@eatfermanriquez

DIARIO DE COMIDAS

Saliendo del
bloqueo
DE LA RESISTENCIA A LA
INSULINA
¡Bienvenido a
tu recetario!
14 RECETAS SANAS Y DELICIOSAS

Hola!! amigos, soy Fernanda Manríquez,

Nutricionista y Dietista y mi sueño siempre ha
sido regalar salud. Llegar a muchas personas y
que se empoderen con su nutrición y salud.

Lo que más me encanta de este estilo de vida es

que te permite ser una mejor versión de ti por
dentro y por fuera sin compararte con nadie, sin
caer en estereotipos <3

@eatfermanriquez

@nutrifernandamanriquez

nutrifernandamanriquez@gmail.com
 7 ideas de
Desayunos u Onces
1. Choco- avena
cremoso
Porciones: 1

Ingredientes:
1 yogur colun natural
endulzante a gusto
1 cdta de cacao
30 gr o 1/2 taza de avena
1 cdta. de mantequilla de
maní
1 puñito de mix de frutos rojos

Preparación:
Añade el yogur, el endulzante, cacao en un bowl y
mezcla todo muy bien
añade la avena y la fruta
A disfrutar :)
y si lo quieres aun más cremoso, deja lista la mezcla
la noche anterior en refrigeración y añade la fruta
por la mañana y a disfrutar :)
Acompaña con 1 tazón de cacao caliente (Ver en
historias destacadas de mi instagram, te enseño una
versión healthy, rica y sin azúcar)
2. Pan pita fit de avena
Porciones: 2 5 pan pita

Ingredientes:
2 tazas de harina de avenz
1 cda de levadura o polvos de
hornear
1 taza de agua tibia
Sal a gusto
especias (orégano, ajo, tomillo, lo
que más te guste) (opcional)

Te enseño como hacerlo aqui

Preparación:

En un bowl agrega la harina de avena, sal y espacias

a gusto, la levadura o polvos de hornear y
mezclamos
Poco a poco añade cucharas soperas de agua
templada e incorpora todos los ingredientes con un
tenedor o las manos.
Separamos la mezcla en bolitas y formamos la pan
pita
Calentamos una sartén con un poco de aceite de
oliva
Dejamos que se haga a fuego medio hasta que se
ponga dorado y da vuelta la pan pita para que se
siga cociendo
Rellena con huevo y queso fresco
3. Omelette perfecto
Porciones: 2 2 omelette

Ingredientes:
2 huevos
sal a gusto
tallo de cebollín
1/4 de tomate con cáscara en
cuadros
1 lámina de jamón de pavo o pollo
1/2 palta a lo largo

Te enseño como hacerlo aqui

Preparación:
La magia es batir los huevos, puede ser con un
tenedor, aliña a gusto
y mientras precalienta un sartén
Luego añade 2 cdta de aceite de oliva y distribuye
por toda la superficie con un papel absorbente,
sacando el exceso
agrega la mitad de la mezcla al sartén a fuego medio
y luego de un tiempo verás unas pocas burbujas en
la superficie, eso quiere decir que ya es momento de
agregar las verduras y el jamón
4.Crepes proteicos
Porciones: 2 4 crepes
Ingredientes:
1 huevo
100 g de harina de avena
200 ml de agua o leche de tu
elección (protein)
1/2 cdta. de polvos de hornear
1 cda de mantequilla de maní

Preparación:
Añade todos los ingredientes secos a una licuadora
Agrega el huevo, agua y mezcla
Precalienta el sartén con un poco de aceite, agrega
la mezcla y dora por ambos lados
Coloca los crepes listos en un plato, cubre con una
tapa de una olla (se ponen más suaves y blanditos).
Rellena con 1 cda de mantequilla de maní,
"mermelada" de 5 frutillas machacadas co un
tenedor (que queden trozos, 1 cdta. de chía
Acompaña con 1 taza de té verde
5. Panqueques
esponjosos de harina de
avena
Porciones: 2 6 panqueques

Ingredientes:
2 huevos
1 taza de harina de avena
1 cdta de bicarbonato o polvos de
hornear
1 cdta de esencia de vainilla
1 yogurt natural
endulzante a gusto

Preparación:
Añade todos los ingredientes secos en un bowl
Agrega el huevo, yogur y la esencia de vainilla y
mezcla con movimientos envolventes
Precalienta el sartén con un poco de aceite, agrega
la mezcla y dora por ambos lados durante 3 min
Coloca los panqueques listos en un plato
Añade con 2 cdtas., frutos rojos y semillas a
acompaña con la 1 tazón o taza de leche protein y
café
6. Crujiente con huevo y
palta- deli
Porciones: 1
Ingredientes:
1 a 2 pan pita de avena o pan
molde integral
1 huevo pochado o a la copa
1/2 palta

Preparación:

Arma el sandwich
y acompaña con té verde
7. Waffles esponjosos

Porciones: 4

Ingredientes:
1 taza de harina de avena
1 cdta de polvos de hornear o
bicarbonato
endulzante. gusto
1 pizca de sal
1 huevo
1 taza de agua
1 cda de vainilla
2 cdas de aceite de coco (o
cualquiera vegetal)

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora, hasta

que quede uniforme
precaliente el horno o la wafflera
Engrasa la wafflera o el molde con un brocha
cuidando que no quede con exceso de aciete
y cocina (en horno se demora 20 min. a 180º)

