HORARIO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

08:30 Leche con Yogurt con Leche + pan Te + pan Leche y galletas Yogurt con Libre
avena cereales frutas
10:30 Fruta Fruta fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
13:00 a 14:00 Pescado a Bistec con arroz Cazuela + Legumbres Verduras Tallarines Libre
horno con + ensalada ensalada guisadas horneados
ensaladas
16:30 Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
18:00 Batidos de Postre de leche Helado de leche Leche y galletas Postre de leche Leche y ½ pan Libre
leche con con fruta de soda o agua
frutas (natural)
20:00 Crema de Salpicón con Tortilla de Consomé de Bistec con Budín de Hamburguesa al
verduras atún (sin verduras con pollo con ensalada verduras plato
papas) ensalada huevo o un
trozo de pollo

Estos son ejemplos los puedes cambiar o adecuarte a la comida que cocines en el día

Porciones

Masas (arroz, tallarines, papas) ¾ tasa al almuerzo, ½ tasa a la cena

Papas 1 pequeña

Frutas sandia y melón o la que elijas 1 tasa

La tasa es de 200 cc o 4 dedos de alto y de ancho

Verduras de hoja verde: libre consumo

Verduras de color media tasa

Y los más importante que estés tranquila, que te relajes si algo no es como lo de los líquidos a la comida no te preocupes que no sea en el orden
que te dije, tu disfruta la comida y principalmente tu embarazo.
Comida Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 naranja.
1 naranja 1 naranja. Vaso de leche
Un kiwi. Un kiwi.
Vaso de leche Vaso de leche Un kiwi. semidesnatada
1 fruta Vaso de leche Vaso de leche
semidesnatada semidesnatada Vaso de leche con cacao.
Desayuno Vaso de leche semidesnatada semidesnatada
con cacao cacao. semidesnatad 2 rebanadas de
08:00 a o cacao. cacao. cacao.
2 rebanadas de 2 rebanadas de a con cacao. pan integral
09:00 2 puñaditos de 2 rebanadas de 2 rebanadas de
pan integral pan integral 2 puñaditos tostado con un
horas cereales pan molde con pan molde con
tostado con tostado con un de cereales chorrito de
integrales. jamón de pavo jamón de pavo
mermelada y mantequila y integrales. aceite de oliva y
o palta o palta
margarina. mermelada. tomate natural
triturado.

Media Un puñadito
mañana Una barrita de Un yogur sin Un yogur sin Una barrita de de frutos Una barrita de
Un puñadito de
10:30 a cereales y una azúcar y una azúcar y una cereales y una secos y una cereales y una
frutos secos
11:00 pieza de fruta. pieza de fruta. pieza de fruta. pieza de fruta. pieza de pieza de fruta.
horas fruta.

Comida 1 tasa Lentejas Verduras Tortilla de 1 tasa Quinoa Ensalada Arroz blanco 1 tasa Crema
13:00 a con verduras salteadas acelgas o con verduras variada con tomate y de verduras
14:00 Ensalada a Pollo asado u espinaca primavera ( zanahoria, huevo a la con fideos y
horas gusto. otra proteína 1 trozo de más bistec de tomate, plancha. pavo
Fruta. (150 a 200 gr pescado a la pavo (150 a diente de Yogur sin Fruta a
cocido) (al mantequilla o 200 gr cocido) dragón , azúcar . elección
horno) al horno (150 Macedonia de maíz)
Yogur sin gr. Cocidos) frutas. Filete de
azúcar Fruta. pavo pavo
(150 a 200 gr
 cocido)
Flan sin
azúcar

Macedonia (1 Zumo
Macedonia (1
o 2 frutas) multifrutas. O 1
o 2 frutas) Un yogur.
Tostada de pan fruta
Merienda Un yogur Tostada de pan Un yogur. Un yogur y 3 Un puñadito
integral con Tostada de pan
18:00 3 galletas integral con Un puñadito galletas de frutos secos
una loncha de integral con
horas integrales. una loncha de de frutos secos integrales. cereales sin
pechuga de jamón de pavo
pechuga de azúcar
pavo y queso tomate y
pavo tomate
de Burgos. lechuga .

Sopa de fideos Caldo de

Consomé.
1 trozo de o consomé (½ verduras o salpicón con Ensalada de
Cena Crema de Sandwich de
Salmon con tasa ) consomé. clara de tomate mas
20:30hora verduras jamón cocido
verduras Sardinas con Filete de huevo bistec
s Una infusión y queso.
infusion tomate. merluza Una infusión Una infusión
Una infusión
Una infusión Una infusión

Un vaso de Un vaso de Un vaso de Un vaso de Un vaso de Un vaso de

Un vaso de
Antes de leche (200 cc) leche leche leche leche leche
leche
acostarse semidecremad semidecremad semidecremad semidecremad semidecrema semidecremad
semidecremada
a a. a a da a
Importante

MÁS VITAMINAS

Ácido fólico: Es importante para prevenir defectos en el tubo neural del recién nacido. Se recomienda un consumo extra de al menos
0,4 mg. de ácido fólico diario desde la concepción y durante el primer trimestre. El ácido fólico se encuentra principalmente en carnes,
hígado, legumbres y vegetales verdes. En Chile, la harina está fortificada con ácido fólico desde enero del 2000.

Vitamina C: Es necesaria para absorber con mayor eficiencia el hierro, para la formación de tejidos y para convertir el ácido fólico en
su forma activa. Se encuentra principalmente en cítricos y vegetales.

Vitamina B: Se encuentran en grandes cantidades en carnes, huevo, leche, cereales, legumbres, frutas y verduras.

Vitamina A: Para una mujer mayor de 25 años, la dieta normal aporta en forma suficiente los requerimientos de vitaminas A, D, E y
K. Incluso, exagerar los aportes de vitamina A puede no ser seguros para el feto, principalmente en el primer trimestre del embarazo.

Vitamina D: Las principales fuentes de vitamina D son el hígado, yema de huevo y lácteos.

Vitamina E: Se encuentra principalmente en los aceites vegetales, frutos secos, huevos y lácteos.

Vitamina K: Proviene de vegetales crucíferos, como brócoli, coliflor, bruselas.

 NECESIDAD DE MINERALES

Hierro

Es importante para la formación de los glóbulos rojos del feto, la placenta y el cordón umbilical. En este período, el volumen de
glóbulos rojos de la madre aumenta en forma importante, es por esto que un adecuado aporte de hierro es clave para el buen desarrollo
del embarazo.
Las principales fuentes alimentarias de hierro son las carnes, pescados y aves.También contienen hierro algunos vegetales de hoja
verde, pero este hierro se absorbe poco en el intestino, a diferencia del hierro de los productos cárneos, que sí tienen una buena
absorción.
Se debe tener presente que algunos alimentos aumentan la absorción del hierro, tales como la carne y la vitamina C (presentes en
vegetales y frutas cítricas). En cambio el té y los antiácidos disminuyen su absorción.
En general, se recomienda el uso de suplementos de hierro durante la segunda mitad del embarazo y no ingerirlos junto a aquellos
alimentos que disminuyen su absorción (té, café y leche).

Calcio

Éste es un mineral de importancia para el embarazo, dado que sus requerimientos aumentan 1,5 veces en comparación con una mujer
no embarazada.
La recomendación de ingesta de calcio para una mujer no embarazada es de 1 grs. diario, en cambio, para una embarazada es de 1,5
grs. al día. Este requerimiento adicional es utilizado principalmente para la formación de los huesos del bebé.
Las principales fuentes alimentarias de calcio son la leche y sus derivados (queso, quesillo, yoghurt).

Infusiones

 Cascara de naranja
 hoja del naranjo
 tallo de lechuga
 hoja de apio
 hoja de frutilla
 cascara de limón
  colocar en agua hervida, con reposo de 1 a 2 minutos antes de mezclarla con el producto y servir fría o caliente.
 Se puede usar endulzante

Ejercicio

 A partir del tercer mes, usted se sentirá más animada y habitualmente sin molestias.
 Esto hace posible que pueda realizar ejercicios durante la gestación que le ayudarán a fortalecer algunos músculos y relajar
otros, con el fin de prepararla para el embarazo y el nacimiento de su hijo.
 Realizar ejercicios durante el embarazo le ayuda a adaptarse a los cambios y para el parto. Pero no necesariamente significa que
el trabajo de parto será más fácil, corto o sin complicaciones.
 Sin duda, sentirá que su cuerpo estará en mejores condiciones y con mayor tranquilidad. Recientes investigaciones indican que
realizar ejercicios en forma regular, puede reducir el riesgo de diabetes gestacional, especialmente en personas con sobrepeso.
 Además, la actividad física reduce la sensación de inactividad y el sentirse aumentada de peso.

