Manual Ewc

Manual Oficial
EWC - Level 1 – Trainer

El siguiente manual de procedimientos tiene como principal objetivo el de otorgar al
alumno una guía de referencia rápida para poder desempeñarse con eficacia y eficiencia en
la enseñanza del Levantamiento olímpico de pesas con alumnos particulares, en sus clases
de Fitness o en Preparación física deportiva.
Se buscará fundamentalmente generar los recursos metodológicos necesarios para

trabajar con alumnos personalizados, grupos grandes y heterogéneos, con alumnos que
van desde principiantes hasta intermedios en la misma clase, en un rango de edades que
pueden ir desde los 6 - 7 años hasta los 100 ó más….
Se desarrollan todos los temas del programa de la Certificación en forma extensa con un
resumen de los puntos destacados al final de cada unidad para abordar los puntos más
destacados que en definitiva serán los que utilizará el Trainer en sus clases.
Programa de estudios
1. Conceptos básicos sobre anatomía y biomecánica.
2. Fisiología básica sobre fibras musculares y contracción muscular
3. Fundamentos científicos sobre los beneficios de la práctica del levantamiento olímpico
de pesas. Utilización del LP en el Fitness y en el deporte
4. Técnica de los Levantamientos olímpicos.
4.1 El Arranque. Las 5 fases fundamentales. Análisis biomecánico
4.1.1 Toma, Agarre y Sujeción de la barra
4.1.2 Posición inicial: Posición de los pies, piernas, cadera, tronco, brazos,
relación de los hombros respecto al implemento, posición de la cabeza
4.1.3 Primer Tirón: Diferencias entre la arrancada estática y la dinámica;
movimiento de las tibias y cadera, Situación de los apoyos durante el
movimiento del implemento, Relación de los hombros respecto a la
barra.
Manual E.W.C. L-1 Página 1

4.1.4 Fase intermedia: DKB - Doble flexión de rodillas, acercamiento de la
barra a la ingle
4.1.5 2do tirón: Acción secuencial de piernas, caderas, tronco y brazos
4.1.6 Metida: Características dinámicas y estructurales, desplazamiento de
los pies, fijación del implemento sobre la cabeza.
4.1.7 Recuperación.
4.1.8 Tips metodológicos para las diferentes fases. Ejercicios especiales
derivados.
4.2 Técnica del Clean and Jerk (Envión).

4.2.1 Clean (Cargadas). Las 5 fases fundamentales. Análisis biomecánico
4.2.1.1 Toma, Agarre y Sujeción de la barra
4.2.1.2 Posición inicial: Posición de los pies, piernas, cadera, tronco, brazos,
relación de los hombros respecto al implemento, posición de la
cabeza.
4.2.1.3 Primer Tirón: Diferencias entre la arrancada estática y la dinámica;
movimiento de las tibias y cadera, Situación de los apoyos durante el
movimiento del implemento, Relación de los hombros respecto a la
barra.
4.2.1.4 Fase intermedia: DKB - Doble flexión de rodillas, acercamiento de la
barra a la ingle
4.2.1.5 2do tirón: Acción secuencial de piernas, caderas, tronco y brazos.
4.2.1.6 Metida: Características dinámicas y estructurales, desplazamiento
de los pies, fijación del implemento sobre la cabeza.
4.2.1.7 Recuperación.
4.2.1.8 Tips metodológicos.
4.2.2 El Jerk (2do Tiempo). Fases fundamentales. Análisis biomecánico.
4.2.3 Posición inicial. La barra en el pecho, tips para mejorar la posición.
4.2.4 Semiflexión y empuje. Características dinámicas.
4.2.5 Metida (desplazamiento de los pies) y recuperación: Técnica con Split,
técnica sin Split, diferencias fundamentales, pros y contras, tips
metodológicos.
4.2.6 Ejercicios especiales derivados.
4.3 Test de evaluación de la técnica de WL.
4.4 Detección y Corrección de los errores más frecuentes
5. Nociones fundamentales sobre planificación del entrenamiento en WL
6. Características de la dosificación en principiantes. Tipos de principiantes. Biotipología
según edad, sexo, capacidades físicas, poblaciones especiales (Niños, 3ra edad,
alumnos con obesidad)
7. Armado de clases-entrenamientos de Levantamiento de Pesas. Tips y variantes.

8. Nociones sobre nutrición, suplementación y ayudas ergogénicas para la recuperación
del entrenamiento
Metodología para la Evaluación de los asistentes al EWC - L1:

Durante la última jornada de capacitación se destinarán 4 (cuatro) horas para la instancia
evaluativa; 2 (dos) horas se utilizarán para la evaluación práctica y 2 (dos) horas para la
evaluación teórica.
Modalidad del exámen final:
Exámen práctico: Duración 2 horas (120 min)
- Se evaluará la ejecución individual de las técnicas estudiadas a lo largo del curso.

- Se evaluará la didáctica y aplicación de la metodología de enseñanza a un compañero
de curso.
Exámen teórico: Duración 2 horas (120 min)
- Se realizará un exámen de tipo “mixto” con 20 preguntas de tipo múltiple choice,

preguntas a desarrollar, planificación de entrenamientos, etc.
- Para aprobar se deberá responder correctamente el 70% del exámen.
(El manual Continúa debajo con el material de estudio)

MATERIAL DE ESTUDIO
1. Conceptos básicos sobre anatomía y biomecánica.
La anatomía es la ciencia de la forma y las estructuras organizadas del cuerpo humano vivo y de las
causas que las producen. Es una rama de la biología cuyos objetivos son los de comprender las
distintas partes que componen el cuerpo humano vivo, y de los principios arquitecturales del
hombre junto con los mecanismos que presiden su desarrollo, el de estudiar las
l relaciones entre sus
partes, y el de describir su estructura, necesaria para explicar los mecanismos de su función
La palabra anatomía, la utilizó por primera vez Aristóteles (anatemneim),

(anatemneim), significa disecar, palabra
que se deriva de dos vocablos griegos ana y tomos. Tomos significa cortar, y ana cuando va unida a
un verbo reduplica la acción del mismo, por lo que en conjunto significa cortar o dividir varias veces.
bir al cuerpo humano se desarrollaron ciertas técnicas que permiten ubicar en forma
Para poder describir
topográfica una estructura anatómica determinada en el espacio (tal cual como se haría con un GPS al
intentar buscar una ruta o calle determinada)
Planos y ejes anatómicos

Planos anatómicos en un ser humano.
En el estudio de la anatomía humana, los planos anatómicos son las referencias espaciales
que sirven para describir la disposición de los diferentes tejidos, órganos y sistemas, y las
relaciones que hay entre ellos. Clásicamente, se parte del supuesto de que el cuerpo que va
a ser estudiado se encuentra en la denominada posición anatómica.
Posición anatómica
La posición anatómica es aquella que, por convención, se considera adecuada para el estudio
anatómico del cuerpo humano. Consiste en el cuerpo erecto (de pie), con la cabeza y cuello
también erectos, mirando al frente, hacia adelante, con los brazos extendidos hacia abajo, a
cada lado del cuerpo, con las palmas de las manos vueltas hacia adelante (antebrazos en
supinación), las puntas de los dedos mirando al frente, las piernas extendidas y juntas (en
aducción), y los tobillos y pies igualmente extendidos (de puntillas, con la punta del pie
señalando hacia el frente). En relación a la cara, ésta queda mirando al frente. En esta
posición, el vientre (palma) de cada mano es de situación 'ventral' o anterior., mirando hacia
adelante, pero la planta de cada pie (vientre) mira hacia atrás y es de posición dorsal o
posterior.
Situado en una mesa de disección, la posición del cuerpo se encuentra en posición de

decúbito supino. Lo que antes miraba hacia adelante ahora mira hacia arriba y lo antes
miraba hacia atrás mira ahora hacia abajo.
Descripción
Considerando ahora los tres ejes del espacio.
• El eje vertical va de la cabeza a los pies: es un eje 'cráneo-caudal' ('cabeza-cola').

• El eje transversal va de lado a lado: es un eje latero-lateral.
• El eje anteroposterior va de delante hacia atrás: es un eje ventro-dorsal.
Los tres ejes conforman los planos del espacio, los principales planos con:
• Planos coronales o frontales: se orientan de manera vertical, de esta forma dividen al

cuerpo en anterior y posterior. Ejemplo: Los vuelos laterales con mancuernas se realizan
en este plano
• Planos sagitales: al igual que los anteriores se orientan verticalmente; sin embargo, son
perpendiculares a los planos coronales, de esta forma dividen al cuerpo en dos zonas:
derecha e izquierda. Al plano que discurre centralmente en el cuerpo y a su vez forma de
igual manera a las zonas izquierda y derecha se le llama: plano medio sagital. Ejemplo:
bíceps con barra; flexión y extensión de rodilla.
• Planos transversales, horizontales o axiales: como su nombre lo indica se orientan
horizontalmente, a diferencia de los otros dos planos. De esta manera dividen el cuerpo
en zona inferior y superior. Ejemplo: Rotación de tronco o cuello.

BIOMECANICA
La Biomecánica es una disciplina que estudia y hace análisis físicos de los movimientos del
cuerpo humano. El objetivo de la Biomecánica en las actividades deportivas es la
caracterización y la mejora de las técnicas del movimiento a partir de conocimientos
científicos. Actualmente, esta ciencia tiene mucha importancia y ha realizado múltiples
contribuciones al deporte, entre las cuales es posible citar el análisis y la mejora de las
técnicas de los deportes, la prevención de lesiones, la mejora del desempeño de los
implementos deportivos, etc. En lo referente a la investigación, los parámetros
biomecánicos para el análisis del movimiento son la cinemática, dinamometría,
electromiografía y antropometría. Siendo la Biomecánica muy importante, aunque es

considerada como una ciencia muy teórica, compleja y poco práctica. Sin embargo, es
importante para la Biomecánica superar los desafíos a fin de vislumbrar de manera más
clara su papel como una ciencia de utilidad.
Cinemática
La cinemática consiste en un conjunto de métodos que busca medir parámetros

cinemáticos del movimiento, esto es, a partir de la adquisición de imágenes durante la
ejecución del movimiento, se realiza el cálculo de las variables dependientes de los datos
observados en las imágenes, como es el caso de la posición, orientación, velocidad y
aceleración del cuerpo o de sus segmentos (2). La cinemática se constituye en un área de
evaluación biomecánica que se concentra, fundamentalmente, en la descripción de los
movimientos (desplazamientos), independiente de las fuerzas que los produzcan (6).
La cinemática está compuesta por procedimientos de naturaleza óptica. Siendo las medidas
realizadas a través de indicadores indirectos obtenidos por medio de imágenes. Inicialmente,
podemos considerarla como un método que permite análisis cualitativos, a partir de la observación
de las imágenes obtenidas a través de fotografía o video. Siendo, a partir de la medición del
desplazamiento de los segmentos, representados por los puntos seleccionados en el cuerpo
humano; el tiempo, la frecuencia de adquisición; y la masa, mediante procedimientos de la
antropometría, posible obtener las variables cinemáticas (...). Así, la cinemática puede contribuir en
el análisis biomecánico cuantitativo de los movimientos humanos (2).
Dinámica
La dinámica, engloba todos los tipos de medidas de fuerza y la distribución de la presión,

haciendo posible inferir las respuestas del comportamiento dinámico del movimiento humano.
Además de estos parámetros para interpretación de las fuerzas de reacción externa, la dinámica se
enfoca en comprender la distribución de la fuerza de interacción entre el cuerpo y el medio
ambiente. La distribución de la fuerza en la superficie plantar, es decir, en el área de la base de
sustentación del pie durante los movimientos, se estudia a través de instrumentos dedicados y
adaptados a la anatomía del pie humano (2).

A partir de los fenómenos determinantes de la sobrecarga del aparato locomotor, pasamos a
interpretar las variables, dentro de los dominios de la Biomecánica, que pueden ser asociadas a la
naturaleza del movimiento, principalmente referentes a los aspectos de la estructura externa de la
técnica de ejecución del movimiento, que influyen en el último análisis, en la determinación y
control de la sobrecarga mecánica (2).
Electromiografía
La electromiografía (EMG) es un método de estudio que ha logrado un papel importante en los

últimos 40 años en diferentes áreas de investigación que se concentran en la actividad
neuromuscular. La termo electromiografía explicita, de por sí, el fundamento de este método de
estudio de la actividad neuromuscular: la representación gráfica de la actividad eléctrica del
músculo. Un EMG representa el registro gráfico de la actividad eléctrica en el músculo cuando
realiza la contracción, motivada por impulsos nerviosos (6).
El EMG se considerada una área importante de evaluación biomecánica, por ser el único medio
disponible actualmente para medir, de manera indirecta, las fuerzas producidas por los grupos
musculares, siendo así parte, de la Biomecánica interna. La utilización de esta área de la evaluación
biomecánica presupone la aceptación del hecho que los músculos superficiales son los más
importantes para efectos del estudio. Además, ella es parte de los únicos recursos diferentes a los
métodos invasivos. Diferenciando así la EMG superficial de la profunda (6).
La EMG de superficie utiliza electrodos que son colocados sobre la piel. Los potenciales que
ocurren en los sarcolemas de las fibras activas son conducidos por los tejidos circundantes y
llevados a las superficies de la piel. Estando colocados los electrodos sobre la piel, permitirán el
registro de la totalidad de la actividad eléctrica de todas las fibras musculares activas. Por lo tanto,
las relaciones establecidas entre la representación grafica obtenida y las características de
contracción del musculo completo (6).
Antropometría
La antropometría se concentra en determinar las características y propiedades del aparato

locomotor como son las dimensiones de las formas geométricas de segmentos corporales,
distribución de la masa, brazos de palanca, posiciones articulares, etc., definiendo entonces, un

modelo antropométrico de acuerdo a los parámetros necesarios para la construcción de un modelo
biomecánico de la estructura analizada (2).
La antropometría biomecánica se encarga del desarrollo de modelos antropométricos usados en

la Biomecánica, de modo que, a partir de los movimientos de los segmentos o de los cuerpos, sea
posible inferir las fuerzas que los originaron (dinámica inversa) y estimar el centro de masa (para tal
efecto, es necesario conocer la masa de los cuerpos y segmentos, conocimiento obtenido de la
antropometría) (6).
La antropometría busca, por tanto, modelos que puedan ser utilizados para representar el
cuerpo humano. Para eso, es necesario obtener medidas promedio de densidad corporal por
segmentos, así como el tamaño y proporción media de los segmentos corporales (2).
2. FISIOLOGIA
El objetivo de la fisiología es explicar los factores físicos y químicos responsables del origen,
el desarrollo y la progresión de la vida. Cada tipo de vida, desde el virus más sencillo hasta
el árbol más alto o hasta el complicado ser humano, posee sus características funcionales
propias. Así pues, el vasto campo de la fisiología puede dividirse en fisiología viral, fisiología
bacteriana, fisiología celular, fisiología vegetal, fisiología humana y muchas subdivisiones
más.
CONTRACCION MUSCULAR y TIPOS DE FIBRAS
Es cosa sabida que toda contracción muscular es la respuesta a un estímulo nervioso que llega a
cada fibra a través de un nervio motor con gran cantidad de ramificaciones que al penetrar en
un músculo inervan un número considerable de fibras musculares.
El nervio motor y todas las fibras musculares por él estimuladas constituyen una unidad motriz. Y
sucede que cuando una neurona de la unidad motriz es estimulada, todas las fibras musculares
conectadas a ella se contraen de una forma más o menos sincronizada.
Cuando se trate de una unidad de contracción con un gran número de fibras, se producirá una
contracción fuerte. Por contra, cuando el número de fibras sea poco importante, tendremos una
contracción débil.

