Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripción de las técnicas correctas para obtener resultados

rápidos.
En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones. Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una nutrición adecuada y suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal. Recuerda que todas las rutinas de gimnasio diseñadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados óptimos. tienen que ser

TABLA

DE

EJERCICIOS

DE

MUSCULACION realizar y

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio allí encontrarás una explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Press de banca.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado anterior. Elevación frontal con inclinación.

Press sentado posterior.

Elevación

frontal de pie ó

Ascenso lateral. En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea invertido

Jalones en polea

Press francés Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Carro romano Extensión de piernas Curl femoral. Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un entre cada ejecución. minuto Sentadillas completas.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: barra en hombros.

Elevación de talón con

Elevación de talón con barra en muslos. Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas

Laterales con mancuernas Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea al pecho Polea tras-nuca

Remo en máquina Barra al mentón Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución. un

Rutinas de gimnasio para biceps: Curl con barra

Predicador con barra

Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución.

un

Rutinas de gimnasio para antebrazo: supinación Curl de antebrazo en pronación

Curl de antebrazo en

Flexión-extensión lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES MARTES

DIA 1 DIA 2

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio. Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

TABLA

DE

EJERCICIOS

PARA

ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2): Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua.podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta. te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rapidamente. Realizarás 3 series de cada ejercicio. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado Curl abdominal Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. caminadora ó al aire libre.haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita. En cuanto a las rotaciones laterales. Todos estos ejercicios.Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1): Caminar ó trotar: En una cinta para correr.con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. Si eres principiante.las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. durante por lo menos 30 minutos de forma continua. para de esa manera lograr adelgazar. .

Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1. La sesión de aeróbicos o baile. en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. adelgazar rapidamente. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo. con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio.deberá durar una hora de entonces con unos quince hora. a menos que seas principiante. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua. Curl Curl Curl Realizarás 3 series de cada ejercicio. exepto si eres principiante. En cuanto a las rotaciones laterales. . Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal abdominal declinado abdominal declinado con desaceleración lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. comenzando minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una Esta es una de las mejores formas de Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3): Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. forma continua.

Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis. es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita. Cuando existan lesiones de rodillas y se desee practicar una rutina . algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla. RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para musculación) RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA ESPALDA RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA RODILLA Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios de Para personas que padezcan de algun problema en la espalda.Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes. descansando los sábados y domingos. deseas eliminar la celulitis del cuerpo. solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio para la celulitis RUTINA DE EJERCICIOS EN CONDICIONES ESPECIALES A continuación se describirá una serie de rutinas de ejercicios especiales. Si además de adelgazar. que serán de mucha utilidad bajo ciertas circunstancias.

Ejercicios para pecho con rutinas y tablas gratis. Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis. Para personas que sufren de alguna lesión en la espalda y desean una rutina de ejercicios para adelgazar.musculación. Es sumamente importante que además de una rutina adecuada de ejercicios. sigue el siguiente enlace: Dietas. imágenes en movimiento. . RUTINAS DE GIMNASIO PARA ADELGAZAR (Si padece de la espalda) RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para adelgazar) Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. pero desean una rutina de ejercicios de musculación de musculación. utilices una dieta profesional y adecuada a tus necesidades. técnicas correctas y secretos para lograr resultados increibles.

cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. Ejercicios para pecho: Press de banca (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen.gimnasiototal. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. recordando que la clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los consejos de nutrición que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarán de manera impresionante. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. podrás obtener beneficio si los practicas con las técnicas adecuadas. Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa. puedes realizarlo. agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo).com. . desde tu sitio web. logrando resultados realmente sorprendentes. es adecuado que tengas una rutina. para ver su movimiento) Acostado en una banca plana. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios. Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios.Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. para lo cual puedes seguir este enlace: gimnasios. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste.

ya que se trabaja principalmente. De todos los ejercicios para pecho. este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales. siempre conservando una línea recta al bajar y subir.Ejercicios para pecho: en banca inclinada Press Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados). Ejercicios para pecho: Press en banca declinado Acostado en una banca declinada. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. la región superior del pectoral mayor. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. sostienes la barra que esta en su sostén. agarras la barra que esta colocada en su sostén. inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. inmediatamente subes a tu posición inicial. inicia la . Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla.

Luego por medio de la contracción de ambos pectorales. deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. Ejercicios para pecho: Pectoral contractor . siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Recuerda que todos los ejercicios para pecho.flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). para pecho: Aperturas planas Ejercicios Acostado. Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado").

las aperturas planas pueden substituirlo. de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas . Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro. coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Luego con un desplazamiento controlado. regresa a la posición de inicio. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio.Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor.

ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás.Acostado "boca abajo". se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas . Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. quedando por encima de la cabeza. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho. Las piernas rectas. por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura). con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios.

Intentaremos describir cada movimiento de la manera mas práctica posible y utilizando pesos libres. para los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio. puedes realizarlo. llevando los pesos a ambos lados. pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos. todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser los más efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. para que puedas realizar los ejercicios en casa. se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.gimnasiototal. EJERCICIOS PARA HOMBROS . pueden ser utilizados como una variante en una rutina. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. aunque también se mencionarán los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio.com. desde tu sitio web. Entenarás todo el pectoral mayor.Acostado en una banca plana. son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. como los que ya hemos descrito. Describiremos de forma detallada. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente.

Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior . eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.para realizar este mismo ejercicio. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso. hasta llegar a la posición inicial. para ver su movimiento) cada Sentado.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra. pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza.Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior (coloca el cursor del "mouse" sobre imágen.

hasta llegar a la posición inicial. pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio. agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso. eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. Ejercicios sentado con mancuernas de pesas 3: Press .Sentado.

Sentado(a). Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado. después eleva los brazos los lados hasta llegar a formar una "T". mas entrenarás el deltoides. agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura. Desciende los brazos a la posición original. por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. a Elevación frontal de pie Ejercicios de pesas 5: . ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. que es el principal músculo que desarrollarás. agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión. Entre mas controlado realices el movimiento. luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños).

Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. Elevación frontal con inclinación Ejercicios de pesas 6: Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados. agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros. después desciende de forma lenta hasta la posición original.De pie. eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante. sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No . hasta la altura de los hombros.

deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. hasta llegar a la posición original. Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo. agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas Acostado. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. para ver su movimiento) . Para este ejercicio. Trabajarás la región anterior del hombro.

Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión.sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos. Se trabajará el biceps en toda su extensión.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Los culturistas de mayor experiencia. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador. deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen). posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado. .

Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. . con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo). se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). con una mancuerna en cada brazo. Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie. La espalda deberá estar recta en todo momento. con las piernas separadas a la anchura de los hombros.para biceps 3: Curl en martillo Ejercicios Sentado (a).

se continuará con el otro. para ver su movimiento) Ejercicios Triceps 1: Press (coloca el cursor del "ratón" en cada . Después de terminar las repeticiones en un brazo. luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador. se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen).Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. ayuda a los culturistas mas avanzados. inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara". Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado. se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared. para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. EJERCICIOS PARA TRICEPS de banca con agarre cerrado foto. a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.

para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a). unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. . Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo.Acostado. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. se continuará con el otro. se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero.

Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a). para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara. Se entrena el triceps en toda su extensión.se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T". por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras . se continuará con el otro.luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface).

flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás. Se entrena el musculo en su totalidad. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Posteriormente.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. En este caso. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. utilizando un equipo con polea. se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo). se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado. trabajarás principalmente la cabeza medial. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie. se continuará con el otro brazo. apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo. Al finalizar la serie de repeticiones. Una variante de este ejercicio. regresando luego a la posición inicial. sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido . intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo.De pie.

agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen. Entrenarás el triceps en su totalidad. extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Luego regresarás lentamente a la posición original.De pie. Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de manos uno de los pie (como tu prefieras). extremos de una se agarra con ambas . Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados).

como originalmente iniciamos. Posteriormente. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante. se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Luego flexionaremos los brazos hacia atrás. Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos . Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos. realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. manteniendo fijos los brazos.mancuerna y se coloca por atras de la cabeza. Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado. Se entrenará el músculo en toda su extensión. hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.

aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación. con lo que todo tu cuerpo descenderá. lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular. para observarlo en movimiento) . se consideran culturistas principiantes.culturistas intermedios. Los culturistas intermedios. es recomendable para culturistas avanzados. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto. aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación. podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada. Ejercicios para piernas: Sentadillas completas (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo. y culturistas avanzados. consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso.deberás flexionar tus brazos. extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Cuando alcances la posición mas baja. realizándo el mismo movimiento antes descrito. a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura.Coloca dos bancos de forma paralela. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo. Se entiende por culturista. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps. Para fines de este portal.

es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial. Ejercicios para piernas: Media Sentadilla . son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. siempre con la espalda recta. llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Manteniendo la espalda recta. sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas. pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente.De pie. Los musculos que entrenarás. descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas.

flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo. sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Ejercicios para piernas: Extensión de piernas . entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos.inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte". que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.De pie. inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano. Los ejercicios para piernas como la media sentadilla.

puedes realizar en tu casa. Por último. el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Entrenarás la parte anterior de los muslos.Sentado(a) en la máquina para extensión. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión. desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies. Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la . es decir el músculo cuadriceps femoral. se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas.

mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Ejercicios para piernas: Peso muerto . utiliza el equipo de curl. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio. pero si asistes solo al gimnasio. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). piernas: Zancadas con barra Ejercicios para De pie. Los pies separados a la anchura de los hombros. Por último. descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo.imagen). Da un paso largo hacia adelante con una pierna y. el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. sería preferible realizarlo con mancuernas. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas. Entrenarás la región posterior de los muslos. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude. deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones. sostienes una barra con pesas entre tus hombros.

Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con otros objetivos. Veamos ahora.hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos. si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la siguiente rutina: ejercicios piernas. llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. los ejercicios para pantorillas: talón con barra en Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de hombros . Hasta aquí. por ejemplo. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas). sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros.De pie. Posteriormente regresarás a la posición original. Aquellos que han demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura.

colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms. Entrenarás los gemelos. la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad. utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado. es el mayor equilibrio durante su realización. con un peso colocado encima de los hombros.. en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas.De pie. Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación muslos de talón con barra en . Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que. ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito.

repitiendo la acción. coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la . Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas. Ejercicios fisicos para Elevación de talón con mancuerna pantorillas: De pie. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones.Sentado.

aeróbicos. para ver su movimiento) .solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. bailar. etc.com.otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar. y si deseas ejercitar otras partes del cuerpo. 3) Lleva una dieta baja en grasas. puedes seguir este enlace: Ejercicio. Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen. puedes realizarlo. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. trotar. Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados. con los cuales lograrás resultados rápido. nadar. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. visita este enlace: rutina de ejercicios. Ejercicios para abdomen (abdominales) con imágenes en movimiento y explicación detallada de las técnicas correctas. para abdomen: Curl abdominal Ejercicios (coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. son necesarios 3 consejos: 1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en la forma correcta de ejecutarlos. Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para abdomen en una rutina completa. En este portal. podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos abdominales envidiables. repitiendo la acción.gimnasiototal. desde tu sitio web. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible. Recuerda que todas las imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas.

Acostado sobre una banca.deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen. Con este entrenamiento. trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen). Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Procedes a y con los brazos . pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada entrecruzados sobre el pecho. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado.

la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen. Los ejercicios para abdomen como éste. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Flexión de piernas en banca Ejercicios para abdomen: . iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a). La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior. Todo entrenamiento de abdominales. media e inferior de los músculos abdominales. deben ser realizados con la espalda recta. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados.

Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. . Inicia la flexión de ambas rodillas. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. con ambas manos agarrando el extremo de la banca. las piernas extendidas. ya que incluye movimiento de desaceleración. te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. procederás a elevar ambas piernas. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen. Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a).Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo). Una vez arriba. las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. acercando los muslos a tu abdomen. descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.

con las rodillas flexionadas como se muestra imágen. Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a). Empezaremos con la extensión en la . Luego flexionarás el otro lado del tronco. entrenando principalmente los oblicuos externos.Laterales con mancuernas Ejercicios para abdomen: De pie. realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta.

hasta colocarte en posición sentado. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen. llegando a la posición original.de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales.elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado. este es uno de los mas completos. De todos los ejercicios para abdomen. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales . elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie.

volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero. ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco.realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos). La espalda deberá permanecer recta. No olvides incluir en tu rutina de abdominales. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a). .Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos. con los brazos y piernas extendidos. uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito. Deberás mantener la espalda recta. ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. Posteriormente.

solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas. para verla en acción) (coloca el cursor del "mouse" sobre la . con imágenes en movimiento de las técnicas correctas y rutinas gratis para obtener resultados sorprendentes. desde tu sitio web. rectos Ejercicios para espalda de culturismo. es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que aquellos que no se realizan correctamente. Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca foto.com. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal. Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces para incrementar y definir la musculatura. Antes de comenzar. puedes realizarlo. por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedas visualizar cada imágen en movimiento.Entrenarás tanto la región superior como inferior de los abdominales. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web.

es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio.Sentado(a) en el equipo con poleas. hasta la extensión completa. de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso. hasta la extensión completa. Si esto te sucede. infraespinoso y dorsal ancho. ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Ejercicio s para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. . lo cual debemos evitar. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. Siempre mantendras la espalda recta.

Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.espalda: Remo en máquina Ejercicios para Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. espalda: Remo inclinado con barra Ejercicios para . infraespinoso y dorsal ancho. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda. para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada.

deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas". Los principales músculos implicados son el redondo mayor. agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. infraespinoso y dorsal ancho. ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente. Ejercicios para espalda: Barra al mentón .De pie. siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". con los pies separados a la altura de los hombros. Si vas a participar en una competencia de culturismo. las rodillas ligeramente flexionadas.

ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura). Ejercicios para espalda: Remo en polea Sentado(a). coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. en un equipo con polea baja. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste. para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento.De pie. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo. en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la . agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro.

flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. Por último. redondo mayor e infraespinoso).requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada. Ejercicios para espalda: Dominadas EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO (Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista. para ver su movimiento) Ejercicos Antebrazo supinación 1: Curl de antebrazo en . Los ejercicios para espalda como el anterior. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho. por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento. incrementar el peso.

extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso.con los antebrazos apoyados en los muslos. para luego descenderlo con el desplazamiento contrario.Sentado. Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: Sentado. y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo . Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. luego descendemos el peso a la posición inicial. para comenzar nuevamente la flexión.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación).con los antebrazos apoyados en los muslos.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.

siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo. levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos. Trabajarás los lados del antebrazo. ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo. realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. por lo menos un ejercicio para la región . Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral Sentado (a). Todo culturista debería incluir este ejercicio. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial. sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás. Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo.De pie.

posterior y por último uno para las .anterior. otro para la región regiones laterales.

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