DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERAS

www.culturismosintonterias.com PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS:

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO AL REVS: Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinmico. Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros despus de tus ejercicios cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinmico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento. Considera que esta fase es para que te dediques a minimizar tu debilidad muscular, mejorar tu postura, disminuir los desequilibrios musculares, incrementar tu fortaleza central, para que te familiarices con tu peso corporal y optimizar tu condicin fsica. Basndote en tu nivel de condicin fsica y experiencia entrenando, permtete de 3 a 6 semanas en EAR antes de continuar con la siguiente fase. Avanza cuando esta rutina ya no represente un desafo para ti y sientas que tu cuerpo est totalmente entonado. Idealmente este programa debe realizarse en: Lunes, Martes, Jueves y Sbado, o bien, Jueves, Mircoles, Viernes y Domingo. Observa el patrn. Podras quedar inusualmente adolorido despus de los primeros entrenamientos. Tu cuerpo te dir si claramente te excediste; sin embargo, un poco de dolor muscular no debe hacer que entres en pnico. Entrena a travs de la molestia y adapta tu entrenamiento disminuyendo tus pesos; pero, manteniendo el mismo esquema de repeticiones y series. Podras percibir que de hecho los ejercicios con tu peso corporal te ayudarn a soltarte. Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o despus del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu lmite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un da separado. Utiliza la primera y segunda semana para familiarizarte con los ritmos y para elegir las cargas de trabajo apropiadas. Debers estar fallando dentro de los rangos dados de repeticiones. A medida que te familiarices con el programa, incrementa los pesos alrededor de 5 libras cada semana si es posible.

Primero entrena el lado dbil y nunca hagas ms repeticiones en el lado fuerte. Por lo tanto, si estas haciendo extensiones de pierna y solo puedes hacer 5 repeticiones en el lado dbil, no debes de hacer ms de 5 repeticiones en el lado fuerte (incluso si sientes que puedes hacer 15 ms). Entrena por medio de una rango completo de movimiento para fortalecer los tendones, ligamentos, adjuntos y msculos en su ngulo ms dbil. Un rango limitado de movimiento es igual a un rango limitado de msculo que est siendo usado. Este es un ejemplo de 1 y s para una extensin de pierna: extenderas tu pierna totalmente, pausa, encoges la pierna a la mitad, pausa, otra vez extiendes tu pierna, pausa y regresas la pesa al fondo. Esta es una repeticin. Este es un ejemplo de 21s: Has 7 medias repeticiones en el lado ms dbil, seguidas inmediatamente de 7 repeticiones completas, seguidas inmediatamente de 7 medias repeticiones en el lado ms fuerte. Has una pausa antes de cambiar de direccin para que experimentes el efecto completo. Esta es una explicacin de ritmos a baja velocidad, es decir: 814, 613 y 515. En el caso de 814, esto quiere decir que deberan tomarte 8 segundos bajar el peso, pausa durante un segundo y luego toma 4 segundos para levantar el peso. Preprate para bajar tu seleccin de peso. Esta es una explicacin para que entrenes los grupos musculares ms pequeos antes de los grupos musculares ms grandes: Los grupos musculares colocados al inicio de un ejercicio ven la mejora ms grande porque tienen prioridad en la secuencia. Aqu yace tu oportunidad para fortalecer tus enlaces ms dbiles, es decir, los grupos musculares ms pequeos antes de los grupos musculares ms grandes. Que no te sorprenda sentirte como si te hubieran dado una paliza despus del entrenamiento. Te he proporcionado un programa que tengo la confianza no has experimentado antes. Le tomar algo de tiempo a tu cuerpo ponerse en condicin. Te he recomendado hacer por lo menos de 3 a 6 semanas de Entrenamiento Al Revs pero eres libre de regresar a l cada algunos meses.

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO PARA EL CIRCUITO DE ESTABILIDAD DEL HOMBRO: Este es un circuito continuo lo cual significa que debes de hacer un ejercicio despus del otro sin descanso. Observa que el ritmo es menor porque tambin est centrado en la prevencin de lesiones. Enfcate en LENTO y CONTROLADO. Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2 minutos entre las series. Tu meta no es 'hacerlo trabajar' sino simplemente 'encender' el manguito rotatorio y los rotatorios externos para que estn preparados para estabilizar el rea del hombro.

