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correr
Creado por WikiHow tradurre, Oscar Avila
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Usa el entrenamiento por intervalos. Hay varios beneficios para este tipo de
entrenamiento que te ayudar a aprovechar al mximo tus carreras y aumentar
tu resistencia.
o
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Realiza intervalos constantes. Esta es la forma ms sencilla de incorporar el
entrenamiento por intervalos. Simplemente alterna periodos iguales de alta y
baja intensidad en tu carrera.
Empieza con un calentamiento de 10 a 15 minutos. Comienza con
una caminata rpida seguida de un trote ligero, tomando velocidad al final del
calentamiento para iniciar con tu carrera. Esto te asegura que tu cuerpo est
correctamente calentado antes de que empieces el trabajo intenso de
velocidad.
o
un minuto a una velocidad rpida y luego trota o camina por dos minutos.
Repite estos intervalos de 6 a 8 veces. Hazlo por varias semanas hasta que te
sientas cmodo con el resto. Luego baja tu tiempo de recuperacin/descanso
por 30 segundos hasta que ests corriendo un 50/50 (como un minuto
corriendo seguido de un minuto caminando). Asegrate de que t y tu cuerpo
estn listos para aumentar la intensidad de los intervalos con un ritmo ms
acelerado y para reducir tu perodo de recuperacin/descanso antes de reducir
el tiempo de recuperacin/descanso.
Termina con un enfriamiento de 15 a 25 minutos. Baja de la
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Usa el entrenamiento por intervalos de pirmide. Los intervalos de pirmide
empiezan con pequeos golpes de alta intensidad y luego van aumentando
para que el periodo ms largo del entrenamiento de alta intensidad est a la
mitad de tu rutina. Luego, gradualmente regresa al golpe ms corto de
intensidad antes de seguir con el enfriamiento. Esto es un poco ms complejo
que el entrenamiento por intervalos fijos, as que es mejor usar un cronmetro
para mantener tus tiempos.
Corre por 30 segundos con una intensidad alta. Luego, corre con
una intensidad baja por un minuto. Sigue como se indica:
Enfra de 15 a 25 minutos.
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Haz este ejercicio por intervalos en una caminadora. Cuando corres por
intervalos en una caminadora, la mquina cambia tanto la velocidad como la
inclinacin, presentndote retos nuevos e impredecibles. Slo asegrate de
calentar y terminar con un enfriamiento despus del ejercicio en caso de que
estos periodos no estn incluidos en el programa de entrenamiento por
intervalos de la caminadora.
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Agrega entrenamiento con pesas a tus carreras. El entrenamiento con
pesas aumenta tu resistencia, lo que significa que usas oxgeno ms
eficientemente durante la carrera. Intenta hacer pesas libres, con mquinas u
otro entrenamiento de fuerza/pesas tres veces a la semana.
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Nada unas vueltas. Puedes nadar como un descanso despus del ejercicio, o
simplemente incluirlo para cambiar la rutina. Nadar tiene la ventaja adicional de
trabajar tus msculos superiores, los cuales suelen ser poco desarrollados en
los corredores.
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Haz una carrera larga los fines de semana. Si ests acostumbrado a correr 2
kilmetros diarios durante la semana, entonces el fin de semana corre 4
kilmetros.
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Corre ms lento y ms distancia. Por ejemplo, corre al 60% de tu capacidad
para distancias ms largas. La carrera larga debe ayudarte a aumentar tu
resistencia, y no es una competencia. Asegrate de tomar das de descanso o
con actividad ligera antes y despus de dichas carreras.
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Prueba con ejercicios pliomtricos. Los ejercicios pliomtricos como saltar la
cuerda y otros ejercicios de salto pueden ayudar a mejorar la mecnica de tus
carreras ya que disminuyen el tiempo que tus pies se quedan en el suelo.
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Acelera el paso al final de tus carreras. Para el ltimo cuarto de tu rutina,
corre tan rpido como puedas antes del enfriamiento. Este ejercicio te ayudar
a contraatacar la fatiga al final de la carrera.
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Corre en un terreno cambiante. Ya sea que corras al aire libre o en una
caminadora, cambia la inclinacin frecuentemente para darle un empuje
diferente a tu rutina de cardio.
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Cambia tu dieta. Elimina los carbohidratos refinados y come ms protena sin
grasa y vegetales. Tambin come porciones ms pequeas, ms frecuentes.
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Define un horario. Hacer un horario te ayudar a apegarte a tu rgimen y
realmente cumplirlo. Tambin te ayudar a cumplir tu meta de aumentar tu
resistencia, y te dar la oportunidad de registrar las mtricas: mantienes un
ritmo constante? puedes correr ms rpido o ms distancia (o ambos), o has
llegado a un total estable? Aqu te damos un ejemplo del horario que te
ayudar a desarrollar tu velocidad y resistencia:
o
de intervalos variables.
Termina con un enfriamiento de 20 a 25 minutos,
de tu experiencia).
de tu experiencia).
Mezcla las cosas un poco. Esfurzate cada tres semanas ms o menos con
esta tcnica:
Encuentra una pista local o una superficie plana de unos
400 metros para correr. Evita las calles, ya que son demasiado curvas; un pie
en la curva ser notablemente ms bajo que un pie en la acera.
Haz el estiramiento con ejercicios dinmicos (no estticos)
lmites de duracin, toma nota del tiempo y el lugar de tu carrera. Registra eso
como tu menor distancia/duracin de tu carrera e intenta superar ese nmero.
Conforme vas mejorando, eleva tu nmero base.
Enfra. Despus de cada carrera, no slo vas a dejar de
correr. Debes caminar hasta que tu ritmo cardaco sea moderado. Luego
estrate.
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Haz un compromiso. No renuncies a tu rgimen, no te digas que lo hars
maana, no te digas que ests cansado y no te digas que ests ocupado. Corre
en la maana para que ya no tengas que preocuparte por eso el resto del da.
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Consejos
Ten un diario con los detalles de tus rutinas. Podrs ver cmo has
mejorado con el tiempo.