Sí bien todas las unidades motoras de los músculos estriados funcionan de manera similar, es
posible observar en ellas una cierta especialización. Podemos distinguir, en efecto, entre unidades
motoras de contracción rápida CR) o de fibras claras y unidades motoras de contracción lenta (CL)
o de fibras oscuras. Las diferencias entre ambas dependen del tipo de inervación que reciben y de
las especiales características de su metabolismo.
Cuando el músculo está en reposo, los filamentos de actina son eléctricamente negativos debido a
la presencia en ellos de moléculas de ADP, que es la forma del ATP pobre en energía. El ADP es el
adenosín difosfato. También los filamentos de miosina son electronegativos como consecuencia de su
contenido en ATP con carga negativa.
La igualdad en el signo de la carga de ambos tipos de filamentos supone entre ellos una fuerza de
repulsión que produce a modo de pliegos en los puentes que se observan en la miosina. En síntesis,
podemos decir que, en reposo, la fibra muscular presenta espacios huecos en el entramado de sus
filamentos.
Pues bien; cuando se produce un impulso nervioso incidente sobre el sarco-lema de la fibra, se
operan en él los cambios necesarios para que los iones calcio (Ca+ +) que se hallan en el medio
exterior puedan pasar al interior de la fibra. Dado que cada ion de calcio tiene dos cargas positivas,
se produce la neutralización de las moléculas de actina y miosina que, como hemos dicho, en
reposo son electronegativas. Es decir: gracias a la presencia de iones calcio, las fibrillas dejan de
tener carga eléctrica; se convierten en elementos neutros entre los cuales deja de actuar la fuerza
electrostática que mantenía las separaciones apreciadas entre la actina y la miosina. En
consecuencia se llega a la unión entre ambos tipos de fibrillas.
Cuando dicho proceso se repite muchas veces se produce un desplazamiento apreciable de la actina
y la miosina que es el fundamento de la contracción muscular.
Sintetizando: Podemos decir que las unidades CR quedan inervadas por ramificaciones nerviosas
más gruesas (20 Á) que permiten una mayor velocidad de transmisión del impulso nervioso.
También es mayor la frecuencia con que estas fibras pueden excitarse y que es de 30 a 60 ciclos por
segundo.
En cambio, las fibras oscuras (CL) quedan inervadas por terminaciones mucho menos gruesas (de 2
a 8 A) que admiten frecuencias de excitación no superiores a los 20 c/s; concretamente entre 5 c/s
y 20 c/s.
En cuanto a las diferencias metabólicas diremos que las unidades motoras CR tienen una
capacidad anaeróbica muy superior a la de las unidades CL. Las fibras CR contienen enzimas de los
sistemas ATP-PC y del ácido láctico mucho más activas que las contenidas en las unidades CL.
Por contra, la capacidad aeróbica es mayor en las fibras CL que en las CR, ya que en las primeras
el número de mitocondrias (organela celular donde tienen lugar reacciones aeróbicas y están
mejor vascularizadas. Y si las fibras CL son más oscuras que las CR es porque contienen mayores

cantidades de mioglobina, sustancia similar a la hemoglobina de la sangre que posibilita el
transporte del oxígeno.
Además, aunque las reservas de glucógeno son parecidas en ambos tipos de fibras, las unidades
motrices CL contienen mayores cantidades de triglicéridos. Por todo ello las fibras lentas están
más adaptadas, desde el punto de vista bioquímico, para las actividades musculares que
requieran resistencia. También podemos decir que las unidades CR están más capacitadas para
actividades de potencia.
Resumen de las diferencias entre las unidades motrices de contracción rápida (CR) y de
contracción lenta (CL)
FIBRAS DE
Contracción lenta
Característica FIBRAS EXPLOSIVAS FIBRAS RAPIDAS (CL)
Capacidad aerobia Baja Media alta

Capacidad anaerobia Muy Alta. Alta baja
Densidad capilar Baja Alta alta
Tiempo de contracción Explosivo Rápido lento
Fuerza de contracción Máxima Alta baja
Tipo de participación actividades de tipo Actividades tipo actividades de
explosivas intermedias resistencia
sprint, halterofilia
Distribución en los atletas alta (atletas no dedicados a baja (atletas de
resistencia) resistencia)
fisicoculturismo, lucha
libre, yudo, remo, etc.
FISIOLOGÍA DE LA CONTRACCION MUSCULAR

3. GENERALIDADES SOBRE LOS BENEFICIOS FISIOLOGICOS Y BIOMECANICOS DE LA
PRACTICA DEL LEVANTAMIENTO OLIMPICO DE PESAS
DEFINICION DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS
El levantamiento de pesas es un deporte en el cual los atletas intentan levantar la mayor cantidad de
peso posible en los movimientos de arranque y envión (5, 19, 32). El arranque y el envión (y sus
ejercicios derivados) son ejercicios explosivos. Es importante que los profesionales del entrenamiento de
la fuerza y el acondicionamiento diferencien entre los términos levantamiento de pesas (los cuales
describen al deporte y los movimientos asociados) y entrenamiento de pesas o entrenamiento con
sobrecarga, lo que puede pensarse como cualquier tipo de ejercicio realizado contra una resistencia. El
término “levantamientos olímpicos” aunque común, es incorrecto, excepto para aquellos atletas de elite
que compiten en el deporte de levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos. El término “levantador
de pesas” queda reservado para aquellos individuos que entrenan y compiten en el deporte del
levantamiento de pesas (25).
COMPARACION DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS Y EL LEVANTAMIENTO DE POTENCIA Y SU VALOR

PARA EL DEPORTE
Existen dos formas principales de levantamientos competitivos, el levantamiento de pesas y el

levantamiento de potencia. Como se mencionara previamente, el levantamiento de pesas consiste de los
ejercicios de arranque y envión mientras que el levantamiento de potencia incluye los ejercicios de
sentadilla, peso muerto y press de banca. En ambos deportes, el objetivo es levantar la mayor cantidad
de peso posible. El término “levantamiento de potencia” es erróneo ya que los ejercicios del
levantamiento de pesas producen mayores valores de potencia que los ejercicios del levantamiento de
potencia. Durante los movimientos del levantamiento de potencia, que se realizan a una velocidad
relativamente baja, los atletas varones producen una potencia de aproximadamente 12 watts por
kilogramo de peso corporal. En contraste, en la segunda fase del arranque o del envión se llega a
producir cuatro veces más potencia, promediando los 52 watts por kilogramo de peso corporal en atletas
varones (13).
Además, en base a las observaciones de Garhammer (13), tanto en el levantamiento de potencia como
en el levantamiento de pesas, la producción de potencia disminuye a medida que la carga se incrementa
hacia el 100% de una repetición máxima (1RM). Este efecto es más significativo en el levantamiento de
potencia debido a la biomecánica de los levantamientos. Por ejemplo, en el levantamiento de potencia,
la producción de potencia puede ser dos veces mayor durante un levantamiento llevado a cabo con una
carga del 90% de 1RM que durante un levantamiento llevado a cabo con una carga del 100% de 1RM.
Este es el resultado del dramático incremento en el tiempo que requiere completar el movimiento a
medida que se incrementa la carga en los ejercicios de press de banca, sentadilla y peso muerto (13). Los
levantadores de potencia requieren de la máxima producción de fuerza a bajas velocidades. Si bien el
inicio del movimiento durante el levantamiento de potencia es explosivo, el resto del movimiento es
lento debido a las altas cargas utilizadas y a la biomecánica de los levantamientos. Como resultado, los
levantadores de pesas generan mayor potencia y realizan movimientos a mayores velocidades que los
levantadores de potencia en todo el espectro de carga (5, 10).
El desarrollo y la valoración de la fuerza máxima ha recibido gran atención por parte de investigadores y
entrenadores, sin embargo, la fuerza máxima se requiere solo en algunas actividades deportivas tal
como el levantamiento de potencia. La mayoría de los deportes requieren la aplicación de fuerza a
grandes velocidades (2, 18). Muchos entrenadores de la fuerza creen que, a medida que se incrementa la
fuerza a baja velocidad, la producción de potencia y el rendimiento dinámico también mejoran; sin
embargo, no existe evidencia para respaldar esta creencia. Para maximizar las mejoras en la potencia, se
deben entrenar tanto el componente de fuerza como el componente de velocidad (2, 17, 18, 26). Un
programa que combine el entrenamiento de la fuerza con altas cargas con el entrenamiento a altas
velocidades de movimiento resultará en mayores mejoras en la generación de fuerza a altas velocidades.
Esta combinación de entrenamiento de la fuerza con altas cargas y entrenamiento de la potencia parece
resultar en adaptaciones que afectarán la porción más crítica de la curva de fuerza-velocidad y por lo
tanto tendrá un mayor impacto sobre el rendimiento deportivo (26). A medida que la velocidad del
movimiento se incrementa, es menor la magnitud de la fuerza que pude aplicarse (16). Sin embargo, con
el entrenamiento combinado de la fuerza y la potencia (como en el levantamiento de pesas), se puede
mejorar la capacidad de generar grandes niveles de fuerza a altas velocidades, incrementando así la
producción de potencia (9, 26), lo cual es una ventaja en términos de mejorar el rendimiento deportivo.
Como resultado, puede ser ventajoso desarrollar programas de entrenamiento con sobrecarga para
provocar incrementos tanto en la fuerza como en la potencia (19). Sin embargo, aun no se ha llegado a
un acuerdo respecto de que combinación de carga, velocidad de movimiento, producción de potencia y
ejercicios debe incluirse en los programas de entrenamiento con sobrecarga para optimizar el desarrollo
de la potencia muscular y mejorar el rendimiento físico (22).
De acuerdo con Hoffman et al (18), los estudios que han combinado altas cargas con altas velocidades de
movimiento han mostrado que esta combinación puede ser más efectiva que el entrenamiento con altas
cargas o con altas velocidades por si solos (18). Los programas de entrenamiento que hacen énfasis en el
entrenamiento con cargas altas y bajas velocidades (i.e., levantamiento de potencia) parecen mejorar la
fuerza en la porción de fuerza de la curva de fuerza-velocidad mientras que el entrenamiento con altas
producciones de potencia o el entrenamiento con altas velocidades de movimiento parece provocar
mejoras en la fuerza hacia la porción de altas velocidades del espectro (18). Existe cierta evidencia que
sugiere que si los ejercicios se realizan con la intención de acelerar la carga lo más rápido posible, aun si
la velocidad real de movimiento es baja, se producirán incrementos en la fuerza a alta velocidad
(potencia) (22). Por ejemplo, el entrenamiento de la fuerza con el ejercicio de sentadillas utilizando altas
cargas (70-120% de 1RM) ha mostrado mejorar la fuerza isométrica máxima (26). Si bien algunos
ejercicios (i.e., saltos) siempre requieren del rápido desarrollo de la fuerza, otros ejercicio (i.e.,
sentadillas) pueden ser llevados a cabo de manera que se desarrolle la fuerza en forma rápida (26). En
contaste, las actividades que requieren que los atletas intenten desarrollar la fuerza en forma rápida, tal
como el entrenamiento con saltos con cargas del 30-60% de 1RM, incrementan la capacidad de los
atletas de desarrollar la fuerza en forma rápida (26). Más específicamente, el entrenamiento de la fuerza
explosiva provoca el incremento de la pendiente en la primera porción de la curva fuerza-tiempo, o la
potencia máxima. Si bien el entrenamiento de la fuerza con altas cargas provoca el incremento de la
fuerza máxima, este tipo de entrenamiento no provoca una mejora apreciable del rendimiento de
potencia, especialmente en aquellos atletas que ya han desarrollado su fuerza base (i.e., más de seis
meses de entrenamiento de la fuerza). Eso ocurre porque el tiempo de movimiento durante actividades
explosivas es característicamente menor a los 300 ms y no puede aplicarse la mayor parte de la fuerza en
un período de tiempo tan corto (26).
LEVANTAMIENTO DE PESAS Y MEJORA DE LAS DESTREZAS DEPORTIVAS
Si bien existe evidencia empírica que sugiere que hay una relación entre el entrenamiento con
movimientos del levantamiento de pesas y la mejora en el rendimiento deportivo (5, 30), solo algunos
estudios han evaluado los efectos de entrenar con los ejercicios del levantamiento de pesas sobre la

mejora en actividades tales como sprints, detenciones, cambios de dirección y lanzamientos (17, 19).
Muchos creen que los movimientos del levantamiento de pesas tienen patrones de reclutamiento
articular/muscular similares a los que se observan en diversos movimientos deportivos y que los
requerimientos de fuerza, potencia y desarrollo de la fuerza durante la realización de los ejercicios del
levantamiento de pesas son similares a los de muchos movimientos deportivos. Además, a pesar del
hecho de que los movimientos del levantamiento de pesas requieren un mayor tiempo de aprendizaje
que los ejercicios tradicionales, los efectos a corto plazo del entrenamiento con los movimientos del
levantamiento de pesas parecen ser más beneficiosos para la mejora del rendimiento (34). La mayor
complejidad de los movimientos del levantamiento de pesas facilita el desarrollo de un amplio espectro
de destrezas físicas, lo cual parece transferirse al rendimiento deportivo (4, 5, 11, 13, 19, 20, 30, 34). Si
bien son pocos los estudios que han investigado los efectos del entrenamiento con movimientos del
levantamiento de pesas, en comparación al entrenamiento con otros tipos de ejercicios para el
entrenamiento con sobrecarga, sobre la mejora del rendimiento deportivo (13, 18, 24), no existe razón
para creer que los beneficios obtenidos con los ejercicios del levantamiento de pesas no se transferirán
positivamente al rendimiento de diversos deportes (5, 21, 26, 34). Esta transferencia a la mejora del
rendimiento será mayor en aquellos deportes en los cuales se realicen movimientos biomecánicamente
similares a los movimientos del levantamiento de pesas (e.g., generación de fuerzas contra el suelo,
como cuando se corre y la triple extensión de tobillos, rodillas y caderas, como cuando se salta) y menos
efectivos en aquellos deportes con movimientos biomecánicamente menos similares a los movimientos
del levantamiento de pesas (e.g., natación en aguas abiertas)
DEFINICION DE POTENCIA
La definición de potencia es una consideración importante ya que, para la mayoría de los atletas, el
rendimiento deportivo óptimo se basa en la capacidad para desarrollar potencia (14). La potencia se ha
definido como la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo (9, 16, 26). En la mayoría de los
deportes, y en relación con la mejora del rendimiento, la potencia es más importante que la producción
de fuerza (5, 25). La combinación específica de fuerza, velocidad y potencia requerida para el
rendimiento óptimo, varía de un deporte a otro. El entrenamiento que tiene como objetivo reclutar el
máximo número de unidades motoras en el período de tiempo más eficiente requiere de la utilización de
ejercicios multiarticulares (14). Se cree que la mayoría de los movimientos del levantamiento de pesas
cubren estos requerimientos y que la naturaleza compleja de los movimientos del levantamiento de
pesas asiste en el desarrollo de un amplio rango de destrezas físicas, lo cual se transferirá en la mejora
del rendimiento (4, 5, 19, 20, 30, 34).
DESARROLLO DE LA POTENCIA
El entrenamiento con movimientos del levantamiento de pesas se ha vuelto una práctica bastante
común, especialmente entre los atletas que participan en eventos con altos requerimientos de potencia
(i.e., fútbol americano, voleibol, lanzamientos en el atletismo). Esta popularidad se basa parcialmente en
el hecho de que el levantamiento de pesas mejora la potencia y parcialmente en la opinión de muchos
autores (5, 19, 20, 32). Los levantadores de pesas competitivos son quizás los atletas más potentes de
todos. En efecto, se podría decir que el levantamiento de pesas es uno de los mejores ejemplos de un
deporte de potencia (32). Por ejemplo en la segunda fase del envión y del arranque (que es en donde se
produce el mayor desarrollo de potencia) (6), la producción de potencia es significativamente mayor que
la exhibida en los ejercicios de sentadillas, press de banca y peso muerto (13, 14, 18, 20, 27). Debido a
que la potencia es importante en muchos deportes, la capacidad para generar potencia puede ser
utilizada como una medida del rendimiento (12). En contraste con el levantamiento de pesas, los

programas de entrenamiento para el levantamiento de potencia hacen énfasis en la producción de altos
niveles de fuerza y bajas velocidades de movimiento. Por esta razón, este método de entrenamiento
puede ser más beneficioso para desarrollar la fuerza muscular. La razón por la cual estos atletas realizan
entrenamientos con altas cargas y baja velocidad se basa en el hecho de que todos los movimientos
explosivos comienzan a una velocidad lenta (o nula) y es en esta fase del movimiento que la fuerza a baja
velocidad puede contribuir al desarrollo de la potencia a medida que el cuerpo intenta superar la inercia
de la masa sobre la que actúa (2, 9, 26). En contraste con el entrenamiento para el levantamiento de
potencia, o de los programas de entrenamiento que hacen énfasis en ejercicios del levantamiento de
potencia, el levantamiento de pesas hace énfasis en ejercicios que combinan altas cargas (i.e.,
sentadillas) y altas velocidades (i.e., cargadas). De acuerdo con Hoffman et al (18) este enfoque es más
adecuado para desarrollar la fuerza, la potencia y la velocidad. Este método permite el uso de altas
cargas y altas velocidades en forma simultánea, lo que resulta en altas producciones de potencia (24,
34).
Se ha sugerido que los movimientos clásicos del levantamiento de pesas (arranque y envión) y sus
derivados (tirones colgantes, cargadas colgantes, arranque de potencia, cargadas de potencia, empujes,
segundo tiempo de potencia) son de gran valor para el desarrollo de la potencia (13, 21). Esto
probablemente se deba a que durante la ejecución de los movimientos del levantamiento de pesas, a
pesar de la significativa carga utilizada, el intento es siempre mover la carga lo más rápido posible. El
énfasis en la velocidad de movimiento puede estimular una mayor sincronización de unidades motoras y
así incrementar la capacidad para producir potencia (14, 31). Se cree que los programas de
entrenamiento que hacen énfasis en la utilización de altas velocidades de movimiento, tal como en el
levantamiento de pesas, son superiores para provocar incrementos en la potencia y la velocidad (34).
Esto se basa en los altos niveles de fuerza desarrollados y en la mejora de la velocidad contráctil asociada
con el entrenamiento de sobrecarga con altas cargas y altas velocidades de movimiento. La principal
ventaja de utilizar esta forma de entrenamiento se observa en los deportes que implican movimientos
dinámicos explosivos (5, 14, 19, 20, 34). El entrenamiento a altas velocidades combinado con el
entrenamiento pliométrico puede ser ventajoso (9, 28, 34). De acuerdo con Harris et al (17), este tipo de
entrenamiento desarrolla mejor las propiedades elásticas de los músculos que el entrenamiento a bajas
velocidades. Por esta razón, los programas de entrenamiento para atletas que requieren de fuerza
explosiva deberían incluir tanto ejercicios pliométricos como ejercicios de sobrecarga que involucren
movimientos de estiramiento-acortamiento (en los cuales una contracción muscular concéntrica es
precedida por una contracción muscular excéntrica) (28) haciendo énfasis en realizar una rápida fase de
amortiguación. El acortamiento de la fase de amortiguación (el tiempo entre la rápida desaceleración del
cuerpo y la rápida aceleración en la dirección opuesta) es entrenable siempre que se utilicen los métodos
correctos de entrenamiento.
Este ciclo de estiramiento-acortamiento puede observarse en los levantadores experimentados durante

la realización tanto del arranque como del envión (11). Es esta fase del levantamiento (que ocurre
inmediatamente después del primer tirón tanto en el arranque como en el envión y que comúnmente se
conoce como segunda flexión de rodillas) la que deben desarrollar los atletas para obtener los mayores
beneficios de entrenar con los movimientos del levantamiento de pesas y transferir estos beneficios al
rendimiento deportivo (32). Esto es importante ya que, de acuerdo con Stone et al (32), la mayor parte
de los aspectos críticos del rendimiento deportivo se producen en períodos de tiempo muy cortos (< 250
milisegundos). Si los atletas pueden desarrollar la capacidad de producir grandes niveles de fuerza en
este marco de tiempo mínimo, entonces se observarán mayores aceleraciones y por ende mayores
velocidades.

BENEFICIOS ADICIONALES DE LOS MOVIMIENTOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS PARA LOS ATLETAS
Como se ha establecido previamente, el desarrollo de la potencia puede ser el factor fisiológico principal
que les permita a los atletas tener rendimientos elevados, y el entrenamiento con movimientos del
levantamiento de potencia resulta en altas producciones de potencia. Sin embargo, el entrenamiento
con los movimientos del levantamiento de pesas puede tener algunos beneficios adicionales para los
atletas, tal como se discute a continuación.
Beneficios a Nivel Biomecánico
Una examinación de los movimientos más comunes de diversos deportes indica que la mayoría de los
ejercicios que comprenden los programas de entrenamiento de los atletas deben ser movimientos de
cadena cinética cerrada, ya que la mayoría de los deportes involucran acciones de esta característica (1).
Además, estos ejercicios deberían resultar en la generación de altas producciones de potencia en los
grandes grupos musculares (especialmente en los grupos musculares de las piernas, caderas y tronco). El
entrenamiento con los movimientos del levantamiento de pesas cumple específicamente con estos
requerimientos. Otro beneficio biomecánico de los movimientos del levantamiento de pesas es la rápida
aceleración de la carga que se produce sin que exista intención de desacelerar la misma al final del rango
de movimiento (2, 20). En el levantamiento de pesas, no existe necesidad de limitar la velocidad del
movimiento ascendente para desacelerar la barra ya que esto se produce naturalmente como resultado
de la gravedad. Si bien la gravedad siempre actúa sobre la masa, sin considerar la velocidad de
movimiento, la diferencia radica en que, a diferencia de lo que ocurre en el levantamiento de pesas, en
los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de la fuerza los sujetos deben desacelerar la carga
hacia el final del rango de movimiento (2, 19). Si no se produce esta desaceleración, se debería soltar la
barra para que no se produzcan lesiones debido al alto impacto sobre el sistema musculoesquelético.
Por ejemplo, cuando se realiza el ejercicio de press de banca, el atleta debe desacelerar la barra al
alcanzar la posición de completa extensión de codos para evitar que se produzca una lesión en los codos
o en los hombros. Además, a medida que se incrementa la velocidad de movimiento la fase de
desaceleración deben iniciarse antes en el rango de movimiento. Nuevamente, esta necesidad de
desacelerar la barra no existe en los movimientos del levantamiento de pesas debido a que esto se
produce por la influencia de la gravedad. Durante los movimientos del levantamiento de pesas los
atletas nunca desaceleran la barra intencionalmente durante el movimiento ascendente hasta la
completa extensión. Por esta razón, los ejercicios del levantamiento de pesas, desde una perspectiva
biomecánica, son una forma excelente para entrenar con altas cargas y altas velocidades. En contraste,
los ejercicios tradicionales del entrenamiento de la fuerza contienen fases intrínsecas de desaceleración.
Un beneficio adicional de los movimientos del levantamiento de pesas es su relación con la mejora del
rendimiento en deportes explosivos (4, 5). Canavan et al (4) señalaron que las observaciones empíricas
sugieren que existe una fuerte correlación entre el entrenamiento con movimientos del levantamiento
de pesas y la mejora del rendimiento deportivo, y Chiu y Schilling (5) señalaron la similitud en la
estructura mecánica entre los movimientos del levantamiento de pesas y los movimientos de los
deportes explosivos. Si bien algunos afirman que la inclusión de ejercicios específicos del deporte no
aporta beneficio alguno debido a que los ejercicios no pueden replicar los movimientos deportivos, el
método más comúnmente utilizado para la selección de los ejercicios durante el diseño de programas de
entrenamiento de la fuerza/potencia para atletas se basa en el concepto de especificidad (4, 5, 18, 30,
31, 33). Esto es, los ejercicios son seleccionados en base a su similitud con los movimientos deportivos
tanto en términos de acciones musculares como de fuerzas contráctiles.

Los músculos involucrados cuando se realizan los movimientos del levantamiento de pesas (i.e.,
dorsiflexión del tobillo, extensión de las rodillas y caderas) son los extensores de la cadera y de la rodilla
y los flexores plantares en la articulación del tobillo (5, 19). El patrón de movimiento de los movimientos
del levantamiento de pesas es muy similar, en términos biomecánicos, a los movimientos que se realizan
en diversos deportes (4, 5, 19). Este requerimiento de “empujar” agresivamente contra el suelo cuando
se realizan los movimientos del levantamiento de pesas es evidente en la fuerte relación biomecánica
observada entre el rendimiento en los movimientos del levantamiento de pesas y el rendimiento en el
salto vertical (4, 12, 19). Se ha reportado que el entrenamiento con movimientos del levantamiento de
pesas mejora significativamente el rendimiento en el salto vertical. Por ejemplo, Carlock et al (3)
observaron una fuerte correlación (r = 0.98) entre el rendimiento en los movimientos del levantamiento
de pesas y el rendimiento en el salto con contramovimiento. Si bien, estos estudios no son definitivos, si
sugieren que los ejercicios del levantamiento de pesas son efectivos para mejorar el rendimiento en el
salto vertical. Esta aseveración es respaldada por el hecho de que los levantadores de pesas han
mostrado estar consistentemente entre los atletas más potentes, en relación con el rendimiento en el
salto vertical (3, 26).
El simple incremento en la fuerza máxima, en individuos desentrenados, incrementará el rendimiento en

el salto vertical. Sin embargo, en individuos entrenados en la fuerza, el entrenamiento de la fuerza
máxima por sí solo no mejorará el rendimiento en el salto vertical (5), lo cual sugiere que el
entrenamiento de la potencia es más importante para que los sujetos entrenados en la fuerza exhiban
mejoras en el salto vertical. Por lo tanto, si bien el entrenamiento de la fuerza con cargas altas es
necesario para inducir adaptaciones óptimas para el rendimiento, este tipo de entrenamiento debería
llevarse a cabo de forma explosiva, tal como ocurre en el levantamiento de pesas (5). En los programas
de entrenamiento para deportes de potencia que involucran acciones de rotación y movimientos
laterales y unilaterales, se deberían incluir los ejercicios del levantamiento de pesas ya que, estos
movimientos pueden no mejorarse en forma óptima sin la utilización de los derivados del levantamiento
de pesas (26). Además, dependiendo del deporte, puede ser apropiado incluir ejercicios específicos para
la prevención de lesiones, si es que las articulaciones vulnerables no son efectivamente fortalecidas con
la utilización de los movimientos del levantamiento de pesas (e.g., fortalecimiento de los flexores de la
cadera para los sprints) (27).
Beneficios a Nivel Neuromuscular
Un aspecto importante relacionado con la utilización de los ejercicios del levantamiento de pesas es que
este tipo de entrenamiento puede ayudar con las adaptaciones neuromusculares, lo que potencialmente
puede resultar en la mejora del rendimiento deportivo (14). Debido a que los movimientos del
levantamiento de pesas involucran múltiples articulaciones y grupos musculares, estos movimientos
requieren de la coordinación secuencial intra e intermuscular, lo cual tiene un efecto positivo sobre la
eficiencia neural y el equilibrio (4, 12-14, 26, 33) (Figura 1). Como en cualquier deporte que tenga un alto
componente técnico, el entrenamiento del levantamiento de pesas está asociado con mejoras en el
control motor. Los cambios más sobresalientes en el control motor son la mejora en la coordinación de
la activación de los grupos musculares y las unidades motoras. Con respecto a la activación de las
unidades motoras, los levantadores de pesas son capaces de activar más fibras musculares durante
contracciones musculares submáximas que los individuos que no son levantadores de pesas (10).
Adaptaciones a Nivel de las Fibras Musculares

Los atletas de los deportes de fuerza o potencia (i.e., fútbol americano, voleibol, básquetbol,
lanzamiento o pruebas de velocidad en el atletismo) poseen un mayor porcentaje de fibras rápidas que
los atletas de los deportes de resistencia (10). Si bien los factores genéticos contribuyen mayormente a
las características de los tipos de fibras, los factores no genéticos, tales como los ambientes neurales y
endócrinos y las demandas funcionales, también pueden influenciar la morfología y la fisiología muscular
(10). El músculo esquelético es una estructura bastante elástica y posee la capacidad de adaptarse a las
demandas funcionales. Es probable que los diferentes programas de entrenamiento utilizados por los
atletas de los deportes de fuerza/potencia (i.e., fisicoculturismo, levantamiento de potencia,
levantamiento de pesas) resulten en adaptaciones musculares específicas del entrenamiento. Se
requieren estudios adicionales sobre las características musculares de los atletas entrenados en la fuerza
para diferenciar entre los diferentes tipos de atletas y métodos de entrenamiento específicos de su
deporte (10).
Figura 1. La ubicación de la barra durante la sentadilla de arranque puede tener ciertos efectos positivos
sobre la estabilidad del núcleo corporal, el equilibrio y el rendimiento en algunos deportes o actividades
deportivas.
Una de las principales características del levantamiento de pesas es la gran producción de potencia. Un
levantador de pesas de elite de 125 kg puede producir casi 7000 watts durante la última parte del tirón
en el envión. Esta producción de potencia extrema expone a estos atletas a un estímulo físico único (10).
En contraste, los levantadores de potencia realizan movimientos caracterizados por la producción de
altas fuerzas pero bajas velocidades, produciendo niveles de potencia relativamente bajos. Los
físicoculturistas entrenan con el objetivo de maximizar la hipertrofia y llevan a cabo protocolos de
entrenamiento que optimizan los procesos anabólicos y se enfocan menos en la producción de fuerza
máxima y potencia. Debido a que es probable que cada protocolo de entrenamiento resulte en
adaptaciones fisiológicas específicas, el estudio de las características musculares de los atletas
entrenados en la fuerza puede ayudar a diferenciar entre los diferentes atletas y el tipo de
entrenamiento que utilizan (10). Los diferentes atletas entrenados en la fuerza, incluyendo los

levantadores de pesas, exhiben un porcentaje de fibras rápidas que se encuentra en el rango del 53-60%
(10). Si bien esta proporción entre las fibras rápidas y lentas no es mayor mente de las proporciones
halladas entre individuos desentrenados, él área de sección cruzada de las fibras rápidas es
considerablemente mayor en los levantadores competitivos y en los atletas de los deportes de fuerza
(10). Las adaptaciones musculares que se producen como resultado del entrenamiento con sobrecarga
incluyen tanto la conversión de los tipos de fibras como la hipertrofia de las fibras musculares. Con el
entrenamiento, las cadenas pesadas de miosina (las proteínas responsables de la fuerza y velocidad de
contracción), cambian desde el tipo IIx al tipo IIa. Las fibras que contienen cadenas pesadas de miosina
tipo IIx tienen la mayor capacidad para hipertrofiarse. En levantadores de pesas de nivel nacional de EE.
UU. Virtualmente no se han observado fibras musculares que contengan cadenas pesadas con proteínas
IIx. Con la hipertrofia, el área de sección cruzada de los músculos se incrementa, resultando en un
incremento de la capacidad muscular para producir fuerza (10). Es interesante señalar que se han
identificado diferencias en el área de sección cruzada entre los levantadores de pesas y los levantadores
de potencia (10). Los autores de investigaciones previas han agrupado a los levantadores de pesas con
otros atletas de fuerza o han reportado solo porcentajes de fibras rápidas y lentas dejando pasar algunas
diferencias menores entre los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza (10). Se ha observado que
el área de sección cruzada de las fibras musculares de los levantadores de pesas era similar a la
reportada previamente para individuos altamente entrenados en la fuerza, aunque mayores que la
reportada en estudios de entrenamiento de la fuerza a corto plazo. En comparación con los levantadores
de potencia competitivos, los levantadores de pesas tienen un área de sección cruzada de las fibras
musculares ligeramente mayor, para todos los tipos de fibras musculares principales. En comparación
con levantadores de potencia, los levantadores de pesas exhibieron un área de sección cruzada de las
fibras tipo IIa ligeramente mayor y un área de sección cruzada de las fibras tipo I ligeramente menor. La
mayor área de sección cruzada de las fibras tipo IIa para los levantadores de pesas puede atribuirse a la
mayor generación de potencia requerida por los levantadores de pesas en comparación con los
levantadores de potencia (10).
Incremento en la Masa Magra Corporal
En individuos desentrenados y durante la fase de preparación general para el entrenamiento del

levantamiento de pesas, la cual está caracterizada por un alto volumen de entrenamiento, se ha
observado un incremento de la masa magra corporal y una reducción de la masa grasa en un período de
tiempo tan corto como 5-8 semanas. El porcentaje de grasa corporal promedio en levantadores de pesas
varones se encuentra en el rango del 6-12%, lo que parcialmente resulta de las diferencias en el tamaño
corporal entre los levantadores de pesas, ya que los atletas de mayor tamaño tienden a tener un mayor
porcentaje de grasa corporal (7). A medida que se incrementa la hipertrofia, el área de sección cruzada
de los músculos se incrementa, mejorando la capacidad de los músculos para producir fuerza. Estos
incrementos en la masa muscular se producen simultáneamente con la reducción de la grasa corporal, lo
cual permite que los atletas expresen mayores niveles de fuerza y potencia permaneciendo dentro de los
límites de su categoría de peso (10).
El entrenamiento con pesas, incluyendo el levantamiento de pesas, también puede provocar el

incremento de la densidad y la fuerza ósea. Los ejercicios de velocidad-fuerza en particular pueden ser
importantes para estimular la remodelación ósea y mejorar la fuerza de los huesos (33). El incremento
en la masa magra corporal es el resultado del incremento en la densidad ósea y de las adaptaciones de
los músculos esqueléticos.
Adaptaciones Neuroendócrinas

Otro beneficio del entrenamiento prolongado utilizando los movimientos del levantamiento de pesas es
la influencia positiva sobre el sistema neuroendócrino, que provee el ambiente bioquímico para la
mejora del rendimiento (5). Los autores de estudios previos han demostrado el potencial para
incrementar la concentración de testosterona durante un período de entrenamiento de dos años en
levantadores de pesas (23). Este incremento en los niveles de testosterona tiene una buena correlación
con la capacidad para generar potencia (23). Cuando se compararon levantadores de pesas de
diferentes niveles de experiencia, aquellos con más de dos años de experiencia en el deporte
exhibieron mayores niveles de testosterona en respuesta al entrenamiento, mientras que aquellos con
menos de dos años de experiencia no exhibieron la misma capacidad (23).
Equilibrio, Coordinación, Flexibilidad y Conciencia Cinestésica
Además, el entrenamiento con los movimientos del levantamiento de pesas puede resultar en la mejora
del equilibrio, la coordinación y la flexibilidad (34). El sentido cinestésico desarrollado como resultado de
realizar los movimientos del levantamiento de pesas puede también reducir el riesgo de lesión cuando se
participa en otros deportes, debido a que estos levantamientos no solo fortalecen los músculos,
tendones y ligamentos sino que también provocan el incremento de la coordinación general de los
atletas (19, 27).
Consumo de Oxígeno y Tasa de Trabajo Mecánico
Debido a que el levantamiento de pesas implica la realización de esfuerzos de corta duración y de alta
intensidad, se asume que el levantamiento de pesa no resulta en adaptaciones significativas en el
sistema energético aeróbico. Sin embargo, se ha reportado que los levantadores de pesas tienen un
consumo máximo de oxígeno considerablemente mayor al observado en individuos sedentarios (5).
Además, los levantadores de pesas, al igual que otros atletas de deportes de fuerza y potencia, tienen la
capacidad de realizar trabajos a mayores niveles que los atletas con mayores consumos de oxígeno. Las
adaptaciones asociadas con el consumo máximo de oxígeno pueden estar relacionadas con la fuerza o la
capacidad funcional del corazón (5). Estas adaptaciones parecen ser subproductos del entrenamiento
debido a que no existe relación aparente entre el nivel de rendimiento en el levantamiento de pesas y el
rendimiento aeróbico o anaeróbico (5). La fuente energética para el levantamiento de pesas es
principalmente el sistema de los fosfágenos. Las adaptaciones de los sistemas oxidativo y glucolítico
son el resultado de los procesos de recuperación que se producen durante el entrenamiento para el
levantamiento de pesas. La recuperación entre las series durante las sesiones de entrenamiento se
produce a través del sistema glucolítico, seguido del metabolismo oxidativo para restaurar los fosfatos
de alta energía. La gran demanda impuesta sobre la vía metabólica anaeróbica a partir de los ejercicios
y la posterior recuperación deriva en un elevado consumo de oxígeno post ejercicio, en el cual el
metabolismo anaeróbico se mantiene elevado hasta unos 90 minutos post entrenamiento. La
restauración de la homeostasis puede llevar hasta 36 horas luego del entrenamiento (5). Debido a la
duración de estas respuestas metabólicas, los programas de entrenamiento deberían manipularse para
permitir que los atletas se recuperen en forma apropiada (5), ya que la realización de series repetidas de
ejercicio de alta intensidad, sin que haya un tiempo de recuperación suficiente, puede derivar en la
reducción del rendimiento y en sobreentrenamiento.
Además, los levantadores de pesas entrenados son capaces de realizar más trabajo mecánico y alcanzar
mayores valores de lactato sanguíneo que los individuos desentrenados (5). Asimismo, los levantadores
de pesas tienen menores niveles de lactato sanguíneo y menores índices de esfuerzo percibido, a la
misma intensidad de ejercicio, que los individuos desentrenados. Estas adaptaciones parecen ser el
resultado del entrenamiento, ya que parece haber poca relación entre la capacidad de rendimiento en el
levantamiento de pesas y el rendimiento aeróbico o anaeróbico. Probablemente, estas adaptaciones en
los sistemas aeróbico y anaeróbico se producen durante la fase de preparación general, la cual está
caracterizada por un gran volumen de entrenamiento a menores intensidades en comparación con la
fase de entrenamiento específica (5).
Beneficios No Fisiológicos del Levantamiento de Pesas: Efectividad y Economía de Tiempo
Las barras deben ser de gran calidad de manera que rote suavemente durante la fase de agarre en el
arranque y el envión y se eviten lesiones en las muñecas, codos y hombros (19). Si bien los costos
pueden ser algo elevados, la adquisición de barras, discos y plataformas permitirá que los atletas realicen
diversos ejercicios que les permitirán entrenar casi todos los grupos musculares principales. La
adquisición de equipamientos para el levantamiento de pesas es mucho menos costosa que la
adquisición de varias máquinas para entrenar solo un movimiento, y esto es una ventaja adicional de
esta forma de entrenamiento. Además, los movimientos del levantamiento de pesas pueden ser llevados
a cabo por varios atletas en forma simultánea. Si bien la recomendación de fabricantes específicos no
encuentra dentro de los objetivos de este artículo, sí se puede establecer que una barra de alta calidad y
un conjunto de discos puede ser adquirido por u$s 2000 o menos y que una plataforma simple pero
funcional puede construirse por menos de u$s 500. Además de la efectividad relativa a los costos, los
movimientos corporales totales del levantamiento de pesas hacen a la economía de tiempo – una
consideración importante cuando el tiempo de entrenamiento es limitado (27). Los movimientos del
levantamiento de pesas involucran virtualmente a casi todos los grupos musculares del cuerpo,
incluyendo muchos grupos musculares pequeños que actúan como estabilizadores (27). Como resultado,
es más sencillo entrenar todos los grupos musculares principales realizando 1 o 2 ejercicios del
levantamiento de pesas en comparación con realizar múltiples ejercicios monoarticulares para la misma
masa muscular. Por supuesto, la selección de los ejercicios dependerá de los objetivos específicos de
entrenamiento. Por ejemplo, si el objetivo es desarrollar la fuerza máxima en los ejercicios de sentadilla
o press de banca, estos ejercicios deberán ser llevados a cabo en lugar o además de los movimientos del
levantamiento de pesas.
Diversidad de los Movimientos del Levantamiento de Pesas
Los movimientos del levantamiento de pesas incluyen el arranque, el envión y los derivados de estos
movimientos tales como el arranque colgante, las cargadas colgantes y los tirones colgantes. Quizás la
variación más utilizada de los movimientos del levantamiento de pesas son las cargadas de potencia
colgantes. Sin embargo, las cargadas de potencia colgantes son solo una variación de los ejercicios que
pueden y deberían ser utilizados para mejorar el rendimiento. Los beneficios del levantamiento de pesas
pueden obtenerse de mejor manera utilizando en forma estratégica diversos ejercicios derivados del
levantamiento de pesas (5). La mayor parte del entrenamiento debería estar ocupada por ejercicios tales
como la sentadilla y las versiones de potencia del arranque y el envión, así como también por empujes y
segundo tiempo con desliz en tijera. Dependiendo de las necesidades de los atletas, los levantamientos
llevados a cabo en forma colgante o desde soportes pueden ser de gran utilidad, así como las cargadas y
el arranque con desliz en tijera. Una variación importante de los movimientos del levantamiento de
pesas que no ha recibido la atención que debe son los tirones tanto de arranque como de envión (21). El
tirón es responsable de la mayor parte de la producción de potencia tanto en el arranque como en el
envión. Por ejemplo, un levantador de pesas de elite de 125 kg puede generar casi 7000 watts de
potencia durante la última porción del tirón de envión (21). Como resultado, cuando se entrena para un
deporte que no sea el levantamiento de pesas, se debería hacer mayor énfasis en desarrollar
apropiadamente la técnica del tirón más que cualquier otra fase de movimiento (21). Cuando se decide
el valor de incluir los tirones dentro de un programa de entrenamiento, la producción de potencia pico
debería ser una de las primeras consideraciones. La potencia pico es la mayor cantidad de potencia que
puede producir un individuo. Cualquier atleta que requiera de muy altas producciones de potencia en
períodos de tiempo muy cortos debería entrenar para desarrollar la potencia pico (21). Los tirones en sí
mismos no deberían reemplazar al arranque y al envión, ya sea desde el suelo o colgantes, sino que
deberían complementar estos ejercicios. Existen numerosos beneficios que pueden obtenerse mediante
el entrenamiento con los movimientos de arranque y envión, ya sea desde el suelo o en forma colgante,
incluyendo la mejora en el equilibrio, la coordinación la flexibilidad y la capacidad atlética.
IMPORTANCIA DE LA CALIDAD DE INSTRUCCION
La utilización de la técnica apropiada es esencial cuando se utilizan los movimientos del levantamiento
de pesas (19, 30, 33). Como resultado, los entrenadores que utilizan estos movimientos deberían, al
menos, haber completado un curso de estudio que incluya prácticas del arranque, envión y sus
derivados (5). Debido al alto nivel de dificultad técnica que implica la realización de los movimientos del
levantamiento de pesas, es esencial que estos ejercicios sean enseñados por instructores calificados y
experimentados que sepan las técnicas correctas de estos ejercicios. Igualmente importante es el
conocimiento de la correcta progresión que llevará a realizar estos movimientos, minimizando así las
potenciales lesiones (31). Algunos entrenadores son reacios a utilizar los movimientos del levantamiento
de pesas, aun cuando pueden ser de gran valor para los atletas que entrenan. Existe tres razones para
esto (33): 1) los entrenadores no comprenden la utilidad de los ejercicios del levantamiento de pesas
para mejorar el rendimiento deportivo, 2) los entrenadores creen que estos ejercicios no son seguros y
pueden provocar lesiones excesivas, y 3) los entrenadores no conocen como enseñar a sus atletas la
técnica apropiada. Debido a que los principiantes tienen ciertas dificultades para aprender la técnica
correcta del arranque y el envión desde el suelo, puede ser mejor para los entrenadores introducir
primero estos ejercicios en forma colgante para que así simplificar la enseñanza técnica y para que los
atletas puedan sacar ventaja de la fase de segundo tirón. Se ha propuesto una progresión de doce pasos
para la enseñanza de la cargada (19): educación, modelación, posición de los pies, posición de las manos,
agarre, posición de partida, con la barra a la altura de la cintura realizar saltos encogiendo los hombros
(jump shrugs), tirón bajo, tirón alto, agarre, ajuste de la posición de los pies y sentadilla de envión. Esta
progresión de enseñanza puede aplicarse también para la enseñanza del arranque. Siguiendo estos doce
pasos, los atletas pueden aprender la segunda fase del tirón del arranque y el envión de manera más
sencilla. Para aprender las técnicas correctas del levantamiento de pesas los atletas deberían comenzar
la progresión utilizando cargas que puedan levantarse fácilmente. Al iniciar el entrenamiento, los atletas
pueden utilizar barras de madera y luego utilizar las barras sin adicionar carga. A media que la técnica
mejora se deberían adicionar 10 a 20 libras en cada serie. Si el entrenador observa que un atleta no
utiliza la técnica adecuada, este debería señalar al atleta que utilice cargas menores hasta que aprenda la
técnica correcta (19).
RIESGO DE LESION EN EL LEVANTAMIENTO DE PESAS
Un limitado número de estudios ha evaluado la incidencia de lesiones al utilizar ejercicios de velocidad-

fuerza, tales como los utilizados en el levantamiento de pesas (31). Un problema es que este tipo de
estudios es difícil de llevar a cabo desde un punto de vista práctico ya que este tipo de entrenamiento
comúnmente se lleva a cabo concomitantemente con otros tipos de entrenamientos.
Desafortunadamente, como lo señalaran Faigenbaum y Polakowski (8), se ha sugerido incorrectamente
que los movimientos del levantamiento de pesas son más peligrosos que los ejercicios tradicionales para
el entrenamiento de la fuerza. Además, como lo sugirieran Newton y Kraemer (26), algunos
profesionales del entrenamiento
iento de la fuerza y el acondicionamiento son más prefieren utilizar ejercicios
monoarticulares con la creencia de que estos tipos de ejercicio son más efectivos que los movimientos
del levantamiento de pesas en términos de incrementar la potencia y mejora mejorar el rendimiento. Sin
embargo, siempre que los movimientos del levantamiento de pesas se realicen con buena técnica y con
el equipamiento apropiado, estos son tan seguros como cualquier otra actividad deportiva. No existe
evidencia de que los movimientos d del
el levantamiento de pesas provoquen lesiones excesivas. En efecto,
la incidencia de lesiones en el levantamiento de pesas es menor que la de muchos deportes entre los que
se incluyen el fútbol americano, el básquetbol y la gimnasia (Tabla 1). Si bien sí se producen lesiones con
el levantamiento de pesas y con el entrenamiento de sobrecarga, las lesiones son poco comunes (15, 31,
33). Las lesiones más comunes en el levantamiento de pesas se producen en los tejidos blandos de las
muñecas, hombros, caderas, espalda, palda, rodillas y tobillos. Característicamente, las lesiones que se
producen en el levantamiento de pesas parecen ser resultado del sobreuso, una técnica deficiente o de
colisiones excesivas con la barra, particularmente cuando se realizan los ejercicios de arranque y envión
con cargas altas. Por esta razón se debería considerar limitar el número de repeticiones en los ejercicios
de arranque y envión que se realizan con cargas altas (27, 29, 33).
Tabla 1. Comparación de la incidencia de lesiones en diferentes deportes. Adaptado de Hamill (15).
Sin embargo, en comparación con la mayoría de los deportes, las lesiones que se producen en el
levantamiento de pesas no parecen ser excesiva y generalmente no son serias. s Para reducir
adicionalmente el riesgo de lesión, se debería prestar atención al equipamiento, al calzado y la
vestimenta que utilizan los atletas, a los protocolos de entrenamiento (diseño del programa), a la
entrada en calor y a la utilización de llaa técnica correcta (19). Para aquellos atletas que entrenan en otros
deportes que no sean el levantamiento de pesas, se ha sugerido que la utilización de los movimientos del
levantamiento de pesas puede en realidad reducir el riesgo de lesión. Esta reducción reducci en el riesgo de
lesión se produce al incrementarse el sentido cinestésica, el fortalecimiento de los músculos, tendones y
ligamentos, a la vez que se mejora la coordinación (27, 33).
La baja incidencia de lesiones en el levantamiento de pesas parece también

también darse en el entrenamiento
de los niños y en la competencia.. Utilizando datos obtenidos en un período de dos años, se determinó
que a la vez que los atletas mejoraban su rendimiento, no se produjeron lesiones y no se perdieron días
de entrenamiento porr lesiones en un grupo de niños que participó en un promedio de 8 competencias
(5). Los autores enfatizaron que estos niños eran supervisados por profesionales del entrenamiento y el
levantamiento de pesas, lo cual podría explicar la baja incidencia de lesiones.
lesiones.

Debido a la naturaleza compleja de los movimientos del levantamiento de pesas, se requiere de un
entrenador altamente calificado (15). Además, para reducir la incidencia de lesiones se deberían
aprender los movimientos del levantamiento de pesas utilizando cargas bajas (8). De hecho, es común en
algunos países que los niños de hasta 8 años comiencen a aprender los movimientos del levantamiento
de pesas, pero no se adiciona peso a la barra hasta que hayan perfeccionado los movimientos y tengan la
coordinación y destreza necesaria (19). Debido a que los niños aprenden los movimientos del
levantamiento de pesas con cargas bajas a la vez que son supervisados por entrenadores
experimentados, estos movimientos pueden ser más seguros que otros métodos de entrenamiento
comúnmente utilizados (8). También es interesante señalar que en una revisión sobre la incidencia de
lesiones en levantadores de pesas suecos retirados demostró la misma incidencia de dolor lumbar y de
dolor en las rodillas que en la población general (5). No parece que el levantamiento de pesas
incremente la incidencia de enfermedades articulares degenerativas. Como resultado de la
relativamente baja incidencia de lesiones en relación con las altas fuerzas generadas durante algunos de
los movimientos del levantamiento de pesas, parece que se producen adaptaciones al entrenamiento
que reducen el riesgo de lesión (33). La impresión general es que el levantamiento de pesas es mucho
más seguro que muchos otros deportes, especialmente cuando este es supervisado por entrenadores
calificados (15).
CONCLUSIONES
Existe cierta preocupación acerca de la eficacia de incluir los movimientos del levantamiento de pesas
dentro de los programas de entrenamiento con sobrecarga para atletas de deportes que no sean el
levantamiento de pesas. Estas preocupaciones generalmente caen en tres amplias categorías: 1) la
percepción del tiempo requerido para aprender los movimientos, debido a la complejidad de los
patrones de movimiento requeridos para realizar los ejercicios; 2) la falta de comprensión de los
potenciales beneficios que pueden obtenerse al realizar los movimientos del levantamiento de pesas; 3)
la preocupación por las potenciales lesiones que pueden resultar de realizar los movimientos del
levantamiento de pesas. No se puede discutir que los movimientos del levantamiento de pesas requieren
de mayor tiempo de aprendizaje en comparación con los ejercicios más tradicionales. Sin embargo, como
se ha mostrado, la extensa lista de potenciales beneficios que pueden obtenerse al utilizar los
movimientos del levantamiento de pesas garantiza la inclusión de estos ejercicios en los programas de
entrenamiento con sobrecarga. Por último, se puede afirmar con confianza que el riesgo de lesión es tan
bajo o menor que el de otros deportes, siempre que se cuente con la supervisión de entrenadores
calificados y de especialistas en el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento con conocimientos
de los movimientos del levantamiento de pesas.
REFERENCIAS
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4. Técnica de los Levantamientos olímpicos.
Definición de Técnica:
Sucesión ideal de movimientos biomecánicos desarrollados con eficacia y
fluidez para el logro del máximo rendimiento en una especialidad
determinada
Depende de:
Capacidades cognoscitivo - sensoriales

Proporcionalidad de palancas óseas
Coordinación inter e intramuscular
Movilidad y Flexibilidad
Fuerza y Velocidad
4.1 El Arranque. Las 5 fases fundamentales. Análisis biomecánico.
4.1.1 Toma, Agarre y Sujeción de la barra.

4.1.2 Posición inicial: Posición de los pies, piernas, cadera, tronco,
brazos, relación de los hombros respecto al implemento, posición
de la cabeza.
4.1.3 Primer Tirón: Diferencias entre la arrancada estática y la dinámica;
movimiento de las tibias y cadera, Situación de los apoyos durante
el movimiento del implemento, Relación de los hombros respecto
a la barra.
4.1.4 Fase intermedia: DKB - Doble flexión de rodillas, acercamiento de
la barra a la ingle.
4.1.5 2do tirón: Acción secuencial de piernas, caderas, tronco y brazos.
4.1.6 Metida: Características dinámicas y estructurales,
desplazamiento de los pies, fijación del implemento sobre la
cabeza.
4.1.7 Recuperación.
4.2 Tips metodológicos para las diferentes fases. Ejercicios especiales
derivados.
4.3 Técnica del Clean and Jerk (Envión).

4.3.1 Clean (Cargadas). Las 5 fases fundamentales. Análisis
biomecánico.
4.3.1.1 Toma, Agarre y Sujeción de la barra.

4.3.1.2 Posición inicial: Posición de los pies, piernas, cadera,
tronco, brazos, relación de los hombros respecto al
implemento, posición de la cabeza.
4.3.1.3 Primer Tirón: Diferencias entre la arrancada estática y la
dinámica; movimiento de las tibias y cadera, Situación de
los apoyos durante el movimiento del implemento,
Relación de los hombros respecto a la barra.
4.3.1.4 Fase intermedia: DKB - Doble flexión de rodillas,
acercamiento de la barra a la ingle.
4.3.1.5 2do tirón: Acción secuencial de piernas, caderas, tronco y
brazos.
4.3.1.6 Metida: Características dinámicas y estructurales,
desplazamiento de los pies, fijación del implemento sobre
la cabeza.
4.3.1.7 Recuperación.
4.3.2 Tips metodológicos.
4.3.3 El Jerk (2do Tiempo). Fases fundamentales. Análisis
biomecánico.
4.3.4 Posición inicial. La barra en el pecho, tips para mejorar la
posición.
4.3.5 Semiflexión y empuje. Características dinámicas.
4.3.6 Metida (desplazamiento de los pies) y recuperación:
Técnica con Split, técnica sin Split, diferencias
fundamentales, pros y contras, tips metodológicos.
ARRANQUE Y ENVIÓN
En el arranque (Figura 1) la barra debe ser levantada por encima de la cabeza en un movimiento,
generalmente el levantador realiza una sentadilla profunda cuando levanta la barra por sobre la cabeza.
Luego de que la barra se encuentras por sobre la cabeza el atleta debe levantarse de forma erguida, con los
pies paralelos.
En el envión (Figura 2) la barra primero se lleva a los hombros con un movimiento. Al igual que en el
arranque, cuando el levantador lleva la barra a los hombros puede realizar un desliz en tijera o ir a
sentadilla profunda bajo la barra, luego de esto el atleta debe levantarse en forma erguida. Luego de
haberse parado el levantador realiza un movimiento descendente (flexionando las rodillas) y lleva la barra
sobre la cabeza utilizando la extensión de las caderas y las rodillas a la vez que nuevamente va a sentadilla
profunda o realiza un desliz en tijeras bajo la barra sosteniéndola con los brazos extendidos. Luego el
levantador debe levantarse erguido (Figura 3).

Figura 1. Arranque. Análisis de la técnica – Rezazadeh Hossein IRI, +105kg, arranque 206 kg.
Figura 2. Cargada. Análisis de la Técnica – Maiyuan Ding, CHINA, +75 kg, Envión 175.5 kg.

Figura 3. 2º Tiempo. Análisis de la Técnica – Maiyuan Ding, CHINA, +75kg, Envión 175.5 kg
Los movimientos del levantamiento de pesas y en particular los movimientos en donde se tira de la barra,
se han vuelto una parte integral de los programas de entrenamiento para muchos deportes. Estos
movimientos explosivos pueden tener una gran transferencia del efecto de entrenamiento si se utiliza una
técnica razonablemente buena de los ejercicios. El propósito de esta discusión es: primero describir la
técnica apropiada utilizada en la porción de tirón en el arranque y en el envión, segundo, examinar la
potencial importancia de estos levantamientos para el deporte, y tercero, examinar los resultados
potenciales de entrenar de manera similar a los levantadores de pesas.
ARRANQUE y ENVION
Primero se debería señalar que el término tirón es en realidad un nombre impropio. Aunque se utiliza el
término tirón, lo que en realidad impulsa a la barra es el empuje de los extensores de la cadera y de la
rodilla contra el piso. Sin embargo, por convención se utiliza el término “tirón”.
Hay poca diferencia en las técnicas básicas del tirón para el arranque y el envión. El método más
eficiente para realizar el tirón tanto en el arranque como en el envión es lo que se denomina “doble
flexión de rodillas” lo cual se discutirá luego con más detalle.
En el arranque el agarre es relativamente ancho (Figura 1) lo cual facilita la colocación de la barra por
sobre la cabeza y disminuye la altura hasta la cual debe ser levantada hasta quedar en posición fija.
En el envión (Figura 2) el agarre es relativamente angosto comparado con el arranque, lo cual facilita la
colocación de la barra sobre los hombros. Para el arranque (en comparación con el envión) las
diferencias en el espaciamiento de las manos puede resultar en, una colocación más inferior de la cadera
al comienzo del levantamiento, en cambios en el punto de contacto de la barra sobre el muslo y en
algunas diferencias en el estrés producido sobre la musculatura, particularmente en la articulación del
hombro.

Con el objetivo de comprender más adecuadamente su estudio y análisis biomecánico las fases
técnicas del Arranque y las Cargadas (Clean) son:
1. Posición inicial – arrancada

2. 1er Tirón
3. Fase intermedia
4. 2° Tirón
5. Metida
6. Recuperación
1. Posición inicial
Comienzo justo antes de la iniciación del movimiento
1. Pies: planos sobre el piso, separados un ancho de hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia
fuera
2. La barra se encuentra directamente sobre el empeine
3. Los brazos están extendidos durante todo el tirón
4. La espalda debe estar plana o arqueada durante el levantamiento
5. La cabeza se mantienen en posición neutral o ligeramente levantada
Si los brazos no están estirados y la espalda no está plana o arqueada formando un sistema semirígido,
entonces las fuerzas no serán transmitidas eficientemente desde los extensores de las piernas y las
caderas hasta la barra.
2. Primer tirón (Figuras 1 y 2 – posición 1)
Al comenzar el levantamiento:
1. Los pies se mantienen planos, es importante que los pies se mantengan planos sobre el piso durante el
mayor tiempo posible, esto facilita la transmisión de fuerzas.
2. Las caderas están más altas que las rodillas
3. Las rodillas están sobre y más adelante que la barra
4. Los hombros están sobre y más delante de la barra
5. Los brazos están extendidos – los codos rotados hacia fuera con la muñeca algo flexionada – si los codos
están rotados hacia fuera, debido a una rotación interna, durante el tirón es mucho más difícil que se
flexionen los codos – por lo tanto la barra permanece cerca del cuerpo. La flexión de la muñeca o el
intento de flexionar la muñeca durante el tirón también ayuda a mantener la barra cerca del cuerpo y
hace más difícil que se produzca una rotación externa del codo.
6. La cabeza se mantiene en una posición neutral o ligeramente levantada.
La Barra en las Rodillas (Figuras 1 y 2a – posición 2)
Cuando la barra se levanta hasta la altura de las rodillas:
1. Los pies están planos

2. Las caderas están más altas que las rodillas – en este punto se ha producido poca extensión de la cadera –
el movimiento ascendente de la barra se produce mayormente por la extensión de las rodillas
3. Las rodillas se encuentran por detrás de la barra
4. Los hombros se encuentran sobre la barra. Si se trazara una línea desde la parte anterior de los hombros
hacia abajo, esta pasaría por delante de la barra.
5. Los brazos se mantienen estirados, los codos rotados hacia fuera y las muñecas flexionadas
6. La cabeza se mantiene en posición neutral o ligeramente levantada.
El complejo levantador barra se ha movido hacia arriba y atrás completando el “primer tirón”
3. Fase intermedia. La Barra en la Parte Media del Muslo (Figuras 1 y 2a – posición 3)
La transición de la barra desde las rodillas hasta la parte superior del muslo (ingle), resulta de un
movimiento hacia delante y/o de una nueva flexión de las rodillas tal como si ocurriera un efecto de
descarga. El movimiento hacia delante o de nueva flexión de las rodillas se conoce comúnmente con el
nombre de “doble flexión de rodillas” (DBK), la primera flexión de la rodilla ocurre cuando se comienza el
levantamiento. La DBK es mayormente el resultado de un movimiento hacia atrás y hacia arriba del
tronco durante la fase de transición, lo cual contribuye a una fijación o más característicamente un
movimiento hacia delante de las rodillas. La nueva flexión de las rodillas con frecuencia tiene un ángulo
de entre 10 y 20º (Bartonietz 1996, Roman and Treskov 1983). Aunque no intencional, comúnmente hay
una reducción o estabilización de la velocidad de la barra durante esta transición ya que las rodillas se
están flexionando y el cuerpo se está re alineando para luego producir una mayor fuerza vertical
(Bartonietz, 1996, Enoka 1979, Garhammer and Gregor 1992). La notable caída en la velocidad de la
barra podría ser el resultado de que el levantador comienza a levantar la barra del piso muy rápidamente
debido a una muy rápida elevación de las caderas o como resultado de una debilidad en los extensores
de la cadera (Bartonietz 1996). Es crítico que la DBK se produzca rápidamente ya que esto reducirá la
caída en la velocidad vertical durante la descarga y además mejora la eficiencia de la re alineación como
resultado del efecto de estiramiento acortamiento (Bobbert et al. 1996, Enoka 1979, Kuahanen et al.
1984, Reiser et al. 1996)
En la parte más alta del muslo (en la ingle para el arranque y en tercio superior del muslo para la
cargada):
1. Los pies todavía están planos

2. Las caderas ahora están detrás de la barra pero están sobre las rodillas como resultado de la doble flexión
de rodillas. El tronco está casi vertical
3. Las rodillas ahora están en frente de la barra
4. Los hombros se han movido directamente sobre o detrás de la barra
5. Los brazos están extendidos, con los codos hacia fuera y las muñecas flexionadas.
A partir de esta posición se puede iniciar efectivamente el segundo tirón. Esta posición en donde la barra
se encuentra en la parte media del muslo es crucial para un levantamiento efectivo, ya que es la posición,
la que permite que la máxima fuerza y la máxima tasa de producción de fuerza sean alcanzadas.
4. Segundo Tirón (Figuras 1 y 2a – posición 4)
Durante el segundo tirón, el pico de tensión, la tasa de desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad
de la barra están todas en sus mayores valores. Se debería señalar que la duración del segundo tirón está

negativamente correlacionada con la eficiencia y el éxito de un levantamiento (Kuahanen et al 1984), por
lo tanto lo principal a considerar aquí es la explosión con la que se realiza el movimiento.
Durante el Segundo Tirón podemos Observar que:
a. las caderas se extienden

b. los hombros se mueven como encogiéndose
c. el levantador se coloca sobre la punta de los pies mediante una flexión plantar. El grado de flexión plantar
depende en cierta medida de cada levantador. Hay cierta controversia entre los entrenadores acerca del
beneficio de la flexión plantar – hay cierta evidencia de que la flexión plantar puede incrementar la
velocidad final de la barra (Weide 1989, Bartonietz 1996, Bartonietz 2000), sin embargo puede llevar mas
tiempo realizar la flexión plantar para luego mover los pies a la posición correcta para el desliz y la toma
de la barra. La mayoría de los levantadores realizan la flexión plantar y esta técnica parece ser ventajosa
para otros deportes además del levantamiento de pesas, ya que es muy similar a la flexión plantar que se
realiza en otros deportes tales como los saltos, los bloqueos y los empujes.
d. Los brazos todavía están extendidos, los codos hacia fuera y las muñecas intentando flexionarse.
e. La cabeza se mantiene en posición neutral o ligeramente levantada.
Figura 4.
5. Metida.
Una vez que la barra alcanzó la máxima altura el atleta debe literalmente agarrarse e impulsarse hacia
abajo de la misma para adoptar la posición de sentadilla profunda con el implemento sobre la cabeza.
Cabe destacar que este movimiento es uno de los más complejos del levantamiento de pesas ya que
implica una relación coordinativa de alta complejidad e intensidad. Se necesitan altos niveles de
relajación volitiva para evitar interferencias o inhibiciones neuromusculares para realizarlo.
1. Recuperación
Una vez que se estabilizó el peso se debe iniciar la fase concéntrica de la sentadilla sin perder el balance
ni perder el control del implemento.
Fases del 2do Tiempo (Jerk)
1. Posición incial
2. Semiflexión/Empuje
3. Desliz o Split
4. Recuperación
1. Posición inicial
El alumno debe pararse con la barra colocada en los hombros en posición de “rack” (barra
apoyada en las clavículas y deltoides anteriores.
Los codos levemente hacia abajo y adelante, pecho erguido, la barra tomada suavemente con las
palmas de las manos o bien con los dedos.
Pies separados ancho de caderas
Mentón arriba y hacia atrás para evitar el choque con la barra al iniciar el jerk
2. Semiflexión y empuje
Aquí el alumno debe realizar un movimiento excéntrico/concéntrico con el implemento apoyado

sobre sus hombros de tal manera de acumular energía elástica potencial en sus piernas y caderas
para generar la aceleración suficiente contra el implemento para que el mismo salga despedido
hacia arriba a una velocidad considerable como para alcanzar la máxima altura.
Se debe prestar atención al momento en que se realice la semiflexión el hecho de NO INCLINAR

EL TRONCO HACIA DELANTE para evitar que la espalda alta se flexione, y el peso se proyecte al
frente.
3. Desliz, Split.
Es la acción de “empujarse” debajo de la barra para descender el centro de gravedad y fijar el

implemento sobre la cabeza.
Una vez que la barra alcanza la máxima altura luego del empuje, se realiza el desliz, el cual
consiste en el desplazamiento de los pies para incrementar la base de sustentación. El desliz se
puede realizar de diversas maneras: a) desplazamiento lateral (se denomina “de potencia”) los
pies se separan alrededor de 15 cm hacia los lados, recibiendo el peso en semiflexión de rodillas
para amortiguar la carga y descender el centro de gravedad
b) desplazamiento de Split sagital “Tijeras”. Se debe desplazar un pie hacia al frente y el otro
hacia atrás con algunas características: El pie de adelante debe adelantarse una distancia en la
cual la flexión de rodillas no supere los 90°. La posición de este pie será con la punta levemente
apuntando hacia el centro (leve rotación interna de tobillo). El pie de atrás termina en el apoyo
de los metatarsos y falanges con el talón hacia afuera (la punta del pie apunta hacia la línea
media). La pierna de atrás va “semi extendida” (No semiflexionada) la diferencia es que se debe
generar como una cuerda de arco desde la articulación de la cadera hasta el tobillo (NO SE DEBE
“QUEBRAR” LA RODILLA… o sea, no se debe flexionar demasiado la articulación de la rodilla).
c) desplazamiento “a la China”: Consiste en realizar una metida debajo de la barra adoptando la

posición de sentadilla profunda (similar al OHS)

4. Recuperación.
Desde la apertura de la base (Split) el ejecutante debe volver a la posición inicial (pies ancho de
cadera) para culminar el ejercicio. En el caso de haber realizado tijeras, primero se debe recoger
la pierna de adelante hacia el centro, y luego la de atrás hacia el centro.
Galabin Boevski – Campeón olímpico Sydney 2000

ANÁLISIS DE PARÁMETROS BIOMECÁNICOS DE LOS EJERCICIOS DE LEVANTAMIENTO DE PESAS.
Por medio de la utilización de una plataforma de fuerza y con los cálculos apropiados se puede
determinar el centro de presión del pie. Observe que en el momento de levantar la barra (1) el centro de
presión tiende a estar adelantado y a medida que la barra se mueve hacia la rodilla (2) el centro de
presión de mueve hacia atrás en dirección al talón. Durante la doble flexión de rodilla el centro de
presión de mueve hacia la parte media del pie (3). Si el centro de presión se mueve muy hacia delante
durante la DKB entonces el levantador se colocará sobre la punta de los pies muy pronto, lo cual resulta
en un roce temprano del muslo (o un golpe), y el alejamiento de la barra del cuerpo del levantador, lo
que a su vez resulta en fuerzas horizontales adicionales. Durante el segundo tirón, se produce la
extensión del cuerpo, el centro de presión del pie se mueve hacia delante, hacia la punta de los pies (4) a
medida que ocurre la flexión plantar.
Fuerza Vertical
La utilización de una plataforma de fuerza también permitirá la medición de la fuerza vertical de reacción
contra el piso. Se debe recordar que los movimientos de “tirón” son en realidad de empuje contra el
piso.

Esta fuerza, provocada mayormente por los extensores de las piernas y de las caderas, es transmitida a la
barra a través de un sistema semirígido formado por la sección media, el tronco y los brazos.
Como se puede observar en la Figura 5, (1-2) el primer tirón en donde la barra se mueve desde el piso
hasta justo por debajo de las rodillas está caracterizado por un incremento inicial en la fuerza seguido
por una producción de fuerza relativamente estable.
Durante la extensión (2-3) hay una fase sin carga a medida que las rodillas se vuelven a flexionar.
Durante el segundo tirón hay un rápido incremento en la fuerza hasta que el levantador realiza el desliz.
Aun con pesos máximos el levantamiento entero debería ser completado en aproximadamente 1
segundo o menos.
Figura 5.
Los levantadores de elite característicamente completan la fase de transición más rápido que los
levantadores menos diestros. La mayor rapidez en la transición (doble flexión de rodilla) entre los
levantadores mas diestros probablemente resulta de la habilidad para aplicar la fuerza excéntrica más
rápidamente o por aplicar una fuerza de mayor magnitud (Kauhanen et al. 1984). Además, los
levantadores de elite pueden acelerar la barra más rápido durante la subsiguiente fase concéntrica.
El análisis (tanto cualitativo como cuantitativo) de más de 1000 levantamientos en competencias

nacionales (USA y Gran Bretaña) y en competencias internacionales, dejó bastante claro que la mayoría
de los levantadores de elite y de los levantadores de gran calibre (99%+) que se clasificaron entre los
primeros cinco de esas competencias, utilizaban la técnica de doble flexión de rodilla.
La mayoría de los levantadores utiliza una “doble flexión de rodilla” más pronunciada o un estiramiento
acortamiento durante la transición, con un ángulo final en la rodilla de aproximadamente 130 – 140º; el
ángulo final de la rodilla en el arranque es característicamente un poco menor (mayor flexión de rodilla)
que en el envión (Bartonietz 1996, Reiser et al. 1996).

Algunos levantadores utilizann un doble flexión de rodilla mucho más profunda con mayores ángulos
finales en la rodilla. No se sabe bien el porque de esta diferencia; sin embargo, puede deberse a
diferencias en las propiedades elásticas o a diferencias en los patrones de activación muscular.
mu
Interesantemente, los autores han observado que los DBN/SSC más profundos son característicos de
levantadores de las categorías livianas, particularmente en el envión (< 85 kg).
Fuerza Vertical – Tirón Directo
Las fuerzas verticales resultantes de la técnica de la doble flexión de rodilla pueden ser contrastadas con
un tirón directo en el cual no se produce la doble flexión de rodilla y con frecuencia hay un tirón
considerable de los brazos. Utilizando los datos de nuestro laboratorio (Figura 6) se puede observar que
las mayores fuerzas ocurren brevemente luego del comienzo del levantamiento y que luego de esto la
fuerza con frecuencia disminuye marcadamente. Este tipo de tirón resulta en magnitudes menores en el
pico de fuerza y en la tasa de desar
desarrollo
rollo de la fuerza y con frecuencia su realización lleva más tiempo, lo
que reduce la efectividad del movimiento de tirón.
Figura 6.
Secuencia del Envión
En esta secuencia (Figura 7) se puede observar claramente la doble flexión de rodilla durante el envión.
en
Las distintas posiciones discutidas previamente pueden ser observadas en esta serie de fotos.
La posición 1 corresponde al despegue de la barra durante la cual el centro de presión del pie esta
adelantado cerca del metatarso.
En la posición 2 la barra se ha movido hacia las rodillas y el centro de presión del pie se ha movido hacia
el talón.
La posición 3 corresponde a la doble flexión de rodilla en la cual la barra se ha movido hasta la parte
media del muslo, las rodillas están en un ángulo de aproximadamente 130-140º 140º y el tronco está casi

vertical. Esta posición es la mas fuerte de toda la secuencia del tirón y es crucial para el éxito en el alto
nivel.
En la posición 4 podemos observar la extensión completa luego de la cual el levantador realiza el desliz.
Figura 7. Análisis técnico, Nasirinia Shahin IRI, 85 Kg, Envión – 215 kg
Secuencia del Arranque
Esta secuencia (Figura 8) muestra el arranque. Observe que las posiciones alcanzadas durante el tirón
son similares a las alcanzadas durante el tirón en el envión.
Sin embargo, hay algunas diferencias producto del espaciamiento entre las manos para la sujeción de la
barra.
Por ejemplo en la fase de doble flexión de rodilla la barra toca la parte superior del muslo del levantador
en lugar de la parte media del muslo.
Es importante que la barra toque realmente el muslo durante la doble flexión de rodilla. Esto es porque
si se deja la barra en frente del muslo provoca que el levantador se coloque en una posición en la que
puede ejercer menos fuerza.
Además, cuanto más alejada este la barra del centro de masa del levantador, mayor energía se requerirá
para reposicionar la barra y llevarla con éxito sobre la cabeza o sobre los hombros.

Si bien el roce de la barra contra el muslo (no arrastrarla sobre el muslo o golpearla) puede incrementar
la fricción durante el tirón, esta fricción es anulada por la habilidad de acelerar la barra a partir de la
posición de doble flexión de rodilla.
Figura 8.
Trayectoria de la Barra durante el Desliz en el Arranque (Figura 9)
El desplazamiento vertical y horizontal de la barra hacia delante y atrás puede observarse viendo la barra
desde un extremo. Esto (Figura 9) fue generado a partir de datos recolectados utilizando un V-scope
(Lipmann Electronics, Wingate Israel). El V-scope es un instrumento que utiliza tecnología de
ultrasonido/infrarroja, lo cual permite un seguimiento preciso del camino de la barra. En esta vista del
arranque, el levantador podría estar siendo observado desde la derecha. Observe que durante el tirón
hasta la parte superior del muslo, tanto la barra como el levantador se mueven hacia arriba y atrás.
A medida que se inicia el segundo tirón la barra se aleja del levantador debido al roce con el muslo y
también debido a que el levantador se coloca en puntas de pies al final del segundo tirón. Luego de
completar la extensión el levantador realiza el desliz colocándose debajo de la barra sujetándola por
encima de la cabeza. La Figura 10 es un trazado del camino de la barra durante el desliz en el arranque
en el cual el levantador desciende hasta una posición de sentadilla profunda tomando la barra por
encima de la cabeza. En un “arranque de potencia” el peso es tirado lo suficientemente alto de manera
que no es necesario ir a una posición de sentadilla profunda y la barra es sujetada por sobre la cabeza
simplemente con una ligera flexión, quedando los muslos casi paralelos con el piso. En comparación con
el arranque de potencia, observe que durante el arranque la barra viaja una distancia vertical más corta,
debido al peso de la barra, y también baja más debido a que el levantador sujeta la barra en posición de
sentadilla profunda.

El pico de fuerza se produce justo después del contacto inicial con el muslo y el pico de velocidad se
produce brevemente después del pico de fuerza; el pico de potencia característicamente ocurre entre el
pico de fuerza y el pico de velocidad.
Figura 9. Trayectoria de la barra – Trazado de la trayectoria de la barra utilizando el V-scope – el

levantador es observado desde la derecha.

Figura 10. Trayectoria de la barra - desliz en el envión
Trayectoria de la Barra durante el Desliz en el Envión
La figura 11 muestra la trayectoria de la barra durante el desliz en el envión. Debido a la diferencia de

peso colocado en la barra y la velocidad resultante, durante la realización de un envión con mucho peso
la barra no podrá ser levantada tan alto como durante el arranque.
Figura 11. Envión de potencia
Trayectoria de la Barra durante una Cargada de Potencia
Si después del desliz la barra puede ser sujetada con los muslos quedando por encima de la posición
paralela al piso, los ejercicios se denominan “arranque de potencia o cargada de potencia”. Los
arranques y cargadas de potencia pueden realizarse con pesos ligeros a moderadamente pesados. Las
mayores velocidades alcanzadas durante los movimientos de potencia permiten que luego del desliz la
barra sea sujetada sin tener que descender a una posición de sentadilla profunda.
Las Figuras 12a y 12b muestran las posición característica de recepción para el desliz profundo en el
arranque y en el envión.

Figura 12.
Trayectoria de la Barra durante un Envión Colgante
En muchos deportes se utilizan regularmente los ejercicios de arranque y envión colgante así como
también los tirones (Bartonietz 1996, Bartonietz 2000). El término “colgante” comúnmente significa que
el movimiento es iniciado desde una posición erguida con una flexión preliminar antes de iniciar la fase
ascendente del tirón. Los ejercicios colgantes pueden ser realizados desde diferentes posiciones, la más
común es colocando la barra sobre los muslos o sobre las rodillas. La Figura 13 muestra la trayectoria de
la barra durante un arranque colgante iniciado con la barra en la cintura. El movimiento descendente
inicial muy rápido (flexión de la rodilla) proporciona un breve ciclo de estiramiento acortamiento que
mejora la producción de fuerza durante el movimiento ascendente.
Figura 13. Arranque colgante. Producción de potencia = 3278 W – (48.5W/kg)
Una buena técnica es esencial debido a una variedad de razones incluyendo:
• Transmitir la fuerza eficientemente y en la dirección apropiada de manera que se pueda

levantar el mayor peso posible
• Se puede mejorar el potencial de transferencia a otros deportes, y,
• Se reduce el riesgo potencial de lesiones

REFERENCIAS
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Conditioning 18:24-31. 1996.
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4.3.7 DETECCIÓN Y CORRECCIÓN DE LOS ERRORES MÁS FRECUENTES EN

LEVANTAMIENTO DE PESAS
Es necesario hacer hincapié en que éstos son los errores fundamentales pudiendo haber muchos más
en dependencia de las características individuales de cada atleta. Este capítulo está dedicado
fundamentalmente a los entrenadores, docentes y estudiantes de este deporte, ya que sólo se
analizan los ejercicios clásicos.

Errores técnicos en el Arranque.
Se describirán los errores más frecuentes en cada fase analizada anteriormente
a. Posición inicial, Arrancada
Espalda Floja
En la arrancada es común ver a los principiantes con la espalda encorvada, ya que es difícil lograr la
hiperextensión de la misma. Esto se logra mediante el fortalecimiento de los músculos de la espalda con
variantes de reverencias, despegues y halones, entre otros ejercicios.
Para lograr la hiperextensión de la espalda colocamos al atleta con los hombros hacia atrás al igual que la
cadera, de esta forma lo hacemos inclinarse con la vista al frente hasta lograr que toque con las manos la
barra; la realización del ejercicio con la espalda floja puede traer como consecuencia lesiones en la
musculatura vertebral.
Cadera alta
Este error puede ser consecuencia de una deficiente enseñanza o debilidad en las piernas. Se corrige
haciendo bajar la cadera hasta la posición normal o fortaleciendo las piernas con ejercicios de cuclillas y
tijeras en sus variantes. De realizar el ejercicio con este error, traería como consecuencia un trabajo
anticipado del tronco.
Hombros detrás de la barra
Este error puede traer como consecuencia un trabajo anticipado del tronco y que la barra salga por
delante de la vertical en su trayectoria.
Hombros muy por delante de la barra
Este error puede traer como consecuencia que se eleve demasiado la cadera y la barra en su trayectoria
sobrepase la vertical por delante.
Pies muy separados
Este error trae como consecuencia un trabajo poco efectivo posterior de las piernas, debiendo estar las
mismas al ancho de la cadera.
Pies muy unidos
Este error trae como consecuencia un trabajo poco efectivo posterior de las piernas, debiendo estar
como en el error anterior al ancho de la cadera.
Cabeza baja

