Biblioteca Rusa de

Levantamiento de Pesas
Componentes Esenciales de las Tcnicas de
Levantamiento Olmpico parte 3
Andrew Charniga, Jr.

Aplicacin de Fuerza a la Barra en el Segundo Tiempo de Envin

No es sorpresa que la correcta aplicacin de fuerza a la barra en el segundo tiempo de
envin involucra el mismo mecanismo que es crucial para la fase de tirn del arranque y
envin. La utilizacin efectiva del reflejo de estiramiento tambin llamado ciclo de
estiramiento-acortamiento es el componente clave de un segundo tiempo exitoso. Como
el mecanismo reflejo de estiramiento de la fase de explosin del tirn, el cambio de
flexionar a estirar las piernas en el segundo tiempo es de naturaleza reactiva.
La fuerza especifica involucrada en el rpido cambio de doblar a enderezar las piernas
en el segundo tiempo es llamada fuerza reactiva.
Fuerza Reactiva es una cualidad especifica del sistema neuromuscular; esto involucra
el despliegue de una fuerza poderosa producida luego de un rpido cambio de trabajo
negativo (contraccin excntrica) a positivo (contraccin concntrica) bajo condiciones
de mxima carga dinmica en ese instante (5).
Cuanto ms rpido el cambio de doblar a estirar las piernas, mas potencia se produce;
cuanto ms rpido el estiramiento de piernas para reacomodar los pies en el descenso
bajo la barra, ms efectivo el segundo tiempo. Entonces, el nfasis en la tcnica del
segundo tiempo destinada a generar fuerzas de levantamiento de la barra es el mismo
que en el arranque y envin; esta es la manera ms efectiva de producir reaccin de
soporte.
El Efecto Desbalanceo y el Segundo Tiempo de Envin
El efecto desbalanceo de la barra sobre el balance del atleta es mayor en la posicin
inicial del segundo tiempo que en la fase de tirn del arranque y envin, o sea, aumenta
con el peso de la barra (20. Por lo tanto, es importante que el atleta asuma la correcta
posicin inicial. Cuanto ms grande el peso (relativo al peso del atleta), mayor la
significancia del efecto desbalanceo en la performance exitosa del segundo tiempo, o
sea, menor el rea de balance del sistema atleta-barra dentro del pequeo rea de
soporte sobre los pies. (38, 39, 40)
El levantador necesita poner sus caderas en la posicin inicial de tal forma que la lnea
posterior de los glteos se extienda ligeramente sobre los tacos del zapato. La media
sentadilla subsiguiente debe hacerse de tal forma que la barra se mueva en una
trayectoria lo ms vertical posible desde el inicio hasta el final (38,39,40). El cuerpo
cambia de abajo hacia arriba en un ligero ngulo con la vertical durante la media

sentadilla y recuperacin o segundo tiempo propiamente dicho a fin de que la barra

viaje en una trayectoria vertical. Las caderas van hacia atrs durante este movimiento
para contrabalancear el efecto desbalanceo de la barra.
Si el levantador dobla las rodillas para la media sentadilla con el tronco en una posicin
vertical, el centro de gravedad en comn del sistema atleta-barra se ir hacia delante
sobre las rodillas y tobillos (40). Esto puede reducir la efectividad de los msculos de
las extremidades inferiores porque la barra cambia y se aleja del levantador en un ligero
ngulo y aumenta el momento de fuerza en los grupos musculares antes mencionados.
Esto, a su vez, aumenta mas an el efecto desbalanceo.
Una desviacin de algunos centmetros hacia delante en la trayectoria de la barra
durante la media sentadilla y el segundo tiempo puede resultar en un levantamiento
fallido. Cuanto ms grande el peso y ms corto el atleta, mas profundo el efecto de este
movimiento hacia delante de la barra.
Entonces, cuanto ms grande el peso, ms difcil ser hacer un segundo tiempo exitoso a
menos que el centro de gravedad en comn del sistema atleta-barra se mantenga dentro
del rea reducida (con el aumento del peso) de balance sobre los pies (38,39,40,48).
A mediados de los aos 1970s, algunos entrenadores y atletas observaron (con videos
cuadro por cuadro) a levantadores de clase mundial hacer el segundo tiempo llevando
las caderas hacia atrs y haciendo la media sentadilla con el tronco ligeramente
angulado con respecto a la vertical. Interpretaciones incorrectas de este elemento del
segundo tiempo crearon conceptos errneos sobre la tcnica del segundo tiempo.
El movimiento hacia atrs de las caderas se crea que era una forma de rotacin. Se
crea que el levantador deba tratar de llevar las caderas hacia delante durante la
recuperacin de la media sentadilla o segundo tiempo propiamente dicho para
cumplimentar el trabajo de los extensores de las piernas.
Llevar las caderas hacia delante durante el segundo tiempo propiamente dicho ayudara
a generar fuerza con las piernas y mejorar resultados en un segundo tiempo ms
efectivo.
Esta idea pareca lgica porque era el concepto general (y todava lo es) que meter las
caderas bajo la barra durante el tirn del arranque y envin se crea que produca el
levantamiento vertical necesario para finalizar el tirn. Sin embargo, la fuerza vertical
aplicada a la barra es mejor desarrollada en el segundo tiempo as como en el tirn por
un esfuerzo concreto por hundir los pies en la plataforma.
Consecuentemente, el levantador cambia su atencin para generar fuerza vertical en la
barra, cambiando, de las piernas que producen las fuerzas verticales de
levantamientoen la barra mas directamente, a aquellas que producen fuerza
indirectamente (los extensores del tronco); el resultado es menos efectivo.
En este caso en particular, el cambio del tronco durante la flexin y empuje del segundo
tiempo en cuanto a las caderas esta conectado con el balanceo del sistema atleta-barra y
lograr una trayectoria vertical de la barra (38,39,40). Por lo tanto, la posicin de las
caderas ligeramente hacia atrs en la posicin inicial del segundo tiempo y la ligera
inclinacin del tronco durante la media sentadilla no tiene nada que ver con una tcnica

de rotacin; sin embargo, tiene todo que ver con el balance, reduciendo el brazo de
fuerza de la gravedad y un movimiento vertical de la barra durante la media sentadilla y
el segundo tiempo propiamente dicho.
Una trayectoria vertical en el segundo tiempo comienza con el balanceo optimo del
sistema atleta-barra en la posicin inicial y continua a travs de la flexin y
recuperacin de la media sentadilla. En contra de la efectividad conocida
universalmente de la trayectoria curvilnea de la barra o fase de tirn del arranque y
envin, para el segundo tiempo una trayectoria vertical de la barra es ms eficiente
porque a) es la distancia mas corta entre el inicio y el final, y b) minimiza (lo ms
importante) el efecto desbalanceo de la barra.
Por lo tanto, un solo objetivo es cumplido en diferentes formas en cuanto al tirn y al
segundo tiempo. El cambio curvilneo de la barra en el tirn reduce el efecto
desbalanceo porque la barra se mueve hacia el cuerpo desde el inicio; es trada cerca de
las rodillas, caderas y tobillos para aumentar la eficiencia de los msculos trabajantes.
En el segundo tiempo, la barra esta posicionada sobre las articulaciones trabajantes en la
posicin inicial. Como consecuencia, el objetivo de la media sentadilla, en cuanto a la
trayectoria de la barra concierne, es mantener la barra cerca de las articulaciones
trabajantes y no dejar que se aleje durante la flexin y recuperacin.
Es interesante dentro del contexto de esta discusin sealar que en aos recientes
algunos de los mejores levantadores del mundo han adoptado una posicin inicial
inusual para el segundo tiempo. Luego de recuperarse de la cargada el levantador da un
ligero paso adelante con el pie que va a colocarse adelante en la tijera o un paso atrs
con el que quedar atrs. Esta disposicin peculiar de los pies no ofrece ninguna ventaja
mecnica especial en cuanto, excepto en cuanto a la habilidad del levantador de generar
mayor reaccin de soporte en la media sentadilla y recuperacin.
Sin embargo, por comunicaciones personales (50) y evidencia anecdtica siguieren que,
1) el levantador es tpicamente inconsciente (50) de estar haciendo eso; y, 2) los atletas
que hacen esto tpicamente son levantadores livianos (Naim Suleymanoglu, Galabin
Boevski) puede ser una reaccion inconsciente por el gran efecto desbalanceo que hace la
barra en un atleta liviano levantando un peso que sobrepasa su propio peso corporal en
gran medida que en los levantadores mas pesados.
Esta peculiaridad tcnica es probablemente un esfuerzo por aumentar el rea de soporte
(balance) en el plano sagital (antero-posterior) simplemente alargando los pies. Con
un pie adelantado del otro el atleta tiene una mayor rea de soporte bajo la barra tal cual
como lo hace en la tijera del segundo tiempo, opuestamente a la notable menor rea de
soporte en el plano sagital del estilo de potencia, o sentadilla del segundo tiempo.
Entonces, un movimiento lo ms cercano a la vertical de la barra en la media sentadilla
y recuperacin del segundo tiempo permite apropiadamente que el atleta evite dos
obstculos simultneamente, levantar la barra al mismo tiempo que vence la fuerza de la
barra arrastrando al atleta hacia delante.

