SLOW NUTRICIÓN

PROGRAMA POSTPARTO

SEMANA 1
ÍNDICE

05 Lista de la compra

10 Menú semanal

12 Recetario
LISTA DE LA COMPRA
LOS INGREDIENTES
ANTIIFLAMATORIOS

Salmón
Tahini
Caballa
Semillas de sésamo
Sardinas
Cúrcuma en polvo
Lubina
Jengibre en polvo
Nueces
Semillas de chía
Anacardos
Aceite de oliva virgen extra
Pistachos
Ghee
Aguacate
LOS PROBIÓTICOS Y
PREBIÓTICOS

Chucrut y vegetales fermentados Kalé

Kombucha Judías verdes

Pepinillos Avena
Pan kamut
Garbanzos cocidos
Quinoa
Edamame
Tirabeques
LOS INMUNOPROTECTORES

Ajo
Reishi
Shitake
Polen
LOS FRESCOS

Tomate y tomate cherry

Huevos
Queso fresco y mozzarela
Langotinos
Limón
Mejillones
Zanahoria
Anchoas
Champiñones
Lacón
Manzana
Sardinas
Pera
Berberechos
Boniato
Alitas de pollo
Brócoli
Pechuga de pollo
Aguacate
Langostinos
Espárragos
EL FONDO DE ARMARIO

Aceitunas Albahaca
Garbanzos cocidos Pimienta
Bebida de almendra, tu bebida vegetal favorita Hierbabuena
o leche. Ajo en polvo
Pepinillos Clavo
Anacardos Romero
Nueces Pimentón dulce
Arroz integral Vinagre de manzana
Quinoa Semillas de sésamo
Caballa Semillas de chía
Dátiles Perejil
Vainilla
EJEMPLO DE MENÚ
EJEMPLO DE MENÚ
SEMANA 1
LUNES
Desayuno: Porridge de manzana y
jengibre
Snack: Bebida de polen + 3
nueces
Comida: Caldo inmunológico de
setas+ tortilla con ghee+ infusión
antiinflamatoria
Cena: Ensalada de quinoa +
aguacate + judías verdes +
mozzarella + aceitunas negras +
manzana + semillas de chía +
aceite de oliva virgen extra y
vinagre.
JUEVES
Desayuno: Porridge de manzana y
jengibre
Snack: :Bebida de polen + 3 nueces
Comida: Garbanzos con
berberechos + infusión
antiinflamatoria
Cena: Crema antiinflamatoria
+filete lubina papillot con
espárragos
MARTES
Desayuno: Bebida vegetal+
rebanada pan kamut y tahini +
rodajas de plátano
Snack: Bebida de avena y
jengibre + 3 pistachos
Comida: Bowl de arroz integral
con sésamo + 4 sardinas asadas
papillot con limón
Cena: Caldo inmunológico de
setas + Tostada de pan kamut
con tahini y huevo escalfado +
tomates cherry
VIERNES
Desayuno: Bizcocho de cúrcuma y
chocolate + bebida vegetal
Snack:Infusión antiinflamatoria +
1 pera + trocito de queso fresco
Comida: Brócoli al horno con
pimienta, clavo, romero, y
semillas de sésamo+ alitas de
pollo al horno
Cena: Tirabeques aliñados con sal
(si no los encuentras puedes
sustituirlos por judías verdes)
+ aceite de oliva + semillas de
sésamo+ lacón plancha con un
chorrito aceite oliva virgen extra
y pimentón
MIÉRCOLES
Bebida vegetal+1 rebanada pan
kamut con tomate y ajo con
aceite oliva virgen extra
Snack: Té kombucha + puñado de
anacardos
Comida:Ensalada de albahaca y
tirabeques o edamame+ dados de
pollo plancha con limón
Cena: Brochetas de salmón y
langostinos + ensalada de
zanahoria rallada con aceite de
oliva y vinagre.
SÁBADO
Desayuno: Bizcocho de cúrcuma y
chocolate + infusión de jengibre
Snack: Chucrut (o tu alimento
fermentado) + 3 aceitunas y 3
pepinillos
Comida: Ensalada de kalé con
aceitunas negras + caballa en
aceite de oliva + quinoa
Cena: Crema antiinflamatoria +
Mejillones al vapor con perejil
limón
RECETARIO
BIZCOCHO DE CHOCOLATE Y
CÚRCUMA

Ingredientes Preparación

2 huevos En un bol aplasta el plátano, añade los huevos,

1 plátano maduro el puré de boniato, el aceite de coco, los dátiles
2/3 de taza de puré de boniato cocinado al horno sin hueso, la canela y la cúrcuma.
3 cucharas soperas de aceite de coco Una vez mezclado añade la avena, la harina
6 dátiles integral, el bicarbonato, la sal y la vainilla.
1 cuchara sopera de cúrcuma en polvo Mezcla todo bien y después añade los trocitos
1 cucharita de canela en polvo de chocolate. Hornea en un molde a 185 grados
85 gr de copos de avena durante unos 20 minutos.
80g de harina integral
2 cucharita de bicarbonato de sodio
pizca de sal
1 cucharita de vainilla en polvo
6 onzas de chocolate negro troceado.
SMOOTHIE DE POLEN

Ingredientes Preparación

1 cucharita de polen Solo has de licuar o batir todos los ingredientes y

1/2 cucharita de cúrcuma en polvo servir.
1 plátano maduro (puedes sustiruirlo
por mango maduro)
1 naranja pequeña
1 zanahoria cruda
Zumo de 1/2 lima
1 taza de bebida de almendra
BEBIDA DE AVENA Y JENGIBRE
Ingredientes
60 g de copos de avena
1 pedazo de jengibre fresco
pelado y cortado
1 rama de canela o media
cucharada de de canela en polvo
(también se utilizará para espolvorear
al final)
2 tazas de leche o bebida
vegetal Pizca de sal.
1 cucharada de miel eco (opcional)
Preparación
Llevar a ebullición la bebida vegetal en una
cacerola mediana. Añadir la avena, el jengibre, la
canela y la sal a la bebida hirviendo. Dejar que
hierva todo a fuego lento durante 5 minutos sin
dejar de remover con una cucharada de madera.
Cuando la mezcla tenga un color blanco lechoso, y
la mezcla tenga una consistencia homogénea, se
podrá pasar por el colador o tomar así.
*La avena obtenida tras este proceso podrá ser
utilizada para la elaboración de otras recetas
(galletas...). Puedes beber el té endulzado con un
poco de miel y espolvoreando por encima un poco
de canela molida, o puedes guardarlo en un
recipiente de vidrio en la nevera durante 3 días.
Para volver a calentar añade un poco de agua
hirviendo y remueve.
INFUSIÓN DE CÚRCUMA

Ingredientes Preparación

Un pedazo de jengibre fresco pelado y Llevar a ebullición un vaso de agua en una

cortado cacerola mediana. Una vez que este hirviendo el
Un pedazo de cúrcuma fresca pelada y agua apagar el fuego y añadir el jengibre, la
cortada cúrcuma y el vinagre, dejarlo infusionar todo
Media cucharada de postre de vinagre durante 10 minutos con la cacerola tapada.
de manzana Cuando esté listo para beber se añade la estevia.
Estevia Este té puede conservarse en la nevera durante1
Agua semana así que puedes preparar más cantidad y
almacenarlo para cuando lo necesites.
TAHINI CASERO