Recomendaciones para realizar actividad física


 Continúe con su rutina moderada de ejercicios. Lo ideal es realizar algún tipo de actividad regular de aproximadamente 30
minutos de duración, con una frecuencia de, al menos, tres veces a la semana y no en forma esporádica.
 No realice ejercicios en posición supina (recostada sobre su espalda), sobre todo en los últimos tres meses de embarazo. Esta
posición puede disminuir el flujo sanguíneo al útero.
 No se mantenga parada sin moverse por períodos largos, cambie de posición regularmente.
 Si se siente fatigada, reduzca la intensidad de los ejercicios aeróbicos. Recuerde que en este período su capacidad aeróbica es
menor.
 No realice deportes peligrosos o que la expongan a accidentes (ciclismo, por ejemplo).
 No realice ejercicios en los cuales pueda perder el equilibrio, especialmente en los primeros meses de embarazo.
 Si realiza ejercicios, cuide su alimentación, mantenga una dieta adecuada o consulte a un especialista.
 Durante los primeros meses de embarazo, asegúrese de mantenerse aireada y fresca mientras realiza ejercicios. Use ropa liviana
y de algodón.
Actividad física recomendada

 Natación: Es la actividad física recomendada durante el embarazo. La natación es el ejercicio aeróbico ideal para la mujer
embarazada. Este deporte de bajo impacto tonifica toda la musculatura y, en especial, los grupos musculares de la espalda y el
piso perineal.
Gracias al agua que sostiene su peso, se evita el rebote y daño a las articulaciones. La natación también ayuda al aparato
cardiovascular y a la redistribución de los líquidos acumulados.
Existen piscinas temperadas y gimnasios especializados donde se realizan clases especiales para embarazadas. En ellas se
introducen unos minutos de ejercicios, estiramientos y relajación.
 Caminatas: Esta actividad puede realizarla incluso si usted no es una persona activa. Camine diariamente dos cuadras o más.
Esto le ayudará para su digestión, circulación y para mantener su peso en los rangos esperados.
Trate de caminar con la espalda derecha, los hombros ligeramente echados hacia atrás y relajados, la cabeza en alto y mirando
hacia adelante. Use zapatos adecuados y seguros, sin taco y ojalá con un sostén en el tobillo (caña alta).
 Danza o baile: Esta es una actividad suave y puede realizarse sin problemas.
 Yoga: Estimula la relajación y enseña a manejar la respiración, haciéndola más profunda. También permite concentrarse en la
respiración.
 Método Pilates: Este método consiste en realizar ejercicios de acondicionamiento y mejoramiento físico y mental. Fue
desarrollado hace más de 90 años por Joseph Pilates. Comprende ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular, con la
intención de promover flexibilidad y fuerza.
Durante el embarazo, los movimientos realizados durante las sesiones son suaves, lentos y controlados, protegiendo la espalda.
Su realización es de utilidad, tanto en la preparación para el parto y en la recuperación postparto. Si no existe alguna de las
contraindicaciones generales para la actividad física en el embarazo, es posible comenzar con el método Pilates después del
segundo mes de gestación.

Consejos esenciales antes de realizar los ejercicios

 Comience suavemente sus sesiones de ejercicios, los cuales no deben exceder más de 10 minutos cada vez.
 Luego de cada sesión, es necesario reposar algunos minutos para restablecer la circulación y favorecer el flujo sanguíneo hacia
la placenta.
 La mejor posición para reposar es recostada sobre su lado izquierdo.
 Use ropa y calzado apropiado para realizar los ejercicios.
 No haga los ejercicios luego de haber ingerido alimentos.
 Realice continuamente respiraciones completas: inhale, retenga por un momento y exhale suavemente.
 A los dos meses después del parto, usted podrá iniciar una rutina suave de ejercicios. Puede comenzar con aquellos que
realizaba durante el embarazo y, básicamente, lo que le permita su capacidad física actual.
 Recuerde: Nunca debe terminar su rutina con extenuamiento físico.