FRECUENCIA CARDÍACA Y PULSO

La frecuencia cardiaca se define como las veces que late corazón por unidad de tiempo.
Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya
que nos dice numérica, objetiva y rápidamente cómo está actuando nuestro cuerpo ante un
esfuerzo.
El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y
expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia
cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el
corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.

Los valores normales para la frecuencia cardíaca en reposo son:

 Recién nacidos: de 100 a 160 latidos por minuto

 Niños de 1 a 10 años: de 70 a 120 latidos por minuto

 Niños de más de 10 años y adultos (incluyendo ancianos): de 60 a 100 latidos por minuto

 Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto

La frecuencia cardiaca puede variar por diversos factores, como también dependiendo
del deporte o ejercicio que apliques, algunos ejercicios en los que se observa un aumento de la
frecuencia cardiaca son todos aquellos que requieran potencia anaeróbica tales como:
levantamiento de pesas, cerreras de velocidad, ciclismo de pista, 100m de natación, etc. Y los que
disminuyen la frecuencia cardiaca son aquellos que requieran una capacidad aeróbica como:
ciclismo de ruta, natación más de 200 metros, maratón de 40km, etc.

El pulso es la frecuencia a la que late el corazón. El pulso que, generalmente, se conoce como

frecuencia cardíaca, es el número de veces que late el corazón por minuto (lpm).
El pulso una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el
cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre
por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes
partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello
donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente
se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se
podrá sentir las palpitaciones del corazón.

Áreas para tomar el pulso:

Pulso en la arteria temporal: se localiza por la sien, por donde pasa la arteria temporal.

Pulso en la arteria carótida: se localiza en el cuello, a un lado de la laringe, por donde pasa la
arteria carótida.

Pulso apical: se localiza en la punta del corazón.

Pulso en la arteria braquial: se localiza en la zona media del espacio antecubital también
conocido como fosa cubital.

Pulso en la arteria radial: se localiza en la cara lateral de la muñeca, en donde la arteria radial
discurre hacia el pulgar.

Pulso en la arteria femoral: se localiza en la ingle, cerca del ligamento inguinal por donde pasa
la arteria femoral.

Pulso poplíteo: se localiza en la parte posterior de la rodilla, en dónde la arteria poplítea pasa.

Pulso en la arteria tibial posterior: se localiza en la superficie interna del tobillo detrás del
maléolo interno del pie por donde la arteria tibial posterior discurre.

Pulso pedio: se localiza por encima de los huesos del pie, lateral al tendón del músculo extensor
largo del dedo gordo por donde la arteria pedía o dorsal del pie pasa.

Importancia del pulso:

La medición del pulso tiene además otros usos. Durante el ejercicio o inmediatamente después, la
frecuencia del pulso puede suministrar información sobre el estado atlético y de salud de la
persona.

Toma de Pulso en Reposo:

Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las
pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la
frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente
después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como
limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena),
antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor
que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo  de
energía. Cuando un individuo altera su estado reposo  a través de la actividad física, aumenta la
frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura  corporal y aparece la sudoración. 

La frecuencia cardíaca o pulso indica el número de latidos cardíacos por minuto y prestar
atención a este valor resulta fundamental, no sólo porque implica el estado físico cardiovascular
de una persona, también porque una frecuencia cardíaca inusualmente alta o baja puede ser señal
de un problema de salud subyacente.

En el deporte, conocer la frecuencia cardíaca es de gran utilidad para saber, objetivamente, cómo
nos estamos adaptando a la actividad física o una nueva sesión de entrenamiento. Para aprovechar
al máximo este indicador, es importante que las personas que realizan ejercicio conozcan su
frecuencia cardíaca normal, de acuerdo a su edad y la constancia con la que se ejercitan.
Recomendaciones

Para medir la frecuencia cardíaca antes o después de hacer deporte, se necesita un pulsómetro o
un reloj deportivo especial. Como mencionamos anteriormente, la frecuencia cardíaca se expresa,
normalmente, en pulsaciones por minuto. De acuerdo con expertos, la frecuencia cardíaca normal
oscila entre 60 y 100 latidos por minuto en las personas adultas.

Es importante considerar que existen diferentes factores que afectan dicha frecuencia, como la
edad, la hora del día, la temperatura o la genética. Cabe destacar que los latidos del corazón no
son iguales en todas las personas, pues depende mucho el estilo de vida.

