Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripción de las técnicas correctas para obtener resultados

rápidos.
En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones. Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una nutrición adecuada y suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal. Recuerda que todas las rutinas de gimnasio diseñadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados óptimos. tienen que ser

TABLA

DE

EJERCICIOS

DE

MUSCULACION realizar y

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio allí encontrarás una explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Press de banca.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado anterior. Elevación frontal con inclinación.

Press sentado posterior.

Elevación

frontal de pie ó

Ascenso lateral. En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea invertido

Jalones en polea

Press francés Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Carro romano Extensión de piernas Curl femoral. Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un entre cada ejecución. minuto Sentadillas completas.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: barra en hombros.

Elevación de talón con

Elevación de talón con barra en muslos. Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas

Laterales con mancuernas Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea al pecho Polea tras-nuca

Remo en máquina Barra al mentón Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución. un

Rutinas de gimnasio para biceps: Curl con barra

Predicador con barra

Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución.

un

Rutinas de gimnasio para antebrazo: supinación Curl de antebrazo en pronación

Curl de antebrazo en

Flexión-extensión lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES MARTES

DIA 1 DIA 2

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio. Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

TABLA

DE

EJERCICIOS

PARA

ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

caminadora ó al aire libre. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado Curl abdominal Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. para de esa manera lograr adelgazar. Realizarás 3 series de cada ejercicio.podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta.con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio.haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua. Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2): Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa. durante por lo menos 30 minutos de forma continua. . Todos estos ejercicios. En cuanto a las rotaciones laterales. Si eres principiante. te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rapidamente.las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos.Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1): Caminar ó trotar: En una cinta para correr.

forma continua. exepto si eres principiante.deberá durar una hora de entonces con unos quince hora. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua. En cuanto a las rotaciones laterales. Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal abdominal declinado abdominal declinado con desaceleración lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. La sesión de aeróbicos o baile. . Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo. Curl Curl Curl Realizarás 3 series de cada ejercicio. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. adelgazar rapidamente. con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. a menos que seas principiante. comenzando minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una Esta es una de las mejores formas de Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3): Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo.

solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio para la celulitis RUTINA DE EJERCICIOS EN CONDICIONES ESPECIALES A continuación se describirá una serie de rutinas de ejercicios especiales. Si además de adelgazar. que serán de mucha utilidad bajo ciertas circunstancias.Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes. algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla. descansando los sábados y domingos. deseas eliminar la celulitis del cuerpo. RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para musculación) RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA ESPALDA RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA RODILLA Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios de Para personas que padezcan de algun problema en la espalda. es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita. Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis. Cuando existan lesiones de rodillas y se desee practicar una rutina .

Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis. RUTINAS DE GIMNASIO PARA ADELGAZAR (Si padece de la espalda) RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para adelgazar) Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. pero desean una rutina de ejercicios de musculación de musculación. Para personas que sufren de alguna lesión en la espalda y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. sigue el siguiente enlace: Dietas. imágenes en movimiento. técnicas correctas y secretos para lograr resultados increibles. Es sumamente importante que además de una rutina adecuada de ejercicios. . Ejercicios para pecho con rutinas y tablas gratis. utilices una dieta profesional y adecuada a tus necesidades.musculación.

inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios. podrás obtener beneficio si los practicas con las técnicas adecuadas. agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. Ejercicios para pecho: Press de banca (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho. recordando que la clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los consejos de nutrición que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarán de manera impresionante. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. para ver su movimiento) Acostado en una banca plana. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. es adecuado que tengas una rutina. . desde tu sitio web. para lo cual puedes seguir este enlace: gimnasios. inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa. logrando resultados realmente sorprendentes. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios.com.gimnasiototal. puedes realizarlo.

Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla. De todos los ejercicios para pecho.Ejercicios para pecho: en banca inclinada Press Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados). la región superior del pectoral mayor. sostienes la barra que esta en su sostén. inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. inmediatamente subes a tu posición inicial. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. inicia la . agarras la barra que esta colocada en su sostén. siempre conservando una línea recta al bajar y subir. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. Ejercicios para pecho: Press en banca declinado Acostado en una banca declinada. este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales. ya que se trabaja principalmente.

Recuerda que todos los ejercicios para pecho. Ejercicios para pecho: Pectoral contractor . deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. Luego por medio de la contracción de ambos pectorales. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original. para pecho: Aperturas planas Ejercicios Acostado.flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor. regresa a la posición de inicio. Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas .Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio. te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro. Luego con un desplazamiento controlado. las aperturas planas pueden substituirlo. de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí.

Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura). ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. quedando por encima de la cabeza. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho. por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor. se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas .Acostado "boca abajo". Las piernas rectas. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás.

para que puedas realizar los ejercicios en casa. pueden ser utilizados como una variante en una rutina. son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.Acostado en una banca plana. se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. Intentaremos describir cada movimiento de la manera mas práctica posible y utilizando pesos libres. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. puedes realizarlo. pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto. como los que ya hemos descrito.com. desde tu sitio web. para los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos. Entenarás todo el pectoral mayor.gimnasiototal. Describiremos de forma detallada. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente. EJERCICIOS PARA HOMBROS . todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser los más efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. aunque también se mencionarán los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. llevando los pesos a ambos lados. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www.

para ver su movimiento) cada Sentado. agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra.Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior (coloca el cursor del "mouse" sobre imágen. eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen).para realizar este mismo ejercicio. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso. hasta llegar a la posición inicial. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio. Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior .en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

Sentado. agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Ejercicios sentado con mancuernas de pesas 3: Press . eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso. pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza. hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza.

Desciende los brazos a la posición original. mas entrenarás el deltoides. por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. que es el principal músculo que desarrollarás. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. después eleva los brazos los lados hasta llegar a formar una "T". agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura. ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza. Entre mas controlado realices el movimiento. luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños).Sentado(a). a Elevación frontal de pie Ejercicios de pesas 5: . Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado. agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión.

después desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No .De pie. hasta la altura de los hombros. eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante. sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros. Elevación frontal con inclinación Ejercicios de pesas 6: Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados.

Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. Para este ejercicio. puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo. para ver su movimiento) . Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. hasta llegar a la posición original. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo.deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Trabajarás la región anterior del hombro. Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas Acostado. agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura).

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado. posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. . Se trabajará el biceps en toda su extensión. se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen). Los culturistas de mayor experiencia.sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos.

con una mancuerna en cada brazo. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo). Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie. sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. con las piernas separadas a la anchura de los hombros. con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.para biceps 3: Curl en martillo Ejercicios Sentado (a). . Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. La espalda deberá estar recta en todo momento.

inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara". Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott. ayuda a los culturistas mas avanzados. se continuará con el otro. para ver su movimiento) Ejercicios Triceps 1: Press (coloca el cursor del "ratón" en cada . Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared. luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador. se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen). a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado. EJERCICIOS PARA TRICEPS de banca con agarre cerrado foto. se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. Después de terminar las repeticiones en un brazo.

Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. se continuará con el otro. se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero. unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta. se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps.Acostado. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. . Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a). para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso.

para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Se entrena el triceps en toda su extensión. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo. debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente. se continuará con el otro. por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras .Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a). Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara.se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T".luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface).

Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie. se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado.De pie. trabajarás principalmente la cabeza medial. utilizando un equipo con polea. flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido . En este caso. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. regresando luego a la posición inicial. Se entrena el musculo en su totalidad. es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. Posteriormente. Al finalizar la serie de repeticiones. Una variante de este ejercicio. para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás. sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo. intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo. se continuará con el otro brazo. se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo).

permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.De pie. Luego regresarás lentamente a la posición original. agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados). Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de manos uno de los pie (como tu prefieras). es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo. extremos de una se agarra con ambas . extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo.

mancuerna y se coloca por atras de la cabeza. como originalmente iniciamos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante. realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos. luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos . Posteriormente. Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado. Luego flexionaremos los brazos hacia atrás. manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. Se entrenará el músculo en toda su extensión. hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos.

realizándo el mismo movimiento antes descrito. Los culturistas intermedios. Ejercicios para piernas: Sentadillas completas (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo. para observarlo en movimiento) . Para fines de este portal.Coloca dos bancos de forma paralela. aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación. Se entiende por culturista. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación. es recomendable para culturistas avanzados. Cuando alcances la posición mas baja. Una vez en la posición indicada. se consideran culturistas principiantes. a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto. podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo. y culturistas avanzados. a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial.culturistas intermedios.deberás flexionar tus brazos. lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular. consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso. con lo que todo tu cuerpo descenderá.

llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas. Los musculos que entrenarás.De pie. siempre con la espalda recta. son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. Manteniendo la espalda recta. pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente. sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial. Ejercicios para piernas: Media Sentadilla . descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas.

constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad. Los ejercicios para piernas como la media sentadilla.inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.De pie. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte". Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano. sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta. que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Ejercicios para piernas: Extensión de piernas . entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo. flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después.

Sentado(a) en la máquina para extensión. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. puedes realizar en tu casa. Por último. el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies. Entrenarás la parte anterior de los muslos. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión. Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la . desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. es decir el músculo cuadriceps femoral.

sería preferible realizarlo con mancuernas. descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo. piernas: Zancadas con barra Ejercicios para De pie. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Ejercicios para piernas: Peso muerto . sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas. el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y. Los pies separados a la anchura de los hombros. deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones. mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Por último. Entrenarás la región posterior de los muslos. Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio. pero si asistes solo al gimnasio.imagen). Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. utiliza el equipo de curl.

Aquellos que han demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura. Hasta aquí. los ejercicios para pantorillas: talón con barra en Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de hombros . sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas). si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la siguiente rutina: ejercicios piernas. Veamos ahora.De pie. llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. por ejemplo.hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Posteriormente regresarás a la posición original. Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con otros objetivos.

