TECNICAS DEL DESAFIO PROSEB TRABAJANDO A LA DIVISION DEL GRUPO MUSCULAR

RUTINA DIA LUNES DE ISQUIOTIBIALES

-LAS TECNICAS QUE VEREMOS A CONTINUACION ESTAN ENFONCADAS PARA EL GRUPO
MUSCULAR DE FEMORAL.

- PESO MUERTO:
PARA REALIZAR EL PESO MUERTO DEJAREMOS LA PUNTA DE LOS PIES FORMANDO CON NUESTROS
HOMBROS ASI SUBIREMOS Y BAJAREMOS LENTAMENTE CON UN PESO QUE PODAMOS CONTRAL
HAREMOS 4 SERIES 15 REPETICIONES.

- CURL DE FEMORAL:
REALIZARAS ESTA TECNICA TENIENDO EN CUENTA EL FACTOR DE NEGATIVO SUBIRAS RAPIDO Y
BAJARAS LENTO 4 SERIES 15 REPETICIONES.
- SWING DE PESA RUSA:
PARA REALIZAR ESTA TECNICA TOMARAS UNA PESA RUSA Y HARAS LA POSICION DE SENTADILLA
HACIENDO GALONES CON LA PESA DE ARRIBA ABAJO TENIENDO EN CUENTA QUE AL MOMENTO
DE SUBIR TENCIONARAS LOS GLUTEOS Y FEMORAL HAREMOS 4 SERIES 15 REPETICIONES.

- ELEVACIONES DE PELVIS CON BARRA:

EN EL MOMENTO DE EJECUTAR LA TECNICA DE ELEVACIONES DE PELVIS CON BARRA BAJAREMOS
LENTO Y SUBIREMOS MANTENIEDO 2 O 3 SEGUNDO ARRIBA 4 SERIES 15 REPETICIONES.

TERMINAREMOS CON 20 A 30 MINUTOS DE CARDIO EN MAQUINA.

 RUTINA DIA MARTE DE GLUTEO Y ADUCTORES

-LAS TECNICAS QUE VEREMOS A CONTINUACION ESTAN ENFOCADAS EN EL GRUPO MUSCULAR

GLUTEO Y ADUCTORES.

- HIP THRUST :
REALIZARAS HIP THRUST DE MANERA CONTROLADA EN EL MOMENTO DE EJECUTAR LA TECNICA
HARAS TENCION EN LOS GLUETOS 4 SERIES 15 REPETICIONES.

- ADUCTORES EN MAQUINA:
EN EL MOMENTO DE EJECUTAR ADUCTORES CON MAQUINA VAS ABRIR LENTO Y CERRAR RAPIDO
VAS REALIZAR 4 SERIES 15 REPETICIONES.
-ADUCCION CON POLEA :
CUANDO ESTES REALIZANDO LA TECNICA DE ADUCCION CON POLEA SUBIRAS RAPIDO Y BAJARAS
LENTO ESTO LO HARAS EN 4 SERIES Y 15 REPETICIONES

- PATADA DE BURRO EN MAQUINA:

EN EL MOMENTO DE HACER LA TECNICA DE PATADA DE BURRO SUBIREMOS RAPIDO Y BAJARAS
LENTO RETENIENDO LA CARGA QUE COLOQUES HARAS 4 SERIES 15 REPETICIONES

- TIJERA CON MANCUERNAS :

HARAS 10 Y 10 EN CADA PIERNA PARA UN TOTAL DE 20 REPETICIONES POR SERIE VAS HACER 4
SERIES DE 20 REPETICIONES.

TERMINAMOS CON 20 O 30 MINUTOS DE CARDIO

 RUTINA DIA MIERCOLES DEL GRUPO MUSCULAR PECTORAL Y HOMBRO

- LA RUTINA DEL DIA MIERCOLES ESTA DISEÑADA A LA DIVISION DEL MUSCULO EN ESTE CASO
TRABAJANDO LAS TRES CARAS DEL PECTORAL Y DEL HOMBRO.

-HEX PRESS INCLINADO:

COJERA UN BANCO Y 2 MANCUERNAS TOMARAS LA POSICION DE PRESS INCLINADO CON EL
AGARRE DE LA MANCUERNAS CERRADO.

