Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripción de las técnicas correctas para obtener resultados

rápidos.
En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones. Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una nutrición adecuada y suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal. Recuerda que todas las rutinas de gimnasio diseñadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados óptimos. tienen que ser

TABLA

DE

EJERCICIOS

DE

MUSCULACION realizar y

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio allí encontrarás una explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Press de banca.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado anterior. Elevación frontal con inclinación.

Press sentado posterior.

Elevación

frontal de pie ó

Ascenso lateral. En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea invertido

Jalones en polea

Press francés Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Carro romano Extensión de piernas Curl femoral. Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un entre cada ejecución. minuto Sentadillas completas.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: barra en hombros.

Elevación de talón con

Elevación de talón con barra en muslos. Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas

Laterales con mancuernas Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea al pecho Polea tras-nuca

Remo en máquina Barra al mentón Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución. un

Rutinas de gimnasio para biceps: Curl con barra

Predicador con barra

Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución.

un

Rutinas de gimnasio para antebrazo: supinación Curl de antebrazo en pronación

Curl de antebrazo en

Flexión-extensión lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES MARTES

DIA 1 DIA 2

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio. Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

TABLA

DE

EJERCICIOS

PARA

ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

caminadora ó al aire libre. En cuanto a las rotaciones laterales. Realizarás 3 series de cada ejercicio.podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua. para de esa manera lograr adelgazar. durante por lo menos 30 minutos de forma continua.Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1): Caminar ó trotar: En una cinta para correr.las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Si eres principiante.con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado Curl abdominal Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rapidamente. . Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2): Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa. Todos estos ejercicios.haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita.

adelgazar rapidamente. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo. a menos que seas principiante. La sesión de aeróbicos o baile. En cuanto a las rotaciones laterales.deberá durar una hora de entonces con unos quince hora. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua. con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. Curl Curl Curl Realizarás 3 series de cada ejercicio. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal abdominal declinado abdominal declinado con desaceleración lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. forma continua. comenzando minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una Esta es una de las mejores formas de Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3): Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. exepto si eres principiante. . Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1.

algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla. Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis.Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes. deseas eliminar la celulitis del cuerpo. descansando los sábados y domingos. RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para musculación) RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA ESPALDA RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA RODILLA Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios de Para personas que padezcan de algun problema en la espalda. que serán de mucha utilidad bajo ciertas circunstancias. Si además de adelgazar. Cuando existan lesiones de rodillas y se desee practicar una rutina . es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita. solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio para la celulitis RUTINA DE EJERCICIOS EN CONDICIONES ESPECIALES A continuación se describirá una serie de rutinas de ejercicios especiales.

pero desean una rutina de ejercicios de musculación de musculación. RUTINAS DE GIMNASIO PARA ADELGAZAR (Si padece de la espalda) RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para adelgazar) Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. sigue el siguiente enlace: Dietas. Es sumamente importante que además de una rutina adecuada de ejercicios. imágenes en movimiento. Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis. Para personas que sufren de alguna lesión en la espalda y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. . utilices una dieta profesional y adecuada a tus necesidades. técnicas correctas y secretos para lograr resultados increibles. Ejercicios para pecho con rutinas y tablas gratis.musculación.

es adecuado que tengas una rutina. Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios. podrás obtener beneficio si los practicas con las técnicas adecuadas. para ver su movimiento) Acostado en una banca plana.gimnasiototal. Ejercicios para pecho: Press de banca (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. . Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa. para lo cual puedes seguir este enlace: gimnasios. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios. recordando que la clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los consejos de nutrición que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarán de manera impresionante. desde tu sitio web. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. puedes realizarlo. ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). logrando resultados realmente sorprendentes.Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho.com.

Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla. inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso.Ejercicios para pecho: en banca inclinada Press Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados). De todos los ejercicios para pecho. siempre conservando una línea recta al bajar y subir. agarras la barra que esta colocada en su sostén. Ejercicios para pecho: Press en banca declinado Acostado en una banca declinada. la región superior del pectoral mayor. inmediatamente subes a tu posición inicial. inicia la . Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. sostienes la barra que esta en su sostén. este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales. ya que se trabaja principalmente.

inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original. Luego por medio de la contracción de ambos pectorales. para pecho: Aperturas planas Ejercicios Acostado. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Ejercicios para pecho: Pectoral contractor . deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio.flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. Recuerda que todos los ejercicios para pecho.

te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor.Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio. Luego con un desplazamiento controlado. coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. regresa a la posición de inicio. las aperturas planas pueden substituirlo. de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas .

El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho. ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas . Las piernas rectas. por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás. se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios.Acostado "boca abajo". Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura). quedando por encima de la cabeza. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante.

aunque también se mencionarán los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web.gimnasiototal. desde tu sitio web. para los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente.com. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. como los que ya hemos descrito. Describiremos de forma detallada. se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. para que puedas realizar los ejercicios en casa. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios. EJERCICIOS PARA HOMBROS . son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser los más efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. puedes realizarlo. pueden ser utilizados como una variante en una rutina. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos. llevando los pesos a ambos lados. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. Intentaremos describir cada movimiento de la manera mas práctica posible y utilizando pesos libres. pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto.Acostado en una banca plana. Entenarás todo el pectoral mayor.

En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra. agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio. pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza.Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior (coloca el cursor del "mouse" sobre imágen.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. para ver su movimiento) cada Sentado. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza.para realizar este mismo ejercicio. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso. hasta llegar a la posición inicial. eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior .

en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Ejercicios sentado con mancuernas de pesas 3: Press . eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen).Sentado. hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso. pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza. agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros.

agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura. luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños). Entre mas controlado realices el movimiento. por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. mas entrenarás el deltoides. después eleva los brazos los lados hasta llegar a formar una "T". agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión. que es el principal músculo que desarrollarás. Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado. Desciende los brazos a la posición original.Sentado(a). Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. a Elevación frontal de pie Ejercicios de pesas 5: . ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza.

No . Elevación frontal con inclinación Ejercicios de pesas 6: Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados. eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante. sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros.De pie. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros. hasta la altura de los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. después desciende de forma lenta hasta la posición original.

Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas Acostado. puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). hasta llegar a la posición original. Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Para este ejercicio. para ver su movimiento) . Trabajarás la región anterior del hombro.

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador. Se trabajará el biceps en toda su extensión. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado.sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos. . se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen). Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Los culturistas de mayor experiencia. posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión.

para biceps 3: Curl en martillo Ejercicios Sentado (a). se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). con las piernas separadas a la anchura de los hombros. . con una mancuerna en cada brazo. con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo). La espalda deberá estar recta en todo momento. Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie.

luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps.Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado. para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared. para ver su movimiento) Ejercicios Triceps 1: Press (coloca el cursor del "ratón" en cada . Después de terminar las repeticiones en un brazo. se continuará con el otro. ayuda a los culturistas mas avanzados. se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. EJERCICIOS PARA TRICEPS de banca con agarre cerrado foto. inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara". a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott. se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen).

Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo. se continuará con el otro. . Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).Acostado. para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a).

Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara.se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T". por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes.Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a). Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo. Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras . para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Se entrena el triceps en toda su extensión. debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente. se continuará con el otro.luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface).

se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo). Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido . apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo. es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. utilizando un equipo con polea. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie. para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás. Una variante de este ejercicio. regresando luego a la posición inicial. trabajarás principalmente la cabeza medial. intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.De pie. sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Al finalizar la serie de repeticiones.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. se continuará con el otro brazo. En este caso. se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado. flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Se entrena el musculo en su totalidad. Posteriormente.

extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Entrenarás el triceps en su totalidad.De pie. Luego regresarás lentamente a la posición original. es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. extremos de una se agarra con ambas . Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo. agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen. Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de manos uno de los pie (como tu prefieras). Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados). permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.

Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante. luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente. Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos . Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado. hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. como originalmente iniciamos. se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). manteniendo fijos los brazos.mancuerna y se coloca por atras de la cabeza. Se entrenará el músculo en toda su extensión. realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Se entrenará el músculo en toda su extensión. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos. Luego flexionaremos los brazos hacia atrás.

y culturistas avanzados. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo. Ejercicios para piernas: Sentadillas completas (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo. con lo que todo tu cuerpo descenderá.deberás flexionar tus brazos. aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación. lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular. realizándo el mismo movimiento antes descrito. Los culturistas intermedios. a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso.Coloca dos bancos de forma paralela. Cuando alcances la posición mas baja.culturistas intermedios. Se entiende por culturista. podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Para fines de este portal. Una vez en la posición indicada. para observarlo en movimiento) . es recomendable para culturistas avanzados. se consideran culturistas principiantes. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps. extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial.aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación.

pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente. descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas. es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Ejercicios para piernas: Media Sentadilla . son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. siempre con la espalda recta. Manteniendo la espalda recta.De pie. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial. llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Los musculos que entrenarás.

inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte".inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta. que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Ejercicios para piernas: Extensión de piernas . Los ejercicios para piernas como la media sentadilla. flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después. entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos. constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.De pie.

el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. es decir el músculo cuadriceps femoral. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies. Por último. Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la . puedes realizar en tu casa. se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas.Sentado(a) en la máquina para extensión. Entrenarás la parte anterior de los muslos.

piernas: Zancadas con barra Ejercicios para De pie. Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. pero si asistes solo al gimnasio. y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo. Entrenarás la región posterior de los muslos. sería preferible realizarlo con mancuernas. Por último. deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas. descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude. Ejercicios para piernas: Peso muerto . sostienes una barra con pesas entre tus hombros.imagen). Los pies separados a la anchura de los hombros. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y. mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. utiliza el equipo de curl. Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla).

Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas). los ejercicios para pantorillas: talón con barra en Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de hombros . Posteriormente regresarás a la posición original. Aquellos que han demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura. llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones.hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la siguiente rutina: ejercicios piernas. por ejemplo.De pie. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos. sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con otros objetivos. Hasta aquí. Veamos ahora.

Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación muslos de talón con barra en . es el mayor equilibrio durante su realización. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.De pie. utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado. Entrenarás los gemelos. colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms. la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad. con un peso colocado encima de los hombros. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que. en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas. ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor.. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito.

coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones. coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la . Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). repitiendo la acción. Ejercicios fisicos para Elevación de talón con mancuerna pantorillas: De pie. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto).Sentado. Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas.

solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. visita este enlace: rutina de ejercicios. y si deseas ejercitar otras partes del cuerpo. para abdomen: Curl abdominal Ejercicios (coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. bailar. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar. trotar. repitiendo la acción. Ejercicios para abdomen (abdominales) con imágenes en movimiento y explicación detallada de las técnicas correctas. para ver su movimiento) .otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. con los cuales lograrás resultados rápido. Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados. aeróbicos.gimnasiototal. 3) Lleva una dieta baja en grasas. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen. podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos abdominales envidiables. En este portal. puedes realizarlo. etc. Recuerda que todas las imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas. nadar. puedes seguir este enlace: Ejercicio. Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para abdomen en una rutina completa.com. son necesarios 3 consejos: 1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en la forma correcta de ejecutarlos. desde tu sitio web.

deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen. trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen). Procedes a y con los brazos . pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Con este entrenamiento. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada entrecruzados sobre el pecho. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen.Acostado sobre una banca. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado.

la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados. deben ser realizados con la espalda recta. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Todo entrenamiento de abdominales. Flexión de piernas en banca Ejercicios para abdomen: . en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a). Los ejercicios para abdomen como éste. media e inferior de los músculos abdominales. iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen. ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior.

ya que incluye movimiento de desaceleración. con ambas manos agarrando el extremo de la banca. las piernas extendidas. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. acercando los muslos a tu abdomen. .Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo). te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. Una vez arriba. las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. Inicia la flexión de ambas rodillas. procederás a elevar ambas piernas. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales. Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a). Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen.

agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. entrenando principalmente los oblicuos externos.Laterales con mancuernas Ejercicios para abdomen: De pie. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral. Empezaremos con la extensión en la . Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a). Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. con las rodillas flexionadas como se muestra imágen. Luego flexionarás el otro lado del tronco.

Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen. Una vez llevadas a su extensión máxima posible. iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales.hasta colocarte en posición sentado. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales . Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie. ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. este es uno de los mas completos. deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. De todos los ejercicios para abdomen.elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado. llegando a la posición original. elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada.

realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales.Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos. . La espalda deberá permanecer recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero. ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito.realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos). Posteriormente. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a). con los brazos y piernas extendidos. tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. No olvides incluir en tu rutina de abdominales. Deberás mantener la espalda recta.

gimnasiototal. desde tu sitio web. Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca foto. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. con imágenes en movimiento de las técnicas correctas y rutinas gratis para obtener resultados sorprendentes. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. rectos Ejercicios para espalda de culturismo. por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedas visualizar cada imágen en movimiento. solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas. puedes realizarlo.Entrenarás tanto la región superior como inferior de los abdominales.com. es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que aquellos que no se realizan correctamente. Antes de comenzar. Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces para incrementar y definir la musculatura. para verla en acción) (coloca el cursor del "mouse" sobre la .

La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma. Si esto te sucede. de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. hasta la extensión completa. infraespinoso y dorsal ancho. hasta la extensión completa. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). Ejercicio s para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Siempre mantendras la espalda recta. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso.Sentado(a) en el equipo con poleas. ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso. . Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados. es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. lo cual debemos evitar.

Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda. para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. infraespinoso y dorsal ancho.espalda: Remo en máquina Ejercicios para Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo. espalda: Remo inclinado con barra Ejercicios para .

Los principales músculos implicados son el redondo mayor.De pie. siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". con los pies separados a la altura de los hombros. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente. deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas". infraespinoso y dorsal ancho. las rodillas ligeramente flexionadas. agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro. Ejercicios para espalda: Barra al mentón . Si vas a participar en una competencia de culturismo.

coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. Ejercicios para espalda: Remo en polea Sentado(a). en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la . para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste.De pie. en un equipo con polea baja. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura).

realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original.flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Los ejercicios para espalda como el anterior. incrementar el peso. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho. por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento.requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada. redondo mayor e infraespinoso). Por último. Ejercicios para espalda: Dominadas EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO (Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista. para ver su movimiento) Ejercicos Antebrazo supinación 1: Curl de antebrazo en .

Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución.con los antebrazos apoyados en los muslos. luego descendemos el peso a la posición inicial. para comenzar nuevamente la flexión.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación). Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo . Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: Sentado. y así consecutivamente. extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba. para luego descenderlo con el desplazamiento contrario.Sentado.con los antebrazos apoyados en los muslos. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.

Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo. realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca.De pie. por lo menos un ejercicio para la región . realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos. sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás. Todo culturista debería incluir este ejercicio. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial. ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo. siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Trabajarás los lados del antebrazo. sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo. Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral Sentado (a).

anterior. posterior y por último uno para las . otro para la región regiones laterales.

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