Entrenarás los gemelos. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito..De pie. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que. en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas. con un peso colocado encima de los hombros. utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado. ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad. es el mayor equilibrio durante su realización. por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor. Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación muslos de talón con barra en . colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.

Ejercicios fisicos para Elevación de talón con mancuerna pantorillas: De pie. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas.Sentado. coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones. repitiendo la acción. coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la .

puedes seguir este enlace: Ejercicio. podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos abdominales envidiables. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible. bailar. En este portal.gimnasiototal. 3) Lleva una dieta baja en grasas. y si deseas ejercitar otras partes del cuerpo. Recuerda que todas las imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas. Ejercicios para abdomen (abdominales) con imágenes en movimiento y explicación detallada de las técnicas correctas. para ver su movimiento) . Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para abdomen en una rutina completa. son necesarios 3 consejos: 1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en la forma correcta de ejecutarlos. Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen. con los cuales lograrás resultados rápido. puedes realizarlo.com. visita este enlace: rutina de ejercicios. nadar. desde tu sitio web.solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. aeróbicos. etc. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar. repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. trotar. Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados. para abdomen: Curl abdominal Ejercicios (coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen.otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio.

Acostado sobre una banca. coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Con este entrenamiento. trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen). pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado. Procedes a y con los brazos .deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada entrecruzados sobre el pecho. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen.

Todo entrenamiento de abdominales. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). deben ser realizados con la espalda recta. Flexión de piernas en banca Ejercicios para abdomen: . Los ejercicios para abdomen como éste. deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen. iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados. media e inferior de los músculos abdominales. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a).la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso.

descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. acercando los muslos a tu abdomen. Inicia la flexión de ambas rodillas. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. Una vez arriba. procederás a elevar ambas piernas. te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a). . ya que incluye movimiento de desaceleración. las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. con ambas manos agarrando el extremo de la banca. las piernas extendidas.Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo).

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral.Laterales con mancuernas Ejercicios para abdomen: De pie. Luego flexionarás el otro lado del tronco. agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a). Empezaremos con la extensión en la . con las rodillas flexionadas como se muestra imágen. entrenando principalmente los oblicuos externos. realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.

llegando a la posición original. De todos los ejercicios para abdomen. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen. este es uno de los mas completos. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales . iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales. Una vez llevadas a su extensión máxima posible. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie.de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.hasta colocarte en posición sentado.elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado.

Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos. ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. . La espalda deberá permanecer recta. Deberás mantener la espalda recta.realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos). No olvides incluir en tu rutina de abdominales. realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Posteriormente. volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero. con los brazos y piernas extendidos. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a). ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito.

por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedas visualizar cada imágen en movimiento. para verla en acción) (coloca el cursor del "mouse" sobre la .com. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. con imágenes en movimiento de las técnicas correctas y rutinas gratis para obtener resultados sorprendentes. solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas.Entrenarás tanto la región superior como inferior de los abdominales. Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca foto. Antes de comenzar. rectos Ejercicios para espalda de culturismo. desde tu sitio web. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces para incrementar y definir la musculatura.gimnasiototal. puedes realizarlo. es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que aquellos que no se realizan correctamente.

se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. hasta la extensión completa. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma. infraespinoso y dorsal ancho. Si esto te sucede. de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso. .Sentado(a) en el equipo con poleas. tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso. lo cual debemos evitar. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. Ejercicio s para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). Siempre mantendras la espalda recta. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. hasta la extensión completa.

La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. espalda: Remo inclinado con barra Ejercicios para .espalda: Remo en máquina Ejercicios para Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. infraespinoso y dorsal ancho. la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo. para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando.

con los pies separados a la altura de los hombros. Ejercicios para espalda: Barra al mentón . El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.De pie. deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas". infraespinoso y dorsal ancho. las rodillas ligeramente flexionadas. siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro. Si vas a participar en una competencia de culturismo. ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente. Los principales músculos implicados son el redondo mayor.

agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la . coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura). en un equipo con polea baja. Ejercicios para espalda: Remo en polea Sentado(a). Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste.De pie. ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo.

incrementar el peso. redondo mayor e infraespinoso).requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho. Ejercicios para espalda: Dominadas EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO (Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista. Los ejercicios para espalda como el anterior.flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento. Por último. realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. para ver su movimiento) Ejercicos Antebrazo supinación 1: Curl de antebrazo en .

Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos. y así consecutivamente.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación). Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: Sentado.con los antebrazos apoyados en los muslos. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. para luego descenderlo con el desplazamiento contrario.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba.Sentado. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. luego descendemos el peso a la posición inicial. extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso.con los antebrazos apoyados en los muslos. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo . Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. para comenzar nuevamente la flexión.

levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos.De pie. Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo. realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás. Todo culturista debería incluir este ejercicio. ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo. ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial. por lo menos un ejercicio para la región . Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral Sentado (a).

otro para la región regiones laterales. posterior y por último uno para las .anterior.

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