Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripción de las técnicas correctas para obtener resultados

rápidos.
En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones. Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una nutrición adecuada y suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal. Recuerda que todas las rutinas de gimnasio diseñadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados óptimos. tienen que ser

TABLA

DE

EJERCICIOS

DE

MUSCULACION realizar y

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio allí encontrarás una explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Press de banca.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado anterior. Elevación frontal con inclinación.

Press sentado posterior.

Elevación

frontal de pie ó

Ascenso lateral. En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea invertido

Jalones en polea

Press francés Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Carro romano Extensión de piernas Curl femoral. Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un entre cada ejecución. minuto Sentadillas completas.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: barra en hombros.

Elevación de talón con

Elevación de talón con barra en muslos. Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas

Laterales con mancuernas Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea al pecho Polea tras-nuca

Remo en máquina Barra al mentón Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución. un

Rutinas de gimnasio para biceps: Curl con barra

Predicador con barra

Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución.

un

Rutinas de gimnasio para antebrazo: supinación Curl de antebrazo en pronación

Curl de antebrazo en

Flexión-extensión lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES MARTES

DIA 1 DIA 2

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio. Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

TABLA

DE

EJERCICIOS

PARA

ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado Curl abdominal Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. .Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1): Caminar ó trotar: En una cinta para correr. te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rapidamente. En cuanto a las rotaciones laterales. Todos estos ejercicios. Realizarás 3 series de cada ejercicio.las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua. Si eres principiante. Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2): Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa. caminadora ó al aire libre. durante por lo menos 30 minutos de forma continua.podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta.con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. para de esa manera lograr adelgazar.

Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua. En cuanto a las rotaciones laterales. en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo. adelgazar rapidamente. Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1. exepto si eres principiante. . comenzando minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una Esta es una de las mejores formas de Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3): Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal abdominal declinado abdominal declinado con desaceleración lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. Curl Curl Curl Realizarás 3 series de cada ejercicio. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio.deberá durar una hora de entonces con unos quince hora. forma continua. La sesión de aeróbicos o baile. a menos que seas principiante.

solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio para la celulitis RUTINA DE EJERCICIOS EN CONDICIONES ESPECIALES A continuación se describirá una serie de rutinas de ejercicios especiales. Si además de adelgazar. RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para musculación) RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA ESPALDA RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA RODILLA Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios de Para personas que padezcan de algun problema en la espalda.Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes. es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita. Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis. deseas eliminar la celulitis del cuerpo. descansando los sábados y domingos. algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla. que serán de mucha utilidad bajo ciertas circunstancias. Cuando existan lesiones de rodillas y se desee practicar una rutina .

Para personas que sufren de alguna lesión en la espalda y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. RUTINAS DE GIMNASIO PARA ADELGAZAR (Si padece de la espalda) RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para adelgazar) Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. . técnicas correctas y secretos para lograr resultados increibles. pero desean una rutina de ejercicios de musculación de musculación. Ejercicios para pecho con rutinas y tablas gratis. sigue el siguiente enlace: Dietas. Es sumamente importante que además de una rutina adecuada de ejercicios.musculación. imágenes en movimiento. Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis. utilices una dieta profesional y adecuada a tus necesidades.

solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. logrando resultados realmente sorprendentes. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web.com. puedes realizarlo. Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa.Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho. es adecuado que tengas una rutina. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. para ver su movimiento) Acostado en una banca plana. Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios. . agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). desde tu sitio web. podrás obtener beneficio si los practicas con las técnicas adecuadas. recordando que la clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los consejos de nutrición que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarán de manera impresionante.gimnasiototal. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios. Ejercicios para pecho: Press de banca (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. para lo cual puedes seguir este enlace: gimnasios. ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

ya que se trabaja principalmente. la región superior del pectoral mayor. De todos los ejercicios para pecho.Ejercicios para pecho: en banca inclinada Press Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados). sostienes la barra que esta en su sostén. inmediatamente subes a tu posición inicial. inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. siempre conservando una línea recta al bajar y subir. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales. Ejercicios para pecho: Press en banca declinado Acostado en una banca declinada. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla. agarras la barra que esta colocada en su sostén. inicia la .

para pecho: Aperturas planas Ejercicios Acostado. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Luego por medio de la contracción de ambos pectorales. Recuerda que todos los ejercicios para pecho. siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original. con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Ejercicios para pecho: Pectoral contractor .flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado").

coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio. regresa a la posición de inicio. de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor.Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta. Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas . Luego con un desplazamiento controlado. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro. las aperturas planas pueden substituirlo. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor.

Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas . por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura). con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho.Acostado "boca abajo". Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás. quedando por encima de la cabeza. ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Las piernas rectas. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios.

todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser los más efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. pueden ser utilizados como una variante en una rutina.com. como los que ya hemos descrito. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. Describiremos de forma detallada. desde tu sitio web. para que puedas realizar los ejercicios en casa. aunque también se mencionarán los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio. Entenarás todo el pectoral mayor.gimnasiototal. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos. EJERCICIOS PARA HOMBROS . llevando los pesos a ambos lados. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto. Intentaremos describir cada movimiento de la manera mas práctica posible y utilizando pesos libres. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. para los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio.Acostado en una banca plana. puedes realizarlo. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente. son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.

Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso. hasta llegar a la posición inicial. pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.para realizar este mismo ejercicio. Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior .en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra. agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros.Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior (coloca el cursor del "mouse" sobre imágen. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. para ver su movimiento) cada Sentado.

En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio. eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio. pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza. Ejercicios sentado con mancuernas de pesas 3: Press . Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. hasta llegar a la posición inicial.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros.Sentado.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso.

después eleva los brazos los lados hasta llegar a formar una "T". Entre mas controlado realices el movimiento. agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión. agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura. mas entrenarás el deltoides. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides.Sentado(a). ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza. Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado. por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. que es el principal músculo que desarrollarás. Desciende los brazos a la posición original. a Elevación frontal de pie Ejercicios de pesas 5: . luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños).

después desciende de forma lenta hasta la posición original. hasta la altura de los hombros. No . Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.De pie. eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante. sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. Elevación frontal con inclinación Ejercicios de pesas 6: Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados. agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros.

Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. hasta llegar a la posición original. para ver su movimiento) . Para este ejercicio. agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura).deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas Acostado. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo. Trabajarás la región anterior del hombro. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.

.Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador. apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Los culturistas de mayor experiencia. se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen). deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado. Se trabajará el biceps en toda su extensión. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe.sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial.

Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie. con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. con una mancuerna en cada brazo. sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). La espalda deberá estar recta en todo momento. se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. con las piernas separadas a la anchura de los hombros.para biceps 3: Curl en martillo Ejercicios Sentado (a). La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo). .

inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara". para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador. Después de terminar las repeticiones en un brazo. ayuda a los culturistas mas avanzados. se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen). Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. para ver su movimiento) Ejercicios Triceps 1: Press (coloca el cursor del "ratón" en cada .Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. se continuará con el otro. EJERCICIOS PARA TRICEPS de banca con agarre cerrado foto. a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott.

Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. . se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado).Acostado. para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). se continuará con el otro. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta. se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo.

para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo.luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface).se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T". Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras .Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a). Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara. Se entrena el triceps en toda su extensión. debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente. se continuará con el otro. por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes.

apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo.De pie. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie. utilizando un equipo con polea. trabajarás principalmente la cabeza medial. flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido . sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás. Se entrena el musculo en su totalidad. Al finalizar la serie de repeticiones. es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. se continuará con el otro brazo. regresando luego a la posición inicial. intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo. En este caso. Una variante de este ejercicio. se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo). Posteriormente.

Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo. extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen. permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.De pie. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados). extremos de una se agarra con ambas . Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de manos uno de los pie (como tu prefieras).

manteniendo fijos los brazos. como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos . se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Posteriormente. Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante. luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos.mancuerna y se coloca por atras de la cabeza. Se entrenará el músculo en toda su extensión. Luego flexionaremos los brazos hacia atrás. realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original.

lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular. se consideran culturistas principiantes. podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. con lo que todo tu cuerpo descenderá. y culturistas avanzados.Coloca dos bancos de forma paralela.culturistas intermedios. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps. aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto. Cuando alcances la posición mas baja. Una vez en la posición indicada. Se entiende por culturista. Para fines de este portal. a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo).deberás flexionar tus brazos. consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso. extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. para observarlo en movimiento) . Ejercicios para piernas: Sentadillas completas (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo. realizándo el mismo movimiento antes descrito.aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación. a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios.

siempre con la espalda recta. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial. son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.De pie. Los musculos que entrenarás. llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta. Ejercicios para piernas: Media Sentadilla . pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente. descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas. es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.

Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte". flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después. que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.De pie. entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Los ejercicios para piernas como la media sentadilla. Ejercicios para piernas: Extensión de piernas . sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo. inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano.

Por último. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión.Sentado(a) en la máquina para extensión. es decir el músculo cuadriceps femoral. el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies. Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la . puedes realizar en tu casa. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Entrenarás la parte anterior de los muslos.

Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y. Los pies separados a la anchura de los hombros. deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones. sostienes una barra con pesas entre tus hombros. descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude. Por último. Ejercicios para piernas: Peso muerto . Entrenarás la región posterior de los muslos. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. pero si asistes solo al gimnasio. Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo. el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. utiliza el equipo de curl. sería preferible realizarlo con mancuernas. piernas: Zancadas con barra Ejercicios para De pie. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas.imagen). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla.

Aquellos que han demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura. Veamos ahora. los ejercicios para pantorillas: talón con barra en Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de hombros . Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con otros objetivos. Posteriormente regresarás a la posición original. sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos. si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la siguiente rutina: ejercicios piernas.De pie. llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. por ejemplo.hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Hasta aquí. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas).

Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que.. en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito. la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad. por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor. con un peso colocado encima de los hombros.De pie. ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación muslos de talón con barra en . colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms. Entrenarás los gemelos. utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado. es el mayor equilibrio durante su realización.

Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la . repitiendo la acción. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones. Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas.Sentado. Ejercicios fisicos para Elevación de talón con mancuerna pantorillas: De pie.

podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos abdominales envidiables. 3) Lleva una dieta baja en grasas. desde tu sitio web. con los cuales lograrás resultados rápido. Recuerda que todas las imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas. Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar. etc. puedes realizarlo. para abdomen: Curl abdominal Ejercicios (coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. son necesarios 3 consejos: 1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en la forma correcta de ejecutarlos. para ver su movimiento) . En este portal. repitiendo la acción.otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. bailar. trotar. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible. Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados. visita este enlace: rutina de ejercicios. puedes seguir este enlace: Ejercicio. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web.com. nadar. Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para abdomen en una rutina completa. y si deseas ejercitar otras partes del cuerpo. aeróbicos.solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. Ejercicios para abdomen (abdominales) con imágenes en movimiento y explicación detallada de las técnicas correctas.gimnasiototal.

Acostado sobre una banca. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada entrecruzados sobre el pecho. Con este entrenamiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen. coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen). Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Procedes a y con los brazos .

media e inferior de los músculos abdominales. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. deben ser realizados con la espalda recta. deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados. Los ejercicios para abdomen como éste. en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a). iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. Flexión de piernas en banca Ejercicios para abdomen: . Todo entrenamiento de abdominales. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior.

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo). acercando los muslos a tu abdomen. . Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales. Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a). En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. Una vez arriba. descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. procederás a elevar ambas piernas. ya que incluye movimiento de desaceleración. con ambas manos agarrando el extremo de la banca. las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Inicia la flexión de ambas rodillas. las piernas extendidas.

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral. entrenando principalmente los oblicuos externos. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. con las rodillas flexionadas como se muestra imágen. realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta.Laterales con mancuernas Ejercicios para abdomen: De pie. Luego flexionarás el otro lado del tronco. Empezaremos con la extensión en la . Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a).

Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales . deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Una vez llevadas a su extensión máxima posible. este es uno de los mas completos. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie.hasta colocarte en posición sentado. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales.de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. llegando a la posición original. De todos los ejercicios para abdomen. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada.elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado.

uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito. realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua.Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos. Deberás mantener la espalda recta. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a). No olvides incluir en tu rutina de abdominales. . ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero.realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos). Posteriormente. La espalda deberá permanecer recta. ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. con los brazos y piernas extendidos. trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco.

rectos Ejercicios para espalda de culturismo. Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca foto. desde tu sitio web. Antes de comenzar. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. con imágenes en movimiento de las técnicas correctas y rutinas gratis para obtener resultados sorprendentes. Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces para incrementar y definir la musculatura. para verla en acción) (coloca el cursor del "mouse" sobre la .Entrenarás tanto la región superior como inferior de los abdominales.com. es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que aquellos que no se realizan correctamente. por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedas visualizar cada imágen en movimiento. puedes realizarlo.gimnasiototal. solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web.

Si esto te sucede. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). infraespinoso y dorsal ancho. Ejercicio s para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados. Siempre mantendras la espalda recta. . es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso. de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. hasta la extensión completa. hasta la extensión completa. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos.Sentado(a) en el equipo con poleas. lo cual debemos evitar. ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho.

Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.espalda: Remo en máquina Ejercicios para Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. infraespinoso y dorsal ancho. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda. espalda: Remo inclinado con barra Ejercicios para .

Ejercicios para espalda: Barra al mentón . ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente. las rodillas ligeramente flexionadas. con los pies separados a la altura de los hombros. infraespinoso y dorsal ancho. siendo muy buen entrenamiento para las "aletas".De pie. agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro. deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas". Los principales músculos implicados son el redondo mayor. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Si vas a participar en una competencia de culturismo.

De pie. para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la . ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. Ejercicios para espalda: Remo en polea Sentado(a). en un equipo con polea baja. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura). Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste. agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro.

realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. Ejercicios para espalda: Dominadas EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO (Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista. redondo mayor e infraespinoso). para ver su movimiento) Ejercicos Antebrazo supinación 1: Curl de antebrazo en .flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. incrementar el peso. Los ejercicios para espalda como el anterior. por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento.requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho. Por último.

y así consecutivamente. para comenzar nuevamente la flexión. Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.Sentado. extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso.con los antebrazos apoyados en los muslos.con los antebrazos apoyados en los muslos.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba. para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. luego descendemos el peso a la posición inicial. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación). Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo . Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: Sentado. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.

De pie. Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral Sentado (a). Trabajarás los lados del antebrazo. levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos. sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo. realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo. ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial. Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo. por lo menos un ejercicio para la región . Todo culturista debería incluir este ejercicio.

anterior. posterior y por último uno para las . otro para la región regiones laterales.