Calcula tu dieta paso a paso: calcular

necesidades calóricas(I)

En muchas ocasiones en Vitónica os proponemos ejemplos de dietas para

que toméis ideas para realizar vuestras adaptaciones en vuestra
alimentación para conseguir vuestros objetivos, como puede ser una etapa
de volumen, una etapa de definición o una etapa de mantenimiento, de ahí
que hayamos pensado que es necesario crear una serie para calcular tu
dieta paso a paso.

La primera entrada de esta serie para calcular tu dieta paso a paso va a

consistir en el cálculo de tus necesidades calóricas, pues como todos
sabemos, siempre debemos comer en torno a nuestro gasto diario, más
cantidad para subir músculo, menos cantidad para perder grasa, y lo más
cerca de nuestro gasto para mantenernos.

Por tanto para empezar con tu dieta y calcular tu necesidades calóricas

necesitas saber cuanto gasta tu cuerpo sólo con vivir, sin una actividad extra,
como puede ser trabajar, el deporte, caminar o las labores domésticas, esto
es lo que se conoce como metabolismo basal.

Calculo del metabolismo basal (MB)

Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero hay que
tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. Algunas son
de andar por casa y otras algo más avanzadas, os reportamos las tres formas
más comunes de calcularlo (voy a usar en todas como ejemplo: varón de 30
años, 85kg, porcentaje de grasa 14% y altura 180cm):

A- Fórmula básica: si no te quieres volver loco (cosa que no

recomendamos) existe está fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni
estatura, ni porcentaje de grasa ni nada de nada:

MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas MB Mujer: 0,9 calorías x peso

en Kg. x 24 Horas Ejemplo A: 1 x 85 x 24 h = 2040 kcal

B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas,

aunque aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de
grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de
error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos
con obesidad:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) -

(6,7550 x edad en años) MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x
estatura en cm) - (4,6756 x edad en años) Ejemplo B: 66,473 + (13,751 x
85) + (5,0033 x 180) - (6,55 x 30) = 1933,30 kcal

C- Fórmula de Katch-McArdle: sin duda la más exacta que existe ya que

tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un
inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que
tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de
bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto). La masa
magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14%
de grasa y pesas 85kg serían 11,9 kg de grasa y (85kg - 11,9kg ) 73,1kg de
masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 - 14)/100) = 85 x 0,86 =
73,1kg.

MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.) Ejemplo C: 370 + (21.6 x
(85 x 0,86) = 1948,96 kcal

Factores que aumentan el metabolismo basal - Mayor masa muscular -

Mayor superficie corporal total - Género Masculino (Los varones casi
siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres) - Temperatura
corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías) - Hormonas tiroideas. -
Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de
estrés) - Etapas de crecimiento en el ciclo vital. - Consumo de cafeína o
tabaco.

Cálculo del requerimiento calórico

Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo basal, porque eso
sería si no hacemos nada más, es decir, si estuviéramos tumbados en la
cama, y poco más, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente sedentaria,
porque caminamos, comemos, andamos, corremos, saltamos, trabajamos...
así que tenemos que calcular el requerimiento calórico.

Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos
vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores
por actividad física:

•Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2

•Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana):

MB x1.375

•Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por

semana): MB x 1,55

•Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x

1,725

•Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más

de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad

moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no
entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con los cálculo
anteriores nos queda lo siguiente:

Ejemplo A: 2040 x 1.55 = 3162 Kcal Ejemplo B: 1933,30 x 1.55 =

2996,62 Kcal Ejemplo C: 1948,96 x 1.55 = 3020,88 Kcal

De momento para finalizar esta primera entrada podemos observar que hay
diferencia entre la aproximación y las fórmulas de Harris Benedict y la de
Katch-McArdle, que sólo hay unas 25 Kcal diarias. Esto sería nuestro
requerimiento de un día de actividad, que en mi caso sería actualmente de
3170Kcal al día. ¿Y en tu caso?

Calcula tu dieta paso a paso: ajustes

extras de calóricas(II)

En la primera entrada de la serie que estamos realizando sobre

como calcular tu dieta paso a paso empezamos con algo muy importante
y que es la base de cualquier dieta, el cálculo de las necesidades calóricas, es
decir, de tu metabolismo basal y de tu actividad diaria.

En el cálculo de tu dieta paso a paso hay que tener muy en cuenta la

actividad física y dividimos a las personas en 5 categorías, dependiendo si
era una persona sedentaria que tenía un extra del 20%, hasta el hiperactivo
que tenía un extra del 90%. Pero esto era a grandes rasgos porque es
complicado ubicarse en una de estas categorías.

Hoy vamos a hablar de algunos ajustes extras de calorías, especificando un

poco más la actividad física, para que puedas calcular mucho mejor tu gasto,
las horas de sueño, un concepto muy interesante que no tratamos en la
primera parte que es el efecto termogénico de los alimentos, y un pequeño
apunte a las horas de sueño.

Puntualizando en las calorías que

quemamos en el gimnasio
Vamos a puntualizar la forma de calcular las calorías que vas a consumir un
día en una sesión de gimnasio, en el cual vamos a desglosar únicamente 4
tipos de actividades: pesas moderadas, pesas intensas, cardio moderado y
cardio intenso (si haces HIIT sería una especie de 70% moderado + 30%
intenso para calcular las calorías). De esta forma podremos acercarnos
mucho mejor a el gasto real que tenemos cada día.

Las fórmulas para calcular la actividad en el gimnasio serían las siguientes

(seguimos usando el mismo ejemplo que en la primera entrada donde la
persona era un varón de 85kg, que es el único dato que nos va a hacer falta:

Kcal. pesas moderadas: Peso en kg x minutos de actividad / 11 Kcal. pesas

intensas: peso en kg x minutos de actividad / 9.5Kcal. cardio moderado: 0,06 x
(peso en kg x 2,2) x minutos de práctica Kcal. cardio intenso: 0,129 x (peso en
kg x 2,2) x minutos de práctica

Pesas moderadas: 85 kg x 60 min / 11 = 463 Kcal Pesas intensas: 85 kg

x 60 min / 9.5 = 536 Kcal Cardio moderado: 0,06 x 85 kg x 2,2 x 30 min
= 336 Kcal Cardio intenso: 0,129 x 85 kg x 2,2 x 15 min = 362 Kcal

Estos cálculos son aproximaciones pero mucho más cercanas que el

porcentaje que se sumaba en la entrada anterior dependiendo de los 5 tipos
de actividad general. Ahora sólo tienes que sumarle a tu metabolismo basal
calculado en la primera entrada la actividad para saber el gasto de ese día.

Supongamos que hacemos los 60 minutos de pesas intensas, más una

sesión de cardio moderado post entreno de 30 minutos y usamos el
metabolismo más exacto de los tres que calculamos en la entrada anterior
(Fórmula de Katch-McArdle) que era de 1948,96 kcal:

Ejemplo: 1948,96 + 536 + 336 = 2820,96 Kcal

Efecto termogénico de los alimentos

El efecto termogénico de los alimentos es la energía necesaria para los
procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos. Todo
esto vendría incluido en el porcentaje que se suma a la actividad en la
primera entrada, de ahí que al sedentario se le ponga un 20% extra de
consumo calórico.

Cada alimento tiene un consumo de calorías diferente.

Digerir grasas aumentan el índice metabólico en un 5% del total. Para
digerir los hidratos de carbono ronda entre el 5-10% de las calorías
consumidas. Mientras que para digerir las proteínas el incremento ronda
entre el 20-30%.

Si queremos ser extremadamente minuciosos deberemos cuantificar todos

nuestros alimentos y así saber exactamente cuanta energía va a necesitar
simplemente el digerirlas y tenerla en cuenta a la hora de calcular el total. En
termino medio se suele aplicar un factor de corrección del 10% extra,
quedando en nuestro ejemplo:

Ejemplo: 2820,96 Kcal + 10% = 3103,05 Kcal

Horas de sueño
Está claro que estamos quemando calorías durante todo el día pero cuando
estamos en reposo absoluto, incluso durmiendo, nuestro cuerpo también
requiere de energía para satisfacer necesidades básicas como la
respiración, la circulación de la sangre, el ajuste de los niveles hormonales, el
funcionamiento de un órgano y reparación y crecimiento de las células.

Así que cuando estás durmiendo la "maquinaria" de tu cuerpo sigue

trabajando y consumiendo energía, y por cada hora de sueño, el cuerpo
quema alrededor de 50 a 53 calorías según el peso del individuo, esto en
ocho horas de sueño de promedio es una cantidad a tener en cuenta en el
cómputo total, si bien estos valores están incluidos en el metabolismo
basal que calculamos en la primera entrada en base a 8 horas de sueño.

Calcula tu dieta paso a paso:

macronutrientres de un alimento
(III)
Hace unas semanas empezamos la serie sobre como calcular tu dieta paso a
paso, en la que os explicamos principalmente como calcular vuestro
metabolismo, partiendo desde diferentes fórmulas, además de calcular las
actividades que realizábamos que aumentarían nuestra necesidad calórica
diaria y también tratamos el efecto térmico de los diferentes alimentos,
dependientes de la cantidad de macronutrientes que también afectaban a
nuestro total calórico.

Ahora que ya tenemos una buena aproximación de nuestro metabolismo

basal y de nuestra actividad (decimos que es una aproximación ya que es
casi imposible afinar tanto como saber las calorías exactas de un cuerpo si
no se mide todo lo que entra y todo lo que sale de nuestro organismo,
además de otros factores que lo alteran como estrés, clima, temperatura,
época del año, trabajo, genética celular…) ahora nos toca saber cómo se
pueden saber los macronutrientes de un alimento para incluirlo en
nuestra dieta.

El etiqueta de los envases de

alimentos
Lo más importante para hacer una buena dieta, y saber cuánto de cada
alimento podemos meter, es meter alimentos individuales, es decir,
alimentos que no estén preparados o lleven varios alimentos, cocinados o
no, ya que realmente no sabes cuánto de cada alimento estás echando.

Se puede hacer por ejemplo un arroz con gambas y pollo nosotros pero si lo
compramos hecho será complicado saber realmente sus macronutrientes
exactos, cuanto aceite llevarán o cuanto te ha tocado a ti en esa bandeja de
producto, ya que el etiquetado de macronutrientes es igual para todas las
raciones.

Algunos alimentos llevan una etiqueta nutricional en su envase que te

puede servir para calcular las proteínas, grasas e hidratos de carbono que
tiene, prestando mucha atención a las cantidades que se usan para
marcarlos, puesto que lo más común es que marquen los nutrientes cada
100g pero en ocasiones los pesos vienen por supuestas raciones (30g o
75g) y entonces tendremos que calcular algo más el producto que vamos a
usar.

Web para calcular los

macronutrientes
Si el producto en cuestión no tiene en el envase el etiqueta nutricional, es
cuando debes calcularlo por ti mismo, para ello debemos recurrir a alguna
de las cientos de páginas web que hay por internet con los
macronutrientes de cada alimento. Desde Vitónica os vamos a recomendar
dos únicamente, pero podéis usar otra cualquier:

•Alimentos.org.es: es una de las más completas es que además de

macronutrientes y micronutrientes marcan hasta tipos de aminoácidos,
desglosando el tipo de hidratos de carbono que lleva e incluso los
diferentes tipo de grasas, ideal para cualquier dieta. Toda la información
está en castellano y tiene muchos alimentos, fáciles de buscar con el
buscador.

•Saludybuenosalimentos.es/: es una web muy buena con infinidad de

datos e incluso de algunas recetas que podemos utilizar para nuestros
platos, y también algunos alimentos que se usan como remedios caseros
para diferentes patologías.

Calcular los macronutrientes de un

alimento
Bueno, esta tarea puede resultar obvia, es decir, basta con saber el peso del
alimento e ir a las tablas de la web que usemos como referencia (hay que
tener en cuenta que los valores macronutricionales bailan de una web a
otra así que tampoco va a ser 100% exacto el valor que obtengamos) y
hagamos una simple regla de tres, pero para que quede bien claro vamos a
hacer un ejemplo cotidiano con la pechuga de pollo:

Paso 1. Buscar el alimento en la web

• Tanto en Alimentos.org.es como en SaludYbuenosAlimentos.es marcan

que tiene: 6,20g de grasa, carbohidratos 0g y proteínas 22,20g.

Paso 2. Calcular la correspondencia con nuestra necesidad.

 • Imaginemos que necesitamos meter en la cena para completar nuestra
dieta y cubrir nuestra necesidad de proteína 35gramos de este
macronutriente, debemos por tanto meter 157 gramos de pechuga
de pollo (es una simple regla de tres, si 100 gramos de pechuga tiene
22,20 g de proteina, para 35g necesito: 35 x 100 / 22,2).

Paso 3. Pesar el alimento

• Siempre que veáis una dieta ejemplo en internet tenéis que tener claro
que el peso del alimento SIEMPRE es ante de ser cocinado, por
tanto pesaremos el alimento gracias a una báscula de gramos y luego
cocinaremos el mismo. No te fíes de las cantidades de las bandejas,
antes quita los desechos que seguramente tendrá la pieza.

Próxima entrada
Ahora que ya sabemos como calcular los macronutrientes de nuestros
alimentos en la siguiente entrada hablaremos de los diferentes
porcentajes de división de los mismos que se suelen tomar como referencia
dependiendo si nuestro objetivo es definir, mantener o crecer.

Calcula tu dieta paso a paso:

porcentajes de macronutrientes (IV)

Seguimos con la serie de calcula tu dieta paso a paso, la cual comenzamos

en Mayo y la vamos dando forma poco a poco. En la primera
entrada hablamos de cómo calcular el metabolismo, en la segunda tratamos
el efecto térmico de los diferentes alimentos y en la tercera cómo calcular
los macronutrientes de cada alimento.
En esta nueva entrada sobre cómo calcular tu dieta paso a paso nos vamos
a enfrentar a una pregunta que muchísima gente se hace y que es la clave
para tener éxito con la dieta en la búsqueda del objetivo que nos hayamos
planteado dentro del gimnasio: los porcentajes de reparto de
macronutrientes.

Generalidades de una dieta

Todos sabemos ya calcular nuestro metabolismo basal en base a
aproximaciones ya que calcularlo exactamente es casi imposible, pero, con
lo aprendido hasta ahora, nos será suficiente para hacernos una idea de lo
que necesita nuestro cuerpo, esa necesidad de calorías totales que nuestro
cuerpo va a necesitar.

Una dieta, o mejor dicho, estar a dieta, en contra de lo que muchas personas
piensa, no significa estar a régimen, ni pasar hambre, sino que es nutrir a
nuestro cuerpo según a los requerimientos macronutricionales que
necesite en cada momento y para cada objetivo, de ahí que varie la
necesidad de hidratos y grasas en cada momento.

Sí, sólo he dicho hidratos de carbono y grasa porque para alguien que se
interese en la musculación los porcentajes de proteína son casi siempre
fijos, es decir, deben rondar siempre los 2 gramos por cada kilogramo de
peso corporal, para asegurar un crecimiento muscular óptimo.

Objetivos de las personas

Dentro de las exigencias de una persona que acude al gimnasio,
podemos diferenciar varios objetivos que pueden ser: bajar de peso, ganar
masa muscular, definir (manteniendo la máxima cantidad de músculo),
mantenimiento del estado físico, mejora de la resistencia cardiovascular o
mejora de la fuerza entre otros.

En algunos de estos objetivos no se puede particularizar los porcentajes

necesarios que se deben tomar para realizar con éxito el mismo, como por
ejemplo la mejora en la resistencia cardiovascular o la baja de peso
exclusivamente (sin importar la cantidad de músculo que se pierda en el
proceso) ya que depende muy estrechamente de las horas de
actividad que se realicen y el del biotipo de la persona en cuestión.

Por ejemplo, una persona que se vaya a entrenar para un triatlón de larga
distancia, seguramente, tendrá unos porcentajes de carbohidratos muy
por encima que otra persona que también quiera aumentar su resistencia
cardiovascular pero simplemente para estar en forma o realizar una marcha
de 10 kilómetros.

Rangos de macronutrientes básicos

Centrándonos en los tres objetivos básicos que existen en la gran mayoría
de las personas que acuden al gimnasio a realizar ejercicios de pesas
(obviamos por tanto mejoras en la fuerza aunque se englobaría en los
porcentajes de las personas que quieren ganar músculo), tenemos los
siguientes rangos generales:

•Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas.

Algo que mucha gente piensa es que para definir hay que quitar
completamente las grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudará en el
proceso de definición (usa grasa saludables principalmente).

•Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas.

Aunque los porcentajes de proteína bajan la ingesta en gramos total de
proteína en los tres objetivos suele ser estable, siempre en torno a los 2gr
x kg de peso.
 •Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas. Este
rango y un ajuste de calorías en torno al gasto diario del mismo harán
que mantengamos nuestro índice de grasa y porcentaje de músculo lo
más estable posible.

Estos valores son estándar genéricos, pero cada persona es mundo por lo
que puede haber una horquilla de 5% en cada macronutrientes (según la
fuente que leamos), pero estos rangos suelen ser los más habituales o los
más usados a la hora de afrontar los diferentes retos u objetivos del mundo
de las pesas.

Calorías de desfase
Hay que tener en cuenta que tanto para definir como para realizar volumen
debemos bajar y subir respectivamente la cantidad de calorías que
ingerimos con respecto a nuestro metabolismo basal, es decir, comer "de
menos" en definición y "de más" en volumen.

Cuando se inicia la definición debemos empezar a recortar las calorías que

ingerimos poco a poco, si partimos del volumen a un ritmo de unas 100 Kcal
semanales hasta llegar como máximo a unas 500 Kcal como máximo de
déficit con respecto a nuestras necesidades diarias. Bajar en exceso de esas
500Kcal diarias hará que, posiblemente, nuestro cuerpo pueda perder
músculo en exceso.

Igualmente cuando se inicia el volumen, se debe hacer de forma escalonada,

incluso más lento que cuando se inicia la definición, subiendo unas 50 Kcal
semanalmente, para ir ajustando la dieta poco a poco, sin cambios bruscos e
intentar subir lo más limpio posible. Tampoco se aconseja pasar de las
500Kcal, en este caso de superávit con respecto a la necesidad calórica
diaria con el fin de no ganar mucha grasa en esta etapa.
David Díaz Gil

Lead Editor. En Vitónica desde hace 7 años

Soy ingeniero informático pero lo que verdaderamente me llena son los

deportes, y sobre todo el fitness, un deporte donde el sacrificio, la disciplina
y la constancia es la clave del éxito.

Te ayudaré a conocer todos los secretos del mundo de las pesas, para que
sepas qué comer, cuándo descansar, cuánto entrenar, cómo entrenar y todo
lo que sea necesaria para que demostrar que el fitness es salud, que por
algo mi blog se llama EnFormaAlos40

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