Te enseño como hacerlo aqui

7 ideas de
Almuerzos
1. Burritos con delicia de
atún
Porciones: 3 a 4
Ingredientes:
BURRITO:
1/2 taza de harina de avena
1/4 taza de almidón de maíz
3/4 taza de agua
1/2 cdta de polvos de hornear
sal, orégano
DELICIA DE ATÚN
1/2 Cebolla morada o blanca en
cubos
1/2 plata
tomate en cuadros con cascara
Limón
Atún lavado
Preparación:
BURRITO
En una licuadora, vierte todos los ingredientes y licúa
hasta obtener una mezcla homogénea
precalienta un sartén con un poco de aceite de oliva,
cubriendo toda la superficie y quita el exceso
Cocina por 1 o 2 minutos por lado y repite
DELICIA DE ATÚN
Lava la cebolla para sacar lo fuerte
une todos los ingredientes y agrega limón a gusto,
rectifica sabor con sal y rellena
Acompaña este almuerzo con agua y ensaladas de
hojas verdes
2. Filete de Pescado con
veduras
Porciones: 1

Ingredientes:
1 filete de pescado con piel
½ zapallo italiano pequeño
cortado en rodajas
1/2 cebolla pequeña en plumas
1 tomate cortado en rodajas
1 cda de aceite de oliva
1 cdta de mantequilla
¼ taza de vino blanco
Mix de especias: perejil, ajo en
polvo, sal, pimienta negra, tomillo
(Todas las verduras cortadas en
cuadros)

Preparación:
En una fuente pon el aceite de oliva y haz un
colchón con las verduras, pon el filete y condimenta,
luego pon la cdta de mantequilla por encima del
filete
Vierte ¼ de taza de agua o vino blanco
Tapa con aluminio
Deja cocinar por 30 min. A 200º
Destapa y deja dorar por 5 min más
3. Arroz chaufán
Porciones: 3
Ingredientes:
2 tazas de arroz crudo
1 taza de dientes de dragón
1 cebollín
1 zanahoria
1/4 de pimiento rojo
2 huevos
1/2 taza de maní, picado
Sal, paprika, ajo, orégano,
pimienta, aliño completo y Perejil
picado
Te enseño como hacer arroz integral aquí

Preparación:
Cocina el arroz integral
En un bowl, bate los huevos, agrega sal y luego vierte
la mezcla un sartén caliente con un poco de aceite
de oliva, como si formaras una tortilla fina. Una vez
listo, espera que la mezcla se enfríe y corta en tiras
finas. Reserva
pica la zanahoria, pimiento y cebollín
Saltea los ingredientes anteriores más el diente de
dragón y el maní en un sartén precalentado a fuego
medio con un poco de sal y ajo
Une todo y sirve caliente
Acompaña con un trozo de pollo y ensalada de hijas
verdes , palmito y apio más agua :)
4. Ensalada de arroz y
apio Porciones: 4 a 5
Ingredientes:
1 tazas de arroz crudo
1 taza de apio picado fino
1 zanahoria rallada
1/2 de maní o nueces picado
Cilantro fresco
Aceite de oliva
Sal

Te enseño como hacer arroz integral aquí

Preparación:
Cocina le arroz como te enseño en el video
Agrega al arroz apio,1 cdta de sal y 2 tazas de agua
hirviendo. espera a que suelte hervor y tapa, cocina a
fuego alto por 20 min o a fuego suave por 35 a 40
min. Deja enfriar
Vierte la zanahoria, maní o nuez y cilantro, agrega 1
cdta de aceite de oliva y sal
Acompaña con pechuga de pollo al horno y
ensalada de verduras crudas (ej: hojas verdes,
rabanito, etc), más agua
5. Hamburguesas de
jurel con arroz integral
Porciones: 2

Ingredientes:
160 g de jurel
2 huevos
1/2 cebolla
1 cda aceite oliva
sal
Orégano
Perejil
Te enseño como hacer arroz integral aquí

Preparación:
Escurre el agua el jurel, mezclándolo con la cebolla y
el perejil. Añade sal y orégano a gusto. Reserva.
Bate dos huevos y revuélvelos con la mezcla de jurel,
hasta lograr una combinación homogéneao
En un sartén añade aceite de oliva y agrega el
contenido de la preparación, esparciendo por todo
el sartén. Luego cocina a fuego lento hasta que los
bordes de la tortilla estén crocantes.
Una vez listo lo anterior, dala vuelta, poniendo un
plato sobre el sartén, volteala. Luego, cocina por 3
minutos, o hasta que la fritura esté bien dorada.
Acompaña con 3/4 taza de arroz integral
2 tazas de verdura salteadas + 1 plato de ensalada de
hojas verdes
6. Bolognesa de pollo
con spaghetti
Porciones: 2
Ingrediente:
1 cebolla pequeña en cubos
1/4 de zanahoria en cubos
1 sobre de salsa de tomates
1 trozo de pechuga de pollo
desmenuzado
1 cda aceite oliva
1 hoja de laurel
unas gotitas de vinagre

Preparación:
Añade la pechuga de pollo a 3 tazas de agua
Agrega sal y cocina por 10 minutos a fuego lento
Precalienta el sartén con un poco de aceite, agrega
la cebolla, boldo y cocina hasta que se vea
transparente, luego añade la zanahoria y el sobre de
salsa de tomate, agrega sal a gusto
Una vez cocido el pollo desmenuzalo
Rectifica acidez con unas gotitas de vinagre
Y sirve con los spaghettis :)
Acompaña con ensaladas de hojas verdes , agua y
recuerda empezar por la ensalada y luego por el
plato principal :)
7. Espirales con pollo al
horno
Porciones: 2

Ingredientes:

2 trozos de pollo al horno

Aceite de oliva
Sal, paprika, ajo, orégano,
pimienta, aliño completo y Perejil
picado

Preparación:
Precalienta el horno a 180º
Aliña el pollo con 1 cda de aceite oliva y especias y
deja marinar
Añade 1 cda de aceite de oliva a una fuente
Cocina por 20- 30 minutos
Acompaña con espirales
¿Listos para empezar a
cocinar ?

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