Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripción de las técnicas correctas para obtener resultados

rápidos.
En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones. Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una nutrición adecuada y suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal. Recuerda que todas las rutinas de gimnasio diseñadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados óptimos. tienen que ser

TABLA

DE

EJERCICIOS

DE

MUSCULACION realizar y

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio allí encontrarás una explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Press de banca.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado anterior. Elevación frontal con inclinación.

Press sentado posterior.

Elevación

frontal de pie ó

Ascenso lateral. En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea invertido

Jalones en polea

Press francés Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Carro romano Extensión de piernas Curl femoral. Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un entre cada ejecución. minuto Sentadillas completas.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: barra en hombros.

Elevación de talón con

Elevación de talón con barra en muslos. Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas

Laterales con mancuernas Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea al pecho Polea tras-nuca

Remo en máquina Barra al mentón Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución. un

Rutinas de gimnasio para biceps: Curl con barra

Predicador con barra

Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución.

un

Rutinas de gimnasio para antebrazo: supinación Curl de antebrazo en pronación

Curl de antebrazo en

Flexión-extensión lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES MARTES

DIA 1 DIA 2

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio. Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

TABLA

DE

EJERCICIOS

PARA

ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. Realizarás 3 series de cada ejercicio. Si eres principiante.podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta.haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita. Todos estos ejercicios. . Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua.las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. durante por lo menos 30 minutos de forma continua. para de esa manera lograr adelgazar. caminadora ó al aire libre. te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rapidamente.Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1): Caminar ó trotar: En una cinta para correr. Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2): Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado Curl abdominal Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. En cuanto a las rotaciones laterales.

exepto si eres principiante. La sesión de aeróbicos o baile. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua. a menos que seas principiante. con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio.deberá durar una hora de entonces con unos quince hora. En cuanto a las rotaciones laterales. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal abdominal declinado abdominal declinado con desaceleración lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1. forma continua. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. adelgazar rapidamente. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo. Curl Curl Curl Realizarás 3 series de cada ejercicio. . en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. comenzando minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una Esta es una de las mejores formas de Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3): Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua.

solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio para la celulitis RUTINA DE EJERCICIOS EN CONDICIONES ESPECIALES A continuación se describirá una serie de rutinas de ejercicios especiales. Cuando existan lesiones de rodillas y se desee practicar una rutina . algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla. Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis. que serán de mucha utilidad bajo ciertas circunstancias. Si además de adelgazar. descansando los sábados y domingos. es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita. deseas eliminar la celulitis del cuerpo. RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para musculación) RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA ESPALDA RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA RODILLA Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios de Para personas que padezcan de algun problema en la espalda.Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes.

sigue el siguiente enlace: Dietas. Es sumamente importante que además de una rutina adecuada de ejercicios. Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis. Ejercicios para pecho con rutinas y tablas gratis. imágenes en movimiento. utilices una dieta profesional y adecuada a tus necesidades. . pero desean una rutina de ejercicios de musculación de musculación. Para personas que sufren de alguna lesión en la espalda y desean una rutina de ejercicios para adelgazar.musculación. técnicas correctas y secretos para lograr resultados increibles. RUTINAS DE GIMNASIO PARA ADELGAZAR (Si padece de la espalda) RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para adelgazar) Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios para adelgazar.

Ejercicios para pecho: Press de banca (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen.com. para ver su movimiento) Acostado en una banca plana. agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). logrando resultados realmente sorprendentes. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios. . solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. puedes realizarlo. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. para lo cual puedes seguir este enlace: gimnasios. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho.gimnasiototal.Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho. es adecuado que tengas una rutina. Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa. ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. podrás obtener beneficio si los practicas con las técnicas adecuadas. Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios. inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. desde tu sitio web. recordando que la clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los consejos de nutrición que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarán de manera impresionante.

la región superior del pectoral mayor. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso.Ejercicios para pecho: en banca inclinada Press Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados). Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. ya que se trabaja principalmente. De todos los ejercicios para pecho. inicia la . Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla. Ejercicios para pecho: Press en banca declinado Acostado en una banca declinada. agarras la barra que esta colocada en su sostén. inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. sostienes la barra que esta en su sostén. inmediatamente subes a tu posición inicial. siempre conservando una línea recta al bajar y subir. este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales.

Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original. para pecho: Aperturas planas Ejercicios Acostado. con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Luego por medio de la contracción de ambos pectorales. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho.flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. Ejercicios para pecho: Pectoral contractor . acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho. siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado").

de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro.Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta. Luego con un desplazamiento controlado. coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas . te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio. las aperturas planas pueden substituirlo. regresa a la posición de inicio.

Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Las piernas rectas. se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás.Acostado "boca abajo". Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura). El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios. por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor. quedando por encima de la cabeza. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas . con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.

