Objetivos de al Dieta

Perdida de Masa Grasa

Aumento de Masa Muscular
Mejora del rendimiento deportivo
Alimentación Saludable

Tiempo
- tiempo + estricta
+ tiempo - estricta

Rendimiento Deportivo
Mejor rendimiento ==> Aumento de enegia e Hidratos de Carbono
Perdida de Masa Grasa ==> Deficit Calorico y ajuste de Hidratos de Carbono

Prioridades dentro de mi OBJETIVO

Deficit 500 kcal Diarias = -3500 kcal/semanal

Menor Energia
Mas ajuste de macronuetrientes
Mayor ansiedad, peor adherencia

Deficit 300 kcal Diarias = -2100 kcal/semanal

Mayor Energia
Mayor espacio para macronutrientes
Menor estres, mayor adherencia
Los datos son orientativos

Variaciones en la ingesta calorica

No todos los dias se realiza la misma actividad fisica

Adaptaciones metabolicas producidas por la dieta

Como calcular?

Acelerometro
Cuantifica Mov, Frecu, Intensidad, Duración
Practico y comodo
No proporiciona info sobre el tipo de actividad

Ecuaciones de predicción "Gasto Energético Total=" (𝑀𝑒𝑡𝑎𝑏𝑜𝑙𝑖𝑠𝑚𝑜 𝐵𝑎𝑠𝑎𝑙+𝐴𝑐𝑡𝑖𝑣𝑖𝑑𝑎𝑑 𝐹í𝑠𝑖𝑐𝑎

GET = (TMB+AFG+AFE+ETA)

Metabolismo Basal MB 50% del total

Actividad Física General AFG 25% del total
Actividad Física Especifica AFE 15% del total
Efecto Termogénico de los Alimentos ETA= 10% del total

Metodo HARRIS - BENEDICT

Util en personas con normopeso
Suele sobreestimar el Gasto Metabolico Basal
Mayor riesgo de error en sobre peso / obesidad

Hombre
TMB= 66.473+(13,751 x peso en kg) + (5,003 x altura en
cm) - (6,755 x edad en años)

Ejemplo Datos
Peso en Kg 96
Altura en CM 180
Edad en Años 41
TMB Kcal 2010.15

Mujer
TMB= 665,095+(9,653 x peso en kg) + (1,844 x altura en
cm) - (4,675 x edad en años)

Ejemplo Datos
Peso en Kg 53
Altura en CM 156
Edad en Años 26
TMB Kcal 1328.05
Gasto Energético Total=" (𝑀𝑒𝑡𝑎𝑏𝑜𝑙𝑖𝑠𝑚𝑜 𝐵𝑎𝑠𝑎𝑙+𝐴𝑐𝑡𝑖𝑣𝑖𝑑𝑎𝑑 𝐹í𝑠𝑖𝑐𝑎 𝐺𝑒𝑛𝑒𝑟𝑎𝑙+𝐴𝑐𝑡𝑖𝑣𝑖𝑑𝑎𝑑 𝐹í𝑠𝑖𝑐𝑎 𝐸𝑠𝑒𝑝𝑐í𝑓𝑖𝑐𝑎+𝐸𝑓𝑒𝑐𝑡𝑜 𝑇𝑒𝑟𝑚𝑜𝑔é𝑛𝑖𝑐𝑜 𝑑𝑒 𝑙𝑜𝑠 𝐴𝑙𝑖𝑚

Metodo MIFFLIN - ST JEOR

Estimaciones mas precisas

Hombre
TMB = (10 x peso en kg) + (6,26 x altura en cm) - (5 x
edad en años) + 5

Ejemplo Datos
Peso en Kg 96
Altura en CM 180
Edad en Años 41
TMB Kcal 1886.80

Mujer
TMB = (10 x peso en kg) + (6,26 x altura en cm) - (5 x
edad en años) + 161

Ejemplo Datos
Peso en Kg 53
Altura en CM 156
Edad en Años 26
TMB Kcal 1214.00
𝑎𝑙+𝐴𝑐𝑡𝑖𝑣𝑖𝑑𝑎𝑑 𝐹í𝑠𝑖𝑐𝑎 𝐸𝑠𝑒𝑝𝑐í𝑓𝑖𝑐𝑎+𝐸𝑓𝑒𝑐𝑡𝑜 𝑇𝑒𝑟𝑚𝑜𝑔é𝑛𝑖𝑐𝑜 𝑑𝑒 𝑙𝑜𝑠 𝐴𝑙𝑖𝑚𝑒𝑛𝑡𝑜𝑠)

Metodo CUNNINGHAM
Mejor viavilidad para deportistas
Necesario conocer el % de grasa corporal
Utilizar el LBM (lean body mass) LBM = Peso total - Masa Grasa
Masa Grasa = (%grasa corporal*Peso total)/100
Hombre
TMB = 500 + (22 x LBM)

Ejemplo Datos
% de Grasa 25 %
Peso en kg 96
Masa Grasa en kg 24
LBM 72
TMB Kcal 2084

Mujer
TMB = 500 + (22 x LBM)

Ejemplo Datos
% de Grasa 25 %
Peso en kg 53
Masa Grasa en kg 13.25
LBM 40
TMB Kcal 1374.5
Actividad Fisica General
Energia utilizada en nuestra actividad cotidiana

NEAT Non-Excersise Activity Thermogenesis

GAF Gasto Actividad Fisica (general) COEFICIENTES DE ACTIVIDAD FISICA OMS
FAG Factor de Actividad General Nivel de Actividad Sexo
Sedentario 1.2 Muy ligera H: 1,3 M: 1,3
Apenas Activo 1.3 Ligera H: 1,6 M: 1,5
Activo 1.4 Moderada H: 1,7 M: 1,6
Bastante Activo 1.5 Intensa H: 2,1 M: 1,9
Muy activo 1.6 Excepcional H: 2,4 M: 2,2
Niños H y M 1,7- 2,0

AFG= TMB x Factor de actividad fisica general (1,2 -- 1,6)

Apenas Activo 1.2

TMB 2084 Kcal
AFG 2501 Kcal

Gasto Energetico Total

GET = TMB x AFG + AFE + ETA

GET 3701 Kcal

Actividad Fisica Especifica
Energia que se utiliza durante un entrenamiento

METS Proporcion entren la tasa de trabajo metabolico de una actividad y la tasa metabolica en reposo (=1 cuan

Como calcular cuantas calorias gasta cada persona en cada actiivdad

MET x Peso Corporal x Tiempo en Horas

Ejemplo
Entrenamiento en gimnasio METS 6
Tiempo Horas 1.5
Peso Corporal Kg 96

AFE (actividad fisica especifica) Kcal 864

metabolica en reposo (=1 cuando el sujeto se siento o esta quieto)
Calculo del Gasto Calórico Diario

Dia Reposo vs Dia Entrenamiento

Dia Reposo: 500 a 700 kcal menos que el dia de entrenamiento

GET dia Reposo 2501 Kcal

GET dia Entreno 3701 Kcal
Adaptación de Ingesta Energetica

Perdida de Masa Grasa -20% a -25% de la energia TOTAL

Ejemplo:
Tipo de Dia Kcal % Kcal
Dia de Descanso 2501 25 1876
Dia de Entreno 3701 25 2776

Se puede adaptar de dos maneras la ingesta energetica

1-Se planifica dia a dia respetnado dias de entreno y/o dias de descanso
2-Se hace saca un promedio entre las kcal del dia de reposo y el de entreno 2326 Kcal

Ganacia Masa Muscular 300 a 500 Kcal de la energia total

Ejemplo:
Tipo de Dia Kcal Kcal Kcal
Dia de Descanso 2501 300 2801
Dia de Entreno 3701 300 4001

Se puede adaptar de dos maneras la ingesta energetica

1-Se planifica dia a dia respetnado dias de entreno y/o dias de descanso
2-Se hace saca un promedio entre las kcal del dia de reposo y el de entreno 3401 Kcal

Rendimiento Deportivo 100 a 200 Kcal de la energia total

Ejemplo:
Tipo de Dia Kcal Kcal Kcal
Dia de Descanso 2501 0 2501
Dia de Entreno 3701 200 3901

Alimentación Saludable

Dieta NORMOCALORICA
Situaciones que pueden modificar la ingesta energetica

Enfermedades o Tratamientos
consultar nutricionista

Intolerancias o deficits nutricionales

Problemas digestivos o mal absorcion de macronutrientes

Dieta hipocalorica previa

Posible disminucion de metabolismo y sarcopenia

Principiantes
Extra de 200/400 Kcal al dia
Dependera de:

Objetivos
Tipo de entreno o deporte

Orden de Calculo
1- Proteinas
2- Grasas
3- Hidratos de Carbono

Perdida de Masa Grasa

1- Proteinas 2,3 a 3,1 gr * kg de masa corporal magra

1,8 a 2,7 gr * kg de peso corporal
Es fundamental por:
Protege y mantiene la masa muscular
Efecto termogenico
Efecto saciante

2- Grasas 0,7 a 1,1 gr * kg de peso corporal

Es fundamental por:
Contribuyen al buen funcionamiento del organismo

3- Hidratos de Carbono 1 a 3 gr * kg de peso corporal

Es fundamental por:
Aportan la energia que falta para cumplir con los requerimientos energeticos

Ciclo de Hidratos de Carbono Dia de Entreno Dia de Descanso

Como utilizarlos? 2,5 - 3 gr 1 - 1,5 gr
1- Mantener los dias de entrenamiento
2- Reducir los dias de descanso
Objetivo:
Favorecer la perdida de grasa
Permite mantener la intensidad del entreno
Ayuda a cumplir con los objetivos

Aumento de Masa Muscular

1- Proteinas 1,8 gr * kg de peso corporal

Mantener un consumo minimo para crear nuevas fibras musculares

No es necesario aumentar considerablemente el consumo de proteina
2- Grasas 0,9 a 1,5 gr * kg de peso corporal

3- Hidratos de Carbono 4 a 7 gr * kg de peso corporal

Dependera del entrenimiento y de la ingesta calorica
Aportan la energia que falta para cumplir con los requerimientos energeticos

Rendimiento Deportivo

1- Proteinas
Entrenamiento de Fuerza 1,8 a 3 gr * kg de peso corporal
Alta Intensidad - Alta Carga
Mayor rotura de fibras musculares

Entrenamiento de Resistencia 1,8 a 2 gr * kg de peso corporal

Baja Intensidad - Larga Duración
Menor rotura de fibras musculares

2- Grasas 0,9 a 1,5 gr * kg de peso corporal

3- Hidratos de Carbono 4 a 7 gr * kg de peso corporal

Dependera el tipo de ejercicio y la intensidad

Actividad Tiempo Q recomendada

Actividad Ligera 3a5
Actividad Moderada 1 a 1,5 hs 5 a 7 gr * kg de peso corporal
Actividad Intensa 2 a 3 hs 6 a 10 gr * kg de peso corporal
Actividad Muy Intensa >3 hs 8 a 12 gr * kg de peso corporal

Deportista no profesional 2,5 a 3 gr * kg de peso corporal

Deportista profesional 5 a 7 gr * kg de peso corporal

Alimentacion Saludable

1- Proteinas 1,4 a 2 gr * kg de peso corporal

2- Grasas 0,8 a 1 gr * kg de peso corporal

w-3 > w-6

3- Hidratos de Carbono 2,5 a 4 gr * kg de peso corporal

Dependera del ejercicio físico
Situaciones que puede modificar la ingesta de macronutrientes

Masa Grasa y Masa Muscular

No es lo mismo 80kg con 25% de grasa que 80 kg con 15% de grasa

Nivel o estado físico

Prinicipiantes requieren mas hidratos
Avanzados consumen menos proteinas y menos hidratos

Edad
a mayor edad se necesita mas proteina

Veganos
Proteina vegetal tiene menos tasa de absorcion

Reparto de Macronutrientes
Denedera: *Importante el CONJUTO GLOBAL DE MACROSNUTRIENTES

N° de comidas
Horario
Entrenamiento
Habitos

Cosas a tener en cuenta:

Equilibrio de macronutrientes en cada comida

La proteina se debe racionar cada 3 o 4 horas a los largo del dia
En dietas bajas en hidratos es bueno consumirlo antes de entrenar
Evitar hiper proteicos o grasos antes de entrenar con alta intensidad
Elabora el Plan

Programas o Apps de elaboracion de dietas

I-Diet
Dietowin
Dietopro
Nutrium

Ventajas Nutrientes especificos

Sencillo de seguir
Rapido
Exacto

Desventajas Caros
No se puede elegir los alimentos
No contempla los entrenos
No controlas macronutrientes
Plan Enlatado
No aprendes a alimentarte

Programas o Apps de valoracion nutricional

Programas: Apps
Dial Fatsecret
Alimentador Myfitnesspal
Ienva My plate calorie tracker
Easydiet My net diary

Ventajas Eleccion de alimentos

Control de macronutrientes
Adaptacion a tus habitos
Contempla contratiempos

Desventajas Apuntar todos los alimentos y comidas

Tender a la rutina
Mas abierto
Facil de saltar