, stevia y 8 fresas picadas.

Equivalentes
1 CEREAL + LÁCTEO + 1⁄2 FRUTA
 Apple toast
1 PORCION

Ingredientes
2 reb de pan tostado
3 ½ cdas de requesón
½ manzana verde (o 1 roja) en rebanadas,
3 mitades de nuez picada.

Procedimiento

Untar en las 2 reb de pan tostado, las 3 ½ cdas de requesón

colocar ½ manzana verde (o 1 roja) en rebanadas, 3 mitades
de nuez picada.

Opcional: puedes asar/cocer la manzana y puedes decorar con 1

cdita de maple sugar free y canela para darle sabor a pay de
manzana

Equivalentes
2 CEREALES + 1 AOA + ½ GRASA CP + 1 FRUTA
 French toast
manzana canela
1 PORCION

Ingredientes
2 reb de pan
5 cdas de leche de almendras
Canela
Stevia
½ manzana verde (o 1 roja) en rebanadas,
6 mitades de nuez picada.

Procedimiento

Bate 1 huevo con un chorrito de leche de almendras, canela,

stevia.
Sumerge dos reb de pan en la mezlca y cocina en un sartén
antiadherente por ambos lados.
Mezcla ½ manzana verde (o 1 roja) picada con canela y asa en
un sartén.
Sirve la manzana sobre los panes y decora con 6 mitades de
nuez picadas.

Opcional: 1 cdita de maple sin azúcar.

Equivalentes
1 AOA + 1 FRUTA + 2 CEREALES + 1 GRASA CP
Burrito de huevo
1 PORCION

Ingredientes
1 pieza de pan arabe/pita integral
2 huevos
Chile
Tomate
Cebolla
1/3 de aguacate

Procedimiento

Rellena 2 pieza de pan arabe/pan pita con 2 huevos revueltos

con chile, tomate, cebolla y 1/3 de aguacate.

Equivalentes
3 CEREAL + 2 AOA + VERDURA + 1 GRASA SP
 Jelly french
toast
1 PORCION

Ingredientes
2 reb de pan
5 cdas de leche de almendras
Canela
Stevia
1/2 taza de berries (fresas, zarzamoras, moras, frambuesas)

Procedimiento

Bate 1 huevo con un chorrito de leche de almendras, canela,

stevia.
Sumerge dos reb de pan en la mezlca y cocina en un sartén
antiadherente por ambos lados.
Para la mermelada: Coloca 1/2 taza de berries en el sarten con
un chorrito de agua y stevia.

Equivalentes
2 CEREALES + 1 FRUTA + 1 AOA
Pancakes cereal
1 PORCION

Ingredientes
1/3 de taza de avena
1/4 taza leche de almendras
1 huevo
Stevia
Bicarbonato
1 taza de leche
1/2 taza de berries o 1/2 platano

Procedimiento

Licuar 1/3 taza de avena, ya que esté pulverizada agregar 1/4

taza de leche de almendras , 1 huevo, 1 pizca de bicarbonato o
polvo para hornear y stevia
Con una cuchara o manga hacer pequeños hacer pequeños
pancakes en el sárten.
Sirve con 1 taza de leche y 1/2 taza de berries o 1/2 pieza de
platano.

Equivalentes
1 AOA + 1 CEREAL + 1 FRUTA + 1 LÁCTEO
 Omelette con
verduras
1 PORCION

Ingredientes
2 piezas de huevo
Champiñones fileteados
Tomate picado
Rajas poblanas rebanadas
Pimienta

Procedimiento

Para el omelette, bate los huevos en un bowl con un poco de

sal y pimienta. Calienta una sartén antiadherente a fuego
medio.
Vierte un poco de la mezcla de huevo, cocina por 5 minutos
hasta que esté cocido.
Saltea las verduras en un sárten aparte con tus condimentos
preferidos.
Rellena el omelette con las verduras.

Equivalentes
2 AOA + VERDURA
Quesadillas con
pimiento y
champiñones
1 PORCION

Ingredientes
2 torillas de maiz
90 gr de queso oaxaca light
Cebolla
Pimiento rojo
Champiñones

Procedimiento

Rebanar la cebolla. pimientos y champiñones. Saltear

Preparar las quesadillas hasta que el queso este derretido e
incorporar las verduras.

Equivalentes
3 AOA + 2 CEREAL + VERDURAS
 Chilaquiles
1 PORCION

Ingredientes
1 pieza de huevo
4 piezas de tostadas de nopal horneadas
Cebolla
Cilantro
Salsa casera sin aceite

Procedimiento

Partir las tostadas y bañar con la salsa casera, servir con un

huevo estrellado o al gusto y con cebolla y cilantro.

Equivalentes
1 AOA + 2 CEREAL + VERDURA
Crepa rellena de
mermelada con
requesón
1 PORCION
Ingredientes
1/3 taza de avena
1 taza de leche light
1 clara de huevo
Bicarbonato
Canela
Vainilla
Stevia
8 Fresas
40 gr de requesón para el relleno

Procedimiento

Licuar 1/3 taza de avena, ya que esté pulverizada agregar 1

taza de leche light, 1 huevo, 1 pizca de bicarbonato o polvo
para hornear, canela y vainilla.
En un sartén antiadherente vertir la mezcla, depende del
tamaño del sartén saldrán 1 o 2 crepas.
Para la mermelada en un sartén poner las fresas con un
chorrito de agua, stevia y machacar.
Rellenar las crepas con requesón y la mermelada de fresas.

