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Cmo mejorar la resistencia al

correr
Creado por WikiHow tradurre, Oscar Avila

4 mtodos:aumenta tu resistencia para correr con entrenamiento por intervalosmezcla los


entrenamientos para aumentar tu resistencia al correrotras ideas para aumentar tu resistenciahaz
un horario de entrenamiento

Eres un corredor que quieres incrementar tu resistencia para esos maratones?


O tal vez eres nuevo en esta rea y slo quieres intentarlo y llegar ms lejos
que esa primera o segunda milla. Cualquiera que sea tu nivel de habilidad
actual, seas principiante o todo un veterano de pies rpidos, te mostraremos
cmo llevar tu carrera al siguiente nivel

Parte 1 de 4: aumenta tu resistencia para correr con


entrenamiento por intervalos

1. 1
Usa el entrenamiento por intervalos. Hay varios beneficios para este tipo de
entrenamiento que te ayudar a aprovechar al mximo tus carreras y aumentar
tu resistencia.
o

Mejora tu capacidad cardiovascular. El entrenamiento de


resistencia puede quitarte el aliento. Usando el entrenamiento por intervalos,
aumentars tu capacidad anaerbica (disminucin de oxgeno). Y cuando
combinas esto con la capacidad aerbica (aumento de oxgeno con carreras
fciles y carreras largas), stas terminarn hacindote ms rpido.

Quema caloras. Los golpes de energa (la parte de alta


intensidad del entrenamiento por intervalos) aumentarn la cantidad de caloras
que quemas. Esto es cierto incluso para golpes relativamente pequeos.

Le agrega inters a tu rutina. Puede parecer algo pequeo, pero


el aburrimiento de tu rutina normal al correr hace que sea mucho ms difcil el
seguir motivado.

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2
Realiza intervalos constantes. Esta es la forma ms sencilla de incorporar el
entrenamiento por intervalos. Simplemente alterna periodos iguales de alta y
baja intensidad en tu carrera.
Empieza con un calentamiento de 10 a 15 minutos. Comienza con

una caminata rpida seguida de un trote ligero, tomando velocidad al final del
calentamiento para iniciar con tu carrera. Esto te asegura que tu cuerpo est
correctamente calentado antes de que empieces el trabajo intenso de
velocidad.
o

Si apenas ests empezando a hacer los intervalos, necesitars


entrenar a tu cuerpo para que se acostumbre a los intervalos fuertes. Corre por

un minuto a una velocidad rpida y luego trota o camina por dos minutos.
Repite estos intervalos de 6 a 8 veces. Hazlo por varias semanas hasta que te
sientas cmodo con el resto. Luego baja tu tiempo de recuperacin/descanso
por 30 segundos hasta que ests corriendo un 50/50 (como un minuto
corriendo seguido de un minuto caminando). Asegrate de que t y tu cuerpo
estn listos para aumentar la intensidad de los intervalos con un ritmo ms
acelerado y para reducir tu perodo de recuperacin/descanso antes de reducir
el tiempo de recuperacin/descanso.
Termina con un enfriamiento de 15 a 25 minutos. Baja de la

carrera a un trote ligero y, gradualmente baja la velocidad hasta que termines


caminando.

3
Usa el entrenamiento por intervalos de pirmide. Los intervalos de pirmide
empiezan con pequeos golpes de alta intensidad y luego van aumentando
para que el periodo ms largo del entrenamiento de alta intensidad est a la
mitad de tu rutina. Luego, gradualmente regresa al golpe ms corto de
intensidad antes de seguir con el enfriamiento. Esto es un poco ms complejo
que el entrenamiento por intervalos fijos, as que es mejor usar un cronmetro
para mantener tus tiempos.

Calienta de 10 a 15 minutos. Como se describe arriba, empieza


con una caminata rpida, seguida con un trote ligero y tomando velocidad al
final del calentamiento para que lo termines corriendo intensamente.

Corre por 30 segundos con una intensidad alta. Luego, corre con
una intensidad baja por un minuto. Sigue como se indica:

45 segundos alta, un minuto, 15 segundos baja.

60 segundos alta, un minuto, 30 segundos baja.

90 segundos alta, dos minutos baja.

60 segundos alta, un minuto, 30 segundos baja.

45 segundos alta, un minuto, 15 segundos baja.

30 segundos alta, un minuto baja.

Concluye con un enfriamiento de 20 a 30 minutos, terminando con

una caminata cmoda.


NOTA --> Cuando empieces cualquier programa de

entrenamiento por intervalos, necesitas asegurarte de que tu cuerpo est


ajustado y listo para empezarlo. Hacer mucho y muy rpido puede resultar en
lesiones. Igual que cuando ests aumentando el kilometraje, no simplemente lo
aumentas. Tienes que hacerlo gradualmente. SI ests entrenando para una
carrera especfica, haz intervalos ms largos con descansos ms largos varios
meses antes de la carrera. Conforme se acerque la carrera, aumenta la
intensidad y acorta la recuperacin.

