Actividad física

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos

esqueléticos que exija gasto de energía. Se ha observado que la inactividad física es el
cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes
registradas en todo el mundo).

Aumento de la frecuencia: cardiaca, respiratoria, temperatura corporal

Cardiaca

En los ejercicios dinámicos (resistencia), la frecuencia cardiaca aumenta a medida que

lo hace la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardiaca se incrementa desde los
valores de reposo entre 70 y 80 latidos por minuto hasta la frecuencia cardiaca máxima
de aproximadamente 190 a 205 latidos por minuto.

Respiratoria

El ritmo respiratorio aumenta y la velocidad de la circulación de la sangre, una vez

iniciada la carrera, se incrementa, aproximadamente, unas seis veces. Esta situación
implica que cuanto más rápido circula la sangre, mayor es la frecuencia cardíaca y el
intercambio entre oxígeno y dióxido de carbono a nivel alveolar.

Temperatura corporal

A medida que aumenta la temperatura del cuerpo durante el entrenamiento, la sangre se

desvía lejos de tu interior hacia la piel, lo que permite que esta irradie más calor,
reduciendo tu temperatura. La sudoración también ayuda a refrescarse. Como el sudor
se evapora, se lleva el exceso de calor.

-frecuencia cardiaca y pulso

“LA FRECUENCIA CARDIACA” El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el
cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del
corazón también se conoce como la Frecuencia cardíaca. Esta es el nº de pulsaciones o
contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón. Se toma generalmente con la
persona en reposo: sentada, o acostada. En un adulto sano, en reposo, el pulso suele
hallarse en el rango de los 60-100 latidos por minuto. Durante el ejercicio físico el rango
puede aumentar a 150-200 latidos por minuto y durante el sueño puede bajar de 60
latidos por minuto.

- cuadro de relación de frecuencia cardiaca con intensidad de los ejercicios.

Los ejercicios de alta intensidad pueden elevar mucho la frecuencia

cardiaca.

Existe una relación lineal entre la intensidad del ejercicio y la frecuencia

cardiaca. A medida que se incrementa la intensidad del ejercicio, también lo
hace la frecuencia cardiaca. Una forma de medir la intensidad de tu ejercicio
es estimar qué tan duro está trabajando tu corazón. Por ejemplo, una
caminata vigorosa incrementará tu frecuencia cardiaca, pero trotar hará que
tu corazón lata realmente más rápido.

Tu frecuencia cardiaca máxima

Tu frecuencia cardiaca máxima (Maximum Heart Rate o MHR) es la máxima
frecuencia cardiaca que tu sistema cardiovascular puede tolerar de forma
efectiva durante la actividad física. Una forma simple de calcularla es restar
tu edad del número de 220. Por ejemplo, la MHR para una persona de 40
años sería de 220 menos 40, o sea 180.

De modo que 180 es el número máximo de veces que el corazón de una

persona de 40 años debe latir cada minuto durante el ejercicio y la actividad
física.

Sin embargo, ciertas medicaciones y factores físicos pueden provocar que

la MHR sea más alta o más baja.
Niveles de intensidad y frecuencia cardiaca.

Durante los ejercicios de baja intensidad, el corazón late bien por debajo de
su frecuencia cardiaca. A medida que el ejercicio aumenta en intensidad, la
frecuencia cardiaca se acerca a su límite máximo.

Los ejercicios de baja intensidad elevan la frecuencia cardiaca entre un 40 y

50 por ciento de su máximo.
Los ejercicios de intensidad moderada incrementan la frecuencia cardiaca a
entre un 50 y 70 por ciento de la MHR, mientras que los ejercicios de alta
intensidad elevan la frecuencia cardiaca a un porcentaje de entre el 70 al 80
por ciento del máximo.

Rango de la frecuencia cardiaca al que debes apuntar

El rango de la frecuencia cardiaca al que debes apuntar es el nivel óptimo
de ejercicio que aprovecha los máximos beneficios cardiovasculares y de
pérdida de peso, sin trabajar el corazón por demás. Para determinar este
rango, necesitas conocer tu MHR y el nivel de intensidad de tu
entrenamiento. Por ejemplo, una persona de 40 años que desee combinar
un entrenamiento de intensidad moderada, tiene un MHR de 180 (220 - 40 =
180), y la frecuencia cardiaca para una intensidad moderada será del 50 al
70% del máximo. Para computar la frecuencia cardiaca a la que apuntas,
multiplica 180 por 0,5 para tener el mínimo del rango, y luego 180 por 0,7
para obtener el máximo. De modo que el rango objetivo de una persona de
40 años realizando un entrenamiento de intensidad moderada está entre 90
y 126 pulsaciones por minuto.

Determina tu frecuencia cardiaca máxima al ejercitar

Una forma fácil de determinar tu frecuencia cardiaca y la intensidad del
entrenamiento cuando ejercitas es detenerte, tomarte el pulso por 15
segundos y luego multiplicar ese número por 4. Por ejemplo, al realizar
ejercicio la persona de 40 años se detuvo y se tomó el pulso, colocando su
índice y dedo medio sobre la arteria radial en la muñeca, y contó 30
pulsaciones en 15 segundos. Al multiplicar 30 por cuatro se obtiene la
frecuencia cardiaca por minuto, que es de 120. Esto significa que su
entrenamiento está en el rango de intensidad moderada para la zona de
frecuencia cardiaca a la que se apunta.

Otra forma aún más precisa es contar durante 6 segundos y multiplicarlo por
diez, en el mismo ejemplo si contó 12 pulsaciones en 6 segundos
multiplicado por diez o simplemente agregando un 0 sería 120.

La prueba del habla

La prueba del habla es otra manera fácil de conocer la intensidad del
ejercicio:
l Usted está haciendo actividad aeróbica moderada si puede hablar pero no
puede cantar mientras hace la actividad.
l Usted está haciendo actividad aeróbica vigorosa si sólo puede decir unas
cuantas palabras mientras hace su actividad.
l Si no puede hablar mientras está haciendo su actividad, significa que se
está esforzando demasiado.
l Es posible que no se esté esforzando lo suficiente si puede cantar mientras
hace su actividad.

Actividades Aeróbicas
La actividad aeróbica por excelencia es la caminata, pero para que tenga un
efecto saludable se debe realizar con cierta intensidad para alcanzar los
niveles de exigencias antes mencionado según el objetivo que se plantea
cada persona.
Esta intensidad se debe ir mejorando en forma progresiva y sistemática.

Otras actividades de intensidad moderada es andar en bicicleta, nadar

cómodamente, bailar, o sumarse a un grupo de gimnasia con criterio de
salud.
-el pulso, toma del pulso, en reposo (arteria radial), durante (región carotidea y región precordial),
después de los ejercicios

Para tomar el pulso, se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente
en el lugar indicado y podrás sentir las palpitaciones del corazón. Se cuentan las
pulsaciones durante unos 15 segundos y luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa
manera se obtienen las pulsaciones/minuto (ppm): Arteria radial. Cerca de la muñeca se
encuentra la arteria radial conocida como canal radial. Se utiliza para ello los dedos índices
y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y
comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso. Arteria carótida. Se toma en el cuello, por
donde pasa la arteria carótida. De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos
índice y medio colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea. Región
precordial. Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria
izquierda (en el pecho).

La resistencia y tipos.
Es la habilidad que tiene un organismo de esforzarse y permanecer activo por un
largo periodo de tiempo, así como también la capacidad de resistir, soportar y
recuperarse de la fatiga. La resistencia usualmente es utilizada en referencia al
ejercicio aeróbico y anaeróbico.
Tipos
Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La
resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física
para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte
insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la
frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular.
En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la
aeróbica y de la aeróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de
la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera
que se la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de
oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.

Fórmula para la dosificación al 70 %de la capacidad máxima (según Margaría/Karvonen)

Calcula tus zonas de pulsaciones con la

Fórmula de Karvonen
Como he dicho anteriormente la Fórmula de Karvonen es tal que así:
 FÓRMULA DE KARVONEN

% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep

Así, por ejemplo, para saber cuál sería mis pulsaciones óptimas para

una intensidad del 70% sólo tendría que sustituir por mis datos (FCmax:
194, FCrep: 44) y el % de intensidad en tanto por uno:

FC al 70% = ((194-44)  x 0.7) + 44 =  149 ppm

Haciendo ese cálculo con el resto de intensidades, sacamos nuestra tabla

completa de zonas de entrenamiento por pulsaciones. Yo la he hecho en
intervalos de 10%, del 50% al 100% (que sería 194ppm), pero tú puedes
hacerlo a tu gusto, de 5% en 5% o como desees.

 FC al 50% = ((194-44) x 0.5) + 44 = 119 ppm

 FC al 60% = 134 ppm
 FC al 70% = 149 ppm
 FC al 80% = 164 ppm
 FC al 90% = 179 ppm
 FC al 100% = 194 ppm = FCmax

De verdad, es algo muy sencillo de calcular a mano, sobre todo porque

así sabes de donde vienen los números, pero si aun así, no quieres liarte la
manta a la cabeza, aquí tienes la calculadora online de fórmula de
Karvonen que he creado y que que te sacará los resultados
automáticamente (también puedes utilizarla para confirmar que no te has
equivocado):

Link de calculadora Karvonen - https://www.palabraderunner.com/karvonen-calcular-zonas-de-

pulsaciones/