Equivalentes
1 1/2 AOA + 1 CEREAL + 1/2 FRUTA + 1 LÁCTEO
 Ferrero rocher
pancakes
1 PORCION

Ingredientes
1/2 de taza de avena
2 claras de huevo
1 y 1/4 taza de leche de almendras
3 cdas de cocoa
Bicarbonato
Vainilla
Stevia
7 piezas de cacahuates naturales
15 gr de chocolate sin azúcar

Procedimiento

Licuar 1/3 taza de avena, ya que esté pulverizada agregar 1

taza de leche de almendras , 1 huevo, 1 pizca de bicarbonato o
polvo para hornear, vainilla stevia y 2 cdas de cocoa.
En un sartén antiadherente formar los hotcakes.
Para formar un jarabe de chocolate mezclar 1/4 de taza de
leche de almendras con 1 cda de cocoa, 15 gr de chocoolate
sin azúcar derretido y stevia.
Finalizar sirviendo los hotcakes con el jarabe de chocolate y
cacahuates.

Equivalentes
1 AOA + 1 CEREAL + 1/2 GRASA CP + 1 AZÚCAR
 Molletes con
pico de gallo
1 PORCION

Ingredientes
2 piezas de pan de barra integral
1/3 de frijoles caseros machacados sin aceite
60 gr de queso oaxaca light
Tomate
Chile
Cebolla

Procedimiento

En los 2 panes servir los frijoles y el queso rallado.

En un sarten poner los molletes y tapar para que el queso se
gratine.
Servir con pico de gallo.

Equivalentes
2 AOA + 2 CEREAL + 1 LEGUMNOSA + VERDURA
 Chia pudding

1 PORCION

Ingredientes
1 taza de leche light
3 cdas de semilla de chia
1 mango ataúlfo (mediano)
Vainilla
Stevia

Procedimiento

En un vaso mezclar la leche con las semillas de chia, y vanilla,

dejar reposar al menos 25 minutos hasta que la chia forme
una capa gelatinosa.
Licuar el mango ataúlfo y stevia con un chorrito de agua, hasta
obtener una consistencia de puré y servir en el vaso.
Decorar con un poquito de coco rallado.

Equivalentes
1 LÁCTEO + 1 GRASA C/P + 2 FRUTAS
Comidas
Sopa de tortilla
1 PORCION

Ingredientes
2-3 Tomates
1/4 de cebolla
1 diente de ajo
1-2 chiles
1 1/2 taza de caldo de pollo
Chipotle
Cilantro
Especias
3 Tostadas de nopal
80 gr de pollo desmenuzado
1/3 de aguacate

Procedimiento

Tatemar 2-3 tomates, 1/4 de cebolla de cebolla, 1 diente de ajo

y 1-2 chiles guajillo
Licúar con caldo de pollo o agua, chipotle, cilantro, sal y
pimienta.
Llévalo a una olla, sazona al gusto y déjalo hervir unos minutos
para que se incorporen los sabores.
Sirve en un plato hondo con 3 tostadas de nopal troceadas, 80
gr de pollo desmenuzado, 1/3 de aguacate y chipotle

Equivalentes
1 CEREAL + VERDURA + 2 AOA + 1 GRASA SP
Pescado en salsa
de tomate
Ingredientes 1 PORCION
2 tomates
1/4 de cebolla
1 ajo
208 gr de pescado (crudo)
Cilantro
Pimientos
1/4 de taza de arroz

Procedimiento

Cocer 2 tomates, ¼ de cebolla, 1 ajo, ya que estén cocidos

licuar con un poquito de agua y calienta en una olla.
Agrega el filete de pescado, cilantro, tiras de cebolla y
pimientos.
Retira del fuego cuando el pescado este bien cocido.
Acompaña con ¼ de taza de arroz al vapor con cilantro

Equivalentes
4 AOA + VERDURA + 1 CEREAL
 Enfrijoladas
1 PORCION

Ingredientes
3 tortillas de nopal
100 gr de queso panela o oaxaca light
1-2 chiles chipotle
Especias
1/3 de aguacate
Nopales
Cebolla
Tomate
Cilantro
Limón

Procedimiento

Rellenar 3 tortillas de nopal con 100 gr de queso panela o

oaxaca light.
Licúa ½ taza de frijoles de olla con poquita agua de la cocción,
1-2 chiles chipotle, ajo y comino.
Sirve sobre las tortillas rellenas y calienta hasta que el queso
se derrita, decora con 20 gr de queso y 1/3 de aguacate.
Acompaña con ensalada de nopales con cebolla, tomate,
cilantro y limón.

Equivalentes
1 ½ CEREAL +3 AOA + 1 LEGUMINOSA + 1 GRASA SP +
VERDURA
Pescado al limón
1 PORCION

Ingredientes
1 cda de mantequilla 100% pura
208 gr de filete de pescado (crudo)
Especias
Jugo de 2 limones
Perejíl
Ejotes
1/4 de taza de arroz al vapor.