Ingredientes Preparación

2 cucharadas de sésamo crudas. Tuesta en la sartén las 2 tazas de semillas de

Aceite de oliva virgen extra
Zumo de limón
sésamo hasta que se doren ligeramente. Deja que
enfríen Bátelas en una batidora durante 10-20
minutos (si se te resiste puedes añadir un pelín de
aceite de oliva o zumo de limón). Se conserva en la
nevera durante un 1 mes.
CALDO INMUNOLÓGICO DE SETAS
Ingredientes
1 cebolla pelada y cortada.
2 puerros, cortando la parte blanca en
forma de monedas.
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal
35g setas shiitake 20g setas reishi
60g de champiñones
2 zanahorias medianas peladas y
picadas.
4 tomates medianos cortados a la
mitad.
3 dientes de ajo enteros, pelados.
2.5cm de raíz de cúrcuma,
cortada a la mitad, pero sin pelar.
140 g de repollo
50g de perejil picado.
2 cucharadas de ralladura de limón.
Preparación
En una cacerola mediana a fuego medio,
doraremos la cebolla y los puerros con un poco de
aceite y sal .Lavaremos con agua fría las setas
shiitake y las setas reishi (opcional). Añadiremos las
setas, las zanahorias, los tomates, el ajo, y la
cúrcuma a la cacerola, lo cubriremos todo con agua
(aproximadamente 2.8 litros) y lo cocinaremos
durante 1 hora a fuego medio-bajo, cubriendo la
cacerola.
Durante los últimos 20 minutos añadiremos, el
repollo, el perejil y la ralladura de limón. Una vez
transcurrido el tiempo de cocción sazonaremos el
caldo con sal al gusto. Lo retiraremos del fuego y lo
colaremos.
BOWL DE ARROZ Y SÉSAMO
Ingredientes
2 cucharadas de semillas de sésamo
negro
Media cucharadas de miel eco
Dos cucharadas soperas de aceite de
oliva virgen extra
Arroz integral cocido
Preparación
Mezclar el sésamo, la miel y el aceite todo en un
procesador de comida o en una batidora. Requiere
un poco de paciencia, ya que hay que ir parando y
rascando los laterales para incorporar de nuevo las
semillas y que se trituren bien hasta formar una
crema negra. Una vez que tengamos lista la pasta
de sésamo, la podemos guardar en un recipiente de
vidrio en la nevera durante 5 días. Si se endurece,
se puede calentar en una sartén con un poco de
aceite para reblandecerla. Cuando vayamos a
comer unirla al arroz blanco.
CHIPS DE BONIATO AL HORNO

Ingredientes Preparación

1 Boniato naranja Limpia el boniato, pélalo y córtalo en gajos o chips

Pimentón dulce (como más te guste). Precalienta el horno a 250
Ajo en polvo grados.
Aceite de oliva virgen extra Mientras, prepara en un pequeño bol 4 cucharadas
de aceite de oliva virgen extra y añade: un poquito
de ajo en polvo y 1/2 cucharada de pimentón (o al
gusto).
Ahora dispón los gajos en una bandeja de horno,
sobre papel de horno y úntalos con la mezcla hasta
que queden bien impregnados.
Deja hornear entorno a 10 minutos o hasta obtener
la textura deseada. ¡Listo!
GHEE

Ingredientes

1 kilo de mantequilla sin sal,

preferiblemente ecológica y/o de pasto

Preparación

Coloca la mantequilla en un cazo y enciende al fuego al mínimo. Si quieres acelerar un poco el

proceso puedes cortar la mantequilla en trozos, pero no subas el fuego o los lácteos de la
mantequilla podrían quemarse antes de tiempo. Remueve cada poco con una cuchara madera
mientras la mantequilla se va fundiendo.
A medida que el proceso avance se irán formando distintas capas de espuma. Sigue removiendo,
poco a poco verás como la mantequilla empieza a oscurecerse y los restos sólidos se irán
acumulando en el fondo del cazo.
Cuando veas claramente que los restos del fondo adquieren un color dorado, apaga el fuego. La
grasa tendrá un color muy tostado pero es normal, cuando se enfríe se volverá de color amarillo. El
proceso completo suele tardar unos 30 minutos pero puede variar en función de la cantidad de
mantequilla que utilices y la intensidad del fuego. Coloca un colador de acero inoxidable sobre un
bol, con dos o tres gasas de algodón encima. Vierte con cuidado el contenido del cazo en el colador.
Verás que hay muchos restos sólidos en el fondo, no hace falta que lleguen al colador, se pueden
quedar en el cazo. Retira el colador y deja enfriar. A medida que se enfríe recuperará su color
amarillo intenso característico. Puedes conservarlo a temperatura ambiente durante todo el año,
como cualquier otra grasa.
CHUCRUT

Ingredientes

1 kilo de repollo o col

Sal Marina

Preparación

Limpia la col con agua embotellada en cristal o con un paño húmedo, para evitar que el cloro
pueda eliminar microorgnanismos que nos interesan para la fermentación. Después, quita las dos
primeras hojas de la col y resérvalas para tapar.
A continuación, pica la col en tiras finitas y ponnlas en un bol grande. Añade la sal marina en torno
a 12 gramos por kilos de col.
Masajea la col con la sal para favorecer que vaya eliminando el líquido que contiene, durante un
rato (puede ser terapeútico ;).
A continuación, déjalo reposar en torno a media hora. Después coge un tarro de vidrio con tapa y
ves metiendo la col y aplastándola con el mazo de un mortero, para que siga soltando el líquido y
quede bien compactada.
Llena todo el tarro. Verás que el líquido cubre toda la col. Esto es clave para la fermentación.
Para terminar en la parte final pon las hojas de col tapando y puedes poner encima una piedra para
que haga peso y asegure que toda la col queda sumergida en su propio líquido.
Deja fermentar durante 7 días.
Después puedes tomarlo y conservarlo en la nevera, sin quitar el líquido durante meses.
TORTILLA CON GHEE