Este error trae como consecuencia que por reflejos tónicos del cuello se aflojen los músculos de la
espalda y el ejercicio tenga poca efectividad. Se debe indicar que se busque un punto fijo al frente y
mantener la cabeza erguida.
Rodillas cerradas
Este error trae como consecuencia poca efectividad en el trabajo posterior de las piernas, que deben
estar en posición normal hacia fuera en línea con la punta de los pies.
Proyección de la barra por delante del dedo grueso del pie
Este error provoca que la barra pase demasiado por dentro de la vertical y haya un roce prolongado de
las piernas, hasta las rodillas modificando la técnica.
b. Primera fase del halón
Despegue brusco
Este error provoca que no haya un trabajo uniforme en los planos musculares que inician el movimiento
y por tanto descoordinación. Este error se erradica con ejercicios partiendo desde la primera fase de
forma lenta.
Extensión anticipada del tronco
Este error trae como consecuencia que la barra salga delante de la vertical y haya poco trabajo efectivo
de las piernas. Se erradica fortaleciendo los músculos de las piernas con cuclillas y tijeras en sus
variantes, así como con la ejecución de halones desde la plataforma.
Elevación excesiva de la cadera
Esto es producto de un trabajo demasiado prolongado de las piernas y se erradica fortaleciendo los
músculos de las piernas y con ejecución de halones. Este error casi siempre es producto de tener las
piernas débiles.
Espalda floja
Este error es producto de debilidad en la musculatura de la espalda fundamentalmente. Se recomienda

el empleo de ejercicios de halones, reverencias y despegues en sus variantes con el fin de erradicarlos.
La barra no se aproxima
Este error es producto de no existir una tracción de los brazos por delante de la vertical. Para erradicarlo
se hacen repeticiones de la primera fase del halón.
Flexión de brazos
Este error trae como consecuencia que los eslabones débiles del cuerpo hagan el trabajo donde deben
hacerlo los fuertes; aquí se suplantan la fuerza de los músculos de las piernas y el tronco (músculos

potentes a la de los brazos (músculos más débiles). Para erradicarlo se hacen ejercicios desde la primera
fase del halón.
Flexión de las muñecas
Trae como consecuencia este error un trabajo en los músculos flexores y extensores de los antebrazos
los cuales son más débiles con respecto a los demás; también trae como consecuencia un roce
prolongado en las piernas y en las rodillas; se erradica haciendo repeticiones de la primera fase del
halón.
c. Segunda fase del halón
Flexión anticipada de los brazos
Este error hace que se supedite el trabajo de las piernas y el tronco a la de los brazos, siendo éstos los
músculos más débiles que intervienen, por lo general el ritmo de ejecución es irracional. Para erradicarlo
se emplean ejercicios colgantes desde soportes bajos y sobre las rodillas.
Extensión anticipada del tronco
Este error puede ser producto del poco fortalecimiento de las piernas o una deficiente enseñanza; por lo
general la barra sale muy por delante de la vertical. Para erradicarlo se emplean los mismos ejercicios del
error anterior, es decir, ejercicios colgantes desde soportes bajos y sobre las rodillas.
Extensión anticipada de las piernas
Este error es producto generalmente de debilidades en la musculatura de la espalda o las piernas, por lo
que también se eleva demasiado la cadera y la trayectoria de la barra es excesiva hacia dentro. Se
erradica con ejercicios de reverencias, halones, despegues, ejercicios colgantes, desde soportes sobre y
bajo las rodillas, ejercicios de cuclillas y tijeras, todos con sus variantes.
Poco trabajo del tronco al final
Este error es consecuencia de la no completa extensión al final de la segunda fase del halón. Se erradica
con ejercicios colgantes, desde soportes y fundamentalmente sin desliz y sin desplazamiento. Además,
cuclillas y tijeras en sus variantes.
Poco trabajo de las piernas al final
Este error puede ser producto de poco fortalecimiento de los músculos de las piernas. Se erradica con
ejercicios colgantes desde soportes y fundamentalmente sin desliz y sin desplazamiento. Además,
cuclillas y tijeras en sus variantes.
Pasar la cadera al frente
Este error es consecuencia de una excesiva proyección de la cadera al frente y provoca que la barra se
aleje muy por delante de la vertical describiendo un arco atrás. Por lo general hay que saltar atrás para
lograr el peso. Se erradica empleando ejercicios colgantes y desde soportes sobre las rodillas.
Golpear la barra contra los muslos
A consecuencia de este error la barra se aleja demasiado al frente de la línea vertical; por lo general hay
que saltar al frente para lograr el peso. Para erradicarlo se emplean ejercicios colgantes y desde soportes
principalmente sobre las rodillas.
Detener el movimiento
Este error es penalizado por las reglas técnicas y es producto de una deficiente sincronización en el
trabajo muscular del tronco y las piernas. Se erradica con ejercicios colgantes y desde soportes bajo la
rodilla.
No elevar los codos por los lados
Este error tiene como consecuencia que se altere la trayectoria de la barra al alejarse demasiado de la
vertical. Se erradica empleando halones con flexión de brazos, colgantes y desde soportes.
Llevar la cabeza atrás al final
Este error es producto de pasar demasiado la cadera al frente o tirar los hombros hacia atrás, Se erradica
con ejercicios de halones con y sin flexión de brazos desde distintas posiciones.
No entrada de la rodilla bajo la barra
Generalmente este error presenta el ritmo de un tiempo alterándose la trayectoria de la barra. Se

erradica con ejercicios colgantes y desde soportes bajo rodilla.
Errores técnicos en el Envión
Cargadas
Posición inicial - Arrancada
Presenta los mismos errores y correcciones que en el Arranque.
Primera fase del halón
Presenta los mismos errores y correcciones que en el arranque
Segunda fase del halón
Presenta los mismos errores y correcciones que en el arranque
Errores técnicos en el 2° Tiempo (Jerk)
Posición inicial
Pies paralelos

Este error trae como consecuencia que las rodillas vayan hacia delante al igual que la cadera por lo que
el empuje será al frente por lo que pierde en efectividad del ejercicio al salir a buscar el peso el atleta.
Pies muy separados
Este error trae como consecuencia que la resultante de la fuerza aplicada por las piernas se crucen muy
cerca y pierda en efectividad el ejercicio.
Pies muy unidos
Este error trae como consecuencia que la resultante de la fuerza aplicada por las piernas se crucen muy
arriba y por lo tanto habrá poca efectividad del trabajo.
Codos debajo de la barra
Este error trae como consecuencia que la barra se apoye en los brazos al realizar la semiflexión y se
pierda efectividad en el saque, la barra debe estar apoyada en los hombros.
Cabeza hacia delante
Este error trae como consecuencia que la barra puede dar en el mentón al atleta y lesionarlo
La barra se apoya en los brazos/manos.
Este error trae las mismas consecuencias que el error anterior.
No recaer el apoyo en los talones y centro del pie.
Este error es producto de que el apoyo recae en la punta de los pies y trae como consecuencia que la
barra salga arriba y hasta delante por lo que el atleta tiene que salir a buscar el peso perdiendo en
efectividad el movimiento.
Semiflexión y empuje
Esto es producto de que el atleta se incline ligeramente al frente o que las rodillas no se lleven a los
lados. Lo que trae como consecuencia que la barra salga arriba y al frente. Para corregirlo se emplea el
saque de envión y sus variantes.
Flexión demasiado profunda
Esto es producto de que el atleta flexione demasiado las piernas saliendo por tanto del ángulo óptimo
para empujar perdiendo energía elástica potencial. Para erradicar este error se emplean los mismos
ejercicios que para el error anterior. (saltos con barra, pliometría)
Flexión muy corta

Producto de este error el empuje de las piernas no es efectivo ya que no llega al ángulo idóneo para
efectuar dicho empuje. Para erradicarlo se emplean saques y empujes de envión con sus variantes.

Descenso brusco
Con este error la barra queda en el aire y golpea los hombros del atleta y se encontrarán dos fuerzas,
la del atleta hacia arriba y la de la barra hacia abajo. Para erradicarlo se emplean saques y empujes
de envión en sus variantes.
Bajar los codos

Este error trae como consecuencia que no haya un apoyo de la barra en los hombros y los brazos
trabajarían prematuramente. Se erradica con los mismos ejercicios del error anterior.
Apoyo en la punta de los pies

Este error trae como consecuencia que la semiflexión y el saque sean hacia delante, perdiendo
efectividad el empuje. Para erradicarlo se emplean los mismos ejercicios que para el error anterior.
Cadera hacia delante

Con este error se pierde efectividad en el empuje de las piernas, producto que las fuerzas aplicadas
salen por delante del sistema atleta-palanqueta. Para erradicarlo se emplean los saques y empujes
de envión.
Trabajo anticipado de brazos

Este error trae como consecuencia que se supedite las fuerzas de las piernas y tronco a los brazos. Se
erradica con las variantes de empuje desde el pecho y las variantes de empuje de envión.
No llevar los codos a los lados

Este error provoca que los codos salgan por delante y la trayectoria de la barra salga delante. Se
erradica con las variantes de empuje y envión fundamentalmente por detrás.
Saque lento
Esto produciría un empuje poco efectivo de las piernas perdiendo en eficacia el ejercicio. Para
erradicarlo se pueden emplear saques y empujes de envión con sus variantes.
Cerrar las rodillas y pies

Aquí también sería poco eficaz el empuje de las piernas por la alteración de la técnica ya que la barra
saldría hacia delante y no recto hacia arriba como debe ser. Para eliminar este error se utilizan los
mismos ejercicios que en el error anterior.
Split/ Desplazamiento de pies
Desliz muy profundo

Trae como consecuencia que el atleta tenga dificultad con la recuperación, además, debe tener
problemas con la estabilidad; casi siempre es producto de un deficiente empuje. Se erradica con
enviones desde soportes altos con sus variantes.
Desplazamientos saltando al frente
Este error es producto de un deficiente empuje de las piernas saliendo la barra hacia delante. Se
corrige con los mismos ejercicios que en el error anterior.
Desplazamiento saltando atrás

Este error es producto también de un deficiente empuje de las piernas. Se erradica con los mismos
ejercicios del error anterior.
Mirar al piso
Este error trae como consecuencia que el atleta pierda el equilibrio fácilmente saliendo la palanqueta
por lo general, por detrás. Para erradicarlo el atleta debe buscar un punto fijo y arriba y dirigir su
mirada hacia ese lugar.
Pierna al frente muy corta

Este error trae como consecuencia que se reduzca el área de apoyo pudiéndose perder el equilibrio.
Se erradica con ejercicios de envión desde soportes altos con sus variantes.
Piernas al frente muy largas

Trae como consecuencia que se realice un desliz muy profundo como en el error descrito ya
anteriormente.
Cruzar las piernas

Es producto de que las piernas no vayan ligeramente hacia los lados reduciéndose el área de apoyo
existiendo muy poca estabilidad. Se erradica con los mismos ejercicios que en el error anterior.
La pierna de atrás no se apoya en la punta

Trae como consecuencia que la base de sustentación del atleta es insuficiente; por lo que habrá poca
estabilidad. Para erradicarlos se emplean los mismos ejercicios que en el error anterior.
No contraerse al final del movimiento

Trae como consecuencia que se pierda el equilibrio y la barra caiga por delante o detrás del atleta. Se
erradica con los mismos ejercicios del error anterior.
EJERCICIOS ESPECIALES DERIVADOS.
Se denominan así a los ejercicios utilizados en las clases/entrenamientos de weightlifting

para el aprendizaje, mejoría y entrenamiento general de la técnica. Se los denomina especiales
(auxiliares por algunos autores) debido a que contienen elementos biomecánicos similares a
los clásicos (Arranque y Envión) en alguna de sus fases.
Se los divide en:

Especiales para el arranque
Especiales para el clean
Especiales para el Jerk
Ejercicios especiales para el Arranque
Se los divide según:
A) Desde donde incian:
A1. Desde la plataforma: Cuando se quiere señalar que el ejercicio es desde el piso NO SE
ESCRIBE NADA EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. Ej. Arranque (implica que sale desde el piso y
se debe meter hasta la sentadilla profunda)
A2. Desde caballetes: Bajos, medios, altos
A3. Colgantes (Hang position): La barra sale desde las manos a la altura desde sobre las
rodillas, luego se debe aclarar si queremos que salga desde cerca de las rodillas, desde la ingle,
desde el medio del muslo, etc.
A4. Suspendidos: La barra sale colgando de las manos pero debajo de las rodillas, luego
podemos pedir al alumno que salga desde el medio de las tibias o bien desde las rótulas…
B) de acuerdo a Como se reciben:
B1. De potencia (se recibe en semiflexión)
B2. Con metida profunda: se le agrega la palabra squat al snatch (“Squat snatch”) ó
simplemente no se indica nada y se sobre entiende que es con metida…
B3. Si tienen desplazamiento de los pies o no: (con o sin desplazamiento)
Veamos algunos ejemplos para definir los nombres más utilizados:
Ej:
ARRANQUE DE POTENCIA: Refiere a Salir desde la plataforma y recibir en semiflexión de

piernas (máximo hasta los muslos paralelos al piso)
ARRANQUE COLGANTE DE POTENCIA: Refiere realizar el arranque con la barra colgando de

las manos, la barra sale sobre las rodillas
ARRANQUE SIN DESPLAZAR: Se refiere a realizar el ejercicio desde la plataforma, con

metida pero no se debe realizar desplazamiento lateral de los pies en la metida.
Ejercicios especiales para el Envión.
Se dividen en: - Ejerc especiales para la cargada y Ejerc. Especiales para el 2° Tiempo
Ejercicios especiales para la cargada:
Son prácticamente los mismos que para el Arranque
Ejercicios especiales para el Jerk:
Se los divide en
A. De potencia (es cuando se hace desplazamiento lateral y se recibe en semiflexión)

B. Con tijera o Split: Se separan los pies uno hacia adelante y el otro hacia atrás en forma
coordinada
Ambos A y B se pueden realizar partiendo con la barra tanto por delante como por detrás
de la cabeza
METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS
En el Sistema EWC se utilizarán dos tipos de metodología
a) TRADICIONAL b) INVERSA
Y 3 METODOS
GLOBAL - SEGMENTARIO – COMBINADO
A modo de ejemplo vamos a elegir la:
Metodología Inversa:
Consiste en enseñar la técnica “en reversa” o sea viendo la película de atrás hacia delante…
Se dice que este tipo de sistema metodológico tiene como ventaja el hecho de incorporar
elementos técnicos nuevos sobre situaciones de seguridad estructural, cuestión que
permite generar mayor grado de deshinibiciones a la hora de coordinar el movimiento
global
Desarrollo:
1- Posición de la barra sobre la cabeza
2- Sentadillas de arranque
3- Metidas de arranque
4- Enseñanza del estiramiento explosivo y codos hacia arriba

5- Arranque de pot. colgado desde la ingle
6- Arranque de pot. Colg desde medio del muslo
7- Arr de pot colg desde abajo de las rodillas
8- Arr de pot desde 22cm (con caballete o discos grandes)
9- Arr abajo desde ingle
10- Arr abajo desde medio de muslo
Enseñanza analítica de la fase intermedia (DKB)
11- Arr suspendido
12- Arranque completo desde 22cm
Enseñanza de las cargadas (Clean)

1- Posición de la barra en los hombros (Rack position)
2- Sentadillas x delante
3- Enseñanza del estiramiento explosivo y codos hacia arriba
4- Cargadas de pot. colgado desde medio de muslo
5- Cargadas de pot colg desde abajo de las rodillas
6- Cargadas de pot desde 22cm (con caballete o discos grandes)
8- Carg abajo desde ingle
9- Carg abajo desde medio de muslo
Enseñanza analítica de la fase intermedia (DKB)
10- Carg suspendido (bajo rodillas)
11- Cargadas completas desde 22cm ó con discos de goma
Enseñanza del 2° tiempo

1- Enseñanza del Empuje de fuerza (Push press)
2- 2° Tiempo de potencia
3- Tijeras alternadas
4- Enseñanza del 2° tiempo con tijeras
Enseñanza del envión completo

1-Cargadas de potencia desde muslos + 2° Tiempo (con o sin tijera)
6- Cargada de potencia suspendida + 2do tiempo
7- Carg colg abajo desde medio de muslo + 2do tiempo
8- Carg suspendido abajo + 2do tiempo
9- Cargadas desde 22cm o desde el piso + 2do tiempo
Como habrán observado, todos los ejercicios utilizados en el aprendizaje metodológico de la técnica
son EJERCICIOS ESPECIALES DERIVADOS DEL LP
TEST DE EVALUACIÓN DE LA TÉCNICA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS.