Procedimiento

Acitronar ajo y cebolla en un sartén con 1/2 cdita de

mantequilla.
Sazona un filete de 160 gr de pescado (208 gr en crudo) con
sal, pimienta y ajo.
Ásalo en el sartén donde esta la cebolla y ajo.
Retira y agrega otra 1/2 cdita de mantequilla, el jugo de 2
limones, perejíl picado, ajo, sal y pimienta.
Regresa el pescado al sartén, calienta unos minutos y sirve.
Acompaña con 1/2 taza de ejotes y 1/4 de taza de arroz al
vapor

Equivalentes
1 GRASA SP + 4 AOA + VERDURA + 1 CEREAL
Fajitas de pollo
1 PORCION

Ingredientes
195 gr de fajitas de pollo (crudo)
Pimientos
Cebolla
1/3 de aguacate
3 tortillas de nopal
Salsa casera sin aceite

Procedimiento

En un sartén poner a cocer las fajitas de pollo condimentadas,

agregar los pimientos y cebolla.
Servir ya cocido con 1/3 de aguacate y 3 tortillas de nopal

Opcional: Acompañar con salsa casera sin aceite

Equivalentes
3 AOA + VERDURA + 1 GRASA SP + 1 CEREAL
 Ranch Taco
Soup
1 PORCION

Ingredientes
135 gr de carne molida (cruda)
Pimiento rojo
Tomate
Cebolla
Ajo
1 cdita de aceite
1 taza caldo de pollo
3 cdas de puré de tomate
1/2 taza de frijoles de olla cocidos
1/3 de taza de elote desgranado

Procedimiento

Guisa al sartén 135 gr de carne molida con pimiento rojo,

tomate, cebolla y 1 ajo con una 1cdita de aceite
Ya cocido agrega 1 taza de agua o caldo de pollo/res, sal,
comino, pimienta y 3 cdas de puré de tomate.
Agrega 1/2 taza de frijoles de olla cocidos y 1/3 de taza de
elote desgranado.
Mezcla y deja que se cocine por 10 min.

Equivalentes
3 AOA + VERDURA + 1 GEASA SP + 1 LEGUMINOSA + 1
CEREAL
 Pasta con pollo
1 PORCION

Ingredientes
70 gr de pollo desmenuzado
1/3 de taza de pasta cocida
Cebolla morada
Tomate/jitomate
Albahaca
Sal
Pimienta

Procedimiento

Incorporar los 70 gr de pollo desmenuzado en 1/3 de taza de

pasta cocida, tiras de cebolla morada, tomate, albahaca , sal y
pimienta.

Opcional: Aderezo: 2 cditas de vinagre, sazonador italiano, 1 cdita

de aceite de oliva, sal y pimienta.

Equivalentes
2 AOA + 1 CEREAL + VERDURA + 1 GRASA SP
 Steack salad
bowl 1 PORCION

Ingredientes
2 tazas de lechuga
70 gr de bistec asado
Pico de gallo
1/3 de elote desgranado
1/3 de aguacate

Procedimiento

Base de lechuga, 70 gr de bistec asado al sartén (previamente

sazonado) picado, pico de gallo (chile, tomate, cebolla),
calabacitas asadas, 1/3 de taza de elote desgranado y 1/3 de
aguacate.

Opcional: Aderezo: 1 cdita de vinagre, 1 cda de mostaza, stevia, 2

cdas de cilantro picado y 1 cda de aceite de oliva.

Equivalentes
VERDURAS + 2 AOA + 1 CEREAL + 2 GRASAS SP
Pozole verde
1 PORCION

Ingredientes
140 gr de pechuga de pollo
1/3 de taza de maíz pozolero
precocido
Especias
Ajo
3 tomatillos
1/4 de cebolla
Chile serrano
Cilantro
Rábanos
Lechuga
1/3 aguacate
Limón

Procedimiento

Pon a cocer una pechuga de pollo de 140 gr con 1/3 de taza

de maíz pozolero precocido y ajo.
Una vez cocido desmenuza el pollo.
Aparte con 1 taza del agua de la cocción, licua 2 dientes de ajo,
3 tomatillos, 1/4 de cebolla, chile serrano, cilantro y un toque
de sal.
Agrega la salsa al caldo con maíz y pollo, dejalo hervir 5 min.
Sirve con lechuga picada, rábanos, orégano, cebolla, 1/3 de
aguacate y limón.

Equivalentes
4 AOA + 1 CEREAL + VERDURA + 1 GRASA SP
 Pescado
empanizado
1 PORCION

Ingredientes
182 gr de filete de pescado (crudo)
1/3 de hojuelas de avena
Ajo
Especias
1 huevo
Col
Lechuga
Zanahoria

Procedimiento

Licúa 1/3 de taza de hojuelas de avena, ajo en polvo, sal y

pimienta.
Bate un huevo.
Pasa el filete por la mezcla, el huevo y otra vez por la mezcla.
Cocina en un sartén antiadherente o en air fryer por ambos
lados.
Acompañacon ensalada de col, lechuga y zanahoria.

Equivalentes
1 CEREAL + 4 AOA + 1 GRASA SP + VERDURAS
Ceviche de salmón
1 PORCION

Ingredientes
140 gr de salmón
Jugo de limón
1/3 de aguacate
Cebolla morada
Cilantro
Chile
3 tostadas de nopal

Procedimiento

Marinar 140 gr de salmón (o 160 gr de pescado) en jugo de

limón y dejarlo en una ziplock o tupper cerrado en el refri al
menos 30 min.
Sacar y mezclar con tiras de cebolla morada, 1/3 de aguacate,
cilantro, chile y/o pimiento verde.
Acompañar con 3 tostadas de nopal horneada

Equivalentes
4 AOA + VERDURA + 1 CEREAL
Ensalada de atún
1 PORCION

Ingredientes
1/2 aguacate
1/2 tomate/jitomate
Cebolla morada
1 lata de atún en agua
Cilantro
Jugo de limón
Sal
Pimienta
3 tostadas de nopal

Procedimiento

En un bowl incorporar todos los ingredientes

Acompañar con 3 tostadas de nopal

Equivalentes
2 GRASAS SP + VERDURA + 3 AOA
Tacos de pescado
1 PORCION

Ingredientes
208 gr de filete de pescado (crudo)
Sal
Pimienta
Ajo
3 tortillas de nopal
1-2 chiles chipotles en adobo
1/4 de taza de yogurt griego sin azúcar
1/2 betabel
1 zanahoria
Germen

Procedimiento

Sazonar el filete de pescado con sal, pimienta y ajo.

