EJERCICIO

Y
FRECUENCIA
CARDIACA
 ¿Cómo desarrollar un corazón
mas sano?
• El corazón es un músculo que crece o se fortalece como
cualquier otro músculo por medio del ejercicio.

• El ejercicio o el entrenamiento logra que las fibras

musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes,
lo que incrementa su masa muscular y su tamaño, y
permite bombear más sangre por cada contracción o latido.

• Así todas las restantes partes del cuerpo serán más

eficientes al extraer todo el oxigeno de la sangre.
• El desarrollo del corazón
se logra con un ejercicio
regular y sistemático.

• Los cambios se empezarán

a sentir unas semanas
después.
 ¿Pero a que intensidad debo
realizar el ejercicio?
• Primeramente para saber si el ejercicio me esta
beneficiando debo conocer como esta funcionando mi
corazón y se logra por medio del ritmo cardiaco o
frecuencia cardiaca.
• La frecuencia cardiaca es el número de contracciones por
minuto del corazón y nos indica la intensidad del esfuerzo
realizado.
• Cuando realizamos ejercicio el ritmo cardiaco aumenta y
se ira incrementado conforme el ejercicio se intensifique.
• Es importante que la persona conozca su
frecuencia cardiaca máxima, si nunca a hecho
ejercicio y se esfuerza mucho, puede ocasionarle
serios problemas e incluso fatales.

• La Frecuencia Cardiaca máxima se puede obtener

mediante la siguiente fórmula:

220 - edad de la persona.

• Una vez obtenida la FCM se multiplica por la

carga o zona de trabajo.
• Hay que tener muy presente la carga o zona de ejercicio,
existen 5 zonas, y cada una trabaja diferente el mecanismo de
transporte respiratorio y metabólico del cuerpo.

• Hay 2 zonas muy recomendables para las personas que no

realizan ejercicio:

– La zona de baja intensidad o regenerativa que se

trabaja a un 50%.

– La zona de moderada intensidad que se trabaja a un

60% donde se controla el peso.
 EJEMPLO:

• Cálculo de la Frecuencia Cardiaca máxima e intensidad de

ejercicio para una persona de 27 años:

220- 27 = 193 Fcm

• 193 * 50% = 97

• 193 * 60% = 116

 Determinación de la
Frecuencia Cardiaca

• En el deporte se usan dos formas para tomar

la frecuencia cardiaca, debido a la sencillez
y facilidad de palpación.

• Pulso Carotídeo
• Pulso Radial
 Pulso Carotídeo
• Las carótidas son arterias que van por los
dos lados del cuello, por lo que con dos
dedos el índice y el medio presionas
ligeramente en uno de los lados del cuello
hasta notar las pulsaciones. ”.
 Pulso Radial
• Con los dedos índice y medio presionas
ligeramente en la muñeca casi en el inicio
de la mano cerca del dedo pulgar hasta
notar las pulsaciones. La zona es
inmediatamente arriba de la base del
pulgar”
Medición de la Frecuencia Cardiaca

• Si la toma en 15 segundos, multiplica por 4

el valor, si lo toma en 10, lo multiplica por
6.
• Ej.: Si tiene 14 pulsaciones en 15 seg., esto
implica 14 x 4 = 56 Puls./Min.
• Si tiene 13 pulsaciones en 10 seg., esto
implica 13 x 6 = 78 Puls./Min.
 Frecuencia Basal
• Es el número de pulsaciones más bajas que somos
capaces de alcanzar en reposo absoluto.
Se suelen tomar inmediatamente después de
despertar y sin realizar actividad ninguna. Para
calcular la Fc Basal, es necesario tomar la medida
durante 3 o 5 días, sacando la media
correspondiente.

• Se toma durante un minuto completo, ejemplo:

• (1er día + 2do día + 3er día) : 3 = Fc BAsal

 Frecuencia cardiaca en Reposo
• La Frecuencia cardiaca en reposo es la que
poseemos en el momento de menos actividad física,
es decir, en reposo, en posición sentando y en un
minuto.

• Antes de la medición hay que relajarse 5 minutos y

luego tomársela, al menos 3 veces y luego hacer la
media.

• (1er turno + 2do turno + 3er turno): 3 = Fc Reposo