Aplicacin de Fuerza a la Barra desde la Media-Sentadilla

Elementos claves de la tcnica efectiva del segundo tiempo son la porcin de
frenadode la media sentadilla y la velocidad del cambio de flexionar a estirar las
piernas (41).
La porcin de frenado de la media sentadilla es la oportunidad que tiene el atleta de
prepararse para producir la fuerza fundamental de levantamiento que levanta la barra en
el segundo tiempo de envin. La porcin de frenado de la media sentadilla se refiere a
esa parte del movimiento donde el atleta baja y se detiene en la bajada. Cuanto ms
corta esta fase, mas potencia puede producir el levantador con las piernas (24,41).
La profundidad del segmento de media sentadilla del segundo tiempo vara de acuerdo a
la altura del atleta y el peso en la barra; el promedio es casi el 10% de la altura del
levantador (38). Por ejemplo, la profundidad optima de la media sentadilla para un
levantador que mide 1,60 mts y levanta un97 a 100% de su mximo en el segundo
tiempo de envin es 17.5 a 18.5 centmetros (38).
La eleccin del atleta de la profundidad optima para la media sentadilla es similar a
cmo uno selecciona instintivamente la profundidad de la flexin para un salto
vertical. Usted se flexiona hasta el punto que siente que es ms beneficioso para
producir el mayor salto vertical con los msculos de las piernas. La habilidad de saltar
es una caracterstica innata del sistema neuromuscular del hombre(47); eso es para
decir, que uno ya sabe como saltar hacia arriba sin ninguna instruccin especial. Por
ejemplo, nadie se agacha hasta el fondo para saltar lo mas algo posible; los ngulos
articulares de las rodillas, caderas y tobillos asociados con una flexin profunda
producen el aumento del brazo de fuerza de la gravedad y, como consecuencia, el
momento muscular, relativo a estas articulaciones (40). As mismo, cuanto mayor
amplitud de movimiento asociada con una flexin profunda para hacer un salto vertical
significa que los msculos se estiran mas lentamente; la fuerza vertical generada es
menor, y la altura alcanzada es menor.
Por lo tanto, la profundidad de la media flexin tiene mas que ver con el sentido del
atleta de la efectividad de la amplitud, velocidad, etc, del movimiento que con una
medida precisa en centmetros.Sin embargo, el segmento de media sentadilla del segundo tiempo es una distancia
comparativamente corta para acelerar el descenso de un peso grande, frenar rpido su
movimiento, y luego instantneamente cambiar direccin y estirar las piernas con el
mximo esfuerzo.
Cuanto ms rpido el cambio del frenado al estiramiento de piernas, o segundo
tiempo o empuje propiamente dicho, mayor la posibilidad de crear y coordinar las
fuerzas reactivas de los msculos rpidamente estirados la deformacin elstica de la
barra. La combinacin efectiva de estas fuerzas reactivas significan mas unidades
motoras reclutadas ms rpido y ms fuerza producida.
El comienzo del descenso del segundo tiempo, en gran medida, determina el resultado
final del ejercicio entero (24).. La velocidad con la cual el atleta frena la barra
abruptamente y luego cambia para forzosamente saltar ayuda a doblar mas aun la barra

y, al mismo tiempo, est conectado con el rpido reclutamiento de unidades motoras.

Esto a su vez aumenta la altura del levantamiento.
Un levantador puede producir 1/3 de la fuerza requerida en la barra usando
efectivamente la elasticidad de la barra. Tericamente es posible aumentar este
porcentaje hasta el 50% (20).
El levantador produce la mayor fuerza al inicio de la recuperacin de la media sentadilla
y la mayor potencia es generada al principio del segundo 1/3 de la recuperacin (24).
Consecuentemente, as como en la fase de explosin del tirn, el levantador no debe
tratar de continuar estirando las piernas del todo antes de iniciar el descenso, sino que
debe comenzar la preparacin para cambiar direcciones de estirar a doblar las piernas en
tijera bajo la barra antes de que las piernas estn totalmente estiradas (24).
Por lo tanto, el rpido cambio de direcciones en la parte inferior de la media sentadilla y
el comienzo abrupto y acentuado de la recuperacin generan gran potencia debido a las
fuerzas reactivas del estiramiento muscular coordinado con la flexin elstica de la
barra para producir mas potencia y, por ende, un segundo tiempo ms efectivo.
El Plateau al Final de la Media Sentadilla y la Potencia del Segundo Tiempo de
Envin
Se ha sugerido que uno debe detenerse brevemente al final de la media sentadilla antes
de comenzar a estirar las piernas. Sin embargo, Zhekov (24) observ que los discos de
la barra y el tronco del levantador pueden moverse en direcciones opuestas al instante
de cambiar de flexin a extensin de piernas para estirarlas. l pens que las fuerzas
combinadas del peso de la barra el movimiento hacia debajo de los discos eran muy
grandes para que los msculos del levantador superen efectivamente cambiando
inmediatamente direcciones en ese instante. Por lo tanto, l crea que el levantador deba
hacer una pausa de aproximadamente 0.2 a 0.3 segundos al final de la media flexin
antes de empezar la recuperacin (24,41).
La escuela Blgara de levantamiento de pesas ha tomado considerables inspiraciones de
las ideas de Zhekov y ha investigado. Muchas de sus ideas y teoras han servido en el
entrenamiento y tcnicas de los levantadores blgaros. Por ejemplo, el siguiente
ejercicio apareci en sus protocolos de entrenamiento para las Olimpadas de 1980:
segundo tiempo, deteniendo en la media sentadilla antes del salto(42).
Aparentemente, este ejercicio estaba inspirado en la idea de Zhekov sobre la necesidad
de pausar brevemente al final de la media sentadilla. Evidentemente, el propsito de
tal ejercicio era preparar al levantador para sobreponerse al dificultoso segmento del
segundo tiempo fortaleciendo los msculos con una contraccin isomtrica en este
punto crucial del movimiento.
Sin embargo, los conceptos de Zhekov carecan de fundamento. Luchkin (8), Roman,
Ivanov (38, 39, 40), Frolov (41), y otros argumentaban que no debe haber pausa al final
de la media sentadilla. El levantador debe cambiar inmediatamente al salto para levantar
la barra.

Por ejemplo, de acuerdo a Verkhoshansky, nuestras habilidades reactivas bajo

condiciones de gran carga externa en gran parte dependen de la fuerza isomtrica del
msculo y la rigidez del componente elstico exitoso, particularmente en aquellas
instancias donde la amplitud del movimiento es limitada (5).
Como resultado, nuestras habilidades para generar una fuerza vertical efectiva en la fase
de media sentadilla del segundo tiempo est conectada con la fuerza isomtrica de las
piernas y la habilidad de los msculos involucrados de resistir un estiramiento
forzado.
Basados en esta informacin, parecera lgico hacer los segundos tiempos en el
entrenamiento con una pausa al final de la media sentadilla para fortalecer los
cuadriceps con una contraccin isomtrica en el ngulo especifico necesario de la
articulacin de la rodilla. Sin embargo, Verkhoshansky (5) indica que la habilidad para
almacenar y utilizar energa elstica como resultado de una rpida deformacin elstica
de los msculos solamente es efectiva si el cambio de la fase negativa a la positiva
ocurre lo ms rpido posible y sin pausa alguna.
Cuando hay una pausa, la energa almacenada con la fase negativa o de estiramiento se
transformar en calor y no ser utilizada para la siguiente contraccin (5).
La investigacin lo confirma. Atletas, que tardan mas en frenar la barra, y , por lo
tanto, hacen pausas mas largas al final de la media sentadilla, generan menos fuerza
contra el soporte. Menos fuerza es transmitida a la barra; esto se traduce en una menor
altura a la cual se eleva la barra (41). Mas aun, el anlisis electromiogrfico (EMG)
confirma que el reclutamiento de unidades motoras es ms rpido lo cual resulta en un
frenaje mas corto y pausa mas corta al final de la media sentadilla.(43).
Hay muy poco o nada de beneficio en desarrollar fuerza isomtrica en las piernas
haciendo el segundo tiempo con pausa en la media sentadilla. Cuando el levantador
pausa aunque sea brevemente en la media sentadilla o segundo tiempo, el trabajo hecho
en la fase de frenado de la media sentadilla se disipa en calor, o sea, la energa
cintica no es reutilizable en la fase de recuperacin de la sentadilla
En esta instancia, es fcil confundir fuerza con habilidad. La habilidad que el levantador
necesita aprender para desarrollar la fuerza especial necesaria para el segundo tiempo es
la velocidad con la cual las unidades motoras de los msculos que trabajan son
reclutadas en el instante de cambiar direcciones.
Teniendo en cuenta el rango limitado de movimiento de las piernas en la media
sentadilla del segundo tiempo de envin, el poco tiempo disponible para aplicar fuerza a
la barra y la necesidad de cambiar instantneamente de direccin de flexin a extensin
de piernas, Frolov (41) sugiri lo siguiente: El atleta est lanzando la barra hacia arriba
al comienzo de la tercer fase.
La sugerencia de Frolov es un consejo practico valioso para los atletas. El levantador no
debe pensar en doblar las rodillas hasta el final de la media sentadilla y luego
rpidamente estirarlas; en vez de eso, el levantador debe pensar en tratar de lanzar la
barra antes de alcanzar el fondo de la media sentadilla. Uno ejecuta el segmento de
frenado de la media sentadilla tratando de cambiar direcciones mientras las piernas
continan doblndose. Aun esta idea puede llevarse un paso mas adelante (ver
Comience con el Final en Mente {33}).