Programa de Estabilidad del Hombro

Orden A B Ejercicio Retracciones Mariposa Inversa con Ligas (Mancuernas opcionales) Rotacin Externa con Ligas (Mancuernas opcionales) Rotacin Externa con Ligas en Diagonal (Mancuernas opcionales) Mariposa Inversa con Mancuernas Boca Abajo Series 1-2 1-2 Reps. 10-15 10-15 Ritmo 311 311 Descanso Notas

1-2

10-15

311

1-2

10-15

311

1-2

10-15

311

1-2 minutos y repetir

PRINCIPIOS GENERALES DEL PROGRAMA ABDOMINAL: Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio despus del otro sin descanso. Observa que el ritmo es ms rpido. Mantn tu cuerpo en movimiento. Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2 minutos entre las series. Qu no te sorprenda sentir como si alguien estuviera desgarrndote el estmago! Este es hermoso circuito de ejercicios y es fabuloso. Tus abdominales echarn llamas! A menos que realmente ests adolorido, realiza este programa en cada entrenamiento. Se basa en un volumen ms alto y sin carga para que tus abdominales se recuperen ms rpidamente.

Programa Abdominal
Orden A B Ejercicio Bicicletas Abdominales de Janda (muecas a las rodillas) Abdominales Completas Abdominal Lateral Acostado Elevacin de Doble Pierna Boca Arriba Tocar Dedos de los Pies, Alternando Empuje de Cadera Series 1-2 1-2 Reps. 10-15 10-15 Ritmo 201 201 Descanso Notas

1-2

10-15

201

D E F

1-2 1-2 1-2

10-15 10-15 10-15

201 201 201

1-2

10-15

201

1-2 minutos y repetir

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO DEL CIRCUITO CON PESO CORPORAL: Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio despus del otro. Necesitars un cronmetro que tenga un contador que suene cada 20 segundos y luego descansa durante 20 segundos. Tu meta es realizar tantas repeticiones como sea posible durante 20 segundos y luego hacer el siguiente ejercicio. Tienes 20 segundos de descanso entre los ejercicios. Concntrate en utilizar un ritmo ms rpido para estos 20 segundos de modo que puedas hacer ms y ms repeticiones dentro del periodo de tiempo de 20 segundos. Sintete libre de improvisar con este circuito si tu condicin fsica es realmente baja. Por ejemplo, podras agrupar todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo y por separado todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y realizarlos en das separados. El secreto de este circuito es la INTENSIDAD. El orden de los ejercicios no es muy importante. La meta debe ser realizar TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE dentro de cada periodo de tiempo. Tu corazn estar bombeando y pronto estars sudando mucho ms que cuando haces ejercicios cardiovasculares, aunque no lo creas! Que no te sorprenda si te sientes aturdido o te quedes realmente sin respiracin! Como te dije, esto tambin es un programa de acondicionamiento fsico! Incrementa a 3 series con solo 1 minuto entre series. Si los intervalos de 20 segundos no son suficientes entonces incremntalos a 30 segundos por ejercicio.

Programa de Acondicionamiento Fsico con Peso Corporal Orden

A

Ejercicio
Lagartijas (planchas) estndar

Series
3

Time
20 segundos

Ritmo
Velocidad Constante

Descanso
20 segundos

Notas

Escaladores de Montaas

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Burpees

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Entrenar con las Rodillas en Alto (correr en tu lugar) Sentadillas con el Peso del Cuerpo

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Levantamiento de Mentn con Agarre Cerrado Fondos para Trceps

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Dominadas Modificadas

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Sentadilla Dividida con Salto, Alternando

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Extensin de Cadera con Una Sola Pierna

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Zancada Invertida con el Peso Corporal

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Levantamiento en Tabla con Una Pierna

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Levantamiento del Abductor Oblicuo

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS DA 1: PARTE INFERIOR DEL CUERPO Entrenamiento A Entrenamiento para la Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso Notas

A1:A2:A3

Serie de Tres para la Pantorrilla: 1. Elevacin de Pantorrillas en Mquina, Sentado 2. Elevacin de Pantorrilla en Mquina, Parado 3. Elevacin de Pantorrilla Boca Arriba 3 3 3 15 15 15 311 311 311 60

B1:B2

Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps: 1. Flexin de Una Pierna (parado o acostado) 2. Extensin de Piernas con Una Pierna 2 2

1 12-15 12-15 311 311 60 1 y 1/2s

C1:C2

Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps: 1. Extensin de Cadera con Una Sola Pierna 2. Subir en una Caja con una Sola Pierna 2 2 20 20 311 311 60 10 segundos de espera al final de cada dcima repeticin