Cocinar a la plancha.
Servir en 3 tortillas de nopal con salsa de chipotle (mezclar 1-2
chipotles, ¼ de taza de yogurt griego s/a, ajo en polvo, sal y
pimienta).
Acompañar con ensalada de betabel: mezclar 1⁄2 betabel
picado, 1 zanahoria rallada y germen.

Opcional: Aderezar con una mezcla de 2 cdas de vinagre de

manzana, 1 cdita de mostaza, 1 cdita de hierbas italianas.

Equivalentes
4 AOA + 1 CEREAL + ½ LÁCTEO + VERDURA
 Pasta a la
boloñesa
1 PORCION
Ingredientes
2 tomates
1 ajo
1/4 de cebolla
1/4 pimiento rojo
Especias
Champiñones
117 gr de carne molida (cruda)
1 taza de pasta cocida.

Procedimiento

Salsa de tomate: 2 tomates, 1 ajo, 1/4 de cebolla, 1 pedacito de

pimiento rojo, orégano, albahaca, sal y pimienta. Licuar todo y
calentar a fuego medio hasta que el color sea potente y
brillante.
Cocinar en un sartén salsa de tomate, cebolla picada,
champiñones picados y 90 gr de carne molida.
Ya que la carne este cocida servir sobre 1 taza de pasta cocida.

Equivalentes
VERDURA + 3 AOA + 2 CEREALES
 Aguachile de
camarón
1 PORCION
Ingredientes
1/2 taza de jugo de limón
Cilantro
Chile serrano
Sal
Pimienta
175 gr camarón (crudo)
Cebolla morada
Pepino
3 tostadas de nopal
1/3 de aguacate

Procedimiento

Licúa 1/2 taza de jugo de limón con cilantro, chile serrano, sal y
pimienta.
Marina en la mezcla los camarones
Decora con tiras de cebolla y pepino pelado y sin semillas.
Ya que el camarón cambie de color sirve sobre 3 tostadas de
de nopal con 1/3 de aguacate.

Equivalentes
4 AOA + VERDURA + 1 CEREAL+ 1 GRASA SP
 Enchiladas rojas
1 PORCION

Ingredientes
1 chile guajillo/mirasol
1 chile ancho
1 diente de ajo
Especias
3 tortillas de nopal
90 gr de pollo desmenuzado
30 gr de queso panela o oaxaca light
Nopales
Chile
Tomate
Cebolla
Limón
Cilantro
Procedimiento

Tuesta 1 chile guajillo/mirasol y 1 chile ancho (que no se

quemen).
Caliéntalos en una olla con agua hasta que se ablanden. Retira
tallo y semillas, licúa con 1⁄2 taza de agua, 1 diente de ajo,
orégano, sal y pimienta.
Calienta 3 tortillas de nopal, pasa por la salsa caliente, rellena
con 90 gr de pollo desmenuzado, sirve salsa encima y decora
con 30 gr de queso panela o oaxaca light.
Acompaña con ensalada de nopales (nopales, chile, tomate,
cebolla, orégano, cilantro y limón).

Equivalentes
VERDURA + 1 CEREAL + 4 AOA
 Bistec con 1 PORCION
calabacitas en
salsa verde
Ingredientes
156 gr de bistec de res
Calabacita
1/2 taza de salsa casera verde
sin aceite
2 cditas de aceite de aguacate
Cebolla
Ajo
1/2 taza de frijoles de olla

Procedimiento

En un sartén con aceite sofreir el ajo y la cebolla

Agregar las calabacitas cortadas y cocinar por 4 minutos
Añadir el bistec cortado en cubos y cocinar.
Añadir la salsa casera verde
Acompañar con 1/2 taza de frijoles de olla

Equivalentes
4 AOA + 2 GRASA SP + VERDURA + 1 CEREAL
 Carne de res
con brócoli
1 PORCION

Ingredientes
156 gr de carne de res (cruda)
1 cda de salsa de soya
1/2 cdita de chiles secos
1 cdita de aceite de aguacate
Brócoli
Zanahoria
Cebolla
1/4 de taza de arroz cocido
Especias

Procedimiento

Cortar la carne en tiras delgadas, marinar en la salsa de soya y

chiles secos y reposar por 15 min.
Cocer al vapor las verduras hasta que estén al dente.
En un sartén cocer la carne con 1 cdita de aceite de aguacate
Sofreír la cebolla junto con la carne e ir incorporando las
verduras y sazonar al gusto.
Servir con 1/4 de taza de arroz.

Equivalentes
4 AOA + 1 GRASA SP + VERDURA + 1 CEREAL
 Tortitas de carne
molida en salsa de
chipotle 1 PORCION

Ingredientes
156 gr de carne molida de Salsa:
res (Cruda) 1-2 tomates
1/4 de taza de arroz cocido Cebolla
1 clara de huevo 1-2 chipotles en adobo
Cilantro Especias
Especias
Ajo
2 cditas de aceite de
aguacate
Nopales

Procedimiento

Mezclar la carne molida con el arroz, la clara de huevo, cilantro,

ajo, especias, hacer bolitas y reservar.
Calentar el aceite en un sarten y sofreir las tortitas hasta que
esten doradas.
Para la salsa, hervir los jitomates con la cebolla. Licuar con los
chiles chipotles.
Servir las tortitas con nopales cocidos.

Equivalentes
3 1/2 AOA + 1 CEREAL + 2 GRASA SP + VERDURA
Pescado empapelado
1 PORCION
Ingredientes
156 gr de filete de
pescado(crudo)
Chile morrón verde y amarillo
en rajas
Cebolla
Tomate
Champiñones
1 cdita mantequilla
1/4 tza arroz cocido
1/3 pza aguacate

Procedimiento

Coloca un filete sobre el papel aluminio, con la parte brillante

hacia afuera.
Distribuye encima las porciones de chiles, pimiento, tomates,
cebolla, champiñones y agrega la cdita de mantequilla, sazona
al gusto.
Cierra el papel aluminio juntando los bordes laterales y
doblándolos hacia dentro.
Calienta en un comal a fuego lento el pescado empapelado sin
mover durante 15 minutos, o hasta que el papel aluminio se
infle.
Sirve con 1/4 de tza de arroz cocido y 1/3 de aguacate.

Equivalentes
VERDURAS + 4 AOA + 2 GRASA SP + 1 CEREAL
 Poke bowl
1 PORCION
Ingredientes
156 gr de pechuga de pollo
(crudo)
2 cdas de salsa de soya
1 limon
1/4 de taza de arroz cocido
1/3 de aguacate
Cebollín
Zanahoria
Tomate
1-2 chiles chipotles
1/4 taza de yogurt griego s/a
Especias

Procedimiento

Marinar y cocer 156 gr de pechuga de pollo con 2 cdas de

salsa de soya y el jugo de 1 de limón.
Sirve con 1/4 tz de arroz cocido, 1/3 pz de aguacate, cebollín,
zanahoria rallada, tomate.
Salsa de chipotle (mezclar 1-2 chipotles, ¼ de taza de yogurt
griego s/a, ajo en polvo, sal y pimienta).

Equivalentes
4 AOA + 1 CEREAL + 1 GRASA SP + 1 LÁCTEO
 Bistec de res a la
mexicana
1 PORCION
Ingredientes
156 gr de bistec de res
2 cdita de aceite
Especias
1/2 taza de frijoles de olla

Salsa:
2 tomates
1/4 de cebolla
1/2 diente de ajo
1/2 chile serrano
1/2 cebolla rebanada

Procedimiento

Calentar 1 cdita de aceite en un sartén y cocer la carne.

Sazonar al gusto.
Para la salsa: sofreír con 1 cdita de aceite la cebolla y ajo. Una
vez que estén acitronados agrega los tomates molidos y el
chile serrano; deja cocinar a fuego medio por 5 minutos.
Una vez lista la carne bañar con salsa.
Acompañar con 1/2 taza de frijoles de olla.

Equivalentes
4 AOA + 2 GRASA SP + 1 LEGUMINOSA + VERDURA
 Ensalada de
lentejas
1 PORCION
Ingredientes
3/4 de tza de lentejas cocidas
1/4 de pepino
80 gr de tomates cherry
Lechuga
Espinacas
Cebolla morada
1/3 de aguacate

Aderezo:
1 cda de mostaza
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta
1cdita de vinagre
5 almendras fileteadas
Procedimiento

Para la salsa licuar la leche, chile, almendras, tomate y

especias. Calentar la salsa y mover constantemente
Para el pollo, mezcla el aceite con el ajo, la pimienta, las finas
hierbas y la sal; marina en refrigeración por 1 hora
En una sartén sella las pechugas por ambos lados a flama alta,
baja el fuego, tapa y cocina por ambos lados. Sirve las
pechugas con la salsa, decora con almendras fileteadas y listo.
Acompaña con tus verduras de tu eleccion.

Equivalentes
1.5 LEGUMINOSAS + VERDURA + 1 GRASA SP + 1/2 GRASA
CP
Ensalada tropical de
camarones
1 PORCION

Ingredientes
2 tazas de lechuga
Cebolla morada
Tomate/jitomate
1/3 de taza de piña picada
104 gr de camarones a la plancha
1/3 de aguacate
Jugo de 3 limones

Procedimiento

Incorporar 2 tazas de lechuga, cebolla morada en tiras,

tomate/jitomate picado, 1/3 de taza de piña picada, 80 gr de
camarones a la plancha, jugo de 3 limones y 1/3 de aguacate

Equivalentes
VERDURA + 2 AOA + 1 FRUTA + 1 GRASA SP
 Pollo
almendrado
1 PORCION
Ingredientes
156 gr de pechuga de pollo sin
piel ni hueso
Especias
Ajo
1 cdita de aceite de aguacate
Verduras

Salsa:
1/2 taza de leche light
1 chile ancho remojado sin semillas
15 almendras
1 tomate
Especias

Procedimiento

Para la salsa licuar la leche, chile, almendras, tomate y

especias. Calentar la salsa y mover constantemente
Para el pollo, mezcla el aceite con el ajo, la pimienta, las finas
hierbas y la sal; marina en refrigeración por 1 hora
En una sartén sella las pechugas por ambos lados a flama alta,
baja el fuego, tapa y cocina por ambos lados. Sirve las
pechugas con la salsa, decora con almendras fileteadas y listo.
Acompaña con tus verduras de tu eleccion.