Cambio de Direcciones en la Media Sentadilla Coordinado con la Elasticidad de la

Barra por Flexin y Estiramiento en el Segundo Tiempo
Frolov y col.(41) estudiaron el segundo tiempo y revelaron una circunstancia
extraordinaria. Algunos de los levantadores estudiados haban comenzado a estirar las
piernas de la media sentadilla mientras los discos de la barra aun seguan movindose
hacia abajo. La barra an estaba doblndose y consecuentemente los discos se movan
en oposicin al momento vertical del tronco del levantador.
Tpicamente, la flexin de la barra alcanza su mximo el final de la media sentadilla
(41). Por lo tanto, este cambio instantneo de direcciones (de flexin a extensin de
piernas) hacia doblar la barra mas an de lo que uno esperara (41).
Tambin haba otra observacin extraordinaria del estudio de Frolov. Es de
conocimiento publico que diferentes barras se doblan a diferentes velocidades *, y la
deformacin absoluta de las barras no es uniforme, o sea, cuanto ms peso, mas se
doblan (24).
La barra Eleiko se us exclusivamente para este estudio en particular. Esta barra es con
fundamento la mas rapida/fuerte del mundo en trminos de velocidad de flexin y
rebote. Por ello, la velocidad con la cual el levantador cambia de direcciones era
increblemente rpida considerando las condiciones bajo las cuales ocurra ese cambio.
El cambio instantneo de flexin a estiramiento ocurra con una barra 200% mas pesada
que el levantador presionando en sus hombros. Los levantadores del estudio que eran
capaces de cambiar instantneamente de flexin a extensin de piernas antes de que
esta barra deje de doblarse y comience a enderezarse eran extraordinariamente
habilidosos en desplegar fuerza reactiva bajo estas condiciones.**
De acuerdo a los datos de Frolov, atletas que tenan resultados relativamente bajos en el
segundo tiempo tardaban mas en frenar la barra en la media sentadilla, y como
resultado, generaban una menor reaccin de soporte.
Mas aun, estos atletas se frenaban o llegaban a un plateau al instante final entre la
tercera y cuarta fase (0,06 a 0,08 seg). Una pausa de 60 a 80 milisegundos antes de
cambiar direcciones es un periodo increblemente corto de tiempo para considerarse tan
lento para que la pausa de esta duracin sea referida como un 2plateau. Mas aun,
este cambio lento de flexin a estiramiento de piernas ocurra con una barra pesada
sobre el pecho, y el segmento del segundo tiempo del levantamiento ha sido precedido
por una extenuante cargada.
El tiempo real del pie de un atleta de salto en largo o salto en alto esta alrededor de los
120 milisegundos. Este tiempo engloba la flexin y estiramiento de la pierna de
despegue. Aunque las fuerzas de soporte del suelo producidas en estos saltos son
generadas por una pierna, un levantador de clase internacional despliegue una fuerza
reactiva inigualable en el acto del segundo tiempo de envin. La tcnica optima del
segundo tiempo abarca un cambio instantneo de flexin a extensin de piernas bajo
condiciones extremas porque el levantador tiene que:

1. balancear el sistema barra / atleta consistente en el peso corporal mas 250 a

300% de su peso corporal sobre el pecho;
2. sobreponerse al extraordinario efecto desbalance de la barra para mantenerla
en su trayectoria dentro de un rea reducida de balance sobre el soporte (pies);
3. cambiar instantneamente del estiramiento de piernas de la media sentadilla a un
cambio explosivo de direcciones para descender bajo la barra;
4. balancear el sistema barral atleta con la barra fijada sobre la cabeza desplazado
en dos nuevas reas de soporte en la posicin de tijera o split.
El cambio de direcciones sin pausa de flexin a estiramiento de piernas en la media
sentadilla para el segundo tiempo crea una mayor reaccin de soporte y un segundo
tiempo ms efectivo por combinacin de la reutilizable energa cintica de la
elasticidad de la barra.
La Estructura Externa del Segundo Tiempo como Reflejo de las Actividades Internas de
los Msculos
Medvedyev y col., realizaron un anlisis del segundo tiempo con respecto a la estructura
interna del ejercicio. Datos de EMG se analizaron en conexin con la fuerza aplicada
a la barra, tiempo de movimiento, etc, o sea, la estructura externa del movimiento se
analizo como reflejo de la actividad interna que la produca. La fuerza que generan
los msculos que levantan, que incluye su coordinacin intermuscular de
agonistas/antagonistas se refleja en la forma del movimiento que producen.
Los datos del EMG confirmaron las conclusiones de estudios anteriores sobre la
efectividad de un freno rpido y abrupto en la media sentadilla e instantneamente
cambiar de direcciones de flexin a extensin de piernas. Hay una relacin
inversamente proporcional entre la mxima reaccin de soporte y la duracin de la fase
de mantenimiento del segundo tiempo, o sea el tiempo de mantenimiento debe
acercarse a cero a fin de lanzar efectivamente la barra en el segundo tiempo.
...es obvio que la efectividad del trabajo muscular en el segundo tiempo es mayor si la
fase de frenado, en la cual ocurre un trabajo excntrico, comienza con una rpida
movilizacin de unidades motoras y es ejecutada rpidamente. Esto es para decir, que la
fase de mantenimiento en realidad no existe, o sea, los msculos cambian
inmediatamente de excntrica a concntrica(43).
Entonces, en la era actual de la historia del levantamiento de pesas, donde los
levantadores han levantado tres veces su propio peso corporal en el envin, el plateau
al final de la media sentadilla debe ser inexistente con esta carga colosal sobre los
msculos de las extremidades inferiores.
Con lo que se ha dicho, no debe sorprender que la magnitud de la fuerza que generan los
msculos en la fase de frenado y el cambio instantneo para levantar la barra excede
lo que el atleta es capaz de hacer en una contraccin muscular dinmica o isomtrica al
mismo ngulo articular de las extremidades inferiores. Por ejemplo, Sokolov (15)
determin que la reaccin de soporte de la media sentadilla del segundo tiempo de
envin exceda la magnitud de fuerza que un levantador puede generar bajo condiciones
isomtricas en la misma posicin.

Por lo tanto, no solo los msculos generan mas tensin en la media sentadilla del
segundo tiempo que en un esfuerzo dinmico o isomtrico con el mismo ngulo
articular, sino que esta tensin es creada considerablemente ms rpido. Por ejemplo, se
sabe que una mxima contraccin isomtrica requiere al menos 4 segundos (17).
Para aquellos que buscan el secreto del segundo tiempo, busquen solamente la fuerza
reactiva de las piernas. Esta fuerza especifica es la fuente principal de potencia
necesaria para el segundo tiempo para levantar una barra significativamente mas pesada
de lo que puede levantar un levantador con las extremidades superiores.
Hasta una mxima contraccin isomtrica no produce la misma tensin muscular al
mismo ngulo articular en la media sentadilla como el instante de cambio de direccin
de flexin a extensin del segundo tiempo
La Aplicacin de Fuerza en el Segundo Tiempo Durante el Descenso a la Posicin de
Split
El levantador necesita cambiar direcciones en el momento oportuno en ejercicios
explosivos bi-direccionales como el arranque y el envin. Esto es para asegurarse que el
esfuerzo vertical durante el ejercicio no se haga muy prolongado y, como consecuencia,
impacte negativamente en el movimiento del cuerpo en direccin opuesta. Un esfuerzo
excesivo, prolongado en levantar la barra durante el tirn lleva a un descenso lento y
pasivo en el arranque y envin. Lo mismo sucede con el segundo tiempo.
En el segundo tiempo (como el arranque y envin) los brazos son mejor utilizados para
empujar el cuerpo alejndolo de la barra durante el descenso al split o sentadilla. Uno no
debe tirar el peso con las piernas y empujar la barra hacia arriba en el segundo
tiempo. El uso de los brazos en el segundo tiempo esta directamente conectado con el
timing correcto de descenso a la posicin de tijera o split.
Los brazos levantan la barra en el segundo tiempo empujando el tronco hacia abajo
alejndolo de la barra. La fuerza real de la inclusin de los brazos y hombros en el
segundo tiempo es mucho menor ( de lo que debera ser) de lo que uno puede ser capaz
de producir en un movimiento de press o empuje. La velocidad del cambio de
direcciones de arriba hacia abajo precede suficiente tiempo para que los brazos generen
activamente una presin significante en la barra. El atleta evita el punto de
estancamiento que encuentra en el ejercicio de press moviendo su tronco alejndolo de
la barra en el descenso. Por eso, la fuerza necesaria de las extremidades superiores para
el segundo tiempo es considerablemente menor de lo que uno pueda esperar.
La Fuerza aplicada a la Barra al Reacomodar las piernas en el Segundo Tiempo
Investigacin considerable sobre biomecnica del segundo tiempo
(38,39,40,41,43,46,48) ha demostrado que el cambio explosivo de los pies en direccin
antero posterior durante el descenso bajo la barra es un componente critico para lograr
la altura necesaria de la barra. Por ejemplo, levantadores de las categoras livianas
tpicamente producen menos del 50% de la altura requerida del levantamiento con las
fases de la media sentadilla del segundo tiempo (40). Estos levantadores logran la altura

