DÍA 1 HOMBRO Y BÍCEPS

Press militar con barra Laterales sentado 4 Frontales con barra Press con
por delante 4 series series de 15 sentado 4 series de 10 mancuerna 4
de 12 repeticiones repeticiones repeticiones series de 12
repeticiones
Laterales en pre-fatiga Remo al cuello con Press cerrado con
4 series de 5,5 4,4 3,3 barra abierto 4 series mancuernas 4 series
2,2 1,1 de 12 repeticiones de 12 repeticiones
agarre supino
Encogimientos 4 Laterales en maquina
series de 12 4 series de 12
repeticiones repeticiones
Curl con barra Z en Curl martillo con soga
banco scott 4 series en polea baja 4 series
de 12 repeticiones de 8 pesadas y 16
ligeras
Curl concentrado 4 Curl con mancuerna Curl con barra 4 series
series de 12 con giro 4 series de 12 de 21s
repeticiones repeticiones

DÍA 2 CUÁDRICEPS Y GLÚTEO

Sentadilla Hack 4 series de Sentadilla con mancuerna Sentadilla isométrica 4 series
12 repeticiones piernas cerradas 4 series de de 20 segundos
30 repeticiones
Prensa cerradas 4 series de Sentadilla sissy 4 series de 15
12 repeticiones repeticiones
Zancadas dobles 4 series de 4 series de 30 saltos
ida y de vuelta
Extensiones en maquina 4 Patada de glúteo semi
series de 12 repeticiones acostado 4 series de 12
repeticiones
DÍA 3 ESPALDA Y HOMBRO POSTERIOR
Pull over con barra 5 series
de 15 repeticiones
Remo con barra agarre Remo con mancuernas
prono 4 series de 8 pesadas unilaterales 4 series de 12
y 16 ligeras repeticiones repeticiones
Jalón abierto en agarre H Remo en barra T cerrado 4 Remo sentado con triangulo
4 series de 12 repeticiones series de 10 repeticiones 4 series de 15 repeticiones
Face-Pull 4 series de 12 Pájaros sentado 4 series de Press X en poleas altas 4
repeticiones 12 repeticiones series de 12 repeticiones

DÍA 4 FEMORAL Y PANTORRILLA

Femoral sentado 4 series de Femoral acostado 4 series de
12 repeticiones 10 pesadas 10 medias y 10
ligeras
Peso muerto con barra 4 Sentadilla búlgara 4 series de Prensa piernas juntas parte
series de 12 repeticiones 12 repeticiones superior 4 series de 12
repeticiones
Sentadilla sumo 4 series de Femoral acostado con Costurera 4 series de 20
12 repeticiones mancuerna en banco 4 series repeticiones
de 12 repeticiones
Femoral acostado en Pantorrilla en maquina de
maquina 4 series 10 pesadas pie 4 series de 20
10 medias y 10 ligeras repeticiones

DÍA 5 PECHO Y TRÍCEPS

Banco plano con barra 4
series de 12 repeticiones
Banco inclinado con
mancuerna 4 series de 12
repeticiones
Banco declinado con barra 4
series de 12 repeticiones
Extensión son soga en polea
alta 4 series de 20
repeticiones
Extensión en agarre supino 4
series de 12 repeticiones
Pec fly 4 series de 20 Disco de pie 4 series de 15
repeticiones repeticiones
Press cerrado en banco
inclinado con mancuerna 4
series de 15 repeticiones
Cruce con mancuernas de
pie 4 series de 12
repeticiones
Patada en maquina 4 series
de 5 lentas y 12 rápidas
mismo peso
Extensión en agarre prono 4 Extensión de en agarre
series de 12 repeticiones neutro 4 series de 12
repeticiones