Introducción

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se

está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una
persona.

Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y
establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea
ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de
entrenamiento.

En cuanto a los Circuitos podemos decir que estos consisten en 6 estaciones o

ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en
forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación.

El circuito de entrenamiento es un tipo de entrenamiento que consiste en un

grupo de actividades que aluden a un número de estaciones seleccionadas y
posicionadas alrededor de una instalación (normalmente canchas deportivas)
que son visitadas en rápida secuencia.

Frecuencia Cardiaca (F.C.)

El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto
necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón
también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de
pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual
corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.

El Pulso

Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las

arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un
latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe
como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por
donde pasan las diferentes arterias.

Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca

de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas
del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se
podrá sentir las palpitaciones del corazón.

Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado

de la Aorta y que se propaga a través de las arterias. El pulso es el elemento
básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con
un esfuerzo físico.
Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de
exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la
intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después
de un programa de entrenamiento.

Toma de Pulso en Reposo:

Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta

condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo
normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60
y 80 pulsaciones por minuto.

Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de

salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los
pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la
cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial

energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor
será la necesidad de consumo de energía. Cuando un individuo altera su
estado de reposo a través de la actividad física, aumenta la frecuencia
respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la
sudoración.

Toma del Pulso en Reposo - Arteria Radial:

Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.

Se utiliza para ello el dedo índice y medio de la mano izquierda, colocando

suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir
ondas de pulso.

Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa

cantidad por 4, de esa manera se obtienen las pulsaciones por minuto.

Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se

multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso
serian 68 pulsaciones por minuto.

17 x 4 = 68 p.p.m

Toma de Pulso en Actividad Física:

El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias
cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el
organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual está siendo
sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos
por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.
A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar
hasta 220 pulsaciones por minuto aproximadamente, cuando una actividad
física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10
minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20
abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos
ejercicios de movilidad articular.

Toma del Pulso en Ejercicio - Arteria Carótida:

- Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida.

- De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio

colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea.

Toma del Pulso en Ejercicio - Región Precordial:

- Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria

izquierda (en el pecho).

- Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del

pulso tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10
de esta manera se obtienen las pulsaciones por minuto.

Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se

multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 pulsaciones por minuto.

19 x 10 = 190 ppm

A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca

con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

Frecuencia Intensidad del Tipo de capacidad

cardiaca ejercicio
Entre 60 y 80 ppm Reposo Aeróbica
Entre 90 y 120 ppm Muy baja Aeróbica
Entre 130 y 150 ppm Baja Aeróbica
Entre 160 y 170 ppm Mediana Aeróbica
Entre 180 y 190 ppm Alta Anaeróbica
Entre 200 y 220 ppm Muy alta Anaeróbica

Ejemplo: Si al finalizar una actividad física se registra una frecuencia cardiaca

entre 180 y 190 pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere decir según la
tabla anterior que la actividad deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta
y con un tipo de capacidad Anaeróbica es decir se realizo ejercicios de corta
duración y alta intensidad.
 Se Toma el Pulso para:

- Ver qué tan bien está funcionando el corazón. En una situación de

emergencia, su frecuencia cardíaca puede ayudar a determinar si el corazón
está bombeando suficiente sangre.

- Ayudar a encontrar la causa de síntomas, como un latido del corazón rápido o

irregular (palpitaciones), mareos, desmayos, dolor de pecho o falta de aire.

- Verificar la circulación de la sangre después de una lesión o cuando un vaso

sanguíneo pudiera estar bloqueado.

- Comprobar su estado general de salud y su estado físico. Comprobar su

pulso en reposo, durante el ejercicio o inmediatamente después del ejercicio
vigoroso puede darle información importante acerca de su estado físico
general.

TOMAS DE PULSO

1.- En la sien (temporal).

2.- En el cuello (carotireo).

3.- Parte interna del brazo (humeral).

4.- En la muñeca (radial).

5.- Parte interna del pliegue del codo (cubital)

6.- En la ingle (femoral)

7.- En el dorso del pie (pedio)

8.- En la tetilla izquierda (apical)

CIRCUITO

Consisten en 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas,

abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama
Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10
segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10
segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso
de 1 a 2 minutos entre cada una.

Circuito a tiempo fijo

El circuito a tiempo fijo está compuesto por seis ejercicios diferentes, dirigidos a
brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea por seis
grupos de personas, realizados en estaciones (1 al 6). Cada grupo de alumnos
debe realizar la mayor cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de
trabajo, luego cambian a la próxima estación y descansan 10 segundos. Se
repite hasta que cada alumno realice las seis estaciones, cumpliendo con una
vuelta. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas al circuito, con un descanso de 1 a
2 minutos entre cada vuelta.

1. Flexión y extensión de codo

2. Flexión y extensión de rodillas

3. Abdominales

4. Dorsales

5. Salto continuo llevar la rodilla al pecho

6. Abdominales

En la siguiente Tabla se indica como se debe incrementar cada semana el

número de vueltas del circuito a tiempo fijo.

Semana Vueltas
s
1 1
2 1
3 1
4 1
5 2
6 2
7 2
8 2
9 3
10 3
11 3
12 3

En la primera semana se debe dar una vuelta, en ella cada alumno realiza la
mayor cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, la mayor
repetición de un ejercicio en cada estación:

1. Flexión y extensión de codo.

2. Flexión y extensión de rodillas.

3. Abdominales.

4. Dorsales.
5. Salto continuo llevar la rodilla al pecho.

6. Abdominales.

Desde la semana 5 se va incrementando el número de vueltas hasta llegar a 3.

Circuito de entrenamiento

El circuito de entrenamiento es un tipo de entrenamiento que consiste en un

grupo de actividades que aluden a un número de estaciones seleccionadas y
posicionadas alrededor de una instalación (normalmente canchas deportivas)
que son visitadas en rápida secuencia. Cada una de las estaciones suelen
estar compuestas por un grupo de personas. La gama de ejercicios en las
estaciones incluyen equipo de resistencia (como pesas), al igual que espacios
asignados para hacer ejercicios como flexiones de codos, sentadillas,
abdominales, entre otros.

Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a

la próxima, en un lapso de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta
que hayan pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea
requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado un determinado
tiempo.

El circuito es un evolucionado plan de entrenamiento que fue desarrollado por

R. E. Morgan y G. T. Anderson en la Universidad de Leeds en Inglaterra en
1953.

Tipos de circuitos y características

Tipos de circuitos:

- Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma

en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo
con sus condiciones físicas.

- Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de

trabajos para ejecutar los ejercicios.

- Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones

unas son abiertas y otras son cerradas.

Características del circuito:

1.- Trabajar en mayor número de alumnos.

2.- Los trabajos de estación son consecutivo y ordenado en forma lógica.

3.- Se puede graduar la clasificación en forma individual.

4.- Respeta las diferencias individuales.

5.- Se realiza en forma de circuito.

6.- Se puede trabajar con poco espacio.

7.- Los ejercicios.

Normas del circuito de entrenamiento:

Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones. El trabajo debe ser

prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es recomendable para
los alumnos darle 10” de descanso.

No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular. Los

ejercicios deben ser de fácil ejecución. Se realizan de dos a tres repeticiones
seguidas o con descanso.

Efectos del circuito de entrenamiento:

- Mejora las funciones musculares y respiratorias.

- Mejora la respiración.

- Fortalecimiento especialmente muscular.

- Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.

Efectos inmediatos:

- Nivel circulatorio: Aceleración de la frecuencia cardiaca. Aumento del

volumen sistólico. Aumento de la velocidad de circulación.

- Nivel respiratorio: Aumenta la frecuencia respiratoria. Mayor ventilación

pulmonar. Aumento del número alveolo pulmonar.

Efecto mediato:

- Nivel circulatorio: Hipertrofia o desarrollo del corazón. Disminución de la

presión arterial. Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.

- Nivel de la sangre: Aumento de los glóbulos Rojos. Disminución de los

ácidos lácticos. Aumento de la hemoglobina.

- Nivel respiratorio: Aumenta el volumen minuto respiratorio. Aumenta la

capacidad pulmonar. Disminuye la frecuencia respiratoria.

- Nivel Muscular: Aumento de la masa muscular. Mayor circulación interna de

los músculos. Cambio de los tejidos musculares.

- Nivel nervioso: Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular. Reducción

de cansancio.
 Ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento:

Ventajas:

Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio. Buen desarrollo de las

cualidades físicas. Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia
y potencia. Mejoramiento de las velocidades físicas.

Desventajas:

Aceleración de frecuencia cardiaca. Aumento de frecuencia respiratoria.

Disminución de la presión arterial. Disminución del ritmo cardiaco o reposo.
Aumento de la velocidad de la circulación.

EJERCICIOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

Sentadillas:

La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el

Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios
básicos en el entrenamiento de fuerza.

La ejecución del movimiento es la siguiente:

La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados

a la altura de los hombros del atleta. El atleta debe asumir una posición erecta,
con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. El atleta,
coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y
flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la
articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla,
procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

Abdominales rectos:

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta.

Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en
ángulo recto. Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la
nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar.

Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la
espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un
descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con
su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso
de ser la primera vez que se realizan las abdominales.
Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de
repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiración
debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.

Trote:

Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un

ritmo controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con
un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los
codos pegados a la cintura.

Ejercicios de brazos:

Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de

trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas,
extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos
con halteras o con tensores.

Ejercicios de espalda:

Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben

emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.

Ejercicios abdominales:

Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de

tendidos.

Ejercicios de piernas:

Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin

pesas.

Ejercicios combinados:

Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y

flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.
 Conclusión

El pulso es la frecuencia a la que late el corazón. El pulso, que generalmente

se conoce como frecuencia cardíaca, es el número de veces que late el
corazón cada minuto.

Mientras su corazón bombea sangre a través de nuestro cuerpo, se pueden

sentir pulsaciones en algunos de los vasos sanguíneos cercanos a la superficie
de la piel, como en la muñeca, el cuello o la parte superior del brazo. Tomarse
el pulso es una forma sencilla de saber qué tan rápido está latiendo nuestro
corazón.

El entrenamiento en circuito aumenta la capacidad aeróbica, desarrolla la

resistencia a la fuerza, aumenta el tono muscular, mejora la tolerancia a la
fatiga y disminuye el ritmo cardíaco en reposo.

Esta recomendado tanto en deportistas, especialmente en la época de base,

como en personas que quieren hacer un acondicionamiento físico de mayor
intensidad.

Bibliografía

- http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/aptitudfisica.html

- http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/aptitudf.html

- http://www.seton.net/health/primeros_auxillos_medicion_del_pulso.html

-http://www.innatia.com/s/c-rutinas-de-entrenamiento/a-entrenamiento-en-
circuito.html

-http://www.monografias.com/trabajos29/educacion-fisica/educacion-
fisica.shtml