Ingredientes Preparación

2 huevos ecológicos En una sartén caliente añade el ghee. Cuando esté

¼ de cucharada de postre de ghee caliente añade los huevos batidos y prepara la
tortilla de manera convencional. ¡Listo!
PODRRIGE DE MANZANA Y
JENGIBRE
Ingredientes
175 gr de copos de avena
1 taza de bebida de almendra
1 taza de té kombucha (si lo prefieres
puedes sustiruirlo por otra 1/2 taza
más de bebida de almendra)
1 pizca de jengibre en polvo
1 pizca de canela en polvo
Preparación
Por la noche deja en un bol los copos de avena
junto al té kombucha, la bebida de almendra, la
el jengibre y la canela. A la mañana siguiente sirve
la mezcla con un poquito de kéfir y trocitos de
plátano o tu fruta favorita de temporada.
GARBANZOS CON BERBERECHOS

Ingredientes Preparación

1 bote de garbanzos cocidos Pica la cebolleta, el puerro, el pimiento verde y los

1 cebolla ajos. Ponlos a dorar en una sartén con aceite de
1 puerro oliva y una pizca de sal. Si los berberechos son
500g de berberechos frescos dóralos previamente durante 2 o 3 minutos
2 dientes de ajo en una sartén con un pelín de agua y aceite de
1 pimiento verde oliva hasta que se abran y retira las conchas.
Agua Añade los berberechos y los garbanzos
Aceite de oliva virgen extra previamente lavados con agua y secos, una pizca
Sal de pimienta y una pizca de cúrcuma en polvo.
Pimienta Mezcla bien y sirve con un chorrito de vinagre.
Cúrcuma
Viangre
BROCHETAS DE SALMÓN Y
LANGOSTINOS

Ingredientes Preparación

300 g de salmón Corta el salmón en dados y rocíalo con zumo de

½ cucharada de zumo de limón
½ pimiento rojo
¼ de calabacín
100g de gambas o langostinos
Sal
Pimienta
Jengibre y cardamomo molidos
2 cucharadas de aceite de oliva
limón. Limpia el pimiento y y el calabacín y córtalos
en rodajas.
Monta los pinchos de madera con el salmón, el
calabacín el pimiento y las gambas. Condiméntalos
con sal, pimienta, jengibre y cardamomo.
Calienta la sartén y fríe las brochetas de 6 a 8
minutos dándole vueltas para que se doren por
ambos lados. ¡Servir!
CREMA ANTIINFLAMATORIA

Ingredientes Preparación

Para 4-6 raciones Trocea la cebolla y el ajo, dóralo con aceite de oliva
virgen extra. Coloca todas las verduras y hortalizas
Un trozo grande de calabaza. troceadas en la olla, la sal y añade agua hasta casi
Una cebolla morada cubrir y déjalo a fuego medio durante 30 minutos
Un diente de ajo o hasta que las verduras estén blanditas. Después
Un calabacín añade la bebida de almendras, la cúrcuma y el
Una patata pequeña jengibre y mantén la cocción durante 10 minutos
4 zanahorias más. Después pasa todo por la batidora.
Bebida de almendras
AOVE y Sal
Un pedazo de raíz fresca de Jengibre y
de raíz fresca de Cúrcuma
Keep watering yourself
you are growing

- e.russel
La información proporcionada por Elizabeth González y Mama Slow en este documento es de carácter general
y no está destinada a diagnosticar, tratar o prescribir tratamientos individualizados. Tenga en cuenta las
alergias, historial clínico y/o edad de sus hijos cuando realice cambios en su dieta o utilice nuevos productos.
Elizabeth González/Mama Slow no se hace responsable de posibles reacciones adversas o efectos secundarios de
cualquiera de las recomendaciones.