Haz intervalos variables. Si adems de correr juegas deportes como tenis,


sabes que las necesidades de velocidad y resistencia varan dependiendo a las
condiciones del juego. Los intervalos variables te ayudan a combinar intervalos
cortos y largos de alta intensidad en un patrn impredecible, que se parece
ms a los golpes irregulares de velocidad que son parte de las condiciones de
juego tpicas.
o

Calienta de 10 a 15 minutos corriendo ligeramente.

Combnalo. Corre por dos minutos a alta intensidad y luego trota


lentamente por dos minutos, 30 segundos. Corre a toda velocidad por 30
segundos y luego trota por 45 segundos. Combina tus intervalos de forma
aleatoria. Slo asegrate de que descansas por perodos ms largos de tiempo
despus de los intervalos de alta intensidad ms largos que con los golpes
cortos. Cuando empieces, mantn tus periodos de descanso un poco ms
largos hasta que tu cuerpo est listo para acortar los intervalos de
recuperacin.

Enfra de 15 a 25 minutos.

5
Haz este ejercicio por intervalos en una caminadora. Cuando corres por
intervalos en una caminadora, la mquina cambia tanto la velocidad como la
inclinacin, presentndote retos nuevos e impredecibles. Slo asegrate de
calentar y terminar con un enfriamiento despus del ejercicio en caso de que
estos periodos no estn incluidos en el programa de entrenamiento por
intervalos de la caminadora.

Parte 2 de 4: mezcla los entrenamientos para aumentar tu


resistencia al correr

1.

1
Agrega entrenamiento con pesas a tus carreras. El entrenamiento con
pesas aumenta tu resistencia, lo que significa que usas oxgeno ms
eficientemente durante la carrera. Intenta hacer pesas libres, con mquinas u
otro entrenamiento de fuerza/pesas tres veces a la semana.

2. 2

Haz intervalos de alta intensidad en bicicleta. Pedalear en una bicicleta


esttica con una tensin alta, trabaja los msculos de tus piernas incluso ms
que correr cuesta arriba, sin el impacto en tus articulaciones.
o

Mientras pedaleas en una bicicleta esttica, aumenta


gradualmente la tensin hasta que casi no puedas mover las llantas.

Levntate y realiza los intervalos de pedalear tan rpido como


puedas. Descansa y baja la tensin entre intervalos. Por ejemplo:

Levntate y pedalea a tensin alta por 30 segundos. Luego


sintate, baja la tensin y pedalea ms lento por 1 minuto.

Sigue alternando entre levantarte y seguir pedaleando a


alta intensidad y sentarte y pedalear a intensidad baja por 1 minuto.

Tambin puedes realizar intervalos de pirmide de 30,


luego 45, luego 60 y luego 90 segundos. Luego, redcelos haciendo 60, 45 y
finalmente intervalos de 30 segundos. Asegrate de pedalear sentado a
intensidad baja entre los intervalos de intensidad alta.

Inscrbete a una clase de spinning, el instructor guiar la


clase a travs de ejercicios que aumentarn tu resistencia dramticamente.

3
Nada unas vueltas. Puedes nadar como un descanso despus del ejercicio, o
simplemente incluirlo para cambiar la rutina. Nadar tiene la ventaja adicional de
trabajar tus msculos superiores, los cuales suelen ser poco desarrollados en
los corredores.

Parte 3 de 4: otras ideas para aumentar tu resistencia

1. 1

Aumenta tu kilometraje un 10% por semana. Por ejemplo, si corres 2


kilmetros al da, entonces agrega 2/10 kilmetros a tu carrera diaria por una
semana. Sigue agregando kilmetros a tu carrera para aumentar tu resistencia.
Pero asegrate de alternar tu entrenamiento. Por ejemplo, si corres 20
kilmetros a la semana, aumentars la distancia a 22 kilmetros la siguiente
semana. Pero la semana que sigue de esa, disminuye la distancia de nuevo
para permitir que tu cuerpo se adapte (entonces corre tal vez unos 18-20
kilmetros ). Luego, a la semana siguiente, aumenta a 25 kilmetros, seguida
de una reduccin a 21-23 kilmetros la siguiente semana. Aumenta tus carreras
gradualmente. La cantidad de kilmetros que alcances depende de la carrera
que quieras hacer.

2. 2
Haz una carrera larga los fines de semana. Si ests acostumbrado a correr 2
kilmetros diarios durante la semana, entonces el fin de semana corre 4
kilmetros.

3. 3
Corre ms lento y ms distancia. Por ejemplo, corre al 60% de tu capacidad
para distancias ms largas. La carrera larga debe ayudarte a aumentar tu
resistencia, y no es una competencia. Asegrate de tomar das de descanso o
con actividad ligera antes y despus de dichas carreras.

4.

4
Prueba con ejercicios pliomtricos. Los ejercicios pliomtricos como saltar la
cuerda y otros ejercicios de salto pueden ayudar a mejorar la mecnica de tus
carreras ya que disminuyen el tiempo que tus pies se quedan en el suelo.

5. 5
Acelera el paso al final de tus carreras. Para el ltimo cuarto de tu rutina,
corre tan rpido como puedas antes del enfriamiento. Este ejercicio te ayudar
a contraatacar la fatiga al final de la carrera.

6.

6
Corre en un terreno cambiante. Ya sea que corras al aire libre o en una
caminadora, cambia la inclinacin frecuentemente para darle un empuje
diferente a tu rutina de cardio.

7. 7
Cambia tu dieta. Elimina los carbohidratos refinados y come ms protena sin
grasa y vegetales. Tambin come porciones ms pequeas, ms frecuentes.

Parte 4 de 4: haz un horario de entrenamiento

1. 1
Define un horario. Hacer un horario te ayudar a apegarte a tu rgimen y
realmente cumplirlo. Tambin te ayudar a cumplir tu meta de aumentar tu
resistencia, y te dar la oportunidad de registrar las mtricas: mantienes un
ritmo constante? puedes correr ms rpido o ms distancia (o ambos), o has
llegado a un total estable? Aqu te damos un ejemplo del horario que te
ayudar a desarrollar tu velocidad y resistencia:
o

Da 1: intervalos fijos. Calienta de 15 a 20 minutos, luego corre a


alta velocidad por un minuto, seguido de 1 minuto 15 segundos de trotar o
caminar. Repite estos intervalos de seis a ocho veces. Mantn un tiempo
estable para cada fase (usando un cronmetro), y luego realiza un enfriamiento
de 20 a 30 minutos, bajando gradualmente el paso hasta caminar.

Da 2: da de carrera ligera (slo 4-8 kilmetros, dependiendo de ti


y de tu experiencia como corredor).

Da 3: intervalos de pirmide. Calienta de 10 a 15 minutos y luego


corre un set de intervalos de pirmide, como se describe arriba.
Corre a un ritmo cmodo por 15 minutos, luego haz un set

de intervalos variables.
Termina con un enfriamiento de 20 a 25 minutos,

terminando con una caminata cmoda.


Da 4: carrera sencilla (4-8 kilmetros, dependiendo de ti y

de tu experiencia).

Da 5: carrera sencilla (4-8 kilmetros, dependiendo de ti y

de tu experiencia).

Esto puede parecer mucho descanso, pero por otro lado,


corriste bastante en el da 3. Y dado que hars una carrera larga en el da 6,
sera mejor que ests bien descansado antes de ello.

Da 6: carrera larga. Empieza lento y corre a un ritmo


tranquilo (debes poder mantener una conversacin) por 40-90 minutos. Ayuda

que tengas a un amigo o familiar que est dispuesto a correr contigo, o al


menos que te acompae en una bicicleta.
Da 7: da de descanso (4-8 kilmetros, dependiendo de ti

y de tu experiencia. Cada da 7, tmate el da libre.)

Mezcla las cosas un poco. Esfurzate cada tres semanas ms o menos con
esta tcnica:
Encuentra una pista local o una superficie plana de unos

400 metros para correr. Evita las calles, ya que son demasiado curvas; un pie
en la curva ser notablemente ms bajo que un pie en la acera.
Haz el estiramiento con ejercicios dinmicos (no estticos)

y ha un calentamiento ligero (ej. 25 lagartijas o trote).


Corre por 1/4 de kilmetro seguido de 1/4 de kilmetro

trotando. Corre y trota por al menos 4 kilmetros.


Sobrepasa tu alcance. Una vez que hayas alcanzado tus

lmites de duracin, toma nota del tiempo y el lugar de tu carrera. Registra eso
como tu menor distancia/duracin de tu carrera e intenta superar ese nmero.
Conforme vas mejorando, eleva tu nmero base.
Enfra. Despus de cada carrera, no slo vas a dejar de

correr. Debes caminar hasta que tu ritmo cardaco sea moderado. Luego
estrate.

3
Haz un compromiso. No renuncies a tu rgimen, no te digas que lo hars
maana, no te digas que ests cansado y no te digas que ests ocupado. Corre
en la maana para que ya no tengas que preocuparte por eso el resto del da.
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Consejos

Asegrate de nunca renunciar. Incluso si piensas que no ests


mejorando, no es verdad.

Si alguna vez quieres detenerte, solo sigue adelante!

Conoces el dicho, Ahora o nunca? Es cierto! Incluso si no ests


adelgazando, ests mejorando tu condicin! NUNCA renuncies slo porque s!
Hazlo!

Trata de no beber demasiada agua de un solo golpe ya que sufrirs de


intoxicacin de agua, lo que es un disturbio potencialmente fatal en las
funciones del cerebro que se produce cuando el balance normal de los
electrolitos en el cuerpo se sale de los lmites de seguridad por la sobrehidratacin.

Correr cuando hace calor requiere de mucha agua para mantener a tu


cuerpo hidratado, as que siempre tienes que estar preparado con agua.

Ten un diario con los detalles de tus rutinas. Podrs ver cmo has
mejorado con el tiempo.

Escucha los consejos de otros corredores. Entra a un grupo o intenta


encontrar foros en lnea para tener consejos de otros corredores que hayan
aumentado su resistencia con xito.

Utiliza pesas en los tobillos para un mayor desafo.