D1:D2

Sper Serie para el Muslo Interior/Exterior: 1. Abduccin de Cadera con Cable 2. Abduccin de Cadera con Banda (o cables) 2 2 12-15 12-15 311 311 60 1 y 1/2s

E1:E2

Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps: 1. Extensin de Espalda 2. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con Una Pierna 2 2 12-15 12-15 515 515 60

F1:F2

Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps: 1. Sentadilla Blgara Dividida con Mancuernas 2. Peso Muerto (trap bar o barra recta) 2 2 1-2 6-8 6-8 10-15 613 613 201 60 1-2 minutos y repetir

Circuito Abdominal: 1. Bicicletas 2. Abdominales de Janda 3. Abdominales Completas 4. Abdominal Lateral Acostado 5. Elevacin de Doble Pierna Boca Arriba 6. Tocar Dedos de los Pies, Alternando 7. Empuje de Cadera

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS DA 2: CIRCUITO CON PESO CORPORAL Entrenamiento B - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal
Orden
A

Ejercicio
Lagartijas (planchas) estndar

Series
3

Time
20 segundos

Ritmo
Velocidad Constante

Descanso
20 segundos

Notas

Escaladores de Montaas

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Burpees

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Entrenar con las Rodillas en Alto (correr en tu lugar) Sentadillas con el Peso del Cuerpo

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Levantamiento de Mentn con Agarre Cerrado Fondos para Trceps

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Dominadas Modificadas

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Sentadilla Dividida con Salto, Alternando

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Extensin de Cadera con Una Sola Pierna

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Zancada Invertida con el Peso Corporal

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Levantamiento en Tabla con Una Pierna

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Levantamiento del Abductor Oblicuo

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS DA 3: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Entrenamiento C Entrenamiento para la Parte Superior del Cuerpo y Abdominales
Orden
A1:A2

Ejercicio
Sper Serie para el Trapecio: 1. Encogimiento de hombros (con barra de peso) 2. Encogimientos de Hombros con Mancuernas Sper Serie para el Antebrazo: 1. Flexin de Mueca con Barra de Peso Sentado 2. Flexin Inversa con Barra de Peso Sentado Sper Serie para el Bceps: 1. Flexin de Bceps Inclinado Boca Arriba 2. Flexin de Codo Inversa con Barra de Peso Sper Serie para el Trceps: 1. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca arriba 2. Jalones Hacia Abajo con Agarre Invertido Sper Serie para el Hombro: 1. Levantamiento Lateral Acostado con Mancuernas 2. Levantamiento Lateral (con platos) (parado o sentado) Sper Serie para la Espalda: 1. Jaln con Agarre Cerrado 2. Extensiones de Hombro Sper Serie para Pecho: 1. Prensa de Pecho con Mancuernas, Inclinado 2. Mariposas con Mancuernas Circuito Abdominal: 8. Bicicletas 9. Abdominales de Janda 10. Abdominales Completas 11. Abdominal Lateral Acostado 12. Elevacin de Doble Pierna Boca Arriba 13. Tocar Dedos de los Pies, Alternando 14. Empuje de Cadera

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

2 2

20 20

311 311

60

B1:B2

2 2

20 20

311 311

60

C1:C2

2 2

12-15 12-15

311 311

60

1 y 1/2s

D1:D2

2 2

12-15 12-15

311 311

60

1 y 1/2s

E1:E2

2 2

12-15 12-15

311 311

60

1 y 1/2s

F1:F2

2 2

21's 12-15

311 311

60

1 y 1/2s para Extensiones de Hombro 1 y 1/2s para mariposas de pecho

G1:G2

2 2 1-2

21's 12-15 10-15

311 311 201

60 1-2 minutos y repetir

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS DA 4: CIRCUITO CON PESO CORPORAL Entrenamiento D - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal
Orden
A

Ejercicio
Lagartijas (planchas) estndar

Series
3

Time
20 segundos

Ritmo
Velocidad Constante

Descanso
20 segundos

Notas

Escaladores de Montaas

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Burpees

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Entrenar con las Rodillas en Alto (correr en tu lugar) Sentadillas con el Peso del Cuerpo

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Levantamiento de Mentn con Agarre Cerrado Fondos para Trceps

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Dominadas Modificadas

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Sentadilla Dividida con Salto, Alternando

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Extensin de Cadera con Una Sola Pierna

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Zancada Invertida con el Peso Corporal

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Levantamiento en Tabla con Una Pierna

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

Levantamiento del Abductor Oblicuo

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos