CLASE#5

FÓRMULAS – ESTIMACIÓN DEL

GASTO ENERGÉTICO TOTAL
BALANCE
ENERGÉTICO
 DEFINICIÓN DE METABOLISMO
Se llama metabolismo al conjunto de las reacciones químicas
que desarrollan las células cuando se encargan de la degradación
o de la síntesis de diferentes sustancias. Se trata de múltiples
procedimientos que posibilitan el crecimiento, la subsistencia y la
reproducción de cada célula.

El metabolismo contempla dos momentos: el CATABOLISMO y el

ANABOLISMO. En el marco del catabolismo se libera energía,
mientras que en el anabolismo se recurre a dicha energía para
concretar diversas acciones. Ambos procesos del metabolismo, por
lo tanto, resultan complementarios.

Con el catabolismo, por ejemplo, se degradan y oxidan las

moléculas de los alimentos. La energía liberada luego es utilizada
en el anabolismo para la síntesis de moléculas complejas.
GLUCÓLISIS
GASTO ENERGÉTICO DIARIO TOTAL O VALOR
CALÓRICO TOTAL
El gasto energético
diario total, se
puede contabilizar
mediante la suma de
tres factores:

GASTOS POR
INGESTIÓN DE
ÍNDICE METABÓLICO GASTOS POR
ALIMENTOS O
BASAL ACTIVIDAD FÍSICA
EFECTO TÉRMICO DE
LOS ALIMENTOS (ETA)
 METABOLISMO
BASAL
El metabolismo basal es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en reposo total, sin ninguna clase
de actividad física. Es el gasto de energía que el cuerpo necesita simplemente por el hecho de estar vivo.

Por todo ello, depende de diversos factores como el sexo (los hombres tienen mayor gasto metabólico
que las mujeres), peso, estatura, cantidad de masa muscular, edad…

Hasta los 20 años, el metabolismo basal, va en aumento. Entre los 20 y los 30 años se estabiliza y, a partir
de esta edad, comienza a disminuir progresivamente.

Evidentemente, cuanto más bajo sea nuestro metabolismo basal, mayor será nuestra tendencia a
engordar
TERMOGÉNESIS DE LOS
ALIMENTOS
EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS O TERMOGÉNESIS
POSTPRANDIAL

Esta cifra es superior hasta una hora después de

haber comido, dura unas tres horas y se debe al
gasto calórico utilizado en el proceso digestivo,
es decir, absorber, digerir, transportar, almacenar
y metabolizar los alimentos ingeridos
ACTIVIDAD FÍSICA
El consumo energético por esfuerzo, va
a depender de varios factores

• Intensidad y duración del esfuerzo.

• Nivel de absorción de oxígeno (el atleta muy entrenado
consume mas energía)
• Sexo (el hombre tiene una demanda energética mayor)
• Peso corporal (el exceso de grasa disminuye la
capacidad de obtener energía)
• Masa muscular.
• Clima (el frío aumenta la demanda energética)
• Actividad profesional (un trabajo sedentario disminuye
el consumo de energía).
 2 MÉTODOS:
CALORIMETRÍA: mide el calor producido:
Energía química de los alimentos = E (trabajo) +
CÁLCULO
calor. En calorímetros.
FÓRMULAS PREDICTIVAS: ESTIMAN el total de GASTO
calorías que necesitas para realizar tus funciones
diarias (calorías de mantenimiento). Se define
como:
ENERGÉTICO
GET = (MB x FA) + ETA
TOTAL
MB: metabolismo basal
FA: factor de actividad
ETA: efecto térmico de los alimentos
CALCULAR METABOLISMO BASAL
Se puede calcular de forma aproximada el metabolismo basal de una persona mediante
las siguientes fórmulas:
1) OMS.
2) Harris-Benedict.
3) Katch-McArdle.
4) Cunningham.
5) Mifflin.
6) Institute of Medicine.
7) Estimaciones rápidas.
1) FÓRMULA DE LA OMS
TIENE EN CUENTA LA EDAD, EL SEXO Y EL PESO, Y SE RIGE POR LA SIGUIENTE TABLA:

EJEMPLO: hombre de 40 años y 72 kg = 1714.2 kcal

EJEMPLO: mujer de 30 años y 55 kg = 1304.5 kcal

 2)FÓRMULA DE HARRIS-BENEDICT
• Tiene en cuenta el sexo, el peso, la altura y la edad.
• Es una de las más utilizadas.
• Es aproximativa ya que su margen de error aumenta de forma proporcional al peso, grasa y
músculo. Es decir, cuanto mayor sobrepeso, índice de masa magra o índice de masa grasa se
posea, mayor será el margen de error de la fórmula, y siempre en alza.

HOMBRE
TMB = 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5 x estatura en cm) – (6,55 x edad)

MUJER
TMB = 655,1 + (9,6 x peso en kg) + (1,85 x estatura en cm) – (4,68 x edad en años)

EJEMPLO: Hombre de 40 años, 1.74 m de altura y 72 kg = 1656.9 kcal

EJEMPLO: Mujer de 30 años, 1.62 m de altura y 55 kg = 1342.4 kcal

3)FÓRMULA DE KATCH-MCARDLE
• Fórmula mucho más exacta porque tiene en cuenta la masa magra.
• No distingue entre sexos.

MB = 370 + (21.6 x masa corporal magra en

kg)
EJEMPLO: Hombre de 40 años, 1.74 m de altura, 72 kg y 14% grasa corporal = 1707.47 kcal

Peso masa grasa = 14% x 72 kg = 10.08 kg

Masa magra = peso total – peso masa grasa = 72 kg – 10.08 kg = 61.92 kg

EJEMPLO: Mujer de 30 años, 1.62 m de altura, 55 kg y 22% grasa corporal = 1296.64 kcal

Peso masa grasa = 22% x 55 kg = 12.1 kg

Masa magra = peso total – peso masa grasa = 55 kg – 12.1 kg = 42.9 kg
4)FÓRMULA DE CUNNINGHAM
• Fórmula mucho más exacta porque tiene en cuenta la masa magra.
• No distingue entre sexos.
• Más utilizada en deportes de resistencia.

MB = 500 + (22 x masa libre de grasa en kg)

EJEMPLO: Hombre de 40 años, 1.74 m de altura, 72 kg y 14% grasa corporal = 1861.80 kcal

Peso masa grasa = 14% x 72 kg = 10.08 kg

Masa magra = peso total – peso masa grasa = 72 kg – 10.08 kg = 61.92 kg

EJEMPLO: Mujer de 30 años, 1.62 m de altura, 55 kg y 22% grasa corporal = 1443.80 kcal

Peso masa grasa = 22% x 55 kg = 12.1 kg

Masa magra = peso total – peso masa grasa = 55 kg – 12.1 kg = 42.9 kg
 5)FÓRMULA DE MIFFLIN
• Tiene en cuenta el sexo, el peso, la altura y la edad.
• Es una de las más utilizadas.
• Al igual que la de Harris-Benedict su margen de error aumenta de forma proporcional al peso, grasa y músculo. Es decir, cuanto
mayor sobrepeso, índice de masa magra o índice de masa grasa se posea, mayor será el margen de error de la fórmula, y siempre en
alza.

HOMBRE
MB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] + 5

MUJER
MB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] - 161
EJEMPLO: Hombre de 40 años, 1.74 m de altura y 72 kg = 1615.7 kcal

EJEMPLO: Mujer de 30 años, 1.62 m de altura y 55 kg = 1253.9 kcal

 6)INSTITUTE OF MEDICINE
• Tiene en cuenta el peso, la altura y la edad.
• Al no diferenciar por sexo, da un valor aproximado.

MB = 247 - (2.637 x edad) + [401.5 x altura (m)] + [8.6 x peso (kg)]

EJEMPLO: Hombre de 40 años, 1.74 m de altura y 72 kg = 1459.3 kcal

EJEMPLO: Mujer de 30 años, 1.62 m de altura y 55 kg = 1291.3 kcal

 7)ESTIMACIÓN RÁPIDA
• Se trata de una fórmula que no tiene en cuenta ni estatura, ni edad ni porcentajes de ningún tipo,
sólo el peso.
• Es la menos recomendable.
• Puede servir para hacerse una (muy) ligera idea y más usado en mayores pesos debidos a obesidad
mórbida.

TMB = 12.6 x peso (kg)

EJEMPLO: Hombre de 72 kg = 907.2 kcal

EJEMPLO: Mujer de 55 kg = 693 kcal

8)ESTIMACIÓN RÁPIDA SEGÚN SEXO
• Se trata de una fórmula que no tiene en cuenta ni estatura, ni edad ni porcentajes de ningún tipo,
sólo el peso y el sexo.

HOMBRE
MB = 22 x peso en kg

MUJER
MB = 20 x peso en kg

EJEMPLO: Hombre de 72 kg = 1584 kcal

EJEMPLO: Mujer de 55 kg = 1100 kcal

COMPARACIÓN DE TOTALES:
FÓRMULA HOMBRE MUJER
OMS 1714.2 1304.5
HARRIS-BENEDICT 1656.9 1342.4
KATCH-MCARDLE 1707.4 1296.6
CUNNINGHAM 1861.8 1443.8
MIFFLIN 1615.7 1253.9
IOM 1459.3 1291.3
ESTIMACIÓN RÁPIDA 907.2 693
E. RÁPIDA SEGÚN SEXO 1584 1100
PROMEDIO 1668.8 1321.7
 Una vez
calculado el 1.2 = Sedentario (Trabajo de oficina)

metabolismo 1.375 = Poca actividad (Actividad diaria leve y Entrenamiento leve 1-3 días)
basal vamos
a multiplicar 1.55 = Actividad moderada (Actividad diaria moderada y Entrenamiento moderado 3-5 días)

por el factor 1.725 = Muy activo (Estilo de vida físicamente demandante y Entrenamientos intensos 5-7 días)

de 1.9 = Extremadamente activo (Atleta con entrenamiento de resistencia y trabajo muy demandante físicamente).
actividad)

Y luego para obtener el GET le sumamos el ETA al producto entre TMB y FA.
El efecto térmico de los alimentos (ETA) es la cantidad de energía necesaria para llevar a cabo la
digestión, el transporte, la absorción y el metabolismo de los nutrientes contenidos en los
alimentos. Se estima un 10 % de las calorías.
EJEMPLO: Hombre (1668.8 kcal X 1.55) + 166 = 2752.6 kcal.
EJEMPLO: Mujer (1321.7 kcal X 1.55) + 132 = 2180.6 kcal.
 CÁLCULO DE
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS NOS APORTAN
4KCAL X GRAMO

SEDENTARIOS: 0.8 a 1 g/kg/día

RESISTENCIA AERÓBICA: 1.2 – 1.6 g/kg/día
FUERZA E HIPERTROFIA: 1.6 – 2.5 g/kg/día

10 A 20 % DE KCAL TOTALES
GRASAS NOS APORTAN
9KCAL X GRAMO

No menos de 0.8gr por kg de peso corporal

No más de 2 gr por Kg de peso.

15 A 30% DE KCAL TOTALES

 CARBOHIDRATOS
NOS APORTAN
4KCAL X GRAMO

Mujeres: 1 a 4 g. x kg de peso

Hombres: 3 a 8 g. x kg de peso

50 A 60 % DE KCAL TOTALES
 EJEMPLO
Hombre 26 años, 78 kilos, 1,74 de altura, entrena 3 veces por semana.

Aplicamos la fórmula de Mifflin:

TMB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] + 5

TMB = (10 x 78) + (6.25 x 174) - (4.92 x 26) + 5

TMB = 1743.8 Kcal

 GET = (MB x FA) + ETA
Gasto GET = (1743.8 x FA) + 174
energético total GET = (1743.8 x 1.375) + 174

(calorías de GET = 2397.7 +174

mantenimiento) GET = 2571 Kcal

1,8gr/kg de proteína Proteínas: 78 X 1.8 = 140gr x 4=560 kcal

Grasas: 78 x 1 = 78 gr x 9= 702 kcal
1 gr/kg de grasas
Carbohidratos: 78 x 4 =312 gr x 4=1248 kcal
4 gr/kg de
560 + 702 + 1248 = 2510 kcal
carbohidratos
(50 % HC, 22 % P, 28 % G)
teniendo en cuenta que la persona
pesa 78kg
 EJEMPLO
Mujer 35 años, 58 kilos, 1,64 de altura, entrena 5 veces por semana.

Aplicamos la fórmula de Mifflin:

TMB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] - 161

TMB = (10 x 58) + (6.25 x 164) - (4.92 x 35) - 161

TMB = 1271.8 Kcal

 GET = (MB x FA) + ETA
Gasto GET = (1271.8 x FA) + 127
energético total GET = (1271.8 x 1.55) + 127

(calorías de GET = 1971.2 +127

mantenimiento) GET = 2098 Kcal

1,7 gr/kg de proteína Proteínas: 58 X 1.7 = 98.6 gr x 4= 394 kcal

Grasas: 58 x 1 = 58 gr x 9= 522 kcal
1 gr/kg de grasas
Carbohidratos: 58 x 5 =290 gr x 4= 1160 kcal
5 gr/kg de 522

carbohidratos 1160 + 394 + 522 = 2076 kcal 1160

(56 % HC, 19 % P, 25 % G)
394

teniendo en cuenta que la persona pesa

58kg hidratos de carbono
proteínas
grasas
Nos volvimos

LOCOS
ABONANDO EL EXAMEN HASTA EL 10 DE FEBRERO

50% DE DESCUENTO
VALOR WESTERN UNION O ZELLE: 50 DÓLARES
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Fecha límite para acceder al descuento 10 de febrero. SIN EXCEPCIONES