adicional requerida para fijar la barra sobre la cabeza por medio de la interaccin con la
barra en el descenso (38,39,40).
El levantador debe reacomodar las piernas explosivamente para que haya un cambio
instantneo desde lanzarla hacia arriba a empujarla en el descenso. Esto le permite al
atleta impartirle aceleracin adicional a la barra mientras que al mismo tiempo, contina
levantndola durante el descenso.
Cuanto ms rpido se reacomoden los pies en la posicin de split o tijera y retornen a la
plataforma, mas fuerza se aplica a la barra; menos velocidad se pierde en la barra
durante el cambio de posiciones.
El pie que se coloca adelante en la tijera imparte mas aceleracin a la barra que el pie
que se coloca por detrs (38,39,40). De acuerdo a Roman e Ivanov, La fuerza de la
inercia del cuerpo (cuando el atleta se mete a si mismo bajo la barra) es transmitida a la
barra(40). Entonces, las fuerzas principales aplicadas a la barra durante el descenso
vienen del cambio explosivo del cuerpo del atleta cuando pasa a la posicin de tijera. El
cambio instantneo y coordinado de direcciones desde el lanzamiento hacia arriba de la
barra al recuperarse de la media sentadilla hasta el descenso bajo la barra es critico para
el atleta para lograr levantar efectivamente con suficiente altura vertical y, al mismo
tiempo, fijar y estabilizar la barra sobre su cabeza y el cuerpo debajo de ella.
El reposicionamiento explosivo de los pies en el segundo tiempo de envin debe ser tan
rpido que parezca ser un solo movimiento que consiste en cambiar del estiramiento de
piernas al cambio de pies a la posicin de tijera.
La velocidad con la que el cuerpo completo del levantador y sus segmentos individuales
se mueven durante el arranque y envin tienen un profundo efecto en la fuerza aplicada
a la barra (8). Cuanto mayor la velocidad de movimiento del cuerpo en su totalidad y de
sus partes individuales, mas fuerza se aplica al movimiento de la barra (V.N. Tutevitch,
1955, citado por L.N. Sokolov {19}). La gran velocidad del cambio del cuerpo y sus
segmentos tambin es un componente crucial del segundo tiempo.
El rpido reposicionamiento de los pies en la posicin de tijera mejora la efectividad del
segundo tiempo esencialmente de tres maneras:
1. se transmite una aceleracin adicional al abarra con el cambio explosivo de los
pies en la posicin antero-posterior, o sea, la energa cintica del movimiento del
cuerpo es transmitida a la barra;
2. una gran fuerza se aplica a la barra en movimiento;
3. se evita una disminucin significante en la velocidad alcanzada por la barra
durante el lanzamiento hacia arriba logrado con la media sentadilla.
Un descenso tcnicamente eficiente bajo la barra en el arranque, el envin, y el segundo
tiempo, involucra las mismas habilidades; requiere el levantamiento contnuo de la barra
por medio de coordinacin, timing y cambio explosivo de direcciones a la mayor
velocidad de movimiento del cuerpo del atleta y sus eslabones cinematicos individuales.

El Segundo Tiempo estilo Sentadilla.