Según estudios sobre el tema, la frecuencia de cardíaca en un adulto puede oscilar de la siguiente
manera según su nivel de actividad física:

 Adulto sedentario en reposo: entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.

 Adulto sedentario realizando ejercicio aeróbico: entre 110 y 130 pulsaciones por minuto.
 Adulto sedentario realizando ejercicio intenso: entre 130 y 150 pulsaciones por minuto.
 Deportista amateur en reposo: entre 60 y 80 pulsaciones por minuto.
 Deportista amateur realizando ejercicio aeróbico: entre 120 y 140 pulsaciones por minuto.
 Deportista amateur realizando ejercicio intenso: entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
 Atleta en reposo: entre 40 y 60 pulsaciones por minuto.
 Atleta realizando ejercicio aeróbico: entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
 Atleta realizando ejercicio intenso: entre 160 y 200 pulsaciones por minuto.

Cómo afectan otros factores a la frecuencia cardíaca

Temperatura del aire: Cuando las temperaturas (y la humedad) son elevadas, el corazón

bombea un poco más de sangre, por lo que la frecuencia del pulso puede aumentar, pero
normalmente no más de 5 a 10 latidos por minuto.

Posición del cuerpo: En reposo, sentado o de pie, el pulso suele ser el mismo. A veces,
durante los primeros 15 y 20 segundos después de incorporarse, el pulso puede subir un
poco, pero después de un par de minutos se debería estabilizar.

Emociones: Si está estresada, ansiosa o “extremadamente feliz o triste”, sus emociones

pueden incrementar su pulso. 

Tamaño del cuerpo: El tamaño del cuerpo normalmente no cambia el pulso. Si es muy
obesa, es posible que su pulso en reposo sea más alto de lo normal, pero normalmente no
más de 100. 
 Uso de medicamentos: Los medicamentos que bloquean la adrenalina (betabloqueantes)
tienden a ralentizar el pulso, mientras que demasiados medicamentos tiroideos o una dosis
demasiado alta lo incrementa.

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que el corazón late por minuto cuando
está descansando. Un buen momento para comprobarla es por la mañana, después de una buena
noche de descanso, antes de levantarse de la cama o tomar la primera taza de café.

¿La frecuencia cardíaca en reposo es diferente según la edad?

Para la mayoría de nosotros (adultos), lo normal es entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm). La
frecuencia puede verse alterada por factores como el estrés, la ansiedad, las hormonas, los
medicamentos y la cantidad de actividad física que practica. Un atleta o una persona más activa
puede tener una frecuencia cardíaca en reposo de hasta 40 latidos por minuto. ¡Eso es
impresionante!

En lo que se refiere a la frecuencia cardíaca en reposo, cuanto menor sea, mejor. Por lo general,
significa que el músculo cardíaco está en buen estado y no tiene que esforzarse para mantener un
ritmo estable. Los estudios han demostrado que una frecuencia cardíaca en reposo más alta está
relacionada con una baja condición física, una presión arterial elevada y un peso corporal mayor.2

TROTE CONTINUO Y UNIFORME

Trotar en forma continua y uniforme, es trotar sin detenerse  y mantener la misma velocidad
durante un tiempo que irá aumentando progresivamente.  Se empieza con 10 minutos de trote  y
al final se trota por 12 minutos.

Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a
170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace
deteniéndose cada tres minutos y se toma el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, se
disminuye un poco la velocidad, si está debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad.

 El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto tiempo sin actividad
para que las pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso antes de realizar el trote. Cuando
se está trotando y se requiere de más aire, éste debe ser tomado por la boca.

Trote continuo y uniforme se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad
durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y
el trote final deberá ser de 12 minutos.
10 beneficios de trotar para el cuerpo y la mente
1.- Permite perder y controlar el peso. Es lo que más se busca al practicar este ejercicio, ya que
es una actividad aeróbica que aumenta el gasto calórico durante todo el día. Es fundamental para
bajar kilos o simplemente o mantenerlos. Complementándolo con una dieta tendrá mejores
resultados.

2.- Lucha contra la celulitis. La práctica de salir a correr permite disminuir el porcentaje de grasa
en todo el cuerpo y, por ende, la acumulación de celulitis en la zona de las caderas, en el caso de
las mujeres.

