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Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripción de las técnicas correctas para obtener resultados rápidos

Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripción de las técnicas correctas para obtener resultados rápidos

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Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripción de las técnicas correctas para obtener resultados

rápidos.
En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones. Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una nutrición adecuada y suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal. Recuerda que todas las rutinas de gimnasio diseñadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados óptimos. tienen que ser

TABLA

DE

EJERCICIOS

DE

MUSCULACION realizar y

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio allí encontrarás una explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Press de banca.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado anterior. Elevación frontal con inclinación.

Press sentado posterior.

Elevación

frontal de pie ó

Ascenso lateral. En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea invertido

Jalones en polea

Press francés Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Carro romano Extensión de piernas Curl femoral. Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un entre cada ejecución. minuto Sentadillas completas.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: barra en hombros.

Elevación de talón con

Elevación de talón con barra en muslos. Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas

Laterales con mancuernas Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea al pecho Polea tras-nuca

Remo en máquina Barra al mentón Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución. un

Rutinas de gimnasio para biceps: Curl con barra

Predicador con barra

Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución.

un

Rutinas de gimnasio para antebrazo: supinación Curl de antebrazo en pronación

Curl de antebrazo en

Flexión-extensión lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES MARTES

DIA 1 DIA 2

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio. Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

TABLA

DE

EJERCICIOS

PARA

ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua. Todos estos ejercicios. para de esa manera lograr adelgazar. durante por lo menos 30 minutos de forma continua. caminadora ó al aire libre. Si eres principiante. En cuanto a las rotaciones laterales.con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rapidamente.Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1): Caminar ó trotar: En una cinta para correr.las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Realizarás 3 series de cada ejercicio.podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado Curl abdominal Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2): Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa.haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal abdominal declinado abdominal declinado con desaceleración lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1. exepto si eres principiante. comenzando minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una Esta es una de las mejores formas de Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3): Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. a menos que seas principiante. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. Curl Curl Curl Realizarás 3 series de cada ejercicio. adelgazar rapidamente. En cuanto a las rotaciones laterales. .deberá durar una hora de entonces con unos quince hora. con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. forma continua. La sesión de aeróbicos o baile.

descansando los sábados y domingos. deseas eliminar la celulitis del cuerpo. Si además de adelgazar. solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio para la celulitis RUTINA DE EJERCICIOS EN CONDICIONES ESPECIALES A continuación se describirá una serie de rutinas de ejercicios especiales. Cuando existan lesiones de rodillas y se desee practicar una rutina . algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla. Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis. que serán de mucha utilidad bajo ciertas circunstancias. es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita.Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes. RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para musculación) RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA ESPALDA RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA RODILLA Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios de Para personas que padezcan de algun problema en la espalda.

imágenes en movimiento. técnicas correctas y secretos para lograr resultados increibles.musculación. sigue el siguiente enlace: Dietas. pero desean una rutina de ejercicios de musculación de musculación. . Es sumamente importante que además de una rutina adecuada de ejercicios. Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis. Ejercicios para pecho con rutinas y tablas gratis. Para personas que sufren de alguna lesión en la espalda y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. RUTINAS DE GIMNASIO PARA ADELGAZAR (Si padece de la espalda) RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para adelgazar) Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. utilices una dieta profesional y adecuada a tus necesidades.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa.gimnasiototal. para lo cual puedes seguir este enlace: gimnasios.com. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste.Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios. desde tu sitio web. puedes realizarlo. inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. para ver su movimiento) Acostado en una banca plana. Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios. Ejercicios para pecho: Press de banca (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. recordando que la clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los consejos de nutrición que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarán de manera impresionante. es adecuado que tengas una rutina. logrando resultados realmente sorprendentes. . podrás obtener beneficio si los practicas con las técnicas adecuadas. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: en banca inclinada Press Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados). De todos los ejercicios para pecho. inmediatamente subes a tu posición inicial. inicia la . sostienes la barra que esta en su sostén. la región superior del pectoral mayor. inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. Ejercicios para pecho: Press en banca declinado Acostado en una banca declinada. ya que se trabaja principalmente. siempre conservando una línea recta al bajar y subir. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla. agarras la barra que esta colocada en su sostén.

cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Ejercicios para pecho: Pectoral contractor . para pecho: Aperturas planas Ejercicios Acostado. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. Luego por medio de la contracción de ambos pectorales. siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Recuerda que todos los ejercicios para pecho. con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado").flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho.

Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas . de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Luego con un desplazamiento controlado. coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor. regresa a la posición de inicio. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio.Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta. las aperturas planas pueden substituirlo.

Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. Las piernas rectas. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas . con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor. quedando por encima de la cabeza. se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás.Acostado "boca abajo". Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios. Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura). Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión.

pueden ser utilizados como una variante en una rutina. Entenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente. desde tu sitio web. se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser los más efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. Describiremos de forma detallada. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos.gimnasiototal. para que puedas realizar los ejercicios en casa. llevando los pesos a ambos lados. EJERCICIOS PARA HOMBROS . como los que ya hemos descrito. Intentaremos describir cada movimiento de la manera mas práctica posible y utilizando pesos libres. para los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.Acostado en una banca plana. pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto. puedes realizarlo. aunque también se mencionarán los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio.com.

Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio. eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen).para realizar este mismo ejercicio.Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior (coloca el cursor del "mouse" sobre imágen. Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior . para ver su movimiento) cada Sentado. agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. hasta llegar a la posición inicial. pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza.

agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. hasta llegar a la posición inicial.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso.Sentado. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio. Ejercicios sentado con mancuernas de pesas 3: Press . pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen).

Sentado(a). Entre mas controlado realices el movimiento. Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado. luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños). agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. que es el principal músculo que desarrollarás. mas entrenarás el deltoides. ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza. después eleva los brazos los lados hasta llegar a formar una "T". a Elevación frontal de pie Ejercicios de pesas 5: . Desciende los brazos a la posición original. agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión.

No . Elevación frontal con inclinación Ejercicios de pesas 6: Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. hasta la altura de los hombros. después desciende de forma lenta hasta la posición original. agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros.De pie. eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante. sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.

Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza.deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). para ver su movimiento) . Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas Acostado. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo. Trabajarás la región anterior del hombro. Para este ejercicio. hasta llegar a la posición original. puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.

se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen). Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Se trabajará el biceps en toda su extensión.Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador.sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos. . Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. Los culturistas de mayor experiencia. posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe.

con una mancuerna en cada brazo. Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.para biceps 3: Curl en martillo Ejercicios Sentado (a). sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). . con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo). con las piernas separadas a la anchura de los hombros. La espalda deberá estar recta en todo momento. se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna.

se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado. ayuda a los culturistas mas avanzados.Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. EJERCICIOS PARA TRICEPS de banca con agarre cerrado foto. Después de terminar las repeticiones en un brazo. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared. inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara". luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador. a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. para ver su movimiento) Ejercicios Triceps 1: Press (coloca el cursor del "ratón" en cada . se continuará con el otro. se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen).

para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo. Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. . se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero. se continuará con el otro.Acostado. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.

se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T".luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface). debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara. para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo. se continuará con el otro. Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras . por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión.Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a).

Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo. se continuará con el otro brazo. utilizando un equipo con polea. flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. trabajarás principalmente la cabeza medial. intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. regresando luego a la posición inicial. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido . Al finalizar la serie de repeticiones. sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado. Se entrena el musculo en su totalidad. Una variante de este ejercicio. es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie. para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás.De pie. En este caso. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Posteriormente. se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo).

Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados). permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. extremos de una se agarra con ambas . es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de manos uno de los pie (como tu prefieras).De pie. extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo. Entrenarás el triceps en su totalidad.

Posteriormente. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante. manteniendo fijos los brazos. hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos.mancuerna y se coloca por atras de la cabeza. luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Se entrenará el músculo en toda su extensión. realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos. se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos . Luego flexionaremos los brazos hacia atrás. como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.

podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular. Se entiende por culturista. para observarlo en movimiento) . realizándo el mismo movimiento antes descrito. consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso. a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Los culturistas intermedios. aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación.aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación. Una vez en la posición indicada.deberás flexionar tus brazos.culturistas intermedios.Coloca dos bancos de forma paralela. Para fines de este portal. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps. a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Ejercicios para piernas: Sentadillas completas (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo. y culturistas avanzados. con lo que todo tu cuerpo descenderá. se consideran culturistas principiantes. Cuando alcances la posición mas baja. es recomendable para culturistas avanzados. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto.

Manteniendo la espalda recta. son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. siempre con la espalda recta. llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Los musculos que entrenarás. Ejercicios para piernas: Media Sentadilla . descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas. pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas. es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial.De pie.

De pie. Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano. sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta. flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después.inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos. coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo. constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Ejercicios para piernas: Extensión de piernas . Los ejercicios para piernas como la media sentadilla. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte".

Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Entrenarás la parte anterior de los muslos. se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas.Sentado(a) en la máquina para extensión. es decir el músculo cuadriceps femoral. puedes realizar en tu casa. desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la . Por último. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión. el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.

Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas. y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo. utiliza el equipo de curl. Ejercicios para piernas: Peso muerto . Entrenarás la región posterior de los muslos. sería preferible realizarlo con mancuernas. sostienes una barra con pesas entre tus hombros.imagen). Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Los pies separados a la anchura de los hombros. piernas: Zancadas con barra Ejercicios para De pie. deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones. pero si asistes solo al gimnasio. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y. mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude.

llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Veamos ahora. Hasta aquí. los ejercicios para pantorillas: talón con barra en Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de hombros . Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas). Posteriormente regresarás a la posición original.hemos descrito los principales ejercicios para las piernas.De pie. si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la siguiente rutina: ejercicios piernas. Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con otros objetivos. por ejemplo. Aquellos que han demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.

Entrenarás los gemelos.De pie. la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito. en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas. ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que. es el mayor equilibrio durante su realización. con un peso colocado encima de los hombros.. por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor. utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado. Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación muslos de talón con barra en .

Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas. Ejercicios fisicos para Elevación de talón con mancuerna pantorillas: De pie. coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones.Sentado. coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la . Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). repitiendo la acción.

con los cuales lograrás resultados rápido. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible. visita este enlace: rutina de ejercicios. aeróbicos. nadar. para ver su movimiento) . En este portal. para abdomen: Curl abdominal Ejercicios (coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar. puedes seguir este enlace: Ejercicio. Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para abdomen en una rutina completa. puedes realizarlo. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. son necesarios 3 consejos: 1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en la forma correcta de ejecutarlos. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. y si deseas ejercitar otras partes del cuerpo. etc. desde tu sitio web. Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen. Ejercicios para abdomen (abdominales) con imágenes en movimiento y explicación detallada de las técnicas correctas.solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www.com. 3) Lleva una dieta baja en grasas. Recuerda que todas las imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas.gimnasiototal. bailar. repitiendo la acción. trotar. podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos abdominales envidiables. Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados.otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio.

Procedes a y con los brazos . Recuerda que todos los ejercicios para abdomen. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada entrecruzados sobre el pecho. Con este entrenamiento. pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen).deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones.Acostado sobre una banca. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado.

la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. media e inferior de los músculos abdominales. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a). ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior. iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen. en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. deben ser realizados con la espalda recta. Los ejercicios para abdomen como éste. Todo entrenamiento de abdominales. Flexión de piernas en banca Ejercicios para abdomen: .

Inicia la flexión de ambas rodillas. las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. ya que incluye movimiento de desaceleración. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. las piernas extendidas. Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a). . Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen. procederás a elevar ambas piernas. Una vez arriba.Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo). con ambas manos agarrando el extremo de la banca.

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Empezaremos con la extensión en la . agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. con las rodillas flexionadas como se muestra imágen.Laterales con mancuernas Ejercicios para abdomen: De pie. Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a). realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Luego flexionarás el otro lado del tronco. entrenando principalmente los oblicuos externos.

hasta colocarte en posición sentado. este es uno de los mas completos. iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales.de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie. llegando a la posición original.elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales . elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. De todos los ejercicios para abdomen. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. Una vez llevadas a su extensión máxima posible. ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.

La espalda deberá permanecer recta. Deberás mantener la espalda recta. No olvides incluir en tu rutina de abdominales. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero. trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito.realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos). Posteriormente. ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a).Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos. . realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. con los brazos y piernas extendidos. ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.

con imágenes en movimiento de las técnicas correctas y rutinas gratis para obtener resultados sorprendentes. rectos Ejercicios para espalda de culturismo.com. por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedas visualizar cada imágen en movimiento. Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces para incrementar y definir la musculatura. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que aquellos que no se realizan correctamente.gimnasiototal. Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca foto. para verla en acción) (coloca el cursor del "mouse" sobre la . solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas. puedes realizarlo. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. Antes de comenzar.Entrenarás tanto la región superior como inferior de los abdominales. desde tu sitio web.

ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso. ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo.Sentado(a) en el equipo con poleas. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). infraespinoso y dorsal ancho. Ejercicio s para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás. Siempre mantendras la espalda recta. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Si esto te sucede. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. lo cual debemos evitar. hasta la extensión completa. hasta la extensión completa. de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. . Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados.

espalda: Remo inclinado con barra Ejercicios para .espalda: Remo en máquina Ejercicios para Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. infraespinoso y dorsal ancho. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor.

De pie. siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". infraespinoso y dorsal ancho. las rodillas ligeramente flexionadas. agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro. ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente. Si vas a participar en una competencia de culturismo. Los principales músculos implicados son el redondo mayor. con los pies separados a la altura de los hombros. Ejercicios para espalda: Barra al mentón . El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas".

en un equipo con polea baja. Ejercicios para espalda: Remo en polea Sentado(a). coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura). Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo. agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la .De pie.

Por último. Los ejercicios para espalda como el anterior.flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho. redondo mayor e infraespinoso). por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento. incrementar el peso. realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. para ver su movimiento) Ejercicos Antebrazo supinación 1: Curl de antebrazo en . Ejercicios para espalda: Dominadas EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO (Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista.requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada.

Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo . extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso. para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. y así consecutivamente. Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación). para comenzar nuevamente la flexión. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.con los antebrazos apoyados en los muslos.con los antebrazos apoyados en los muslos. luego descendemos el peso a la posición inicial.Sentado. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: Sentado.

Todo culturista debería incluir este ejercicio. por lo menos un ejercicio para la región . sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás. levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos. Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo. ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral Sentado (a). Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo. sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial. Trabajarás los lados del antebrazo. ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. siempre con desplazamiento solo de los antebrazos.De pie.

anterior. otro para la región regiones laterales. posterior y por último uno para las .

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