La tcnica ms empleada para meterse bajo la barra en el descenso del segundo tiempo
es la llamada split o tijera.
Sin embargo, un pequeo numero de levantadores usan el estilo sentadilla. En vez de
poner las piernas en tijera, el levantador hace una media sentadilla o, en algunos casos,
una sentadilla total para fijar la barra sobre la cabeza en el segundo tiempo de envin.
Esta tcnica no es nueva, ni tiene ninguna ventaja en especial; por eso, no parece que
vaya a desplazar al estilo de split en el futuro.
La principal dificultad asociada con esta tcnica es la misma (pero no al mismo grado)
que con el segundo tiempo en general; est conectado con contrarrestar el efecto
desbalanceo de la barra.
Se ha dicho que cuando aumenta la cantidad de peso levantado, la dificultad del
segundo tiempo se debe al hecho de que la posibilidad de un soporte estable y balance
estable son mas limitadas...cuanto ms grande el peso, menor el rea de soporte (48).
La dificultad asociada con el estilo sentadilla del segundo tiempo es que el soporte del
atleta permanece igual durante el descenso como lo hace en la media sentadilla previa;
esta confinado al rea de los pies. En el estilo en tijera, el atleta puede extender
efectivamente el rea de soporte en el plano sagital. Con la tcnica de tijera, es ms fcil
compensar el tirn hacia delante de la barra cambiando el cuerpo en esa direccin
durante el descenso y, al hacerlo, extender la base de soporte en el plano sagital.
Sin embargo, la nica forma en que el estilo sentadilla es capaz de superar el
movimiento hacia delante de la barra luego de lanzarla hacia arriba con la media
sentadilla en el segundo tiempo y mantener el balance es 1) levantar la barra
estrictamente vertical o ligeramente hacia atrs, y 2) saltar hacia delante o descender
mas para empujar la barra hacia atrs.
Saltar adelante para asegurar la barra sobre la cabeza es menos preciso que hacer la
tijera bajo la barra; la base de soporte en el plano sagital aun consiste en el rea limitada
de los pies. Por otro lado, descender a una sentadilla total aumenta el momento de
fuerza en las articulaciones de extremidades inferiores. Mas aun, la barra debe fijarse
sobre la cabeza en el descenso y recuperacin, mientras que al mismo tiempo, el
levantador debe superar las condiciones extremas de balance debido al posicionamiento
de la barra y el pequeo espacio de separacin entre sus manos.
Si uno tiene la habilidad de levantar la barra significativamente mas alto que lo normal
en el segundo tiempo, como era el caso de Yuri Vardanyan, entonces un pequeo
descenso bajo la barra estara apropiado. De acuerdo a Roman e Ivanov (40), la tcnica
de descenso de Vardanyan en el segundo tiempo con un pequeo split era ciegamente
imitada sin tomar en consideracin sus especificidades biomecnicas.
Vardanyan poda hacer press con impulso con 220 kg. En ese momento su mejor
envin era 222,5 kg. Como consecuencia, la mayor altura de lo normal a la cual lograba

levantar la barra en el segundo tiempo, no necesitaba un descenso normal bajo la

barra.
En el caso de Vardanyan, la fuerza reactiva de las piernas, que esta conectada con el
cambio instantneo de doblar a estirar las piernas en la media sentadilla del segundo
tiempo, haba sido desarrollada a un nivel extraordinario.
Por eso, el subsiguiente levantamiento necesario para levantar la barra lo
suficientemente alto como para fijarla con los brazos rgidos con el cambio explosivo de
los pies no era crtico para l. El descenso bajo, normalmente necesario para estirar los
brazos era casi innecesario.
El estilo sentadilla en el segundo tiempo sera ms natural para atletas cuyas habilidades
fueran similares a Vardanyan, pero las insuficiencias conectadas con la mayor (mas que
la tcnica de tijera) dificultad para balancear el sistema barral atleta a medida que el
peso levantado aumenta todava es el problema fundamental con esta tcnica.

1. Es interesante notar que con el advenimiento de la investigacin deportiva y el

desarrollo de las ciencias del deporte tales como la biomecnica donde podemos
ver la interaccin entre investigacin y prctica y ocasionalmente la brecha
entre teora y prctica. La ciencia influencia la practica y la practica inspira a la
ciencia. Zhekov investig y revel lo que los atletas consciente e
inconscientemente han sabido, que utilizar la oscilacin de la barra es un
elemento importante de la tcnica.
Zhekov (24) ha determinado que la frecuencia de oscilacin de las barra de competicin
varan segn el fabricante y la cantidad de peso cargado en la barra. Aconsej que los
atletas deben entrenar con la barra que va a ser usada en competencia para que puedan
acostumbrarse a esa elasticidad especifica para el segundo tiempo. Esta idea se ha
incorporado a la prctica comn. En la actualidad, muchos equipos nacionales han
conseguido las barras acreditadas por la Federacin Internacional de Levantamiento de
Pesas para que sus seleccionados entrenen con las barras que van a utilizarse en las
prximas competencias.
**El biomecnico blgaro V.L. Furnadzhiyev (46). Determin que la fuerza de impulso
de la media sentadilla puede incrementarse al 50% con una barra Eleiko cargada con
200 kg si el levantador hace una media sentadilla de 12 a 14 cm con una velocidad de
descenso de 1 a 1,2 m/s y con una repentina detencin.
Referencias
Se encuentran publicadas en la Parte I de esta serie de 3 artculos.

(Traduccin al espaol: Dr.Javier Sez)