Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripción de las técnicas correctas para obtener resultados

rápidos.
En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones. Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una nutrición adecuada y suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal. Recuerda que todas las rutinas de gimnasio diseñadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados óptimos. tienen que ser

TABLA

DE

EJERCICIOS

DE

MUSCULACION realizar y

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio allí encontrarás una explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Press de banca.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado anterior. Elevación frontal con inclinación.

Press sentado posterior.

Elevación

frontal de pie ó

Ascenso lateral. En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea invertido

Jalones en polea

Press francés Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Carro romano Extensión de piernas Curl femoral. Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un entre cada ejecución. minuto Sentadillas completas.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: barra en hombros.

Elevación de talón con

Elevación de talón con barra en muslos. Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas

Laterales con mancuernas Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea al pecho Polea tras-nuca

Remo en máquina Barra al mentón Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución. un

Rutinas de gimnasio para biceps: Curl con barra

Predicador con barra

Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecución.

un

Rutinas de gimnasio para antebrazo: supinación Curl de antebrazo en pronación

Curl de antebrazo en

Flexión-extensión lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES MARTES

DIA 1 DIA 2

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio. Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

TABLA

DE

EJERCICIOS

PARA

ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1): Caminar ó trotar: En una cinta para correr. Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2): Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa. te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rapidamente. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua.las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. para de esa manera lograr adelgazar.con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado Curl abdominal Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales.podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta. En cuanto a las rotaciones laterales.haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita. Si eres principiante. Realizarás 3 series de cada ejercicio. caminadora ó al aire libre. durante por lo menos 30 minutos de forma continua. . Todos estos ejercicios.

Curl Curl Curl Realizarás 3 series de cada ejercicio. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. a menos que seas principiante. Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1. exepto si eres principiante. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal abdominal declinado abdominal declinado con desaceleración lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. En cuanto a las rotaciones laterales. La sesión de aeróbicos o baile. forma continua. en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. adelgazar rapidamente. con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. . comenzando minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una Esta es una de las mejores formas de Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3): Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua.deberá durar una hora de entonces con unos quince hora.

que serán de mucha utilidad bajo ciertas circunstancias. descansando los sábados y domingos. solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio para la celulitis RUTINA DE EJERCICIOS EN CONDICIONES ESPECIALES A continuación se describirá una serie de rutinas de ejercicios especiales. algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla. Si además de adelgazar. deseas eliminar la celulitis del cuerpo. Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis. RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para musculación) RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA ESPALDA RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA RODILLA Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios de Para personas que padezcan de algun problema en la espalda. es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita. Cuando existan lesiones de rodillas y se desee practicar una rutina .Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes.

Es sumamente importante que además de una rutina adecuada de ejercicios. RUTINAS DE GIMNASIO PARA ADELGAZAR (Si padece de la espalda) RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para adelgazar) Para personas que disponen de un corto período de tiempo libre al día y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. Ejercicios para pecho con rutinas y tablas gratis. Para personas que sufren de alguna lesión en la espalda y desean una rutina de ejercicios para adelgazar. sigue el siguiente enlace: Dietas. pero desean una rutina de ejercicios de musculación de musculación. utilices una dieta profesional y adecuada a tus necesidades.musculación. . Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis. técnicas correctas y secretos para lograr resultados increibles. imágenes en movimiento.

es adecuado que tengas una rutina. recordando que la clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los consejos de nutrición que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarán de manera impresionante. agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). . Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios. puedes realizarlo. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. para lo cual puedes seguir este enlace: gimnasios. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios. para ver su movimiento) Acostado en una banca plana. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. logrando resultados realmente sorprendentes. Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa. Ejercicios para pecho: Press de banca (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. podrás obtener beneficio si los practicas con las técnicas adecuadas. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso.com.gimnasiototal. desde tu sitio web.Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho. inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www.

la región superior del pectoral mayor. inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. De todos los ejercicios para pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla. siempre conservando una línea recta al bajar y subir.Ejercicios para pecho: en banca inclinada Press Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados). Ejercicios para pecho: Press en banca declinado Acostado en una banca declinada. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. ya que se trabaja principalmente. sostienes la barra que esta en su sostén. este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales. inicia la . inmediatamente subes a tu posición inicial.

con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original. acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio.flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Recuerda que todos los ejercicios para pecho. Ejercicios para pecho: Pectoral contractor . Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales. para pecho: Aperturas planas Ejercicios Acostado. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho.

regresa a la posición de inicio.Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta. coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro. de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas . Luego con un desplazamiento controlado. te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. las aperturas planas pueden substituirlo.

con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. quedando por encima de la cabeza. Las piernas rectas. Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura). ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante.Acostado "boca abajo". se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas . Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás.

para que puedas realizar los ejercicios en casa. puedes realizarlo. Describiremos de forma detallada.gimnasiototal. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos. pueden ser utilizados como una variante en una rutina. para los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio. EJERCICIOS PARA HOMBROS . Intentaremos describir cada movimiento de la manera mas práctica posible y utilizando pesos libres.com. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. aunque también se mencionarán los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio. son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser los más efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto. desde tu sitio web. llevando los pesos a ambos lados. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web.Acostado en una banca plana. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente. como los que ya hemos descrito. Entenarás todo el pectoral mayor. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios.

Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. para ver su movimiento) cada Sentado. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso. eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior .para realizar este mismo ejercicio. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra.Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior (coloca el cursor del "mouse" sobre imágen. agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. hasta llegar a la posición inicial. pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza. eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza. Ejercicios sentado con mancuernas de pesas 3: Press . Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.Sentado. hasta llegar a la posición inicial.en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza. agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura. por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado. después eleva los brazos los lados hasta llegar a formar una "T". Entre mas controlado realices el movimiento. agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños).Sentado(a). que es el principal músculo que desarrollarás. mas entrenarás el deltoides. Desciende los brazos a la posición original. a Elevación frontal de pie Ejercicios de pesas 5: .

eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante. después desciende de forma lenta hasta la posición original. hasta la altura de los hombros. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros. Elevación frontal con inclinación Ejercicios de pesas 6: Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados. No . Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original.De pie.

agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). hasta llegar a la posición original. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas Acostado. puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Trabajarás la región anterior del hombro.deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo. Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo. para ver su movimiento) . Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.

apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen). deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Los culturistas de mayor experiencia.sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial.Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador. Se trabajará el biceps en toda su extensión. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado. .

se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna.para biceps 3: Curl en martillo Ejercicios Sentado (a). con una mancuerna en cada brazo. sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). con las piernas separadas a la anchura de los hombros. con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo). . La espalda deberá estar recta en todo momento. Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie.

EJERCICIOS PARA TRICEPS de banca con agarre cerrado foto. se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen). se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. para ver su movimiento) Ejercicios Triceps 1: Press (coloca el cursor del "ratón" en cada . Después de terminar las repeticiones en un brazo. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott. ayuda a los culturistas mas avanzados. se continuará con el otro. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara". Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado. a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador.Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio.

El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta. unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero. . para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. se continuará con el otro. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a).Acostado. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo.

Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras . por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente.Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a). Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo. Se entrena el triceps en toda su extensión. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara.se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T". se continuará con el otro.luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface).

regresando luego a la posición inicial. se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo). Posteriormente. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás. apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo. flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Una variante de este ejercicio. Se entrena el musculo en su totalidad. sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo. es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. utilizando un equipo con polea. Al finalizar la serie de repeticiones.De pie. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido .Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. En este caso. se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie. se continuará con el otro brazo. trabajarás principalmente la cabeza medial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps.

Luego regresarás lentamente a la posición original.De pie. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo. Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de manos uno de los pie (como tu prefieras). extremos de una se agarra con ambas . Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados). Entrenarás el triceps en su totalidad. es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen. extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.

Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado. como originalmente iniciamos. se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante. realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. manteniendo fijos los brazos. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos. Posteriormente. luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos .mancuerna y se coloca por atras de la cabeza. Se entrenará el músculo en toda su extensión.

consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso.aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación. para observarlo en movimiento) . aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación. y culturistas avanzados. lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular.culturistas intermedios. a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Ejercicios para piernas: Sentadillas completas (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo.deberás flexionar tus brazos.Coloca dos bancos de forma paralela. realizándo el mismo movimiento antes descrito. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo. a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Los culturistas intermedios. Se entiende por culturista. es recomendable para culturistas avanzados. se consideran culturistas principiantes. con lo que todo tu cuerpo descenderá. Para fines de este portal. Una vez en la posición indicada. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps. Cuando alcances la posición mas baja.

son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. siempre con la espalda recta. Los musculos que entrenarás. sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas. pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente.De pie. Ejercicios para piernas: Media Sentadilla . llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas. Manteniendo la espalda recta. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial. es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.

Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte". flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después. Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano. sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta. constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo.inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos. Ejercicios para piernas: Extensión de piernas . inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Los ejercicios para piernas como la media sentadilla. que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).De pie. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.

es decir el músculo cuadriceps femoral. Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la . Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión. se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies.Sentado(a) en la máquina para extensión. puedes realizar en tu casa. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último. Entrenarás la parte anterior de los muslos. desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.

el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Por último. Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). sostienes una barra con pesas entre tus hombros. descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio. utiliza el equipo de curl. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo.imagen). pero si asistes solo al gimnasio. Los pies separados a la anchura de los hombros. Entrenarás la región posterior de los muslos. sería preferible realizarlo con mancuernas. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y. piernas: Zancadas con barra Ejercicios para De pie. Ejercicios para piernas: Peso muerto . deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones. mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta.

Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con otros objetivos. sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. los ejercicios para pantorillas: talón con barra en Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de hombros . llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la siguiente rutina: ejercicios piernas. Veamos ahora. Hasta aquí. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos. Aquellos que han demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura. por ejemplo.hemos descrito los principales ejercicios para las piernas.De pie. Posteriormente regresarás a la posición original. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas).

por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor. la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad.De pie. con un peso colocado encima de los hombros.. es el mayor equilibrio durante su realización. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que. ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Entrenarás los gemelos. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito. utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado. colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms. en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas. Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación muslos de talón con barra en . Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.

Ejercicios fisicos para Elevación de talón con mancuerna pantorillas: De pie. Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones.Sentado. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la . Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas. repitiendo la acción.

puedes realizarlo.otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. etc.solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar. Recuerda que todas las imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas. Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados. desde tu sitio web. nadar. Ejercicios para abdomen (abdominales) con imágenes en movimiento y explicación detallada de las técnicas correctas. para abdomen: Curl abdominal Ejercicios (coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen. repitiendo la acción. puedes seguir este enlace: Ejercicio. trotar. con los cuales lograrás resultados rápido. aeróbicos. y si deseas ejercitar otras partes del cuerpo. Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web. Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para abdomen en una rutina completa. podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos abdominales envidiables. para ver su movimiento) . Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. bailar. En este portal.com. 3) Lleva una dieta baja en grasas. son necesarios 3 consejos: 1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en la forma correcta de ejecutarlos. visita este enlace: rutina de ejercicios. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible.gimnasiototal.

Acostado sobre una banca. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada entrecruzados sobre el pecho. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Con este entrenamiento. trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen). pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado. Procedes a y con los brazos . Recuerda que todos los ejercicios para abdomen.deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones.

Flexión de piernas en banca Ejercicios para abdomen: . Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a). Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). media e inferior de los músculos abdominales. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados. iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior. deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen.la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Todo entrenamiento de abdominales. Los ejercicios para abdomen como éste. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. deben ser realizados con la espalda recta. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso.

acercando los muslos a tu abdomen. ya que incluye movimiento de desaceleración. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen. Inicia la flexión de ambas rodillas. las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo). Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a). descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. procederás a elevar ambas piernas. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales. Una vez arriba. con ambas manos agarrando el extremo de la banca. . te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. las piernas extendidas.

Empezaremos con la extensión en la . Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.Laterales con mancuernas Ejercicios para abdomen: De pie. Luego flexionarás el otro lado del tronco. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral. realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. con las rodillas flexionadas como se muestra imágen. Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a). entrenando principalmente los oblicuos externos.

ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.hasta colocarte en posición sentado. deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. este es uno de los mas completos. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada. llegando a la posición original. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales . elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie.elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen.de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales. De todos los ejercicios para abdomen. Una vez llevadas a su extensión máxima posible.

con los brazos y piernas extendidos. ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a). Posteriormente. No olvides incluir en tu rutina de abdominales. Deberás mantener la espalda recta. trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. La espalda deberá permanecer recta.Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos. . tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos). volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito.

rectos Ejercicios para espalda de culturismo. solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas.gimnasiototal.Entrenarás tanto la región superior como inferior de los abdominales. con imágenes en movimiento de las técnicas correctas y rutinas gratis para obtener resultados sorprendentes. para verla en acción) (coloca el cursor del "mouse" sobre la . Antes de comenzar. desde tu sitio web. Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca foto. Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces para incrementar y definir la musculatura. puedes realizarlo. por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedas visualizar cada imágen en movimiento. solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www. es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que aquellos que no se realizan correctamente. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web.com.

de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo). hasta la extensión completa. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso. ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho.Sentado(a) en el equipo con poleas. Ejercicio s para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. Siempre mantendras la espalda recta. infraespinoso y dorsal ancho. es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados. . La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. Si esto te sucede. lo cual debemos evitar. se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos. hasta la extensión completa. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo).

Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda. espalda: Remo inclinado con barra Ejercicios para .espalda: Remo en máquina Ejercicios para Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor. la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo. infraespinoso y dorsal ancho.

El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales músculos implicados son el redondo mayor. infraespinoso y dorsal ancho.De pie. Si vas a participar en una competencia de culturismo. con los pies separados a la altura de los hombros. siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas". las rodillas ligeramente flexionadas. agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro. Ejercicios para espalda: Barra al mentón . ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.

ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.De pie. en un equipo con polea baja. agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Ejercicios para espalda: Remo en polea Sentado(a). coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura). en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la . para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo.

flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Los ejercicios para espalda como el anterior. redondo mayor e infraespinoso). por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho.requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada. incrementar el peso. Por último. Ejercicios para espalda: Dominadas EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO (Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista. para ver su movimiento) Ejercicos Antebrazo supinación 1: Curl de antebrazo en . realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original.

Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. para comenzar nuevamente la flexión. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso. Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación).con los antebrazos apoyados en los muslos.Sentado. para luego descenderlo con el desplazamiento contrario.con los antebrazos apoyados en los muslos. luego descendemos el peso a la posición inicial. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo . Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: Sentado. y así consecutivamente.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba.

De pie. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo. siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo. ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás. levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial. Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo. por lo menos un ejercicio para la región . Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral Sentado (a). Trabajarás los lados del antebrazo. ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. Todo culturista debería incluir este ejercicio.

posterior y por último uno para las . otro para la región regiones laterales.anterior.