3.- Ayuda a regenerar la masa muscular. Con este ejercicio se tonifican no solo las piernas, sino
también glúteos e incluso abdomen, espalda y brazos. Es por esto que los profesionales aseguran
que, después de la natación, es uno de los deportes más completos y donde se trabaja más
musculatura.

4.- Fortalece los huesos. Los expertos recomiendan que se realicen ejercicios de impacto para
evitar la osteoporosis y otras dolencias óseas. El running es un buen método, ya que mejora e
incrementa la densidad de los huesos. A fin de que el resultado sea óptimo, esto se debe completar
con una dieta rica en calcio y vitamina D.

5.- Combate el estrés y la ansiedad. La práctica de ejercicio en general también tiene beneficios
a nivel mental porque su realización incita la segregación de endorfinas, conocidas como las
hormonas de la felicidad. Por ello, el running también es una buena opción para disminuir estados
nerviosos.

6.- Ayuda a descansar. Relaja el cuerpo y la mente debido a la segregación de endorfinas. Esto,

sumado al cansancio que resulta de la sesión, es el mejor aliado para lograr un buen descanso.

7.- Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio. También equilibra el ritmo respiratorio y

oxigenando así cada vez mejor el organismo. Esto permite, a su vez, que se gane resistencia física
y que se eviten los típicos ahogos que sufren las personas que no están habituadas a realizar
deporte.

8.- Evita contraer enfermedades. La rutina de ejercicio, en general, fortalece el cuerpo y ayuda a
incrementar los anticuerpos. En el caso del running, practicarlo con regularidad disminuye las
probabilidades de sufrir diabetes del tipo II, colesterol, hipertensión y obesidad, problemas
comunes entre las personas que mantienen una vida sedentaria.

9.- Vía de socialización. Se puede salir a correr solo, pero también acompañado. De este modo se
puede pasar un buen rato en buena compañía. Además, ayuda a intensificar el ejercicio debido al
factor reto, pues siempre que se realiza un deporte junto a alguien se tiende a buscar la auto
superación.

10.- Mejora la autoestima. En conjunto, todos estos factores llevan a una conclusión común:
levanta el ánimo. Sentirse bien con uno mismo, relajado y aprobar la propia imagen son los
fundamentos para ganar confianza y quererse un poco más.
APOYO FACIAL

El apoyo facial Consiste en un movimiento usado en educación física donde la persona se

coloca boca abajo (mirando hacia el suelo con el abdomen en el suelo) con la finalidad
generalmente de realizar un ejercicio.

APOYO PLANTAL

El pie y el tobillo son las estructuras anatómicas que soportan y transmiten las fuerzas de
reacción del suelo al resto del cuerpo, suponiendo el ejercicio físico un estrés mecánico sobre el
que responderá adaptativamente, atendiendo a los parámetros intrínsecos de su contexto
(modalidad deportiva, simetría del gesto técnico, composición corporal del sujeto, etc).

Los métodos cuantitativos de evaluación de la biomecánica del pie y de la huella plantar suponen
una importante ayuda en la identificación de las características morfológicas del pie, aportando
información notable sobre posibles riesgos lesionales. Por ello, se abordarán los aspectos
anatómicos más relevantes de dicha estructura junto con una revisión sistemática a la
metodología actual, seleccionando aquellos con mayor consenso y reproducibilidad.

BALANCEO

El balanceo es el movimiento que hace un cuerpo cuando se inclina a un lado y al otro, o hacia
delante y hacia atrás. Existe una atracción infantil que se conoce como balancín o sube y baja y
que se encuentra formada por una barra que puede ser de metal o madera que se encuentra
suspendida sobre un eje y tiene asientos a sus extremos para que se siente un niño de cada lado y
se balanceen de uno en uno de arriba hacia abajo.

Es un movimiento pendular de un segmento corporal a partir de una articulación. Ejemplo:

Pierna: péndulo a partir de la articulación coxofemoral. Brazo: péndulo a partir de la articulación
escápulo humeral, hombro.

Es un movimiento rítmico de una persona o cosa, que busca un equilibrio o por un acto de una
acción natural voluntaria e involuntaria, como por ejemplo las olas del mar o el balanceo de los
niños en un columpio o en un sube y baja.