En este apartado vamos a describir algunas formas de realizar evaluaciones de los aspectos
más técnicos más importantes del levantamiento de Pesas.
Test # 1 “Planilla de calidad técnica”
ARRANQUE Excelente Bueno Regular Malo

Posic. Inicial X
1° Tirón X
Fase intermedia X
2° Tirón X
Metida X
Recuperación X
En este caso se crea una planilla de con las fases del ejercicio a evaluar para detectar en
cual de ellas tiene dificultades. Evaluamos repeticiones de calidad en donde podemos
darnos cuenta cuales son los puntos clave a los que debemos prestar especial atención:
En este caso por ejemplo, debemos atender: X La Fase intermedia y X La metida

planificando microciclos y mesociclos con una selección de ejercicios que tiendan a mejorar
ese error técnico puntual (por ejemplo Arranque suspendido, analíticos de fase intermedia
+ tirón, metidas de arranque, arranque colgado de ingle, etc.) con un volumen y una
frecuencia semanal adecuados para poder repetir la suficiente cantidad de veces hasta
automatizar y estabilizar le técnica correcta; lo que no quiere decir que el resto de las fases
deje de entrenarse sino simplemente que a la hora de elegir un tipo de ejercicio especial
determinado debo prestar especial atención a las fallas que más comúnmente se
presentan en el grupo.
Test # 2: Método Estadístico
El procedimiento consiste en hacerle ejecutar al alumno cualquiera de los ejercicios del

levantamiento de pesas en forma progresiva y metodológica una cantidad determinada de
repeticiones por ejercicio, por sesión y por mes, contabilizando solo el número total de
repeticiones realizado correctamente en cada entrenamiento, semana o mes de trabajo;
luego de lo cual podemos obtener el valor de efectividad técnica porcentual de
repeticiones bien realizadas.
Por ejemplo: Supongamos que nuestro alumno tiene planificado realizar 20 repeticiones de
arranque 3 veces por semana; como docentes deberíamos corregir cada repetición y
anotar solo las que sean correctas…
Ej: Tenemos Arranque = 21 reps

20/4 – 25/4 - 30/43 - 35/3 - 40/2x3 2
Aquí se observa que el plan está realizado casi por completo, solo faltó realizar una
repetición de las planificadas por lo que nuestro atleta realizó un 97% de repeticiones bien
realizadas en su entrenamiento. El grado de efectividad es altísimo, cosa que no sucederá
en la vida real.
Cabe destacar que el sistema de notación del plan es un gusto personal, el entrenador
puede elegir cualquier sistema de notación
5 NOCIONES FUNDAMENTALES SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN LEV DE

PESAS
5.1 Características de la dosificación en principiantes. Tipos de principiantes.
Biotipología según edad, sexo, capacidades físicas, poblaciones especiales (Niños,
3ra edad, alumnos con obesidad)
A la hora de dosificar las cargas de trabajo en clases grupales heterogéneas debemos

utilizar algunas estrategias metodológicas que nos permitan poder corregir a todos
los alumnos de la clase por igual.
Otra estrategia puede ser la de generar una grilla de horarios de clases para dividir
grupos principiantes, intermedios y avanzados.
En alumnos principiantes se aconseja realizar trabajos voluminosos (con alta
cantidad de repeticiones por entrenamiento) con ejercicios especiales que
contemplen un adecuado desarrollo del aprendizaje técnico.
Volumen aproximado recomendado por ejercicio: Entre 20 y 50 repeticiones por
ejercicio por sesión
Intensidad/Cargas: Se aconseja trabajar con intensidades relativas al patrón técnico
(CRPT), esto quiere decir que podemos dejar que el alumno suba los pesos en la
barra en las clases pero siempre y cuando mantenga el CRPT que se le pide
(Recorrido de la barra, fluidéz de movimiento, secuencia adecuada de movimientos,
explosividad y coordinación correctas) SI UNO DE ESTOS PUNTOS DE PERFORMANCE
TECNICA NO ES RESPETADO, DEBEMOS QUITAR PESO A LA BARRA Y SEGUIR HASTA
COMPLETAR EL TRABAJO.
NO RECOMENDAMOS REALIZAR WODS DE TECNICA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS

LUEGO DE REALIZAR UN WOD DE CROSSFIT O DESPUES DE HABER REALIZADO
TRABAJOS OXIDATIVOS
5.2 Armado de clases-entrenamientos de Levantamiento de Pesas. Tips y

variantes.

Cuando debamos planificar una clase, un microciclo, un mesociclo o macrociclo en
levantamiento de pesas para clases grupales heterogéneas, vamos a tener en cuenta
los siguientes aspectos:
1. A quién/es vamos a impartir la clase (sexo, edad, experiencia motríz previa)

2. A donde vamos a realizar la clase (Instalaciones: box de CrossFit, SUM, salón de
aeróbicos, sala de musculación, parque, etc.)
3. Metodología de aprendizaje del levantamiento de pesas
1. Es clave observar que clase de alumnos y de que nivel motríz se trata, para
planificar las cargas de cada trabajo del día.
2. En el caso que no dispongamos de elementos suficientes o un salón con las
medidas de seguridad adecuadas para arrojar la barra en caso de pérdida del
equilibrio debemos escoger ejercicios determinados o maneras de descargar (tirar)
el peso adecuadas. Por ejemplo. Se le pide a los alumnos que estabilicen el peso a
utilizar (No más del 60-70% de 1RM) y se les dice que “NO LARGUEN EL PESO” o
pagan con burpees… etc.
3. La metodología que se imparte en este curso es la guía básica para aprender
rápidamente a levantar con la mayor eficacia posible por lo que debemos utilizarla
constantemente en la planificación de nuestras clases grupales (*ver metodología
de la enseñanza del LP)
Ejemplos de clases de técnica:
Clase # 1:
Entrada en calor: Trote suave, variantes
Movilidad de rodillas, cadera, y hombros
Utilización del bastón de PVC para realizar movilidad articular (sentadillas de
arranque, dislocación de hombros, etc.)
Técnica del ejercicio a realizar con PVC
Clase o WOD de técnica ppd: “Sombras”
Objetivo: realizar 30 a 50 repeticiones de cada ejercicio dado entre los dos
Se trabaja en parejas, con dos barras, una vacía y la otra con carga media o alta.
Mientras uno realiza 1 serie “pesada” el otro debe realizar una serie con la barra
liviana con el mismo número de repeticiones.
Ejercicios:
Arranque colgado de potencia
Sentadillas de arranque
Cargadas de pot colgado
Tirones de envión
Clase # 2:

Entrada en calor: Trote suave, variantes
Movilidad de rodillas, cadera, y hombros
Utilización del bastón de PVC para realizar movilidad articular (sentadillas de
arranque, dislocación de hombros, etc.)
Técnica del ejercicio a realizar con PVC
WOD de técnica:
Individualmente realizar:
50 arranques
50 clean and jerks
Se debe indicar que no se deben realizar más de 5 repeticiones por serie
La carga no debe pasar del 70% para los avanzados y del 30 al 50% del peso
corporal para los principiantes (en este caso se utiliza la barra de 5, 7 o 10kg para el
entrenamiento.
Clase # 3:
Entrada en calor. Trote, movilidad, trabajo del “core” con medicine ball y propio
cuerpo.
WOD de técnica
Todo el grupo con la barra sola (5 a 20kg dependiendo del nivel) realizar:
Guiados por el instructor… todos al mismo tiempo
Posición inicial 4 repeticiones
Posic inicial + 1er tirón 3x4
Pi + 1er tir + Fase intermedia 3x4
Pi + 1er tir + Fase intermedia + 2° tirón 3x4
Pi + 1er tir + Fase intermedia + 2do tirón + Metida 3 x 4
Como podemos observar en este wod de levantamiento se pretende poder corregir

a todos los alumnos guiándolos en cada fase del movimiento, frenando la barra en
cada segmento para que el alumno realice los ajustes correspondientes en forma
analítica. Cada 3 series agregamos una fase a lo que veníamos haciendo para
trabajar lo desconocido o complejo reforzando lo conocido o practicado con
anterioridad.
Clase # 4:
Entrada en calor. Trote con variantes
WOD: “Complex” (ejercicios especiales combinados)
Arranque + Fuerza + Sent de arranque 5 rounds de 4+4+4
Cargadas + Sentadilla x del + Fuerza c/impulso o jerk 5 R x 3+3+3
En este trabajo el acento está puesto en incrementar la Capacidad de trabajo ya

que en una sola serie se deben completar entre 3 y 4 repeticiones de cada uno de
los ejercicios
6 NOCIONES SOBRE NUTRICIÓN, SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS ERGOGÉNICAS PARA LA
RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
En Escuelas ENADE hemos adoptado como sistema nutricional y de ordenamiento dietario a la

ZONA, creado y popularizado por el Dr. Barry Sears
La Zona es un sistema de ordenamiento nutricional, hormonal y de desinflamación sistémica

que nos permitió lograr los mejores niveles de rendimiento deportivo a lo largo de más de 20
años de trayectoria olímpica.
RESUMEN DE LA DIETA PARA ESTAR EN LA ZONA
Barry Sears
La dieta para estar en la Zona nació en Estados Unidos gracias a Barry Sears.
El bienestar, la ausencia de enfermedad, la salud óptima es el estado metabólico en el que el cuerpo y la
mente funcionan al máximo de su eficiencia (eso es estar en al Zona). La vía para entrar en la Zona
consiste en una dieta equilibrada, en la que hidratos de carbono, proteínas y grasas se encuentran
rigurosamente controlados dentro de cada comida…………………….…………………………………………………………..
Esta dieta nace como oposición a las dietas ricas en hidratos de carbono, puesto que éstas no consiguen
hacer desaparecer el exceso de grasa corporal; esto es debido a que provocan una superproducción de
insulina, y la producción de eicosanoides malos. El exceso de insulina se traduce en un descenso del nivel
de azúcar (glucosa) en la sangre, que es transformada en grasa y al mismo tiempo bloquea el acceso a
nuestras reservas de grasa, todo ello en última instancia conduce a la enfermedad. Esta es la explicación
de porqué las dietas altas en hidratos de carbono, producen sensación de fatiga, cada vez hace que nos
sintamos con menos energía física y cada vez acumulemos más grasa corporal.
En la Zona se tiene más fácil acceso a las reservas de grasa acumulada (en vez de a los hidratos de
carbono acumulados) como fuente de energía, lo que además se traduce en una mayor concentración
mental, que no sólo ayuda a ser más productivos, sino que mejorará el rendimiento físico.
En la dieta para estar en la Zona, se aconseja realizar cinco comidas al día, dos de las cuales serán
livianas.
Nunca se deben dejar pasar más de 4 ó 5 horas entre ellas, ya que de lo contrario se dispara la tasa de
insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre…………………………………………………………………..
Los alimentos recomendados de la dieta de la zona son los siguientes:…………………………………………………

Hidratos de carbono: El beneficio de los hidratos de carbonos depende de su velocidad en ingresar en el
torrente sanguíneo (indica su índice glucémico) de la velocidad en que son transformados en glucosa
depende la mayor o menor secreción de insulina………………….…………………………………………………………….
Hemos de evitar los alimentos con un alto índice glucémico o sea que aumentan mucho y muy rápido los
niveles de glucemia como el azúcar refinado, la miel, la glucosa, el pan blanco, las patatas y todos los
cereales, pastas y productos hechos con harina blanca (refinada).………………………………………………
Por el contrario, tomaremos aquellos de absorción más lenta y que encontramos en las frutas, verduras,
legumbres y cereales integrales ya que la fibra ayuda a descender la absorción de azúcares y grasas
(tanto en cuanto a cantidad como en velocidad).……………………………………………………………………………………..
Proteínas: Dentro de las vegetales tenemos el Tofu, el gluten o Seitán, el alga Espirulina, la Levadura de
cerveza o los germinados de Lentejas o Soja y todas las legumbres ( soja, lentejas, garbanzos, porotos,
etc).
Entre las proteínas animales recomendadas, están las carnes de pollo, pavo y conejo, así como los
pescados azules y el magro del jamón. Yogures y leches fermentadas, huiremos del resto de productos
lácteos enteros, como los quesos. Se evitarán las carnes rojas. Para hacer nuestras combinaciones
podemos utilizar también la proteína en polvo……………………………………………………………………………………….
Grasas: Las grasas las obtendremos del aceite de oliva, de las aceitunas, o de la mayonesa.
Inconvenientes de la dieta de la zona……………………………………………………………………………………………….

Hay que intentar que el tipo de proteínas sea lo más saludable posible para no sobrecargar los riñones y
no acidificar demasiado nuestro organismo…………………………………………………………………………………………..
Ejemplo de un menú de la dieta de la zona…………………..…………………………………………………………………..

Desayuno
1.- tostadas de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) y café sólo poco cargado.
2.- dos yogures desnatados o kefir, con muesli (no azucarado) y café o te rojo.
Refrigerios de media mañana/tarde…………………………………………………………………………………………………

1.- una pieza de fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas………………………….
2.- un postre de soja y frutos secos……………………………………………………………………………………..
3.- Se puede sustituir el refrigerio por una barrita de las de régimen, siempre que lleve una proporción de
proteína entre el 50% y el 100% de los hidratos de carbono……………………………………………………….
Comida/Cena………………………………………………………………………………………………………………………………………
Una proteína (pechuga pollo 120 grs; 120 pechuga pavo,hamburguesa pollo-pavo; atún 140 grs; salmón
180grs,…merluza..180grs).
Más un hidrato de carbono: col, coliflor, brecol, judías verdes, tomate, lechuga) y cualquier fruta.
Grasa. 12 aceitunas o 4 cucharas pequeñas mayonesa light o 1 cucharada y media de aceite de oliva.
Ventajas de la dieta de la zona……………………………………………………………………………………………………….

Sirve para perder grasa corporal, mejora el rendimiento físico en el caso de los atletas y mejora nuestra
salud.
Lo único que necesitamos es mantener de TODAS las comidas un equilibrio entre proteínas, hidratos de
carbono y grasas…………………………………………………………………………………………………………………………………………
La proporción ideal es del 0.75%, es decir 3 gr de proteínas por cada 4 grs. de hidratos de carbono.
Además de la proporción de alimentos hay que tener en cuenta la cantidad, esta depende del sexo, peso,
porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.…………………………………………………………..
Esta dieta nos permite olvidarnos de ir contando calorías.…………………………………………………………………
Para realizar el cálculo exacto de la cantidad de Bloques de macronutrientes que debemos consumir a lo
largo del día debemos saber:
Nuestro porcentaje de masa magra: Lo obtenemos por medio de una antropometría o bien con algunas
mediciones caseras y tablas de referencia*: (*ver libro “Dieta para estar en La Zona” de Barry Sears)
La Medida del perímetro del abdomen (en hombres) a la altura del ombligo. (esa medida se
relaciona con un código en una tabla específica y genera un índice que se utiliza para las
mediciones posteriores)
Perímetro de muñeca (cm) ir a la tabla y buscar el número
En el libro de B. Sears se dan una serie de tablas que permiten relacionar estas dos medidas con el índice
de masa corporal. (IMB)
Ejemplo:
Supongamos que nuestro alumno tiene 70kg de peso y un porcentaje de grasa del 20%
70 x 20% = 14kg de grasa
70 – 14 = 56Kg de Peso magro
Una vez detectado el Peso magro del individuo se lo multiplica por el índice de actividad física diaria, el
cual surge de estudios científicos sobre fisiología del ejercicio.
56 x 1,8 = 84g (este es la cantidad de proteína “pura” que debe consumir esta persona por día de
acuerdo a su peso magro y su índice de actividad física)
Ahora debemos calcular la cantidad de Bloques (en la zona) que debemos comer durante todo el día,
84g / 7 = 12 Bloques de Macronutrientes/proteína, Hidratos de Carbono complejos, Grasas insaturadas
A TENER EN CUENTA:
1 BLOQUE DE PROTEINA ES IGUAL A 7grs (30g de carne tienen 7g de proteína pura)
1 BLOQUE DE HIDRATOS DE CARBONO ES IGUAL A 9grs (un bol mediano ó un plato de ensalada tienen 9g
de HdC)
1 BLOQUE DE GRASAS ES IGUAL A 1,5grs (3 almendras ó nueces o pistachos, etc. Tienen 1,5g de grasas
insaturadas)

POR LO TANTO CUANDO QUIERO ARMAR UN DIA ENTERO DE DIETA SOLO TENDRÉ QUE DISTRIBUIR
ADECUADAMENTE LOS 12 BLOQUES A LO LARGO DEL DIA EN DEPENDENCIA DE LO QUE HARÉ LAS
SIGUIENTE 4HS DE MI VIDA…
Desayuno: 2 Bloques Almuerzo: 4 Bloques Merienda: 2 Bloques Cena: 4 Bloques

Manual Ewc

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EWC - Level 1 – Trainer

Se buscará fundamentalmente generar los recursos metodológicos necesarios para

Manual E.W.C. L-1 Página 1

4.2 Técnica del Clean and Jerk (Envión).

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Metodología para la Evaluación de los asistentes al EWC - L1:

Modalidad del exámen final:

Exámen práctico: Duración 2 horas (120 min)

- Se evaluará la ejecución individual de las técnicas estudiadas a lo largo del curso.

Exámen teórico: Duración 2 horas (120 min)

- Se realizará un exámen de tipo “mixto” con 20 preguntas de tipo múltiple choice,

(El manual Continúa debajo con el material de estudio)

Manual E.W.C. L-1 Página 3

1. Conceptos básicos sobre anatomía y biomecánica.

La palabra anatomía, la utilizó por primera vez Aristóteles (anatemneim),

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Situado en una mesa de disección, la posición del cuerpo se encuentra en posición de

Considerando ahora los tres ejes del espacio.

• El eje vertical va de la cabeza a los pies: es un eje 'cráneo-caudal' ('cabeza-cola').

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La cinemática consiste en un conjunto de métodos que busca medir parámetros

La dinámica, engloba todos los tipos de medidas de fuerza y la distribución de la presión,

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La electromiografía (EMG) es un método de estudio que ha logrado un papel importante en los

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CONTRACCION MUSCULAR y TIPOS DE FIBRAS

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