EJERCICIOS PARA HOMBROS . Entenarás todo el pectoral mayor. aunque también se mencionarán los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio. todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser los más efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. Describiremos de forma detallada.Acostado en una banca plana. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos. como los que ya hemos descrito. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www.com. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios. puedes realizarlo. pueden ser utilizados como una variante en una rutina. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente. Intentaremos describir cada movimiento de la manera mas práctica posible y utilizando pesos libres. son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto. para que puedas realizar los ejercicios en casa. para los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. llevando los pesos a ambos lados. desde tu sitio web. se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.gimnasiototal.

eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen).para realizar este mismo ejercicio. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso.Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior (coloca el cursor del "mouse" sobre imágen. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra. hasta llegar a la posición inicial. pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. para ver su movimiento) cada Sentado. Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior .

agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.Sentado. Ejercicios sentado con mancuernas de pesas 3: Press . eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. hasta llegar a la posición inicial.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. que es el principal músculo que desarrollarás. después eleva los brazos los lados hasta llegar a formar una "T". Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. a Elevación frontal de pie Ejercicios de pesas 5: .Sentado(a). luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños). agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura. agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión. ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza. Entre mas controlado realices el movimiento. Desciende los brazos a la posición original. Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado. mas entrenarás el deltoides.

agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros. hasta la altura de los hombros. eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante. después desciende de forma lenta hasta la posición original. Elevación frontal con inclinación Ejercicios de pesas 6: Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. No .De pie. sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original.

agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Trabajarás la región anterior del hombro.deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas Acostado. hasta llegar a la posición original. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. para ver su movimiento) . Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo. Para este ejercicio.

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador. se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen). posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Se trabajará el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia. . deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta.sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado. apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.

se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.para biceps 3: Curl en martillo Ejercicios Sentado (a). Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie. sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). . con las piernas separadas a la anchura de los hombros. con una mancuerna en cada brazo. La espalda deberá estar recta en todo momento. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo).

Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott.Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. para ver su movimiento) Ejercicios Triceps 1: Press (coloca el cursor del "ratón" en cada . Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado. ayuda a los culturistas mas avanzados. inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara". se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen). para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared. se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. EJERCICIOS PARA TRICEPS de banca con agarre cerrado foto. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador. Después de terminar las repeticiones en un brazo. a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. se continuará con el otro.

. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo. se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero. Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta. se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a). Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso.Acostado. se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).

Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras .luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface). por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. se continuará con el otro. debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente.se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T".Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a). Se entrena el triceps en toda su extensión. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo. para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara.

se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado. Una variante de este ejercicio. utilizando un equipo con polea. se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo). sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo.De pie. flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido . apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás. En este caso. se continuará con el otro brazo. Posteriormente. es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. Al finalizar la serie de repeticiones. regresando luego a la posición inicial. Se entrena el musculo en su totalidad. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. trabajarás principalmente la cabeza medial.

Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de manos uno de los pie (como tu prefieras). permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.De pie. agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen. Luego regresarás lentamente a la posición original. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados). Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo. extremos de una se agarra con ambas . es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Entrenarás el triceps en su totalidad. extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo.

Posteriormente.mancuerna y se coloca por atras de la cabeza. Luego flexionaremos los brazos hacia atrás. manteniendo fijos los brazos. luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos. Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos . Se entrenará el músculo en toda su extensión. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante. se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Se entrenará el músculo en toda su extensión. como originalmente iniciamos. realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado.

Cuando alcances la posición mas baja. Se entiende por culturista. lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular. a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. Los culturistas intermedios. Ejercicios para piernas: Sentadillas completas (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo. a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Para fines de este portal. consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso. para observarlo en movimiento) . con lo que todo tu cuerpo descenderá. podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto. y culturistas avanzados.aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps. Una vez en la posición indicada. aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación.culturistas intermedios. se consideran culturistas principiantes. extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. es recomendable para culturistas avanzados. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo.Coloca dos bancos de forma paralela.deberás flexionar tus brazos. realizándo el mismo movimiento antes descrito.

pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente. siempre con la espalda recta. son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas. llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Ejercicios para piernas: Media Sentadilla . Los musculos que entrenarás.De pie. es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Manteniendo la espalda recta. sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial.

que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Ejercicios para piernas: Extensión de piernas . entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos. Los ejercicios para piernas como la media sentadilla. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte". Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo.inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta. flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después. inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo.De pie. constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.

el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión. Por último. Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la . puedes realizar en tu casa. es decir el músculo cuadriceps femoral. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies. Entrenarás la parte anterior de los muslos.Sentado(a) en la máquina para extensión. se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas.

Entrenarás la región posterior de los muslos. deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones. sostienes una barra con pesas entre tus hombros. el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Por último.imagen). Los pies separados a la anchura de los hombros. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y. sería preferible realizarlo con mancuernas. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. piernas: Zancadas con barra Ejercicios para De pie. mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. pero si asistes solo al gimnasio. Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio. Ejercicios para piernas: Peso muerto . utiliza el equipo de curl. Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla.

Hasta aquí. sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con otros objetivos. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos. Posteriormente regresarás a la posición original.hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. los ejercicios para pantorillas: talón con barra en Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de hombros . Veamos ahora.De pie. Aquellos que han demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura. llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la siguiente rutina: ejercicios piernas. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas). por ejemplo.

Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito. utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado. en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas. Entrenarás los gemelos.. la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad. con un peso colocado encima de los hombros. colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.De pie. ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación muslos de talón con barra en . por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor. es el mayor equilibrio durante su realización. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.

coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones. repitiendo la acción.Sentado. Ejercicios fisicos para Elevación de talón con mancuerna pantorillas: De pie. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas. Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la .

trotar. Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para abdomen en una rutina completa. para ver su movimiento) . Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. para abdomen: Curl abdominal Ejercicios (coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. con los cuales lograrás resultados rápido. Recuerda que todas las imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas. son necesarios 3 consejos: 1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en la forma correcta de ejecutarlos. nadar. puedes realizarlo. En este portal. y si deseas ejercitar otras partes del cuerpo. bailar. 3) Lleva una dieta baja en grasas.gimnasiototal. repitiendo la acción. etc.solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. desde tu sitio web.otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados. Ejercicios para abdomen (abdominales) con imágenes en movimiento y explicación detallada de las técnicas correctas. aeróbicos. puedes seguir este enlace: Ejercicio.com. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar. podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos abdominales envidiables. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible. visita este enlace: rutina de ejercicios.

Recuerda que todos los ejercicios para abdomen. Con este entrenamiento. pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado.Acostado sobre una banca. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada entrecruzados sobre el pecho. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen). Procedes a y con los brazos .

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a). Los ejercicios para abdomen como éste. Todo entrenamiento de abdominales. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. deben ser realizados con la espalda recta. iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados. media e inferior de los músculos abdominales. Flexión de piernas en banca Ejercicios para abdomen: . Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen.la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior.

Inicia la flexión de ambas rodillas. te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a). Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen. procederás a elevar ambas piernas. . acercando los muslos a tu abdomen. las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. con ambas manos agarrando el extremo de la banca. ya que incluye movimiento de desaceleración. Una vez arriba. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. las piernas extendidas.Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo). Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales. descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.

realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a). Luego flexionarás el otro lado del tronco.Laterales con mancuernas Ejercicios para abdomen: De pie. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral. Empezaremos con la extensión en la . entrenando principalmente los oblicuos externos. con las rodillas flexionadas como se muestra imágen.

Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales . Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen. Una vez llevadas a su extensión máxima posible.hasta colocarte en posición sentado. deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. llegando a la posición original. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada. elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. este es uno de los mas completos. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie.elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. De todos los ejercicios para abdomen. iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales.

uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito. Posteriormente. trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco.Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos. realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. La espalda deberá permanecer recta. . Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a).realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos). ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero. volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. Deberás mantener la espalda recta. No olvides incluir en tu rutina de abdominales. ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. con los brazos y piernas extendidos.

desde tu sitio web. es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que aquellos que no se realizan correctamente. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. Antes de comenzar. Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca foto. Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces para incrementar y definir la musculatura. para verla en acción) (coloca el cursor del "mouse" sobre la . puedes realizarlo. con imágenes en movimiento de las técnicas correctas y rutinas gratis para obtener resultados sorprendentes. solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas. por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedas visualizar cada imágen en movimiento. rectos Ejercicios para espalda de culturismo.Entrenarás tanto la región superior como inferior de los abdominales.

lo cual debemos evitar. ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. Siempre mantendras la espalda recta. tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo).Sentado(a) en el equipo con poleas. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. infraespinoso y dorsal ancho. . Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso. hasta la extensión completa. es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. Si esto te sucede. de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Ejercicio s para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás. hasta la extensión completa. de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás.

Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. infraespinoso y dorsal ancho. espalda: Remo inclinado con barra Ejercicios para . Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.espalda: Remo en máquina Ejercicios para Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo. para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando.

agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro. siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas". infraespinoso y dorsal ancho. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales músculos implicados son el redondo mayor. las rodillas ligeramente flexionadas. Si vas a participar en una competencia de culturismo. con los pies separados a la altura de los hombros. Ejercicios para espalda: Barra al mentón . ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.De pie.

para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Ejercicios para espalda: Remo en polea Sentado(a). Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo. ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.De pie. en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la . en un equipo con polea baja. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura). coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro.

Por último. realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento. para ver su movimiento) Ejercicos Antebrazo supinación 1: Curl de antebrazo en . incrementar el peso. Ejercicios para espalda: Dominadas EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO (Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista. redondo mayor e infraespinoso).flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho.requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho. Los ejercicios para espalda como el anterior.

Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.con los antebrazos apoyados en los muslos. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. luego descendemos el peso a la posición inicial. extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso. Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: Sentado.con los antebrazos apoyados en los muslos. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo . Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación).Sentado.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba. para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. para comenzar nuevamente la flexión. y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución.

Todo culturista debería incluir este ejercicio. por lo menos un ejercicio para la región . ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral Sentado (a). Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo. levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos. realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo. Trabajarás los lados del antebrazo. sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial. sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo. ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.De pie. realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. siempre con desplazamiento solo de los antebrazos.

anterior. otro para la región regiones laterales. posterior y por último uno para las .

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