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Rutina de volumen

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones estn puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un nmero de repeticiones que est entre 6 y 10. Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para despus de la sesin de entrenamiento.

DIA 1

Da 1: Trabajaremos Pecho, Biceps y Abdominales

Press de banca

Apertura con mancuernas

Cruces en polea

Pullover con mancuerna

3 series, 6-10 reps

2 series, 6-10 reps

2 series, 10-12 reps

2 series, 10-12 reps

Press de banca inclinado

Curl sentado

Curl concentracin

Curl con barra

3 series, 6-10 reps

2 series, 6-10 reps

3 series, 6-10 reps

3 series, 6-10 reps

Por ultimo: Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

DIA 2

Da 2: Trabajaremos Hombros, Gemelo y Antebrazo

Press Arnold

Military Press Behind Neck

Bent Over Dumbbell Reverse Fly

One Arm Cable Reverse Fly

3 series, 6-10 reps

3 series, 6-10 reps

3 series, 10-12 reps

3 series, 10-12 reps

Toes In Seated Calf Raise

Standing Calf Raise

Standing Barbell Calf Raise

Reverse Grip Barbell Curl

4 series, 15 reps
Seated Dumbbell Wrist Curl

4 series, 10 reps

4 series,12 reps

4 series, 8 rep

4 series, 8 reps

DIA 3

Da 3: Trabajaremos Espalda, Triceps y Abs

Deadlift

Wide Grip Pull Up

Seated Cable Row

Bent Over Row

2 series, 15 reps

4 series, al fallo

3 series, 6-10 reps

3 series, 6-10 reps

Weighted Tricep Dips

Back Of The Head Lying Tricep Extension

Cable Tricep Extension

Reverse Grip Close Grip Bench Press

3 series, al fallo

3 series, 6-10 reps

2 series, 6-10 reps

2 series, 6-10 reps

Por ultimo: Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

DIA 4

Da 4: Trabajaremos Piernas y Antebrazos

Leg Curl

Leg Extension

Narrow Squat

Smith Machine Stiff Leg Deadlift

3 series, 10-12 reps

3 series, 12-15 reps

3 series, 12-15 reps

3 series, 8-12 reps

Dumbbell Squat

EZ Bar Reverse Grip Barbell Curl

Seated Dumbbell Wrist Curl

3 series, 8-12 reps

4 series, 10 reps

4 series, 8 reps

Distribucin semanal de la rutina


En esta rutina de volumen se entrena cinco das a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opcin es descansar el mircoles y el domingo. Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedaran de la siguiente manera: Semana 1: Lunes: Da 1 Martes: Da 2 Mircoles: Da 3 Jueves: Da 4 Viernes: Da 1 Sbado y Domingo: Descanso Semana 2: Lunes: Da 2 Martes: Da 3 Mircoles: Da 4 Jueves: Da 1 Viernes: Da 2 Sbado y Domingo: Descanso En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en sucesivas semanas De esta forma cada semana entrenars dos veces dos grupos musculares. * La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold. ** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas.