Cuaderno del alumnado Educación Física

UDI 1. “PREPARA TU CUERPO”

TEMA 1. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

1.1 PARTES DE LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

• Calentamiento: tiene como objetivo preparar al organismo y a la mente para desarrollar la parte
principal de la sesión en la que se deben de trabajar los objetivos de la sesión.
• Parte principal: se desarrollaran los contenidos principales de la sesión de entrenamiento, y es la
parte más exigente y precisa de una planificación y periodización exhaustiva.
• Vuelta a la calma: es la fase en la que tenemos de devolver al organismo a su estado primario
después de la parte principal de la sesión.

1.2 ¿QÚE ES EL CALENTAMIENTO? BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento es “la puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor
intensidad, en óptimas condiciones”. Se trata de un conjunto de ejercicios en los que participan de todos
los grupos musculares y articulaciones ordenados de un modo gradual de intensidad con la finalidad de
aumentar la temperatura corporal y preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar
cualquier tipo de lesión que pueda aparecer.

Con un buen calentamiento los beneficios que se obtienen serán los siguientes:
• Reduce el riesgo de ________.
• Mejora el _________ deportivo.
• Mejora la __________ y la _________.

1.3 TIPOS DE CALENTAMIENTO

Los principales tipos de calentamiento que utilizaremos serán:

• Calentamiento general: es aquel que sirve para preparar nuestro cuerpo sea cual sea la parte
principal de la actividad o de la sesión. En él, no se suele emplear material.

En este tipo de calentamiento, se suele realizar una carrera suave para aumentar la temperatura
corporal y las pulsaciones, se realizan ejercicios de movilidad articular de todas las articulaciones
implicadas en la actividad, se realizan desplazamientos con estiramientos dinámicos para
aumentar la temperatura corporal y se realizan ejercicios de tonificación muscular para preparar al
músculo de forma específica.

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• Calentamiento específico: Es el calentamiento que está relacionado con la parte principal de la

actividad y solo sirve para esa actividad. Se suelen utilizar objetos y materiales relacionados con la
actividad. Se realiza después del anterior y prepara al organismo para una actividad concreta. Se
practican acciones similares a las que se hacen en el deporte.

1.4 FACTORES A TENER EN CUENTA

• Duración: un buen calentamiento tiene que tener una duración aproximada de 15-20 minutos. En
las sesiones de educación física lo realizaremos de 10-12 minutos debido al escaso tiempo con el
que contamos.

• Intensidad y progresión: la intensidad irá en aumento gradual, para así evitar la aparición de fatiga.
Durante el calentamiento, la frecuencia cardíaca idónea oscila entre 120 y 140 pulsaciones por
minuto.

• Repeticiones: entre 5 y 8 repeticiones por ejercicio, siendo preferible la realización de muchos tipos
de ejercicios que la repetición de unos solos, intentando no hacer demasiadas repeticiones para no
fatigar la musculatura.

• Descansos: hay que evitar hacer descansos largos entre ejercicios para evitar que disminuya la
temperatura corporal, ya que es el objetivo principal del calentamiento. Al acabar el
calentamiento hay que intentar no dejar pasar demasiado tiempo hasta el inicio de la parte
principal de la sesión para evitar enfriamientos.

1.5 VUELTA A LA CALMA

En esta parte final de la sesión, se realizan actividades con menor nivel de exigencia, de esta forma se
pretenderá la asimilación de los contenidos trabajados y establecer situaciones de relajación y vuelta a la
calma que contribuyan al tránsito a otro tipo de tareas escolares. Podremos evaluar el trabajo realizado y
por último realizar tareas de recogida de material.

Para ello, en esta última parte de la sesión, se realizarán juegos, actividades de respiración y
estiramientos estáticos.

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TEMA 3. EL CONTROL DE LA INTENSIDAD. FC Y RPE

3.1 LA FRECUENCIA CARDÍACA (FC). CÁLCULO

La frecuencia cardiaca es una forma de “medida” de la intensidad de la carga de entrenamiento, de

los esfuerzos que realizamos durante los entrenamientos. La medición de la FC es la manera más sencilla
de conocer las respuestas del sistema cardiovascular al ejercicio, porque el corazón es la bomba del
sistema cardiovascular.

La frecuencia cardiaca puede utilizarse con los objetivos de monitorizar la intensidad del ejercicio,
estimar el VO2 Máx y el gasto energético, y detectar y prevenir el sobreentrenamiento.

Para el cálculo de la frecuencia cardíaca, hoy en día es bastante fácil poder adquirir un pulsómetro y
poder vincularlo con infinidad de Apps móviles para así poder controlar la intensidad de nuestro
entrenamiento. Muchos de los actuales relojes inteligentes cuentan con un pulsómetro. Aún así, no es
probable que la mayoría de nuestros alumnos posean uno de ellos o que lo tengan en sus hogares, por lo
que se hace indispensable que aprendamos a calcular la frecuencia cardíaca mediante los métodos
tradicionales. Dichos métodos se realizan con el dedo índice y corazón bien, aproximándolos entre ellos y
colocándolos en la arteria radial (muñeca), arteria carótida (cuello) o bien en la arteria temporal, ubicada
en la sien. Las tomas se podrán realizar de varias maneras.

• Durante 6” y multiplicando por 10: en este caso tenemos la ventaja de que apenas se ha iniciado la
recuperación. Como desventaja encontramos que si cometemos un error, este se acentuará
mucho más en el cálculo final. Ideal para el cálculo de la frecuencia cardíaca tras una actividad.

______ (número de latidos) x 10 = ________ pulsaciones por minuto

• Durante 15”: el hecho de multiplicar por 4 hacer que el error perceptivo influya menos en el cálculo
final. Su desventaja es la incidencia de la recuperación. Ideal para el cálculo de la frecuencia
cardíaca de reposo.

______ (número de latidos) x 4 = ________ pulsaciones por minuto

• Durante 10”: se multiplica por 6 el resultado obtenido y reúne las ventajas de los otros dos métodos.
Es la que utilizaremos principalmente por la fiabilidad que tiene y su facilidad para tomar.

______ (número de latidos) x 6 = ________ pulsaciones por minuto

3.2 LA FRECUENCIA CARDÍACA (FCMáx)

Consiste en el máximo valor que podemos alcanzar durante un ejercicio a tope hasta llegar hasta el
agotamiento (Wilmore & Costil, 2007). Esta frecuencia cardíaca máxima depende de varios factores como
son la edad, el sexo, las condiciones ambientales, la cantidad de grupos musculares implicados, el grado
de entrenamiento de la persona, las posibles patologías que tenga, el peso o el consumo de tabaco. Esta
frecuencia cardíaca máxima, tiene va disminuyendo progresivamente con la edad tras la adolescencia.

Tradicionalmente se ha estimado mediante fórmula 220-edad para chicos y 226-edad para chicas. Esta
fórmula es rechazada por la mayoría de los expertos ya que induce al error al no contemplar múltiples

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variables, pero para el ámbito escolar y a modo orientativo nos será suficiente. Otra fórmula que podemos
utilizar y que es más precisa es la de Ball State:

• Chicos: 209 – (0,7 x edad). Ejemplo: 209- (0,7 x 16 años) = 198 ppm.
• Chicas: 214 – (0,8 x edad). Ejemplo: 214- (0.8 x 16 años) = 201 ppm.

3.3 LA FRECUENCIA CARDÍACA DE REPOSO Y DE RESERVA (FCrep y FCres)

Definiremos la frecuencia cardiaca de reposo como aquella mínima que posee el sujeto en un estado
de reposo, como límite inferior de su FC útil. (Zabala, 2007). Dicha FC útil, también conocida como la
Frecuencia Cardiaca de Reserva (FC res) es el resultado de restar la FC máx y la FC de reposo.

La frecuencia cardiaca de reposo en sujetos sedentarios oscila entre 60 y 80 ppm. Por otro lado, en
sujetos entrenados dicha frecuencia cardiaca puede oscilar entre los 28 y 40 ppm (Wilmore & Costil, 2007).
Al igual que la FC máxima, la FC cardiaca de reposo queda influenciada por variables como la edad,
temperatura, patologías o el nivel de entrenamiento del sujeto.

FC reserva = FC máxima – FC reposo. Ejemplo: 198- 65 = 133 ppm

3.4 LA FRECUENCIA CARDÍACA DE ENTRENAMIENTO

La frecuencia cardiaca de entrenamiento la podemos definir como el establecimiento de un ritmo en

pulsaciones por minuto (ppm) que el individuo debe utilizar para lograr aquella intensidad que le procure
el estímulo necesario para producir adaptaciones en el organismo y la consecuente mejora de su
rendimiento (Zabala, 2007). Las intensidades que generalmente utilizaremos para producir adaptaciones
en una actividad, oscilarán en torno al 50-85% de la FC de reserva.

Para el cálculo de las pulsaciones a las que tenemos que trabajar para trabajar a una intensidad
concreta, utilizaremos la fórmula de Karvonen:

%FC res = (Intensidad de ejercicio en % x FC res) + FC rep

o Ejemplo: 70%FC res= (0,7x133)+65= 158 ppm

o FC res =133ppm y FC rep = 65ppm (calculado con los ejemplos anteriores)

Si quisiéramos obtener cuál es el porcentaje de la FC res en un momento determinado bastaría con

despejar %FC res de la siguiente fórmula:

%FCres = (Fc ent – FC rep / FC máx – FC rep

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3.5 CALCULA TU FC

Lo primero de todo, es comprobar nuestra Frecuencia Cardiaca de Reposo (FC rep):

Cuenta el número de pulsaciones que tienes en 10 segundos y multiplica por 6.
______ x 6 = ________ pulsaciones

A continuación vamos a calcular nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FC máx).

• Chicos: 209 – (0,7 x edad): _______pulsaciones

• Chicas: 214 – (0,8 x edad): _______pulsaciones

Ahora que tenemos la FC máx y la FC rep vamos a calcular la FC de reserva, es decir, aquel rango
pulsaciones útiles de nuestro corazón.
FC res= FC máx-Fc rep = ______ppm

Una vez que tenemos todos estos datos podemos calcular nuestra frecuencia de entrenamiento. Para
nuestras clases vamos a trabajar al 60% de nuestra FC res
60%FCres = (0.6 x FC res) + FC rep = ______ ppm

3.6 RPE (ESCALA DE PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO)

Esta escala se usa para interpretar nuestras propias sensaciones de nuestro cuerpo durante la actividad
física (Robertson et al. 2001). Se ha investigado que hay una relación directa entre la escala RPE y la
frecuencia cardiaca, encontrado correlaciones muy altas. (Robertson et al., 2002; Robertson et al., 2001)
señalando además que la escala 6-20 RPE de Borg es la más fiable y válida en distintos ámbitos:

• Entrenamiento deportivo,
• Prescripción de actividad física,
• Rehabilitación

Por otro lado, tenemos otras escalas como la CERT (Children’s Effort Rating Table) y Children’s OMNI, que
son una modificación de la escala de Borg, y que van de 0-10. No obstante estas escalas también serían
fiables y utilizables para niños hasta 10-12 años, ya que la de Borg (6-20), por su mayor complejidad,
requiere un mayor proceso de aprendizaje por parte de los alumnos.

Escala RPE de 1-20 y modificada de 0-10. Tabla en la que podemos observar la correlación que hay
entre la FC y la RPE con el aumento de intensidad

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TEMA 4. SEDENTARISMO

4.2 SEDENTARISMO

El sedentarismo está considerado como la gran pandemia mundial del s.XXI según la Organización
Mundial de la Salud (OMS). Según esta organización al menos un 60% de la población no realiza la
actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Además, España es uno de los cuatro
países más sedentarios de Europa. Este sedentarismo causa innumerables riesgos para la salud como son
los siguientes:

• Aumento del riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, con todas las consecuencias que estos
conllevan en cuanto a problemas de salud.
• Propensión a enfermedades cardiovasculares. Duplica el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares y diabetes tipo II. También de padecer hipertensión arterial.
• Las personas sedentarias tienen entre un 20 -30% más de posibilidades de morir de forma prematura.
• Las mujeres sedentarias se ven más afectadas por los efectos de la menopausia.
• La vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
• La actividad física ayuda también psicológicamente. Tanto es así, que las personas que practican
ejercicio físico de manera regular tienen menos posibilidades de padecer depresión.

Es por ello que se considera fundamental la realización de actividad física para evitar todo este tipo de
consecuencias en nuestro organismo, y conseguir una mejor calidad de vida, ya sea física o mental.

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TEMA 5. LA FLEXIBILIDAD

5.1 ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

Capacidad que tenemos para manifestar un rango articular, de movimiento amplio, llegando a las
situaciones extremas. Se caracterizan por grandes rangos de movimiento en las acciones técnicas. La
flexibilidad es una cualidad física, que afecta fundamentalmente al aparato locomotor, a las
articulaciones y a los músculos en especial. Es imprescindible tanto como para la vida normal de cualquier
persona, como para el ámbito deportivo, y en la recuperación o rehabilitación de lesiones.

5.2 BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD

• Reduce la _______ de los músculos y aumenta su ________________.

• Reduce el riesgo de _______ (genera controversia últimamente).
• Mejora la ________ y el _________.
• Mejora la coordinación __________.

5.3 FACTORES QUE INCIDEN EN LA FLEXIBILIDAD

•• Sexo
• Acción de la musculatura antagonista
• Genética
• Edad
• Fatiga
• Hora del día
• Historial de lesiones

5.4 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

ESTÁTICOS DINÁMICOS PNF

S
• Estáticos: en ellos hay una elongación muscular mantenida. Manteniendo una serie de segundos
elongando las fibras musculares. Es importante ejecutarlos durante al menos 20”, realizando una
puesta en tensión progresiva, para evitar la acción del reflejo miotático. Pueden ser activos o
pasivos, dependiendo de si los aplicamos nosotros mismos o nos los aplican otras personas u otro
agente externo. No generan fatiga muscular.

• Dinámicos: en ellos se quiere buscar una amplitud de movimiento grande. Son métodos orientados
a la ganancia de amplitud articular y flexibilidad pero también son utilizados en el calentamiento
para aumentar la temperatura corporal. Se buscar realizar movimientos rápidos y bruscos en el cual
una parte del cuerpo se lleva a sus límites fisiológicos. Para utilizar este método realizaremos 20-30
repeticiones con intensidad progresiva.

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• PNF: (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) Mediante este método, se facilita el estiramiento

gracias al sistema propioceptivo de los reflejos habiendo primero una contracción activando
alguno de esos reflejos y gracias a que la musculatura que se va activar al final se inhibe pudiendo
llevar al músculo a unos ángulos mayores de amplitud. Para realizar este método, haremos una
contracción máxima isométrica durante 15-20 segundos, realizaremos una relajación muscular de 4-
5 segundos y estiraremos durante 20-30 segundos el grupo muscular.

5.5 TESTS VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

Sit and Reach Prueba de flexibilidad de hombro

Flexión profunda del cuerpo
Pre:____cm Post:____cm Pre:____ cm Post:____cm
Pre:_____cm Post:_____cm

Prueba de extensión en paso de valla Apertura de piernas desde tumbado

Pre:_____cm Post:______cm Pre:_____cm Post:______cm

Prueba de torsión de tronco Prueba de flexión de tronco hacia delante de pie

Pre:_____cm Post:_____cm Pre:_____cm Post:______cm

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ACTIVIDADES

ACTIVIDADES OBLIGATORIAS

• Ejercicio 1: Rellena tanto en el apartado 1.2 como en el apartado 5.2 los beneficios del
calentamiento y del trabajo de flexibilidad según lo dicho en clase con tus propias palabras.

• Ejercicio 2: calcula y anota tu FC tanto en la sesión número 4, según se explica en el apartado 3.5, y
haz una comparación explicando a qué se puede deber.

Sesión Actividades en la sesión PI PP PF

3
4
Explicación:
A qué se
debe?

• Ejercicio 3: realiza una búsqueda de las funciones de los siguientes músculos.

Músculo Función
Bíceps
Tríceps
Aductores
Isquiotibiales
Gemelos
Recto abdominal
Deltoides
Trapecio
Pectoral

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TAREA FINAL

Tarea final UDI nº 1 "Prepara tu cuerpo"

1-
2-
Grupo

Componentes 3- Roles
4-
5-
Tº Actividades
Calentamiento general Calentamiento específico
Parte inicial

Material: Material:
Tests Método tradicional
Parte principal

Material: Material:
Método alternativo Observaciones
Parte final

Propuestas de mejora

Material:

ACTIVIDADES VOLUNTARIAS

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• Ejercicio 1 (ampliación): realiza una búsqueda de información sobre deportistas de élite que han
padecido algún trastorno de alimentación (4-5 ejemplos) y añade algunos de sus comentarios de la
enfermedad.

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• Ejercicio 2 (refuerzo): si quieres mejorar tu flexibilidad, realiza este plan de entrenamiento 3 veces a
la semana durante un periodo de 3 semanas para poder observar las mejoras.

Ejercicio Series/Tiempo Imagen

Estiramiento de abdominales y
tríceps

Estiramiento de cuádriceps y el
ejercicio del cat-camel para
movilidad de espalda.

Estiramiento de isquiotibiales y
de glúteos 3 series de 30” de cada
ejercicio

Estiramiento de psoas y de
hombro

Estiramiento de gemelo y
piramidal

Comenta las mejoras observadas y experimentadas al acabar el plan:

• Ejercicio 3 (complementario): realiza este reto de flexibilidad con un palo de escoba en tu casa y
grábate haciéndolo. Consigue que alguien de tu familia lo haga también (¡vale doble!). Sube el
vídeo a AULES.

https://www.youtube.com/watch?v=0Q-ilSaDPV8

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EVALUACIÓN DE LA UDI

VALORA LO APRENDIDO EN LA UDI

AUTOEVALUACIÓN
Nivel de desempeño
UDI Nº1 "Prepara ese cuerpo"

Acomodado
Currante
Diosarro

Pasivo
Nini
Bloque: 1 Condición Física y Salud

Valora tu implicación y tu aprendizaje a lo largo de la unidad didáctica

4 3 2 1 0
1- Adapto el control de la intensidad del esfuerzo mediante la FC, la ZAS y la escala de Borg.
2- Utilizo métodos tradicionales y alternativos para la mejora de la CF de forma autónoma.
1.1
3- Valoro las capacidades físicas básicas mediante test para determinar mi nivel inicial y de mejora.
4- Evalúo mi nivel de mejora mediante el uso de nuevas tecnologías (TIC).
5- Diseño de forma autónoma actividades de calentamiento y vuelta a la calma.
1.3
6- Practico de forma autónoma actividades de calentamiento y vuelta a la calma.
7- Debato sobre actitudes y estilo de vida saludables
1.4
8- Evalúo mi práctica habitual de actividad física en la vida personal

Total puntuación obtenida /32

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