Equivalentes
4 AOA + 1.5 GRASA CP + 1 GRASA SP + 1/2 LACTEO
Cenas
Bowl oriental
1 PORCION

Ingredientes
117 gr de pechuga de pollo
(crudo) en cuadritos
Ejotes cocidos
Tomate
Brócoli cocido
1 cdita de salsa de soya baja
en sodio
2 cdas de miel de maple sin azúcar
Sal
Pimienta
1/2 cdita de semillas de ajonjoli tostado

Procedimiento

Cocinar al sartén la pechuga de pollo en cuadritos.

Una vez cocido agrega ejotes cocidos, tomate, brócoli, 1 cdita
de salsa de soya baja en sodio o aminos y 2 cdas de miel
maple sin azúcar, sal y pimienta.
Terminar con ½ cdita de semillas de ajonjoli.

Equivalentes
3 AOA + VERDURA
Sandwich de
panela
1 PORCION

Ingredientes
2 reb de pan integral
60 gr de queso panela o oaxaca
light
Espinacas
Pimientos
Cebolla
Lechuga
Pepino
1/3 de aguacate

Procedimiento

Formar un sandwich con queso panela o oaxaca light,

espinacas, pimientos, 1/3 de aguacate, pepino, cebolla. lechuga

Opcional: Chiles chipotles en adobo.

Equivalentes
2 CEREALES + 2 AOA + VERDURA + 1 GRASA SP
Tostadas de
queso
panela
1 PORCION

Ingredientes
90 gr de queso panela
Chile
Tomate
Cebolla
Cilantro
3 tostadas de nopal
1/3 de aguacate
Salsa casera sin aceite

Procedimiento

Mezclar 90 gr de queso panela con chile, tomate, cebolla y

cilantro.
Servir sobre 3 tostadas de nopal con 1/3 de aguacate y salsa
casera sin aceite al gusto.

Equivalentes
3 AOA + VERDURA + 1 CEREAL + 1 GRASA SP
Sandwich de champiñones
1 PORCION

Ingredientes
90 gr de queso oaxaca light
2 reb de pan integral
Cebolla
Espinacas
Champiñones

Procedimiento

Cocina al sartén cebolla picada y champiñones

Ya cocido mezcla con 90 gr de queso panela o oaxaca light.
Sirve en una tapa de pan y forma el sandiwch, rellena con
espinacas.
Pasa a una sandwichera o sartén hasta que el queso se
derrita.

Equivalentes
VERDURA + 3 AOA + 2 CEREALES
 Rajas poblanas
con pollo.
1 PORCION

Ingredientes
60 gr de pollo desmenuzado
1/4 de tza de rajas de
chile poblano
Cebolla
1/4 de tza de elote
desgranado
1/4 de tza de yogurt griego s/a
1 tostada de nopal

Procedimiento

Cocinar al sartén las rajas de chile poblano con cebolla.

Mezclar con 1/4 taza de elote desgranado, 60 gr de pollo
desmenuzado y 1/4 de taza de yogurt griego sin azúcar.
Acompañar con 1 tostada de nopal

Equivalentes
VERDURA + 1 CEREAL + 2 AOA + ½ LÁCTEO
 Pita calzone
1 PORCION

Ingredientes
90 gr de queso oaxaca light
1 pan pita integral
2 tomates
1 ajo
1/4 de cebolla
1/4 de pimiento rojo
Especias

Procedimiento

Salsa de tomate: 2 tomates, 1 ajo, 1/4 de cebolla, 1 pedacito de

pimiento rojo (reservar poco de verdura para rellenar)
orégano, albahaca, sal y pimienta (licuar todo y calentar a
fuego medio)
Rellena 1 pan pita/pan árabe integral con queso oaxaca light,
pimientos picados, cebolla picada y salsa de tomate
Calienta en micro, horno o sartén hasta que el queso este
derretido.

Equivalentes
VERDURA + 3 AOA + 3 CEREALES
 Calabacitas con caprese
mexicana
1 PORCION

Ingredientes
60 gr de queso panela light
1 calabacita
1 tomate picado
1 chile verde picado
Cilantro
Especias
1 tostada de maiz

Procedimiento

Parte las calabacitas por la mitad a lo largo. Cuécelas al vapor o

en el microondas unos minutos, cuidando que no queden muy
suaves.
Combina el queso cortado en cubos, tomate, cilantro y chile y
rellena las calabacitas.
Acompaña con 1 tostada de maiz

Equivalentes
2 AOA + VERDURAS +1 CEREAL
Ensalada con frutos rojos
1 PORCION
Ingredientes
l90 gr de pollo desmenuzado
Pepino rebanado
Tomate picado
Lechuga
Cebolla morada
5 zarzamoras

Aderezo:
2 cdas de vinagre
1 cdita de aceite de oliva
1/3 de frutos rojos machacados
1 cdita de mostaza
Sal
Pimienta
Stevia

Procedimiento

Incorporar todos los ingredientes de la ensalada en un bowl

Para el aderezo licuar los ingredientes.

Equivalentes
VERDURA + 3 AOA + 1 GRASA SP + 1 FRUTA
 Ensalada
walford
1 PORCION

Ingredientes
1/2 taza de uvas rojas
1/4 de apio picado
1/4 de manzana verde picada
7 mitades de nuez
60 gr de pollo desmenuzado

Aderezo:
1/4 de yogurt sin azúcar
Stevia
1 cda de mostaza
1 cdita de eneldo fresco picado
Gotas de jugo de limon
Ajo en polvo
Pimienta

Procedimiento

Incorporar todos los ingredientes de la ensalada en un bowl

(uvas picadas, manzana picada, apio picado nuez picada y pollo
desmenuzado)
Para el aderezo licuar los ingredientes.
Servir en una cama de lechugas mixtas.

