DESLINDE DE RESPONSABILIDAD

Cualquier tipo de entrenamiento pueden resultar en lesiones. El riesgo de contraer

una lesión disminuye cuando los ejercicios se practican con buena técnica y sentido
común. No realices los ejercicios sin instrucciones apropiadas, supervisión o sin
consultarlo con tu doctor.

Si experimentas molestias mientras utilizas este producto o mientras efectúas alguno

de los ejercicios recomendados en esta guía, detén la actividad inmediatamente.
Revisa siempre si el equipo/producto sufre algún daño o deterioro antes de usarlo.
No uses el producto si encuentras algún daño.

Las recomendaciones en este manual no son de ninguna manera médicas,

solamente contienen información educacional. Debes consultar a tu doctor antes de
comenzar este o cualquier otro programa. Cualquier condición médica o lesión podría
empeorar con actividad física. Este programa es exclusivamente diseñado para
individuos mayores de 18 años en estado saludable.

El contenido en esta guía tiene fines para complementar y no para sustituir algún
entrenamiento recomendado por un experto o doctor. Cada ejercicio presentado en
esta guía tiene un riesgo de lesión. El proveedor se deslinda de cualquier
responsabilidad, siendo el lector total responsable de su seguridad y del
conocimiento de sus límites.

Antes de realizar cualquier ejercicio, asegúrate que el equipo está en óptimas

condiciones y no tomes riesgos de ir a niveles más allá de tu condición física y de
experiencia actual.

Los ejercicios en este documento no tienen la intención alguna de sustituir otras

rutinas de ejercicio, tratamientos o dietas que han sido recomendadas anteriormente
por un doctor o experto. No ejecutes ninguno de los ejercicios sin haber sido
previamente instruido por un experto. No ejecutes ningún ejercicio sin el
entendimiento claro de cada instrucción.

¡IMPORTANTE! Siempre realiza un calentamiento adecuado antes de realizar

cualquier ejercicio o rutina recomendada. Consulta a tu médico o a un experto antes
de realizar nuevos ejercicios o programas de nutrición. Si estas tomando algún
medicamento, debes consultar con tu doctor antes de realizar cualquier programa
de ejercicio.

Si tu doctor te recomienda no seguir este u otro programa de entrenamiento, por

favor sigue sus instrucciones.
SOBRE EL PROGRAMA
Diseñamos este programa para que pueda ser realizado en cualquier lugar y solo
utilizando tu peso corporal.

Las rutinas que encontraras en este programa han sido diseñadas y probadas tanto
por los entrenadores de VIRTUS, y también han sido probadas por nuestros clientes
del STUDIO.

Este programa se puede realizar durante 5 días seguidos, pero también puede
ajustarse a quienes solo tienen 3 o 4 días para entrenar.

Veras que las rutinas vienen identificadas como “FULL BODY”, “CARDIO” Y “ABS” te
sugerimos las siguientes configuraciones de acuerdo con los días que tengas para
entrenar.

3 DIAS 4 DIAS 5 DIAS

DIA 1: FULL BODY #1 DIA 1: FULL BODY DIA 1: FULL BODY #1

DIA 2: FULL BODY #2 DIA 2: CARDIO + ABS DIA 2: CARDIO + ABS

DIA 3: FULL BODY #3 DIA 3: FULL BODY DIA 3: FULL BODY #2

DIA 4: CARDIO + ABS DIA 4: CARDIO + ABS

DIA 5: FULL BODY #3

No olvides descansar mínimo 1 o 2 días por semana para recuperarte de

forma adecuada y lograr un progreso sin lesiones.
FULL BODY #1
TIEMPO: 21 minutos
TIPO: AMRAP (As Many Reps As Possible = El mayor número posible de repeticiones)
ENTRENAMIENTO:
1-3-6-9-12-15-18-21
Push Up
Sumo Squat
Lunge (cada pierna)
Burpee

INSTRUCCIONES:

1. Ajusta el temporalizador de tu reloj o celular a 21 minutos.

2. Realizaras los ejercicios del primero al último.
3. No puedes pasar al siguiente ejercicio sin haber terminado las repeticiones del ejercicio
anterior.
4. Descansa según lo necesites, pero recuerda que se trata de dar tú 100%, si descansas
de más solo te estas engañando a ti mismo.

