Pierna

-Desplantes 4 series por 15 repeticiones por pierna

-sentadilla libre 4 series pesadas de 6 a 12 repeticiones

-sentadilla búlgara 4 series de 10-12 repeticiones por pierna
-prensa 4 series de 15 repeticiones, la última casi llega al fallo
-Extensión de cuádriceps 3 series de 15 repeticiones a dos piernas y luego haces 8 y 8 con cada
pierna
-femoral acostado 4 series de 12 repeticiones

Espalda
-calienta con dominadas
-remo con barra 4 series de 12 repeticiones
-Pull over 4 series de 12 repeticiones, la última al fallo

-Jalon al pecho con agarre prono 8 a 12 repeticiones y luego luego terminando haces 6 con agarre
supino (4 series)
-remo en polea baja
3 series de 12 a 15 repeticiones

-jalón al pecho
3 series de 8 a 12 repeticiones la última serie llega al fallo
TRICEP
-Tricep con mancuerna
4 series de 12 repeticiones

-press francés
4 series de 8 a 12 repeticiones

-extinción de tríceps
4 series de 12 repeticiones, casi en todas llega al fallo

Bíceps
-bíceps con mancuerna
4 series de 12 repeticiones
-Bicep con mancuerna agarre neutro
4 series de 8 repeticiones

-bicep concentrado
4 series de 12 repeticiones, en todas llega al fallo

Pecho
-Press inclinado con barra o mancuernas
4 series pesadas de 8 a 12 repeticiones
-Press plano con barra o mancuernas 4 series de 8 a 12 repeticiones
-Press inclinado 4 series de 8 repeticiones
-fondos 2 series de 8 repeticiones

HOMBRO
-Press militar con mancuernas o barra, 4 series de 8-12 repeticiones
-elevaciones laterales con mancuernas, 4 series de 15 repeticiones, la última has dropset
-Facepull 3 series de 12 repeticiones
-Elevaciones frontales con mancuerna
4 series de 12 repeticiones, en casi todas llega al fallo