MÉTODO ENFORMA reto abdomen plano
OBJETIVO ABDOMEN PLANO 30 DÍAS
¡Bienvenidos al plan de abdomen plano en 30 días! ¡Empezamos!
CIRCUITO 1
En este circuito a repe+ciones por estaciones vamos a trabajar fullbody sin ningún uso
de material, solo con nuestro propio peso. Habrá que repeBr el circuito 4 veces y
descansar 30 segundos entre ejercicios, y 2 min entre ciclos.
Cada ejercicio se realizará durante 1 minuto.
➔ Tabla
➔ Sentadillas
➔ Lunges
MÉTODO ENFORMA reto abdomen plano
➔ Mountain climbers
➔ Elevación piernas
Mantén la espalda recta en todo momento a la hora de
hacer la tabla y los mountain climbers.
En el ejercicio de elevación de piernas coloca las manos
en tu coxis solo si sufres de algún Bpo de lesión, de lo
contrario los brazos en cruz.
MÉTODO ENFORMA reto abdomen plano
1
CIRCUITO 2
Con este circuito trabajaremos de una manera disBnta, utilizaremos el HIIT (High
Intensity Interval Training) ya que se ha demostrado que es un método efecBvo para
acelerar y mejorar nuestra quema de grasa y aumentar/tonificar nuestra masa muscular.
Lo haremos en un circuito tipo EMOM. ¡Vamos a ello!
Con cada ejercicio haremos las repeBciones establecidas lo más rápido posible con un
cronometro al lado, dentro de un minuto haremos las repeticiones establecidas y lo
que sobre del minuto es lo que descansaremos, cuando empiece el siguiente minuto…
PASAMOS AL SIGUIENTE EJERCICIO Y HACEMOS LO MISMO.
REPETIMOS EL CIRCUITO 5 VECES
➔ Burpees x15
➔ Jumping jacks x30
1
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➔ Mountain climbers x40
➔ Squatjumps x15
Mantén la columna recata durante las sentadillas con
salto e intenta flexionar las rodillas hasta los 90 grados.
CIRCUITO 3
En este tercer circuito nos centraremos más en el trabajo de abdomen de manera más
concentrada, mediante repe+ciones y series. Daremos al circuito 3 vueltas seguidas la
primera semana, 5 la segunda, 7 la tercera y 10 la cuarta.
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➔ Kneecrunches x30
➔ Cross crunches x30
➔ LegRaises x20
MÉTODO ENFORMA reto abdomen plano
➔ FluZerkicks x30
➔ Heel Touches x60
➔ Tabla x60 seg
MÉTODO ENFORMA reto abdomen plano
Sujeta tu cabeza levemente con las manos para evitar Brones
en las cervicales.
Si sientes alguna molesBa con algún ejercicio no lo hagas.
NUTRICIÓN PARA COMPLETAR EL PLAN
A la hora de hablar de abdominales no podemos ignorar la nutrición ya que es
indispensable para ayudar a la pérdida de grasa y a aumentar la ganancia de masa
muscular.
Aquí os dejamos nuestros 5 consejos principales para bajar vuestro % de grasa:
- Hidrátate todo lo que puedas si es con agua mineral, mejor.
- El desayuno es la comida más importante del día
Procura que sea completo, intenta que contenga
proteínas, hidratos y grasas saludables para que te
aporte la energía que necesitas y acelere tu
metabolismo desde primerísima hora.
- Evita comer grasas o cualquier tipo de comida basura alta en grasa o azúcares
después de entrenar. Una vez que has entrenado el cuerpo retendrá todo lo que
le des, incluido lo que no quieras que se quede, por eso debes intentar comer
proteínas después de tus ruBnas.
- Vegetales al poder
Todo aquello que te ayude a ir al servicio será
una gran ayuda ya que todo lo que no esté en
tus intesBnos hará que estés menos
hinchad@ y te sientas mejor.
- Comidas trampa o cheat meals
Intentaremos que las comidas trampa sean reducidas (una o dos a la semana) de
esta manera nuestro cuerpo quemará grasa de manera más efecBva.
MÉTODO ENFORMA reto abdomen plano