SECUENCIA: (Inicia entrenamiento) 1 push ups, 1 sumo squat, 1 lunge c/pierna, 1 burpees,
(vuelves a comenzar, pero ahora con 3 reps) 3 push up, 3 sumo squat, 3 lunge c/pierna,
3 burpees, (ahora con 6 reps) 6 push up, 6 sumo squat…
CARDIO
TIEMPO: 15 minutos
TIPO: AMRAP (As Many Reps As Possible = El mayor número posible de repeticiones)
ENTRENAMIENTO:
30 high knees
10 Squats
30 high knees
10 Crunch
30 high knees
10 Lateral Lunge
30 high knees
10 Burpees

INSTRUCCIONES:

1. Ajusta el temporalizador de tu reloj o celular a 15 minutos.

2. Realizaras los ejercicios del primero al último.
3. No puedes pasar al siguiente ejercicio sin haber terminado las repeticiones del ejercicio
anterior.
4. Descansa según lo necesites, pero recuerda que se trata de dar tú 100%, si descansas
de más solo te estas engañando a ti mismo.

SECUENCIA: (Inicia entrenamiento) 30 high knees, 10 squats, 30 high knees, 10 crunch,

30 high knees, 10 lateral lunge, 30 high knees, 10 burpees, (vuelves a comenzar) 30 high
knees, 10 squats, 30 high knees, 10 crunch…
ABS
TIEMPO: 7 minutos
TIPO: Circuito
ENTRENAMIENTO:
3 ROUNDS
10 Crunch
10 V-Up
10 Leg Scissors
15 Russian Twist

INSTRUCCIONES:

1. Ajusta el cronometro de tu reloj o celular para tomar el tiempo.

2. Realizaras los ejercicios del primero al último.
3. No puedes pasar al siguiente ejercicio sin haber terminado las repeticiones del ejercicio
anterior.
4. Descansa 60 segundos entre cada ronda.

SECUENCIA: (Inicia entrenamiento) 10 crunch, 10 V-Up, 10 leg scissors, 10 russian twist,

descansas 60 segundos (vuelves a comenzar) 10 crunch, 10 V-Up, 10 leg scissors, 10 russian
twist, descansas 60 segundos …
FULL BODY #2
TIEMPO: 21 minutos
TIPO: AMRAP (As Many Reps As Possible = El mayor número posible de repeticiones)
ENTRENAMIENTO:
10 Squats
10 Sit-Ups
10 Push Ups
10 Lunges (5 c/pierna)
10 Burpees

INSTRUCCIONES:

1. Ajusta el temporalizador de tu reloj o celular a 21 minutos.

2. Realizaras los ejercicios del primero al último.
3. No puedes pasar al siguiente ejercicio sin haber terminado las repeticiones del ejercicio
anterior.
4. Descansa según lo necesites, pero recuerda que se trata de dar tú 100%, si descansas
de más solo te estas engañando a ti mismo.
5. Anota el total de repeticiones que lograste realizar en los 21 minutos.

SECUENCIA: (Inicia entrenamiento) 10 squats, 10 sit-ups, 10 push-ups, 10 lunges, 10

burpees, (vuelves a comenzar) 10 squats, 10 sit-ups, 10 push-ups, 10 lunges, 10 burpees…
FULL BODY #3
TIEMPO: 21 minutos
TIPO: AMRAP (As Many Reps As Possible = El mayor número posible de repeticiones)
ENTRENAMIENTO:
3-6-9-12-15-18-21

Push-Ups
Squat
Glute Bridge
Burpees

INSTRUCCIONES:

1. Ajusta el temporalizador de tu reloj o celular a 20 minutos.

2. Realizaras los ejercicios del primero al último.
3. No puedes pasar al siguiente ejercicio sin haber terminado las repeticiones del ejercicio
anterior.
4. Descansa según lo necesites, pero recuerda que se trata de dar tú 100%, si descansas
de más solo te estas engañando a ti mismo.

SECUENCIA: (Inicia entrenamiento) 3 push ups, 3 squat, 3 glute bridge, 3 burpees,

(vuelves a comenzar, pero ahora con 6 reps) 6 push up, 6 squat, 6 glute bridge, 6 burpees,
(ahora con 9 reps) 9 push up, 9 squat…
DUDAS, CONTACTO Y COMO PUEDES APOYARNOS
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