-PRESS DE BANCA:
TE HARAS EN EL BANCO DE PRESS INCLIANDO CON EL AGARRE DE LA BARRA ABIERTO
4 SERIES 15 REPETICIONES.
 -FLEXIONES DE PECTORAL
PUEDES TOMAR UNA COLCHONETA PARA HACER LAS FLEXIONES, TERMINAMOS CON FLEXIONES
SIMPLES PARA TERMINAR DE BRINDARLE LA TENSION CORRECTA AL PECTORAL COMPLETO HARAS
4 SERIERS 12 REPETICIONES.

-MARTILLOS.
-ELEVACIONES LATERALES.
-DETOIDE POSTERIOR.
PARA TERMINAR DE COMPLETAR LA RUTINA DEL DIA MIERCOLES HAREMOS LAS TRES CARAS DEL
HOMBRO CON LOS NOMBRES DE LAS TECNICAS YA NOMBRADAS.

1. MARTILLOS 4 SERIES 10 REPETICOINES

2.ELEVACIONES LATERALES 4 SERIES 15 REPETICIONES

3. DELTOIDE PORTERIOR 4 SERIES 15 REPETICIONES.

 RUTINA DIA JUEVES DEL GRUPO MUSCULAR CUADRICEPS

-LA RUTINA DEL DIA JUEVES ESTA EN FOCADA EN EL MUSCULO CUDRICEPS, ESTE MUSCULOS ES
UNO DE LOS MAS RAPIDOS QUE CRESEN DEL CUERPO HUMANO.

- SENTADILLA LIBRE:
HARAS SENTADILLA LIBRE SIN PESO YA QUE SERA SOLO PARA HACER EL ACONDICIONAMIENTO DEL
TREN INFERIOR .

-SENTADILLA CON BARRA:

HARAS SENTADILLA CON BARRA CON UN PESO QUE TU PUEDAS DOMINAR HARAS 4 SERIES 15
REPETICIONES:
-ZANCADAS EN MAQUINA.

ZANCADAS ES UNA TECNICA QUE SE CONVINA CON TIJERA EN MAQUINA HARAS 15 REPETICONES
4 SERIES.

-EXTENCIONES DE CUADRICEPS.
HARAS EXTENCIONES EN MAQUINAS PARA CUADRICEPS 4 SERIES 15 REPETICIONES
CONTROLADAS.

-TJERA CON MANCUERNA:

HARAS 4 SERIES DE 20 REPETICIONES.
 RUTINA DIA VIERNES ENFOCADA EN EL GRUPO MUSCULAR ESPALDA Y BRAZO

- ESTA RUTINA ESTA ENFOCADA EN EL TREN SUPERIOR.

-JALONES AL PECHO CON POLEA.

EL AGARRE DE ESTA TECNICA SERA LO MAS ABIERTO QUE TU PUEDAS HARAS 4 SERIES 15
REPETICIONES.

-REMO CON BARRA:

LA TECNICA DE REMO CON BARRA SE UTILIZA PARA DARLE TENSION A UNA GRAN PARTE DE LA
ESPALDACOMO LA PARTE AL Y BAJA DE LA ESPLADA HARAS 4 SERIES 15 REPETICIONES.
-REMO ORIZONTAL EN POLEA:

HARAS LA TECNICA TENSIONANDO AL MOMENTO DE RECOGER LAS ESCAPULAS DE LA ESPALDA 4

SERIES 15 REPETICIONES.

- BICEPS INCLINADO CON MANCUERNA:

TOMA UN VANCO INCLINADO Y HACES 4 SERIES Y 15 REPETICIONES CON MANCUERNAS HARAS

TODA LA ROTACION DEL MOVIMIENTO DEL BRAZO.
- ANTEBRAZO CON BARRA:

RECUERDA QUE EL MUSCULO DEL ANTEBRAZO ES UNO DE LOS GRUPOS MUSCULARES CON MAS
DIVISONES UN TOTAL DE 8 CARAS, HARAS 4 SERIES 15 REPETICIONES.

CON ESTO HAZ LLEGADO A LA META SEMANAL.

¡¡BRAVO VAMOS POR MAS!!
CUIDA DE TUS DESCANSOS Y ALIMENTACION DURANTE EL
TIEMPO DE RECUPERACION MUSCULAR.