Equivalentes
VERDURA + 2 AOA + 1 GRASA CP + 1 FRUTA +
1/2 LACTEO
 Tostadas de
atún
1 PORCION

Ingredientes
1 lata de atún en agua
Chile
Tomate
Cebolla
Chile chipotle en adobo
3 tostadas de nopal

Procedimiento

En un sartén cocinar 1 lata de atún con las verduras e

incorporar chile chipotle en adobo al gusto.
Servir en 3 tostadas de nopal.

Equivalentes
VERDURA + 3 AOA + 1 CEREAL
 Tacos de fajitas de pollo
y champiñones
1 PORCION

Ingredientes
136 gr Fajita de pollo sin piel
(cruda)
Especias
Champiñones
Espinacas
Rabanos
3 tortillas de nopal
1/3 de aguacate

Procedimiento

Sazonar y cocer las fajitas de pollo.

Saltear los champiñones
En cada tortilla agregar espinacas, champiñones, rabanos y
aguacate

Equivalentes
VERDURA + 3 AOA + 1 GRASA SP+ 1 CEREAL
 Pita pizza
1 PORCION

Ingredientes
1pza de pan pita/árabe integral
2 cdas de salsa de tomate
casera
75 g de queso oaxaca light
Verduras libres
(tomates cherry, pimientos,
champiñones, cebolla, chile)

Procedimiento

En un sartén con tapa poner el pan pitan con todos los

ingredientes de la pizza hasta que el queso gratine y el pan
este dorado.

Equivalentes
VERDURA + 2.5 AOA + 3 CEREAL
 Pollo al pastor
1 PORCION
Ingredientes
1-2 chiles guajillo y/o ancho
asados, desvenados y sin semillas
e hidratados en agua caliente.
Ajo tatemado
Cebolla tatemada
Especias
2 cucharadas de vinagre
¼ de jugo de piña
½ reb de piña picada
2 cucharaditas de achiote
136 gr de pechuga de pollo
(crudo)
3 tortillas de nopal
Cilantro

Procedimiento

Licuar los chiles, ajo, cebolla, especies, vinagre, jugo de piña,

achiote.
Marina el pollo con la salsa unos minutos en el refri
Cocina en un sartén las tiras de pollo con la salsa
Ya cocidas retira del fuego y está listo para servir los tacos con
cilantro y piña picada

Equivalentes
VERDURA + 3 AOA + 1 CEREAL + 1 FRUTA
 Tacos gorbenador
1 PORCION

Ingredientes
3 tortillas de nopal
75 gr de queso oaxaca
6 piezas de camaron pacotilla
Cebolla
Apio
Pimiento morrón
Limón
Sazonador
1cdita de aceite

Procedimiento

Sofreír la cebolla junto con los pimientos y apio. Cocina por 3

minutos. Agrega los camarones, sazona y baña con el jugo de
limón
Mueve constantemente hasta que los camarones se hayan
cocido y agrega el queso desmenuzado. Cocina hasta que se
derrita.
Calienta las tortillas en el comal, rellénalas para formar los
tacos y sírvelos calientes

Opcional: Acompaña con cebollas encurtidas con habanero

Equivalentes
VERDURA + 3.5 AOA + 1 CEREAL + 1 GRASA SP
 Queso en salsa
1 PORCION

Ingredientes
105 gr de queso panela light
cortado en cubos
1/3 de frijoles molidos
1/2 taza de salsa casera sin
aceite
1/3 de aguacate

Procedimiento

Calentar en un sartén la salsa casera sin aceite e incorporar los

cubos de queso panela hasta que estos ablanden.
Acompañar con frijoles molidos y aguacate

Equivalentes
VERDURA + 3.5 AOA + 1 LEGUMINOSA + 1 GRASA SP
 Burrito de pollo y col
1 PORCION

Ingredientes
1 pan pita/árabe integral
90 gr de pechuga de pollo
cocido sazonado en cubos
Col/repollo morado cortado
en tiras delgadas
Zanahoria rallada
2 cdas de almendra fileteada

Procedimiento

Envolver en un pan pita previamente calentado: la col morada

junto con zanahoria, almendras fileteadas, pollo.

Opcional: Acompañar con aderezo chipotle:

3 cdas de yogurt griego s/a, 1 chile chipotle, mostaza y pimienta.

Equivalentes
VERDURA + 3 AOA + 3 CEREAL + 1 GRASA CP
 Sandwich ensalada
de pollo
1 PORCION

Ingredientes
2 reb de pan integral
1/2 taza de Pollo deshebrado
Lechuga
Apio picado
Zanahoria en cubos
Chícharo cocido
2 cdas de mayonesa light

Procedimiento

En un bowl combinar todos los ingredientes a excepción del

pan y lechuga, hasta formar la ensalada.
Vertir la ensalada en pan y cama de lechuga.

Equivalentes
2 CEREALES + 2 AOA + 1 GRASA SP + VERDURAS
 Pepinos rellenos
1 PORCION

Ingredientes
1 pepino cortado a la mitad, sin
semillas
1 lata de atún en agua
Pico de gallo
1 cda de mayonesa light

Procedimiento

Incorporar el atún con el pico de gallo y mayonesa.

Rellenar los pepinos y acompañar con gy

Equivalentes
VERDURA + 3 AOA + 1 GRASA SP
Tostadas con 1 PORCION

ensalada de
nopales
Ingredientes
3 tostadas de nopal
1/3 de frijoles
Lechuga
Tomate
Cebolla
1 taza de nopales cocidos
30 gr de queso panela light

Procedimiento

Agrega en un bowl la verdura picada y los nopales.

En cada tostada poner una cama de frijoles, ensalada de
nopales y un poco de queso panela.

Equivalentes
1 CEREAL+ VERDURA + 1 LEGUMINOSA + 1 AOA
 Calabacita
rellena
1 PORCION
Ingredientes
1 calabacita alargada cortada
a lo largo por la mitad
1/4 de elote desgranado
60 gr de queso oaxaca light
1/4 de tza de frijoles negros
enteros
1/4 de taza de salsa de
tomate casera
Cebolla
Ajo
1 cdita de aceite de aguacate

Procedimiento

En un sartén con el aceite sofreír la cebolla y ajo.

Quitar el centro de las calabacitas y agregarlo al sartén
anterior.
Cocinar hasta que la cebolla esté traslucida
Después agregar los frijoles, elote, salsa de tomate.
En una bandeja para meter al horno o poner las mitades ,
rellenar con la mezcla y poner queso oaxaca.
Hornear aprox 30 min a 185° centígrados.

Equivalentes
VERDURAS + 1/2 LEGUMINOSA + 1 GRASA SP + 1/2 CEREAL
+ 2 AOA
 Tostadas de 1 PORCION

deshebrada

Ingredientes
3 tostadas de nopal
120 gr de carne deshebrada
Tomate
Lechuga
Cebolla morada
Cilantro
1/3 de aguacate

Procedimiento

En cada tostada distribuir la carne deshebrada e incorporar

todas las verduras picadas.
Servir con aguacate.

Opcional: Acompañar con salsa casera sin aceite.

Equivalentes
1 CEREAL + 1 GRASA SP + VERDURA + 4 AOA
 Portobello relleno
de carne
1 PORCION

Ingredientes
156 gr de carne molida de
cerdo (cruda)
Portobello
Especias
Cebolla
Ajo
1 cdita de aceite de
aguacate
Ensalada de lechugas
mixtas

Procedimiento

Sumergir por 2 minutos en agua hirviendo los portobellos y

retira su tronco y reserva.
Sofreír en una sartén la cebolla, cuando haya cambiado de
color añade la carne y sazona con una pizca del sazonador
para carne, sal y pimienta.
Rellena los portobellos y colócalos sobre una bandeja para
hornear.
Mete al horno durante 20 minutos a 180° centígrados.
Sirve y acompaña con ensalada de lechugas mixtas.

Equivalentes
3 AOA + 1 GRASA SP + VERDURA
 Quesadillas con
pollo
1 PORCION

Ingredientes
3 tortillas de nopal
60 gr de queso oaxaca
1/4 tza Pollo deshebrado
Mix de pimientos (rojo, verde y
amarillo) pochados
Cebolla

Procedimiento

Calentamos en una sartén la tortilla.

Esparcimos en media tortilla el queso rallado, añadimos el
pollo, las verduras.
Doblamos por la mitad y cerramos la quesadilla.
Dejamos al fuego y doramos por las dos caras.
Sacamos y servimos

Equivalentes
1 CEREAL + 3 AOA + VERDURA
 Ensalada de elote 1 PORCION
con calabaza
parmesano
Ingredientes
1 calabacita cortada en
madias lunas
1/4 de elote desgranado
1/4 de frijoles negros
enteros
Ajo
Sazonado Italiano
7 cdas de queso parmesano
rallado
2 cdita de aceite de aguacate

Procedimiento

En un sartén con 1 cdita de aceite agregar la calabacita y

cocinar revolviendo con frecuencia hasta que se ablande,
aproximadamente 3-4 minutos; debe permanecer crujiente y
verde brillante.
Sazonar y reservar.
Agregar el aceite restante a la sartén caliente y saltee el ajo
durante 1 minuto. Agregar el elote los frijoles y el condimento.
Cocine durante 3-4 minutos, luego regresar la calabacita a la
sartén y esparcir el queso parmesano. Servir.

Opcional: Acompañar con chiles secos.

Equivalentes
VERDURA + 2 GRASA SP + 2 AOA + 1/2 LEGUMINOSA+ 1/2
CEREAL
 Sandwich cremoso
de vegetales
1 PORCION

Ingredientes
2 reb de pan integral
1/4 de taza de mix de
verduras (zanahoria,
chícharo, elote)
Cebolla morada picada
Ajo
Cilantro picado
90 gr de queso oaxaca
2 cda de yogurt griego s/a
1 cdita de mostaza
Sal y pimienta
1 cdita de ghee
(mantequilla clarificada)

Procedimiento

En un sartén con 1 cdita de ghee agregar la cebolla y ajo,

Saltee hasta que las cebollas estén suaves y translúcidas
condimentar y agregar las verduras.
En un bowl incorporar la mezcla del sartén junto con el queso,
yogurt, mostaza, sal y pimienta.
Agregarlo a las tapas de pan y calentar en un comal o
sandwichera hasta que el queso derrita. Servir.

Equivalentes
1/2 LÁCTEO + 2 CEREALES + VERDURA + 3 AOA + 1 GRASA
SP